Витамины в фруктах таблица: Какие витамины во фруктах, таблица содержания полезных веществ

Таблица содержания витаминов в продуктах питания (мясные и мучные изделия, овощи, фрукты)

Витамины и минералы – это вещества, которые нужны нашему организму каждый день. Сегодня каждый человек, который заботится о своем здоровье, интересуется, какие продукты являются наиболее полезными, другими словами, какими веществами они богаты.

Поэтому в этой статье мы решили подвести итог многочисленным исследованиям. Таблица содержания витаминов в продуктах питания — это не просто полезная, а еще и необходимая информация. Она поможет построить сбалансированный рацион, который будет отвечать всем запросам здорового и активного человека.

Растительные или животные продукты

На сегодняшний день людей принято разделять на вегетарианцев и приверженцев обычного питания. Понятно, что у каждого из них своя правда по поводу того, что нужно есть, а от чего стоит отказаться. В этом случае таблица содержания витаминов в продуктах питания сможет только обозначить спектр того, что будет входить в ваш рацион.

На самом деле и растительные, и животные продукты очень важны для человеческого организма. Некоторые элементы, содержащиеся в мясе, нельзя заменить растительными аналогами. Это правило работает и наоборот. Поэтому справедливо будет сказать, что только сочетание мяса, овощей и фруктов дает оптимальный баланс. Приведенная ниже таблица содержания витаминов в продуктах питания может быть помещена на кухне, чтобы каждый раз с ее помощью вы составляли правильный рацион.

Витамины в овощах

Красные, зеленые и желтые, они являются настоящим украшением вашего стола. Яркие овощи (болгарский перец, томаты и морковь) содержат много бета-каротина. Это антиоксидант, который в организме участвует в иммунных процессах, предупреждает атеросклероз и ускоряет заживление ран. По мере необходимости он преобразуется в витамин А. Также богаты этим элементом листовые овощи: щавель, салат, латук и шпинат.

Витамин В1 – полезнейший элемент, без которого просто невозможно нормальное функционирование нервной системы. Содержащиеся витамины в овощах усваиваются очень быстро. Они приносят максимум пользы. Кроме того, невозможно получить передозировку в отличие от синтетических витаминных комплексов. Итак, таблица содержания витаминов в продуктах питания подсказывает нам, что больше всего элемента B1 содержится в бобовых, шпинате, капусте, картофеле и луке. Самые обычные и недорогие овощи являются источниками важнейшего витамина. Другой элемент этой группы – B2. Он присутствует в листовых овощах и зеленом горошке, томатах и капусте.

Еще одним важнейшим элементом, про который хочется сказать, является витамин C. Аскорбиновая кислота участвует во всех обменных процессах в организме, а также способствует укреплению иммунитета. Овощи и фрукты с витамином С должны быть обязательно на вашем столе в межсезонье. Особенно много его в петрушке и капусте, перце и укропе, щавеле и картофеле, а также томатах.

Наши помощники – спелые фрукты

Потребности организма в витаминах в первую очередь обеспечиваются за счет правильного питания. На сегодняшний день проведено множество исследований, которые подтверждают, что аптечные комплексы усваиваются в лучшем случае частично. Кроме того, они вовсе не так безвредны для нашего организма, как говорят производители. Поэтому рацион нельзя назвать оптимальным и сбалансированным, если он не содержит овощи и фрукты с витамином С. Про овощи мы уже немного поговорили. Теперь настал черед фруктов.

Больше всего аскорбиновой кислоты входит в состав манго и арбуза, апельсина и лимона, киви и яблок. Однако содержится она совершенно во всех свежих плодах. Вообще, если кратко обрисовать пользу, которую организм получает от свежих фруктов, то получится примерно следующее. Все они содержат витамины А, B1, B2, B3, B5, B6, B9, а также C, E. Свежие плоды являются источниками калия и магния, серы и кальция, фосфора и хлора, натрия и железа, цинка и фтора. Конечно, количество варьируется в зависимости от разновидности, зрелости и условий хранения.

Мясные продукты

Говоря про витамины, мы привыкли вспоминать только овощи и фрукты, порой зелень. Однако нельзя забывать и про мясные изделия. Это источник не только белка, но и хорошо усвояемых витаминов, которые точно пригодятся вашему организму. Если вы регулярно употребляете в пищу отварное или тушеное мясо, то можете быть уверены, что не останетесь без важнейших микроэлементов.

В первую очередь речь идет о витаминах группы B: тиамин, рибофлавин, пиридоксин, никотиновая и пантотеновая кислоты, а также холин и токоферол. Это отлично сбалансированное сочетание, которое дает вашему организму шанс полноценного существования, а также укрепляет иммунитет.

Птица, рыба, субпродукты

Поскольку мы затронули такую важную тему, хочется немного подробней рассмотреть, какое мясо полезнее всего для организма. Исходя из опыта наших предков, можно предположить, что именно субпродукты нужно употреблять в пищу регулярно. И тогда здоровье вам обеспечено. И это отчасти правда. Полезной будет любая часть туши животного, особенно если оно молодое и не очень жирное. То есть идеальным вариантом станет телятина или ягнятина, а также мясо птицы. Присутствуют в составе таких продуктов и минеральные вещества. Это калий и натрий, фосфор и железо, магний и цинк, йод и другие. Мясо птицы отличается высочайшим содержанием незаменимых аминокислот, что необходимо для растущего организма.

Субпродукты являются очень полезными. Они имеют огромную биологическую ценность. Лидирует среди них печень, которая содержит витамин А, жирорастворимые, гормоноподобные соединения, железо, медь и фосфор. Почки богаты витамином В, мозги – фосфором. Можно подвести такой итог: любые мясные продукты должны присутствовать на вашем столе каждый день. При этом непременно их дополняйте овощами, злаками и фруктами.

Колбасные изделия

По поводу полезности этого популярного продукта идут постоянные дискуссии. Возникает невольное сомнение, что вредной в СМИ колбасу называют специально, чтобы не было обидно гражданам, которые не могут ее купить. На самом деле мы уже установили, что мясо – это ценнейший источник питательных веществ и витаминов, который не должен исключаться из рациона. Хотя в нынешней колбасе его почти нет. Одновременно она содержит сою, шпик, разные красители и другие вредные вещества.

Давайте еще немного задержимся на этом моменте. Свиной шпик, вопреки всеобщему мнению, — это источник огромного количества витаминов, полезных веществ и ненасыщенных кислот. Внимательно изучив состав, мы обнаруживаем селен, витамины А и F, лецитин и арахидоновую кислоту. Конечно, колбасные изделия — это очень калорийные продукты, но 30-40 г в день можно съесть совершенно без страха.

Обратите внимание и на упаковку. На первом месте в составе указан продукт, который является основой. Дорогая, качественная колбаса изготавливается из свинины или говядины, более дешевая — из мяса птицы. Если на первом месте стоит соя, то покупать такой продукт нет смысла. Если же выбрана качественная колбаса от известного производителя, то обычно в составе присутствуют мясо, шпик и специи. Навредить такой продукт не может. Одновременно он даст организму ровно все то же, что и свежее мясо.

Молочные продукты

Это очень полезная категория, которая должна входить в рацион каждого человека ежедневно. К сожалению, постоянно ускоряющийся темп жизни не позволяет баловать себя свежим молочком. Утром на работу не возьмешь – прокиснет, вечером в магазине уже может и не быть. Поэтому сухое молоко становится палочкой-выручалочкой. Разбавил кипятком — и готово, словно только что от коровы.

Такой полуфабрикат содержит незаменимые аминокислоты, витамины группы B, А и D. В составе есть также минералы — это фосфор и калий, кальций и сера, магний и хлор. Причем сухое молоко бывает как цельным, так и обезжиренным. Если вы увлекаетесь диетами или страдаете от аллергических реакций, то лучше всего выбрать именно второй вариант. Сухое молоко очень удобно брать с собой в поездки. Достаточно налить теплой воды – и в вашем стакане уже полный набор витаминов.

Морепродукты

Известно, что море является не только источником жизни на земле, но и постоянным поставщиком продуктов питания. В первую очередь это рыба и другие подводные обитатели. Они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов. Однако сегодня мы будем рассматривать самый бюджетный вариант, который только может выбрать потребитель. Это, конечно, морская капуста. Витамины, которыми природа наделила эту водоросль, позволят вашему организму быть здоровым.

Морская капуста богата витаминами А, PP, B1, B2, B6, B9, C, РР. Это настоящий кладезь полезных веществ. Причем стоит она совсем недорого, а готовится элементарно. Кстати, витамин РР в продуктах питания встречается очень редко. Поэтому даже из-за этого микроэлемента стоит баловать себя необычной зеленью. Дополнительными его источниками являются дрожжи и печень, желток и молоко, курятина и орехи.

Помимо витаминов, морская капуста может похвастаться еще и минералами. Отмечается высокое содержания кальция, магния и натрия, калия и фосфора, железа и марганца. Но самая главная ценность ламинарии – это йод. Его количество достигает просто фантастического уровня.

Мучные изделия

Специалисты в области диетологии часто советуют отказаться от мучного и сладкого. Действительно, заварные пирожные и слойки вряд ли добавят вам здоровья. Однако это не касается хлеба. Его не рекомендуют исключать из рациона даже тем, кто страдает от лишнего веса и хочет похудеть. Это обусловлено наличием в нем огромного количества витаминов и минералов. Это A, B1, B3, B5, B6, B9, E. Кроме того, тут есть хлор, натрий и калий, фосфор и магний, кальций и кремний, цинк и марганец, кобальт и молибден, йод и хром — практически вся таблица Менделеева.

Вместо заключения

Исходя из представленной информации, можно сделать вывод, что правильно питаться совсем несложно. Не обязательно принимать дорогостоящие витаминные комплексы, достаточно каждый день иметь на столе натуральные продукты в правильном сочетании. Это нежирное мясо или рыба, злаки и кисломолочные продукты, а также овощи, фрукты и зелень. Исключить стоит лишь сладости и жареные продукты, которые не дают ничего, кроме лишних калорий и вредных веществ.

В каких продуктах содержится много витамина E: список

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E:

• Растительное масло
• Миндаль
• Кедровые орехи
• Брокколи
• Манго
• Семена подсолнечника
• Авокадо
• Арахисовая паста
• Атлантический лосось
• Болгарский перец

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

© Travis Yewell/Unsplash

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

© Taryn Elliott/Pexels

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

© Jessica Lewis/Unsplash

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит.

Теги:

витамины

25 суперфруктов, которые можно добавить в свой рацион сегодня

Фрукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и растительными соединениями, называемыми фитонутриентами. Таким образом, это один из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.

Некоторые фрукты даже считаются «суперпродуктами» из-за их многочисленных преимуществ. Несмотря на то, что нет точного определения того, что представляет собой суперпродукт, они часто богаты полезными для здоровья соединениями с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (1).

Многие фрукты изучались на предмет их воздействия на здоровье. Хотя очевидно, что общее потребление свежих фруктов является важным фактором в профилактике заболеваний, некоторые фрукты выделяются благодаря высокому содержанию питательных веществ и сопутствующим преимуществам (2, 3).

Вот 25 суперфруктов, которые стоит добавить в свой рацион сегодня.

Помимо приятного вкуса, сливы содержат высокую концентрацию витаминов, минералов и растительных соединений, защищающих здоровье (4).

Они особенно богаты гидроксикоричными кислотами, которые являются типом полифенольного антиоксиданта. Уменьшая повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, антиоксиданты могут снизить риск различных заболеваний (5).

Сливы также богаты витамином С и каротиноидами провитамина А, оба из которых обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (6, 7, 8).

Клубника особенно богата антиоксидантами, такими как витамин С, антоцианы, фенольные кислоты и флавоноиды (9).

В ходе 3-недельного исследования 21 женщина, ежедневно съедавшая 9 унций (250 г) замороженной клубники, испытала значительное повышение активности антиоксидантов в крови (10).

Более того, эти полезные ягоды могут снизить риск заболевания.

Исследования показывают, что употребление клубники может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, снизить маркеры воспаления и увеличить потребление клетчатки, что может защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (11, 12, 13, 14).

Несмотря на свой небольшой размер, виноград содержит большое количество питательных веществ. Существует много разновидностей, и хотя все они являются здоровым выбором, некоторые из них содержат больше антиоксидантов, чем другие.

В недавнем исследовании, в котором сравнивали 30 сортов винограда, сорта винограда «Черная жемчужина», «Летний королевский черный», «Жемчужно-зеленый», «Зеленый без косточек» и «Красный без косточек» продемонстрировали самую сильную антиоксидантную активность и активность по удалению свободных радикалов (15).

Было обнаружено, что эти сорта богаты антиоксидантами, такими как кофейная кислота, эпикатехин, галлат катехина, протокатеховая кислота, галловая кислота и рутин (15).

Действительно, эти антиоксиданты могут быть причиной того, что эти вкусные фрукты связаны со сниженным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (16).

Яблоки полезны для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака, включая колоректальный рак (17, 18).

Примечательно, что они являются концентрированным источником флавоноидных антиоксидантов.

Исследование, в котором приняли участие более 56 000 человек, связало более высокое потребление яблок и других продуктов, богатых флавоноидами, со снижением риска смерти от всех причин, в том числе от рака и болезней сердца (19).

Персики часто добавляют в джемы и пироги, но лучше есть персики сырыми.

Это связано с тем, что кожура и мякоть свежих персиков обладают более высокой антиоксидантной и противовоспалительной активностью, чем продукты из приготовленных персиков (20).

Помимо фитонутриентов, таких как фенольные кислоты и каротиноиды, персики являются хорошим источником клетчатки, витамина С, провитамина А и калия (21).

Авокадо не только сливочный и вкусный, но и богат питательными веществами, такими как клетчатка, полезные жиры, калий, магний, фолиевая кислота и витамины С и К1 (22).

Фактически, исследования показывают, что эти жирные фрукты могут помочь снизить вес, уровень сахара в крови и факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин ЛПНП (плохой) (23, 24).

Впечатляющие преимущества черники хорошо известны.

Эти ягоды содержат несколько мощных антиоксидантов и особенно богаты антоцианами, растительными пигментами, на долю которых приходится до 60% всех полифенольных соединений (25).

Ежедневное употребление свежей черники, даже в умеренных количествах 1/3 чашки (113 граммов), связано со снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также более медленными темпами умственного упадка у пожилых людей (25 ).

Благодаря высокой концентрации витамина С и полифенольных антиоксидантов вишня обладает мощными противовоспалительными свойствами (26).

Как черешня, так и кислая вишня, а также ее сок и порошок полезны для здоровья.

Например, обзор 29 исследований показал, что потребление этих продуктов приводит к снижению маркеров окислительного стресса и воспаления, а также к снижению артериального давления, холестерина ЛПОНП и HbA1c — маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26). ).

Грейпфруты могут улучшить содержание питательных веществ в вашем рационе. Обзор исследований с участием более 12 000 человек показал, что люди, которые ели эти цитрусовые, потребляли больше магния, витамина С, калия и клетчатки по сравнению с теми, кто их не ел (27).

Кроме того, анализ показал, что женщины, которые ели грейпфрут, имели меньшую массу тела, а также более низкие уровни триглицеридов и маркера воспаления С-реактивного белка (СРБ), а также более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) (27).

Ежевика насыщена антоциановыми пигментами, и данные свидетельствуют о том, что их регулярное употребление полезно для здоровья.

8-недельное исследование с участием 72 человек с высоким уровнем жира в крови давало одной группе 10,1 унций (300 мл) сока и мякоти ежевики ежедневно.

У тех, кто пил эту комбинацию, наблюдалось значительное снижение артериального давления и уровня СРБ, а также значительное повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с контрольной группой (28).

Черноплодная рябина ( Aronia melanocarpa ) произрастают в восточной части Северной Америки и обычно содержатся в джемах, соках и пюре. Они являются концентрированным источником фенольных кислот и флавоноидов, включая антоцианы, проантоцианидины и флавонолы (29).

В ходе 12-недельного исследования 66 здоровых мужчин, которые ежедневно употребляли порошок и экстракт аронии, испытали улучшение кровотока и повышение уровня фенольных антиоксидантов в крови, что может улучшить здоровье сердца (30).

Поделиться на Pinterest

Хотя помидоры часто считаются овощами, они относятся к фруктам.

Они являются одним из самых богатых источников ликопина, каротиноидного пигмента, который связан с мощными преимуществами для сердца (31, 32, 33).

Следует отметить, что кожура томатов содержит значительно более высокие уровни антиоксидантов, чем мякоть. По этой причине обязательно наслаждайтесь помидорами и томатными продуктами в неочищенном виде (34).

Инжир — это фрукт, богатый клетчаткой, который также содержит другие питательные вещества, такие как магний, калий, кальций и витамины B6 и K1 (35).

Более того, они богаты полифенольными антиоксидантами, которые, как было доказано, обладают многочисленными преимуществами. Фактически, инжир является более концентрированным источником этих полезных соединений, чем красное вино или чай (36).

Помимо высокого содержания полифенольных антиоксидантов, малина является одним из самых богатых источников клетчатки среди всех фруктов и овощей (37).

Исследования в пробирке и на животных показывают, что употребление этих ягод может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера, хотя необходимы исследования на людях (37).

Красные апельсины — это сладкие апельсины с красноватой кожурой из-за высокого содержания в них антоцианов (38).

Они также богаты витамином С, водорастворимым витамином, который действует как мощный антиоксидант. Фактически, красные апельсины обычно содержат 32–42 мг витамина С на 3,5 унции (100 граммов) — или 35–47% дневной нормы (DV) этого витамина (38).

Нектарины богаты витамином С, бета-каротином и многими другими антиоксидантными соединениями (39).

Употребление фруктов, богатых бета-каротином, таких как нектарины, может помочь снизить риск заболеваний и ранней смерти. Один обзор исследований с участием более 174 000 человек связал потребление бета-каротина со значительным снижением риска смерти от всех причин (40).

Поделиться на Pinterest

Многие исследования связывают гранаты с различными преимуществами для здоровья. Эти фрукты содержат такие соединения, как эллагитаннины, антоцианы и органические кислоты, которые придают гранатам мощную антиоксидантную активность (41).

Исследования на людях показывают, что гранатовый сок и экстракты могут помочь уменьшить окислительный стресс, кровяное давление, холестерин ЛПНП (плохой), триглицериды, воспаление и повреждение мышц. Исследования на животных и в пробирках также предполагают противораковые свойства (41, 42, 43).

Кумкваты — это маленькие оранжевые цитрусовые фрукты с терпкой мякотью. Они богаты полезными для здоровья питательными веществами и растительными соединениями, такими как витамин С, полифенолы и каротиноиды (44, 45).

Они родом из Китая, где веками использовались в качестве естественного средства от кашля, простуды и воспалительных заболеваний (46).

Манго — популярный тропический фрукт, богатый антиоксидантами, включая галловую кислоту, кверцетин и эллаговую кислоту, а также каротиноиды лютеин, альфа-каротин и бета-каротин, которые придают фруктам желтоватый оттенок (47).

Манго также богат клетчаткой и может способствовать здоровой перистальтике кишечника.

В 4-недельном исследовании с участием 36 человек с хроническими запорами ежедневное употребление 10,5 унций (300 граммов) манго значительно улучшало частоту и консистенцию стула и уменьшало маркеры воспаления кишечника по сравнению с эквивалентной дозой добавки с клетчаткой (48) .

Ягоды годжи родом из Азии, где они уже давно используются в качестве функциональной пищи для укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни (49).

Из-за высокого содержания антиоксидантов эти фрукты добавляют в настойки, чаи и другие растительные лекарственные средства для лечения заболеваний, поражающих глаза, печень, почки и пищеварительную систему (49).

Ягоды годжи богаты клетчаткой, полисахаридами, фенольными соединениями и каротиноидными пигментами, которые придают этим плодам яркий оранжево-красный цвет.

Ягоды годжи могут защитить ваше зрение и снизить уровень жиров в крови. Кроме того, они могут обладать противораковыми, иммунозащитными и стимулирующими работу мозга свойствами (49). ).

Поделиться на Pinterest

Клюква богата полезными растительными соединениями.

Исследования на людях и животных показывают, что употребление в пищу клюквы и продуктов из клюквы может снизить определенные уровни жира в крови и оказывать противовоспалительное, антиоксидантное, антибактериальное и противодиабетическое действие (50).

Клюква довольно терпкая, поэтому ее часто едят сушеной и подслащенной или добавляют в сладкие блюда, такие как соусы и джемы. Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте продукты с низким содержанием сахара или несладкие продукты.

Лимоны обычно используются для придания вкуса еде и напиткам.

Этот цитрусовый фрукт богат витамином С, эфирными маслами и полифенольными антиоксидантами (51).

Исследования на людях показывают, что ежедневное употребление лимона может помочь снизить кровяное давление в сочетании с ходьбой. Более того, исследования в пробирке и на животных показывают, что этот фрукт обладает сильными противовоспалительными, антиоксидантными, антимикробными и антидиабетическими свойствами (52, 53).

Папайя с тропическим вкусом богата витамином С, провитамином А, фолиевой кислотой и калием. Они также содержат много антиоксидантов, но особенно богаты ликопином (53).

Употребление в пищу богатых ликопином фруктов, таких как папайя, может защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Интересно, что более низкие уровни ликопина связаны с повышенным риском смерти от всех причин (54, 55, 56).

Арбуз — это увлажняющий фрукт, богатый клетчаткой, витамином С, провитамином А и многими антиоксидантами. Исследования на животных показывают, что он обладает мощными противовоспалительными, защитными для мозга и печени свойствами (57).

Более того, арбуз является самым богатым источником аминокислоты l-цитруллина. L-цитруллин необходим для синтеза оксида азота, молекулы, необходимой для расширения кровеносных сосудов и других функций организма (58).

Возможно, поэтому исследования на людях связывают потребление арбуза с более низким уровнем артериального давления (59, 60, 61).

Возможно, вы слышали о ягодах асаи из-за популярности чашек асаи, вкусной смеси, приготовленной из замороженных ягод асаи и других фруктов.

Полифенольные антиоксиданты этих ягод могут иметь многочисленные преимущества (62).

Например, исследования на людях связывают ягоды асаи и сок с более высоким уровнем антиоксидантов в крови, защитой от повреждения клеток и снижением уровня жиров в крови, сахара в крови и инсулина (62, 63, 64).

Хотя все фрукты питательны, некоторые из них выделяются высоким содержанием питательных веществ и растительных соединений.

Если вы хотите улучшить качество своего рациона и получить пользу от фруктов для здоровья, попробуйте некоторые из перечисленных выше продуктов.

Плод дуриана: вонючий, но невероятно питательный

Дуриан — уникальный тропический фрукт.

Популярен в Юго-Восточной Азии, где его называют «королем фруктов». Дуриан очень богат питательными веществами, содержит больше, чем большинство других фруктов.

Однако он также имеет плохую репутацию из-за сильного запаха.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о дуриане.

Дуриан — тропический фрукт, отличающийся большими размерами и колючей твердой внешней оболочкой.

Имеет резкий запах, заварную мякоть с крупными семенами.

Существует несколько разновидностей, но наиболее распространенной является Durio zibethinus .

Цвет мякоти плода может варьироваться. Чаще всего это желтый или белый цвет, но также может быть красный или зеленый.

Дуриан растет в тропических регионах по всему миру, особенно в странах Юго-Восточной Азии, таких как Малайзия, Индонезия и Таиланд.

Плод может вырасти до 1 фута (30 см) в длину и 6 дюймов (15 см) в ширину. Типичный плод дуриана содержит около 2 чашек (486 граммов) съедобной мякоти.

РЕЗЮМЕ

Дуриан — тропический фрукт, произрастающий в странах Юго-Восточной Азии. У него колючая внешняя оболочка и острая мякоть, которая может различаться по цвету.

Дуриан используется в соленых и сладких блюдах. И кремовая мякоть, и семена съедобны, хотя семена необходимо приготовить.

Вкус описывается как вкус сыра, миндаля, чеснока и карамели одновременно.

Обычные пищевые продукты из плодов дуриана включают:

• сок
• семена, вареные или жареные
• суп
• конфеты, мороженое и другие десерты
• гарнир

лечебные свойства, которые в настоящее время изучаются.

РЕЗЮМЕ

Дуриан входит в состав как сладких, так и соленых блюд Юго-Восточной Азии. Он также используется в традиционной медицине.

Дуриан очень богат питательными веществами по сравнению с большинством других фруктов.

Одна чашка (243 грамма) из пульпы обеспечивает (1):

• Калории: 357
• Жир: 13 грамм
• CARBS: 4 66S
• CARBS: 4 66 6 6 66 6 66 6 66 6 66 66 66 6 6 6 6 6 6 6 6 66 -х
• . Белок: 4 грамма
• Витамин С: 80% дневной нормы (DV)
• Тиамин: 61% DV
• Марганец: 39% DV
• Витамин B6: 38% DV
• Калия: 30% от DV
• Рибофлавин: 29% из D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D D DA DA

  83: 29% из DA DV

• : 29% из DV
• : 29% из датчика
• : 29% из датчика
• . DV
• Фолат: 22% от DV
• Магний: 18% от DV
• Ниацин: 13% от DV

Он также богат полезными растительными соединениями, включая антоцианы, каротиноиды, полифенолы и флавоноиды. Многие из них действуют как антиоксиданты (2).

РЕЗЮМЕ

Дуриан — очень питательный фрукт, богатый клетчаткой, витаминами группы В, витамином С и различными полезными растительными соединениями.

Все части растения дуриан — листья, шелуха, корни и плоды — используются в традиционной малазийской медицине для лечения различных заболеваний, в том числе высокой температуры, желтухи и кожных заболеваний (2).

Исследования показывают, что плоды дуриана обладают следующими преимуществами для здоровья (2, 3):

• Снижает риск развития рака. Его антиоксиданты могут нейтрализовать свободные радикалы, способствующие развитию рака. В одном исследовании в пробирке экстракт дуриана предотвратил распространение штамма клеток рака молочной железы.
• Предотвращает болезни сердца. Несколько соединений в дуриане могут помочь снизить уровень холестерина и риск атеросклероза или затвердевания артерий.
• Борется с инфекциями. Кожура содержит соединения, обладающие антибактериальными и противогрибковыми свойствами.
• Снижает уровень сахара в крови. Дуриан имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем многие другие тропические фрукты, а это означает, что он может меньше повышать уровень сахара в крови.

Хотя эти исследования обнадеживают, многие из них были проведены на животных или в пробирках. Никакие твердые заявления не могут быть сделаны до тех пор, пока польза дуриана для здоровья не будет подтверждена контролируемыми исследованиями на людях.

РЕЗЮМЕ

Дуриан содержит питательные вещества и растительные соединения, которые могут быть полезными для здоровья, в том числе при раке, здоровье сердца, инфекциях и контроле уровня сахара в крови. Однако исследований на людях не проводилось.

Употребление дуриана одновременно с алкоголем может вызвать проблемы (2).

Ученые полагают, что сероподобные соединения в дуриане могут препятствовать расщеплению алкоголя некоторыми ферментами, вызывая повышение уровня алкоголя в крови.

Это может привести к таким симптомам, как тошнота, рвота и учащенное сердцебиение (2).

В целях безопасности избегайте одновременного употребления дуриана и алкоголя.

РЕЗЮМЕ

Дуриан содержит соединения, которые могут препятствовать полному метаболизму алкоголя, вызывая такие симптомы, как тошнота и рвота.

Чтобы открыть твердую колючую оболочку дуриана, часто требуются перчатки или рукавицы для защиты рук.

Вам нужно разрезать скорлупу ножом и открыть ее руками, прежде чем аккуратно удалить мякоть дуриана.

Вы можете есть его свежим отдельно, в сочетании с клейким рисом или в качестве ингредиента в различных блюдах.

В Интернете можно найти обучающие материалы о том, как открыть плод дуриана, а также множество рецептов.

Мякоть также продается в замороженном виде, что слегка меняет ее текстуру, делая ее более рыхлой и тягучей.

Дуриан также используется в готовых продуктах, таких как конфеты. Тем не менее, хотя это может дать вам образец его вкуса, это не принесет вам пользы для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Вы можете купить свежий или замороженный дуриан и съесть его в чистом виде или в сочетании с другими ингредиентами в рецептах.