Содержание
В меньше всего калорий в. Фрукты, ягоды
Содержание
- В меньше всего калорий в. Фрукты, ягоды
- В каком фрукте меньше всего калорий. Калорийность овощей и зелени
- В каких сладостях меньше всего калорий. Полезный торт с киви без выпекания
- В каких сухофруктах меньше калорий. Полезная калорийность сухофруктов
В меньше всего калорий в. Фрукты, ягоды
В них меньше клетчатки, больше углеводов.
А такие как авокадо, оливки содержат еще и растительные жиры.
Фруктами лучше наслаждаться в первой половине дня, углеводы наверняка будут израсходованы.
Кушайте как завтрак. Можно приготовить салат или смузи.
От 27 до 60 ккал/100г содержат: алыча, айва, абрикосы, лимоны, гранаты, ананасы, апельсины, грейпфруты, дыни, инжир, киви, персики, хурма, нектарины, клюква, слива, яблоки, груши.
Грейпфрут – настоящий клад антиоксидантов, регулирует содержание полезного и вредного холестерина. Имеет массу иных достоинств, не зря именно он используется как одна из обязательных составляющих меню на каждый день Диеты Магги .
Обогащайте витамином С свои салаты, соусы, основные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, выдавив немного сока лимона или лайма. Заодно укрепляйте иммунитет.
Популярные бананы имеют энергоценность 90 ккал.
Авокадо же — 169 ккал, но он необходим, как плод, содержащий значительное количество мононенасыщенных жиров, а также практически все необходимые витамины. Но съедайте не более 1\4. Во всем должна быть мера.
Фрукты, ягоды и овощи, окрашенные в темные цвета, как, к примеру, черника, содержат особенные фитонутриенты: полифенолы, антиоксиданты .
Чем кислее ягоды, тем меньше калорий. Для сравнения: клюква — 26, виноград, малина — 65/100г.
Не обойдемся и без арбуза , польза для организма которого неоспорима, 2 стакана арбузной мякоти составят — 90 калорий. Но используйте бахчевую ягоду только в сезон ее естественного созревания. Иначе вместо блага можно получить обратный эффект.
Все это вкусно и полезно и не добавит веса.
Но, конечно же, захочется пищи и посытнее.
К счастью, список низкокалорийных продуктов не ограничен вышеназванными.
В каком фрукте меньше всего калорий. Калорийность овощей и зелени
Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самой полезной для девушек считается морковь. Она делает нашу кожу красивой. Для мужчин в этом плане отлично подойдут помидоры. Они заботятся о здоровье по мужской части.
Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось и в овощах. Ведь картофель содержит большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс, который сильно растет при тепловой обработке. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.
Зелень и остальные овощи ты можешь включать в свой рацион практически в неограниченном количестве. Для подсчета калорий тебе поможет приведенная ниже таблица. В ней также указана информация о БЖУ, ГИ и ГН продуктов.
Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учета тепловой обработки, которая существенно повышает ГИ. Т.е. вареная морковь будет иметь ГИ намного выше, чем свежая.
В каких сладостях меньше всего калорий. Полезный торт с киви без выпекания
Если вы стремитесь похудеть или поддержать тело в форме, но при этом хотите порадовать близких вкусным десертом, приготовьте низкокалорийный торт из печенья. Такую вкусняшку можно будет съесть даже тому, кто сидит на строгой диете. Для приготовления возьмите:
- 200 гр галетного печенья;
- 80 гр сливочного масла;
- 2 шт. киви;
- 500 мл йогурта;
- 70 гр сахара;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 5 ч. л. желатина;
- полстакана кипяченной воды.
- В миске заливаем желатин водой, и оставляет на 30 минут для набухания.
- Печенье крошим и добавляем масло, перемешиваем.
- Застилаем разъемную форму пергаментом и выкладываем основу тортика, формируя бортики.
- Ставим форму с заготовкой на 20 минут в холодильник.
- Киви чистим и режем, добавляем лимонный сок и сахар, кипятим на слабом огне 3 минуты.
- Подогреваем миску с желатином и вливаем в него йогурт и киви, томим 2 минуты (смесь не должна закипеть).
- Достаем форму с основой торта и вливаем в нее полученную смесь. Ставим в холодильник на ночь.
Пробуйте разные рецепты, экспериментируйте, всегда готовьте в хорошем настроении. Все это поможет вам питаться вкусно и с пользой, оставаться стройной и привлекательной в любой ситуации.
Сладости – не враг здоровья и не балласт. Они необходимы для выработки эндорфинов, тех самых «гормонов удовольствия». Вопрос только в том, что, в каких количествах и в какое время суток съедать.
Запомните этот список – к самым полезным сладостям относятся пастила, зефир и мармелад. Радуйтесь те, кто не представляет своей жизни без холодного лакомства – многие диетологи относят к списку и йогуртовое мороженое.
Если вы стремитесь вес или уже полученные результаты, забудьте о пирожных и тортах со сливочно-масляными наполнителями, о дрожжевой выпечке, которая может затормозить пищеварение процессами брожения в кишечнике.
Утолить «сладкий» голод можно фруктами, только не сахаристыми (яблоки, киви, виноград и грейпфруты). Остальные фрукты можно есть не больше 200 г в день. Попробуйте фруктовые муссы, салаты, желе и творожные десерты. Помните, что калорийное на самом деле не так страшно, как жирное. От еще можно , как следует нагрузив тело в гимнастическом зале. А вот от жира, который осядет на внутренних органах и отложится на теле складками, избавиться не так легко.
Итак, что относится к самым низкокалорийным сладостям? На первом месте зефир и мармелад. Зефир практически не содержит жиров, богат углеводами, фосфором и железом. А в мармеладе много пектина, который положительно влияет на работу поджелудочной . По содержанию пектина к мармеладу близки рахат-лукум, джемы и пастила.
Не нравится вкус магазинного мармелада? Тогда приготовьте его дома. Понадобится 1 кг апельсинов, 2 лимона, 2,5 кг сахара и 3 л воды. Фрукты тщательно помойте, высушите и нарежьте их в глубокую чашку тонкими ломтиками. Сок должен стечь. Удалите семена, измельчите мякоть и кожуру. Добавьте холодной воды и настаивайте 24 часа.
Затем всю массу перелейте в кастрюлю, закройте крышкой, поставьте на слабый огонь и варите после закипания на среднем огне 1,5 часа. Корки должны хорошенько размякнуть. Теперь протрите массу через дуршлаг, добавьте сахар и далее варите до готовности. Готовый мармелад разлейте по банкам, накройте плотной бумагой. В таком виде он будет храниться не менее года. Только представьте, какими полезными и вкусными станут чаепития с домашним мармеладом.
На втором месте находятся сухофрукты – они подавляют аппетит и приводят в порядок работу желудочно-кишечного тракта. Достаточно съесть всего несколько штучек чернослива или кураги, чтобы ощутить приятные перемены в организме.
На третьем месте списка низкокалорийных сладостей – мед и халва. Кто-то возразит, что это довольно калорийные, однако их польза для организма и для фигуры превышает минусы калорийности. Мед очищает печень, укрепляет иммунитет, помогает пищеварению. Привыкли пить сладкий кофе? Замените сахар на мед и вы сразу почувствуете перемены в себе. В натуральной халве много семян подсолнечника и меда – все это полезно для пищеварения и общего тонуса.
Помните, даже на диете можно есть сладости, главное, знать какие и в какое время суток. Умеренность во всем – вот ключ к здоровью.
Низкокалорийные сладости – отличный выход для тех, кто следит за своей фигурой или пытается сбросить лишний вес. Все популярные диеты и принципы правильного питания предполагают ограничение в мучном, жирном и сладком. Это отлично помогает похудеть, но далеко не всегда лучшим образом отражается на самочувствии и настроении. У особо рьяных сладкоежек запрет на любимое лакомство может вызвать настоящую депрессию, что чревато срывом и набором всех скинутых килограмм. Не стоит так строго ограничивать себя в сладостях, главное – понимать, какие из них можно позволить себе на диете, а от каких лучше отказаться совсем.
В каких сухофруктах меньше калорий. Полезная калорийность сухофруктов
Сушёная дыня — около 342 ккал. Едят, как десерт или сладость к чаю, используют для выпечки. Полезна для здоровья костей, волос и ногтей; рекомендуется при отёках и мочекаменной болезни, улучшает работу ЦНС и сердца, избавляет от бессонницы и слабости, смягчает последствия стрессов.
Уже менее калорийные сухофрукты — сушеный апельсин. В нем около 301 ккал. Высушить апельсины можно и дома: в духовке, электросушилке и даже на батарее – зимой, а летом – на солнечном подоконнике или на балконе. Сушат их обычно, нарезая кружочками, вместе с кожурой, повышающей бактерицидные свойства фрукта. Потребление сушёных апельсинов улучшает работу мозга и ЖКТ, повышает тонус и придаёт сил.
Столько же калорий в сушёном винограде, или изюме. Мы знаем его, как незаменимый ингредиент выпечки, но у него много и лечебных свойств. Стоит съедать всего по 1 ст.л. изюма каждый день — и наладится пищеварение, сосуды будут чистыми, суставы – подвижными, отёки уйдут, а давление будет стремиться к норме.
Идеальный для диеты сухофрукт ананас
Ананас – известный «жиросжигатель»; калорий в сушёном фрукте не много и не мало – около 285; добавляется в десерты, мюсли, кондитерские изделия. Продаются сушёные ананасы колечками и дольками, цилиндрами и кубиками, ярко-жёлтого и оранжевого, зелёного и красного цвета. Окрашенные фрукты привлекательны, но лучше предпочесть обычные, неказисто-желтоватые: это полезнее и безопаснее. Есть их лучше понемногу – меньше 100 г за один раз и не каждый день; можно улучшить пищеварение и настроение, снять отёки, помочь расщеплению жиров и спастись от переутомления.
Киви – «фрукт заморский», тоже продаётся у нас в сушёном виде, обычно кружочками. Сухофрукты киви низкокалорийны — всего около 285 ккал на 100 гр; полезен при запорах, диабете и хрупкости костей; улучшает состояние зубов и кожи – хорошо борется с пигментацией. В кулинарии используется не только в сладостях, но и как приправа к мясу, улучшая его усвоение и делая блюдо пикантным и оригинальным. Покупая этот сухофрукт, берите хорошо высушенные, целые кружочки без пятен, насыщенного зелёного цвета и со слабым запахом.
Калорийность фиников тоже примерно 285 ккал. В сушёном виде они становятся ценнейшим продуктом, настолько целебным и богатым питательными веществами, что невозможно рассказать «вкратце». По слухам, в странах Востока есть долгожители, питающиеся только финиками; ещё есть утверждения, что, питаясь финиками и чистой водой, человек может спокойно жить несколько лет без любой другой пищи.
Низкокалорийные сухофрукты — сушёные персики – около 255 ккал; полезны для крови и иммунитета, желчного пузыря, сердца (в т. ч. при аритмии, стенокардии) и нервной системы; предотвращают процессы гниения в кишечнике, помогают клеткам удерживать влагу. Как и киви, используются в мясных блюдах, салатах, десертах, выпечке. Качественные сухофрукты имеют слабый приятный аромат; они сухие, чистые и без беловатого налёта.
Вы знаете в каком фрукте больше всего калорий?
Различные исследования показывают, что увеличение потребления фруктов и овощей уменьшает болезни цивилизации и, следовательно, возможность преждевременной смерти. Однако, если вы хотите похудеть, некоторые фрукты следует употреблять только в качестве десерта. Давайте узнаем, в каком фрукте больше всего калорий, и что нужно есть, чтобы сбросить лишний вес. Предлагаем вам список самых калорийных фруктов вместе с их полезными свойствами.
Авокадо
Так, в каком фрукте больше всего калорий – оказывается в авокадо. Количество калорий: 161/100 г. Польза: вы можете быть удивлены, но авокадо действительно входит в число полезных фруктов. Он полон мононенасыщенных жиров, которые полезны для вашего сердца. Авокадо также богат многими другими микроэлементами, включая калий и витамины K, C, B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин). Однако из-за количества калорий старайтесь не употреблять его каждый день.
Манго
Если вы хотите узнать, в каком фрукте больше всего калорий, то подскажем вам, что второе место по калорийности занимает манго. Количество калорий: 99/100 г. Преимущества: этот сладкий фрукт может похвастаться высоким содержанием углеводов. Однако это также известный источник меди, некоторых витаминов группы В, витаминов А и Е. Однако он опасен в различных коктейлях и смузи. Незаметно вы можете потреблять количество калорий, сопоставимое с фастфудом.
Бананы
Третье место по калорийности занимают бананы. Количество калорий: 89/100 г. Преимущества: бананы – отличная еда, если вы занимаетесь спортом и во время тренировок вам нужно добавлять питательные вещества. Он содержит большое количество калия, который удерживает электролиты в нашем организме. Кроме того, по данным ученых, зеленый банан является отличным источником устойчивого крахмала, который может проходить через пищеварительный тракт в непереваренной форме и, таким образом, улучшать работу кишечника.
Виноград
Четвертое место по калорийности занимает виноград. Количество калорий: 70/100 г. Его преимущества: виноград является антиоксидантом и содержит полифенол. Это вещество, как известно, предотвращает множество различных типов рака, таких как рак пищевода, легких, рта, глотки, поджелудочной железы, простаты и толстой кишки. Полифенол содержится в кожуре красного винограда. Он делает красное вино полезным для здоровья сердца. Из-за высокого содержания сахара виноград является быстрым источником энергии. Однако будьте осторожны с количеством потребляемого винограда. Узнаем далее, в каком фрукте больше всего калорий.
Груши
Пятое место занимают груши. Количество калорий: 57/100 г. Преимущества: большинство калорий в грушах поступает из углеводов (95 процентов от общего количества калорий). Поэтому они являются отличной закуской в поездке или перед тренировкой. Груши имеют высокое содержание растворимой и нерастворимой клетчатки, что важно для здоровья кишечника и пищеварительной системы.
Сливы
На шестом месте по калорийности оказались сливы. Количество калорий: 47/100 г. Преимущества: сливы являются богатым источником витаминов A, C, K и фолиевой кислоты. Минералы, содержащиеся в этом фрукте, включают калий, фторид, фосфор, магний, железо, кальций и цинк. Сливы обладают полезными свойствами, также богаты клетчаткой.
БОНУС: Сухофрукты
Вы уже узнали, в каком фрукте больше всего калорий. Теперь поговорим о сухофруктах. Остается калорийная закуска, которая, несмотря на небольшой размер, очень питательна. Исследования показывают, что сушеные фрукты содержат в 3-5 раз больше питательных микроэлементов, чем свежие фрукты. Однако из-за высокого содержания натуральных сахаров они калорийные и вредны для больных сахарным диабетом. Любимая порция изюма содержит 86 калорий, чернослив и абрикосы 67 калорий, а сладкие финики – 66,5 калорий.
30 лучших низкокалорийных сытных продуктов для похудения, по мнению диетологов
Потеря веса не так проста, как подсчет калорий. Виды пищи, которую вы едите, также имеют значение, наряду с изменениями образа жизни, такими как физические упражнения и сон. Но если вы серьезно настроены похудеть, выбор лучших низкокалорийных продуктов — отличное начало.
«Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, главное — потреблять меньше калорий, чем сжигать», — объясняет Диана Сугиути, RDN, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на устойчивой потере веса. Это не точная наука — мы не поглощаем каждую калорию из всего, что едим, — но если вы просто живете своей жизнью или больше тренируетесь, поддержание этого баланса имеет решающее значение.
Но это не значит, что вы должны доводить дело до крайности: «Многие люди говорят: «О, если я буду есть намного меньше калорий, чем мне нужно, я похудею быстрее», — продолжает Сугиути. Вы будете, по крайней мере, на некоторое время, но эти диеты могут быть «очень, очень, очень вредными в долгосрочной перспективе», потому что ваш метаболизм может упасть, в результате чего вы не сможете перерабатывать нормальное количество пищи. Она предупреждает, что в конечном итоге вы, вероятно, снова наберете вес, и вы также сможете бороться с психическими последствиями ограничения в еде.
Вместо этого идите медленным и постоянным путем, налегая на сытные низкокалорийные продукты. Сугиути говорит, что отдавайте предпочтение цельным продуктам (например, свежим овощам, фруктам и белкам), а не обработанным (например, коктейлям и добавкам). По ее словам, клетчатка и белок помогают вам чувствовать себя сытым, что сокращает количество ненужных перекусов между приемами пищи.
Высококачественная клетчатка поступает из растений, таких как цельные зерна, фрукты и овощи, отмечает Сугиути. Белок, очевидно, поступает из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, но есть и тонны овощей с высоким содержанием белка. Оба питательных вещества усваиваются медленно, обеспечивая чувство сытости и помогая вам сбросить вес.
Но какие продукты вы должны добавить в свою кладовую и холодильник? По мнению диетологов, вот лучшие сытные низкокалорийные продукты, которые можно добавить в свой рацион, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса.
1
Шпинат
Copyright rhinonealGetty Images
6,9 калорий на 1 чашку в сыром виде
Все виды овощей прекрасно насыщают, не добавляя тонны калорий, говорит Сугиути. Шпинат практически не имеет вкуса и является прекрасным дополнением к салатам, пасте и смузи.
2
Сельдерей
Татьяна МаксимоваGetty Images
5,6 калорий на 1 стебель, сырой
Сельдерей — один из самых низкокалорийных продуктов природы, и вы должны наслаждаться им целиком. «Вы не получаете ничего уникального, выжимая сок из сельдерея, но вы теряете клетчатку», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию из Нью-Джерси. Клетчатка играет ключевую роль в замедлении пищеварения и помогает чувствовать себя более сытым дольше.
3
Овсянка
Arx0ntGetty Images
166 калорий на 1 чашку, приготовленная
В отличие от других основных продуктов для завтрака, овсянка поразительно низкокалорийна. Чтобы сделать его более сытным, добавьте полстакана простого обезжиренного греческого йогурта, рекомендует Шана Спенс, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.
4
Малина
Евгений РоманенкоGetty Images
64 калории на 1 чашку в сыром виде
Жаждете сладкого? Эти ягоды содержат очень мало калорий, а также целых 8 граммов клетчатки. Это примерно треть того, что вы должны получить за весь день.
5
Брюссельская капуста
Фотография Алекса БрансдонаGetty Images
69,8 калорий на 1 чашку в сыром виде
Любимая Сугиути в холодные месяцы, брюссельская капуста может быть подана в сыром виде в салате, не говоря уже об обжаривании или обжаривании с другими овощами. . Они также являются отличным источником всех важных волокон и белка.
6
Творог
163 калории на 1 чашку и ваш метаболизм ускорился, говорит Палински-Уэйд.
7
яйца
Nora Carol PhotographyGetty Images
71,9 калорий на 1 яйцо
Большое яйцо содержит шесть граммов утоляющего голод белка всего за 70 калорий — неплохой компромисс, если вы спросите нас. Исследования показывают, что яйца также могут снизить потребление калорий при следующем приеме пищи.
8
Кале
VICTORIA FIRMSTON/SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images
8,9 калорий на 1 чашку в сыром виде
Темную листовую зелень определенно стоит добавить в свой рацион, говорит Сугиути. Хотя капуста может быть вкусной в сыром виде в салате, она не должна быть такой хрустящей; добавляйте его в макароны или супы для обогащения железом.
9
яблоки
Kampon Warit / EyeEmGetty Images
114 калорий на 1 большое яблоко
Исследования показывают, что яблоки являются одними из лучших фруктов для похудения. Фактически, одно исследование 2008 года показало, что участники, которые добавили три яблока к своему обычному рациону в течение 10 недель, потеряли около двух фунтов. Вы знаете, что они говорят о яблоке в день!
10
Камбала
задним числомGetty Images
109 калорий на 1 запеченное филе
По словам Сугиути, рыба является важным продуктом диеты для похудения, а камбала является одной из самых низкокалорийных рыб. Наслаждайтесь этим вместе со здоровой порцией овощей для еды, богатой питательными веществами.
11
Огурец
John Wright / 500pxGetty Images
45,2 калории на 1 сырой огурец
Попробуйте огурец в качестве соуса вместо крахмалистых крекеров в следующий раз, когда будете делать дип или пасту — горстка ваших любимых чипсов бледнеет по сравнению с ними. до 45 калорий всего огурца.
12
Морковь
Marianne PurdieGetty Images
29,5 калорий на 1 крупную морковь, сырую
Не беспокойтесь о слегка повышенном уровне сахара в моркови: «В ней тонны полезного витамина А и много клетчатки, так что ешьте больше те, — рекомендует Сугиути.
13
Латук
Claudia TotirGetty Images
8 калорий на 1 чашку, измельченная
Хотите снизить калорийность бутерброда или упаковки? Замените свой хлеб или лепешку салатом ромэн. В каждом листе всего 5 калорий, по сравнению с примерно 100 калориями на порцию для других вариантов.
14
Креветка
Claudia TotirGetty Images
84,2 калории на 3 унции, приготовленные
Моллюски — это диетический вариант белка. Сугиути говорит, что они также отлично подходят для увеличения потребления белка, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым. Но в них есть немного холестерина, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.
15
Руккола
Westend61Getty Images
5 калорий на 1 чашку, в сыром виде
Подобно шпинату и другой листовой зелени, руккола позволяет вам увеличить размер порции за очень небольшое количество калорий. У него свежий, перечный вкус, который сияет в салатах.
16
Редис
Трейси Кусевич/Foodie PhotographyGetty Images
9,3 калории на 1/2 чашки, нарезанная
Хотите чего-нибудь хрустящего? Вы могли бы съесть горсть картофельных чипсов примерно на 150 калорий или тарелку нарезанного редиски с морской солью, чтобы получить долю калорий. Мы знаем, что выберем.
17
Черные бобы
MirageCGetty Images
109 калорий на 1/2 стакана, консервированные
Черные бобы — одни из самых низкокалорийных бобов, которые вы можете есть. Более того, они также богаты белком и клетчаткой, выигрышной комбинацией для похудения, которая может помочь предотвратить переедание, объясняет Спенс.
18
Курица
BURCU ATALAY TANKUTGetty Images
128 калорий на 3 унции, приготовленные на гриле
Домашняя птица очень быстро набирает лишние калории, но куриная грудка без костей и кожи на гриле на самом деле содержит мало калорий, отмечает Сугиути. Это основной продукт для похудения по определенной причине.
19
Клементина
Creativeye99Getty Images
34,8 калорий на 1 клементин
Как и апельсины, это вкусное и острое лакомство. Но в отличие от своих более крупных собратьев, каждый из этих маленьких цитрусовых содержит всего 35 калорий. Кроме того, фрукты намного превосходят обработанные десерты.
20
Спаржа
La Bicicleta VermellaGetty Images
19,8 калорий на 1/2 чашки в приготовленном виде
Спаржа богата нерастворимой клетчаткой, которая, как показывают исследования, может препятствовать высвобождению гормонов голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, это одна из самых простых сторон в приготовлении (и еде).
21
Свиная вырезка
istetianaGetty Images
122 калории на 3 унции, жареные
Вы можете не ассоциировать свинину с фразой «низкокалорийная», но такие куски, как вырезка, на самом деле очень постные. А благодаря 22,3 граммам белка вы гарантированно почувствуете себя сытым после еды.
22
Клубника
GeorgeGetty Images
53,1 калории на 1 чашку, нарезанную
Клубника богата особым типом клетчатки, называемой пектин: «Он может помочь замедлить пищеварение и позволить вам чувствовать себя сытым дольше», — объясняет Палински-Уэйд. «Он также замедляет выброс сахара в кровоток, помогая предотвратить всплески сахара в крови, вызываемые голодом».
23
Попкорн
Tetra ImagesGetty Images
31 калория на чашку, взбитый воздухом
В отличие от большинства других соленых закусок, попкорн, приготовленный воздухом, содержит довольно мало калорий: в каждой взбитой чашке очень мало калорий и немного клетчатки. . Кроме того, исследование 2012 года показывает, что это на самом деле более сытно, чем конкурирующие закуски.
24
Стручковый горох
Westend61Getty Images
26,5 калорий на 1 чашку, в сыром виде
В половине чашки хрустящих зеленых стручков всего несколько калорий, но их можно использовать по-разному. Любите ли вы их в сыром виде или добавляете в салат, жаркое или макароны, они обязательно придутся вам по вкусу.
25
Мускусная дыня
Магдалена Немчик — ElanArtGetty Images
54,4 калории на 1 чашку в кубиках
В дынях, таких как мускусная дыня, высокое содержание воды, поэтому они насытят вас за очень небольшое количество калорий, говорит Спенс. Дело в точке? Целая чашка мускусной дыни содержит всего 54 калории.
26
Цуккини
Image SourceGetty Images
27 калорий на 1 чашку, нарезанная, приготовленная
Цуккини (и его близкий родственник желтый кабачок) имеют сверхнизкое количество калорий и огромный кулинарный потенциал. Не бойтесь проявлять творческий подход (или идти на секунды).
27
Гребешки
Морин ВоллумGetty Images
94,4 калории на 3 унции, приготовленные на пару
На вкус они могут быть снисходительными, но одна порция морских гребешков содержит ничтожное количество калорий. (Только не портите вкус, топя их в масле или заворачивая в бекон.)
28
Цветная капуста
© Santiago UrquijoGetty Images
28,6 калорий на 1 чашку, приготовленную
Цветная капуста является хорошим источником витамина С, калия и растительных омега-3 жирных кислот, и этот универсальный овощ можно использовать вместо продуктов с высоким содержанием углеводов в некоторых из ваших любимых блюд.
29
Арбуз
FotografiaBasicaGetty Images
45,6 калорий на 1 чашку, нарезанную кубиками
Хотите чего-нибудь прохладного и сладкого? Вы можете съесть полчашки клубничного мороженого за 130 калорий или полную чашку нарезанного кубиками арбуза всего за 46 калорий. Мы возьмем фрукты, пожалуйста.
30
Миндаль
Sirinate Kaewma / EyeEmGetty Images
164 калории на 1 унцию, в сыром виде
Орехи можно считать низкокалорийными, если их есть в умеренных количествах, говорит Сугиути — придерживайтесь размера порции. (Для миндаля это одна унция или около 23 орехов.) Они являются отличным источником белка и полезных жиров, но немного помогает.
Джейк Смит
Джейк Смит, сотрудник редакции Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журнальная журналистика и только начал ходить в спортзал.
Мэригрейс Тейлор
Мэригрейс Тейлор пишет о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.
13 Здоровые низкокалорийные, сытные продукты, по мнению диетологов
Низкокалорийные блюда часто рекламируются в мире фитнеса из-за предположения, что употребление большего количества таких блюд приведет к потере веса. И хотя это правда, что низкокалорийные продукты могут быть частью процесса похудения или управления весом, они являются лишь частью головоломки, и их необходимо сочетать с физическими упражнениями, адекватным увлажнением, внимательностью и другими оздоровительными практиками.
«Калории — это еще не все, и то, что пища содержит мало калорий, не обязательно означает, что она полезна для здоровья», — говорит Стефани Сасос, MS, RDN, CDN, заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства. Калории также не говорят нам о питательных микроэлементах, также известных как важные витамины и минералы в продуктах питания». разумный выбор и употребление питательных закусок и блюд, которые не только богаты витаминами и минералами, но также богаты белком и клетчаткой, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными.0004
Мы хотим признать, что потеря веса, здоровье и внешний вид тела являются сложными темами. Перед тем, как приступить к какой-либо диете, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.
Имея это в виду, ниже представлены 13 лучших низкокалорийных продуктов, которые также насыщают.
1
Греческий йогурт
wilatlak villetteGetty Images
Нежирный или даже обезжиренный процеженный йогурт по-гречески — отличный источник белка, пробиотиков, кальция и многого другого. Он универсален, поэтому им можно наслаждаться как в качестве основного блюда, так и в качестве низкокалорийной закуски. Он также обеспечивает вкусный прирост белка для смузи, и его можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах. Обезжиренные йогурты в греческом стиле содержат меньше калорий , но могут быть не такими сытными, как полножирные варианты, поэтому хорошим компромиссом являются 1% или 2% сорта . Самое важное, о чем следует помнить, это то, что касается брендов с минимальным добавлением сахара.
«Греческий йогурт можно употреблять как сам по себе, так и в различных кулинарных целях. Одно из моих любимых применений греческого йогурта — смешивать его со специями в мясных маринадах, так как он является естественным размягчителем мяса», — говорит Сасос.
Пищевая ценность по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 1 контейнер (150 г) обезжиренного йогурта: 90 калорий, 0 г жира, 49 г натрия, 6 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 6 г сахара, 15 г белка.
2
Ягоды
ATU ImagesGetty Images
Все ягоды питательны, малина, клубника, черника и ежевика содержат наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество сахара, и, конечно же, все они очень вкусные! Добавьте их в смузи, простой процеженный йогурт или творог в греческом стиле, и вы получите хорошо сбалансированную закуску. «Ягоды богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой и являются фантастическим низкокалорийным продуктом для борьбы с воспалением», — говорит Сасос.
В небольшом исследовании с участием 27 мужчин было показано, что ежевика оказывает положительное влияние на окисление жиров и чувствительность к инсулину. Они также являются богатым источником полифенолов, типа антиоксидантов, связанных с кардиозащитными факторами. f Обзор многочисленных исследований показывает, что черника также может улучшать обмен веществ и чувствительность к инсулину.
Пищевая ценность по данным Министерства сельского хозяйства США для малины (1 чашка): 64 калории, 0,8 г жира, 0 г насыщенных жиров, 1,2 мг натрия, 15 г углеводов, 8 г клетчатки, 5,4 г сахара, 1,5 г белка.
3
яйца
Laurie AmbroseGetty Images
Большинство из нас знакомы с противоречивой взаимосвязью между яйцами и холестерином, но, несмотря на это, яйца остаются отличным низкокалорийным постным белком. Яйца могут косвенно снижать тягу к менее здоровым альтернативам, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.
«Яйца — это недорогой источник белка, который можно добавлять практически в любую еду, и они содержат множество полезных питательных веществ, включая холин и витамин D, которые трудно найти в других продуктах», — говорит Сасос.
Пищевая ценность по данным Министерства сельского хозяйства США (размер порции 1 яйцо): 72 калории, 5 г общего жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 6 г белка.
4
Овес
Westend61Getty Images
Повышение роли овсяного молока в качестве ведущей альтернативы молочным продуктам выдвинуло овес в центр нашего рациона питания, и это правильно! Овес — это низкокалорийный продукт, обладающий многими преимуществами для здоровья, в том числе улучшением кишечных бактерий и противовоспалительными свойствами.
«Растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, и дополнительные исследования показывают, что тип соединения, известный как авенантрамид, содержащийся в овсе, может играть важную роль в защите сердца», — говорит Сасос.
Пищевая ценность по данным Министерства сельского хозяйства США (1/2 чашки сушеных или 1 чашка приготовленных): 150 калорий, 2,5 г жиров, 0 мг натрия, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 0 г сахара, 5 г белка.
5
Нежирный творог
Arx0ntGetty Images
Возможно, вы заметили, что творог быстро становится любимцем социальных сетей благодаря своей универсальности, богатой текстуре и низкому содержанию калорий. Это также источник с высоким содержанием белка, которым можно наслаждаться в виде сладкой или соленой закуски или блюда.
«Творог может быть простым способом добавить белок и кальций к любому блюду или закуске», согласно Сассо. Она рекомендует добавлять творог в тосты с авокадо, чтобы сделать их менее калорийными и питательными.
Пищевая ценность (1/2 стакана или 116 г обезжиренного творога): 90 калорий, 0 г жира, 470 мг натрия, 7 г углеводов, 0 г клетчатки, 5 г сахара, 14 г белка.
6
Постное мясо
Arx0ntGetty Images
Постное мясо (включая нежирные куски красного мяса) является отличным источником белка, в нем мало калорий и жира. Постное мясо может быть важной частью здорового и сбалансированного питания. Одна из причин может заключаться в том, что белок переваривается дольше, чем, скажем, рафинированные углеводы, и, следовательно, может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Постный белок также мало влияет на уровень сахара в крови. Исследования показали, что добавление нежирного белка в ваш рацион также может содержать кардиозащитные факторы.
«Постное мясо не только богато белком, но и является полноценным источником белка, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить и должен поступать с пищей», — говорит Сасос.
Пищевая ценность согласно данным Министерства сельского хозяйства США (3 унции приготовленной куриной грудки): 140 калорий, 3 г жиров, 0,9 г насыщенных жиров, 72 мг холестерина, 63 мг натрия, 0 углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 26 г белка.
7
Рыбы
gbh007Getty Images
Рыба является не только отличным источником нежирного белка, но также содержит мало калорий и является богатым источником полезных для сердца жиров.
По словам Сассоса, многие полезные свойства рыбы в борьбе с болезнями исходят из полезных для сердца омега-3 жирных кислот, которые связаны с улучшением уровня холестерина, триглицеридов, воспаления и даже свертывания крови.
Рыба также богата многими питательными веществами, которые могут способствовать метаболическому и гормональному здоровью, включая йод, селен, витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Пищевая ценность по данным Министерства сельского хозяйства США (3 унции приготовленной нерки): 143 калории, 6 г жиров, 0,8 г насыщенных жиров, 54 мг холестерина, 114 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 22 г белка.
8
Бобовые
istetianaGetty Images
Бобовые отвечают всем требованиям, они богаты насыщающей клетчаткой и белком, а также содержат мало калорий и жира. В недавнем исследовании изучалось влияние цельных продуктов на массу тела, состав тела и показатели метаболического здоровья. Он пришел к выводу, что увеличение потребления бобовых было «лучшим предиктором потери веса». Мало того, они доступны по цене и могут быть поданы разными способами как в сладких, так и в соленых блюдах, в качестве основного блюда или закуски.
«Бобовые — это надежные, доступные и универсальные продукты для кухни. Используйте их для добавления клетчатки и растительного белка практически к любому приему пищи», — рекомендует Сасос. «Выбирая консервированные сорта, выбирайте варианты с низким или пониженным содержанием натрия».
Пищевая ценность по данным Министерства сельского хозяйства США (на 1 чашку нута): 269 калорий, 4,25 г жира, 11,5 мг натрия, 44,9 г углеводов, 12,5 г клетчатки, 14,5 г белка.
9
Руккола
Cris CantónGetty Images
Руккола — это овощ с темно-зелеными листьями, принадлежащий к семейству крестоцветных, в которое также входят брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Крестоцветные овощи обладают многими полезными питательными характеристиками, в том числе мощными противовоспалительными свойствами. T эй также являются хорошим источником фолиевой кислоты и витамина К, а также содержат антиоксиданты и фитонутриенты. Руккола считается горькой зеленью и является популярной добавкой к салатам, потому что она может добавить пикантный вкус. I t низкокалорийный, всего 5 калорий на порцию в одной чашке, так что вы можете наполнить свою тарелку и чувствовать себя хорошо.
«Большая часть темной листовой зелени по своей природе низкокалорийна, а руккола обладает ярким и острым вкусом, особенно по сравнению с другими овощами того же сорта», — говорит Сасос.
Пищевая ценность согласно USDA (1 чашка): 5 калорий, 0,2 г жира, 6 мг натрия, 0,8 г углеводов, 0,4 г клетчатки, 0,6 г белка.
10
Огурец
LauriPattersonGetty Images
Огурцы технически считаются фруктами и принадлежат к тому же семейству, что и арбузы. В них очень мало калорий, около 16 калорий в одной чашке, а это значит, что вы можете съесть много, прежде чем они составят . Кроме того, тот факт, что они примерно на 95% состоят из воды, делает их низкокалорийными и сытными. Они очень универсальны, они могут придать освежающий вкус при добавлении в воду, они легко найдут применение в любом салате. Их можно мариновать!
«Разрежьте огурцы вдоль пополам и выскоблите семена ложкой. Оставьте край толщиной ¼ дюйма, чтобы получилась форма, похожая на лодочку, а затем наполните огуречную лодочку вашим любимым соусом, таким как хумус, баба-гануш и многое другое», — рекомендует Сасос.
Пищевая ценность согласно данным Министерства сельского хозяйства США (1/2 чашки нарезанного огурца) : 8 калорий, 0 г жира, 1 мг натрия, 2 г углеводов, 0,3 г клетчатки, 0 г сахара, 0 г белка.
11
Арбуз
Питипат Усанакорнкул / EyeEmGetty Images
«Арбуз более чем на 90% состоит из воды, что делает его увлажняющим, питательным и сытным перекусом, особенно в летние месяцы», — говорит Сасос.
Он также содержит аминокислоту цитрулин, которая в организме превращается в аргинин, незаменимую аминокислоту, которая, как показали исследования, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как будто это не достаточная причина, чтобы побаловать себя арбузом, другое недавнее исследование показало, что ежедневное потребление арбуза связано с более низким ИМТ (индексом массы тела), массой тела и кровяным давлением.
Целые арбузы храните при комнатной температуре, а после разрезания их можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до пяти дней.
Пищевая ценность согласно данным Министерства сельского хозяйства США (1 чашка нарезанного кубиками арбуза) : 46 калорий, 0,2 г жира, 2 мг натрия, 11 г углеводов, 0,6 г клетчатки, 9 г сахара, 0,9 г белка.
12
Суп
Нетребина ElenaGetty Images
Супы на бульоне отличаются низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов и минералов. Их высокое содержание воды также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Исследования показали, что употребление супа может способствовать снижению веса, особенно если его есть перед едой. Обратите внимание, что супы на основе сливок могут быть очень калорийными, о чем следует помнить, если ваша цель — похудеть.
«Супы на бульоне не только утешительны, но часто богаты питательными веществами и сытны», — говорит Сасос. «Просто ищите сорта с низким содержанием натрия, когда это возможно, и решите приготовить их дома, а не покупать в ресторане или консервировать, поскольку эти варианты, как правило, содержат очень много натрия».
Пищевая ценность согласно данным Министерства сельского хозяйства США (1 чашка овощного бульона, зависит от марки или рецепта): 12 калорий, 0 г жира, 550 мг натрия, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 2 г сахара, 0 г белка.
13
Попкорн
puhimecGetty Images
Попкорн может быть полезным лакомством, которое полезно для контроля веса или потери веса благодаря низкому содержанию калорий, особенно для больших порций. Он также может быть богатым источником антиоксидантов, известных как полифенолы. Попкорн нравится всем и всегда является забавной низкокалорийной закуской, особенно потому, что им можно поделиться в социальных сетях.
«Попкорн считается цельнозерновым продуктом и хорошим источником клетчатки, но не используйте его для кинотеатра и по возможности выбирайте воздушные или слегка взбитые в масле сорта», — рекомендует Сасос.
Пищевая ценность по данным Министерства сельского хозяйства США (3 чашки воздушных шариков без масла): 93 калории, 1,1 г жира, 0 мг холестерина, 1,9 мг натрия, 18,7 г углеводов, 3,6 г клетчатки, 0 г сахара, 3 г белка.
Нижняя линия:
Существует множество интересных и привлекательных низкокалорийных продуктов, которые имеют приятный вкус и способствуют общему здоровью. Выбирайте продукты, которые дают вам наибольшую отдачу от вашего питания и предлагают множество витаминов и минералов, что начинается с выбора цельных настоящих продуктов и чтения этикеток.
Почему стоит доверять Good Housekeeping?
Как зарегистрированный диетолог, Эми Фишер работала с тысячами пациентов, чтобы улучшить их общее состояние здоровья с помощью цельных продуктов и питательной диеты. Эми считает, что еда должна доставлять удовольствие даже в процессе похудения, и что, хотя калории считаются, основное внимание следует уделять здоровью, питанию и лучшему образу жизни, а не просто похудению.
Пройдя собственный путь по снижению веса и консультируя пациентов и клиентов по питанию в течение последних восьми лет, Стефани Сасос, зарегистрированный диетолог и заместитель директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, увлечена устойчивым контролем веса и методами здорового питания. .
Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.
Соавтор
Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в Лаборатории питания в Институте хорошего домашнего хозяйства, занимающейся вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов.