В каком фрукте больше всего белка: Содержание белков в фруктах и овощах

Список продуктов с высоким содержанием белка – содержание белка в мясе, рыбе, овощах и фруктах на 100 гр

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

• строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

• питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

• транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

• защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

1. Сыр – от 20 до 32 грамм

2. Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

3. Творог – от 18 до 23 грамм

4. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

5. Красное мясо (говядина) – 21 грамм

6. Рыба – от 14 до 21 грамма

7. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

8. Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

9. Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

10. Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Читайте также

• Чем полезен рыбий жир (омега-3) для женщин и мужчин, дозировка и продукты с повышенным содержанием omega-3
• Как повысить тестостерон у мужчин – естественные и неестественные способы
• ТОП продуктов с высоким содержанием фосфора. В каких продуктах содержится фосфор? Что будет при его недостатке или переизбытке?
• Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?
• Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.

Белки — краткая справка

Белки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.

Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.

Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.

По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:

• Метаболизм замедляется.
• Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.
• Снижается уровень энергии, нарастает усталость.
• Начинаются проблемы с концентрацией внимания.
• Настроение колеблется.
• Болят мышцы и суставы.
• Изменяется уровень сахара в крови.
• Раны медленно заживляются.
• Снижается иммунитет.

С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

2. Другие виды сыров

Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

3. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

4. Мясо

Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

5. Рыба

В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.

6. Яичный белок

Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

7. Молоко

Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

8. Йогурт

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.

9. Бобовые

В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).

10. Орехи

К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов). 

Фрукты с наибольшим содержанием белка

Есть много фруктов с высоким содержанием белка, что делает их идеальными для людей, желающих добавить в свой рацион больше белка. Вот некоторые из фруктов, наиболее богатых белком:

1. Ягоды асаи. Эти маленькие темно-фиолетовые ягоды произрастают в тропических лесах Амазонки и богаты питательными веществами, в том числе белком. Одна чашка ягод асаи содержит около 4 граммов белка.

2. Авокадо. Являясь одним из основных продуктов многих диет, авокадо содержит не только полезные жиры, но и белок. Один авокадо содержит около 3 граммов белка.

3. Гуава. Эти тропические фрукты являются хорошим источником клетчатки и витаминов С и Е. Они также содержат достаточное количество

Есть много других фруктов с высоким содержанием белка, включая авокадо, семена чиа, спирулину, семена тыквы и киноа. Все это отличные источники растительного белка, которые могут разнообразить ваш рацион. Авокадо — отличный источник полезных жиров и белков. Он также богат витаминами и минералами, что делает его питательной добавкой к любому приему пищи. Одна чашка авокадо содержит 4 грамма белка. Семена чиа — еще один хороший источник растительного белка. Они также богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Две столовые ложки семян чиа содержат 4 грамма белка.

Существует множество фруктов с высоким содержанием белка. Например, ягоды асаи содержат 18 граммов белка на 100 граммов, что делает их одними из фруктов с самым высоким содержанием белка. Другие фрукты с высоким содержанием белка включают авокадо (4 грамма на 100 грамм), семена чиа (5 грамм на столовую ложку) и кокосы (7 грамм на 100 грамм). Все эти фрукты являются отличными источниками белка и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Есть довольно много фруктов, в которых содержится приличное количество белка. Например, бананы, авокадо и даже клубника содержат некоторое количество белка. Кроме того, некоторые сухофрукты, такие как абрикосы и финики, также содержат значительное количество белка 9.0005

Некоторые фрукты содержат больше белка, чем другие. Бананы, например, являются отличным источником белка — около 3 граммов в каждом. Другие фрукты, богатые белком, включают малину (около 8 граммов на чашку) и ежевику (около 5 граммов на чашку). И хотя в авокадо не так много белка, как в некоторых других фруктах, они все же являются хорошим источником — около 4 граммов в каждом.

Есть много фруктов с высоким содержанием белка , включая авокадо, кокосы, манго и бананы. Кроме того, некоторые менее известные фрукты, такие как хурма и лимоны пондероза, также содержат значительное количество белка. Вот список из десяти фруктов, которые содержат больше всего белка на порцию:

1. Авокадо – 4 грамма на ½ плода

2. Кокосы – 3 грамма на унцию

3. Манго – 2 грамма на плод

4. Бананы – 1 грамм на унцию

5. Хурма – 1 грамм фрукты

6. Лимоны Ponderosa – 1 грамм на унцию

7. Малина – 0,5 грамма на

Сушеные сливы: сливы уже являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов, но их сушка концентрирует эти питательные вещества, а также содержание белка. В одной сливе около 0,4 грамма белка, а всего в 1/3 стакана чернослива — около 2 граммов.

Гуава. Этот тропический фрукт особенно богат клетчаткой, витаминами С и А и антиоксидантами, а также содержит достаточное количество белка. Одна гуава содержит более 4 граммов белка, что делает ее одним из фруктов с самым высоким содержанием белка.

инжир: эти сладкие кусочки могут быть маленькими, но они очень питательны; они великолепны

Белок является неотъемлемой частью нашего рациона, и важно убедиться, что мы получаем его в достаточном количестве. В то время как мясо и молочные продукты являются хорошими источниками белка, есть много вкусных фруктов, которые также богаты белком. Вот семь фруктов, которые содержат больше всего белка на порцию:

1. Blackberries — 4G за чашку

2. Малину — 5 г на чашку

3. Абрикосы — 6 г на абрикос

4. Kiwifruit — 6 г на kiwifruit

5. Avocados — 7g per avocado

6. Guavas — 8 г на гуаву

7. Маракуйя — 9 г на маракуйя

Когда речь идет о фруктах с наибольшим содержанием белка, некоторые из них выделяются среди остальных. Однако тот факт, что фрукт содержит много белка, не означает, что он автоматически полезен для здоровья — некоторые фрукты содержат больше сахара и углеводов, чем другие.

Какие фрукты содержат больше всего белка?

Когда вы думаете о белке, фрукты обычно не приходят на ум.

«Лучшие источники белка включают курицу, рыбу, морепродукты, индейку, тофу, греческий йогурт, бобы, чечевицу, творог и яйца», — говорит Мелисса Маджумдар, магистр медицинских наук, старший диетолог-бариатр в Brigham and Women’s Hospital. в Бостоне и представитель Академии питания и диетологии. «Другие продукты, которые являются хорошими источниками белка, включают орехи и семена, ореховое масло, сыр и молоко, а также зеленый горошек и эдамаме».

Ни один фрукт не попал в этот список, и это в основном потому, что фрукты не соответствуют требованиям.

«Чтобы считаться хорошим источником белка, одна порция должна содержать более 6 граммов белка», — говорит Маджумдар. «Цельные зерна, фрукты и овощи содержат несколько граммов белка каждый, но они часто не являются полноценными источниками белка и содержат больше макронутриентов (жиров, углеводов), чем белков». Если вы не едите килограммы фруктов, количество фруктов на порцию значительно меньше, и они не помогут вам нарастить мышечную массу на растительной диете.

Фрукты содержат некоторое количество белка , но они не окажут существенного влияния. В основном вы получаете углеводы, говорит Маджумдар: «В среднем фрукты содержат около 15 граммов углеводов из природных источников сахара, таких как фруктоза, глюкоза и клетчатка, в порции 1/2 чашки».

Но только потому, что фрукты содержат углеводы и (ах!) сахар, не означает, что вам следует избегать фруктов. Просто вы не должны есть фрукты как способ потреблять больше белка. Короче говоря, употребление одних только фруктов не поможет вам нарастить мышечную массу.

Тем не менее, углеводы во фруктах полезны для синтеза белка. «Продукты, содержащие углеводы, как и многие фрукты, дают нам энергию и клетчатку, что позволяет нашему телу экономить белок для роста, восстановления и формирования мышц», — говорит Маджумдар.

Клетчатка особенно важна для здорового питания в целом. Питательное вещество может способствовать большей сытости во время еды (специалисты по питанию называют это «удовлетворением») и длительному ощущению сытости после еды (то, что называется «сытостью»). Кроме того, наука показала, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют меньший риск сердечных заболеваний.

Следующие 8 продуктов относятся к фруктам с самой высокой концентрацией белка. Но, опять же, количество мизерное по сравнению, скажем, с шестью граммами белка в одном яйце.

Но, да, насладитесь фруктами — и этими фруктами, в частности, если вы могли бы использовать небольшую замену вашим традиционным яблокам и бананам. Только не делайте это только для белка.

1

Джекфрут

Mayur Kakade

Белок: 1,42 г на порцию 1/2 чашки

Этот модный фрукт попал в заголовки газет как популярный заменитель мяса. «Джекфрут богат витамином B6, питательным веществом, необходимым для метаболизма белка», — говорит Маджумдар.

Обратите внимание: хотя джекфрут используется вместо мяса из-за его текстуры, сам по себе он не является заменой белка. Положитесь на джекфрут из-за его вкуса и текстуры, но не как на источник белка», — говорит Маджумдар.

2

Чернослив

Фото Альто

Белок: 0,95 г на 1/4 порции чашки

Сушеные сливы содержат немного белка на порцию. Но, как вы, вероятно, знаете, они более известны своим содержанием клетчатки. Поэтому вам определенно следует быть осторожными с ними, когда речь идет о размере порции и вашей пищеварительной системе. Если вы не страдаете запорами, чрезмерное употребление чернослива может привести к тому, что вы весь день будете бегать в туалет.

3

Сушеная вишня

bhofack2

Белок: 1 грамм на 1/4 порции чашки

Обзор пищевой ценности вишни, проведенный в 2018 году, показал, что она помогает уменьшить воспаление и артрит, а также улучшить качество сна. Кроме того, было обнаружено, что терпкий вишневый сок отлично помогает при болях в мышцах.

4

Абрикосы

Flickr

Белок: 1,1 грамма на 1/4 стакана

Плоды без косточек очень богаты калием и витамином А из каротиноидов, которые также придают моркови оранжевый цвет. Абрикосы также являются отличным источником витамина С. Попробуйте эту курицу в абрикосовой глазури, чтобы получить сладкое и пикантное лакомство.

5

Гуава

жаботикаба

Белок: 2,11 грамма на порцию 1/2 чашки Из свежих фруктов гуава имеет преимущество по содержанию белка. Также было обнаружено, что он является отличным источником клетчатки и содержит множество антиоксидантов. «Используйте гуаву, чтобы подсластить смузи вместе с другим источником белка, например протеиновым порошком, греческим йогуртом или творогом», — говорит Маджумдар.

6

Золотой изюм

Елена Емчук

Белок: 1,35 г на 1/2 стакана (в упаковке)

«Изюм — хороший вегетарианский источник железа и содержит клетчатку и калий», — говорит Маджумдар. Также было обнаружено, что они помогают предотвратить тягу к нездоровой пище. Используйте изюм, чтобы подсластить хлопья, вместо того чтобы покупать хлопья с высоким содержанием сахара, или добавляйте арахисовое масло к сельдерею или тостам.