Видео тренировка рук бодибилдинг: TikTok — Make Your Day

Маркус Рул. Тренировка рук за 7 недель до старта

+ Добавить спортсмена

• Биография
• Фотогалерея (462)
• Видео (20)

• 
  

  
  

  
  1

• 
  

  
  

  
  2

• 
  

  
  

  
  3

• 
  

  
  

  
  4

• 
  

  
  

  
  5

• 
  

  
  

  
  6

• 
  

  
  

  
  7

• 
  

  
  

  
  8

• 
  

  
  

  
  9

• 
  

  
  

  
  10

• 
  

  
  

  
  11

• 
  

  
  

  
  12

• 
  

  
  

  
  13

• 
  

  
  

  
  14

• 
  

  
  

  
  15

• 
  

  
  

  
  16

• 
  

  
  

  
  17

• 
  

  
  

  
  18

• 
  

  
  

  
  19

• 
  

  
  

  
  20

Отзывы о спортпите

Olimp Labs Anabolic Amino 9000 Mega Tabs (300 та. ..

Атлант Whey Protein (3000 грамм)

Alpha Pharma Black Ice (20 капсул)

Спортивное питание

BCAA, Аминокислоты, Батончики, Витамины и минералы, Гейнер, Глютамин, Для связок и суставов, Донаторы азота, Жиросжигатели, Заменители питания, Креатин, Повышение тестостерона, Протеин, Специальные препараты, Энергетики

Аксессуары

Шейкер, Спортивная бутылка, Атлетический пояс, Перчатки, Лямки, Крюки для тяги, Коленный бинт, Кистевой бинт, Петли спортивные, Таблетницы, Грим, Кинезио тейп

Случайное фото

Куинси Тейлор
Мистер Олимпия 2006

Musclehouse | Бодибилдинг и фитнес | Categories

Вы находитесь в разделе Бицепс.

Бодибилдер Ник Уокер поделился убийственной тренировкой рук (видео) – Fitness Volt

Автор Дуг Мюррей

Последнее обновление 14 декабря 2021 г.

После победы на Arnold Classic 2021 и The New York Pro Ник Уокер поднял свое имя в бодибилдинге, в отличие от многих до него. В недавнем видео, размещенном на YouTube, Уокер показывает фанатам свои тренировки рук в тренировочном зале.

Уокера тренирует Мэтт Янсен, и они были неразлучны с тех пор, как сформировалась их крепкая связь. Ник Уокер , один из лучших современных бодибилдеров, проявлял последовательность и дисциплину даже на начальных этапах своей карьеры.

Сосредоточившись на Мистер Олимпия 2022, звезда бодибилдинга полон решимости добиться успеха на самом высоком уровне в спорте. На канале Ника Уокера на YouTube «Мутант» погружается в некоторые напряженные тренировки рук и дает поклонникам представление о своем режиме тренировок на предстоящий сезон.

Просмотреть этот пост в Instagram

Пост, разделяемый Ником «The Mutant» Walker (@nick_walker39)

Ник Уокер обеспечивает прохождение упражнений на руках

• Dipdown Slyps Dipdowns
• Кабельный бисеп. Разгибания на трицепс
• Сгибание рук с EZ-грифом
• Сгибание рук с EZ-грифом на трицепс
• Сгибание рук на бицепс

Во время видео Ник Уокер утверждает, что он делает три подхода в каждом упражнении, которые длятся примерно 10-15 минут. Звезда бодибилдинга признается, что не любит перетренировать руки. Акцентируя внимание на предотвращении травм суставов и ускорении роста мышц, Уокер непреклонен в том, что его подходы из трех упражнений поддерживают его в здоровом состоянии.

Даже в межсезонье преданность Ника Уокера своему делу впечатляет. 27-летняя девушка продолжает добиваться успехов как в диете, так и в тренировочном зале. Поддержание телосложения бодибилдера — непростая задача, она требует тщательного соблюдения диеты, пищевых добавок, упражнений и отдыха. Пока что система Ника Уокера, похоже, не работает, и его результаты в тренажерном зале говорят сами за себя.

Читайте также:

• Ник Уокер делится своей новой тренировкой спины и бицепса
• Ник Уокер Тренировка груди и бицепсов
• Ник Уокер — полный профиль: рост, тренировки и диета
• Ник Уокер выиграл Arnold Classic 2021 в Колумбусе!

Что делает Ника Уокера таким угрожающим бодибилдером, так это его интеллектуальный подход к спорту. Понимание различных аспектов бодибилдинга позволило молодому, но успешному Уокеру постоянно улучшать свое телосложение.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Ник «Мутант» Уокер (@nick_walker39)

Недавно загруженное Уокером видео демонстрирует не только тренировку рук, но и расчетливую приверженность своему ремеслу. Иногда интенсивность тренировок меняется в зависимости от того, когда может состояться соревнование, и Уокер понимает, что это жизненно важная часть поддержания здоровья в межсезонье.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировки по бодибилдингу

Даг Мюррей

Дуг Мюррей — автор новостей и редактор FitnessVolt. Он накопил опыт в различных областях спорта, включая ММА, и писал статьи для ряда ведущих изданий, таких как MMA News, Sportskeeda и CagesidePress.

Тренировка плеч и рук старой школы бодибилдинга

Возможно, вы не хотите выглядеть как профессиональный бодибилдер, с невероятной мускулатурой и каждой деталью, просвечивающей сквозь тонкую, как лист бумаги, кожу на соревновательной сцене… но нельзя отрицать, что эти спортсмены много знают о преображении своего тела.

Итак, для тех из нас, кто хочет добавить немного мышц здесь или там, само собой разумеется, что мы могли бы научиться кое-чему у бодибилдеров, верно? Такова философия этой тренировки, разработанной специально для Oxygen Дениз Сервантес, личным тренером, инструктором группового здоровья, сертифицированным тренером по тяжелой атлетике 1-го уровня в США и специалистом по спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife.

«Я могу обещать вам, что если вы просто возьмете некоторые ключевые элементы из того, как тренируется бодибилдер, вы не сразу станете огромным», — говорит Сервантес. «Что он может сделать, так это ускорить ваши результаты, сосредоточившись на отдельных частях ваших мышц, которые часто упускаются из виду в стандартных тренировках, ориентированных на фитнес, при этом повышая общий уровень интенсивности, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки».

В этой тренировке вы поровну распределите время между плечами, бицепсами и трицепсами — по 10 минут на каждую из них. Хотя это может быть гораздо меньше внимания, чем типичный бодибилдер уделил бы части тела, то, что вы бросаете за считанные минуты, вы с лихвой компенсируете старым добрым стилем бодибилдинга.

«Для плеч вы будете делать жим гантелей, многосуставное упражнение, которое довольно сильно нагружает переднюю и среднюю головки дельт», — объясняет Сервантес. «Однако вместо типичной схемы «подход-повторение» вы будете выполнять большой нисходящий подход, в котором вы выполните 10 жимов, отдохнете 30 секунд, а затем сделаете 9 повторений. жимы, снова отдохните 30 секунд и продолжайте выполнять схему, пока не сделаете одно повторение».

Сервантес предлагает выбрать вес, при котором вы сможете закончить 10 повторений с небольшими трудностями в последнем повторении. Таким образом, сложность останется повышенной, даже если вы уменьшите количество повторений, поскольку ваше тело не сможет полностью восстановиться до полной силы всего за 30-секундный период отдыха. «Этот подход поможет разрушить мышечные волокна в плечах, задействовав их на максимум», — добавляет она.

Чтобы убедиться, что вы нагружаете плечи со всех сторон, после жима вы выполните упражнение, ориентированное на задние дельты, с тремя подходами по 15 повторений махов стоя в обратном направлении на кроссовере с тросом. Поскольку ваши трицепсы получают свою долю работы во время жима от плеч, вы дадите им передохнуть, переходя затем к бицепсам.

«Точно так же, как дельты состоят из трех мышечных головок, бицепсы имеют две отдельные головки, и бодибилдер стремится тренировать обе во время каждой тренировки рук», — объясняет Сервантес. «Другой важной частью общего вида плеча является плечевая мышца, которая проходит под бицепсом и помогает придать ему форму».

Первое движение — сгибание рук на тренажере проповедника с EZ-грифом — фокусируется на короткой головке бицепса, расположенной на внутренней части руки. Для этого упражнения Сервантес вводит еще один хитрый прием в виде дроп-сетов, где вы делаете повторения почти до отказа, затем снижаете вес на 10-15 процентов и продолжаете повторения.

Вы завершите часть тренировки на бицепс чередующимися сгибаниями рук через плечо, которые задействуют длинную головку бицепса и плечевую мышцу. Хотя вы могли бы использовать гантели, Сервантес предпочитает тренажер с тросами, так как тросы сохраняют напряжение целевой мышцы на протяжении всего повторения.

«Возьмите вес от умеренного до легкого и обязательно нагружайте бицепсы — вы хотите почувствовать прилив крови к ним», — говорит она. — Это насос! Помпа, индуцированная кровотоком, предназначена не только для галочки; он помогает растянуть мышцы, вызывая реакцию роста, и переносит питательные вещества в ткани, которые могут помочь запустить процесс восстановления.

Последние 10 минут тренировки будут посвящены трицепсам, которые на самом деле состоят из трех мышечных головок, которые вместе образуют форму «подковы», которую вы видите на тыльной стороне хорошо развитой руки. Чтобы поразить все три головы, Сервантес рекомендует два основных элемента бодибилдинга: лежачие черепные дробилки и отжимания на тросе. «Поскольку отжимания — это последнее упражнение дня, вам нужно выложиться по полной», — говорит она. «Поэтому я включаю сюда еще один дроп-сет, который принесет кровь в эту область и подтолкнет ваши трицепсы к их пределам».

Теперь приступим!

Попробуйте приведенную ниже тренировку и ознакомьтесь с остальными упражнениями серии Old-School Strong ЗДЕСЬ.

Старая школа бодибилдинга — Тренировка дельт и рук

* Это подход с нисходящим повторением, в котором вы делаете на одно повторение меньше в каждом раунде с 30-секундными периодами отдыха между подходами.

** Первый сет является разминочным, а второй — дропсетом, где вы делаете 6-8 повторений для начала, а затем сбрасываете вес три раза, выполняя указанные диапазоны повторений.

Инструкции по упражнениям

Жим гантелей стоя

Инструкции Дениз: «Возьмите набор гантелей с весом от легкого до умеренного — выберите вес, с которым вы обычно можете закончить 10 повторений с небольшими трудностями к концу. Также имейте под рукой дополнительную более легкую пару на случай, если ваша техника пошатнется, и вам нужно будет переключиться на них, чтобы закончить сет. Вы сделаете один длинный нисходящий подход, начиная с 10 жимов от плеч с последующим 30-секундным отдыхом; затем 9 жимов и снова 30 секунд отдыха. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного последнего повторения».

Практическое руководство: Примите спортивную «готовую» стойку, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед, колени слегка согнуты, а стопы на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, а локти выровненными под запястьями, выжмите гантели прямо над головой по естественной дуге друг к другу до полного выпрямления локтей. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Обратные разведения рук из положения стоя

Инструкции Дениз: «Используя тренажер для кроссовера, выполните 3 подхода по 15 повторений разведения стоя в обратном направлении, концентрируясь на сведении лопаток вместе в конце каждого повторения и напряжении корпуса на протяжении всего упражнения. Сократите периоды отдыха между подходами до одной минуты или меньше».

Инструкции: Прикрепите D-образные рукоятки к верхнему шкиву канатной машины. Стоя лицом к тренажеру, возьмитесь за левую рукоятку правой рукой, затем перешагните и возьмите правую рукоятку левой, прежде чем шагнуть в центр, на равном расстоянии от каждого весового стека. Выпрямите локти, не блокируя их, держа их перед собой на уровне плеч.

Отсюда потяните каждую ручку в другую сторону, задействуя задние дельты (противоположность типичному маховому движению), разводя руки по дуге в стороны, удерживая руки на уровне плеч и локти зафиксированы. Когда ваши руки полностью вытянуты в стороны, выполните обратное движение, чтобы вернуть рукоятки в исходное положение. Обратите внимание, что в этот момент одна рука будет пересекать другую — не имеет значения, какой из них высокий, а какой низкий, хотя вы можете переключаться от сета к сету, если хотите.

Сгибание рук с EZ-грифом

Инструкции Дениз: «Выполните разминочный подход из 10 повторений, используя пустой EZ-гриф. Тогда вы готовы к дроп-сету. Во-первых, добавьте вес к штанге, достаточный для выполнения сложного сета из 6-8 повторений. Отдохните минуту или меньше, используя это время, чтобы снизить вес на 10-15%, затем выполните еще 8-10 повторений. Опять же, отдохните одну минуту или меньше, когда вы снизите вес еще на 10-15% и сделаете 10-12 повторений. Завершите сет, отдохнув минуту или меньше и выполнив 15-20 повторений с ненагруженным грифом».

Практическое руководство: Установите скамью проповедника так, чтобы верх коврика надежно помещался под мышками. Возьмитесь за EZ-штангу на ширине плеч обратным хватом, держась за внутренний изгиб грифа так, чтобы ваши ладони были слегка обращены внутрь. Удерживая ноги на полу, а голову прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу как можно выше, не позволяя локтям расходиться. Сожмите бицепсы на один счет в верхней точке, затем медленно вернитесь по тому же пути, остановившись сразу после полного разгибания рук и начав следующее повторение.

Попеременное сгибание троса с молотком через плечо

Инструкции Дениз: «Вы можете делать это на стандартном тросовом шкиве или на тросовом тренажере FreeMotion, установив оба шкива в самое нижнее положение. Чтобы добиться молоткообразного хвата, когда ваши ладони обращены к телу, вы можете схватиться за маленький шарик на конце троса без прикрепленной ручки или, если они есть в вашем тренажерном зале, вы можете использовать одиночные крепления для ремешка для одной руки. Между каждым подходом из 15 повторений старайтесь, чтобы периоды отдыха не превышали 60 секунд».

Практическое руководство: Встаньте в центр перекрестка троса, отрегулировав шкивы в нижнем положении с каждой стороны, держа конец троса в каждой руке. Ваши руки должны быть опущены, локти по бокам, ладони обращены к телу, а весовые стеки слегка приподняты, чтобы напрячь мышцы. Удерживая локти на месте, согните одну руку, направляя ее прямо перед туловищем к противоположному плечу, все время держа ладонь обращенной к себе. Задержитесь в полностью сжатом положении на один счет, затем медленно вытяните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же начните сгибать другую руку. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы быть сложным, но достаточно легким, чтобы вам не приходилось скручивать или искажать свое тело, чтобы поднять его — единственное движение должно происходить в плечах.

Весовой блин Skullcrusher

Инструкции Дениз: «Вы можете делать это с гантелями, штангой или EZ-штангой, но мне нравится ощущать блин для этого конкретного движения. Мне также нравится делать их на полу, а не на скамье, с ковриком для йоги. Какой бы режим вы ни выбрали, делайте три подхода по 15 повторений в каждом, а периоды отдыха не превышайте минуты».

Практическое руководство: Лягте лицом вверх на скамью или на пол, поставив ноги на пол. Попросите партнера передать вам блин с ручками и взять его, как руль, руками в точке 9.и 3 положение. Для начала гирю следует держать прямо над головой, но руки слегка отведены назад, а не параллельно потолку, так как это сразу задействует трицепсы. Отсюда медленно опустите пластину вниз к макушке. Когда вы достигнете угла в 90 градусов в локтях, сделайте паузу на мгновение, затем резко вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Тросовая веревка, толкающая вниз

Инструкции Дениз: «Ты сделаешь здесь еще один дроп-сет, так как мы в конце тренировки и можно идти на полное выгорание. Вы хотите сосредоточиться на хорошей форме здесь, даже если вы будете уставшими — ваши локти прижаты к бокам вашего тела и тянут концы веревки к вашим карманам».