Вис на турнике на одной руке: Вис на одной руке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Вис на одной руке — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

• Группа мышц:
  Широчайшие мышцы спины
• Тип упражнения:
  Изолирующее
• Дополнительные мышцы:
  Бицепс
• Вид упражнения:
  Растяжка
• Оборудование:
  Турник
• Уровень сложности:
  Начинающий

17. 03.11

0

17 960

Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять

Вис на турнике — простое упражнение, которое полезно выполнять не только тем, кто мечтает научиться подтягиваться. Многие используют его для растяжки мышц спины. Редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, зачем висеть на турнике и как делать это правильно.

Какие мышцы работают во время виса на турнике

Упражнение «вис на турнике» только кажется простым. На самом деле это хороший способ проработать многие группы мышц, а именно:

• верх спины,
• плечи,
• кор,
• предплечья,
• кисти (как укрепить кисти рук — читайте в этом материале).

Упражнение «вис на турнике» поможет вам научиться подтягиваться или добиться прогресса в этом упражнении. И не только!

Польза от виса на турнике

Выполняйте упражнение «вис на турнике», чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

1. Растянуть позвоночник.
   Этот эффект от выполнения упражнения «вис на турнике» понравится тем, кто проводит много времени сидя. Выполняйте вис на турнике каждый день по 30–60 секунд. Кстати, когда вы делаете это упражнение, тянутся также плечи и руки.
2. Сделать хват сильнее.
   Сильный хват важен не только для армрестлеров и бодибилдеров — сильные кисти рук пригодятся каждому при выполнении повседневных задач. Именно при помощи силы хвата мы можем без труда открывать банки и носить тяжёлые сумки.
3. Уменьшить боли в плечах.
   Если вас беспокоят боли в плечах, это упражнение поможет укрепить ослабленные мышцы и ускорить восстановление.

Как и когда выполнять вис на турнике

1. Убедитесь, что ваш турник безопасен — что он достаточно крепкий и вы не соскользнёте с него. Используйте скамейку или подставку, чтобы зацепиться за перекладину. Делать это с прыжка не лучшая идея.
2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (когда ладони направлены вперёд). Руки на ширине плеч.
3. Снимите ноги со скамейки или подставки и повисните на перекладине.
4. Держите руки прямыми и постарайтесь расслабиться.
5. Пробудьте в этом положении 10 секунд, если делаете упражнение впервые. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете висеть по 45–60 секунд за один подход.
6. Медленно верните ноги на скамейку или подставку, затем отпустите руки.
7. Повторите упражнение 2-3 раза.

Если вы висите на турнике, чтобы растянуть спину, делайте это после любой тренировки. Если вы хотите с помощью этого упражнения укрепить верх тела, добавьте его в комплексы тренировок для спины и плеч.

Как усложнить упражнение «вис на турнике»

Любое упражнение можно модифицировать. Если вы уже освоили вис на турнике, можно попробовать другие варианты.

Вис на кольцах

Кольца, в отличие от турника, нестабильны, что повышает сложность выполнения. Как делать:

1. Используйте скамейку или подставку, чтобы достать до колец.
2. Возьмитесь за кольца, снимите ноги со скамейки или подставки (можно ноги согнуть) и повисните на кольцах.
3. Следите за тем, чтобы руки были прямыми.
4. Оставайтесь в этом положении 10–30 секунд.
5. Выполните 3 подхода.

Вис на турнике нейтральным хватом

При нейтральном хвате ладони располагают так, чтобы они смотрели друг на друга. Вис можно выполнять на специальном турнике либо на обычном — так, чтобы одна рука располагалась над другой. В остальном техника выполнения упражнения ничем не отличается от классического виса на турнике. 

Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Вис на турнике на одной руке

Когда классический вис станет для вас слишком простым, усложните упражнение, чтобы заставить мышцы работать: попробуйте повиснуть на перекладине на одной руке. Главное — помните, что если вы выполнили упражнение на правую руку, нужно обязательно повторить на левую.

Если ваша цель — научиться подтягиваться

Что в итоге

Вис на турнике — полезное упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться, сделать верхнюю часть тела сильнее или растянуть мышцы спины. Убедитесь, что ваш турник безопасен. Постепенно увеличивайте продолжительность виса. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнение в висе для здоровья плеч 👉 Gmb Fitness

Это правда: регулярное висение на перекладине в течение нескольких секунд может сделать вас выше и привлекательнее уменьшить боль и скованность в плече, расслабив позвоночник и укрепив хват.

Из всего бесконечного разнообразия упражнений, приспособлений для передвижения и секретных протоколов самые эффективные решения зачастую прячутся у всех на виду.

Повешение — один из них.

Это просто. Это просто. И это действительно может работать!

Но в мире, где все и их братья делают сумасшедшие заявления о здоровье в Интернете, может быть, нам следует начать с определения того, для чего работает повешение …

О чем мы расскажем в этой статье:

Преимущества повешения | Анатомические понятия | Видео с упражнениями на подвешивание | Разбивка упражнений | Риски повешения | Безопасное обучение | Сила всего тела

Реальные преимущества висения

Сразу же я хочу прояснить одну вещь: висеть приятно.

Но если обещание частых растяжек не является достаточной причиной для того, чтобы купить турник и начать делать это ежедневно, вам будет приятно узнать, что есть также несколько очень рациональных оправданий, которые вы можете привести, когда люди в вашем семья спросит вас, почему вы проводите так много времени, просто гуляя.

Если верить всему, что вы читаете в комментариях в Instagram, повешение отвечает за лечение астмы, рака и радиационных ожогов. Пожалуйста, относитесь к фантастическим утверждениям с недоверием. Особенно от анонимных интернет-комментаторов.

Вис это здорово, иначе мы бы не рассказывали вам об этом, но настоящие преимущества более практичны:

Более сильные, подвижные плечи

Райан много висит, чтобы компенсировать ущерб от многолетних соревнований по дзюдо.

Полностью вытянув руки над головой, вы будете растягивать широчайшие, грудные мышцы, вращающую манжету плеча, ромбовидные мышцы и т. д.

Здесь мы более подробно рассмотрим анатомию плеча, но самое важное, что нужно понять, это то, что пассивный вис прикладывает необычную силу к мышцам и связкам плеча в необычном направлении… и это может быть очень хорошая вещь!

Вис также может укрепить плечи, спину и корпус. Поддерживая и подтягивая свой вес, вы задействуете эти мышцы способами, которые не используются в обычной повседневной деятельности.

Более прочный и долговечный захват

Помимо возможности открывать банки с маринованными огурцами, сила захвата тесно связана с долговечностью и качеством жизни в последующие годы.

Я имею в виду, кто захочет дожить до 100 лет, если вы не можете открыть свои собственные огурцы?

Поначалу может быть сложно удерживать весь вес тела силой рук, но мы покажем вам несколько упражнений, которые вы можете использовать для постепенного увеличения силы и выносливости хвата.

Это то, что большинство людей не тренируют серьезно, поэтому оно дает некоторые ощутимые преимущества по мере улучшения вашего хвата.

Здоровый, расслабленный позвоночник и лучшая осанка

Висание обеспечивает вытяжение и разгрузку всего тела, но особенно верхнего и среднего грудного отдела позвоночника.

Представьте себе линию, проходящую через ваши плечи прямо к позвоночнику. Эта область будет получать силу тяги от того, что вы висите на руках, а вес остальной части вашего тела тянет вас вниз, и это может помочь сбалансировать ежедневные сжимающие силы, которые мы испытываем.

Подробнее о том, как это работает, в следующем разделе.

Основы анатомии повешения: компрессия и вытяжение позвоночника

Здесь важно знать, что кости, связки и сухожилия требуют как вытяжения, так и сжатия для стимуляции и адаптации. Эти силы способствуют правильному питанию и функционированию. Слишком мало и слишком много того и другого не хорошо.

Компрессия не обязательно должна быть чем-то, что давит на вас или что-то давит на спину. Сжатие также происходит, когда вы сидите, и вес верхней части тела давит на суставы, на которых вы сидите.

Несмотря на то, что он является соавтором книги по улучшению осанки, Ярло часто сутулится, когда сидит, из-за чего его позвоночник сжимается.

Если вы проводите много времени за компьютером, ваша спина, вероятно, круглая, а плечи и голова выдвинуты вперед, когда вы печатаете. Это сдавливает позвоночник, особенно место соединения шеи, верхней части спины и нижней части спины.

Висание — это один из способов противостоять всем этим ежедневным сжатиям, проводя некоторое время с теми же суставами в растяжке.

Тяга противоположна сжимающей силе – каким бы способом вы ни «раскрыли» пространство между областями. Возьмите прочный неподвижный объект и откиньтесь назад, и вы обеспечите тягу во всех пространствах между вашей рукой и центром тяжести. Схватив перекладину, чтобы повиснуть, вы создаете тягу позвоночника, которая, по сути, противоположна силе гравитации.

И да, это действительно может быть так просто, но мы покажем вам несколько разных способов сделать это интересным 🙂

Легкие и веселые упражнения в висе, которые стоит попробовать

Ниже я добавлю несколько заметок о каждом из вариантов упражнений в висе, но сначала несколько общих моментов, которые нужно осветить…

Хват: как держаться в висе

При подвешивании к перекладине у вас есть два варианта. Выберите то, что вам больше нравится:

• Стандартный хват с большим пальцем, обхватывающим перекладину
• Обезьяний или прямой хват с большим пальцем над перекладиной

Когда висишь на гимнастических кольцах, не будь милым:

• Оберни большим пальцем перекладину
• Все ☝️ Других вариантов нет 😉

На самом деле существует три разных способа захвата гимнастических колец, но для наших целей больше подходит обычный захват с оберткой.

Активное и пассивное висение

В видео вы увидите, как Райан пассивно и активно висит на кольцах.

• В пассивном висе вы позволяете гравитации делать свою работу, полностью расслабляя мышцы плеч, спины и кора.
• В активном висе вы удерживаете некоторое напряжение в руках и задействуете мышцы спины, чтобы отвести лопатки вниз и, возможно, немного назад.

Оба ценны. Пассивные висы с приподнятыми и расправленными плечами отлично подходят для расслабления и раскрытия плеч и суставов позвоночника (вытяжения). Активные висы учат вас использовать плечевую мускулатуру для управления движениями лопатки в разных направлениях (втягивание, протракция и опускание).

Не нужно сходить с ума, пытаясь превратить это в техническое умение. Здесь достаточно потренироваться входить и выходить из напряжения, задействуя и расслабляя спину и плечи.

Отбросьте на секунду, как жутко было бы увидеть двух Райанов, висящих на барной стойке в реальной жизни. Слева расслабленный пассивный вис. Справа широчайшие задействованы для активного виса.

Объяснения и советы по упражнениям в висе

Возможности включения упражнений в вис и брахиацию (раскачивание/перемещение) в вашу тренировку или повседневную жизнь почти безграничны. Как только вы разовьете достаточную силу хвата, чтобы некоторое время держаться за перекладину, вы сможете заниматься разными забавными вещами 🙂

Вот список упражнений в видео с некоторыми дополнительными деталями, которые следует учитывать для каждого:

Пассивное висение с посторонней помощью

Держите ноги на полу или скамье, лестнице и т. д. Если вы высокий , просто согните колени и держите пальцы ног на полу.

Это позволяет вам поддерживать часть своего веса ногами, в то время как ваши плечи привыкают поддерживать вас в этом положении. Прочтите раздел о рисках ниже для получения дополнительных объяснений, но вы не хотите просто прыгать (в прямом или переносном смысле) в это. Не торопитесь, и ваше тело со временем адаптируется.

Начните с висов с помощью, увеличивая время удержания до 20-30 секунд.

Активный вис с посторонней помощью

Все еще немного используя ноги, но теперь задействуя некоторые мышцы плеч и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми. Это помогает думать о подтягивании груди вверх вместо того, чтобы тянуть руки вниз.

Пассивный вис с отрывом ног от пола

После того, как вы немного привыкнете к вису и обретете достаточную силу хвата, вы сможете практиковаться без посторонней помощи.

Как и в случае с зависанием с помощником, вы будете добавлять время постепенно.

Активный вис с отрывом ног от пола

Мы часто рекомендуем эту «подготовку к тяге», чтобы научиться активировать широчайшие и верхнюю часть спины в подтягиваниях.

Махи из стороны в сторону

Здесь вы начинаете узнавать об избирательном напряжении, так как напряжение хвата меняется во время маха, давая небольшой отдых одной руке при движении. Поскольку вы ослабляете хватку, двигаясь из стороны в сторону, вы часто можете оставаться в таком положении дольше.

Махи вперед и назад

Обхват грифа большим пальцем может быть лучшим хватом в начале, так как это даст вам более крепкое сцепление с грифелем.

Примечание. Убедитесь, что вы используете прочную конструкцию, которая не опрокинется и не упадет.

Вис на одной руке с помощью

То же, что и выше, с помощью. Как только вис на обеих руках почувствует себя комфортно и несколько легко, вы можете работать над висами на одной руке.

Легко недооценить разницу в нагрузке на суставы и соединительную ткань, поэтому мы рекомендуем сначала использовать помощь, даже если вы чувствуете, что вы «достаточно сильны». Добавляйте нагрузку на суставы постепенно.

Свисание ног с одной рукой от земли

Как только вы оторвете ноги от земли, вы, вероятно, обнаружите, что поворачиваетесь/крутитесь, и это нормально. Одна сторона будет слабее другой, что тоже нормально.

Помните: дисбаланс вас не убьет.

Опция расслабленного хвата для практики виса на одной руке

Начните с обеими руками на перекладине, но расслабьте хват одной руки. Работайте, чтобы расслабить пальцы, идущие вниз от четвертого, третьего, второго и, наконец, одного пальца, чтобы улучшить хват другой руки. Затем поменяйте стороны.

Махи одной рукой из стороны в сторону

Здесь вы выполняете махи из стороны в сторону, как если бы вы держали обе руки на перекладине. Однако в этом варианте вы уберете одну руку со штанги, сделаете мах, затем ухватитесь другой рукой и продолжите мах.

Вы также можете сделать это, поставив пальцы ног на пол, чтобы почувствовать движение.

Перемещение

Если вы работаете на перекладине, вы будете махать из стороны в сторону, меняя руки, работая в поперечном направлении через перекладину.

Вы также можете сделать это, поставив пальцы ног на пол, чтобы почувствовать движение.

На чем повесить

На дворе 2022 год, и до сих пор есть мнимые взрослые, которые публикуют подобные вопросы в Интернете:

но, но, что, если мне не на чем висеть?

Я сэкономлю нам обоим немного времени и просто укажу вам именно тот турник, который я купил менее чем за 25 долларов в начале пандемии.

Добро пожаловать.

Если вы перейдете по этой ссылке и вернетесь ко мне с какой-нибудь чушью о том, что в вашем доме нет дверей или чего-то в этом роде, мы больше не друзья.

Я мог бы заполнить это пространство кучей идей о том, как найти ветку дерева или что-то в этом роде, но, честно говоря, если вы не готовы взять на себя ответственность за покупку турника, вы, вероятно, не будете следовать ему. любой из этих советов в любом случае.

Не будь крохой.

Мы взрослые люди. Вы можете заставить его работать.

Как практиковать висы для силы хвата и пользы для здоровья плеч

Не существует волшебного количества минут в плане ежедневного времени виса, которое вам необходимо. Делайте то, что считаете правильным, и просто будьте последовательны в этом. Старайтесь делать это по крайней мере 3 дня в неделю, и это одно из очень немногих упражнений, которые мы действительно рекомендуем вам делать каждые дней, если можете.

Для подходов и повторений это зависит от того, какие другие движения вы делаете, сколько вы весите, насколько вы сильны и есть ли у вас какие-либо предыдущие травмы.

Вместо повторений сосредоточьтесь на продолжительности виса. Начните с 5–20 секунд для каждого варианта висов, а затем постепенно добавляйте к этому 5 секунд. Работайте до тех пор, пока не сможете висеть от 30 до 60 секунд для каждого варианта. Когда вы сможете сделать 30 секунд, вы можете попробовать более сложный вариант.

Важно: Это не «прогресс» в том смысле, что ваша цель — перейти на более высокий уровень зависаний. Просто делайте то, что удобно и несколько сложно.

Для наборов достаточно одного. Затем вы можете работать над тем, чтобы делать столько, сколько вам хочется или на что у вас есть время.

Вот как Райан использует вис в своей обычной тренировке:

В настоящее время я делаю только один подход каждое утро в качестве первой части моей утренней мобильности. Это отличный способ начать день, и в зависимости от того, как я себя чувствую, я изменю то, что делаю в этот день. Я больше не считаю, сколько я вишу, и просто вишу, пока не почувствую, что закончил. Таким образом, это может быть от 10 до 60 секунд каждый день. Я знаю, это звучит очень неожиданно, но для меня важно просто делать это каждый божий день.

Он также пьет утренний кофе в подвешенном состоянии, что… ненормально.

Не совсем

Лично у меня в офисе/у дочери в игровой комнате висит штанга, и я люблю зависать на ней неопределенное количество секунд, то тут, то там, случайным образом в течение дня. Это хороший перерыв в работе, и я чувствую себя хорошо, когда слишком долго сижу, как Ярло.

Если вы также проводите слишком много времени, глядя в черную бездну настольного компьютера, вам следует попробовать эту процедуру, которую вы можете выполнять за своим рабочим столом.

Некоторые предостережения и риски, связанные с подвешиванием

Самый большой «риск» включения подвешивания в повседневную жизнь заключается в том, что легко попасть в ловушку «чем больше, тем лучше». Тем более, что зависание кажется таким гооооооооооооооооооооо .

Но немного здесь имеет большое значение, и слишком много может привести к перенапряжению связок и мышц, что может вызвать защитную реакцию организма. Мышечные спазмы и боль от слишком долгого и слишком интенсивного висения являются некоторыми побочными эффектами. Возможно, вы видели инверсионные столы и приспособления, на которых вы висите на лодыжках. У многих людей было неприятное открытие, что больше на самом деле не лучше, когда они оказывались на полу, не в силах снова встать.

Те же предостережения относительно чрезмерного растяжения мышц, сухожилий и связок, если вы не привыкли к этому в других упражнениях, легко применимы и здесь.

Вы увидите множество советов по выполнению этих упражнений для здоровья плеч, но если вы уже имеете дело с защемлением плеча и/или трудностями в поднятии рук над головой, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать и не усугубить свое состояние

Безопасное обучение пассивному вису

Подвешивание, как правило, безопасно, если вы не висите на краю моста или чего-то подобного. И, конечно же, вам нужно убедиться, что у вас есть прочная опора, прежде чем прыгать и доверять ей весь свой вес.

Вот несколько менее очевидных советов, которые сделают вашу тренировку приятной и эффективной:

• Начните с поддерживающего веса, а не прыгайте с полным весом в висе. См. версии каждого упражнения с «помощью» выше.
• Даже когда вы акклиматизируетесь, приготовьтесь так, чтобы вы могли легко использовать опору, чтобы остановить упражнение, а не просто падать вниз.
• Попробуйте разные углы, а не просто «прямо вниз». Это идет рука об руку с началом работы с поддерживаемым весом. Вы можете отрегулировать углы, чтобы найти текущую золотую середину для висов.

Не забывайте делать это медленно и уверенно. Медали за это не выиграешь.

Не торопись и продолжай.

Мертвые висы — лишь часть развития силы всего тела

Если вы просто хотите расслабить плечи и компенсировать некоторые повреждения от работы за столом, это действительно может быть очень просто:

1. Возьмите что-нибудь крепкое.
2. Зависание на несколько секунд.
3. Повторить.

Если вы уже регулярно тренируетесь для развития общей силы и подвижности, добавьте несколько пассивных висов и сами увидите разницу через несколько дней.

И если у вас нет структурированного плана по защите ваших суставов и поддержанию вашего тела сильным и безболезненным, вам стоит проверить Интегральную силу…

Простое упражнение с собственным весом для развития силы всего тела

Integral Strength — это систематическая силовая программа, которую вы можете выполнять дома, чтобы развить практические навыки и силу, которые можно использовать в самых важных повседневных делах.

Детали интегральной силы

5 шагов к достижению человеческого флага 👉 Gmb Fitness

Примечание редактора: Мы рады представить этот гостевой пост от Эла Кавадло, одного из ведущих мировых экспертов в силовых тренировках с собственным весом и художественной гимнастике. Сегодня он поделится своим опытом в достижении человеческого флага. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше об Але.

Представьте себе человека, подвешенного боком на вертикальном шесте, полностью параллельном земле, без каких-либо точек соприкосновения, кроме его собственных рук.

Пока вы сами не убедитесь в этом, трудно поверить, что человеческий флаг вообще возможен. Необходимое уникальное сочетание силы, стабильности и контроля не похоже ни на что другое в королевстве калистеники.

Визуально это один из самых привлекательных навыков в мире собственного веса, но флаг — это гораздо больше, чем просто хвастовство перед друзьями.

Тренировка этого уникального упражнения укрепит каждую мышцу вашего тела, а также укрепит сухожилия, связки и другие соединительные ткани. Способность делать человеческий флаг демонстрирует высокий уровень силы и контроля, но даже процесс работы над этим навыком поможет вам улучшить эти качества.

Тренировка человеческого флага также развивает психологическую устойчивость. Тело и разум должны быть сильными, чтобы совершить этот свирепый подвиг.

В этом уроке я покажу вам, что нужно для получения человеческого флага, и покажу вам шаг за шагом, как овладеть этим впечатляющим умением.

Хвататься за столбы: что нужно, чтобы получить человеческий флаг?

Как и любой продвинутый навык с собственным весом, тренировка человеческого флага может быть долгим и медленным путешествием.

Прежде чем отправиться в это путешествие, важно помнить, что высокое отношение прочности к массе имеет решающее значение для выполнения флага . Если у вас нет достаточного отношения прочности к массе, могут быть другие занятия, более достойные вашего внимания.

Положение рук для флага человека

Флаг человека обычно выполняется путем захвата вертикального шеста, когда верхняя рука находится в хвате сверху, а нижняя — в обратном хвате. (Нижняя рука будет расположена так, что локоть смотрит вниз. )

Вы можете свободно экспериментировать с различными положениями рук, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Выполнение человеческого флага между парой параллельных турников (таких как перекладины или перекладины на лестнице) — еще один способ попрактиковаться в этом движении.

Хотя флаг на брусьях кажется похожим на флаг, выполняемый на вертикальном шесте, большинству людей эта вариация покажется менее сложной, так как можно добиться более стабильной опоры благодаря тому, что руки обращены друг к другу в нейтральном положении. схватить.

Если у вас есть доступ к настройке, которая позволяет это сделать, это отличный способ работать над человеческим флагом.

Работаете над прогрессом человеческого флага? Мы можем помочь вам развить силу, которая вам нужна. Загрузите нашу 5-дневную программу упражнений на силу и гибкость.

Преимущества тренировки человеческого флага

Хотя я считаю человеческий флаг упражнением для всего тела, основными задействованными мышцами являются дельты, широчайшие и косые мышцы живота.

Прежде чем приступить к тренировке флага, вам понадобится хорошая база силы, например, подтягивания и отжимания в стойке на руках (или жимы штанги). Кроме того, ягодицы, пресс и ноги должны работать больше, чем можно подумать.

Флаг также представляет собой огромную проприоцептивную проблему. Нет другого упражнения, требующего уникального пространственного восприятия, необходимого для того, чтобы подвешивать все тело в стороны, не касаясь точек, кроме двух рук на вертикальном шесте.

Кроме того, крайняя стабилизация, необходимая для этого движения, требует синхронности между группами мышц-антагонистов. Художественная гимнастика высокого уровня обычно требует уровня мастерства и точности, которые приходят только с упорной практикой. Человеческий флаг не является исключением.

Хотя флаг стоит практиковать с обеих сторон, большинству людей будет легче с одной стороны, чем с другой.

Кажется, что большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку, но обычно люди сильнее, когда их ведущая рука находится сверху. Частично это связано с огромными требованиями к хвату верхней руки, а также с чрезмерным вовлечением боковой цепи в верхнюю половину тела.

День флага: 5 шагов к человеческому флагу

Ключ к прогрессу с флагом — найти похожие позиции, которые позволяют лучше использовать рычаги. Часть того, что делает полный человеческий флаг таким сложным, заключается в том, что вы используете относительно короткий рычаг (ваши руки), чтобы удерживать очень длинный объект (ваше тело).

Поскольку вы не можете сделать руки длиннее, вам нужно найти способы сделать свое тело короче, чтобы сделать флаг более управляемым.

Используя этот принцип рычага, следующие 5 прогрессий помогут вам постепенно развить силу, стабильность и координацию, необходимые для выполнения полного человеческого флага.

Работаете над прогрессом человеческого флага? Мы можем помочь вам развить силу, которая вам нужна. Загрузите нашу 5-дневную программу упражнений на силу и гибкость.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих шагов:

Шаг первый: жим с опорой

Этот вариант флага даст вам ощущение полного жима флага, позволяя при этом использовать значительно более благоприятные рычаги и уменьшать проприоцептивную путаницу. . Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник с вертикальной опорой.

• Возьмитесь за перекладину одной рукой, а другой рукой нажмите на вертикальную опору, поддерживающую перекладину.
• Убедитесь, что обе руки полностью прямые, а плечи и широчайшие задействованы.
• Поднимите ноги, когда вы нажимаете на опорную балку нижней рукой и тянете верхнюю руку.
• Старайтесь не сгибать локти, напрягая все тело, удерживая себя под углом примерно 45 градусов к земле.

Шаг второй: захват камеры

Как только вы научитесь удерживать жим с опорой в течение 20 секунд, вы можете начать переход к практике, расположив верхнюю руку прямо над нижней рукой.

Поскольку здесь становится значительно труднее использовать рычаги, мы будем поднимать бедра выше плеч и сгибать обе ноги, чтобы компенсировать это. Изменение угла и сокращение длины тела позволит вам почувствовать, как держаться боком у вертикального шеста, не преодолевая вес всего тела.

• Возьмитесь за шест, как описано выше, затем прыгайте и толкайте ногами, чтобы поднять бедра в воздух. Когда вы начинаете, полезно стараться перепрыгнуть через толчок вверх, так как он выше, чем часто кажется.
• Нажмите на пилон нижней рукой, одновременно подтягивая верхнюю руку, держа колени близко к телу.
• Задержитесь в этом положении на некоторое время, держа обе руки полностью вытянутыми. Помните, что ваши бедра должны оставаться чуть выше уровня плеч.

Шаг третий: вертикальный флаг

После прочной 10-секундной задержки в камере вы можете начать удлинять ноги, чтобы подготовиться к тому, как вы почувствуете себя при движении к полному жиму флага.

В этом варианте вам нужно держать свое тело ближе к вертикали, чем к горизонтали, почти как в стойке на руках на согнутых руках. Вертикальный флаг требует меньшей силы, чем горизонтальный вариант, но начинает давать вам почувствовать полное выражение движения.

• Из положения удержания камеры осторожно вытяните ноги в воздухе и задержитесь на время.
• Сначала старайтесь оставаться как можно более вертикальным, постепенно увеличивая диагональный угол. Помните, чем ближе ваши ноги и туловище к шесту, тем лучше будет ваш рычаг.

Шаг четвертый: флаг с согнутым коленом

Как только вы сможете удерживать вертикальный флаг в течение 10 секунд, вы можете работать над опусканием бедер вниз, при этом одна или обе ноги должны быть согнуты.

Не стесняйтесь экспериментировать с различными положениями ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Помните, что любая модификация, улучшающая кредитное плечо, — это хороший способ добиться полного человеческого флага.

Шаг пятый: Полный человеческий флаг

Существует два основных способа занять позицию для вашего человеческого флага: сверху вниз или снизу вверх.

• Сверху-вниз: Идея метода «сверху-вниз» заключается в постепенном увеличении нагрузки на ваше тело, чтобы вы могли активировать свою неврологическую систему. Начните с вертикального флага, затем опуститесь в положение полного человеческого флага, постепенно переходя, чтобы сохранить контроль и облегчить себя до полного захвата.
• Снизу-вверх: метод снизу-вверх, как правило, сложнее, так как он включает в себя отжимание от пола в горизонтальное положение.

В любом случае вам нужно как можно сильнее вдавить в пилон нижнюю руку, одновременно сжимая и вытягивая верхнюю руку. Вам также нужно будет сосредоточиться на том, чтобы держать все тело в напряжении.

Отправьтесь в увлекательное путешествие с флагом

Если у вас нет подходящего шеста или перекладин для тренировки человеческого флага, не стесняйтесь проявлять творческий подход. Любая устойчивая поверхность, которая позволяет вам получить хорошее сцепление с дорогой, является честной игрой. Я отмечал знаки, строительные леса, деревья, грузовики, парковочные счетчики и даже своего брата Дэнни!

Человеческий флаг — амбициозная задача, и в зависимости от того, с чего вы начинаете, вам может потребоваться от нескольких недель до нескольких лет, чтобы пройти через все эти этапы. Уважайте свой уровень и не торопитесь с каждым шагом по мере необходимости.

Если вы хотите узнать больше о человеческом флаге и других забавных упражнениях с собственным весом, ознакомьтесь с новой книгой Ала Street Workout .

Вот краткий перечень шагов, необходимых для получения человеческого флага:

Как сделать человеческий флаг
1. Жим с опорой	Возьмите перекладину над головой одной рукой и вертикальную перекладину другой. Держите руки прямо, когда вы отрываете ноги от земли под углом 45 градусов.
2. Удержание камеры	Возьмитесь за палки и поднимите ноги вверх, подогнув колени ближе к телу.
3. Вертикальный флажок	Начните с положения удержания камеры, затем медленно выпрямите ноги.
4. Флаг с согнутым коленом	Из вертикального положения флага медленно опустите бедра, согнув одно или оба колена.
5. Полный человеческий флаг	Начните с вертикального положения флажка, затем медленно опускайтесь, пока не станете полностью перпендикулярно шестам.

Об Аль-Кавадло

Аль Кавадло — один из ведущих мировых экспертов по силовым тренировкам с собственным весом и художественной гимнастике. Автор нескольких книг, в том числе бестселлера Amazon Street Workout , Кавадло также известен своим появлением в популярной серии книг Convict Conditioning . Известный своей улыбкой во время выполнения некоторых из самых сложных упражнений с собственным весом, Эл набрал миллионы просмотров на своем канале YouTube.

В качестве ведущего инструктора программы Progressive Calisthenics Certification (PCC) Эл может поделиться своим уникальным тренерским стилем с тренерами и энтузиастами фитнеса по всему миру. Эл публиковался в The New York Times, Men’s Health и The New York Post. Он также является постоянным автором Bodybuilding.com. Чтобы узнать больше об Эле, нажмите здесь, чтобы посетить его веб-сайт.

Используйте тренировки, основанные на навыках, для развития практической силы

Человеческий флаг — это продвинутый навык, и вы, возможно, еще не готовы к нему (это нормально!). Интегральная сила поможет вам заложить основу силы, которую вы сможете применить во всем, что важно для вас, в том числе в работе до человеческого флага.