Видео как подкачать руки в домашних условиях женщине после 40 лет: Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Содержание

Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

  1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
  2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
  3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
  4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для новичков также рекомендуем посмотреть:

  • Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом
  • Как похудеть после 40 лет женщине: план тренировок на 3 дня 

Тренировка для новичков (День 1)

1. Приседание

2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)

5. Скручивания

6. Ягодичный мостик

7. Толчок согнутой ногой на четвереньках

8. Отведение ноги лежа

Тренировка для новичков (День 2)

1. Сумо-приседания

2. «Доброе утро»

3. Мах ногой назад стоя

4. Подтягивание колена к груди

5. Динамичная планка на коленях

6. Обратные скручивания

7. Мах прямой ноги на боку

8. Пожарный гидрант

Тренировка для новичков (День 3)

1. Приседания с шагом в сторону

2. Полувыпады с подъемом рук

3. Махи ногой по диагонали стоя

4. Альпинист

5. Мах прямой ногой на четвереньках

6. Приведение бедра для внутренней части бедра

7. Боковые наклоны лежа

8. Ножницы с разведением ног

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:

  • Готовый план интенсивных табата-тренировок на 5 дней
  • Универсальная кардио-тренировка для похудения
  • Экспресс-тренировки для девушек: план на 5 дней

Тренировка для похудения (День 1)

1. Приседания с шагом в позицию «звезды»

2. Разведение ног с боксированием

3. Повороты бедер в планке

4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием

5. Махи ногами с касанием стоп

6. Горизонтальный бег

7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу

8. Скручивания в складку

9. Пловец

Тренировка для похудения (День 2)

1. Приседание колено-локоть

2. Берпи + прыжки с разведением ног

3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)

4. Подъемы корпуса в позе бабочки

5. Выпад + кик ногой

6. Спринт на месте

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

8. Планка-паук на локтях

9. Велосипед

Тренировка для похудения (День 3)

1. Приседы + выпады назад

2. Прыжки-ножницы

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

5. Двойные скручивания руки к стопам

6. Присед с касанием пола + прыжок

7. Наклоны колено-локоть

8. Боковой выпад с прыжком

9. Динамическая боковая планка

Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.

Для занятий используем круговую схему:

  • Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
  • Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.

После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~13 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:

  • ПН: Тренировка для стройного тела
  • ВТ: Тренировка для пресса и зоны талии
  • СР: Тренировка для круглых ягодиц
  • ЧТ: Тренировка для похудения в животе
  • ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
  • СБ: Тренировка для стройных ног

Тренировка для тонуса мышц (День 1)

1. Присед + присед сумо

2. Диагональный выпад

3. Ходьба в планку

4. Пульсирующие широкие приседания

5. Планка-паук на прямых руках

6. Ягодичный мостик с махом ногой

7. Усложненная ракушка

8. Скручивания в позе «мертвый жук»

9. Русский твист с ногами на весу

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Тренировка для тонуса мышц (День 2)

1. Присед + отведение ноги в сторону

2. Выпады вперед в малой амплитуде

3. Присед-плие + подъемы на носки

4. Широкие выпады с пульсацией

5. Из альпиниста в собаку мордой вниз

6. Перекрестные скручивания

7. Ножницы на предплечьях

8. Мостик с опорой на одну ногу

9. Махи вверх по диагонали с пульсацией

10. Повороты в боковую планку

Тренировка для тонуса мышц (День 3)

1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3

2. Выпады назад

3. Узкие приседания с касанием стоп

4. Боковой выпад на месте

5. Скручивания из боковой планки на коленях

6. Круговые вращения прямой ногой

7. Лодочка на животе с работой рук

8. Скручивания колено-локоть

9. Толчок ногой лежа на животе

10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

Силовые тренировки для мышц с гантелями

Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

Также рекомендуем посмотреть:

  • Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
  • Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа и качества тела
  • Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня (без инвентаря)

силовая Тренировка (День 1)

1. Сумо-приседания (4 х 10-12)

2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)

3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)

4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)

5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)

7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)

силовая Тренировка (День 2)

1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)

2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)

3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)

4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)

6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)

7. Боковые скручивания (3 х 10-12)

силовая Тренировка (День 3)

1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)

2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)

4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)

5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)

6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)

7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)

8. Супермен (3 х 10-12)

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.  

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

  • Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
  • Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Тренировки дома для девушек: правила

  1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
  2. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
  3. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
  4. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
  5. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
  6. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
  7. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
  8. Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.  
  9. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
  10. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:

  • Топ-10 упражнений из пилатеса для здорового позвоночника
  • Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
  • Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:

  • Топ-50 упражнений для плоского живота
  • Топ-50 упражнений для стройных ног
  • Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
  • Топ-60 упражнений для кардио-тренировок
  • Топ-20 упражнений для стройных рук

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.

По теме:

  • Самые эффективные упражнения для прокачки ягодиц
  • Что делает нас старше
  • Спина и руки: как тренировать «верх»

Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.

Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на  должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

диетаженщиныздоровьепрессфигурафитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё






5 подвижных движений для активизации тела после 40 лет

Беспокоитесь о будущем, когда травмы или боли в суставах и мышцах будут более распространены? Попробуйте движения мобильности.

Вино, сыр и Мерил Стрип могут стать лучше с возрастом, но наша мобильность требует дополнительного внимания, чтобы поддерживать ее в рабочем состоянии.

«Когда мы становимся старше, мы теряем возможность доступа ко всем диапазонам движений без боли или компенсации», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, физиотерапевт, DPT, CSCS и основатель Movement Vault, компании, занимающейся мобильностью и движением. По словам Уикхема, компенсация происходит, когда подвижность в ключевых суставах, таких как бедра, ограничена.

Чтобы компенсировать это, «ваши коленные и голеностопные суставы будут двигаться больше, чем должны, чтобы позволить вашему телу двигаться так, как вы просите», — отмечает Уикхем.

Точно так же, если у вас плохая подвижность в плече, ваша спина будет прогибаться. «Мы можем быть благодарны комбинации работы за столом с девяти до пяти, бездельничанию на диване и нашей позе, когда мы используем для этого технологии», — говорит он.

Травмы, которые могут сопровождаться нарушением подвижности

  • Импинджмент плеча (повреждение мышц или воспаление между костями в области плеча)
  • растяжение мышц
  • снижение активации мышц, что может привести к потере силы и мышечной массы, разрывы мышц
  • боли в спине, коленях и шее

жизни», — говорит Уикхем. Около 70 процентов испытывают боль в шее хотя бы один раз. От 50 до 80 процентов людей, страдающих от боли в шее, почувствуют ее снова в течение пяти лет

Вот еще одна поразительная статистика: травмы плеча составляют 36 процентов травм, связанных с тренажерным залом , , чему, вероятно, способствует отсутствие подвижности в плечевом суставе.

К счастью, никогда не поздно разработать практику подвижности, чтобы вернуть себе полный диапазон движений.

Если вы сделаете это прямо сейчас, особенно в возрасте 40 лет, это не только поможет предотвратить травмы и боль в будущем, но и поможет вам оставаться активным в 60, 70 и более лет. «Это то, что позволяет нам выполнять наши повседневные задачи, такие как стирка, игра с собакой и физические упражнения без боли и ограничений», — говорит Уикхем. «Мобильность необходима для качества нашей жизни, когда мы становимся старше».

Независимо от того, 40 ли вам лет или меньше, включение некоторых движений в вашу повседневную жизнь может помочь вам на десятилетия вперед. Уикхем разработал программу из пяти движений, чтобы улучшить подвижность и работу ключевых суставов.

Старайтесь делать это как можно чаще, пять или более раз в неделю. Это не только поможет вам жить лучше в пожилом возрасте, но вы также постепенно увидите улучшения в повседневных занятиях и упражнениях.

1. Сегментированная корова-кошка

Авторы и права: GIF-файлы Джеймса Фаррелла

Направления:

  • Встаньте на четвереньки, прижав ступни
    к земле.
  • Чтобы начать фазу кошки, спрячьте копчик под
    , чтобы вытолкнуть позвоночник к потолку, приняв форму хэллоуинского кота. Как
    вы делаете это, удлините шею так, чтобы ваши уши опустились на бицепсы.
  • Затем медленно примите коровью позу так, чтобы живот
    опустился к полу, отведите плечи от ушей и
    смотрите в потолок.

Прокрутите цикл «кошка-корова» не менее пяти раз.

2. Вокруг света

Авторы и права: GIF-файлы Джеймса Фаррелла

Направления:

  1. Начните в положении стоя, колени
    слегка согнуты.
  2. Поднимите руки к небу так высоко, как
    сможете.
  3. Затем наклонитесь влево, напрягая все
    мышц левой стороны тела.
  4. Затем медленно начните двигаться вправо
    стороны вашего тела, пока вы не окажетесь в боковом изгибе с правой стороны. Это один представитель
    . Цель этого движения — изучить новые диапазоны движения и активировать
    мышц позвоночника.

Медленно выполните пять повторений в каждом направлении.

3. Перевернутый снежный ангел

Авторы и права: GIF-файлы Джеймса Фаррелла

Направления:

  1. Начните в положении стоя, расставив ноги на
    ширине плеч.
  2. Согните бедра, отведя бедра назад,
    слегка согните колено, пока грудь не окажется параллельно земле.
    Затем, положив руки по бокам и ладонями вверх, вытяните
    плечи как можно дальше.
  3. Затем двигайте руками, как будто вы лепите
    снежного ангела.
  4. Для этого сначала заведите руки за спину
    как можно дальше. Затем поднимите ладони к потолку так высоко, как только сможете.
  5. Наконец, опустите ладони на землю, сожмите
    лопатки и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Всего пять повторений.

4: Поток бедра

Авторы и права: GIF-файлы Джеймса Фаррелла

Направления:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поставьте одну ногу прямо в сторону. Вдавите
    пятку в землю и подумайте о сгибании внутренней мышцы бедра
    (приводящей мышцы).
  3. Держите эту мышцу в напряжении, когда отводите бедра
    назад как можно дальше, не выгибая и не сгибая позвоночник.
  4. Затем задержитесь здесь на пять секунд, прежде чем
    вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Повторить по 10 раз на каждую сторону.

5. Изометрия конца подколенного сухожилия

Авторы и права: GIF-файлы Джеймса Фаррелла

Направления:

  1. Начните в положении полуна коленях, держась за предмет
    или стену, вытянув переднее колено. Отодвиньте бедра назад, пока не вытянете подколенное сухожилие передней ноги настолько, насколько это возможно.
  2. Оттуда наклонитесь вперед до точки, где вы
    почувствуете растяжение подколенного сухожилия. В этой точке растяжки напрягите
    подколенное сухожилие так сильно, как только сможете, в течение 10 секунд, вдавливая пятку
    в землю. Вы не двигаетесь; ты просто изгибаешься.
  3. Затем, не сгибая ногу, попытайтесь оторвать
    переднюю пятку от земли, максимально сильно согнув квадрицепс в течение 10
    секунд.
  4. Поменяйте сторону и повторите каждую ногу три раза.

Преимущества работы над подвижностью

  • снижение риска травм (до лечения)
  • повышение качества жизни
  • усиление мышечной активности
  • улучшение диапазона движений
  • уменьшение боли во время повседневной деятельности

17

когда дело доходит до улучшения того, как вы двигаетесь. Несколько минут в день — это все, что нужно, чтобы со временем увидеть значительные улучшения», — напоминает нам Уикхем. «Мы слабее всего в этих конечных диапазонах движений, но активация мышц таким образом помогает повысить гибкость, подготовить нервную систему и укрепить сустав».

Поделиться на Pinterest. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Подпишитесь на нее в Instagram .

22 лучшие тренировки для всех уровней от 5 до 45 минут0194 сильный и не зря… (Нет, не

, а Джо Уикс. Но справедливо отдать ему должное за то, что он принес это в массы.) Вы не только можете работать в поте лица без затрат на тренажерный зал или поездок на работу, но это очень быстрый и эффективный способ тренировки. Особенно, если вы новый родитель или у вас насыщенный день собраний.

Что может стать для вас новостью, так это то, что HIIT — это нечто большее, чем берпи и альпинизм — читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о модном способе тренировок.

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка ) — это форма интервальной тренировки, которая включает короткие серии сверхинтенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей интенсивности между ними. Доказано, что повышает метаболизм, и наращивает силу, он обладает теми же преимуществами, что и аэробные тренировки низкой и средней интенсивности за намного более короткое время.

По сути, высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Итак, разверните коврик для упражнений, стряхните пыль с гантелей (по желанию) и выберите одну из высокоинтенсивных тренировок ниже — закройте шторы, если вы беспокоитесь о том, что вас увидят прыгающими, подгибающимися, нажимающими и толкающимися на пути к HIIT- фитнес — и застрять!

Если у вас есть только 5 минут:

Даже если у вас мало времени, быстрая домашняя тренировка (см.: микро-ВИИТ тренировки, которые могут длиться от 3 до 20 минут) может выпустить пар и повысить ваш метаболизм.

Не убежден? Давайте поговорим о тренировке Табата. Обнаруженный японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей в области фитнеса, их исследования показали, что если вы напрягаетесь изо всех сил в течение 20 секунд — мы говорим на полную катушку — и отдыхаете в течение 10 секунд, повторяя это в течение четырех минут. , вы на самом деле добьётесь большего прогресса в фитнесе, чем часами валяясь на коврике.

Как и во многих вещах в жизни, качество важнее количества. *Mic drop*

1. Кардиотренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Быстрый всплеск движения, который зарядит вас энергией и эндорфинами. Отметьте в конце тренировки или выступайте в одиночку. Просто не забудьте усердно работать во время «включенных» периодов — в конце концов, это всего пять минут!

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

2. 5-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеально подходит для начинающих, эта сверхкороткая HIIT-тренировка состоит всего из пяти упражнений, и вы будете работать в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом между каждым. Он всеобъемлющий, с удобными таймерами, отсчитывающими каждую передышку, так что вы можете идти в своем собственном темпе!

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

3. Круговая тренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это всего пять минут, но пусть вас это не смущает — это все еще тяжелая тренировка HIIT. От конькобежцев до боковых альпинистов (разновидность альпинистов) вы дважды повторите круг из пяти движений, чтобы хорошенько попотеть.

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

4. ВИИТ-тренировка с собственным весом 30-20-10

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одна полезная вещь Bowflex, эта тренировка HIIT сочетает в себе упражнения средней интенсивности с упражнениями высокой интенсивности для правильного сжигания сердечно-сосудистой системы. Конец потного беспорядка = гарантировано.

Продолжительность: 5 минут

Оборудование : Нет

Если у вас есть только 10 минут:

5. 10-минутная тренировка Body Coach HIIT: Joe Wicks

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы ищете молниеносную и простую в исполнении программу HIIT от короля HIIT, не ищите дальше. Пять упражнений, повторенных четыре раза, работа в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом, плюс добродушная бодрость Джо. 10 минут звучит недолго, но это сожжет. Доверься нам.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Без оборудования

6. 10-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Независимо от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, эта тренировка обязательна. Подходит для новичков и тех, кто считает берпи, чтобы заснуть, этот короткий взрыв HIIT разожжет ваши мышцы и заставит кровь биться быстрее. Хотите больше тренировок HIIT для начинающих? Просто сделайте перерыв на восстановление раньше, а затем присоединяйтесь к следующему упражнению.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Без оборудования

7. ВИИТ-тренировка всего тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

HIIT-тренировка для всего тела от Эми Вонг поможет вам сбросить жир, повысить тонус и укрепить сердечно-сосудистую систему — и все это, не выходя из собственного дома! Ожидайте прыжки, повороты боковой планки, полуберпи и старый добрый блеск лба в придачу.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Без оборудования

Если у вас есть только 15 минут:

Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Разработанная специально для женщин, особенно для молодых мам, эта 15-минутная высокоинтенсивная тренировка — это жизнь.0028 и экономят время. Вы будете выполнять восемь упражнений кругами по 15 и 10 повторений. Сложно, но выполнимо.

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: Без оборудования

Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она любит YouTube, и она делает , а не берут пленных, когда дело доходит до домашних тренировок. Быстрая ВИИТ-сессия Хизер Робертсон направлена ​​на каждую основную группу мышц тела, чтобы сжечь жир и привести в тонус мышечную массу. Не забудьте дать ему все, что у вас осталось в баке!

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: NO Equipment

10. 15-минутная кардио-тренировка

Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Благодаря Nourish Move Love проводить быстрые высокоинтенсивные тренировки дома еще никогда не было так просто. Сочетая силовые упражнения с собственным весом и кардиоупражнения, вы будете усердно работать, наращивая силу. Но будьте осторожны, между упражнениями нет отдыха, так что идите в своем собственном темпе. Если вы не можете идти в ногу, просто замедлитесь до ритма, который сможете поддерживать.

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: Без оборудования

Если у вас есть 20 минут:

11. 20-минутная высокоинтенсивная тренировка с Krissy Cela

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Настоящая суперзвезда фитнеса, PT Крисси Села готова сжечь несколько серьезных калорий в этой короткой тренировке HIIT. Вы будете работать по одной минуте с коротким отдыхом между интервалами, поэтому следите за нижним правым углом экрана, чтобы увидеть, что будет дальше.

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Без оборудования

12. Кардиотренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вам нужна HIIT-тренировка, которую можно модифицировать для разных уровней подготовки — возможно, вы тренируетесь с соседом по дому или членом семьи — тогда это для вас. Два инструктора, один демонстрирует более простую модификацию, а другой выполняет более сложную модификацию, чтобы вы могли масштабироваться в зависимости от своих способностей. Должен любить эту инклюзивность.

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Нет оборудования

Если у вас 30 минут:

13. 28-минутный ганл HIIT с Melissa Mussington

. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте силу и подвижность от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног с помощью тренировки всего тела с гантелями, разработанной для того, чтобы вы потели и стали сильнее. лучший . Мелисса проведет вас через два раунда по два круга, каждый из которых состоит из трех упражнений. Обязательно задержитесь на растяжку в конце — заказов WH .

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Гантели

14. ВИИТ-тренировка всего тела с MarC

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка укрепит все ваше тело, повысит частоту сердечных сокращений и сожжет жир. MarC мега-сильный, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять все движения и модифицировать их по мере необходимости.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Необходимы некоторые веса

15.

30-минутная тренировка HIIT для начинающих с Алисой Лайвинг

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Занимаетесь спортом и не знаете, с чего начать? Women’s Health Collective тренер Элис Лайвинг HIIT-тренировка для начинающих — идеальное место. Тренировка состоит из пяти движений, которые выполняются в течение 30 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. Следите за советами по идеальной технике и прислушивайтесь к ее словесным подсказкам, чтобы знать, когда нужно изменить движение. Ты можешь это сделать!

Продолжительность : 31 минута

Оборудование: Нет

16. 30-минутная тренировка HIIT для всего тела дома: Хизер Робертсон

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приготовьтесь к интенсивной и разнообразной HIIT-тренировке с 28 различными упражнениями с собственным весом за 30 минут. Вы точно будете в тонусе.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Без оборудования

17. 28-минутная домашняя тренировка HIIT с Крисси Села

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Крисси подготовила для вас сессию высокоинтенсивной интервальной тренировки на основе скульптурной схемы. Каждый круг длится пять минут, и вам нужно будет выполнить как можно больше упражнений за это время. Короткие периоды высоких нагрузок с последующим отдыхом, чего еще желать? (На самом деле, наверное, немного воды.)

Продолжительность: 28 минут

Оборудование: Без оборудования

18. 30-минутная бесповторная тренировка HIIT дома: Хизер Робертсон

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

30 движений за 30 минут делают эту тренировку интересной и сложной. Используя гири, чтобы усилить жжение, следуйте за Хизер для очень потной лепки.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: набор гирь весом 5 фунтов, 10 фунтов и 25 фунтов

Если у вас есть 40 минут или более

Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она тренер Fiit (и бывшая звезда Острова Любви ), которую вы любите, и Габби Аллен приготовила для вас кое-что, немного отличающееся от обычного сеанса HIIT: сеанс с низким воздействием, который безопасен для ваших суставов и соседей снизу. Не ждите прыжков или взрывных движений, но продолжайте работать жесткий . В конце концов, низкое воздействие не означает низкую интенсивность…

Продолжительность: 37 минут

Оборудование: Нет

с YouTube.

Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта сессия представляет собой уникальное сочетание пилатеса на динамическом коврике и высокоинтенсивных интервальных интервальных тренировок (HIIT) для улучшения вашей кардиотренировки, увеличения силы и рельефа, а также улучшения осанки за одну суперсложную тренировку. Звездный.

Продолжительность : 47 минут

Оборудование : Нет

21. HIIT-тренировка для наращивания и измельчения ягодиц с Анной Викторией

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сжигайте жир и наращивайте силу с мега-тренером крутой любви Анной Викторией. Ожидайте увидеть некоторые из ее фирменных движений, ориентированных на ягодицы, в этой тренировке HIIT, предназначенной для наращивания сухой мышечной массы и повышения анаэробной способности.

Продолжительность: 37 минут

Оборудование: Нет

22. 45-минутная домашняя тренировка Jive HIIT с Дайан Басуэлл

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите сменить обычную HIIT на что-то более танцевальное, пройдите эту тренировку Jive HIIT со строгим профессионалом Дайанной Басуэлл. Она заставит вас шагать и двигаться (и потеть, конечно!), в мгновение ока.

Продолжительность : 45 минут

Оборудование : Нет

Сколько дней в неделю я должен тренироваться HIIT?

Большинство графиков тренировок HIIT рассчитаны на 2-4 занятия в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата.

Просто потому, что они короткие, не забывайте о важности дней отдыха и следите за признаками того, что вашему телу нужна передышка:

  • Тяжело просыпаться
  • Раздражительность
  • Низкая мотивация
  • Отсутствие концентрации
  • Более высокий уровень стресса, чем обычно
  • Тяжело засыпать и спать
  • Получение травм — хоть мелочь

    Каковы лучшие упражнения HIIT?

    Как вы уже видели, большинство тренировок HIIT будут включать движения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как приседания с прыжком, берпи, коммандос, планка, альпинизм и прыжки с группировкой. Эти аэробные упражнения HIIT часто выполняются в течение 20-40 секунд с короткими перерывами между ними, прежде чем все начнется снова. Фу!

    Несмотря на то, что нет ни одного упражнения, которое было бы лучшим упражнением HIIT, убедитесь, что вы работаете на полную мощность в «активные» периоды, и вы получите максимальную отдачу.

    Это способ тренировки с включением и выключением газа, поэтому, когда газ включен, на самом деле должен быть включенным. Вы работаете усерднее, но в целом это гораздо более короткий период времени, так что учитывайте это!

    10 упражнений HIIT, которые можно добавить к следующей тренировке

    1. Бёрпи

    Цели: ягодицы, квадрицепсы, икры, корпус, плечи, грудь, трицепсы

    Перенеся вес тела на руки, отведите обе ноги назад, опираясь на подушечки стоп.

    c) Прыгните вперед и поднимите свое тело вверх одним быстрым движением, приземлившись в положение стоя.

    2. Коммандос

    Цели: корпус, спина, плечи, грудь, руки, ягодицы, квадрицепсы, икры

    а) Примите положение для жима вверх, положив руки на пол.

    b) По одной руке опуститесь на предплечья и удерживайте положение планки.

    c) Поднимитесь обратно в положение для жима и повторите.

    3. Альпинисты

    Цели: S плечи, подколенные сухожилия, кор, трицепсы, квадрицепсы, кор

    а) Для начала опуститесь в высокую планку, держа спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником. Руки должны быть прямо под плечами, руки полностью выпрямлены, а пальцы направлены вперед, слегка разведены в стороны.

    б) Из этого положения вы будете работать над верхней и нижней частью пресса. Теперь поочередно подтягивайте колени к груди, стараясь не раскачивать туловище из стороны в сторону. Дышите через него.

    Лучше избегать, если: Вы беременны или страдаете от болей в пояснице, особенно если вы не можете сохранять позвоночник в нейтральном положении во время выполнения упражнения.

    4. Выпад бегуна

    Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

    а) Из положения стоя сделайте обратный выпад левой ногой.

    b) Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем левой ногой, чтобы поднять ее перед собой на 90 градусов.

    в) Повторить.

    5. Выход

    Цели: G ягодицы, плечи, трицепсы, грудь, кор, подколенные сухожилия

    а) Поставьте ноги на пол, руки прижмите к ногам, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

    b) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми, пока вы двигаетесь вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.

    c) Затем верните руки к ногам.

    6. Прогулка с отжиманием

    Цели: G ягодицы, плечи, трицепсы, грудь, кор, подколенные сухожилия

    а) Поставьте ноги на пол, руки прижмите к ногам, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

    b) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми, пока вы двигаетесь вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.

    c) Выполните отжимание, вернувшись в положение высокой планки.

    d) Проведите руками к ногам и повторите.

    7. Конькобежцы

    Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, кор

    а) Скрестите левую ногу за правой и опуститесь в полуприсед, правая рука отведена в сторону, а левая рука лежит на бедрах.

    б) Быстро прыгнуть влево, поменяв ноги и руки.

    Старайтесь поддерживать темп, но если вам трудно балансировать, замедляйте движение, пока не почувствуете устойчивость.

    8. Высокие колени

    Цели: Q квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

    а) Встаньте прямо, руки согнуты в 90°, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

    б) Беги на месте так быстро, как только можешь. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы ваша рука хлопала по верхней части бедер. Поднимите эти колени!

    9. Воздушные приседания

    Цели: T высокие мышцы бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы

    отслеживайте пальцы ног и не выходите за их пределы.

    b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

    10. Приседания с прыжком

    Цели: G ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия

    а) Опуститесь в присед, ноги на ширине бедер.

    b) Мощно подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

    c) Приземлитесь на корточки и повторите.

    Хотите план тренировок HIIT?

    Для более длительного плана мы можем предложить наш эксклюзивный для WH четырехнедельный план HIIT, разработанный PT Gauri Chopra.