Видео для укрепления слабых мышц рук: Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

8 июляСпорт и фитнес

Поработайте над слабыми местами, чтобы снизить риск травм и боли и повысить показатели в разных упражнениях.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

На силовых тренировках любители часто качают мышцы, которые хорошо заметны, чтобы похвастать рельефом.

Атлеты укрепляют то, что поможет хорошо выступить на соревнованиях. Новички просто делают всё подряд, в основном — базовые движения или упражнения, которые видели в интернете.

И практически все упускают из виду группы мышц, которые не особенно влияют на внешний вид, но при этом помогают поддерживать здоровье и снизить риск травм.

1. Вращательная манжета плеча

Популярные упражнения на плечи, такие как подъём гантелей перед собой, разводка в стороны прямо или в наклоне, прокачивают дельтовидные мышцы. Поскольку эти мускулы расположены поверхностно и хорошо просматриваются под кожей, отследить прогресс не составляет труда.

В то же время здоровье плеч во многом зависит от группы мышц вращательной манжеты: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой.

Благодаря им очень подвижный сустав становится стабильным, кость остаётся на месте, а вы можете удерживать над головой тяжёлые предметы и делать трюки на турнике.

Слабость этих мышц, особенно надостной, увеличивает риск получить травму во время занятий спортом. В то же время обычные упражнения на плечи вроде разводок гантелей не особенно прокачивают вращательную манжету.

Как укрепить эти мышцы

Ставьте эти упражнения в свою программу минимум два раза в неделю. Можете выполнять их отдельно от основной тренировки, например включить в утреннюю зарядку.

Полная банка

Согласно исследованию, эти упражнения прекрасно нагружают надостную мышцу и при этом не сильно воздействует на дельтовидную.

Возьмите лёгкие гантели на 1 кг или блинчики весом 1,25 кг, опустите плечи и сведите лопатки. Поднимите снаряды до уровня ключиц, разворачивая кисти большими пальцами в потолок, будто держите две открытые банки с газировкой.

Важно, чтобы руки поднимались не чётко по сторонам, а выходили чуть вперёд. Плечи при этом должны оставаться опущенными, а лопатки — сведёнными. Верните гантели в исходное положение по той же траектории и повторите ещё раз. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Отведение руки лёжа

Это упражнение поможет прокачать подостную и малую круглую мышцы.

Лягте на бок, сверните небольшое полотенце в валик и зажмите под мышкой руки, расположенной сверху. Это поможет увеличить стабильность плеча во время движения и увеличит нагрузку на мышцы.

Возьмите лёгкую гантель на 1 кг или блинчик весом 1,25 кг. Для начала подойдут даже полулитровые бутылки воды. Прижмите плечо к боку, сведите лопатки, согните руку в локте под прямым углом.

Разверните плечо наружу, поднимая предплечье к потолку, верните руку обратно и повторите. Двигайтесь в диапазоне, который не вызывает боли. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений с каждой руки.

Отведение руки с эспандером

Это движение использовалось для укрепления мышц вращающей манжеты плеча в двух программах реабилитации.

Зацепите эспандер за стойку на уровне талии, возьмитесь за петлю правой рукой и чуть отойдите, растягивая резинку. Повернитесь к стойке левым боком, согните правую руку в локте под прямым углом и прижмите плечо к боку. Кисть разверните тыльной стороной наружу.

Преодолевая сопротивление резинки, отведите предплечье наружу, удерживая плечо и корпус неподвижными. Задержитесь в положении на секунду, верните руку обратно и повторите ещё раз. Выполните три подхода по 10–12 раз с каждой руки.

Приведение руки с эспандером

Зацепите эспандер за стойку, как в предыдущем упражнении, возьмитесь за петлю правой рукой и повернитесь правым боком. Согните правую руку в локте под прямым углом, разверните кисть тыльной стороной к опоре и большим пальцем к потолку.

Удерживая плечо на месте, напрягайте руку, стараясь подвести предплечье к животу. Выполните три подхода по 10–12 раз с каждой руки.

2. Средние ягодичные мышцы

Поскольку средние ягодичные мышцы расположены под большими и не особенно влияют на форму попы, люди не часто задумываются об их прокачке. И очень зря.

Во время ходьбы, бега и других движений, где вы поднимаете одну ногу и остаётесь на второй, средние ягодичные мышцы удерживают таз от наклона в сторону. А их слабость портит походку.

Таз отклоняется в одну сторону, поясница — в другую, колени заворачиваются внутрь. Всё это со временем может вызвать боли в спине, проблемы с коленными и тазобедренными суставами.

Как укрепить эти мышцы

Поскольку приведённые ниже движения не требуют оборудования, вы можете включить их в программу в день проработки ног. Или выполнять дома отдельно от силовых нагрузок.

Боковая планка 

Это одно из лучших движений для прокачки средних ягодичных мышц. Лягте на бок, выпрямите ноги и положите одну на другую. Опираясь на стопы и предплечье, оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Удерживайте положение от 10 до 30 секунд, затем отдохните и повторите в другую сторону. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону. А чтобы ещё больше нагрузить средние ягодичные мышцы, используйте вариант планки «звезда».

Примите положение стоя на предплечье, проверьте выравнивание корпуса. На два счёта (секунды) поднимите ногу, расположенную сверху, плавно опустите за то же время и повторите ещё раз.

Выполните по 6–7 подъёмов, повернитесь на другой бок и повторите. Сделайте по три подхода с каждой ноги.

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к стулу или лавке высотой около 40–50 см. Поставьте руки на пояс или сложите перед грудью. Поднимите одну прямую ногу невысоко от пола.

Сохраняя прямую спину, чуть отведите таз назад и присядьте на одной ноге до касания ягодицами лавки. Поднимитесь обратно и повторите. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз с каждой ноги.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Когда это будет получаться легко, снизьте высоту опоры и попробуйте выполнить приседание-пистолет на возвышении. Встаньте на край устойчивой опоры на одну ногу, а вторую держите на весу. Присядьте настолько низко, насколько получится, выпрямитесь и повторите.

Сделайте 3 подхода по 6–8 раз с каждой ноги.

Отведение ноги лёжа на боку

Это упражнение использовали в исследовании как вариацию привычной «устрице» — разведению ног на боку. И добились впечатляющей активации средних ягодичных мышц.

Лягте на бок, подложите руку под голову. Согните ногу, расположенную снизу, в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите в тазобедренном суставе и поднимите, согнув в колене, — это исходное положение.

Удерживая бедро на весу, поверните его внутрь, стремясь направить голень и стопу к потолку. Вернитесь в положение, когда бедро и голень находятся на одной линии, и повторите. Следите, чтобы поясница не прогибалась, — сохраняйте нейтральное положение спины.

Выполните 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Когда этого будет мало, попробуйте надеть утяжеление на рабочую ногу.

3. Приводящие мышцы

Если вы занимаетесь бегом, футболом, хоккеем или другим видом спорта, в котором есть быстрые передвижения с резком сменой положений, сильные аддукторы помогут избежать травм паховой области.

Кроме того, мускулы на внутренней стороне бедра помогают удерживать правильное положение коленей во время приседания со штангой на спине. При подъёме из нижней точки большая приводящая мышца отвечает за разгибание в тазобедренном суставе. Если она слабая, колени будут заворачиваться внутрь, что испортит технику упражнения и может навредить суставам.

Как укрепить эти мышцы

Включите эти движения в свою программу в день прокачки нижней части тела. Можете выполнять по одному каждую неделю и чередовать их между собой.

Копенгагенская боковая планка

Согласно исследованию, это упражнение — одно из лучших для прокачки приводящих мышц.

Для выполнения вам понадобится лавка или другая твёрдая опора. Также можно выполнять движение с опорой на гриф на стойках, если вы занимаетесь в зале.

Встаньте в боковую планку на предплечье, положите лодыжку ноги, расположенной сверху, на выбранную опору. Вторую ногу выпрямите и прижмите к верхней снизу. Плавно опустите её вниз до касания пола, а затем верните обратно и повторите ещё раз.

Чтобы усложнить движение, положите ногу на что-то высокое, например на гриф штанги на стойках, установленный на уровне пояса.

Для упрощения выполняйте с опорой на колено, а не на стопу.

Приведение ног с эспандером

Зацепите эспандер за стойку и накиньте петлю на правую ногу. Отойдите, растягивая резинку, повернитесь правым боком к опоре и поднимите прямую ногу в сторону — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление резинки, приведите бедро рабочей ноги к опорной, а затем заведите его вперёд и накрест, увеличивая диапазон работы. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Старайтесь не раскачивать корпус, чтобы средние ягодичные мышцы не отбирали нагрузку у приводящих. Выполните три подхода по 12–15 повторений с каждой ноги.

4. Мышцы предплечий

Как правило, на силовой тренировке люди выполняют упражнения на большие мышечные группы, а предплечья остаются без внимания. В то же время последние не только во многом определяют, как будут выглядеть ваши руки, но и отвечают за силу хвата.

Слабые предплечья ограничат количество повторений в подтягиваниях и подносах ног к турнику на пресс, не дадут вам выполнить становую тягу с большим весом или другие движения со штангой.

Более того, сильный хват наверняка пригодится вам в обычной жизни: поможет донести тяжёлые пакеты до дома или открутить неподдающуюся крышку на банке.

Как укрепить эти мышцы

Выполняйте по одному движению на силу хвата в конце каждой тренировки. Чередуйте упражнения со сгибанием и разгибанием запястья, чтобы равномерно прокачать и внешнюю, и внутреннюю сторону руки.

Подъём штанги прямым хватом

Это движение направлено на прокачку плечелучевой мышцы, расположенной с внешней стороны предплечья.

Возьмите изогнутую штангу прямым открытым хватом — когда ладони направлены вниз, а большие пальцы лежат на грифе рядом с указательными. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, поднимая штангу до уровня ключиц и опуская обратно.

Выполните 2–3 подхода по 12—15 повторений. Вес подбирайте так, чтобы хорошо нагрузить руки, но закончить подход без раскачки корпуса.

Удержание грифа на полотенцах

Поставьте гриф на силовую раму, оберните вокруг него два полотенца на ширине плеч и возьмитесь за них. Оторвите штангу от опоры и удерживайте её в прямых руках, сжимая полотенца изо всех сил. Вес подберите так, чтобы продержаться 30–40 секунд. Сделайте 2–3 подхода удержаний. Постепенно увеличивайте вес на штанге.

Удержание блинов от штанги

Захватите пальцами блин от штанги и удерживайте его столько, сколько получится. Лучше начать с лёгких снарядов по 2,5 кг. Когда вы сможете продержать такие около 30 секунд, увеличивайте вес до 5 и более килограммов. Выполните 3–5 подходов по 30 секунд удержания.

Проходка фермера

Одно из самых простых и функциональных движений, в точности копирующее перенос тяжёлых предметов в руках. Возьмите по гантеле или гире в каждую руку и переносите их по залу.

Определите отрезок в 10–20 метров и выполните три проходки с отдыхом в 60–90 секунд между ними.

Сгибание с гантелей

Сядьте рядом с лавкой или деревянным боксом для прыжков, положите на опору предплечье и локоть, а кисть оставьте на весу. Возьмите гантель, разверните руку ладонью вверх и разогните кисть в лучезапястном суставе, спустив снаряд на пальцы, как на крючок.

Затем сожмите гантель и согните руку, не отрывая предплечье и локоть от опоры. Верните снаряд в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз с обеих рук.

Разгибание с гантелей

Прижмите предплечье к опоре, возьмите лёгкую гантель, переверните кисть тыльной стороной вверх и согните руку в лучезапястном суставе — это исходное положение. Разгибайте запястье и возвращайте обратно. Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз.

Читайте также 🧐

• Почему вам стоит тренироваться в одно и то же время
• 5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов
• В чём польза статических упражнений и нужны ли они вам

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Видео с упражнениями для реабилитации плеч и рук

Ходьба по стене через плечо

Упражнение поможет вам лучше использовать плечо за счет улучшения диапазона его движения.

Для начала: Найдите открытую стену или дверной зазор.

Лицом к стене медленно проведите пальцами вверх по стене. Вы поднимаетесь как можно выше, сохраняя при этом расстояние между плечом и ухом. Это может уменьшить диапазон движения, которого вы достигаете изначально, но это скорректирует вашу механику и уменьшит вероятность развития компенсации.

Как только вы достигнете максимальной высоты, задержитесь на 3-5 секунд, а затем медленно проведите пальцами вниз. Повторите это в течение 10 повторений.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт: http://www.stoneclinic.com/rehab/

Изометрия плеча

Поддержите мышцы в тонусе и бодрствуйте после операции на плече. Изометрия требует, чтобы мышцы срабатывали, но без движения сустава.

Начало: Стоя возле дверного проема или стены, согнув локоть.

Внешнее вращение (ER): Встаньте тыльной стороной запястья к стене. Держите запястье в нейтральном положении, когда вы прикладываете силу извне, как будто ваша ладонь уходит от вас. Начните с 20% силы и постепенно доведите ее до 80%. Задержитесь на 5-10 секунд на 10 повторений.

Внутреннее вращение (IR): Встаньте с другой стороны стены ладонью к стене. Применяйте субмаксимальную силу, не вызывая боли. Начните с 20% силы и постепенно доведите ее до 80%. Задержитесь на 5-10 секунд на 10 повторений.

Похищение: Встаньте локтем к стене. Приложите усилие через локоть. Начните с 20% усилия и постепенно доведите его до 80%. Задержитесь на 5-10 секунд на 10 повторений.

Приведение: отойдите от стены и положите полотенце между рукой и грудной клеткой. Приложите усилие, как будто вы сжимаете бок. Начните с 20% силы и постепенно доведите ее до 80%. Задержитесь на 5-10 секунд на 10 повторений.

Сгибание: встаньте лицом к стене и приложите усилие к стене через запястье, удерживая запястье в нейтральном положении. Начните с 20% силы и постепенно доведите ее до 80%. Задержитесь на 5-10 секунд на 10 повторений.

Удлинение: отвернитесь от стены и приложите усилие через локоть. Начните с 20% силы и постепенно доведите ее до 80%. Задержитесь на 5-10 секунд на 10 повторений.

Растяжка грудной мышцы плеча

Это важная растяжка, которая помогает улучшить осанку, механику плеч и даже помогает при болях в шее.

Начало: Встаньте рядом с дверным проемом. Поднимите руку на 90 градусов, чтобы ваша ладонь оказалась на раме. Вы можете опустить руку ниже, если есть боль в плече. Вы должны почувствовать легкую тягу к грудной клетке. Теперь поверните тело наружу, чтобы усилить растяжку. Это должно быть безболезненно. Задержитесь на 30 секунд.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic. com/rehab

Плечевая плиометрика

Это продвинутое упражнение идеально подходит для любого метателя. Это плиометрическое упражнение, которое означает, что ваши мышцы будут прилагать максимальное усилие за короткий промежуток времени и специфично для плеча.

Оборудование: небольшой утяжеленный мяч весом 3-5 фунтов.

Старт: лицом к стене, в положении для броска, расставив ноги. Всегда задействуйте свое ядро.

Вы хотите бросить мяч в стену, чтобы войти в ритм. Вы можете начать с медленного ритма и постепенно увеличивать темп. Практикуйтесь в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте до 60 секунд. Начните с двух рук и переходите на одну руку по мере переносимости.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Наружная и внутренняя ротация плеча Theraband

Это упражнение нацелено на четыре мышцы вращательной манжеты плеча. Очень важно иметь как силу, так и стабилизацию мышц вращательной манжеты, чтобы избежать травм, таких как импинджмент и/или разрывы вращательной манжеты плеча.

Оборудование: Theraband или эластичная лента и свернутое полотенце

Начало: Положите свернутое полотенце на локоть и возьмитесь за Theraband обеими руками.

Внешнее вращение: свернув полотенце на бок, держите лопатку опущенной, а запястье в нейтральном положении. Медленно оттяните терабанд от противоположной руки. Избегайте боли.

Внутреннее вращение: закрепите бандаж на объекте или в дверном проеме. Свернув полотенце и положив его на бок, потяните терабанд к животу. Убедитесь, что лента находится на уровне предплечья, а локоть согнут под углом 90 градусов.

Для обоих упражнений выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Плечо Theraband Сгибание Отведение Scaption

Эти упражнения воздействуют на плечо в трех основных плоскостях. Важно держать локоть прямым, а лопатку опущенной и отведенной назад.

Оборудование: Theraband или эластичная лента

Начало: Вы наступите на один конец theraband.

Сгибание: Направив большой палец вверх, а лопатку вниз и назад, поднимите прямую руку вперед на 90 градусов.

Отведение: снова большой палец отведет и поднимет прямую руку в сторону на 90
градусов.

Scaption: Поднимите руку по диагонали (между сгибанием и отведением) с поднятыми большими пальцами.

Выполняйте каждое упражнение по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Стойка на руках у стены

Это продвинутое упражнение для плеч, которое подходит не всем. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять это упражнение. Это требует большой силы корпуса, стабильности и стабильности плеч.

Начало: Встаньте возле стены.

Поставьте ноги на стену и медленно пройдитесь ногами, чтобы ваше тело было ближе к стене. Требования к вашему плечу возрастают по мере того, как вы приближаетесь. Оказавшись у стены, выполните пожимание плечами. Медленно вернитесь в положение стоя.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Отжимания от плеч от стены

Отличное упражнение
Это упражнение отлично подходит для подготовки к полному отжиманию. Это позволяет вам наращивать силу, сосредотачиваясь на своей механике без причинения боли.

Начало: Встаньте возле стены. Чем ближе ваши ноги к стене, тем легче выполнять упражнение.

Расположите руки прямо на уровне плеч. Держите локти вместе и выполните отжимание. Это изолирует ваши трицепсы. Вы можете изолировать грудные мышцы, расправив руки и позволив локтям упасть.

Вы можете прогрессировать, опуская тело на столешницу, а затем на пол, но с опущенными коленями.

Выполнить 3×10.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Упражнения для плеч с футбольным мячом

Это упражнение является развитием отжиманий от стены и требует большей стабильности лопаток. Это отличный способ бросить вызов вашей повседневной жизни.
Оборудование: мяч на ваш выбор

Начало: Поместите мяч на стену на уровне груди и сложите руками ромб.

Отжимание: Удерживая плечи в вытянутом положении (лопатки от позвоночника), выполните отжимание от мяча. Мяч будет увеличивать работу, когда вы пытаетесь стабилизироваться.

Круги: Удерживая руки на мяче, выполняйте маленькие круги вдоль стены. Вам придется сместить центр тяжести. Работайте по часовой стрелке и против часовой стрелки. Прогрессия этого упражнения состоит в том, чтобы выполнять его только одной рукой. Обязательно держите локоть прямо.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Ритмическая стабилизация плеча

Сложное упражнение, направленное на стабилизацию плеча и лопатки. Он работает со всеми мышцами плечевого пояса и может быть очень утомительным.

Это упражнение можно выполнять на мяче или на полу, согнув колени.

Вы начнете с легким весом в вытянутой руке. Выполняйте маленькие круги в одном направлении в течение 30 секунд, затем круги в другом направлении в течение 30 секунд.
Затем вытяните руку (вытяните руку так, чтобы лопатка оторвалась от пола/мяча) и выполните небольшие круговые движения по часовой стрелке и против часовой стрелки в течение 30 секунд.
Вы хотите убедиться, что движение медленное и контролируемое.

Для получения дополнительной информации посетите: www.stoneclinic.com/rehab

Растяжка: Растяжка леватора

Превосходная растяжка для профилактики и лечения болей в шее.

Растяжка: Трапециевидная растяжка

Эти мышцы склонны к стрессу и нуждаются в регулярной растяжке.

Упражнения для плеч — I, Y и T

Упражнения для плеч: стабилизация плеча и укрепление зубчатой ​​мышцы

Мышцы, которые берут начало на лопатке, являются основными мышцами всей верхней конечности. Одной из лопаточных мышц является передняя зубчатая мышца, которая является важной мышцей, которую необходимо поддерживать в здоровом и стабильном плече.

Упражнения для плеч: Удар зубчатой ​​мышцей

Это упражнение направлено на стабилизацию лопатки, что обеспечивает необходимую силу для безопасного выполнения многих упражнений с верхними конечностями, таких как игры с ракеткой, броски и отжимания. Ознакомьтесь с программами фитнеса и реабилитации в The Stone Clinic в Сан-Франциско, всемирно признанной клинике ортопедической и спортивной медицины. http://www.stoneclinic.com/rehabilitation-protocols

Упражнения для плеч: Отжимания на брусьях

Не хиленькие трицепсы! Укрепляйте тыльную сторону рук так же сильно, как укрепляете бицепсы!

Плечевые PNF-диагональные узоры

Уберите укрепление плеч с прямых плоскостей и включите диагональные узоры для имитации функциональных движений в реальной жизни.

Упражнение на отведение плеча и лопатки

Армейский жим для укрепления плеч

Старая мода в современном применении. Мы все поднимаем и кладем предметы над головой. Это тренирует эту деятельность и помогает уменьшить травмы спины, возникающие в результате слабых мышц.

Сгибание плеча на бицепс и упражнение на трицепс

Плечо Theraband Сгибание Отведение Scaption

Каждому, кто целый день сидит перед экраном или ведет машину, нужны эти упражнения. Реально помогает избежать резкого спада в старости.

Плечо Theraband Внешнее и внутреннее вращение

Не зря оно названо ротаторной манжетой… Выполняйте это вращательное упражнение, чтобы укрепить мышцы, которые вращают плечо. Хотя это немного скучно, они чрезвычайно эффективны.

Плечевые пассивные маятники

Плечевые пассивные тяги

Отжимания «Кобра» Растяжка позвоночника

Отличное упражнение для подвижности и растяжки позвоночника.

Вы начнете на животе, руки на плечах, локти по бокам. Отжимайтесь, поднимая грудину и туловище, удерживая таз на полу. Задержитесь на 15 секунд. Вы не должны ощущать боли в пояснице. Если вы это сделаете, не растягивайтесь так высоко.

Людям, испытывающим проблемы с поясничным диском, часто прописывают аналогичное «растяжение спины Маккензи»; тем не менее, вы выполняете повторяющиеся отжимания, а не удерживаете растяжку. Кроме того, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это вам.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Тяга отжиманий

Испытайте отжимания и добавьте тягу. Это отличное развитие вашего стандартного отжимания, которое добавит больше нагрузки на вашу основную мускулатуру и плечи.

Вам понадобятся две гантели на ваш выбор.

Исходное положение для отжиманий с гантелями в руках. Выполните обычное отжимание, сместите вес в одну сторону и выполните тягу. Убедитесь, что вы чередуете стороны и держите бедра на одном уровне.

Чтобы усложнить упражнение, выполните отжимание ветряной мельницей. Вы будете выполнять отжимания и во время гребли поворачивать бедра, чтобы оказаться в положении боковой планки. Убедитесь, что вы чередуете стороны.

Повторить 2-3 подхода по 10-15 повторений.

видео с упражнениями после инсульта | Американская ассоциация инсульта

Адам Энгель, PT, DPT

Адам работает физиотерапевтом более 10 лет, он работает в небольшой частной практике в Боулдере, штат Колорадо, в Waldron’s Peak Physical Therapy. Его страсть к оказанию превосходной, сострадательной, ориентированной на пациента помощи людям со всеми типами травм и состояний здоровья — это то, что держит его в напряжении при каждом взаимодействии с пациентом.

• Измельчение листа бумаги | Это упражнение отлично подходит для мышц плеча. Так же работает на мелкую моторику рук. Используйте обе руки одинаково.
  

  9 августа 2019 г.

• Диагональное сгибание плеча на спине с сопротивлением | Это упражнение поможет вам укрепить мышцы плеча, а также мышцы, разгибающие локоть. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока мышцы плеча не устанут, примерно 10-12 раз.
  

  9 августа 2019 г.

• Диапазон горизонтального движения плеча | Это упражнение отлично подходит для поддержания диапазона движений плеча и облегчения переворачивания в постели. Повторите это упражнение 15-20 раз и ограничьте диапазон движений, если упражнение становится болезненным.
  

  9 августа 2019 г.

• Диапазон движений плеча | Это упражнение поможет вам улучшить подвижность плеча и, возможно, предотвратить боль в плече. Не проталкивайте боль в этом диапазоне движений. Повторите это упражнение 20-25 раз.