Видео упражнения для рук и плеч: Тренировка для красивых рук и плеч. Упражнения с резинкой смотреть онлайн видео от Sport-Dealer.ru в хорошем качестве.

Содержание

Упражнения после удаления подмышечных лимфоузлов

Поделиться

Время для прочтения:
Примерно 8 мин.

Информация в этой статье описывает порядок выполнения упражнений, которые помогут вам восстановить амплитуду движений после операции по удалению подмышечных лимфоузлов или лампэктомии с удалением подмышечных лимфоузлов.

Начинайте выполнять эти упражнения в первый день после операции, если вы не получили иные указания от своего медицинского сотрудника.

Вернуться к началу страницы

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и снизить ощущение дискомфорта и натяжения вокруг разреза (хирургического надреза). Это упражнение также хорошо помогает снимать напряжение.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте удобно на стул и сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Пусть грудная клетка и живот расширятся. А теперь медленно выдохните через рот. Вы можете повторить это упражнение несколько раз.

Вернуться к началу страницы

Физические упражнения для рук и плечевого пояса

Выполнение упражнений для рук и плечевого пояса поможет вам восстановить полную амплитуду движений с той стороны, где была проведена операция (она называется стороной, подвергнутой лечению). Полная амплитуда движений позволит вам:

  • поднимать руку над головой и отводить ее в сторону;
  • заводить руку за шею;
  • доставать рукой до середины спины.

Выполняйте каждое из этих упражнений по 10 раз. Делайте по 5 заходов в день. Не прекращайте упражнений, пока не восстановите полную амплитуду движений при выполнении привычных дел и не сможете пользоваться рукой так же, как и до операции. Это касается вашей деятельности на работе, домашних дел, отдыха или занятий спортом. Если движения ваших рук были скованными до операции, ваша задача состоит в востановлении той степени подвижность, которая была у вас прежде.

Если вы быстро восстановите полную амплитуду движений, продолжайте выполнять упражнения один раз в день вместо 5 раз. Это особенно относится к тем случаям, когда вы ощущаете стянутость в груди, плече или под затронутой лечением рукой. Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовых тканей в области подмышки и плеча.
Рубцовые ткани могут в последствии ограничить движения руки.

Если спустя 4 недели после операции вам все еще трудно двигать плечом, сообщите об этом своему хирургу. Он решит, нужно ли вам дополнительное восстановление, например физиотерапия или реабилитационная терапия.

Прежде чем начать, подготовьте все необходимое:

  • 4 отрезка клейкой ленты. С их помощью вы будете отмечать ваш прогресс при выполнении некоторых упражнений.
  • Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой. С их помощью вы будете засекать время выполнения некоторых упражнений.

Вращение плечами

Вращение плечами — это хорошее начальное упражнение, так как во время него происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Станьте или удобно сядьте, руки расслаблены по бокам.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 1). Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Выполните 10 раз.

    Рисунок 1. Вращение плечами

  3. Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, начните с меньших кругов и увеличивайте их размер по мере исчезновения ощущения стянутости.
  4. А теперь поменяйте направление и выполните 10 вращений плечами в обратную сторону. Переместите плечи назад, вверх, вперед и вниз.

Вы можете заметить, что вращение назад сопровождается несколько большей скованностью в груди, чем вращение вперед. Со временем ситуация улучшится.

Поднятие плеч

Упражнение на поднятие плеч поможет вам восстановить отводящее движение плеча. Вы можете делать его стоя или сидя.

  1. Положите руки на грудную клетку или ключицы.
  2. Поднимите локти в стороны (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Поднятие плеч

  1. Медленно опустите локти.
  2. После 10 повторений медленно опустите руки вниз.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт не прошел, не поднимайте локти выше. Если дискомфорт исчез, выполните упражнение до конца.

 

Круговые движения руками

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, делайте это упражнение обеими руками поочередно. Не выполняйте его обеими руками одновременно. Это окажет слишком большое давление на грудную клетку.

  1. Примите положение стоя, ноги слегка врозь для равновесия. Поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше (см. рисунок 3).
    Начните медленно делать круги рукой, вращая ее назад. Обязательно вращайте рукой от плеча, а не от локтя. Локоть не сгибайте.

    Рисунок 3. Круговые движения руками

  2. Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов назад. Если вы чувствуете боль, или рука устала, сделайте перерыв. Возобновите упражнение, когда почувствуете себя лучше.
  3. Медленно опустите руку вдоль туловища.
    Дайте ей немного отдохнуть.
  4. После этого поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше.
    Начните медленно вращать ею вперед.
  5. Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов вперед. Если вы чувствуете боль, или рука устала, прекратите упражнение.
  6. Опустите руку вдоль туловища.

 

Упражнение “W”

Упражнение “W” может выполняться в положении стоя, сидя или лежа на спине. Делая это упражнение спиной к стене, вы сможете принять правильное исходное положение.

  1. Отведите руки в стороны ладонями вперед и образуйте ими букву “W” (см. рисунок 4). Попытайтесь поднять кисти рук так, чтобы они оказались на уровне лица. Если вы не можете поднять руки так высоко, поднимите их до максимального комфортного для вас уровня.
  2. Сведите лопатки вместе и опустите их, как-будто вы зажали между ними карандаш.
  3. Если вы испытываете дискомфорт в области разреза, остановитесь в этом положении и сделайте глубокую дыхательную гимнастику.
    Если дискомфорт прошел, попытайтесь еще немного отвести руки назад. Если дискомфорт не прошел, не отводите их больше. Удерживая руки в максимально отведенном положении, сжимайте лопатки в течение 5 секунд.
  4. Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем по спине

Вы можете выполнять подъем по спине в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

  1. Заведите руки за спину и обхватите руку со стороны, подвергнутой лечению, другой рукой (см. рисунок 5). Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, обхватывайте той рукой, которая более подвижна. Растяжку выполняйте для каждой руки по очереди. Не растягивайте обе руки одновременно.

    Рисунок 5. Подъем по спине

  2. Медленно продвиньте кисти рук вверх по центру спины как можно дальше.
    Удерживайте их в самой высокой точке в течение 1 минуты.
  3. Если у вас появляются стягивающие или растягивающие ощущения вблизи разреза, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости прошло, попытайтесь еще немного продвинуть кисти рук вверх.
    Если оно не проходит, не продвигайте руки выше.
  4. Удерживайте руки в максимально высокой точке в течение 1 минуты.
    Вы должны чувствовать легкое растяжение в области плеч.
  5. По истечении 1 минуты медленно опустите руки.
  6. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Заведение рук за шею

Вы можете выполнять заведение рук за шею в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

  1. Встаньте или удобно сядьте, поставив ступни на пол. Сцепите руки на коленях.
  2. Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не разводя их в стороны (см. рисунок 6).
    Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.

    Рисунок 6. Заведение рук за шею

  3. Продвигайте руки по голове, пока не дойдете до затылка. Дойдя до него, разведите локти в стороны. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Если вы не можете принять такое положение, приподнимите руки и оттяните локти как можно дальше назад. Дышите нормально. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
  4. Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости ослабилось, продолжайте упражнение. Если стянутость по-прежнему ощущается, удерживайте наиболее удобное для вас положение в течение 1 минуты.
  5. Медленно выйдите из растяжки, сведя локти перед собой и продвинув кисти рук вниз по голове.
    После этого медленно опустите руки на колени.

Ползание руками по стене лицом вперед

Для упражнения с ползанием по стене лицом вперед вам понадобятся два отрезка клейкой ленты.

  1. Станьте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии 6 дюймов (15 см) от стены.
  2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки и отметьте ее отрезком клейкой ленты. Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.
  3. Поместите обе руки на стену на удобном для вас уровне. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты, сохраняя руки на одном уровне (см. рисунок 7).
    Старайтесь не смотреть вверх на свои руки и не выгибать спину.

    Рисунок 7. Ползание руками по стене лицом вперед

  4. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику.
  5. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
  6. Повторите упражнение с ползанием руками по стене 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь передвинуть руки чуть выше.
  7. На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой лечением рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.

С обретением большей гибкости при выполнении данного упражнения вам, возможно, придется переступить поближе к стене, чтобы дотянуться до более высокой точки.

Ползание рукой по стене стоя боком

Для упражнения с ползанием рукой по стене стоя боком вам также понадобятся два отрезка клейкой ленты.

  1. Повернитесь к стене стороной, не подвергнутой лечению, и встаньте на расстоянии около 1 фута (30 см) от стены.
  2. Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки. Отметьте эту точку отрезком клейкой ленты (см. рисунок 8). Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.

    Рисунок 8. Ползание рукой по стене стоя боком

  3. Повернитесь стороной, затронутой лечением, к стене. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты.
    Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
  4. Повторите упражнение 10 раз.
  5. На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.
  6. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Считается нормальным, если вы испытываете некоторую стянутость или натяжение сбоку грудной клетки. Сосредоточьтесь на дыхании, пока ощущение стянутости не ослабится. При выполнении этого упражнения вы должны дышать нормально. Не задерживайте дыхание.

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения тело не поворачивалось к стене. Старайтесь стоять к стене под углом 90 градусов.

 

Вернуться к началу страницы

отек.

После операции у вас может появиться отек или припухлость кисти или руки на стороне, подвергнутой лечению. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек кисти или руки, несколько раз в день поднимайте руку над головой, сжимая и разжимая при этом кисть. Сжимание и разжимание кисти означает, что вам нужно 10 раз медленно закрыть и открыть кулак. Такое упражнение поможет отвести жидкость от руки.

Также вы можете несколько раз в день поднимать руку и каждый раз держать ее в таком положении около 20 минут. Чтобы приподнять руку в положении сидя или лежа на спине, подложите под ее несколько подушек. Рука должна быть поднята выше уровня сердца. Не держите руку поднятой прямо над головой дольше нескольких минут. От этого могут устать мышцы руки.

Если вы в состоянии спать, лежа на стороне, не подвергнутой лечению, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и опереть на них руку. Если отек не проходит в течение 4–6 недель, позвоните врачу или медсестре/медбрату.

Если у вас возникли какие-либо вопросы, позвоните в службу реабилитации (Rehabilitation Service) по номеру 212-639-7833.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

QuestionsДаВ некоторой степениНет

Вам было легко понять эту информацию?

Да

В некоторой степени

Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Для прекрасной осанки: 10 упражнений на плечи, доступных в домашних условиях (ВИДЕО)




На чтение: 11 минОпубликовано: Рубрика: Эволюция идеального тела























Мощная мускулатура плеч важна не только для гармоничного силуэта, но и для хорошей осанки. Показываем, какие упражнения позволят укрепить мышцы рамен в домашних условиях.

Какие мышцы входят в плечевой пояс

В области плеч находится достаточно много мышц, но пуще всего, говоря о тренировке этой зоны, имеют в виду дельтовидные мышцы. «Именно их мы имеем в виду, когда воображаем «накачанные плечи», — комментирует Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — Эти мышцы находятся в районе плечевого сустава, они начинаются от ключицы и лопатки и крепятся образцово к середине плечевой кости. Они выполняют несколько функций, которые различаются для передних, средних и задних пучков. Все они выполняют отведение плеча, т.е. из отправного положения руки вдоль корпуса поднимают руку в сторону».

    Читайте также:
  • Как правильно использовать подводящие упражнения новенькому
  • Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин
  • Не потею во время тренировки: нормально ли это?

Плечо вводит в себя три головки дельтовидных мышц — переднюю, среднюю и заднюю дельты, функции которых различаются. «Передняя доля плеча выполняет сгибание плеча вперед, средняя выполняет функцию отведения руки в сторону и задняя выполняет разгибание назад, — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Соответственно, упражнения с такими движениями и будут прокачивать любую из этих зон».

Есть несколько нюансов в тренировке плеч, о которых часто забывают. Напомним о них вместе с экспертами ниже.

Особенности тренинги зоны плеч

Не перегружайте эти мышцы. С одной стороны, дельтовидные мышцы невелики по размеру. С другой — они часто подключаются в работу, когда мы выполняем упражнения на зону (многозначное слово: Зона — полоса плотной ткани, которой римлянки бинтовали грудь) груди или спины. Поэтому их легко перегрузить. «Перегружать эту зону невозможно, плечевой сустав шарообразный сам по себе, он имеет три оси вращения и он самый уязвимый, поскольку он тесно связан со стабилизацией лопатки, — помечает Александр Кожевников. — И если лопатка нестабильна, а, к сожалению, она у большинства из нас не стабильна, поэтому плечевой сустав нередко не выполняет тех функций и правильных движений, которые в нем должны быть. Перегружать этот сустав нельзя. Рекомендую строить программу так: одно неплохое упражнение с отягощением на плечи, например, жим вверх или тяга (Тяга — веревка (канат), посредством которой буксируют что-либо, стержень (устройство) двигающий что-либо, действие по глаголу тянуть) снаряда к подбородку, а остальные три – по принципу «многоповторный режим и легковесный вес».

Правильно включайте их в тренировочную программу. «Упражнения для дельтовидных мышц можно включить в тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) верхней части тела или составить программу так, чтобы упражнять их в один день, например, с мышцами ног, или выполняя тренировку «фул-бади» (на все тело). Все будет зависеть от целей тренировочной программы, а также подготовленности занимающегося», — поясняет Елизавета Елина.

Поработайте над стабилизацией лопатки. «Непременно выполняйте упражнения на стабилизацию лопатки. Стабильная лопатка — это правильная механика движений в плечевом суставе», — сообщает Александр Кожевников (производство — одна из отраслей легкой промышленности, заключающаяся в механической и физико-химической выделке кожи животных, преимущественно крупного рогатого скота, а также морских млекопитающих).

Следите за техникой выполнения. «Чаще всего занимающиеся начинают жаловаться на ощущения напряжения в районы шеи – трапециевидной мышцы. Связано это ни с чем иным, как с неправильной техникой выполнения упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)», — добавляет Елизавета Елина.

Какие упражнения помогут отработать зону плеч

Как вы уже поняли, дельтовидные мышцы выполняют целый спектр разнообразных движений. «Поэтому и одним упражнением тут не стать. Чтобы проработать эту зону в домашних условиях, нам понадобится минимальное оборудование в виде гантелей, которые можно заменить на бутылки с водой. Подбирайте вес отягощения так, чтобы вы могли выполнить 3 подхода по 15 повторений любого упражнения», — отмечает Елизавета Елина.

Проработать дельты помогают такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей перед собой;
  • Жим наверх с гантелями;
  • Отведение гантелей в стороны;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Махи в наклоне;
  • Т-планка;
  • Планка на предплечьях и пр.

Также эффективно трудятся упражнения, где чередуются статические и динамические движения.

Комплекс упражнений для проработки плеч

Мы попросили Александра Кожевникова показать нам 10 самых эффективных упражнений для рамен, доступных в домашних условиях. «Выберите из комплекса 3-4 движения, которые вам больше всего нравятся, и добавьте их в свою обыкновенную тренировку, — говорит Александр («мужчина») — мужское личное имя греческого происхождения) Кожевников. — Если вы регулярно выполняете упражнения на спину и грудь, эти мышцы тоже будут вовлечены в труд. Тогда изолированную работу на плечи можно делать не чаще 1 раза в неделю».

Для выполнения (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) упражнений вам понадобятся гантели, коврик и резиновый эспандер-кольцо.

Жим гантелей параллельным хватом

  • Поднимитесь прямо, поставьте стопы параллельно на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс повергните в тонус.
  • Согните локти и поднимите гантели до уровня подбородка (самая нижняя часть лица, расположенная книзу от нижней губы). Разогните руки, вытяните руки вверх, трудитесь мышцами плеч, груди, спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).
  • Согните локти, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Отжимания

  • Зачислите упор лежа, разместив ладони на ширине коврика. Опирайтесь на прямые руки и согнутые колени. Корпус вытяните в одну черту от макушки до таза, не усиливайте прогиб в пояснице.
  • Сгибая локти, опустите корпус вниз. Локти направляйте чуть в сторонки. Отталкиваясь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
  • Работайте мышцами плеч, груди (Грудь — верхняя часть туловища) и рук, это составит одинешенек повтор.

Тяга гантелей в наклоне

  • Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, спустите их вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Колени слегка согнуты.
  • Сгибая локти и сводя лопатки (кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей), возвысьте гантели вверх. Следите, чтобы в верхней точке плечи были параллельны полу.
  • Опустите руки с гантелями книзу. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Упражнение на плечи в статике и динамике

  • Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине таза. Возьмите гантели в длани, опустите их вдоль корпуса. Колени слегка согните. Пресс в легком тонусе.
  • Поднимите руки с гантелями и слегка разведите их в сторонки. Не сутультесь, работайте мышцами рук и плеч. Останьтесь в этом положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) на 15 секунд.
  • Переходите к выполнению динамической доли упражнения: опустите руки с гантелями вниз, затем снова поднимите их до уровня плеча. Это один повтор, сделайте максимум таких за 15 секунд.

Тяга резинового эспандера

  • Закрепите эспандер-кольцо на верхней опоре. Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Возьмитесь ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) за нижний край эспандера, прижимая локти к корпусу.
  • Слегка закиньтесь корпусом назад. Вытяните руки вверх, затем, сгибая локти, растяните эспандер. Работайте мышцами рамен, верхней части спины и рук, не сутультесь.
  • Выполните 12-15 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций). Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания) упражнения.

«Кругосветка»

  • Встаньте прямо, стопы на ширине рамен. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом (фамилия). Колени и локти слегка согните.
  • Возвысьте руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) через стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) вверх, как будто описываете круг. В верхней точке слегка соприкоснитесь гантелями.
  • Спустите руки вниз через стороны, описывая круг. В нижней точке также соприкоснитесь гантелями. Это один повтор. Выполните 12-15 таких. Трудитесь мышцами рук, плеч, спины. Пресс в тонусе.

Отведение рук в наклоне

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка нагнётесь корпусом вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и локти слегка согните.
  • Обе руки вытяните в сторонки, ладони не опускайте. Правую руку с гантелью опустите вниз, левую удерживайте в статике отведенной в сторону.
  • Правую длань (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) отведите в сторону, левую руку опустите вниз. Это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Подъем рук с гантелями

  • Поднимитесь прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Колени и локти слегка согните.
  • Вытяните длани с гантелями вперед, разверните ладони вперед и чуть вверх (пальцы обеих рук «смотрят» друг на друга). Трудитесь мышцами руки, груди, плеч.
  • Правую руку опустите вниз, левую зафиксируйте вытянутой вперед. Затем левую длань опустите вниз, правую вытяните вперед и зафиксируйте. Это составит один повтор.
  • Выполните 12-15 таких.

Отведение и сгибание рук с гантелями

  • Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) хватом. Колени и локти слегка согните. Спустите руки вдоль корпуса.
  • Поднимите руки вперед до уровня плеча. Затем разведите их в стороны. Пресс в тонусе, не сутультесь.
  • Спустите руки через стороны вниз. Затем снова поднимите их через стороны вверх и опустите перед собой (гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) на степени бедер). Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

«Апперкот»

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели возвратным хватом. Колени и локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) слегка согните. Опустите руки вдоль корпуса.
  • Согните локти, поднимите ладоше с гантелями до уровня подбородка. Из этого положения вытяните правую руку вверх, как будто совершаете удар.
  • Левую длань удерживайте согнутой на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) плеча. Затем смените положение рук: правую опустите и удерживайте согнутой на уровне плеча. Левую вытяните наверх, как будто совершаете удар. Это один повтор.
  • Выполните 12-15 повторов упражнения.

Выберите из этого комплекса 3-4 упражнения и дополните ими свою обыкновенную тренировку на верхнюю часть тела. Занимайтесь 1-2 раза в неделю для гармоничного развития мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) плечевого пояса.

Желаете заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и иным дисциплинам.





3d-evolution.ru — Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.


0


видео игры оборудование план производство работа развитие функции




Понравилась статья? Поделиться с друзьями:






Стив Кук разбивает руки и плечи

Это правда: большие бицепсы, трицепсы и плечи всем идут. Но знаете, что еще лучше? Сильные бицепсы, трицепсы и плечи. Вот о чем эта тренировка. Я хочу, чтобы ты выглядел великолепно, но я также хочу, чтобы эти группы мышц были сильными и хорошо функционировали.

Поскольку плечи и руки представляют собой относительно небольшие группы мышц, вы можете тренировать их вместе в один день, не перегружая нервную систему.

Эта тренировка предназначена для проработки каждой головки дельты, бицепса и трицепса менее чем за 45 минут. Программа разбита на две отдельные части для плеч и рук. Во-первых, мы займемся вашими плечами с помощью нескольких тяжелых жимов, двух суперсетов и жесткого финишера. Затем вы нагрузите руки одним тяжелым суперсетом и одним легким суперсетом.

Стив Кук разбивает руки и плечи

Смотреть видео — 10:48

Увеличь размер и стань мускулистым с современным телосложением!

Наращивайте мышечную массу и сжигайте жир с помощью 8-недельного фитнес-плана Стива Кука, присоединившись к BodyFit и разблокировав более 60 фитнес-планов премиум-класса от лучших тренеров, спортсменов и экспертов мира. Зарегистрироваться Сегодня!

Прокачан и готов к работе? Не сиди так! Иди в тренажерный зал!

Стив Кук тренирует руки и плечи

1

2 подхода, разминка

4 подхода, 6-8 повторений

+

10

больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Советы Стива Кука для профессионалов

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум для жима штанги или гантелей, используйте 60, 65, 70, а затем 70 процентов от вашего максимума для каждого последующего подхода. Если вы не знаете своего максимума, введите любые известные вам числа в калькулятор 1ПМ.

Жим гантелей

Это не строгий жим. Опустите колени примерно на 3 дюйма, затем взорвите вверх. Если у вас есть ремень, я рекомендую вам надеть его.

Держите мизинцы немного выше больших пальцев и никогда полностью не блокируйте локти. Поскольку это комплексное упражнение, используйте хорошую форму и давайте себе отдых между подходами не менее двух минут.

Суперсет для плеч 1: Подъем гантелей в стороны/Разведение на тросе в наклоне

При выполнении подъемов в стороны слегка наклоните запястья и держите мизинцы наружу, когда поднимаете вес. Старайтесь не допускать, чтобы вес приходился на переднюю часть тела. На этих махах меняйте верхнюю руку в каждом подходе.

Боковой подъем

Мне нравится делать этот суперсет ближе к началу тренировки, потому что мои средние и задние дельты — мои самые слабые места. Мне нравится работать с ними, когда у меня много энергии.

Обратный разведение рук в наклоне

Суперсет 2: Подъем штанги перед собой/Тяга штанги в вертикальном положении

Используйте широкий хват в вертикальной тяге, чтобы нагружать задние дельты, а не передние дельты. Поверните плечи вперед и доведите штангу до середины груди.

Подъем штанги вперед

Старайтесь держать штангу близко к телу. При подъеме вперед используйте обратный хват и поднимите штангу на уровень глаз.

Тяга штанги в вертикальном положении

Тюремные отжимания

Если ваши плечи еще не полностью закопчены, то они вот-вот будут. Для этого упражнения опуститесь в отжимание, затем встаньте и двигайте руками, как будто вы делаете это во время прыжка. Вместо того, чтобы сводить ладони вместе, поверните руки наружу и постарайтесь коснуться тыльными сторонами ладоней. Эта небольшая вариация добавит серьезной остроты этому финишеру.

Тюремные отжимания

Не отдыхайте между подходами. Сделайте одно повторение, а затем сразу переходите к двум повторениям. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до 10 повторений в 10-м подходе. Делайте это правильно, и вы позаботитесь о своем кардио на весь день!

Суперсет для рук 1: Сгибания рук с Ez-штангой/Раздавливание черепа с гантелями

Теперь самое интересное начинается. Прежде чем приступить к этому суперсету, отдохните около пяти минут. Дайте своему телу немного времени на перезагрузку, прежде чем вы начнете бить руками.

EZ-Bar Curl

Ваша цель в этом суперсете – контролировать вес; не позволяйте весу контролировать вас. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины или передние дельты включаются в работу, когда вы делаете сгибания рук с EZ-штангой, назовите свой подход удачным. Мне нравится использовать гантели для крушителей черепа, потому что я знаю, что каждый трицепс получит одинаковую нагрузку.

Skullcrusher с гантелями

Суперсет рук 2: отжимания на брусьях/сгибания рук сидя

Сосредоточьтесь и финишируйте сильным. Если отжимания на скамье кажутся вам слишком легкими, положите гантель на колени, как это делаю я. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся в положении 9.0 градусов. Когда вы отжимаетесь, напрягайте трицепсы, но старайтесь не напрягать локоть.

Отжимания от скамьи

В обоих упражнениях постарайтесь дойти до отказа в диапазоне 8-10 повторений. Если вы можете сделать это до 10 повторений, добавьте вес в следующем подходе. Чтобы стать большим и сильным, важно постоянно подталкивать себя и знать, когда увеличить нагрузку, поэтому не соглашайтесь на что-то меньшее, чем ваш лучший результат в каждом подходе.

Сгибание рук сидя

Упражнения для плеч | По сравнению с артритом

  • Введение

  • Проверка осанки плеча

  • Подъемы рук (стоя)

  • Растяжка рук (стоя)

  • Растяжка рук (лежа)

  • Плечевой круг

  • Растяжка плеча

  • Эластичная полоса сопротивления для плеч

  • Жим стола назад

  • Слайд таблицы

  • Дверной пресс

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в плечах.

Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана тренировок.

Упражнения для плеч

Идет загрузка…

Физиотерапевт Джей Миломо и Сильвия, страдающие артритом, демонстрируют рекомендуемые упражнения для плеч людям, страдающим артритом.

Проверка осанки

Прежде чем приступить к любому упражнению, заведите привычку проверять свою осанку. Стоя боком, посмотрите в зеркало и плавно двигайте плечами вверх и назад.

Голова и шея должны быть расслаблены, а грудь слегка выпячиваться, как будто вы делаете глубокий вдох. Вы также должны чувствовать себя немного выше. Это называется постановкой лопаток и является отправной точкой для каждого упражнения.

Подъемы рук (стоя)

Заведите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны и были максимально отведены назад. Задержитесь на пять секунд.

Затем заведите руки за спину, снова направляя локти вперед и прижимая их назад, насколько это возможно. Задержитесь на пять секунд.

Делайте каждое движение пять раз.

Растяжка рук (стоя)

Встаньте, расслабив руки по бокам. Поднимите руки как можно выше и задержитесь на 5-10 секунд. Когда ваши руки подняты, ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Опустите и повторите пять раз.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая руки перед собой или в стороны. Выполнение каждого из них растянет больше мышц.

Растяжка рук (лежа)

Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите руки над головой, насколько это удобно, ладонями друг к другу. Задержитесь на 5-10 секунд. Верните руки в стороны и повторите пять раз.

Плечевой круг

Встаньте, положив одну руку на стул. Опустите другую руку и попытайтесь мягко раскачивать ее вперед и назад по кругу. Повторите это движение около пяти раз и старайтесь делать это два или три раза в день. Это может быть хорошим упражнением для разогрева.

Растяжка плеч

Сведите лопатки назад и вместе и удерживайте в течение пяти секунд. Потяните лопатки вниз и удерживайте в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Эластичный эспандер для плеч

Держите в руках желтую или красную эластичную эспандерную ленту так, чтобы пальцы, свернутые вокруг нее, смотрели внутрь. Ваши локти должны быть согнуты на уровне талии, чуть выше бедер, руки и кисти должны быть на одной линии с плечами.

Удерживая локти в том же положении по бокам, растяните ленту до самой дальней удобной точки и удерживайте ее, считая до 10. Аккуратно верните руки на одну линию с плечами. Повторите это 10 раз. Попробуйте делать это упражнение три раза в день.

Жим от стола спиной вперед

Стоя прямо, спиной к столу и ладонями к его краю, осторожно отведите лопатки назад и руки к столу. Вы не пытаетесь сдвинуть стол, просто чтобы встретить его сопротивление. Упражнение должно помочь укрепить мышцы вокруг плеча.

Скольжение по столу

Сидя прямо, согнув колени и поставив ступни на пол под ними на ширине бедер, согните руки в локтях и положите ладони на расправленную ткань на столе перед собой.

Аккуратно переместите ткань вперед по столу, наклоняясь от талии и сохраняя прямую спину. Скользите обеими руками как можно дальше, стремясь выпрямить руки. Позвольте голове медленно опуститься вперед и задержитесь на пять секунд. Медленно соскользните назад и повторите.

Если вам неудобно положить ладони на стол, поверните их друг к другу в этом упражнении.

Дверной пресс

(a) Встаньте в дверной проем, согнув локоть под прямым углом и прижав его к телу.