Во фруктах фруктоза: Сахара во фруктах и ягодах

Сколько ягод и фруктов можно есть на самом деле?

Оксана Соколова,
диетолог

Налегать на фрукты и ягоды, особенно летом — это, наверное, самый распространённый совет в отношении здорового питания во всём мире. Но так ли это здорово?

Ни для кого не секрет, что ягоды и фрукты — это полезные цельные органические продукты. Кроме того, они ещё и очень удобны в потреблении: их просто брать с собой и они не требуют никакой обработки. Но проблема состоит в том, что во фруктах и ягодах много сахара, если сравнивать с другими цельными продуктами. Поэтому вопрос об их реальной полезности вполне закономерен. Особенно когда речь заходит об anti-aging.

Фрукты и ягоды могут и должны быть частью сбалансированной диеты. В них витамины, минералы, антиоксиданты. А клетчатка и вода в их составе помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и формировать правильную микрофлору в кишечнике. Но только ли людям с диабетом нужно следить за потреблением продуктов, которые влияют на уровень глюкозы в крови?

Сахара в составе фруктов и ягод

Фрукты и ягоды содержат три типа сахара: фруктозу, глюкозу и их комбинацию, называемую сахарозой, из которой состоит столовый сахар. Сахар — один из видов углеводов, который является основным источником топлива для мозга и тела, поскольку для его преобразования в энергию не требуется много усилий. Однако слишком много сахара связано с целым рядом нежелательных эффектов. Одно исследование установило, что на каждые 150 калорий добавленного сахара, потребляемого человеком, риск диабета повышается на 1,1%. А в другом исследовании выяснилось, что люди, чей ежедневный приём калорий на 25% состоит из сахара, в три раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем те, чьё потребление сахара не превышает 10%.

Фрукты и ягоды содержат три типа сахара: фруктозу, глюкозу и их комбинацию, называемую сахарозой, из которой состоит столовый сахар.

Но как это связано с фруктами? Есть ли разница между сахаром в клубнике и сахаром в сладком газированном напитке? Банка газировки — это 140 калорий сахара и ничего больше. Никакой пользы для здоровья, а ещё и вред из-за искусственного подсластителя и секретных ингредиентов, которые вызывают привыкание. А теперь берём клубнику. В 100 г этой ягоды — 32 калории. А ещё в ней витамины группы В, К и С, марганец, калий, магний, железо, кальций и 4,9 г натурального сахара. Но самое главное — клетчатка, которая помогает усваиваться питательным веществам и не даёт так быстро усвоиться сахарам, как в сладостях и напитках.

Фрукты и ягоды — это не только сахар: они также содержат витамины и минералы, и ту же клетчатку, которая полезна для здоровья пищеварительной системы. Не говоря уже о том, что они богаты антиоксидантами, которые помогают снизить воспалительные процессы, укрепить иммунную систему, быть молодыми и здоровыми. Самое главное — помнить: фрукты и ягоды едим за 20–30 минут до основного приёма пищи, и только перед завтраком и обедом. В противном случае они остаются в желудке и вместе с белковой пищей начинают бродить. Ну а вечером фрукты и ягоды не стоит есть из-за того же сахара, который поднимает инсулин и нарушает работу гормональной системы, блокируя основной ночной жиросжигающий процесс.

Основные правила употребления фруктов

  • Лучшие фрукты — это ягоды. 
  • Порция за раз — это 200–250 г, а не пол тазика черешни или половина арбуза. Есть такое понятие, как гликемическая нагрузка, и излишек сахара обязательно уйдёт в запасы в жировое депо.
  • Ягоды и фрукты всегда стоит есть перед едой за 20–30 минут. 
  • Если вы сделали перекус фруктами, то съешьте 30 г орехов или чиа-пудинг на кокосовом молоке, чтобы жир, который в них содержится, не дал вам проголодаться через 40 минут.
  • Не пейте смузи и свежевыжатые соки. Жуйте все фрукты и ягоды, так как 80% углеводов переваривается в ротовой полости. 
  • Если ваш инсулин выше 8 миллиединиц на литр, у вас инсулинорезистентность или же повышен гормон насыщения — лептин, то остановите свой выбор исключительно на чёрных ягодах.
  • Если у вас есть тяга к сладкому, то для вас есть рецепт: добавьте две порции ягод или фруктов в первой половине дня.
  • Если вы ярый противник старения, то должны знать, что фрукты, как и сладкое, вызывают гликацию в организме, тем самым образуя сшивки на коллагене, из-за чего кожа будет быстрее терять упругость.

Самые сладкие фрукты и ягоды

Для оптимального здоровья важно употреблять разнообразные фрукты и ягоды, но некоторые из них переполнены сахаром и имеют мало клетчатки. У них высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро перевариваются, вызывая резкие скачки уровня сахара и уровня инсулина в крови. Такая резкая реакция может увеличить риск инсулинорезистентности, тяги к сахару и увеличения веса в долгосрочной перспективе и, главное, приводит к такому же быстрому спаду, вызывая упадок сил и повышенный аппетит. Вот почему я рекомендую есть фрукты до еды: здоровая, насыщенная еда помогает инсулину резко не упасть, а фруктовые кислоты не будут создавать неприятные ощущения в желудке.

Ниже перечислю 9 самых «сахарных» фруктов и ягод.

Личи. В этом экзотическом, но многими любимом фрукте невероятное количество сахара — 29 г, что больше, чем в банке Red Bull, и при этом только 2,5 г клетчатки.

Манго. Синоним тропических каникул! В 200 г фрукта содержится почти 23 г сахара — столько же, сколько в целой упаковке желейных конфет. В то время как основной сахар во фруктах поступает из фруктозы, в самых сладких есть ещё один простой сахар — сахароза. Фруктоза не оказывает немедленного воздействия на уровень глюкозы в крови, поскольку сначала она попадает в печень, а сахароза — оказывает.

Бананы. Отличный вариант перекуса, когда вы совершенно здоровы и отправляетесь на тренировку. Сахара в 200 г бананов аж 24 г. И, хотя они являются хорошим источником калия и других микроэлементов, есть много других продуктов, которые предлагают гораздо больше, например черника и малина.

Инжир. В одном маленьком инжире содержится 8 г сахара и только 1 г клетчатки. Это значит, что они точно не сильно хороши для уровня глюкозы в крови. Умеренно. Все зависит от индивидуальной реакции, потребности в энергии и того, что ещё вы едите в данный момент.

Черешня. Всеми обожаемая летняя ягода — одна из самых сладких. В одной чашке — около 18 г сахара. А одной чашкой при поедании черешни мало кто ограничивается.

Виноград. Он никак не восполняет клетчатку, так как её там всего 1 г. При этом в одной чашке винограда содержится 15 граммов сахара. По сути это маленькие мешочки с сахаром. Тем не менее виноград является отличным источником полифенолов, борющихся с воспалением, и иммуностимулирующего витамина С, а также укрепляющего костную ткань витамина К. Но лучше найти здоровые замены.

Ананас. В 200 г ананаса — 16 г сахара и 100 калорий. Но в нём также есть марганец, который необходим для контроля уровня сахара в крови. Другими словами, ананас — это нечто вроде компромисса, поэтому лучше ограничить количество порций, но из всех продуктов в этом списке, вероятно, он лучший.

Сухофрукты. А вот и мои любимчики! В сушёных фруктах практически нет воды, поэтому они такие маленькие, но количество сахара в них такое же и даже больше, если они засахарены. Они могут спровоцировать резкие скачки сахара в крови, поэтому тем, у кого диабет и инсулинорезистентность, кто следит за фигурой и молодостью, следует избегать этих продуктов. Калорийность их тоже высока. 

Помните: фрукты с большим содержанием сахара — не всегда враги. Всё дело в умеренности. Кроме того, они обеспечивают вас жизненно важными питательными веществами и необходимыми углеводами, которые не делают их такими ужасными, как, скажем, банка газировки или другая сладость. Чтобы получить все преимущества, не переусердствуйте с калориями и углеводами, смешивайте и сопоставляйте типы фруктов и ягод, которые вы потребляете, и распределяйте их потребление правильно в течение дня.

Риски потребления фруктов и ягод

Хотя небольшое количество фруктов или ягод вряд ли станет проблемой, употребление большего количества фруктозы, чем вам требуется, может способствовать развитию таких заболеваний, как ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Ожирение

Поскольку наш организм легко превращает фруктозу в жир, она может напрямую способствовать ожирению, если есть её в избытке. Излишки калорий — это именно то, чему способствует потребление соков с сахаром и безалкогольных напитков с высоким содержанием фруктозы и кукурузного сиропа. Исследования показывают, что кукурузный сироп и сладости с высоким содержанием фруктозы, в отличие от обычной фруктозы, могут быть основным виновником метаболического синдрома, ожирения печени и высокого уровня висцерального жира.

Вредны ли фрукты и ягоды? Да, если из-за этого вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

Сахарный диабет

Помимо ожирения, высокое потребление фруктозы может способствовать развитию диабета. Это может показаться нелогичным. В конце концов, фруктоза не вызывает скачков гликемии, как глюкоза. Тем не менее фруктоза способствует развитию ожирения печени, которое, в свою очередь, приводит к системной инсулинорезистентности — предшественнику диабета 2 типа.

Вредны ли фрукты и ягоды? Да, в сочетании с обработанными пищевыми продуктами их потребление может способствовать развитию инсулинорезистентности и диабета, особенно если вы их употребляете вечером.  

Болезни сердца

Сотни исследований показывают, что повышенное потребление сахара увеличивает риск сердечных заболеваний. Хотя фруктоза повышает уровень триглицеридов больше, чем глюкоза, она не влияет на исходный уровень триглицеридов больше неё. Но лучше всего ограничивать и глюкозу, и фруктозу.

Вредны ли фрукты и ягоды? Не вреднее, чем глюкоза, но глюкоза сама по себе плохая, поэтому лучше избегать фруктов с высоким содержанием сахара и высоким гликемическим индексом.

Пищевая аллергия

При рассмотрении пользы и вреда ягод и фруктов невозможно не вспомнить об аллергии. Аллергия — это реакция иммунной системы; в редких случаях она может быть опасной для жизни. Если у вас аллергия на пыльцу берёзы, например, у вас может возникнуть зуд вокруг рта и воспаление, когда вы едите свежую клубнику, яблоки, груши и вишню. Клубника содержит гистамины — химические вещества, вызывающие зуд и крапивницу. Гистамины в клубнике также могут вызывать признаки пищевой непереносимости, что приводит к неприятным симптомам, таким как рвота и диарея. Черника имеет лучший послужной список: зарегистрирован только один известный случай аллергии на чернику.

Если вы едите сырые ягоды и фрукты и испытываете какие-либо симптомы аллергии, немедленно обратитесь к врачу.

Соки и смузи

Следует быть осторожными с фруктовыми соками и смузи, поскольку все они содержат намного больше сахара, чем их свежие аналоги, а сахар более концентрированный, что делает их более калорийными. Просто запомните одну важную вещь: употребление фруктового сока или фруктовых смузи — это не то же самое, что употребление цельных фруктов и ягод. У нас есть генетическая память, и организму понятно, когда вы едите фрукты. Но когда вы пьете много фруктов, да ещё и без клетчатки, это уже является для него проблемой. Оба этих напитка могут представлять ряд рисков для вашего здоровья, особенно если это касается детей или людей с болезнями желудочно-кишечного тракта. 

Большинство фруктовых соков, доступных в магазинах, не являются настоящими соками. В их состав входит вода, концентрат и целая куча добавленного сахара. Но даже если вы купили 100% чистый фруктовый сок, употребляйте его в умеренных количествах. Фруктовый сок содержит очень много сахара, и при этом совершенно нет клетчатки, помогающей организму усвоить сахар и другие питательные вещества, а это приводит к тому, что вы потребляете огромное количество сахара за короткий период времени.

Потребление фруктовых соков и смузи связано с повышенным риском развития инсулинорезистентности и диабета. Процесс обработки разрушает волокнистые кусочки нерастворимой клетчатки, которые помогают ограничить быстрое всасывание сахара в тонком кишечнике. Смузи, может быть, лучше фруктового сока или газировки, но вы все равно получите пик инсулина, который способствует метаболической патологии. Лучше всего съесть фрукт целиком. А еще практически все витамины разрушаются при работе металлической центрифуги соковыжималки.

Наслаждайтесь фруктами во всех их формах, особенно свежими или замороженными, помня о правилах. Что касается других вариантов, делайте свой выбор внимательно: убедитесь, что в ваших смузи есть немного белка и жира, которые помогут дольше сохранять чувство сытости, и не содержат добавленных источников сахара, таких как мед или сироп. Что касается фруктового сока и сухофруктов, то нет ничего плохого в том, чтобы время от времени потреблять умеренно, особенно когда вы много тренируетесь. Главное, помните про время потребления и ваши индивидуальные цели и желания.

Health is Wealth

Другие статьи на тему

Рубрика Здоровье

Expert Оксана Соколова

Опасные фрукты и «полезная» фруктоза. Как определить свой уровень безопасности? Часть #2 — Школа здорового питания Максима Погорелого

В предыдущей статье про фруктозу вы с ужасом узнали, что избыточное употребление фруктозы вызывает лишний вес, подагру, цирроз печени, нарушение работы мозга, повышенное давление, атеросклероз, депрессии…

Коварство и любовь

Производители продуктов питания из маркетинговых соображений поддерживают убеждение в полезности фруктозы. К ним добавляются производители и торговцы фруктами.

И, как следствие, заботящееся о своем здоровье население, все больше потребляет продуктов, в которых глюкоза заменена на фруктозу и все больше ест фруктов. Все более сладких фруктов…

И оказывается, неуемное увлечение фруктами также может стать причиной серьезных неполадок со здоровьем (см. статью про то, что люди, которые едят много фруктов, живут меньше в статье про то, как избыточное употребление фруктов повышает риск смерти тут.

Вот только до момента возникновения серьезных болезней или существенного ухудшения здоровья вследствие фруктозо-переедания чаще всего проходит много лет. И с любовью к фруктозе или избытком фруктов их, как правило, редко кто связывает.

Доза фруктозы

Съедание 2-4 яблок в сутки, скажем, не составит абсолютно никакой проблемы для большинства людей.

Но, кроме фруктозы, во фруктах, как вы понимаете, есть громадное количество скрытой фруктозы в других продуктах. Это – не только та, которую добавляют в напитки, сладости и «диетические» продукты.

Обычный наш привычный сахар – сахароза – тоже превращается в организме в смесь фруктозы и глюкозы, 50-50. Причем гидролизация 100 г сахарозы дает приблизительно 53 г фруктозы и 53 г глюкозы.

Допустимой суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть относительно безопасным для 70-тикилограммового человека является около 45-55 г фруктозы.

При увеличении количества потребляемой фруктозы могут возникнуть, понос, боли в животе, вздутия. При хроническом перегрузе фруктозой через какое-то время вполне может появиться и депрессивное состояние.

Если сегодня среднесуточное потребление фруктозы обычными средними людьми (не фрукториацами даже) составляет 80 г, то наши родители, употребляя сахар и мед с чаем и (умеренно) фрукты, получали среднесуточную дозу около 16–24 г. И при этом их фрукты и овощи были в полтора-два раза более витаминными и куда менее сладкими, чем нынешние

Если мы думаем, что любитель фруктов получает фруктозу только из них и меда, то мы ошибаемся. Многие овощи содержат также существенные количества фруктозы и сахарозы.

Орехи в основном содержат сахарозу (4-7 г в 100 г), что также дает 2-3,5 г фруктозы при их переваривании. Ориентировочные количества указаны в таблице 1.

Таблица 1.

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в  100 г  съедобной части овощей, фруктов и ягод

Фруктозный передоз

В среднем фрукты содержат от 40 до 50 калорий в 100 г. Следовательно, полтора килограмма фруктов будут содержать от 600 до 750 калорий. То есть всего от четверти до трети суточной нормы.

Но по содержанию фруктозы 1,5 кг фруктов будут штукой весьма опасной!

Давайте прикинем содержание фруктозы (прямой и из сахарозы) в 1,5 кг фруктов (а это – всего 6-8 яблок, скажем). Для этого нужно взять % фруктозы из таблицы и умножить на 15 и добавить % сахарозы, умноженный на 7,5.

Полтора килограмма арбуза, скажем, съедаются за один присест незаметно. Но в них содержится около 80 г фруктозы (прямой и из сахарозы). Полтора кг яблок за день – это 94 г фруктозы. клубники – около 44 г черешни – 73 г, апельсинов – около 60, малины – около 62, абрикосов – 57, сладкого винограда – 119, груш – 93 г фруктозы.

А ведь в рационе вегетарианцев еще есть и овощи! Салатто гроссо из 50 г петрушки, 200 г помидор, 200 г паприки, 50 г лука и 100 г огурцов – это всего-навсего 600 г овощей. Он содержит около 12 г фруктозы. И 2 таких салата в день для вегетарианца – плевое дело = 24 грамма фруктозы.

И немного «но» и «однако»

Конечно, фруктоза из фруктов и фруктоза из сладостей, неважно, приготовленных на фруктозе или на сахарозе, или из фруктовых соков, сделанных из концентратов, — это весьма различные продукты. Для того, чтобы извлечь фруктозу из фруктов, организму нужно переварить большое количество клеток растения (которые мы не измельчили, когда жевали растительность).

Это занимает время и потому фруктоза из фруктов или овощей поступает не залпом, а куда более постепенно. Что позволяет печени и организму в целом легче с нею справляться.

Ну и еще одна оптимистичная нотка во фруктозную симфонию. Поскольку количество транспортировщиков фруктозы GLUT5 ограничено, то при съедании, к примеру, 90 граммов фруктозы в 1,5 кг арбуза за раз, вероятнее всего, усвоится только ее часть. Именно эта часть и будет переработана печенью.

А оставшаяся часть фруктозы пойдет на прокорм бактериям. Если ваша микрофлора, с радостным урчанием набрасывающаяся на фруктозу, не причиняет вам излишних хлопот, то, возможно, полтора килограмма арбуза будут не таким и неудачным решением для душного июльского вечера.

Так фруктоза или фрукты?

Ученые пока не дают точных рекомендаций по ограничению количества фруктов. Однако в исследовании Diana R. Mager детям и подросткам с неалкогольным жировым перерождением печени (циррозом) заменяли фруктозу в различных продуктах фруктами, содержащими также много фруктозы. Параллельно им снижали гликемический индекс.

Как видите из Диаграммы 1, количество фруктозы, которую они потребляли, в целом, снижалось, а фруктозы, которую они получали из фруктов – увеличивалось.

Диаграмма 1.

Результатом этого стало несущественно улучшение параметров крови через 3 месяца (уменьшились уровни инсулина, триглицеридов, вредного холестерина и мочевой кислоты), однако через 6 месяцев их уровни снова поднялись, хоть и не до начального уровня. У них несколько уменьшился индекс массы тела и процент жира.

Таблица 2.

Напомню, что испытуемые при этом кушали гораздо больше фруктов и меньше — продуктов с добавленной фруктозой.

Соответственно, ученые сделали предварительный вывод, что замена в добавленной фруктозы – фруктами не особо сильно влияет на здоровье. Фруктоза есть фруктоза и фруктов надо не переедать…

Мед – это тоже странный предмет…

В меде – около 25% сахаров, остальное – вода и мизер всяких биологически ценных добавочек. В среднем в меде фруктозы от 33 до 42%.

Итого 1 столовая ложка меда без верха будет весить от 20 до 22 г. Это количество будет содержать 2 – 2,5 г фруктозы.

АНАЛИЗЫ

Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья в связи с сегодняшними фруктозными страшилками, то это – правильно! Вы можете проверить, приносит ли фруктоза вам вред, сделав анализ на содержание мочевой кислоты в крови. И если оно выше нормы, то вам стоит глубоко задуматься о рационе.

Уровень мочевой кислоты крови является индикатором токсичности фруктозы.

Такой анализ станет некой мерой осторожности при выборе фруктов или для того, чтобы снизить количество белка в пище.

Нормальный уровень мочевой кислоты должен быть между 0,16 — 0,31 ммоль/л (3-5,5 миллиграмм/децилитр).
Уровень мочевой кислоты выше 0,22 (4 миллиграмм/децилитр) для мужчин и 0,19 (3,5 миллиграмм/децилитр) для женщин является красным сигнальным флажком высокого риска токсичности фруктозы. Чем существеннее превышен этот лимит, тем строже следует ограничить количество белка или фруктозы в пище.

Бессимптомный высокий уровень мочевой кислоты — это мощный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза, старческого слабоумия, импотенции и др.

Концентрации 5,75 мг/дл. и выше для мужчин и 4,8 мг/дл. и выше для женщин классифицируется как «высокое нормальное». Это означает, что такое количество мочевой кислоты оказывает определенное, хоть и медленное, влияние на здоровье.
Уровень мочевой кислоты всерьез повышен, если ее концентрация в крови составляет более 7,0 мг/дл. И это связано с повышенным риском развития подагры или образования камней в почках.

Причиной повышенного количества мочевой кислоты в крови может быть много разных факторов, а не только избыточное потребление фруктозы. Избыток белка (не важно, растительного или животного), избыток азотистых веществ (пуриновых оснований), которые содержатся во многих животных и растительных продуктах, также может быть его причиной. Как и некоторые наследственные факторы и различные заболевания.

Предполагают, что повышенная чувствительность к фруктозе передается по наследству. Поэтому если в вашей семье есть история сахарного диабета, то подумайте о токсичности фруктозы.

Так что если содержание мочевой кислоты в крови у вас повышено – следует всерьез задуматься о том, не переедаете ли вы белка или фруктозы. И помнить, что максимально допустимая доза фруктозы для всех – немного разная!

Выводы

Они, собственно, очевидны! Сколь соблазнительна, практична, сладка и вкусна ни была бы фрукторианская диета, но в 1,5 кг фруктов будет содержаться в полтора-два раза больше фруктозы, чем считается безопасным.

Так что если вы будете съедать в полтора-два раза больше овощей и зелени, чем фруктов и получать до 40% калорий из жиров, то ваш организм радостно скажет вам спасибо и в благодарность похудеет и поздоровеет.

Сколько съедать фруктов? Сладких и высокофруктозных 500-800 г, низкофруктозных – до 1 кг ориентируйтесь по доступности и Таблице 1. Чтобы посчитать количество фруктозы в 1 кг продуктов в таблице нужно % фруктозы умножить на 10 и прибавить % сахарозы умноженный на 0,5. Все просто!

Источники информации и вдохновения

— www.newsroom.ucla.edu ;
— www.medbio.info ;
— www.drkaslow.com ;
— www.wikipedia.org ;
— www.salkova.ru;
— Diana R. Mager The Effect of a Low Fructose and Low Glycemic Index Load (FRAGILE) Dietary Intervention;
— www.umj.com.ua ;
— www.healthycase.ru ;
— Джулия Эндерс «Очаровательный кишечник»;

Опубликовано в журнале «Рецепты аптечных продаж» №6, 2018 г.

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Фрукты полезны или вредны?

Фрукты содержат немного сахара, но все равно полезны для здоровья. Цельные фрукты богаты питательными веществами, такими как витамины и клетчатка. Только не переусердствуйте с фруктовыми соками и сухофруктами.

«Ешьте больше фруктов и овощей».

Вероятно, это самая распространенная в мире рекомендация по охране здоровья.

Большинство людей знают, что фрукты полезны, потому что это цельные необработанные продукты.

Многие фрукты тоже очень удобны. Некоторые люди называют их «природным фаст-фудом», потому что их очень легко носить с собой и готовить.

Однако фрукты содержат относительно много сахара по сравнению с другими цельными продуктами.

По этой причине вы можете задаться вопросом, действительно ли они здоровы. Эта статья проливает некоторый свет на эту тему.

Многие исследования показывают, что чрезмерное потребление добавленного сахара вредно (1, 2, 3).

Включает столовый сахар (сахарозу) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, оба из которых наполовину состоят из глюкозы и наполовину из фруктозы. В частности, фруктоза может оказывать негативное влияние на ваше метаболическое здоровье при употреблении в больших количествах (1).

Сейчас многие люди считают, что, поскольку добавление сахара потенциально может иметь негативные последствия, то же самое должно относиться и к фруктам, которые также содержат фруктозу.

Однако это ошибочное мнение. Фруктоза вредна только в больших количествах, а получить из фруктов избыточное количество фруктозы сложно. Для большинства людей количество сахара во фруктах безопасно для употребления.

Резюме

Данные свидетельствуют о том, что фруктоза может причинить вред при избыточном употреблении. Однако во фруктах недостаточно фруктозы, чтобы вызывать беспокойство.

При употреблении в пищу целых фруктов почти невозможно потреблять достаточное количество фруктозы, чтобы причинить вред.

Фрукты богаты клетчаткой и водой и обладают значительной устойчивостью к жеванию. По этой причине большинству фруктов требуется некоторое время, чтобы их съесть и переварить, а это означает, что фруктоза медленно попадает в вашу печень.

Клетчатка не только замедляет прием пищи. Он имеет много преимуществ, особенно в случае растворимой клетчатки, которая содержится в некоторых цельных продуктах, таких как фрукты. Клетчатка может снизить уровень холестерина и помочь вашему организму перерабатывать сахар, а также может помочь вам чувствовать себя сытым (4, 5).

Если вы хотите похудеть, некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества клетчатки может снизить аппетит и способствовать снижению веса (6, 7).

Пищевые продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, насыщают. Если вы хотите перекусить, есть большая вероятность, что вы почувствуете себя сытым после того, как съедите одно большое яблоко Golden Delicious, которое содержит 2 грамма клетчатки и 22 грамма сахара, 13 из которых — фруктоза (8).

Сравните это с банкой газировки на 16 унций (473 мл), которая содержит 0 граммов клетчатки и 52 грамма сахара, 30 из которых фруктоза (9).

Сладкие напитки содержат много калорий, но могут вызывать чувство голода. Так что они не являются хорошей альтернативой закускам из цельных продуктов (10).

Кроме того, когда фруктоза быстро и в больших количествах попадает в печень, со временем она может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Вот что происходит, когда вы пьете газировку.

В качестве альтернативы, употребление в пищу кусочка фрукта означает, что фруктоза поступает в печень медленно и в небольших количествах. В этом случае ваш организм хорошо приспособлен к перевариванию фруктозы.

Таким образом, хотя употребление большого количества добавленного сахара может быть вредным для большинства людей, это обычно не относится к фруктам.

Резюме

Цельные фрукты содержат клетчатку, и их пережевывание и переваривание требуют времени. Благодаря этому вы чувствуете себя сытым, и ваше тело легко переносит небольшое количество фруктозы.

Конечно, фрукты содержат гораздо больше, чем просто клетчатку и фруктозу.

Они также содержат много питательных веществ, важных для здоровья, включая витамины, минералы и множество антиоксидантов и других растительных соединений.

Более того, фрукты, как правило, богаты несколькими витаминами и минералами, которых многие люди не получают в достаточном количестве, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту.

Конечно, фрукты — это целая группа продуктов питания. В природе встречаются тысячи различных съедобных фруктов, и состав их питательных веществ может сильно различаться.

Итак, если вы хотите максимизировать пользу фруктов для здоровья, сосредоточьтесь на «суперфруктах», богатых питательными веществами. Есть полезные фрукты на любой вкус, от яблок и клубники до слив и папайи.

Кожица фруктов обычно богата антиоксидантами и клетчаткой. Ягоды, у которых больше кожуры, грамм на грамм, чем у других фруктов, часто считаются частью здорового питания (11).

Также рекомендуется менять пищу и есть разные фрукты, потому что разные фрукты содержат разные питательные вещества.

Резюме

Фрукты содержат большое количество важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы, различные антиоксиданты и растительные соединения.

Многочисленные обсервационные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют меньший риск различных заболеваний.

Употребление фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Многие исследования показали, что употребление фруктов и овощей связано с более низким риском сердечного приступа и инсульта — двух основных причин смерти в западных странах (12, 13, 14).

Один обзор исследований показал, что каждая ежедневная порция фруктов снижает риск сердечных заболеваний на 7% (15).

Диета с высоким содержанием фруктов может снизить риск развития диабета 2 типа

Исследование, в котором приняли участие 9 665 взрослых жителей США, показало, что высокое потребление фруктов и овощей снижает риск развития диабета у женщин на 46%. Однако в этом исследовании не было различий у мужчин (16).

Большое исследование 2013 года изучало, как различные виды фруктов влияют на риск развития диабета 2 типа. Исследователи пришли к выводу, что люди, которые потребляли больше всего винограда, яблок и черники, имели самый низкий риск, а черника имела самый сильный эффект (17).

Одна из проблем наблюдательных исследований заключается в том, что они не могут доказать, что обнаруженные ими связи являются прямыми причинно-следственными связями.

Однако несколько рандомизированных контролируемых испытаний (реальные эксперименты на людях) показали, что увеличение потребления фруктов может снизить кровяное давление, уменьшить окислительный стресс и улучшить регулирование уровня сахара в крови у людей с диабетом (18, 19).

В целом, из данных становится ясно, что фрукты имеют значительную пользу для здоровья.

Резюме

Многочисленные данные показывают, что высокое потребление фруктов связано с более низким риском серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Фрукты невероятно сытные. Если вы пытаетесь похудеть, может помочь замена некоторых калорийных продуктов в вашем рационе на менее калорийные продукты, такие как фрукты. Это может означать, что во время перерыва вы съедите апельсин вместо батончика мюсли.

В небольшом исследовании 2013 года участники либо ели сырые фрукты и овощи, либо пили сок перед едой. Участники с избыточным весом или ожирением чувствовали себя более сытыми после употребления фруктов и овощей и ели меньше. Употребление сока было не таким эффективным, как употребление фруктов и овощей (20).

В целом, если вы хотите похудеть, возможно, вам будет полезно увеличить количество фруктов в своем рационе.

Вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или врачом, чтобы составить план здорового похудения. Они могут помочь вам сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий и низкой питательной ценностью и заменить их низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как фрукты.

Резюме

Замена высококалорийных продуктов в вашем рационе менее калорийными продуктами, такими как фрукты, может помочь вам похудеть. Врач или зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать продукты, которые могут способствовать снижению веса и в то же время снабжать вас необходимыми питательными веществами.

Несмотря на то, что фрукты могут быть частью здоровой диеты для большинства людей, некоторым по определенным причинам может потребоваться их избегать.

Одной из возможных причин является пищевая непереносимость или аллергия. Например, употребление определенных фруктов может вызвать симптомы пищеварения у людей с непереносимостью FODMAP. Также возможна аллергия на некоторые фрукты.

Людям, которые придерживаются очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, также следует избегать фруктов. Основная цель кетогенной диеты — резко сократить потребление углеводов, чтобы ваше тело изменило способ переработки сахара и жира в энергию. Этот сдвиг называется кетозом.

Чтобы возник кетоз, необходимо ограничить потребление углеводов до менее 50 граммов в день, а иногда и до 20 граммов в день (21).

Учитывая, что один фрукт может содержать более 20 граммов углеводов, фрукты могут не подходить для данной диеты. Если вы планируете придерживаться очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или врачом, чтобы узнать, какие фрукты вам подходят.

Возможно, вы слышали, что людям с диабетом следует избегать фруктов, но это миф (22).

На самом деле, фрукты — это здоровый выбор для людей с диабетом. Если у вас диабет, просто убедитесь, что вы отслеживаете фрукты, которые вы едите, в своем плане питания, как и любую другую пищу.

Резюме

Возможно, вам придется избегать фруктов, если у вас пищевая аллергия или непереносимость, или если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Цельные фрукты очень полезны для большинства людей, но лучше избегать замены фруктов фруктовым соком или сухофруктами.

Даже если вы получаете 100% натуральный фруктовый сок, потребляйте его умеренно. Во фруктовом соке много сахара — примерно столько же, сколько в подслащенном напитке.

Поскольку сок не содержит клетчатки и не требует устойчивости к пережевыванию для замедления потребления, легко принять большое количество сахара за короткое время.

Обычно сухофрукты содержат мало воды и могут быть очень концентрированными. Поскольку они маленькие, их часто легко съесть в больших количествах — больше, чем если бы вы ели свежую версию. Но сухофрукты — это переносимая пища, которая хорошо хранится, и это лучше, чем вообще отсутствие фруктов.

Фруктовые коктейли могут быть полезными, поскольку они обычно содержат цельные фрукты, но общая питательная ценность зависит от того, что еще вы добавите. Смешивание кусочков цельных фруктов с водой или льдом может стать отличной альтернативой магазинному фруктовому соку, богатому клетчаткой.

Резюме

Фруктовые соки и сухофрукты могут быть частью здорового питания, но они не являются целыми фруктами. Вы можете помнить о размерах порций, так как легко съесть много этих продуктов быстро.

Какие фрукты самые полезные? Есть много разных способов ответить на этот вопрос.

Поскольку большинство людей в Соединенных Штатах не едят достаточно фруктов, самыми полезными фруктами могут быть вообще любые фрукты — если вы находите способы добавлять их в свой рацион (23).

Это может означать выбор доступных и легкодоступных фруктов. Старайтесь выбирать фрукты, которые вам понравится есть. Употребление в пищу разнообразных фруктов — отличный способ убедиться, что вы покрываете свои потребности в питании.

Если вы соблюдаете специальную диету, спросите у врача или диетолога, как выбрать фрукты, наиболее подходящие для ваших нужд.

Вот пять полезных фруктов, которые также являются более дешевыми вариантами:

1. Арбуз

Арбуз, как правило, является одним из самых дешевых фруктов, фунт за фунтом, особенно если вы покупаете его во время летнего сезона сбора урожая.

Это хрустящее лакомство, если его нарезать дольками или кубиками. Вы также можете положить арбуз в блендер, чтобы сделать свежий сок.

2. Бананы

Бананы — быстрый и легкий источник энергии. Вы можете съесть их на ходу или нарезать на ломтик тоста с арахисовым маслом.

И если у вас есть бананы, которые слишком долго лежат на прилавке, они не должны пропадать. Вы можете использовать их для приготовления бананового хлеба или другой выпечки.

3. Апельсины

Как и бананы, апельсины прекрасно подходят для перекуса. Вы также можете разрезать целый апельсин на дольки, положить их в морозильную камеру и вытащить замороженные дольки, чтобы съесть их в жаркий день.

Консервированные мандарины в соке обычно доступны по цене и их легко найти в магазинах. Они тоже быстро готовятся. Их можно есть прямо из упаковки или добавлять в салаты или йогурт.

4. Яблоки

Целое неочищенное яблоко обычно более сытно, чем яблочный сок или яблочное пюре, поскольку в нем больше клетчатки. Вы можете использовать ломтики яблока с кожурой (кожей) в качестве начинки для овсяных хлопьев или полакомиться ими с сыром и крекерами.

Вы также можете не снимать кожуру при приготовлении выпечки, например маффинов, в состав которых входят мелко нарезанные яблоки. Если вы не возражаете против более мелких кусочков яблока в своем рецепте, вы даже можете натереть яблоко на терке для сыра.

5. Дыня

Дыня – богатый источник витамина А. Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 30% суточной нормы (24).

Дыня является классическим ингредиентом фруктового салата и по другим причинам. По весу он, как правило, дешевле, чем другие фрукты. А поскольку мускусная дыня относительно велика, она имеет большое значение, если накормит толпу.

Поскольку дыня очень сладкая, она удивительно хорошо сочетается с острыми и солеными вкусами. Возможно, вы пробовали это сочетание с арбузом, но вы также можете сочетать нарезанную дыню с соком лайма и небольшим количеством приправы чили-лайм. Добавьте также свежую мяту, если она у вас есть.

Фрукты полезны для большинства людей.

Хотя чрезмерное потребление сахара может быть вредным, это не относится к цельным фруктам. Скорее, они богаты питательными веществами и насыщают.

Если вы переносите фрукты и не придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, обязательно ешьте фрукты.

Старайтесь есть больше цельных фруктов в рамках здоровой диеты из цельных продуктов, чтобы пользоваться их преимуществами для здоровья.

Только одно

Скорее всего, вы не получаете достаточно фруктов в своем рационе. В 2019 году только около 12% взрослых американцев ели рекомендуемое ежедневное количество фруктов (23).

Иногда ответ не так прост, как потянуться за бананом вместо шоколадки. В зависимости от того, где вы живете, может быть трудно получить доступ к свежим, здоровым продуктам, таким как фрукты.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о пищевых десертах и ​​о решениях, над которыми работают люди, чтобы изменить мир к лучшему.

Продукты, которых следует избегать при мальабсорбции фруктозы | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 12 декабря 2018 г.

Неспособность правильно переваривать фруктозу, основной сахар, содержащийся во многих продуктах, может быть болезненной и изнурительной. Мальабсорбция фруктозы является распространенным симптомом синдрома раздраженного кишечника или СРК, также возможна непереносимость фруктозы сама по себе. Отказ от свежих фруктов и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, используемого в качестве подсластителя во многих обработанных пищевых продуктах, может помочь свести к минимуму вздутие живота, диарею и газы, которые возникают при непереносимости фруктозы.

Свежие фрукты

Если вы чувствительны к фруктозе, вам не нужно исключать все фрукты, а только те фрукты, которые содержат более половины своего природного сахара в виде фруктозы. К фруктам с высоким содержанием фруктозы, которых следует избегать, относятся яблоки, вишня, манго, арбуз и груши. Вы можете безопасно есть умеренное количество фруктов с низким содержанием фруктозы, таких как дыня, дыня, бананы, черника, клубника и апельсины, если они хорошо распределены в течение дня.

Прочие фрукты

Большинство людей с мальабсорбцией фруктозы могут переносить небольшое количество свежих фруктов с низким содержанием фруктозы, но другие формы могут вызывать желудочно-кишечные симптомы, подавляя рецепторы фруктозы в кишечнике. У людей с мальабсорбцией фруктозы либо меньше этих рецепторов, либо эти рецепторы не работают достаточно хорошо, чтобы способствовать оптимальному усвоению фруктозы. Вот почему небольшое количество фруктозы в течение дня можно переносить, но слишком много за один раз может вызвать симптомы. Избегайте всех видов фруктовых соков, сухофруктов и консервированных фруктов, даже если они сделаны из фруктов с низким содержанием фруктозы, чтобы снизить уровень фруктозы и предотвратить неприятные побочные эффекты пищеварения.

Некоторые овощи

Большинство овощей безопасны при мальабсорбции фруктозы, за исключением спаржи, артишоков и сахарного горошка. Все остальные овощи имеют очень низкое содержание фруктозы. Однако, если вы чувствительны к фруктозе, возможно, вы также реагируете на другие подобные углеводы с короткой цепью, такие как фруктаны, полиолы и галактаны, содержащиеся в других овощах, таких как капуста, лук, чеснок, брокколи и цветная капуста. Если вы реагируете на овощи с низким содержанием фруктозы, обратитесь к зарегистрированному диетологу за помощью в определении других возможных триггерных продуктов в вашем рационе.

Натуральные и искусственные подсластители

Большая часть фруктозы, потребляемой в стандартной американской диете, приходится не на фрукты, а на подсластители. Избегайте подсластителей, богатых фруктозой, особенно меда, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и сиропа агавы. Если вы хотите добавить сладости в свой рацион, используйте альтернативы с низким содержанием фруктозы, такие как кленовый сироп, коричневый сахар, сахарный песок, стевия или искусственные подсластители, чтобы ваш кишечник был доволен. Несмотря на то, что эти подсластители более безопасны для людей с нарушением всасывания фруктозы, употребление слишком большого количества за раз может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поэтому используйте их в умеренных количествах. Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит и мальтоза, не содержат фруктозы, но часто вызывают желудочно-кишечные симптомы у чувствительных людей.

Другие FODMAP

Если у вас мальабсорбция фруктозы, вы также можете быть чувствительны к другим FODMAP или ферментируемым олиго-, ди-, моносахаридам и полиолам, семейству углеводов с короткой цепью. FODMAP могут легко ферментироваться в кишечнике и вызывать симптомы СРК.