Вис на одной руке: Вис на одной руке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Польза виса на турнике: всего 1 минута в день для вашего здоровья!

СОДЕРЖАНИЕ
1. Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты
1.1. Здоровый позвоночник
1.1.1. Польза и вред
1.2. Крепкие мышцы и прибавка в росте
2. Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой
3. Чем можно заменить обычный вис
3.1. Подъем ног, колен
3.2. Висение на согнутых руках, вис на одной руке
4. Заключение

Турник – уникальный тренажер, который можно встретить практически в каждом дворе, школьной площадке или спортзале. Многие устанавливают перекладину прямо у себя дома. Спросите зачем? Неужели чтобы подтягиваться? Оказывается, пользу для тела несут не только подтягивания, но и обычный вис.

Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты

Вис на турнике, как и любое упражнение, можно осваивать с самых азов. Не обязательно выполнять какие-то нормативы или устанавливать мировой рекорд по вису на турнике. Даже ежедневное висение в течение минуты дает колоссальную пользу. И спасибо вам скажет, в первую очередь, позвоночник.

Здоровый позвоночник

Упражнение вис на турнике полезно выполнять в целях превенции любых заболеваний позвоночного столба. Так, польза для позвоночника заключается в:

  • укреплении мышечного корсета;
  • улучшении осанки;
  • нормализации кровообращения в позвонках;
  • снятии нагрузки с межпозвонковых дисков;
  • устранении боли в разных отделах позвоночного столба;
  • улучшении гибкости спины и стабилизации корректного расположения позвонков.

Висение на турнике не только лечит уже имеющиеся заболевания, но и предупреждает возможные. Особенно это актуально для лиц с сидячим образом жизни.

Упражнения на перекладине неоценимы при остеохондрозе, кифозе, лордозе, а также ишемии межпозвонковых дисков.

Вис на турнике при остеохондрозе ослабляет нагрузку на позвоночник, предупреждает смещение позвонков, уменьшает болевые ощущения.

Важно! Висение на турнике при остеохондрозе может быть полным только в случае профилактики заболевания или ранней его стадии. При прогрессирующей патологии, а также остеохондрозе шейного отдела показан полувис без отрыва ног от земли.

Висение на турнике при сколиозе исправляет имеющиеся искривления, улучшает состояние межпозвонковых дисков, устраняет компрессию нервных окончаний.

Важно! Нельзя при кифозе делать вис на перекладине обратным хватом.

Польза и вред

Не всегда висение на перекладине при проблемах с позвоночником идет на пользу. Иногда оно может усугубить ситуацию. Так, не рекомендуется висеть на турнике при:

  • шейном остеохондрозе – может кружиться голова, возникнуть шум в ушах и ухудшиться общее самочувствие –в этом случае лучше себя покажет вис вниз головой;
  • поздней стадии сколиоза – вис на перекладине при сколиозе, являющимся причиной деформации внутренних органов и ребер и способствующим защемлению нервных окончаний, строго противопоказан;
  • межпозвоночной грыже – в этом случае высока вероятность смещения позвонков и защемления спинномозгового канала.

Также не стоит висеть на перекладине при сердечной недостаточности, растяжении мышц рук и связок кисти, патологии внутренних органов, воспалительных процессах и ожирении.

  • Если при висе на турнике болит поясница, нужно закончить упражнение и посоветоваться со специалистом о возможном продолжении тренировки.

Крепкие мышцы и прибавка в росте

Какие мышцы задействованы при висении на перекладине? Да самые разные! Проработать мышцы груди и спины можно, всего лишь изменив хват. Вис с поднятием ног укрепит пресс, а с подтягиванием руки.

Полезно висеть на турнике и для роста. Особенно это касается подростков, у которых межпозвоночные суставы откликаются на растягивание.

Минутное висение на перекладине также способно бороться с нарушениями в обмене веществ, работе центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Важно! Висение на перекладине может стать отличным мониторингом вашего общего физического состояния. К примеру, если вы висите на время, то не достижение своего собственного результата может говорить о каких-то проблемах.

Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой

Надоело висеть привычным образом? Пора осваивать висение вниз головой на турнике. Для правильного его выполнения понадобятся инверсионные ботинки. Они представляют собой кожаный или металлический каркас с наружи и крепятся на каждую голень. В середине ботинки имеют плотный поролон, также они оснащены крюком, которым необходимо цепляться за перекладину.

Для выполнения элемента необходимо прижать руки к груди или вытянуть их вниз и максимально расслабить позвоночник. Новичку висеть так можно не более двадцати секунд. Но даже за это время можно получить огромную пользу, заключающуюся в:

  • снятии болевых ощущений в грудном и шейном отделах;
  • улучшении кровообращения;
  • повышении умственной работы;
  • расслаблении мышечных тканей;
  • разгрузке и выпрямлении позвоночного столба

В дальнейшем время выполнения упражнения можно увеличивать.

Важно! Элемент не подойдет лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, травмами позвоночника, глаукомой.

Чем можно заменить обычный вис

Если обычный вис и висение вниз головой уже наскучили и стали казаться легкими, можно добавить дополнительные упражнения. Их можно подразделить на элементы с подъемом ног и элементы с разной постановкой рук.

Подъем ног, колен

Поднимание ног представляет собой скручивание позвоночного столба со сгибанием в тазобедренном суставе. Зачастую добавляется сгибание и в коленном суставе. Главная цель такого упражнения – проработка прямой мышцы живота. При втягивании живота в работу включатся поперечные мышцы живота, а при ротации наверху от плеча к плечу – косые.

Кроме того, в динамике работают и другие мышцы – предплечья, широчайшие и ромбовидные, бицепсы и квадрицепсы бедер, прямая мышца спины.

Укрепить пресс можно и путем подвода колен к груди. Но это движение должно происходить не за счет забрасывания ног наверх, а за счет сокращения пресса. Для задействования косых мышц пресса нужно осуществлять скручивания в висе поднятых колен от одному плечу к другому.

Усложненным вариантом подъема ног является подъем носок до перекладины. В этом случае сначала нужно довести таз к ребрам за счет силы пресса, а затем довести носки до перекладины путем вращения плечами.

Висение на согнутых руках, вис на одной руке

При выполнении элемента можно дать усиленную нагрузку на руки. Для этого нужно просто согнуть их в локтях. Казалось бы, такое движение облегчит задачу. На самом деле в таком положении работают практически все мышцы рук: плечевые, плечелучевые и прочие. Это происходит за счет того, что сгибатели предплечья статично напряжены и сильно сокращены.

Если в таком положении еще и согнуть ноги в коленях, то сильная нагрузка ложится на пресс. Кроме того, за счет смещения центра тяжести вперед к работе подключаются дельтовидные и грудные мышцы.

Плюсы и минусы выполнения упражнения в данном варианте описаны в таблице:

Плюсы Минусы
В статике работают широчайшие мышцы спины и грудные мышцы Не задействованы бицепсы
Задействована трехглавая мышца плеча за счет сгибания локтевого сустава Сложность выполнения за счет смещения центра тяжести тела
Активно работают трицепсы Затрудненное дыхание за счет сокращения мышц от груди до пресса

Да, в упражнении задействованы многие мышцы, но вот продержаться в таком положении длительное время очень сложно.

Еще один усложненный вариант для продвинутых – вис на одной руке. Освоить элемент можно ради спортивного интереса. А вот для акробатов или скалолазов упражнение является необходимым элементом. Также такая тренировка способа увеличить силу рук до нереальных показателей.

Заключение

Обычное висение на перекладине несет такую же пользу, как подтягивания на турнике, брусьях или кольцах. Но вот выполнять его гораздо легче. Если вас не устраивает состояние позвоночника, пресса, сила рук или рельеф спины. Если вы испытываете гиподинамию и недовольны своим ростом, то пора освоить этот несложный элемент. А в следующем видео можно почерпнуть еще больше информации о том, зачем нужен вис на турнике:

 



Post Views:
76 296

все об этом простом упражнении

Разбираемся в технике этого простого упражнения.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

unsplash. com

Вис на турнике — простое по технике, но в то же время эффективное упражнение. Его полезно делать не только для того, чтобы научиться подтягиваться, но и для других целей. Рассказываем подробнее, зачем висеть на турнике и как это делать правильно.

Содержание статьи

Какие мышцы задействует вис на турнике? 

Кажется, что такое упражнение особо не нагружает мышцы, но это не так. На самом деле с помощью него можно проработать: 

  • верх спины; 
  • плечи; 
  • мышцы кора;
  • предплечья;
  • кисти.

К тому же именно с этого упражнения стоит учиться подтягиваться, тем, кто уже умеет это делать, с помощью него можно улучшать свою технику. 

Чем полезен вис на турнике? 

Такой элемент поможет вам: 

  • Растянуть позвоночник. Особенно полезным это будет для тех, кто много сидит в течение дня. Поэтому после тяжелого дня не будет лишним 30-60 секунд повисеть на турнике. Кстати, в таком положении растягиваются также плечи и руки. Стоит обратить на него внимание и всем спортсменам, ведь это отличный способ растянуться после интенсивной тренировки. 
  • Укрепить хват. Это нужно не только армрестлерам и бодибилдерам, но в принципе всем. Сильные кисти рук помогут выполнять повседневные задачи: открывать банки или поднимать тяжелые сумки. 
  • Уменьшить боль в плечах. Это упражнение отлично укрепляет мышцы плечевого пояса и помогает избавиться от дискомфорта в верхней части тела. 

Что происходит с позвоночником во время виса? 

Если выполнять вис регулярно, то очень скоро можно почувствовать изменения в лучшую сторону. А именно с помощью этого упражнения получится укрепить позвоночник.

В любом случае вис поможет восстановить позвонки после тяжелой нагрузки. 

Как выполнять вис на турнике?

  1. Для начала убедитесь, что турник безопасен: он должен быть достаточно крепким, чтобы вы не упали, не соскользнули с него.  
  2. Чтобы зацепиться за снаряд, встаньте на скамейку или подставку. Не нужно делать это с прыжка.
  3. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, то есть так, чтобы ладони смотрели вперед. Руки расположите на ширине плеч. 
  4. Повисните на турнике.
  5. Постарайтесь расслабить тело и в таком положении задержитесь на 10 секунд. 
  6. С каждым разом увеличивайте время, пока не дойдете до 45-60 секунд за один подход.
  7. Отдохните, а после снова повторите упражнение.

Как усложнить упражнение?

Любое упражнение можно усложнить, в том числе и вис. Например, можно поменять снаряд.

Вис на кольцах

Техника выполнения: 

  • Возьмитесь за кольца и повисните на них. 
  • Выпрямите и расслабьте тело. 
  • Задержитесь в такой позиции на 10-30 секунд. 
  • Сделайте 3 подхода. 

Если такой вариант вас не устраивает, можно поменять хват.  

Вис на турнике нейтральным хватом

Руки в таком хвате должны смотреть друг на друга. Это удобно делать на специальном турнике или же на обычном так, чтобы одна рука располагалась над другой. В остальном техника ничем не будет отличаться от классического варианта упражнения.

Вис на турнике на одной руке

Опытные спортсмены могут делать вис на одной руке. Главное — выполнить его на обе стороны: если вы уже повисели на правой руке, то повторите упражнение на левую. 

Как выполнять вис, чтобы научиться подтягиваться? 

Всем, кто хочет научиться подтягиваться, действительно лучше начать с упражнений на вис: выполнять несколько подходов по 20-30 секунд, отдыхая между ними по минуте-две. очень важно выполнять вис регулярно: наиболее оптимально будет делать его через день. 

Кому нельзя делать вис на турнике?

Несмотря на все полезные свойства упражнения некоторым лучше отказаться от него. Например, если у вас болит поясница, и эта боль распространяется еще и на ноги, то вис лучше не делать. То же относится и к людям с: 

  • переломом позвоночника; 
  • опухолью позвоночника; 
  • аневризмом брюшной аорты;
  • остеопорозом; 
  • проблемами с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. 

Если у вас есть какое-то из перечисленных заболеваний, перед выполнением нужно проконсультироваться со специалистом.

Требования к силе для висов на одной руке и отступление от прогрессии на грифе: лазать сложнее

Односторонние (одной рукой) и двусторонние (двумя руками) висы недавно обсуждались в Instagram-истории Наташи Барнс. Наташа предположила, что нет смысла выполнять висы на одной руке, потому что дополнительный силовой компонент, препятствующий вращению (в плече), снижает нагрузку на сгибатели пальцев и, следовательно, эффективность упражнения. Я думаю, что это возражение имеет смысл, но его стоит изучить более глубоко.

Начнем с того, что я уважаю опыт и опыт Наташи. Поскольку Интернет может так быстро превратиться в брань и гадости, особенно по отношению к женщинам, я хочу подчеркнуть, что она на самом деле работает с альпинистами ; большинство людей на этой подлодке не только не тренируют других, но и сами не тренируются. (Извините за прямоту, но это правда, и это серьезное ограничение этой платформы, в частности.)

Мой опыт, опыт авторов, которые работали с Lattice, и я думаю, что у самих Lattice [нужна цитата: u/remuslattice?] состоит в том, что сумма индивидуальных оценок по одной группе почти всегда превышает сумму оценок по двум рукам, обычно с большим отрывом (10% и более). Для меня это означает, что висы на одной руке на самом деле 9.0005 лучше для изоляции силы пальцев, по крайней мере, на довольно больших краях, используемых для тестирования (~ 18–20 мм). Если использовать какую-либо помощь, отведенную в сторону и захваченную невисящей рукой (шкив, лента, шнур), то вращательный компонент в основном устраняется. Даже очень сильные скалолазы, которые увеличивают вес на одной руке, могут воспользоваться этим, добавив, скажем, дополнительные 10 фунтов к своей подвеске, а также 10 фунтов к блоку, просто чтобы противодействовать вращению.

Помимо всего прочего, способность сопротивляться вращению через плечо является важным движением при лазании. Даже если вы пренебрегаете или сводите к минимуму его тренировку на грифе, вы должны тренировать его на стене, на перекладине и/или на кольцах.

В других постах и ​​комментариях, особенно в чате, я утверждал, что висы на одной руке имеют некоторые преимущества перед висами на двух руках, особенно для более сильных скалолазов. Несмотря на то, что я сказал выше о блоках, факт в том, что висы на одной руке задействуют плечо иначе, чем висы на двух руках, и способ, который я нахожу гораздо более характерным для скалолазания. Вис на одной руке, вероятно, самая распространенная позиция в лазании, включенная почти в каждое движение, поэтому я думаю, что ее, очевидно, следует тренировать в какой-то степени.

Означает ли это, что все должны обучаться этому? Нет! (И, вероятно, «черт возьми» от удаленных тренеров, которые не могут безопасно рекомендовать это клиентам, которых они не могут напрямую тренировать и подсказывать!) На мой взгляд, есть три основные причины предпочесть двусторонние висы:

  1. Ваш пальцы недостаточно сильны в данной зацепке, что вынуждает вас снимать чрезмерное количество веса, чтобы висеть на одной руке. Мое лучшее предположение состоит в том, что если ваш максимальный 5-секундный вис на одной руке составляет менее 75% веса тела на руку, вам лучше выполнять двусторонние висы. Это тривиально верно почти для всех, кто берет очень маленькие края (≤10 мм).

  2. Ваши плечи слишком неподвижны, чтобы правильно висеть на одной руке. Неподвижность — серьезная проблема среди альпинистов; среди полудюжины хороших скалолазов, которых я тестировал, большинство не смогли безопасно и правильно продемонстрировать элементарную подвижность над головой на перекладине. Если вы не можете занять правильную, безопасную позицию, вы не можете делать одну руку.

  3. Ваши плечи слишком слабы, чтобы висеть правильно. Это связано с мобильностью, но также и несколько отдельно. Из-за моей личной истории травм (я был метателем в прошлой жизни), я ошибаюсь в том, что я «слишком силен» над головой, и могу легко удерживать по крайней мере 80 фунтов (44% BW) больше на перекладине, чем на ребре. Это, вероятно, чрезмерно, но если ваш разрыв ближе к 20% BW, я бы не стал рекомендовать висы на одной руке. Где-то между ними звучит более разумно.

Люди всегда рвутся вперед за то, что перегрузили их информацией, так какой же вывод? Для меня это так:

  • Сначала нарастите необходимые показатели силы и подвижности. Моими приблизительными рекомендациями будут минимальный вис на ребре на одной руке ~75% BW и удержание на одной руке на перекладине 115% BW.

  • Не пренебрегайте мобильностью. Если вы сомневаетесь, обратитесь к тому, кто знает, что делает, и может поправить вас. Это убережет вас от травм, но также улучшит перенос ваших тренировок: постоянное отсутствие позиции на тренировке означает, что вы станете сильнее, но в неуместных движениях.

  • По мере того, как вы набираете силу и опыт, предпочтите перейти к более тяжелым вариантам грифа с собственным весом, чем продолжать увеличивать вес. Передача довольно минимальна, если не считать двухсторонних висов примерно на 140% BW, и если вы находитесь в этой области, вам лучше переключать стимул, используя одну руку, худшие захваты или меньшее количество пальцев (и больше захватов).

Прогресс, который вы выберете, будет зависеть от ваших целей. Лазать по известняковым карманам? Используйте меньше пальцев. Делаете мощные валуны? Отдайте предпочтение одноруким. Обжимать гранит? Используйте меньшие зацепки. Вы становитесь тем, что делаете, поэтому выбирайте мудро. Если вы не уверены в своих целях, как и все мы, будучи новичками (и действительно, примерно до V10/11), попробуйте каждую стратегию в течение 6-8 недель за раз, делайте хорошие заметки и учитесь на опыте. опыт.

Обратной стороной «просто лазания» является «разнообразие тренировок», в результате чего вы подвергаетесь различным движениям (лазание) или методам (тренировки). Чем больше у вас знаний и опыта, тем больше вы можете приспособить обучение к своим потребностям и тем лучше будет ваш перевод.

Вопросы к скалолазам/тренерам:

  1. В общем, что вы думаете? Я здесь не в своей тарелке, и действительно ли лучший способ действий — это просто (скажем) отбиваться от висов на двух руках?

  2. Каковы ваши рекомендации относительно различных последовательностей упражнений для пальцев? (Меньше пальцев, одной рукой, маленькие ребра и т. д.)

  3. Используете ли вы специальные тесты на подвижность для висов на одной руке? (Мне очень нравятся «обезьяньи висы» Удо Нойманна на перекладине.) www.instagram.com/p/B8qd2gcDZLr/?igshid=2htacavh6esh

    Портал Идо | Движение Культура

    Мы еще висим!

    С более чем 8000 участников в группе Movement Culture (пожалуйста, присоединяйтесь к нам) и сотнями тысяч просмотров различных упражнений с подвесом, размещенных на нашем канале YouTube, мы продолжаем прилагать все усилия (или, лучше сказать, «тянуть») к Hanging Challenge. .

     Пришло время представить более продвинутые упражнения с висом на одной руке для тех, кто к этому готов.

    Совет: вообще, в своей практике движения стремитесь УДАЛИТЬ ЭГО из уравнения или… заплатите цену. Несмотря на то, что я сделал бесчисленное количество предупреждений и подчеркнул сложность определенных упражнений и их потенциальную опасность для тех, кто не готов, люди есть люди, и было много попыток попытаться «прыгнуть через собственное заднее брюхо» (как мы говорим в Израиле) и пытайтесь делать то, что вам не по силам. Упражнения с висом на одной руке не предназначены для новичков, которые не потратили достаточно времени на построение различных последовательностей двух рук — от пассивных к активным и к динамическим упражнениям. Ознакомьтесь с предыдущими сообщениями в блоге и в группе «Культура движения».

    Теперь о новых упражнениях…

     

    Пассивный вис на одной руке

    Обязательным условием для этого упражнения является 120-секундный непрерывный пассивный вис на двух руках. Не следует пытаться выполнять это упражнение, если вы не можете выполнить его первым. 2-минутный пассивный вис показывает, что вы потратили достаточно времени на воздействие на различные ткани, участвующие в работе виса, и теперь можете (относительно) безопасно перегрузить вис на X2. Обратите внимание — это ОГРОМНЫЙ прыжок, так что будьте осторожны.

    Заявка: 

    Задержки в пассивном висе на одной руке не должны быть менее 20 секунд — все, что ниже, указывает на то, что на данный момент вам лучше всего строить прогрессию на двух руках дальше.

    Сет — 1-10 сетов за сеанс.

    Пассивное висение на одной руке может позволить вам начать строить более длинные хваты с чередованием хватов на одной руке.

    Наблюдайте, как Стас в течение 15 минут выполняет вис на перекладине, демонстрируя некоторые продвинутые упражнения на выносливость в висе и в основном используя пассивные висы на одной руке.

     

    Активный вис на одной руке

    Обязательным условием для этого упражнения является 120-секундный непрерывный пассивный вис на двух руках. Не следует пытаться выполнять это упражнение, если вы не можете выполнить его первым. 2-минутный пассивный вис показывает, что вы потратили достаточно времени на воздействие на различные ткани, участвующие в работе виса, и теперь можете (относительно) безопасно перегрузить вис на X2. Обратите внимание — это ОГРОМНЫЙ прыжок, так что будьте осторожны.

    Применение: 

    Задержки в пассивном висе на одной руке не должны быть менее 20 секунд — все, что меньше этого значения, указывает на то, что на данный момент вам лучше всего строить прогрессию на двух руках дальше.

    Сет — 1-10 сетов за сеанс.

    Пассивное висение на одной руке может позволить вам начать строить более длинные хваты с чередованием хватов на одной руке.

    Наблюдайте, как Стас в течение 15 минут выполняет вис на перекладине, демонстрируя некоторые продвинутые упражнения на выносливость в висе и в основном используя пассивные висы на одной руке.

     

    Активный вис на одной руке

    Отличное упражнение, основное в моих тренировках и тренировках моих учеников. Я использую этот вариант в течение многих лет для развития силы лопаток на прямых руках, а также для поддержки односторонних силовых движений с согнутыми руками, таких как подтягивание на одной руке.

    Примечание: под флагом «Метод портала Идо» мы выполняем только подтягивания на одной руке в полной амплитуде — каждое повторение начинается с пассивного виса на одной руке, переходит в активный вис и оттуда начинается тяга. Все остальное говорит ваше эго, а не качество.

    Активный вис на одной руке также является отличным упражнением для развития контроля над лопаткой и может использоваться для лечения и защиты плеча при подготовке к более интенсивным динамическим висам, брахиации и лазанию/подтягиванию.

    Активный вис на одной руке обычно выполняется с теми стандартами, которые я считаю неудовлетворительными, обратите внимание.

    Обязательным условием для этого движения является пассивный вис на одной руке продолжительностью не менее 45 секунд, а также качественный активный вис на дуге с правильным втягиванием в подходах по 5 повторений с 3-секундной паузой в верхней части каждого повторения.

    Вы должны быть в состоянии добиться ПОЛНОГО нажатия и вытянуть свободное боковое плечо в соответствии с активным боковым плечом в качестве основного требования.

    Применение:

    Диапазон повторений должен составлять около 5-15 повторений со статической паузой 1-10 секунд в верхнем сокращении повторения.

    Другим вариантом будет только одна длинная статическая задержка по 15-60 секунд за набор времени под напряжением.

    Сет — 3-7 сетов за занятие.

    Активный вис на одной руке — относительно неизвестное и недооцененное упражнение. Я призываю вас попробовать его в течение нескольких недель и посмотреть, как оно повлияет на здоровье ваших плеч и развитие силы.

     

      Шаурма 

    Упражнение с шаурмой – это более сложное упражнение, требующее больших усилий, но с большими потенциальными преимуществами. Он также содержит больше неотъемлемого риска и не должен использоваться теми, кто не может представить необходимые основы.

    Условие: Активный вис на одной руке, плечи на уровне горизонта, удержание в течение 30 сек.

    Упражнение с шаурмой является более продвинутой версией активного виса на одной руке и содержит статическую паузу в активном висе на одной руке с ВЕРХОМ в верхней части каждого повторения. С другой стороны упражнения — пассивный вис на одной руке в положении «Орел» — это положение с внутренним вращением и пронацией, и без надлежащей подготовки могут возникнуть проблемы. Обратите внимание.

    Во время выполнения упражнения или после него не должно быть никаких болей.

    Упражнение для шаурмы подготавливает плечо и развивает контроль вращения и силу, что необходимо для различных динамических движений в дальнейшем, а также важно для развития силы тяги одной рукой. (большинство не понимает, что при подходе к подтягиванию на одной руке вы должны сначала контролировать вращение, прежде чем станет возможным / безопасным / умным)

    Упражнение с шаурмой способствует хорошему диапазону движений в плече, локте и запястье , так как ткани находятся под напряжением, это гарантирует развитие силы наряду с боковой гибкостью. Его можно использовать в качестве инструмента для защиты суставов, и мы преподаем его под флагом Corset — Total Body Protocols как одно из многих движений, защищающих суставы. (Для получения дополнительной информации о корсете — посетите наши страницы мероприятий для семинаров и стажировок)

    Применение: 

    3-10 повторений в подходе, статическая пауза 3-5 секунд в активной части, вис на одной руке с супинацией, контролируемое распутывание и возврат назад в динамической части, без подпрыгивания, без боли, без лица серийного убийцы ‘.

    Подходов должно быть 3-7 за занятие.

     

     

    Реализация и примерные занятия

    Средний уровень

    A1 Попеременный пассивный вис на одной руке — 30/30,20/20,10/10 сек, без опускания 9 сетов по 20003

    B1 Активный вис на одной руке X 5 повторений на руку с 3-секундной статической паузой в верхней части каждого повторения X 3 подхода

    C1 Стационарные махи из стороны в сторону X 60 секунд подряд X 1 подход

    Это соответствует вашим ежедневным 7 минутам время зависания в соответствии с рекомендациями Hanging Challenge.