Витамин а в каких фруктах и овощах содержится: Витамин А: Польза и в каких продуктах его больше всего. Рассказывает врач-диетолог

Содержание

Витамин А: Польза и в каких продуктах его больше всего. Рассказывает врач-диетолог

Давайте разберемся, почему витамин А такой важный для организма и с какими продуктами его получать.

Витамин А, или ретинол – жизненно необходим для нашего организма. Он отвечает за здоровье глаз, иммунную систему и влияет на синтез белков. Особенно он полезен для беременных женщин, поскольку играет значительную роль в росте и развитии плода.

Необходимость витамина А доказали многочисленные исследования. Вот несколько его важных функций:

  1. Потребление витамина А снижает риск заболеваемости раком, особенно раком легких.

  2. Он улучшает зрение. Печень, которая является одним из лучших источников витамина А, издавна употребляли как средство от «куриной слепоты».

  3. Ретинол обеспечивает устойчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.

  4. Витамин А обладает антиоксидантным действием: он способен взаимодействовать со свободными радикалами, благодаря чему сохраняет молодость организма.

  5. Этот витамин необходим для здоровья кожи: от него зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предотвращающих отмирание клеток кожи. Также благодаря ему ткани эпителия могут полноценно восстанавливаться, поэтому его включают в комплексное лечение практически всех кожных заболеваний – псориаза, акне и тому подобное. При ранах, ожогах и других повреждениях витамин A ускоряет регенерацию кожи.

Фото: freepik.com

Дефицит витамина А может привести к нарушениям зрения, а у детей – повысить риск заболеваний детскими инфекциями, в частности корью и диарейными инфекциями. Ранними симптомами его дефицита являются сухость кожи и слизистых оболочек, ломкость волос и ногтей.

Больше всего витамина А содержится в таких продуктах:

  • Рыбий жир (из печени трески), черная икра, красная икра.

  • Печень говяжья.

  • Яичный желток, куриные и перепелиные яйца.

  • Сливочное масло и твердый сыр.

  • Морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи, сельдерей.

  • Петрушка, укроп, шпинат, щавель, кинза, зеленый лук, порей, базилик.

  • Курага.

  • Абрикосы, сливы.

  • Рябина, урюк, шиповник, облепиха.

Фото: freepik.com

Суточная потребность человека в витамине А в среднем составляет 1000 мкг. Разнообразь свой рацион продуктами, богатыми на различные макро- и микронутриенты, и старайся получать витамины с питанием, а не с добавками. Например, всего 50 г моркови в день способны удовлетворить суточную потребность в витамине А на 100%.

Но помни, что избыток витамина А – опаснее дефицита. Самостоятельно назначать и принимать его нельзя, ведь при передозировке возможны негативные последствия.

Ищи еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко на сайте:

1. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

2. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии

3. Что произойдет с организмом, если пить во время еды

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

Наталья Самойленко

Диетолог

Теги:

#здоровье
#советы диетолога
#полезные продукты
#полезные советы
#поради лікаря
#осень с 1+1

Новости по теме

Длительная магнитная буря накроет Землю: какие дни будут опасными в конце октября

25 октября

#місячний календар

Завтрак с 1+1

Как согреться с помощью еды: список полезных продуктов от врача-эндокринолога

24 октября

#война

Лунный календарь красоты и здоровья на ноябрь 2022 года: благоприятные и неблагоприятные дни для процедур

24 октября

#місячний календар

Двухдневная магнитная буря накроет Землю в октябре: как уберечь здоровье

12 октября

#магнитные бури

Завтрак с 1+1

Как правильно собирать целебные травы на зиму (советы экспертов)

9 октября

#полезные советы

Завтрак с 1+1

Если ядерный взрыв: чем запастись, где спрятаться и как уберечься от радиации (советы Ярослава Вуса)

5 октября

#война

  • Популярное
  • Важное
  • Гороскоп на 5 ноября для всех знаков зодиака: выбирайте лучшее для себя

    04. 11.2022

    #гороскоп

  • Какой сегодня праздник — 4 ноября: Равноапостольного Аверкия, День железнодорожника Украины (что нельзя делать)

    04.11.2022

    #какой сегодня праздник

  • День железнодорожника Украины: поздравления в стихах, прозе и открытках

    04.11.2022

    #какой сегодня праздник

  • Дедовские плачи 2022: дата, история и традиции дня

    04. 11.2022

    #какой сегодня праздник

  • Зима в Украину придет по календарю: в декабре обещают много снега

    04.11.2022

    #война

  • «Наконец-то пятница»: Последние выпуски 8 сезона «Ліги Сміху» и еще больше шуток над врагом на ТЕТ

    04.11.2022

    #развлекательное шоу

  • Благотворительная инициатива на «Голосі країни-12»: присоединяйтесь к сбору на аэрозольные средства для разведки

    25. 10.2022

    #война

  • Голос країни-12: все выступления второго эпизода этапа «Вокальных батлов» (видео)

    31.10.2022

    #война

  • «Шутим вместе к победе»: что будет в новом сезоне «Ліги Сміху» на ТЕТ

    25.10.2022

    #Шоу

  • ТЕТ і 1+1 обʼєднують програмні сили — найкращі програми країни на ТЕТ

    03.08.2022

    #Шоу

  • В Украине ввели новые графики почасовых отключений света: где смотреть

    02. 11.2022

    #война

  • Де дивитись прем’єру Голосу країни, Сніданок з 1+1, серіал Папік та найгучніші футбольні матчі — роз’яснення

    08.10.2022

    #новости 1+1

Образ дня: голосування за найошатнішу вишиванку ведучих 1+1 (7 образів)
Новости
  • Новая услуга в Дії: как оформить документ об образовании

    4 ноября

    #новости

  • «Наконец-то пятница»: Последние выпуски 8 сезона «Ліги Сміху» и еще больше шуток над врагом на ТЕТ

    4 ноября

    #развлекательное шоу

  • Гороскоп на 5 ноября для всех знаков зодиака: выбирайте лучшее для себя

    4 ноября

    #гороскоп

  • Зима в Украину придет по календарю: в декабре обещают много снега

    4 ноября

    #война

  • Дедовские плачи 2022: дата, история и традиции дня

    4 ноября

    #какой сегодня праздник

  • День железнодорожника Украины: поздравления в стихах, прозе и открытках

    4 ноября

    #какой сегодня праздник

  • Какой сегодня праздник — 4 ноября: Равноапостольного Аверкия, День железнодорожника Украины (что нельзя делать)

    4 ноября

    #какой сегодня праздник

  • Два проєкти 1+1 media потрапили у фінал найпрестижнішої премії в галузі комунікацій European Excellence Awards 2022

    3 ноября

    #война

  • Гороскоп на 4 ноября для всех знаков зодиака: создайте сказку в своей жизни

    3 ноября

    #гороскоп

  • В Турции прошли концерты группы The HARDKISS в рамках благотворительного проекта Save Childhood

    3 ноября

    #война

  • Как жить в будущем Украине с деоккупированным Востоком и Югом: совет от психотерапевта Олега Чабана

    3 ноября

    #советы психолога

  • Что будет с ценами на хлеб в Украине: прогноз экономиста

    3 ноября

    #война

  • Полное лунное затмение: каких неожиданностей ждать и почему Анжела Перл называет его непредсказуемым

    3 ноября

    #місячний календар

  • «Спортивный фронт»: олимпийский чемпион Олег Верняев призывает к пожизненной дисквалификации россиян и белорусов, поддерживающих войну

    3 ноября

    #спорт

  • «Стоит ожидать чрезвычайно чувствительных историй звезд», — Екатерина Осадчая о проекте «Song of my life»

    3 ноября

    #Катя Осадчая

  • Что делать с продуктами в холодильнике, если отключили свет: как сохранить

    3 ноября

    #война

  • Почему нет мобильной связи и интернета, когда исчезает свет: объяснение эксперта

    3 ноября

    #война

  • Какой сегодня праздник — 3 ноября: пророка Иллариона, Илларионов день (что нельзя делать)

    3 ноября

    #какой сегодня праздник

  • Когда отмечается день железнодорожника в Украине

    2 ноября

    #какой сегодня праздник

  • Здійсни мрію: Иванна Онуфрийчук встретилась в Швейцарии с 13-летней девушкой, которая выздоравливает после ранения в голову российским снарядом

    2 ноября

    #война

Новини партнерів

  • «Мы не отрываемся от контекста войны, но даем зрителю «выдыхать»», — креативный продюсер линейного производства «Сніданку з 1+1» Ирина Гулей

  • «Когда россия развалится на несколько стран, тогда мы действительно победим», — Константин Грубич, ведущий и репортер телеканала 1+1

  • «Потому что смех – он лечит»: Ирина Сопонару, Анастасия Оруджова, Татьяна Песик и Александра Машлятина о том, почему «Лига Смеха» станет терапевтическим средством для ментального здоровья украинцев

  • «Если бы мне суждено было погибнуть – я бы уже погибла раз 15», – Виктория Стрельцова, корреспондентка ТСН

  • «Останнє передвоєнне повідомлення в телефоні прийшло від подруги: «Виспись гарненько!», – Валерія Ковалінська, кореспондентка ТСН

  • «У легкій атлетиці російські та білоруські спортсмени були відсторонені і скажу чесно – ніхто за ними не сумує», – інтерв’ю з українською легкоатлеткою, призеркою Чемпіонату Європи Анною Рижиковою

в каких продуктах содержится, чем полезен для организма и к чему приводит переизбыток или недостаток?


Если вы следите за своим здоровьем, состоянием вашего тела и питанием, то наверняка не раз интересовались такой темой, как витамины, их ролью и влияние на жизненно важные функции человеческого организма. Как известно, они не синтезируются в организме. Чтобы вы не испытывали их дефицит, полезные вещества необходимо получать извне: с продуктами питания или в виде препаратов.


Что же представляют собой витамины? Это биоорганические соединения, каждое из которых имеет свою структуру и выполняет определенную функцию. Чтобы нам проще было их запомнить и различать, каждому соединению присвоено название, соответствующее букве латинского алфавита. Нам они известны по названиям: А, В, С и тд. В природе их существует огромное множество, и каждый из них уникален и необходим нашему телу для разных целей. Сегодня мы подробно рассмотрим один из них, а именно – витамин А. Где и в каких продуктах он содержится, для чего нужен и чем полезен? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье. Мы расскажем, что делает элемент для кожи, волос и составим таблицу продуктов, в которых он содержится.

Для чего нужен витамин А: ретинол и его влияние на организм человека


То, что мы называем витамином А, образуется из химических субстанций, относящихся к разряду ретиноидов. Если быть точными, это не одно вещество, а целая группа, состоящая из четырех компонентов. Название, используемое для обозначения этой группы – ретинол.

  • Ретинол ацетата – А1

  • Дегидроретинол – А2

  • Ретиноевая кислота

  • Ретиналь


Данные соединения являются различными формами вышеупомянутого элемента. Когда мы упоминаем о нем, имеются в виду либо одно из веществ, либо все четыре в совокупности. Ученые в ходе исследований выяснили, что он необходим нашему организму в среднем в размере около 3300 МЕ. В некоторых случаях потребность может значительно увеличиться. Ситуации, когда нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей, содержащих витамин А:

  • Восполнение дефицита в осенне-зимний период и после его окончания.

  • Вы проживаете в регионе с жарким климатом.

  • При повышенном воздействии ультрафиолетовых лучей, часто бываете на солнце и загораете.

  • Если вы подвергаетесь рентгеновскому излучению.


В этих случаях нужно уделить особое внимание удовлетворению потребности организма в витамине А. Для чего он полезен женщинам и мужчинам в таких условиях, догадаться не сложно. Это в первую очередь, профилактика заболеваний, вызванных воздействием вредных факторов. Кроме того, он выполняет множество других полезных функций.

Витамин А: свойства и воздействие




Врачи не устают повторять о том, какую пользу на состояние человека оказывает ретинол. Его достаточное потребление с продуктами питания и препаратами – неотъемлемая часть здорового образа жизни и полноценного функционирования внутренних органов и систем. Он имеет множество разнообразных свойств, мы выделим и перечислим основные:

Защита

Ретинол является сильнейшим природным антиоксидантом. Данное вещество способно оградить вас от влияния внешних и внутренних токсичных воздействий. В их числе:

  • ультрафиолетовые лучи

  • рентгеновские лучи

  • свободные радикалы


Улучшает метаболизм

Обменные процессы начинают протекать активнее и быстрее. Витамин А способен ускорить их и устранить нарушения.

Иммунитет

Благодаря ретинолу, человек становится менее восприимчивым к вирусам, бактериям и инфекциям, как результат – меньше болеет.

У нас можно купить диетические продукты:

  • Хлебцы амарантовые с луком 195г

  • Джем «Di&Di» вишневый 300г

  • Батончики амарантовые «Умные сладости» с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Для прочного скелета

Крепкие кости и зубы нуждаются не только в кальции. Им нужно также и достаточное количество витаминов группы А.

Влияние на гормональный фон

Отдельное внимание стоит уделить участию ретинола в синтезе жизненно необходимых гормонов. Данное вещество помогает выработке:

  • женских половых гормонов – эстрогенов

  • мужского полового гормона – тестостерона

  • гормонов щитовидной железы


Для кожи

Витамин А способен улучшить ее внешний вид, его достаточное количество помогает бороться с возрастными изменениями и сохранять молодость лица. Также помогает в лечении и профилактике следующих дерматологических заболеваний:

  • Прыщи

  • Угревая сыпь

  • Акне и постакне




Для зрения


Наши мамы и папы с детства учили – кушай морковь, и у тебя будет хорошее зрение. И были правы. Они знали, в каких овощах и фруктах содержится витамин А и в чем его польза. Даже в древности считали что печень – еще один источник этого вещества, помогает бороться с так называемой «куриной слепотой».

Если ретинол поступает в ваш организм в достаточном количестве, то восприятие у зрительных органов становится гораздо выше. Поэтому даже в условиях тусклого или приглушенного света вы будете хорошо и четко видеть, а также сохраните остроту взгляда в преклонном возрасте. Особенно ценно это вещество за его способность профилактики такого опасного заболевания, как катаракта.

Для волос

Помогает укрепить тусклые, ломкие волосы, предотвратить и снизить их выпадение. Меняется их текстура, они становятся более густыми, шелковистыми, гладкими, меньше секутся.

От стресса

Ретинол способен поддерживать, улучшать и сохранять здоровье нервной системы. Вам стоит обратить внимания на то, в каких продуктах содержится витамин А. Список богатых им фруктов и овощей поможет вам в случае нарушения сна или полной бессонницы, при стрессе, тревожности, повышенной утомляемости или сильных нервных потрясениях.

Регенерация

Если вы получили травму или повреждение, этот элемент в необходимом для организма объеме способен ускорить заживление и восстановление кожных покровов. Также очень эффективны ретинолосодержащие препараты для лечения ожогов различной степени тяжести.

Молодость

Исследователи утверждают, что витамин А способствует активной выработке такого вещества, как гиалуроновая кислота – одного из главных составляющих межклеточной жидкости. О свойствах этого вещества известно всем косметологам. Его используют, чтобы разгладить кожу, повысить ее упругость и предотвратить дряблость, убрать мелкие мимические и возрастные морщинки, сделать контур лица более четким.

Профилактика онкологии

Риск развития раковых заболеваний и злокачественных опухолей существенно снижается, если знать, в чем содержится витамин А и регулярно употреблять эти продукты и препараты. 

Здоровый рост

Для своевременного и правильного развития всех клеток, органов и систем человеческого организма необходим ретинол. Особенно это важно для детей, у которых тело только формируется и растет. Позаботьтесь о том, чтобы малыш не испытывал дефицит и нехватку витамина А. И обязательно расскажите ему о том, в каких продуктах он находится.



Витамин А: для чего полезен женщинам и его влияние во время беременности


Для тех, кто ожидает рождения ребенка, с самых ранних сроков беременности важно составить список, в каких продуктах содержится витамин А и регулярно употреблять их в пищу. Это благотворно скажется на внутриутробном развитии и здоровом росте плода. Потребление ретинола в количестве 750-770 мкг для беременных оказывает следующее воздействие:

  • Делает полноценным питание плода.

  • Формирует прочный скелет.

  • Улучшает состояние волос и ногтей.

  • Делает здоровой кожу.

  • Уменьшает риск родить ребенка с недостаточной массой тела.




Однако, здесь тоже есть ограничения. Любой врач скажет вам, что беременным нельзя употреблять рыбий жир. Дело в том, что он содержит большое количество витамина А и может привести к гипервитаминозу – переизбытку ретинола. Он негативно сказывается на здоровье и состоянии плода.

Нехватка витамина А: симптомы и причины


Дефицит ретинола – источник множества проблем со здоровьем и причина заболеваний. Гиповитаминоз может произойти по разным причинам, рассмотрим некоторые из них:

  • недостаточное поступление вещества с продуктами питания;

  • неправильный режим приема пищи

  • энтериты

  • нарушение функций печени;

  • панкреатит;

  • резекция тонкого кишечника

  • колит


Очень часто случается так, что мы соблюдаем сбалансированную диету, едим пищу, богатую ретинолом, но в организме он все равно не усваивается в достаточном количестве. Почему так происходит? Дело в том, что он оказывает положительное воздействие лишь в совокупности с другим элементом, а именно – витаминами группы Е. Если их не совмещать друг с другом, пользы от их употребления не будет никакой. Вот почему нужно знать, в каких продуктах содержатся витамины не только А, но и Е.  

Также часто встречается нехватка этого соединения у вегетарианцев и веганов. Конечно, те из них, которые подходят к составлению рациона грамотно, научились и искать растительные источники и заменять ими животные. Однако, далеко не все относятся к этой системе питания с умом, а лишь отказываются от всех продуктов животного происхождения. В результате их организм начинает страдать от гиповитаминоза.

Не забывайте, что содержание витамина А в продуктах крайне ограничено и иногда для устранения его дефицита нужен прием специальных препаратов. Проконсультируйтесь со специалистом, он посоветует вам решение. Назначит курс, дозировку, расскажет про особенности употребления. Своевременная реакция на недомогание и плохое самочувствие поможет избежать множества проблем.


Как вовремя распознать симптомы нехватки витамина А и предотвратить развитие нарушений и заболеваний? Мы составили список наиболее часто встречаемых и очевидных проявлений:

  • Резь в глазах, ощущение, будто в них песок.

  • Эректильная дисфункция и раннее семяизвержение.

  • Легкая степень недержания мочи.

  • Ухудшение состояния кожи: сухость, раздражения, шелушение, стянутость.

  • Проявление признаков старения лица: морщины, дряблость, потеря упругости.

  • В уголках глаз и у слезных канальцев образуются корочки.

  • Веки становятся красными, иногда присутствует зуд.

  • Заметно снижается болевой порог.

  • Вы начинаете плохо видеть и с трудом различаете предметы в темноте или с наступлением сумерек даже на близком расстоянии.


Если вы заметили у себя данные нарушения – это повод обратиться за консультацией к врачу. Возможно, причиной тому является гиповитаминоз. Ликвидировать его нужно как можно скорее, так как он может пагубно сказаться на вашем организме и состоянии здоровья. Вот какие последствия он может за собой повлечь:

  • Ухудшение зрения, частичное или полное помутнение хрусталика глаза – катаракта.

  • Проблемы с кишечником и пищеварением.

  • Мастопатия.

  • Малокровие.

  • Повышенная чувствительность к инфекциям, подверженность простудным заболеваниям.

  • Заболевания и воспаления печени. развитие панкреатита

  • Дефицит массы тела. 

  • Плохо заживают раны.

  • Кожные заболевания и раннее старение лица.



Мы предлагаем диетические продукты:

  • Хлебцы и отруби

  • Бакалея

  • Кондитерские изделия

  • Товары под нашими брендами

Переизбыток витамина А: как определить его у себя


В чем вред недостатка ретинола, мы уже выяснили. Но к негативным последствиям может привести и его чрезмерное поступление в организм. В этом случае речь идет о так называемом гипервитаминозе. В чем он проявляется:

  • Появляются трещинки в уголках рта и на губах.

  • Утолщаются и становятся ломкими ногтевые пластины.

  • Появляются боли в абдоминальной зоне.

  • У женщин может наблюдаться задержка месячных.


Соблюдайте меру, составляя свой рацион и внося коррективы в диету и режим питания. Переизбыток даже самых полезных для организма вещей не обернется ничем хорошим, а напротив, нанесет серьезный вред.

    Применение витамина А: препараты


    В осенне-зимний период, когда организм ослаблен и подвержен заболеваниям, ему необходима дополнительная поддержка. Не всегда удается получить все нужные вещества из продуктов питания и тогда на помощь приходят витаминные комплексы, которые продаются в аптеках. Они помогают улучшить состояние здоровья, укрепить иммунитет и компенсировать дефицит каратиноидов. 


    Для восполнения нехватки ретинола вы можете приобрести следующие средства:


    Рыбий жир


    Прежде его выпускали в жидком виде и его прем был крайне неприятной процедурой из-за специфического вкуса и запаха. Современные технологии решили эту проблему и стали делать капсулы. Они небольшие, полупрозрачные, имеют золотистый цвет. Продаются в любой аптеке. Являются самым главным источником полезных веществ, витамина А и омега 3. Помогает снизить развитие панкреатита и других заболеваний печени.


    Аевит


    Этот препарат примечателен тем, что в нем сочетаются элементы А и Е, а значит, процесс их усвоения будет протекать гораздо лучше.


    Три ви плюс


    Еще один комплексный препарат, содержащий:

    • Витамины группы А, Е, С

    • Цинк

    • Селен

    • Медь


    Его принимают пациенты в преклонном возрасте, а также больные после лечения раковых образований, химиотерапии

    Прежде, чем пить что-либо из перечисленных препаратов обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а чтобы не нарушить дозировку, строго следуйте инструкции.

    В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день




    Когда речь идет об этой группе веществ, мы сразу вспоминаем морковь. Действительно, впервые витамин был найден именно в этом хрустящем оранжевом овоще и выведен из него. Отсюда и название этой группы – каратиноиды. Произошло оно от английского слова «carrot» – морковь. Самый действенный способ снабдить себя достаточным объемом каратиноидов – это составление здорового и сбалансированного рациона. Большинство богатых витамином А продуктов, содержащихся в нашей таблице, доступны каждому, их можно найти на полке любого супермаркета. Диета, способная предотвратить авитаминоз, содержит в себе как растительную, так и животную пищу.


    Витамин А: фрукты и овощи

    • морковь

    • брокколи

    • болгарский перец

    • тыква

    • кайенский перец

    • морковь

    • дыня

    • черешня

    • абрикосы

    • виноград

    • шиповник

    • зелень

    • петрушка

    • шпинат

    • щавель

    • мята

    • шалфей

    • хвощь

    • лимонник

    • подорожник

    • крапива

    • лопух

    • листья малины

    • фенхель


    Крупы


    Содержание ретинола в них незначительное и не способно покрыть суточную необходимость человека. Однако, если вы любите крупы и злаковые, вам стоит знать, что больше всего концентрация каратиноидов в овсянке.


    Бобовые


    Данный источник особенно важен для вегетарианцев, веганов или тех, кому нельзя употреблять животную пищу по состоянию здоровья.

    • нут

    • фасоль

    • соя

    • горох


    Мясо


    Давно известно, что самый полноценный и богатый источник витамина А – это говяжья печень. Также в меньших количестве он содержится в следующих продуктах:

    • говядина

    • куриное мясо

    • морепродукты

    • креветки

    • моллюски

    • икра рыб

    • кальмары


    Молочные продукты

    • сыр

    • сливки

    • сливочное масло

    • творог

    • сметана

    • молоко

    • ряженка

    • простокваша

    • натуральные йогурты


    Также из животных продуктов, в которых велико содержание каратиноидов относят куриные яйца. Особенно богаты ретинолом желтки.




    Включайте в свой ежедневный рацион эти полезные и питательные продукты, и вы сможете защитить свой организм от многих заболеваний, улучшить общее состояние и самочувствие, ускорить обменные процессы в организме, избежать нарушений в функционировании нервной системы. Кроме того, не забывайте употреблять в пищу блюда, содержащие в достаточном объеме витамин Е, иначе каратиноиды не будут полноценно усвоены организмом. Многие растения и зелень содержат большое количество этого вещества. Также стоит выделить некоторые продукты, которые им особенно богаты:

    • миндаль

    • арахис

    • растительные масла: кукурузное, льняное, подсолнечное

    • овес

    • рожь

    • коричневый рис


    Экспериментируйте, создавайте вкусные и полезные кулинарные сочетания, наслаждайтесь питательными и вкусными блюдами, ведь правильное питание вовсе не означает невкусное.


    Автор: Корпорация Di&Di

    Витамины и минералы — Витамин А

    Витамин А, также известный как ретинол, выполняет несколько важных функций.

    К ним относятся:

    • помощь естественной защите организма от болезней и инфекций (иммунной системе) в правильной работе
    • помощь зрению в темноте
    • защита кожи и слизистой оболочки некоторых частей тела, например носа , здоровый

    Хорошие источники витамина А

    Хорошие источники витамина А (ретинола) включают:

    • сыр
    • яйца
    • жирная рыба
    • обогащенные обезжиренные спреды
    • молоко и йогурт
    • печень и продукты из печени, такие как печеночный паштет – это особенно богатый источник витамина А, поэтому вы можете подвергаться риску слишком большого количества витамина А, если вы принимаете его чаще одного раза в неделю (если вы беременны, вам следует избегать употребления печени или продуктов из печени)

    Вы также можете получить витамин А, включив в свой рацион хорошие источники бета-каротина , так как организм может преобразовывать его в ретинол.

    Основными пищевыми источниками бета-каротина являются:

    • желтые, красные и зеленые (листовые) овощи, такие как шпинат, морковь, сладкий картофель и красный перец
    • желтые фрукты, такие как манго, папайя и абрикосы

    Сколько витамина А мне нужно?

    Общее содержание витамина А в пище обычно выражается в микрограммах (мкг) эквивалентов ретинола (RE).

    Количество витамина А, необходимое взрослым в возрасте от 19 до 64 лет, составляет:

    • 700 мкг в день для мужчин
    • 600 мкг в день для женщин

    Вы должны получать все необходимое количество витамина А из своего рациона.

    Любой витамин А, который не нужен вашему организму немедленно, хранится для будущего использования. Это означает, что вам не нужно это каждый день.

    Что произойдет, если я приму слишком много витамина А?

    Некоторые исследования показывают, что прием более 1,5 мг (1500 мкг) витамина А в день в течение многих лет может повлиять на ваши кости, повышая вероятность их перелома в пожилом возрасте.

    Это особенно важно для пожилых людей, особенно для женщин, которые уже подвержены повышенному риску остеопороза, состояния, ослабляющего кости.

    Если вы едите печень или печеночный паштет чаще одного раза в неделю, возможно, вы получаете слишком много витамина А.

    Многие поливитамины содержат витамин А. Другие добавки, такие как рыбий жир, также богаты витамином А.

    Если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, убедитесь, что ваше ежедневное потребление с пищей и добавками не превышает 1,5 мг (1500 мкг).

    Если вы едите печень каждую неделю, не принимайте добавки, содержащие витамин А.

    Если вы беременны

    Большое количество витамина А может нанести вред вашему будущему ребенку. Поэтому, если вы беременны или думаете о ребенке, не ешьте печень или продукты из печени, такие как паштет, потому что они очень богаты витамином А.

    Также избегайте приема пищевых добавок, содержащих витамин А. акушерка, если вам нужна дополнительная информация.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получать все необходимое количество витамина А, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.

    Если вы принимаете добавку, содержащую витамин А, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Печень является очень богатым источником витамина А. Не ешьте печень или продукты из печени, такие как паштет, чаще одного раза в неделю.

    Вы также должны знать, сколько витамина А содержится в любых добавках, которые вы принимаете.

    Если вы беременны или планируете завести ребенка:

    • избегайте приема добавок, содержащих витамин А, включая рыбий жир, если это не рекомендовано врачом общей практики
    • избегайте печени или продуктов из печени, таких как паштет, поскольку они очень высокое содержание витамина А

    Женщинам, пережившим менопаузу, и пожилым мужчинам, подверженным большему риску остеопороза, следует избегать более 1,5 мг витамина А в день из пищи и пищевых добавок.

    Это означает:

    • не употреблять в пищу печень или продукты из печени, такие как паштет, чаще одного раза в неделю или употреблять их в меньших порциях
    • принимать не более 1,5 мг витамина А в день в виде пищевых добавок (включая рыбий жир из печени), если вы этого не делаете употреблять печень или продукты из печени
    • не принимать какие-либо добавки, содержащие витамин А (включая рыбий жир из печени), если вы едите печень один раз в неделю

    Получать в среднем 1,5 мг витамина А в день или меньше из рациона и пищевых добавок маловероятно причинить какой-либо вред.

    Последняя проверка страницы: 03 августа 2020 г.
    Следующая проверка должна быть завершена: 03 августа 2023 г.

    20 продуктов с высоким содержанием витамина А

    Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор философии, 19 апреля 2017 г. .

    Получение достаточного количества витамина А из рациона должно предотвратить симптомы его дефицита, в том числе выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, куриную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.

    Дефицит является основной причиной слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона.

    Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков.

    RDA обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.

    Проще говоря, разовая дневная норма (DV) 900 мкг используется в качестве ссылки на этикетках продуктов питания в США и Канаде.

    В этой статье перечислены 20 продуктов, богатых витамином А, а также 20 дополнительных фруктов и овощей, богатых провитамином А (1).

    20 Продукты с высоким содержанием витамина А

    Витамин А1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

    1. Говяжья печень — 713% DV на порцию

    1 ломтик: 6421 мкг (713% DV) 100 г: 9442 мкг (1049% DV)

    2.

    Баранья печень — 236% DV на порцию

    1 унция: 2122 мкг (236% DV) 100 г: 7491 мкг (832% DV)

    3. Печеночная колбаса — 166% DV на порцию мкг (923% DV)

    4. Рыбий жир — 150% DV на порцию

    1 чайная ложка: 1350 мкг (150% DV) 100 г: 30000 мкг (3333% DV)

    5. Королевская скумбрия — 43% DV на порцию

    Половинка филе: 388 мкг (43% DV) 100 г: 252 мкг (28% DV)

    6. Лосось — 25% DV на порцию

    Половина филе: 229 мкг (25% DV) 100 г: 149 мкг (17% DV)

    7. Синий тунец — 24% DV на порцию

    1 унция: 214 мкг (24% DV) 100 г: 757 мкг (84% DV)

    8. Паштет из гусиной печени — 14% DV на порцию

    1 столовая ложка: 130 мкг (14% DV) 100 г: 1001 мкг (111% DV)

    9. Козий сыр — 13 % суточной нормы на порцию

    1 ломтик: 115 мкг (13% суточной нормы) 100 г: 407 мкг (45% суточной нормы)

    10. Сливочное масло — 11% суточной нормы на порцию

    1 столовая ложка: 97 мкг (11% DV) 100 г: 684 мкг (76% DV)

    11.

    Лимбургский сыр — 11% DV на порцию

    1 ломтик: 96 мкг (11% DV) 100 г: 340 мкг (38% DV) )

    12. Чеддер — 10 % суточной нормы на порцию

    1 ломтик: 92 мкг (10 % суточной нормы) 100 г: 330 мкг (37 % суточной нормы)

    13. Камамбер — 10 % суточной нормы на порцию

    1 долька: 92 мкг (10% суточной нормы) 100 г: 241 мкг (27% суточной нормы)

    14. Сыр рокфор — 9% суточной нормы на порцию

    1 унция: 83 мкг (9% суточной нормы) 100 г: 294 мкг (33% суточной нормы) )

    15. Сваренное вкрутую яйцо — 8% суточной нормы на порцию

    1 большое яйцо: 74 мкг (8% суточной нормы) 100 г: 149 мкг (17% суточной нормы)

    16. Форель — 8% суточной нормы на порцию

    1 филе: 71 мкг (8% DV) 100 г: 100 мкг (11% DV)

    17. Сыр с плесенью — 6% DV на порцию

    1 унция: 56 мкг (6% DV) 100 г: 198 мкг ( 22% DV)

    18. Сливочный сыр — 5% DV на порцию

    1 столовая ложка: 45 мкг (5% DV) 100 г: 308 мкг (34% DV)

    19.

    Икра — 5% DV на порцию

    1 столовая ложка: 43 мкг (5% суточной нормы) 100 г: 271 мкг (30% суточной нормы)

    20. Сыр фета — 4% суточной нормы на порцию

    1 унция: 35 мкг (4% суточной нормы) 100 г: 125 мкг (14% суточной нормы)

    10 Овощи с высоким содержанием провитамина А

    Организм может вырабатывать витамин А из каротиноидов, содержащихся в растениях.

    Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, известные под общим названием провитамин А. ).

    В зависимости от вашей генетики следующие овощи могут содержать значительно меньше витамина А, чем указано.

    1. Батат (приготовленный) — 204 % суточной нормы на порцию

    1 чашка: 1836 мкг (204 % суточной нормы) 100 г: 1043 мкг (116 % суточной нормы)

    2. Зимняя тыква (приготовленная) — 127 % суточной нормы на порцию

    1 чашка: 1144 мкг (127 % суточной нормы) 100 г: 558 мкг (62 % суточной нормы)

    3. Капуста (приготовленная) — 98 % суточной нормы на порцию

    1 чашка: 885 мкг (98 % суточной нормы) 100 грамм: 681 мкг (76% ДВ)

    4.

    Листовая капуста (приготовленная) — 80% суточной нормы на порцию

    1 чашка: 722 мкг (80% суточной нормы) 100 г: 380 мкг (42% суточной нормы)

    5. Зелень репы (приготовленная) — 61% суточной нормы на порцию порция

    1 чашка: 549 мкг (61% DV) 100 г: 381 мкг (42% DV)

    6. Морковь (приготовленная) — 44% DV на порцию

    1 средняя морковь: 392 мкг (44% DV) 100 г: 852 мкг (95% суточной нормы)

    7. Сладкий красный перец (сырой) — 29% суточной нормы на порцию

    1 крупный перец: 257 мкг (29% суточной нормы) 100 г: 157 мкг (17% суточной нормы)

    8. Мангольд (сырой) — 16% суточной нормы на порцию

    1 лист: 147 мкг (16% суточной нормы) 100 г: 306 мкг (34% суточной нормы)

    9. Шпинат (сырой) — 16% суточной нормы на порцию порция

    1 чашка: 141 мкг (16% суточной нормы) 100 г: 469 мкг (52% суточной нормы)

    10. Салат романо (сырой) — 14% суточной нормы на порцию

    1 большой лист: 122 мкг (14% суточной нормы) ) 100 г: 436 мкг (48% суточной нормы)

    10 Фрукты с высоким содержанием провитамина А

    Провитамина А обычно больше в овощах, чем во фруктах. Но несколько видов фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.

    1. Манго — 20% суточной нормы на порцию

    1 манго среднего размера: 181 мкг (20% суточной нормы) 100 г: 54 мкг (6% суточной нормы)

    2. Дыня — 19% суточной нормы на порцию

    1 большая долька : 172 мкг (19% DV) 100 г: 169 мкг (19% DV)

    3. Розовый или красный грейпфрут — 16% DV на порцию

    1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 г: 58 мкг (6% DV)

    4. Арбуз — 9% DV на порцию

    1 долька: 80 мкг (9% DV) 100 г: 28 мкг (3% DV)

    5. Папайя — 8% DV на порцию

    1 маленькая папайя: 74 мкг (8% DV) 100 г: 47 мкг (5% DV)

    6. Абрикос — 4% DV на порцию

    1 средний абрикос: 34 мкг (4% DV) 100 г: 96 мкг (11% DV)

    7. Мандарин — 3% DV на порцию

    1 средний мандарин: 30 мкг (3% DV) 100 г: 34 мкг (4% DV)

    8. Нектарин — 3% DV на порцию

    1 средний нектарин: 24 мкг (3% DV) 100 г: 17 мкг (2% DV)

    9.

    Гуава — 2% DV на порцию

    1 средний гуава: 17 мкг (2% DV) 100 граммы: 31 мкг (3% ДВ)

    10. Маракуйя — 1% суточной нормы на порцию

    1 средний фрукт: 12 мкг (1% суточной нормы) 100 г: 64 мкг (7% суточной нормы)

    Как вы удовлетворяете свои потребности в витамине А?

    Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя некоторые из продуктов, перечисленных в этой статье. Многие продукты также содержат витамин А, включая крупы, маргарин и молочные продукты.

    Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровь при употреблении вместе с жиром. Большинство продуктов животного происхождения, богатых витамином А, также содержат много жира, но это не относится к большинству растительных источников провитамина А.

    Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив в салат немного масла.

    Однако, как упоминалось выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным (2, 3).