Витамин а фрукты: Содержание витамина A в фруктах и овощах

Витамин A: в каких продуктах содержится

Содержание:

1. Для чего нужен витамин А
2. Витамин А: свойства и воздействие
3. Нехватка витамина А: симптомы и причины
4. Переизбыток витамина А: как определить его у себя
5. Применение витамина А: препараты
6. В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день
7. Витамин А: фрукты и овощи

Витамин А необходим для нормальной работы организма, предотвращает ряд заболеваний, полезен для волос, кожи, ногтей. При дефиците или переизбытке вещества начинаются сбои в здоровье. Есть большой спектр, в каких продуктах содержится витамин а. В основном это свежие овощи, ягоды, зелень и фрукты. Но также он находится в некоторых продуктах животного происхождения, изготовленных из молока.

Для чего нужен витамин А

Ретинол – жизненно важное вещество для организма, без которого его работа нарушается. Что содержит витамин А – он состоит из 4-х групп веществ (провитаминов), которые относятся к ретиноидам. Это разные виды, хотя и схожие по химическому строению, их наименования:

Все они – разновидности витамина А, которым и обозначаются в отдельности или совокупности. В данных соединениях присутствуют жирорастворяющие вещества, каротиноиды.

Среди них преобладает ретинол, который накапливается в тканях. В нормальных количествах он приносит только пользу, при передозировке оказывает токсическое воздействие. Главными источниками всех ретиноидов становится пища животного происхождения.

Из каротиноидов наиболее важным является каротин. Эта разновидность витамина а содержится преимущественно в растительных продуктах. Он является сильным антиоксидантом, с уникальной функцией – накапливается в тканях и активируется только при его дефиците, поэтому передозировка невозможна.

Действие витамина А на организм:

• 
  участвует в синтезе белков;

• 
  укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость инфекциям, вирусам, бактериям;

• 
  для правильного обмена веществ;

• 
  обеспечивает защиту от свободных радикалов, ультрафиолетовых и рентгеновских лучей;

• 
  ускоряет регенерацию клеток и тканей;

• 
  необходим для нормальной работы зрительной системы;

• 
  замедляет старение организма;

• 
  предупреждает нарушения и заболевания эндокринной системы;

• 
  улучшает состояние волос, кожи и ногтей;

• 
  снижает уровень холестерина до нормального значения;

• 
  увеличивает мышечную массу;

• 
  улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

• 
  предотвращает развитие злокачественных опухолей.

Суточная норма особенно витамина А особенно важна людям, у которых имеется предрасположенность к инфекционным заболеваниям, при авитаминозе, слабом иммунитете. Важно не допускать его дефицита в детском возрасте – это может вызвать задержку роста и развития. Ретинол необходим для правильной работы репродуктивной системы, при дерматологических проблемах.

Витамин А: свойства и воздействие

Другое название витамина а – ретинол, он ускоряет активность обменных химических процессов и помогает устранить возникшие нарушения. Укрепляет иммунитет, за счет чего человек меньше простужается, становится более устойчивым к инфекциям, вирусам. Уничтожает опасные бактерии и нейтрализует свободные радикалы. Какое еще воздействие оказывает витамин А на организм:

1. 
   Витамин А блокирует работу свободных радикалов. Защищает клетки от разрушения, ускоряется их регенерация, эпидермис быстрее омолаживается. Это замедляет возрастные изменения, мимические морщинки разглаживаются, кожа приобретает гладкость и упругость. Витамин А предотвращает появление складочек, помогает убрать экземы, угри и высыпания. Омолаживает, поддерживает оптимальный уровень влаги в эпидермисе и волосах.

2. 
   Снижает вероятность появления онкологических заболеваний. Согласно исследованиям, при достаточном содержании в рационе витамина «А» рак легких диагностируется реже. Некоторые виды ретинола защищают от онкологии толстого кишечника и простаты. Но прием витаминных препаратов такого эффекта не дает.

3. 
   Улучшает состояние при сахарном диабете II типа. А ретиноевая кислота поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.

4. 
   Помогает сформировать крепкий детский скелет. Снижает риск развития глазных заболеваний.

5. 
   Улучшает состояние больных с ВИЧ-инфекцией. Снижает риск простуд, вирусных и инфекционных заболеваний. Поэтому им необходимо выбирать продукты, в каких много ретинола.

6. 
   Участвует в секреции женских и мужских гормонов – эстрогенов и тестостерона, которые вырабатывает щитовидная железа.

7. 
   Улучшает состояние нервной системы. Помогает справиться с бессонницей и восстановить нормальный сон. Снижает тревожность, утомляемость, повышает стрессоустойчивость.

8. 
   Ускоряет заживление ран, травм, порезов, царапин, переломов. Препараты с ретинолом эффективны для заживления ожогов.

9. 
   Улучшает работу печени.

10. 
    Во время беременности улучшает питание плода. Снижает риск рождения ребенка с низкой массой тела.

11. 
    Улучшает кроветворение, снижает риск развития анемии.

Для крепости костей, зубов одного кальция мало, нужны и продукты, где больше всего витамина А. В отношении зрительной системы он необходим для выработки слезной жидкости. Значительно улучшает зрение, предотвращает появление «куриной слепоты». Преобразует свет в сетчатке в импульсы, которые в головном мозге трансформируются в зрительный образ.

Нехватка витамина А: симптомы и причины

Есть много причин, которые могут спровоцировать дефицит ретинола. Чаще это вызвано именно нехваткой в рационе продуктов, содержащих витамин а либо длительным отказом от пищи, содержащей жиры. Но только поступление нужной концентрации ретинола проблему не решает. Он не усваивается без витамина Е, поэтому в меню должны входить и содержащие его продукты. Следующие причины:

1. 
   Несбалансированный рацион. Отсутствие в рационе зелени, свежих овощей и фруктов. Частое употребление фастфуда и полуфабрикатов, жареной пищи. Лучше всего усваиваются свежеприготовленные блюда. Поэтому еда, которая простояла в холодильнике даже ночь и вторично разогревается – уже не такая полезная.

2. 
   Заболевания. К ним относятся нарушения в работе поджелудочной, ЖКТ, печени, желчекаменная болезнь, панкреатит, гастрит, инфекционные патологии. Всасывание и усвоение витамина А ухудшается, а его расход увеличивается.

3. 
   Нарушения работы нервной системы, которые спровоцированы стрессами, депрессией, хирургическими операциями.

4. 
   Вредные привычки – курение, алкогольная зависимость. Концентрацию витамина А снижает и проживание в местах с плохой экологией, сильно загрязненным воздухом.

5. 
   Прием некоторых лекарственных препаратов – снотворных, слабительных, статинов.

Содержание витамина а в продуктах помогает избежать появления дефицита ретинола людям, входящим в группу риска – подросткам, беременным женщинам, кормящим грудью, недоношенным детям. Согласно исследованиям к недостатку вещества в организме приводят некоторые активные добавки для похудения. Симптомы дефицита витамина А:

• 
  гемералопия (иначе называется куриная слепота), ухудшение зрения, которое быстро прогрессирует;

• 
  шелушение, бледность и сухость кожи;

• 
  появление ранних морщин или увеличение их количества, глубины;

• 
  высокая восприимчивость к инфекциям;

• 
  появление синдрома «сухого глаза»;

• 
  ослабление иммунитета;

• 
  появление угрей, высыпаний;

• 
  эмаль зубов становится более чувствительной;

• 
  кровоточивость десен;

• 
  хроническая усталость, апатия;

• 
  бессонница;

• 
  покраснение век, образование корочек в углах газа;

• 
  чрезмерная слезоточивость на солнце и морозе;

• 
  снижение полового влечения.

Недостаток витамина А сначала отражается на коже. Потом нарушается зрение, сон, работа нервной системы, начинают развиваться различные заболевания. У женщин развивается мастопатия, эрозия маточной шейки, эндоцервицит, у мужчин появляется недержание мочи, развивается импотенция. Острая нехватка витамина А может спровоцировать меланому, рак поджелудочной железы или легких.

Переизбыток витамина А: как определить его у себя

Чтобы избежать переизбытка ретинола, нужно ориентироваться, в каких продуктах содержится витамин а, и уменьшить их употребление. Гипервитаминоз приводит к нарушениям в работе организма. Чтобы предупредить это, нужно ориентироваться на среднесуточную дозу ретинола (указана в мкг):

Определить переизбыток ретинола можно и самостоятельно. У грудных детей набухает родничок, они постоянно плачут. У взрослых из-за высокого содержания каротиноидов кожа приобретает желтоватый оттенок. Он более выражен на ступнях и ладонях.

Появляется сухость кожи, она растрескивается, ранки дольше заживают. Симптомы пропадают в течение пару недель, после того как из рациона исключаются продукты питания с витамином а. Также при переизбытке ретинола сильно шелушится кожа, начинают интенсивно выпадать волосы, пересыхают слизистые оболочки.

На губах появляются трещинки, а в уголках – заеды. Ногти ломаются, расслаиваются. Ухудшается аппетит, нарушается менструальный цикл, ночами возникает сильное потоотделение.

Применение витамина А: препараты

Препараты с ретинолом назначают, если содержание витамина а ниже нормы. Или в качестве профилактики его дефицита. Часто дополнительно содержат другие витамины и минералы. Такие препараты предназначены:

• 
  для укрепления иммунитета;

• 
  при простуде, авитаминозе и для лечения кожных заболеваний – псориаза, угрей, акне;

• 
  их принимают в качестве профилактики гриппа, назначаются при болезни для снижения риска развития осложнений;

• 
  детям, подросткам и спортсменам для набора костной и мышечной ткани.

В каких продуктах много витамина а – лидером по содержанию стал рыбный жир. Но в натуральном виде принимать его сложно из-за неприятного вкуса. Поэтому врачи назначают специальные препараты –  «Рыбий жир» и «Аевит». Они выпускаются в полупрозрачных золотистых капсулах.

В «Аевите» дополнительно содержится витамин Е, который организм должен получать для усвоения ретинола. «Три ви плюс» – комплексный витаминный препарат. Кроме ретинола, в нем содержатся витамины Е и С, селен, цинк и медь. Чаще его назначают пожилым людям и после химиотерапии.

В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день

При составлении меню можно воспользоваться таблицей, в каких продуктах находится витамин а. Но нужно учитывать, что при сушке, консервации и термической обработке ретинол частично разрушается и его количество на выходе будет меньше.

Поэтому овощи и фрукты рекомендуют есть в сыром виде, а из соков отдавать предпочтение свежевыжатым. Если пьют магазинные напитки, то их надо как можно быстрее использовать после вскрытия упаковки. При взаимодействии ретинола с воздухом он окисляется и начинает терять свои полезные свойства.

Таблица рекомендованных продуктов

Из круп можно выбирать бобовые, коричневый рис, сою. Но в большей концентрации ретинол находится в овсянке. Рекомендуется включать в рацион орехи, а если едим овощные салаты, для заправки выбирать подсолнечное, льняное и кукурузное масло.

При составлении меню можно ориентироваться на среднюю суточную дозировку. В каких продуктах содержится больше всего витамина А – это натуральный рыбий жир и печень. Но для тех, кто предпочитает растительную пищу, на сайте «Ашанти» есть большой выбор вегетарианской продукции с ретинолом.

Витамин А: фрукты и овощи

К растительным продуктам, источникам витамина а, относятся все пигментированные овощи, имеющие оранжевую окраску. Лидерами в списке по наличию ретинола стали облепиха, черноплодная рябина и морковь. Также его много в шиповнике, зеленом и луке-порее, петрушке, шпинате, салатных листьях. В каких еще овощах содержится витамин а:

В каких фруктах максимально содержится витамин А – свежих абрикосах, дыне, из ягод – в черешне, винограде. В небольших количествах он присутствует в красных помидорах, горошке и зеленом сладком болгарском перце.

Ретинол – жизненно важный компонент для работы организма. Для его поддержания в норме достаточно 2-3 раза в неделю включать в меню продукты, богатые витамином А. Но их количество нужно увеличить в период сезонных простуд и осенне-зимний период, при некоторых заболеваниях, после хирургических операций.

Видео: Витамин А: в каких продуктах его больше всего?

Полезные фрукты, овощи и ягоды

В разгар урожайного сезона найти свежие и полезные фрукты, овощи и ягоды можно без труда в любом магазине. Но как распорядиться этим продовольственным разнообразием правильно и запасти достаточно витаминов в организме? Об этом мы спросили у нашего эксперта Екатерины Беловой, диетолога, терапевта, члена Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России, руководителя центра персональной диетологии «Палитра Питания».

Выбираем правильно

Немаловажным фактором, обуславливающим поступление витаминов из фруктов и овощей в организм человека, является сезонность. Витамины в овощах и фруктах не появляются просто так, каждому плоду необходимо время, чтобы созреть и собрать в себе все самое полезное. Поэтому, например, клубнику лучше есть в июне, а арбузы в августе.

К тому же не стоит гнаться за заморскими чудо-продуктами и испытывать организм на прочность различными экзотами. Екатерина Белова подчеркивает, что наибольшее количество витаминов фрукты и овощи подарят в том случае, если произрастают на той же территории, где проживает человек. При этом в формировании рациона нет ничего статичного — к примеру, персики и абрикосы уже успели стать привычным лакомством для жителей средних широт, хотя эти полезные фрукты все же являются южным специалитетом. Произошло это потому, что эти фрукты употребляют уже несколько поколений, и организм современного человека успел привыкнуть к ним на генетическом уровне.

Укрепляйте здоровье с курсом йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Если при покупке вы часто задаетесь вопросом «В каком фрукте больше всего витамина С» или ищете непременно самые полезные овощи, фрукты и ягоды, то спешим вас уверить — бесполезных плодов нет. Да, состав минералов и микроэлементов разнится, причем даже у сортов одного овоща или фрукта. Но в любом случае все свежие плоды содержат витамин С, калий и клетчатку. Уже такого набора достаточно, чтобы считать, что все фрукты, ягоды и овощи полезные. Как отмечает Екатерина Белова, с витаминами в овощах и фруктах клетчатка выступает наравне по значимости. Все потому, что организм человека предназначен для смешанного питания: желудок — для пищи животного происхождения, а кишечник — для растительной. Без клетчатки, которой так богаты полезные овощи, фрукты и ягоды, не будет усваиваться белок, а организм утратит способность к самоочищению.

Порой полезным ягодам, фруктам и овощам начинают приписывать поистине волшебные свойства, якобы обусловленные, к примеру, тем, что в них содержится больше всего витамина С. Но в каком фрукте, ягоде или овоще его нет? В таких случаях при желании можно посмотреть информацию о том, какие витамины в овощах и какие витамины в фруктах, чтобы понять, что очередной ли перед вами маркетинговый ход. Этот факт, конечно, никоим образом не отрицает очевидную полезность всех овощей, фруктов и ягод, но лишь в рамках возможного.

Едим умеренно

Летом полезные ягоды, овощи и фрукты привлекают своей свежестью, ароматом, внешним видом. Так что удержаться от того, чтобы съесть лишнее бывает очень непросто. Кажется, что полезные ягоды, овощи или фрукты, в каких содержится витамин А, к примеру, навредить никак не смогут.

Однако, по мнению экспертов, даже в период урожайного раздолья употреблять, казалось бы, полезные фрукты, овощи и ягоды в неограниченном количестве не стоит. Неумеренное потребление плодов отнюдь не гарантирует профилактику или облегчение каких-либо заболеваний, а напротив, может спровоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта. Как отмечает Екатерина Белова, взрослому человеку достаточно съедать в день от 500 г до 1 кг свежих овощей, фруктов и ягод. В каждому случае точное количество определяется индивидуально, исходя из особенностей конкретного организма.

Поэтому, просто необходимо помнить, что избыток клетчатки в организме может спровоцировать диарею, которую некоторые воспринимают и вовсе как признак пищевого отравления. Во избежании такой реакции свежими плодами лучше не злоупотреблять, все тщательно мыть, а свежие фрукты не есть с молочными продуктами — это чревато ускорением процессов брожения и газообразования.

В идеале, чтобы обогатить организм клетчаткой и белком, лучше отдавать предпочтение сочетанию овощей с животной пищей. Клетчатка будет способствовать выведению из организма всех ненужных веществ, а белок — насыщению. Отличный дуэт для легкого и питательного обеда или ужина.

Отдельно стоит отметить, что людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, имеющим диабет или мочекаменную болезнь, подагру следует осторожно и внимательно подходить к вопросу включения свежих овощей и фруктов в свой рацион. В таких случаях только врач может сказать, что и в каких количествах можно употреблять, а от чего стоит отказаться.

Не считаем средством от всех болезней

Казалось бы, стоит найти ответ на вопрос «в каких фруктах содержится витамин А» или «какой овощ самый полезный для зрения» и употреблять только эти продукты, и все недуги как рукой снимет. К сожалению, это далеко не так. «Можно сказать, что некоторые фрукты, овощи или ягоды содержат определенные вещества и микроэлементы в чуть большем количестве, но проявляются они всегда в комплексе с другими витаминами, — отмечает Екатерина Белова. — К тому же, любое заболевание нужно рассматривать в контексте всего организма, а не пытаться лечить отдельно». Вполне возможно, что первопричиной болезни будет нарушение функционирования сразу нескольких органов. В таком случае поможет только комплексный подход. Поэтому овощи, ягоды и фрукты лучше и правильнее расценивать как общеукрепляющее средство для всего организма, которое позволит подготовиться и пережить такой тяжелый для организма период как зима.

Свежие овощи, фрукты и ягоды — бесценный источник витаминов. За 3 летних месяца им нужно успеть воспользоваться не только сполна, но и с умом. Тогда все усилия точно не пропадут даром, и даже в самый ненастный день силы и здоровье вас не оставят.

Фото: bigstock.com

авитаминозздоровьеовощипитаниесоветы диетологафруктыягоды

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С — и почему это питательное вещество так важно предотвратить с большим количеством фруктов и овощей на борту корабля. По данным Американского химического общества, этой болезнью была цинга, которая на протяжении веков не была известна как вызванная дефицитом аскорбиновой кислоты или витамина С. Большинство продуктов содержат витамин С в количествах, достаточных для того, чтобы сдерживать такой крайний дефицит.

Почему так важен витамин С? Мариса Мур, доктор медицинских наук из Атланты, говорит, что витамин играет решающую роль в поддержании тканей, поддержании здоровья костей и защите клеток и кровеносных сосудов от повреждений.

«Витамин С — это питательное вещество, необходимое нам для очень многих процессов в организме», — говорит она. «И это один из тех необходимых витаминов, которые мы не можем вырабатывать в нашем организме».

Благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам витамин С может способствовать регенерации клеток, поддерживать иммунную систему и помогать организму усваивать железо, согласно Управлению пищевых добавок Национального института здравоохранения (NIH). Другие рекламируемые преимущества витамина С могут включать снижение риска сердечных заболеваний и нарушений памяти, таких как слабоумие, и защиту от глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна.

Без витамина С ваше тело буквально разваливается. По данным Института истории науки, когда дефицит витамина С был более распространенным, у людей кровоточили десны и выпадали зубы. Дефицит может даже привести к смерти от внутреннего кровоизлияния. Когда врачи поняли, что цитрусовые помогают предотвратить цингу, корабли были забиты лаймом. (Вот так был придуман термин «известь», используемый для обозначения моряков.)

Не волнуйтесь — ваши шансы заболеть цингой сегодня ничтожны. Это то, о чем, по крайней мере в развитых странах, мы действительно не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно. Существует также множество добавок с витамином С и поливитаминов, содержащих витамин С, но Мур рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и агентство отмечает, что они отличаются от лекарств тем, что не «предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения болезней».

Исследования добавок витамина С ограничены, но исследования не показали, что какая-то одна добавка лучше других форм, по данным Управления пищевых добавок. Если вы уже получаете витамин С из пищи, прием добавок может быть полезным, а может и не быть — избыток витамина С в основном выводится из организма с мочой.

Блюда из буфета для укрепления иммунитета: Пикантный томатный суп с базиликом

Какова рекомендуемая суточная доза витамина С?

Чрезвычайно сложно получить передозировку витамина С только через пищу, но возможны побочные эффекты, если вы каким-то образом переусердствуете с добавками. NIH рекомендует взрослым получать не более 2000 миллиграммов (мг) в день. Столь же трудно испытывать дефицит витамина С, если только вы не живете где-то, где нет доступа к фруктам и овощам. Мур говорит, что вашему организму требуется как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза (RDA) варьируется в зависимости от возраста, пола, жизненного этапа и образа жизни, например курения.

Согласно исследованию, опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию США, среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная доза составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Любой, кто регулярно курит, нуждается в дополнительном количестве витамина С и должен получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам требуется 85 мг, а кормящим женщинам – 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. Исследование, например исследование, опубликованное в июле 2020 года в журнале 9.0029 Nutrients , показали, что у курильщиков уровень витамина С ниже, чем у некурящих, и поэтому им нужно немного больше в своем рационе. Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых имеют дефицит витамина С, могут не получать достаточного количества необходимых им питательных веществ. По данным Международного фонда желудочно-кишечных расстройств, медицинские состояния, вызывающие мальабсорбцию, и некоторые хронические заболевания могут снижать способность организма усваивать витамин С, увеличивая количество, необходимое организму.

Майкл Уолд, доктор медицинских наук, ND, PhD, зарегистрированный диетолог в Чаппакуа, штат Нью-Йорк, и ведущий подкаста Ask the Blood Detective , говорит, что RDA — это минимальное количество, необходимое для предотвращения дефицита витамина C, и это не так. не обязательно представляет идеальное значение витамина С, в котором нуждается каждый человек.

Какие продукты содержат больше всего витамина С?

Поскольку, согласно NIH, FDA не требует, чтобы на этикетках продуктов был указан витамин С, который содержится в продуктах естественным образом, а только количество витамина С, которое было добавлено, может быть трудно узнать, какие упакованные продукты являются хорошими источниками. . К счастью, многие цельные продукты, такие как фрукты и овощи, богаты C. Некоторые из них, такие как красный сладкий перец, могут обеспечить более 100 процентов суточной нормы витамина в одной или двух порциях, как показывают данные Министерства сельского хозяйства США.

«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами, — говорит д-р Вальд. «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, физические упражнения, стресс, сон, алкоголь и различные другие факторы образа жизни играют роль в количестве необходимого человеку витамина С».

Обратите внимание, что приготовление пищи влияет на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин С чувствителен к теплу и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином С, тем больше витамина С она теряет, отмечается в статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале 9.0029 Пищевая наука и биотехнология . Авторы написали, что приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи приводит к лучшему сохранению питательных веществ, чем кипячение. Еще лучше, если вы сможете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

Овощи с высоким содержанием витамина С

Вот некоторые продукты, рекомендованные NIH, которые содержат витамин С, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах), которые взаимодействуют с витамином С. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, следующие овощи являются отличными источниками витамина С.

• Болгарский перец 1 чашка нарезанного красного сладкого перца содержит 191 мг витамина С.
• Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,8 мг витамина С.
• Темно-зеленые листовые овощи Сюда входят кресс-салат, листовая капуста, зелень горчицы, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, 1 чашка нарезанной брокколи содержит 81,2 мг витамина С.
• Картофель Одна картофелина среднего размера содержит 17,7 мг витамина С.

Фрукты с высоким содержанием витамина С

Цитрусовые фрукты и фруктовые соки известны высоким содержанием витамина С, но они не являются единственными или даже лучшими источниками. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, следующие фрукты считаются отличными источниками витамина С.

• Гуава Один из этих тропических фруктов с розовой мякотью содержит 125 мг витамина С.7,6 мг витамина С.
• Папайя Еще один тропический сбор: 1 чашка мякоти этого плода оранжевого цвета содержит 88,3 мг витамина С. мг витамина С.
• Киви Маленький, но мощный, один киви содержит 64 мг витамина С.
• Ежевика 1 чашка ежевики содержит 30 мг витамина С.
• Лимоны и лаймы . Лимон содержит 30 мг мг C, в то время как меньшая известь имеет 190,5 мг витамина С. Маловероятно, что вы съедите любой из этих фруктов целиком, но большая часть этого количества содержится в соке.

Что наука говорит о витамине С для конкретных состояний здоровья?

Бесспорно, витамин С является жизненно важным соединением, необходимым для здорового функционирования нашего организма. Список недугов и состояний, которые рекомендуется лечить или предотвращать с помощью витамина С, постоянно растет, но не все утверждения подкреплены наукой.

• Нейродегенеративные заболевания К ним относятся болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Гентингтона и болезнь Паркинсона. Авторы обзора, опубликованного в июле 2017 года в журнале Nutrients , изучили литературу о витамине С и нейродегенеративных заболеваниях и обнаружили многообещающие результаты лечения неврологических заболеваний в исследованиях на животных, но исследования на людях ограничены и не имеют доказательств.
• Различные виды рака Хотя Национальный институт рака отмечает, что высокие дозы витамина С, вводимые внутривенно, могут улучшить качество жизни больных раком, витамин С в качестве средства для лечения рака не одобрен FDA. Исследование, опубликованное в июле 2018 г. International Journal of Cancer провел опрос 182 000 женщин старше 24 лет и обнаружил, что риск рака молочной железы у тех, кто потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей в день, был ниже на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска развития рака, прямой связи с витамином С в качестве средства для лечения рака пока нет.
• Проблемы с глазами, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна У глаза высокая скорость метаболизма, которая вызывает выработку вредных свободных радикалов, повреждающих клетки. Преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом — защитником молекул организма — он может играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз. Но обзор в выпуске 9 октября 2020 г.0029 Питательные вещества не обнаружили связи между заболеваемостью катарактой и потреблением витамина С людьми.
• Психические расстройства, включая депрессию и тревогу Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревога. Несколько исследований, упомянутых в обзоре за ноябрь 2020 года в Journal of Nutritional Biochemistry , выявили более низкие показатели депрессии и тревоги среди субъектов (людей и животных) с более высоким уровнем витамина С. Поскольку витамин С помогает поддерживать такие органы, как мозг, исследование отмечает, что существуют «биологические обоснования положительного влияния витамина С на настроение», но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может победить хандру. Учитывая отсутствие доказательств, все же лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом по поводу любых проблем с психическим здоровьем, которые у вас возникают.
• Простуда Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы больны? Когда вы чувствуете приближение гриппа, Мур говорит, что прием большого количества добавок с витамином С, вероятно, мало поможет для его предотвращения. «Витамин С может помочь сократить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях — исследования не обязательно подтверждают это», — говорит она. Исследование, проведенное в 2017 году Департаментом общественного здравоохранения и Хельсинкским университетом, показало, что люди, которые регулярно принимают витамин С еще до того, как заболеют, не реже болеют простудными заболеваниями, но, похоже, выздоравливают быстрее, чем те, кто не принимал витамин С. витамин.

Мур говорит, что существуют убедительные доказательства того, что витамин С помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из продуктов, не содержащих мяса. Мур говорит, что сочетание продуктов, богатых витамином С, с продуктами, богатыми железом, например, шпинатом с дольками апельсина или черной фасолью с сальсой, особенно важно для людей, которые являются веганами, вегетарианцами или анемичными, а также для женщин детородного возраста.

Дополнительная потенциальная польза от витамина С? Более молодая и здоровая кожа

Можно утверждать, что витамин С поможет вам выглядеть моложе и энергичнее. Согласно статье Scientific Reports от 9 октября 2020 г., витамин С стимулирует выработку коллагена — белка, который помогает сохранить кожу упругой и наполненной. Диеты, богатые витамином С, могут иметь и другие положительные преимущества для кожи. Некоторые преимущества, отмеченные в исследовании, включали уменьшение образования шрамов, предотвращение морщин и поддержание общего состояния здоровья кожи.

Кремы и сыворотки с витамином С уже некоторое время присутствуют на рынке, и обзорное исследование показало, что местное применение витамина С дает лучшие результаты для образования коллагена, хотя необходимы дальнейшие исследования.

Дополнительный отчет Кристины Хольцер.

7 Простая замена растительной пище для мясоедов

Растительная пища приносит массу пользы для здоровья и окружающей среды. Вот как можно окунуться в этот способ питания.

Мойра Лоулер 23 ноября 2022 г.

10 лучших и худших продуктов для борьбы со вздутием живота

Если это не что-то более серьезное, вы можете проследить вздутие живота до определенных продуктов.

от Moira Lawler 23 ноября 2022 г.

Диета MIND для профилактики Альцгеймера

от Valencia Higuera 22 ноября.0053

Совет № 1 экспертов по пищевой безопасности: дайте себе достаточно времени, чтобы медленно и безопасно разморозить замороженную индейку. Следуйте этим другим советам, чтобы сохранить свою семью… , безглютеновой, ореховой или безмолочной диеты, побалуйте себя одним из этих полезных рецептов.

Лорен Бедоски 21 ноября 2022 г.

Все о гарцинии камбоджийской

Хизер Линдси 21 ноября 2022 г.

Побочные эффекты и риски приема валерианы это дополнение.

Куинн Филлипс 20 ноября 2022 г.

Пескетарианская диета 101: подробное руководство для начинающих

Джессика Мигала 16 ноября 2022 г.

11 продуктов с высоким содержанием витамина А для здоровья глаз и кожи Что ж. Например, витамин А также уменьшает воспаление, поддерживает здоровье клеток кожи, помогает предотвратить рак, укрепляет функцию иммунной системы, защищает кости и необходим для нормальной репродуктивной функции. Подобно витаминам D, E и K, витамин A является жирорастворимым витамином, поэтому его усвоение усиливается, когда продукты с высоким содержанием витамина A употребляются вместе с жирами и маслами.

Содержание

• Морковь
• Тунец
• Сладкий картофель
• Красный перец
• Скваниты с окури
  Pixabay

  В пищевых продуктах содержится две формы витамина А. Преформированный витамин А содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как печень и рыба, тогда как каротиноиды, такие как бета-каротин, который придает характерный оранжевый цвет моркови и сладкому картофелю, содержатся в продуктах растительного происхождения. Каротиноиды превращаются в активную форму витамина А в организме. Суточная норма витамина А для большинства мужчин составляет 9 г.00 мкг, и эти потребности обычно можно удовлетворить, употребляя в пищу разнообразные продукты с высоким содержанием витамина А в любой форме. Продолжайте читать наш список продуктов с самым высоким содержанием витамина А и обязательно включите в свой рацион некоторые из ваших любимых продуктов, чтобы сохранить ваши глаза, кожа, иммунная система и гормоны функционируют оптимально.

  Морковь

  Pexels

  Морковь, безусловно, является одним из самых популярных корнеплодов. Будучи корнеплодом, этот сладкий универсальный овощ содержит питательные вещества для растения, поэтому морковь богата минералами, такими как калий, а также витаминами А, С и К. Одна морковь среднего размера содержит около 45% дневной нормы. витамина А, а одна чашка вареной моркови содержит 1329мкг, что примерно в 1,5 раза превышает суточную норму.

  Тунец

  Unsplash

  Преформированный витамин А богат некоторыми продуктами животного происхождения, причем одним из лучших источников является свежий тунец. В филе весом шесть унций содержится 1287 мкг, что составляет 143% дневной нормы. Тунец также богат витамином Е, белком, селеном, магнием, биотином и витамином B12 среди других необходимых питательных веществ. К другим рыбам и моллюскам с высоким содержанием витамина А относятся угорь, моллюски и скумбрия.

  Сладкий картофель

  Скрыть

  Вы получите много пользы для здоровья от употребления сладкого картофеля, многие из которых являются продуктом высокого содержания бета-каротина. Сладкий картофель может поддерживать зрение, вашу иммунную систему, а благодаря сложным углеводам и пребиотическим волокнам он также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и снизить секрецию инсулина. Запеченный батат среднего размера содержит почти 125% дневной нормы витамина А, а также большое количество витамина С и немного калия.

  Красный перец

  Скрыть

  Содержание питательных веществ в сладком перце зависит от цвета. Красный и оранжевый сладкий перец особенно питательны из-за содержания антиоксидантов. Красный сладкий перец является одним из продуктов с самым высоким содержанием витамина С. Например, одна чашка красного перца обеспечивает 190 мг (212% RDI) витамина С, а для сравнения, чашка апельсиновых ломтиков содержит 96 мг. Более того, один красный сладкий перец среднего размера содержит почти 2 мг витамина Е (14% суточной нормы) и 198 мкг (22 суточной нормы) витамина Е. Напротив, в зеленом сладком перце содержится незначительное количество витамина А.

  Мускатная тыква

  Pixabay

  Мускатная тыква и другие зимние тыквы, такие как тыква акорн, тыква Хаббард и тыква кабоча, а также тыква, богаты витамином А. Ярко-оранжевый цвет этих сладких, мясистых фруктов обусловлен бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в организме в витамин А. Одна чашка консервированной тыквы содержит более чем в два раза больше дневной нормы витамина А, а чашка вареной тыквы содержит 127% дневной нормы, обеспечивая 1144 мкг.

  Брокколи

  Unsplash

  Кажется, в наши дни очень мало списков самых полезных продуктов, которые не включают брокколи. От клетчатки до витамина С, от витамина К до витамина А и биотина, этот крестоцветный овощ является суперпродуктом для борьбы с болезнями. Брокколи также относительно богата витамином А — 120 мкг на чашку.

  Печень

  Pixabay

  Печень, безусловно, является одним из наиболее концентрированных источников витамина А, наряду с такими питательными веществами, как витамин D, железо и витамин B12, необходимый для производства энергии. Один кусочек говяжьей печени содержит невероятные 700% дневной нормы витамина А. Печень ягненка намного меньше, но все же содержит более чем в два раза больше дневной нормы. Печеночная колбаса, масло из печени трески и паштет из гусиной печени также богаты витамином А.

  Канталупа

  Unsplash

  Поскольку многие продукты с самым высоким содержанием витамина А содержатся в апельсинах, неудивительно, что дыня дыня богата витамином А. Этот сочный фрукт с нежной мякотью содержит около одной трети дневной нормы витамина А на чашку. . Манго, еще один ярко-оранжевый фрукт, имеет аналогичный уровень, а также является отличным источником витамина Е, который жизненно важен для кожи, волос и здоровья сердечно-сосудистой системы.

  Кале

  Темно-зеленые листовые овощи являются одним из лучших источников витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для нормального свертывания крови. Кале, шпинат, листовая капуста, зелень репы, зелень свеклы, мангольд и другая листовая зелень также богаты железом, кальцием, калием и витамином А. Чашка приготовленной капусты содержит 885 мкг (98% суточной нормы) витамина А, а также шпинат, листовая капуста, зелень репы и зелень горчицы. Сбрызгивайте зелень полезным маслом или наслаждайтесь ею с орехами или семенами, чтобы сочетать их с жирами, которые помогут усвоению содержащихся в них жирорастворимых витаминов.

  Грейпфрут

  Unsplash

  Начинать свой день с половинки грейпфрута раньше было общепринятой диетической мудростью, и нам было бы неплохо снова перенять эту практику. Мало того, что этот терпкий фрукт богат иммуностимулирующим витамином С, он также является достойным источником витамина А. В одной чашке содержится около 15% дневной нормы. Как и в случае с болгарским перцем, здесь также имеет значение цвет. Розовый грейпфрут содержит примерно в 30 раз больше витамина А, чем белый грейпфрут.

  Салат

  Unsplash

  В то время как темная листовая зелень даст вам гораздо более мощный витамин А, салат также является хорошим вариантом. На чашку салата приходится около 200 мкг витамина А, при этом более высокий уровень содержится в листьях салата ромэн с красными пигментами.