|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
11.2022, 17:30
web ключ обратные скручивания качаем пресс Скручивания жим гантелей жим на наклонной скамье жим на скамье бег на выносливость Как быстро бегать легкая атлетика гантели Качаем грудь видео разведение гантелей лежа футбол футбольные правила финты Финт 360 Финт Зидана финт радуга Качаем спину качаем руки мышцы рук подтягиваемся больше турник
ruНакачать бицепс в домашних условиях видео
Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса. Положите руки на рабочую поверхность. Удерживайте гантели или штангу на высоте плеч. Вдыхая, опустите вытянутые руки, полностью растянув бицепсы. Выдыхая, нагружая бицепсы, сгибайте руки, поднимая гантели или штангу до линии плеч. В топ упражнений входит подъем гантели на скамье Скотта, который укрепляет и стабилизирует плечевой сустав, развивает силовой параметр и формирует пик бицепса. Подъем снаряда к плечу в положении сидя или стоя с одновременным или поочередным поднятием рук – продуктивный метод, который требует подбора подходящего веса для занятий без рывков или покачивания корпуса.
Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя с опорой рук на внутреннюю часть бедра способствует получению выпуклой формы и увеличивает размерность мышцы, а также требует тщательной сосредоточенности и корректного выполнения.
Быстро накачать бицепс в домашних условиях видео
Правильный способ быстрого снижения веса накачать бицепс в домашних условиях видео как привести свое тело в порядок в домашних условиях.По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути. Первый вид упражнения рекомендуется проводить в условиях спортзала, где имеются штанги нужного веса. При условии правильного выполнения приема, можно за месяц накачать руки, как у опытного бодибилдера.
Второй вид подходит для мужчин, которые качают мышцы в домашних условиях. Для накачивания рук упражнение молот выполняется с гантелями. В домашних условиях спортивный снаряд можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов. Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс. В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча.
В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).
Накачать бицепс в домашних условиях видео за месяц
Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей. Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.
Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс.
Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов. Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах. Суперсеты нужно использовать не чаще, чем на 1 или 2 упражнения, чередуя с различными видами занятий. Поэтому специалисты советуют прокачивать группы мышц по очереди, что будет отличаться повышенной концентрацией внимания, снижением утомляемости. В таком случае суперсеты значительно разнообразят подходы.
Накачать бицепс в домашних условиях видео похудеть в бедрах
Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю.
Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома. Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем,
Армейский жим – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед.
Вернитесь в исходную позицию. Подойдите к стене, поднимите руку вверх, обопритесь плечом о стену и опустите предплечье ладошкой назад к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения две минуты. Затем, немного отодвигая локоть в сторону, растяните каждую из головок. Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
Накачать бицепс в домашних условиях видео без спорта
Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара.
Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес. Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, памп-тренировках и прочих несерьёзных вещах, если вы натуральный спортсмен. Если вы отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес, соблюдая правильный режим питания для набора мышечной массы.
Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум.
Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице. Не нужно глубоко заглядывать в учебник анатомии, чтобы разобраться об особенностях двуглавой мышцы. Она состоит из пары основных головок. Одна из них #8212; длинная (находится на внешней части), а вторая #8212; короткая (располагается изнутри). Именно этап пара головок соединена в общее сухожилие и расположилась около локтевого сустава. Получается, что двуглавая мышца умеет не только сгибать руку, но и разворачивать ладонную часть в направлении большого пальца.
Накачать бицепс в домашних условиях видео дома
совмещение в одной тренировке работы на бицепс и спину, а на другой #8212; трицепс и грудные мышцы. Такой тип тренировки весьма эффективен, ведь прорабатывается вся группа мышц #8212; как двуглавая, так и спина. На следующей тренировке мышцы прокачиваются еще лучше #8212; путем проработки трицепса и груди.
Недостаток лишь в том, что после тренировки больших мышц гантелями или штангой, маленькие группы будут уставать и станут менее эффективны; Не забывайте и про брахиалис #8212; одну из плечевых мышц, которая берет на себя большую долю нагрузки. Чтобы разобраться, как быстро накачать бицепс, вы просто обязаны учесть тонкости данной мышцы. При выполнении упражнений она берет на себя больше половины нагрузки. Как следствие, работает в большей степени не двуглавая мышца, а брахиалис.
третий вариант считается наиболее перспективным. Это совмещение трицепса и бицепса. Как и в прошлом случае, здесь можно выбирать любые упражнения #8212; с гантелями или штангой. Кроме этого, упражнение позволяет отлично проработать мышцы рук на массу. отсутствие прогресса в весе. Чтобы добиться результатов, нагрузку необходимо увеличивать. К примеру, если вы работаете с гантелями, то добавляйте под 2-3 килограмма каждый месяц; Теперь разберем, как накачать мышцы рук в комплексе, то есть с учетом составления программы тренировок.
Здесь есть несколько вариантов: ошибки в выполнении упражнения. Помните, что об эффективности тренировок без правильной техники можно не мечтать.
Похожие статьи:
накачала попу силиконом
накачала попу фото до и после отзывы
накачанная попа домашние фото
накачанные голые попы
накачать бедра и ягодицы лежа
Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели #8212; более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны гулять, суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима. Для получения красивого рельефа хватает 8-12 подтягиваний. Тренируйтесь по 2-3 дня подряд, прерываясь на сутки. Когда упражнение по накачке бицепса будет даваться легко, добавляйте отягощение.
Увеличивайте его вес постепенно во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы. Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично. Положите руки на рабочую поверхность. Удерживайте гантели или штангу на высоте плеч. Вдыхая, опустите вытянутые руки, полностью растянув бицепсы. Выдыхая, нагружая бицепсы, сгибайте руки, поднимая гантели или штангу до линии плеч. Перед тем как накачать бицепс дома, запаситесь табуретом или скамьей. Сядьте, слегка наклонитесь вперед. Создайте упор рабочей руки в колено, гантель должна находиться между ног. Возьмите снаряд обратным хватом. Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира.
Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.
Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику. Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь воткнуть на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших.
Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами. Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть белково-углеводное окно. Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней. Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.
Техника выполнения Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гантели, в исходном положении они должны находится [hellip;] По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.
Всем опытным бодибилдерам и начинающим спортсменам знакомо упражнение под названием супинация на бицепс. Выполняется оно с гантелями и позволяет тщательно и глубоко проработать мышцы-сгибатели руки. В чем суть упражнения, с какой техникой его выполняют и какие тонкости нужно учитывать для достижения максимальных результатов? Далее обо всем более подробно. Подъем гантелей стоя Самые простые упражнения для [hellip;] Основное назначение бицепсов состоит в сгибании руки в локтевом суставе, следует, что вся основная часть упражнений заключается именно в этих движениях.
Если же на протяжении какого-то времени выполнялись определенные упражнения на увеличение бицепсов и результата #8212; ноль, следует изменить схему программы. Тренировка на бицепсы должна проходить не более часа. Как быстро накачать бицепсы без правильного калорийного питания. Диета очень важна в наборе мышечной массы. Без определенных продуктов организм не будет получать дополнительные углеводы, аминокислоты и белки, то есть те, которые будут расходоваться на тренировках. 2 грамма белка на 1 килограмм тела требуется в день для увеличения мышечной массы. Руки не будут худыми и тонкими, как прежде, если выполнять упражнение в медленном темпе. Рекомендуется делать молот по 4-5 подходов в день, по 10-12 повторов в каждом подходе. Для получения желаемого эффекта, требуется применять тяжелую нагрузку. Для каждой последующей тренировки нужно выбирать более тяжелые гантели, и сокращать время отдыха. Необходимо следить и за дыханием. При движении рук вверх – выдох, при опускании – вдох. Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью.
Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость.
Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей. Возьмите тяжесть и сядьте ровно. Поднимите руку вверх и зафиксируйте в пространстве локоть. Сгибайте часть с гантелей за шею и возвращайте назад. Если вы не уверены в своей технике, подскажем маленький секрет: обопритесь о спинку боком, тогда рука гарантировано будет в правильном положении. Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда пивные животы), а у женщин на бедрах и руках.
Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать прогрессию нагрузок. Турник является самым распространенным спортивным снарядом, с помощью которого качают мышцы. Турник можно установить в своем доме, либо же ходить на любую спортивную площадку на улицу. Подтягиваться обязательно нужно обратным широким и узким хватом
Автор статьи: Зорин Сергей
Это видео о тренировке рук создаст серьезную силу.
Ханна Дилан Пастернак
Кристина Гандольфо
Приготовьтесь прокачать верхнюю часть тела в этом 20-минутном видео о тренировке рук под руководством основателей One Body LA ЛаТойи Джонсон и Джулиуса Уайта.
Для этой тренировки, нашего последнего видео Sweat With SELF, вам не нужно никакого оборудования — только коврик или полотенце, чтобы обеспечить некоторую прокладку на полу.
В дополнение к видеоролику Sweat With SELF, приведенному ниже, вы можете продолжить чтение, чтобы узнать инструкции по тренировкам, список движений и демо-версии каждого упражнения в формате GIF. Это пригодится, если вы хотите получить краткий обзор того, что влечет за собой видео тренировки рук, хотите получить дополнительные рекомендации по форме или просто так любите рутину, что хотите сохранить ее снова на потом.
Итак, если вы пытаетесь развить силу отжиманий, хотите, чтобы вам было легче нести продукты или брать малыша на руки, или просто хотите двигаться и отдыхать после целого дня, проведенного за столом, мы настоятельно рекомендуем подарить это потренироваться.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ
Сначала сделайте разминку.
В первом сете вы будете делать каждое движение по 30 секунд, отдыхая между движениями 15 секунд.
Закончив сет, отдохните 30 секунд. Затем выполните второй подход по той же схеме, что и первый (30 секунд работы, 15 секунд отдыха). Закончив второй подход, отдохните 60 секунд. Затем повторите всю схему еще два раза.
Завершить заминку.
УПРАЖНЕНИЯ
Разминка:
- Круги рук
- Открытие грудной клетки
- Добайки до планки
SET 1:
- в и выходе вверх
- 9003
- в и выходе
- в и выходе вверх
- 9
- .
Установите 2:
- Расширенные отжимания
- РАССКИЙ КРАНК
- TRICEPS DIP
Охладно:
- LAT
- 9999999.
- LAT
- 9999999999999.0040
- Растяжка предплечий
Курт Холл
Круговые движения руками
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, или встаньте на колени, как показано выше.
Вытяните руки на уровне плеч так, чтобы они были параллельны полу. - Контролируемо вращайте руками вперед, постепенно увеличивая круги. Вы должны начать чувствовать растяжение в трицепсах.
- Продолжайте в течение заданного времени, а затем поменяйте круги в другом направлении.
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, или встаньте на колени, как показано выше.
Kurt Hall
Открывалка для груди
- Начните с положения на коленях, удерживая верхнюю часть тела на прямой линии и напрягая мышцы кора.
- Широко разведите руки и направьте грудь вперед. Задержитесь на мгновение, а затем снова махните обеими руками вперед, полностью скрестив правую руку на груди. В то же время согните левую руку в локте, удерживая правую руку и слегка надавливая, чтобы почувствовать растяжение.
- Снова широко разведите руки в стороны и повторите то же самое с другой стороны, положив левую руку на грудь и согнув правую руку в локте, чтобы удерживать левую руку.
- Продолжайте, чередуя стороны.
Kurt Hall
Собачка вниз в планку
- Начните с собаки вниз, руки на ширине плеч, ягодицы приподняты к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина ровная и твоя голова между руками.
- Переместите свой вес вперед в планку, поставив бедра на прямую линию с остальным телом и удерживая плечи прямо над запястьями. Задержитесь, а затем вернитесь в Собаку вниз. Повторение.
- Начните с собаки вниз, руки на ширине плеч, ягодицы приподняты к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина ровная и твоя голова между руками.
Курт Холл
Отжимания внутрь и наружу
- Начните с высокой планки, запястья прямо под плечами, корпус напряжен, бедра на одном уровне, ноги вытянуты позади вас.
- Сделайте отжимание, согнув руки в локтях и опустив корпус на пол. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в высокую планку.
- Поднимите левую руку и отведите ее на несколько дюймов влево. Поднимите правую руку и поместите ее на несколько дюймов вправо, чтобы ваши руки были теперь шире, чем ширина плеч.
- Сделайте еще одно отжимание, на этот раз расставив руки шире.
- Верните руки в исходное положение. Сделайте еще одно отжимание. Продолжайте чередовать таким образом две позиции отжимания.
- Сделайте это проще: Опуститесь на колени для обеих позиций отжимания.
Kurt Hall
Планка вверх-вниз
- Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, корпус и ягодицы задействованы. Поставьте ноги на ширине плеч.
- Опуститесь на левое предплечье, затем также опуститесь на правое предплечье. Теперь вы должны быть в планке на предплечьях.
- Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
- Во время движения держите бедра как можно неподвижнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону.
- Сделать это проще: Расширьте ноги еще больше.
Самые популярные
Курт Холл
Супермен
- Лягте лицом вниз, вытянув ноги за спину, руки упираются в пол, ладони упираются в пол. Это исходное положение.
- Держите пресс и ягодицы напряженными, когда отрываете грудь, верхнюю часть тела и руки от пола. Держите шею на одной линии с позвоночником и будьте осторожны, чтобы не скручивать нижнюю часть спины.
- Подняв грудь и руки, опустите руки вниз по бокам и соедините их за спиной. Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.
- Опустите грудь и руки на пол, чтобы выполнить 1 повторение.
- Лягте лицом вниз, вытянув ноги за спину, руки упираются в пол, ладони упираются в пол. Это исходное положение.
Курт Холл
Отжимания от пола
- Начните с положения планки на предплечьях, поставив предплечья на пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны. Вытяните ноги позади себя, стопы на ширине плеч. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
- Выпрямите обе руки одновременно, чтобы войти в вытянутую высокую планку. (Ваши запястья будут перед вашими плечами, а не прямо под ними.)
- Согните руки в локтях, чтобы опуститься на предплечья. Повторение.
- Сделай это проще : Все время оставайся на коленях.
Kurt Hall
Постукивание руками по плечам
- Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, и ваше ядро и ягодицы задействованы. Поставьте ноги на ширине плеч.
- Проведите правой рукой по полу, коснитесь левой рукой и вернитесь. Затем проведите левой рукой по полу, коснитесь правой рукой и вернитесь.
- Затем поднимите правую руку, коснитесь левого плеча и верните ее на пол. Держите корпус в напряжении и держите бедра как можно ровнее и неподвижнее.
- Затем поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, все время удерживая бедра на одном уровне. Быстро положите его обратно на пол.
- Повторите последовательность с самого начала, начиная с ударов из рук в руки.
- Сделать это проще : Выполните только первые два движения в последовательности, не касаясь плечами. Или опуститесь на колени, чтобы закончить краны.
Самый популярный
Kurt Hall
Triceps Down
- Sit Sit на этаре. Положите ладони на пол позади себя, прямо под плечами, пальцы смотрят вперед.
- Выпрямите руки, чтобы поднять ноги и оторваться от пола, согнув ступни так, чтобы вы опирались только на пятки.
- Затем согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы и коснуться пола. (Постарайтесь не возвращаться к сидячему положению; держите свой вес на руках.)
- Снова выпрямите руки. Следите за тем, чтобы локти были направлены прямо назад, когда вы сгибаете и выпрямляете руки.
Курт Холл
Растяжка широчайших
- Начните с положения стоя на коленях. Вытяните правую руку над головой и согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась за головой между лопатками.
- Вытяните левую руку над головой и держите правый локоть левой рукой. Осторожно потяните правый локоть, уговаривая правую руку опуститься ниже по спине. Наклонитесь влево и задержитесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с коленями.
- Вытяните обе руки и повторите с другой стороны.
Курт Холл
Растяжка плеч
- Из положения стоя на коленях напрягите мышцы кора и сцепите руки за спиной.
- Слегка потяните переплетенные руки вверх и в сторону от задней части тела.
- Не выгибайте спину. Держать.
Самые популярные
Kurt Hall
Растяжка предплечий
- Начните с положения на четвереньках, колени под бедрами, запястья под плечами.
- Осторожно откиньте руки назад так, чтобы кончики пальцев были обращены к коленям.
- Мягко покачивайтесь вперед, назад и из стороны в сторону, чтобы помассировать запястья и почувствовать растяжение. Старайтесь не переносить весь свой вес на руки и запястья.
Ханна Пастернак — заместитель директора SELF по специальным проектам. Она присоединилась к команде в мае 2018 года и управляет редакционными палатками, задачами, наградами и формирует контент-стратегию SELF и развитие аудитории.
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
ТемыТренировки домаТренировкиТренировкиТренировки домаСиловые тренировкитренировки рук
Еще от Self
5 лучших тренировок на YouTube для сильных и рельефных рук — Amodrn
Изображение: пользователь Instagram @basebodybabes
1share
1
У каждого есть свои причины хотеть сильные, рельефные руки.
Некоторые хотят иметь возможность поднять чемодан на багажную полку в самолете, а другие хотят чувствовать себя более уверенно в майках. Какой бы ни была причина, мы здесь, чтобы помочь.
Впереди пять простых тренировок на YouTube, которые улучшат вашу осанку, баланс и, конечно же, силу рук (и не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантели, эти тренировки предназначены как для новичков, так и для любителей тренажерного зала). ).20-минутная тренировка плоского живота и тонких рук
Эта силовая тренировка не только нацелена на руки, грудь, плечи и спину, но также тренирует ваш корпус и равновесие. Мы думаем, что это идеальное дополнение к кардиотренировке.
Лучшая тренировка для рук Tone It Up
Выполняйте эту 15-минутную тренировку, когда у вас мало времени, или включите ее в свою обычную тренировку.
В любом случае ваши руки, плечи и спина будут вам благодарны.Тренировка трицепса Quick Burn
Это одно из самых простых и эффективных упражнений на трицепс! Он включает в себя четыре упражнения, вдохновленные пилатесом, которые укрепят и приведут в тонус ваши трицепсы. Все, что вам нужно, это коврик для йоги или полотенце.
См. также
Тренировка верхней части тела
В те дни, когда вы просто не хотите вставать с дивана, но чувствуете, что должны, попробуйте эту простую тренировку рук. Просто включите Netfix, возьмите набор гирь или бутылки с водой и приготовьтесь ощутить ожог.
5 движений для более сильных и стройных рук с Трейси Андерсон
Эта тренировка рук от знаменитого тренера Трейси Андерсон заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть.
0039999004
0.
Вытяните руки на уровне плеч так, чтобы они были параллельны полу.
Повторение.
Или опуститесь на колени, чтобы закончить краны.
Осторожно потяните правый локоть, уговаривая правую руку опуститься ниже по спине. Наклонитесь влево и задержитесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с коленями.
Старайтесь не переносить весь свой вес на руки и запястья.
Некоторые хотят иметь возможность поднять чемодан на багажную полку в самолете, а другие хотят чувствовать себя более уверенно в майках. Какой бы ни была причина, мы здесь, чтобы помочь. 
В любом случае ваши руки, плечи и спина будут вам благодарны.