Видео как накачать мышцы рук в домашних условиях за 1 неделю: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Как накачать бицепсы, как у русского оператора, восхитившего Байдена на G-20

ОбществоКАРТИНА ДНЯ

АЛЕКСАНДРОВ Владимир

16 ноября 2022 21:40

Пять лучших упражнений для сильных рук в домашних условиях

Оператор Первого канала Юрий ШолмовФото: социальные сети

Оператор Первого канала Юрий Шолмов стал героем медиапространства после того, как его богатырская стать поразила аж двух президентов сразу. Сначала атлетичным телосложением телевизионщика впечатлился Джо Байден, который пощупав бицепсы россиянина заметил: “Да они больше, чем моя голова! Вот это парень!” Затем свое почтение Юрию засвидетельствовал президент Франции Эммануэль Макрон. “Хорошо тренируешься!”- сказал он.

Так как же качать бицепс, чтобы войти в мировую историю? “Комсомолка” отвечает на этот животрепещущий вопрос.

Базовые требования: заниматься регулярно. Бицепс достаточно тренировать 2 раза в неделю, бодибилдеры утверждают: без полноценного отдыха и восстановления мышцы расти не будут. Следите за питанием, минимум сладкого, больше белковой пищи.

Самые эффективные упражнения для проработки бицепса:

1. Подтягивание обратным хватом на турнике.

— хват должен быть узким — меньше ширины плеч.

— не надо касаться подбородком перекладины, достаточно делать короткие движения только за счет сгибания рук.

— 4 подхода по 10 повторений.

Русский мужик поразил президентов Франции и США

Оператор Первого канала Юрий Шолмов получил комплименты от Джо Байдена и Эмманюэля Макрона. Лидеров США и Франции впечатлили большие бицепсы простого русского мужчины

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс

— Исходное положение стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища ладонями к себе (гантели параллельно друг другу).

— Поочередно поднимаем гантели до угла 90 градусов. Во время подъема разворачиваем кисть ладонью вверх. Опуская снаряд возвращаем кисть в исходное положение.

— 4 подхода по 10-12 повторений.

3. Молотковые подъемы гантелей

— Исходное положение, как в предыдущем упражнении.

— Усилием бицепса на выдохе поднимаем обе гантели до угла в 90 градусов. В отличие от предыдущего упражнения кисти рук при этом не разворачиваем.

— 4 подхода по 10-12 повторений.

4. Концентрированные подъемы на бицепс сидя.

— Исходное положение сидя на краю стула или скамье, ноги широко расставлены.

— Упираем локоть во внутреннюю сторону бедра, рука с гантелей полностью разогнута.

— Сгибая локоть поднимаем гантель до пикового сокращения мышц. Потом медленно опускаем. Упражнение выполняем сначала одной рукой потом другой. Задача — максимально загрузить бицепс.

— 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Сгибание на бицепс с резинкой стоя

— Берем резиновый жгут (можно найти в спортивном магазине или аптеке), наступаем на него ногами.

— Подберите правильную длину жгута. В исходном положении руки должны быть немного согнуты и уже ощущать небольшую нагрузку.

— Делаем сгибания с короткой амплитудой.

— 3 повторения по 20 раз.

Байдена напугали бицепсы оператора 1 канала Юрия Шолмова

Саммит «Большой двадцатки» на индонезийском острове Бали завершен. Итоговую декларацию все-таки согласовали, хотя не все верили, что получится. Так что нашей делегации в плюс.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Бицепсы, которые трогал Байден: Мускулистый оператор Первого канала — о своем неожиданном общении с президентом Америки

Российский оператор Юрий Шолмов признался, что качается даже в командировках (подробнее)

Как выглядит российский оператор, впечатливший своими бицепсами Байдена

Президент Франции Макрон тоже оценил мускулатуру телеоператора, отметив, что тот хорошо тренируется (подробнее)

Мощные руки и плечи за 3 недели

Описание

Тренировка на плечи и руки в домашних условиях. Выбери сложность и раскачай свой плечевой пояс за короткий период без дополнительного инвентаря. Все упражнения с подробным описанием и ВИДЕО. Для качественного рельефа прилагается правильное питание с авторасчетом порций и график веса.

Этот курс тренировок подойдет как новичку, так и опытному. На выбор 3 сложности, сроком: на две, три и четыре недели. В конце каждой недели трудное задание.

• Без рекламы!
• Удобный и яркий интерфейс
• Сбалансированное питание + учёт веса с графиком
• Видео для каждого упражнения
• Подробное пошаговое описание к каждому упражнению с картинками
• 3 вида сложности, каждый сможет выбрать свой уровень подготовки
• Фиксирование и сравнение результатов ДО и ПОСЛЕ. Вы делаете фото перед началом тренировок и после окончания всего курса
• Помощь новичкам в виде подсказок
• Таймер со звуком для упражнений на время

Версия 1.0

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

Оценки и отзывы

Оценок: 27

Н

Понравился,первый день,хорошо руки забил

1 день

Первый день отлично забил трицепсы, цена -качество отличное.

Супер!

Рекомендую. Результаты реально видно даже после самого легкого уровня сложности.

Разработчик Nikita Poslanichenko не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер
Nikita Poslanichenko

Размер
34,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Copyright
© Nikita Poslanichenko 2017

Цена
15,00 ₽

  • Сайт разработчика

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Одна неделя тренировок для наращивания мышечной массы, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале

Вы тренируетесь дома уже год. Может быть, вы начали возвращаться в спортзал. Эту неделю тренировок можно проводить в любом месте, и она предлагает модификации дома, если вы не в тренажерном зале.

В этой недельной программе вы начнете с относительно простой структуры 3х10 повторений. Я не обязательно верю в структуру повторений 3×10, но это хорошая основа для начинающих и отличная структура повторений для опытных людей в фитнесе. В день пресса это изменится.

Я также опишу семь дней недели с предполагаемым отдыхом. В целом, я рекомендую правило двух дней: не тренироваться более двух дней подряд и не отдыхать два дня подряд. Это обеспечивает хороший баланс между активностью и отдыхом. Вы также можете использовать эти дни отдыха для растяжки или быстрой пробежки, чтобы сбалансировать свою физическую форму.

Я также не могу не подчеркнуть важность правильного восстановления. Растяжка, сон и питание менее привлекательны, чем день бицепса, но они улучшат вашу физическую форму и жизнь.

Давайте перейдем к деталям: 

Шпагат: 

  1. Грудь/Трицепс
  2. Абс
  3. Активный отдых
  4. Ноги
  5. Спина / Бицепс
  6. Активный отдых
  7. Плечи

День 1: Грудь/Трицепс

День 1 тренировок задает тон на всю оставшуюся неделю. Нет лучшего дня для начала, чем грудь и трицепс. Вы когда-нибудь замечали, что по понедельникам все зоны для жима лежа переполнены? Это потому, что все любят начинать свою неделю в день груди.

  1. Разминка (всего 2 подхода, без отдыха между упражнениями, 20 секунд отдыха между подходами)
    • Отжимания: 15 повторений (при необходимости можно заменить на отжимания на коленях)
    • Круговые движения широкими руками: 20 секунд в каждом направлении
    • Похлопывания по плечу: 30 секунд 
  2. Жим штанги лежа: 3 подхода x 10 повторений
    • Отдых: 40 секунд между подходами
    • Товар в хорошем состоянии
    • Если вы дома: наполнить рюкзак книгами и делать широкие отжимания, не снимая рюкзак. (демонстрационное видео для широких отжиманий)
  3. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
    • Отдых: 15–30 секунд между подходами
    • Демонстрационное видео хорошей формы
    • При необходимости заменить на колени
  4. Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
    • Отдых 40 секунд между подходами
    • Товар хорошего тона 
    • Если вы дома: Используя наклонную скамью, если она у вас есть, или сложив подушки на полу, чтобы слегка наклонить спину, возьмите два предмета одинакового веса (предпочтительно гантели) и выполните разведения.
  5. Разгибания на трицепс со скакалкой: 3 подхода по 10 повторений (задержка на 1 секунду в разгибании)
    • Отдых 40 секунд между подходами
    • Хорошее видео
    • Если вы дома: Попробуйте эти разгибания на трицепс с собственным весом
  6. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
    • Отдых между подходами 1 минута
    • Хорошее видео
    • Если вы дома: Попробуйте отказаться от отжиманий
  7. Выгорание: 3-минутное испытание отжиманиями
    • Столько отжиманий, сколько вы сможете сделать за 3 минуты. Отдыхайте, когда вам нужно, но вот некоторые ориентиры.

День 2: Пресс / Кор

Во второй день тренировок мы продолжим работать над вашими выставочными мышцами. При тренировке пресса принято думать, что упражнения с большим весом тела (скручивания, подъемы ног и т. д.) — лучший способ получить четкое ядро. Важно включить и даже указать их для определения, но также необходимо смешивать некоторые упражнения с отягощениями для роста мышц. Как говорится в фитнес-программе Mind to Muscle, «упражнения на пресс с собственным весом просто не обеспечивают достаточного напряжения мышц, чтобы вызвать их рост». 9

  • Скручивания с отягощением: 3 x 30 секунд работы
    • Отдых 30 секунд между каждым рабочим подходом
    • Для правильной формы посмотрите это видео
    • Если дома: Используйте любой груз, который сможете найти. Если у вас нет гантелей, используйте книги или кувшин с молоком/водой.
  • Флаттер-удары: 3 x 30 секунд работы
    • Отдых 30 секунд между каждым рабочим подходом
    • Для правильной формы посмотрите это видео
  • Боковые скручивания: 3 x 30 секунд работы (каждая сторона – всего 6 подходов)
    • Отдых 30 секунд между каждым рабочим подходом
    • Для правильной формы посмотрите это видео
  • Подъемы коленей с отягощением: 3 x 20 секунд работы
    • Отдых 30 секунд между каждым рабочим подходом
    • Для правильной формы посмотрите это видео
    • Домашняя альтернатива: поместите любой вес между ногами и выполните стандартные подъемы ног лежа с отягощением
  • Burnout: Для финишера следуйте этой процедуре финишной обработки.
    • 15-20 подъемов ног (плечи над землей)
    • 15-20 повторений на каждую сторону Русские скручивания с отягощением
    • 15-20 касаний пальцев ног
    • 3 раунда — без отдыха между упражнениями.

    • День 3: Отдых и растяжка 

    Возьмите выходной, но не забудьте размяться и, возможно, сходить на легкую пробежку или прогулку. Самая большая ошибка, которую я совершил в начале тренировки, заключалась в том, что я недостаточно растягивался.

    Вот несколько полезных дополнительных упражнений на растяжку:

    1. Пятиминутная подвижность
    2. Пятиминутная мобильность v2
    3. 15-минутная программа упражнений на гибкость для начинающих
    4. 10-минутная утренняя мобильность

    День 4: Ноги 

    Послушайте, я понял. Этот день никому не нравится. У меня есть икроножные палочки, и никакие подъемы икр этого не изменили.

    Но это очень важно для общей силы, стабильности ядра и мощности, так что просто сделайте это.

    Моя философия: тренировка одной конечности в большинстве упражнений, кроме приседаний/становой тяги. Это помогает вам развивать сбалансированную силу, и в большинстве спортивных ситуаций вы отталкиваетесь одной ногой за раз — или движением одной ноги, как это придумал Майк Бойл. Подробнее о его случае тренировки на одной конечности читайте здесь.

    1. Разминка (без отдыха между упражнениями, 30-секундный перерыв между подходами)
      • Приседания с собственным весом: 30 повторений
      • Прыжки с трамплина: 30 повторений
      • Подъем коленей: 20 повторений
      • 2 патрона
    2. Болгарский сплит-присед с гантелями: 3 x 10 на каждую ногу
      • Отдых 30 секунд между подходами
      • Для правильной формы посмотрите это видео.
      • Если вы дома: Используйте кушетку или стул вместо скамьи и держите любой вес, который у вас есть.
    3. Продвинутые приседания с прыжком (прыжок + удержание внизу): 3 x 10
      • Отдых 30 секунд между подходами 
      • Для правильной формы посмотрите это видео.
      • Если вы дома и не хотите беспокоить соседей снизу: Приседания с собственным весом 3×20
    4. Кубковые приседания с гантелями или гирями: 3×10
      • Отдых 30 секунд между подходами
      • Максимальный вес, который у вас есть 
      • Для правильной формы посмотрите это видео
    5. Приседания с боковыми выпадами: 3×10 на каждую сторону
      • Отдых 30 секунд между подходами
      • Для правильной формы посмотрите это видео
    6. Румынская становая тяга: 3×10
      • Отдых 30 секунд между подходами
      • Для правильной формы посмотрите это видео
      • Штанга в спортзале. Любые весы, которые есть у вас дома.
    7. Подъемы гантелей на носки: 3×10
      • Отдых 30 секунд между подходами
    8. Выгорание: 2 минуты на стене

    День 5: Спина/Бицепс

    Зеркальный день. По общему признанию, тяжело тренироваться дома без турника. Таким образом, для большинства упражнений, которые я здесь перечисляю, как минимум потребуется турник.

    1. Разминка: (без отдыха между упражнениями, 30 секунд отдыха между подходами)
      • 20 отжиманий
      • 20 воздушных приседаний
      • 20 кругов для рук
      • 2 патрона
    2. Тяга гантелей в наклоне: 3×10
      • Отдых 30 секунд между подходами 
      • Для правильной формы посмотрите это видео
      • Если вы дома: Звучит смешно, но выполняйте тяги без отягощений. Просто сокращение.
    3. Подтягивания: 3 x 10 – хват сверху
      • Отдых 45 секунд между подходами 
      • Даже если вы не можете сделать все 10 за раз, придерживайтесь 3х10. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, но каждый раз выполняйте полные 10 повторений.
      • Для правильной формы посмотрите это видео
      • Если вы дома, используйте турник. Если у вас его нет, сбегайте на местную игровую площадку и продемонстрируйте там несколько.
    4. Шраги с гантелями: 3 x 10
      • Отдых 30 секунд между подходами
      • Для правильной формы посмотрите это видео
      • Если вы дома, используйте гантели или гири. Если у вас нет ни того, ни другого, используйте продуктовые пакеты, наполненные вещами, или просто выполняйте сокращения.
    5. Подтягивания: 3 x 10 — нейтральный или нижний хват
      • Отдых 45 секунд между подходами 
      • Для правильной формы посмотрите это видео
    6. Изолированные сгибания рук с гантелями: 3 x 10 каждой рукой
      • Отдых 30 секунд между подходами
      • Для правильной формы посмотрите это видео
    7. Сгибания рук Зоттмана: 3×10 на каждую руку
      • Отдых 45 секунд между подходами
      • Для правильной формы посмотрите это видео
    8. Выгорание: Бицепс 21с
      • 7 сгибаний с малым диапазоном движений, 7 сгибаний с большим диапазоном движений, 7 полных сгибаний
      • Посмотрите это видео и сделайте это

    День 6: Отдых и растяжка 

    Возьмите выходной, но обязательно разомнитесь и, возможно, сходите на легкую пробежку или прогулку. Самая большая ошибка, которую я совершил в начале тренировки, заключалась в том, что я недостаточно растягивался.

    Вот несколько полезных дополнительных упражнений на растяжку:

    1. Пятиминутная мобильность
    2. Пятиминутная мобильность v2
    3. 15-минутная программа упражнений на гибкость для начинающих
    4. 10-минутная утренняя мобильность

    День 7: Плечи

    Последний день недели — поздравляю. Время для плеч.

    Что касается плеч, убедитесь, что вы правильно разминаетесь, после чего растягиваетесь и не выходите за пределы своего веса. Травмы плеча неприятны, и лучше их предотвратить, если это возможно.

    1. Разминка: Без отдыха между упражнениями, 30 секунд отдыха между подходами
      • 40 круговых движений руками (по 20 в каждую сторону)
      • 20 вращений вращательной манжеты плеча (по 10 с каждой стороны) — видео
      • 10 отжиманий
    2. Отжимания со щукой на возвышении: 3×10
      • 30 секунд отдыха между подходами
      • Для правильной формы посмотрите это видео.
      • Если вы дома: используйте диван или кресло
    3. Подъемы рук на согнутых руках: 3×10
      • 30 секунд отдыха между подходами
      • Для правильной формы посмотрите это видео.
      • Если вы дома: Используйте любой вес, который у вас есть, полные бутылки с водой, как правило, хорошо работают здесь.
    4. Армейский жим гантелей: 3 x 10
      • 30 секунд отдыха между подходами
      • Для правильной формы посмотрите это видео.
      • Если вы дома: Используйте любой вес, который у вас есть, или просто делайте больше отжиманий со щукой.
    5. Подъем гантели вперед: 3×10
      • 30 секунд отдыха между подходами 
      • Для правильной формы посмотрите это видео
      • Если вы дома: Используйте любой вес, который у вас есть, полные бутылки с водой, как правило, хорошо работают здесь.
    6. Плечевые метчики: 3 x 10 с каждой стороны
      • 30 секунд отдыха между подходами
      • Для правильной формы посмотрите это видео
    7. Выгорание
      • Планка на прямых руках MAX Hold
      • Для формы посмотрите это видео

    Надеюсь, это был хороший список тренировок, который можно добавить в свой список.

    Если вам нужна версия Google Doc, отправьте мне электронное письмо по адресу chriseberhardt21 [at] gmail.com

    Отказ от ответственности: я не являюсь лицензированным личным тренером и не имею никакой официальной квалификации, чтобы давать вам этот совет. Я только что потратил на это много часов и надеюсь, что эта организация сможет вам помочь.

    Серия рассказов #002: Взрыв цвета пиццы

    Крис Эберхардт

    Рассказы

    Примечание редактора: мой второй рассказ для моего класса. В этом мы исследовали создание истории вокруг…

    Подробнее

    Анатомия привлекательного эссе для выпускников

    Крис Эберхардт

    Советы по написанию

    Меня приняли в магистерскую программу, над которой я работал в колледже Эмерсон. Пойдем!

    Подробнее

    Тренировка с собственным весом

    для начинающих: 20-минутная домашняя программа

    Итак, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?

    Что ж, в качестве вашего фитнес-йода, я научу вас отличной тренировке с собственным весом, которую вы можете выполнять ВЕЗДЕ:  В вашей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике… 

    Это типы тренировок, которые мы создаем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я очень хочу поделиться ими с вами сегодня!

    Давайте углубимся в различные части этой тренировки и перейдем к действию:

    • Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?
    • Видео тренировки с собственным весом для начинающих (и таблица).
    • 12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих
    • Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?
    • Что дальше после тренировки с собственным весом для начинающих?

    Не забудьте также загрузить Программа тренировок с собственным весом для начинающих в формате PDF , чтобы отслеживать свои успехи и повышать свой уровень дома.

    Я отправлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в поле ниже:

    Начинаем!

    Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

    Вы хотите знать:

    Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

    Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если постоянно тренировать мышцы:

    • Увеличение количества повторений.
    • Уменьшение периодов отдыха.
    • Исполнение более сложных вариаций.
    • Увеличение времени под напряжением (медленнее).

    Просто спросите нашего друга Джимми, который достиг отличной формы благодаря упражнениям с собственным весом в своей квартире:

    Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа для выполнения.

    Войдите в тренировку с собственным весом для начинающих.

    Сегодня я проведу для вас базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — дома, в квартире, в парке, в подвале, на Луне, где угодно.

    Видео тренировки с собственным весом для начинающих и упражнения

    Это тренировка с собственным весом для начинающих (3 цикла): 

    • 20 приседаний с собственным весом.
    • 10 отжиманий.
    • 10 шагающих выпадов (на каждую ногу).
    • 10 тяг гантелей (используйте молочник или другой вес).
    • 15-секундная доска.
    • 30 домкратов

    Мы превратили эту тренировку с собственным весом в забавную инфографику, потому что именно так мы и катаемся здесь:

    Перейдите в раздел «Лучшие упражнения с собственным весом», чтобы получить полное описание каждого движения.

    В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерыва между ними (если сможете).

    • Выполнив все упражнения круга, повторите их снова.
    • Если вы все еще в состоянии после второго прохождения, переходите к третьему.

    Поскольку все эти упражнения идут одно за другим, вы обязательно устанете — и это нормально!

    Лучше остановиться и передохнуть, чем сделать упражнение неправильно.

    Прежде чем начать, не забудьте выполнить Динамическую разминку – Убедитесь, что ваш сердечный ритм увеличился, а мышцы разогрелись, иначе вы просто надеетесь на травму.

    Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и/или крутить и размахивать руками и ногами, чтобы получить их движущийся!

    Вот разминка для начинающих, которую вы можете попробовать:

    После того, как вы завершили тренировку дома, не стесняйтесь остыть и растянуться.

    «КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?»

    Выполняйте эту процедуру 2-3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .

    Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете их, когда отдыхаете, поэтому старайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

    Мне нравится следовать схеме тренировок:

    • Силовые тренировки в один день (как эта тренировка).
    • 20 минут интервальной тренировки след.
    • Вернуться к силовым тренировкам.
    • Назад к интервальной тренировке или отдыху!

    Или выберите одно из этих забавных упражнений, чтобы делать его в выходные дни!

    В дополнение к ознакомлению с нашей программой онлайн-обучения обязательно загрузите рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному онлайн-сообществу)!

    Я отправлю его вам сразу, как только вы зарегистрируетесь в поле ниже:

    12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

    Как показано выше в нашем видео о тренировках с собственным весом для начинающих, есть несколько ключевых движений, над которыми вы можете поработать, чтобы начать силовые тренировки!

    Вот как выполнять все упражнения на вес, покрываемое сегодня:

    #1) отжимание колена

    #2) Повышенные отжимания

    #3). Обычный толчок

    #3).0014

    У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассказываем об этом в этом 5-минутном видео :

    #4)

    Используйте этот вариант, если вы еще не можете делать обычные приседания с собственным весом.

    #5) ПРИседания с собственным весом:

    Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

    #6) ВЫПАДЫ С ПОДДЕРЖКОЙ:

    #7) ОБЫЧНЫЕ ВЫПАДЫ:

    02 Вот как правильно выполнять легкие

    #8) ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

    Используйте молочник, чемодан или настоящую гантель.

    #9) ПЛАНКА

    #10) БОКОВАЯ ПЛАНКА

    #11) ДОМАКТЫ 9 00514 0002 Используйте этот вариант, если вы еще не умеете прыгать.

    #12) ПОДЪЕМНИКИ

    Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в своих тренировках, обязательно ознакомьтесь с нашим мега-ресурсом:

    «42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете Делайте где угодно».

    Примечание: Мы помогли сотням клиентов 1-on-1 Coaching начать с силовых тренировок и других удивительных вещей, но ВСЕ начинают с тренировок с собственным весом, таких как эти движения и эта тренировка!

    Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?

    Актуальный вопрос:

    Эффективны ли тренировки с собственным весом для снижения веса?

    Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным способом похудеть, если вы правильно питаетесь.

    Если вы этого не сделаете… тогда нет, это не будет вашим волшебным средством.

    Это потому, что хорошая тренировка и паршивая диета не помогут похудеть.

    В конце концов, одно из Правил Ботанического Восстания Фитнеса гласит: «Вы не можете обогнать свою вилку» и не можете перетренироваться от плохой диеты!

    Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все ваши упражнения не помогут вам прийти в форму.

    Это вас просто разочарует…

    Итак, если вы пытаетесь похудеть, то вам нужно в первую очередь исправить свое питание.

    Помните, что когда дело доходит до фитнеса, важно правильно питаться!

    У вас есть два варианта, чтобы набрать свое питание:

    • Отслеживайте свое питание, подсчитывая калории – здесь вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях.
    • Обратите внимание на правильные размеры порций, как в нашей стратегии здоровой тарелки:

    На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить ее на несколько основных моментов:

    • Ешьте натуральную цельную пищу, когда это возможно.
    • Сократите потребление сахара и жидких калорий везде, где это возможно. Суть во всем!
    • Положите на тарелку овощи и фрукты!
    • Знайте свои жиры и углеводы — это продукты, которые мы можем переедать, даже не осознавая этого.
    • Убедитесь, что вы получаете достаточно белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстановить мышцы и тому подобное.

    Вы также можете загрузить бесплатное 10-уровневое руководство по диете, когда присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

    Чистая правда: то, как вы едите, будет отвечать как минимум за 80% ваш успех или неудача.

    Если вы занимаетесь силовыми тренировками, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировка — это только 10-20% успеха!

    Если вам нужна помощь, чтобы разобраться во всем этом, или вы просто хотите, чтобы ваш собственный Йода сказал вам, что делать, вы обратились по адресу!

    Мы помогаем таким занятым людям, как вы, тренироваться дома и принимать более взвешенные решения о еде, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга 1-на-1, и она может вам подойти.

    Запланируйте звонок с нами, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:

    После тренировки с собственным весом для начинающих: следующие шаги!

    Выполняйте эту тренировку с собственным весом для начинающих в течение следующих 4–6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.

    Если выполнение всего одного круга тренировки было действительно сложным, ничего страшного!

    Запишите, как вы справились, и постарайтесь в следующий раз сделать еще одно повторение или упражнение.

    Весь смысл в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».

    У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

    1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей убийственной программой тренировок 1-на-1:

    2) Если вам нужна ежедневная подсказка для тренировок дома, проверьте NF Journey. Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к Восстанию!  Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить лист «Тренировка с собственным весом для начинающих» , чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!

    Мне бы очень хотелось услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем вам помочь!

    Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.

    Добро пожаловать в восстание ботаников!

    Вы можете сделать это, мы вас прикроем!

    -Steve

    PS: если вы ищете дополнительные программы тренировок, я вам помогу:

    • Силовые тренировки для начинающих: начните с тренировок с собственным весом и дойдите до тренировок со штангой!
    • Продвинутая схема тренировок с собственным весом: предупреждение — это надерет вам задницу 🙂
    • 6 уровней тренировок в тренажерном зале: никогда не задавайтесь вопросом, что делать в спортзале! Следуйте этим 6 уровням тренировок, чтобы пройти путь от новичка до героя спортзала!
    • 42 упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно: кому нужен тренажерный зал? Просто выберите упражнения из каждой категории и создайте собственную тренировку!

    PPS:  Напоминаем, что сегодняшняя тренировка с собственным весом выглядит так:

    Нажмите на нее, чтобы открыть собственный PDF-файл с инфографикой!

    ###

    ИСТОЧНИКИ ФОТО: Four Bricks Tall: «Следуй или не следуй.