Вред фруктоза: польза и вред для организма + нормы употребления

Вредный полезный сахар. Фруктоза — диетический или особо опасный продукт? | Продукты и напитки | Кухня

17.12.2017 00:08

Александр Мельников

Примерное время чтения: 6 минут

24570

/ spline_x / Shutterstock.com

Как совместить информацию о полезности фруктозы с данными о том, что она вредна? Чем все-таки фруктоза опасна? Что нам нужно знать про этот сахар, и как избежать его избыточного потребления? Об этом рассказывает известный биогеронтолог, член-корреспондент РАН, профессор, доктор биологических наук, руководитель профильных лабораторий в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и в МФТИ, и кафедры в Сыктывкарском госуниверситете Алексей Москалев:

— Фруктоза — парадоксальный сахар. С одной стороны, есть много серьезных научных исследований, доказывающих, что это более вредный сахар, чем глюкоза. С другой, у неё до сих пор много защитников даже среди врачей и диетологов. И я не раз испытывал нападки с их стороны, когда говорил и писал о её негативных эффектах.

Где прячется фруктоза

Я не призываю не потреблять фруктозу вовсе, это невозможно в силу необходимости ежедневного потребления фруктов и ягод, богатых многими полезными веществами, в том числе и потенциальными геропротекторами, способными продлевать нашу жизнь и отодвигать старение. Есть этот сахар и в богатых полезными полифенолами луке, батате, артишоках. Но я против использования ее как подсластителя или сахарозаменителя, а также избыточного потребления сладких фруктов, соков и меда. Все эти продукты содержат много фруктозы. Понятно, что я против и других продуктов, богатых фруктозой. Она является основным компонентом кукурузного сиропа, патоки, сиропа из тапиоки. Так как она слаще сахарозы, то часто применяется как подсластитель в напитках, детском питании, кондитерских изделиях, газировках.

Организм за день может усвоить не более 50 г фруктозы. А если за один раз принять более 30 граммов, она может не усвоиться и вызвать брожение в толстом кишечнике. Все это будет приводить к избыточному образованию газов. Съесть такую дозу несложно. Для справки, в средней груше содержится примерно 7 граммов фруктозы.

Удар по печени

Часть этого сахара в организме перерабатывается в глюкозу, вред которой всем хорошо известен, а остальная фруктоза переходит в насыщенные жиры. Они откладывающиеся в печени или разносятся по организму в виде липопротеинов очень низкой плотности, способствуя развитию атеросклероза. В исследованиях доказано, что фруктоза играет важнейшую роль в накоплении избытка жиров в печени, и развитии так называемого метаболического синдрома. Для него типичен избыточный вес, сахарный диабет 2 типа и поражение сосудов (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и т.п.).

Удар по мозгу и сосудам

Известно, что фруктоза играет негативную роль в развитии не только этих заболеваний. Ещё она способствует развитию депрессии и нейродегенерации (повреждению и гибели нервных клеток). Негативные эффекты фруктозы, по крайней мере, в нервной системе, могут быть скомпенсированы потреблением докозагексаеновой кислоты — это омега-3 жирная кислота, содержащаяся прежде всего в жирных сортах рыбы.

Важный негативный эффект фруктозы, так называемое неферментативное гликозилирование — это основной механизм старения наших сосудов и кожи. Фруктоза в этом плане в 10 раз более активна, чем глюкоза. Промежуточное положение между ними занимает лактоза — молочный сахар.

Кому фруктоза особо опасна

Людям с метаболическим синдромом, подагрой, и склонным к ней, стоит особо строго относиться к фруктозе. В исследованиях было показано, что даже в небольших количествах она приводила к увеличению уровня мочевой кислоты в крови, и на 62% повышала риск развития подагры. Избыток этой кислоты откладывается в суставах, приводя к артриту и тяжелым болям, и в почках, вызывая образование камней. Кроме того, мочевая кислота повышает артериальное давление и может способствовать формированию атеросклеротической бляшки. Таким образом, она является прямым фактором развития атеросклероза.

Одним словом, фруктоза вызывает много негативных эффектов для многих органов и систем организма. Это самый вредный из сахаров.

Таблица. Содержание фруктозы в продуктах (количество указано на 100 грамм продукта)

Примечание:

Обычно продукты содержат сразу несколько сахаров. Кроме фруктозы, это чаще всего сахароза и глюкоза.

* Сахароза — так химики называют самый обычный для нас сахар, продающийся как сахарный песок и кусковой сахар. Молекула сахарозы представляет собой соединение двух молекул сахаров — фруктозы и глюкозы. Поэтому её называют дисахаридом (это можно перевести как двойной сахар).

** Глюкоза, как и фруктоза, является моносахаридом — это можно перевести, как одинарный (элементарный) сахар.

*** Общее количество сахаров включает в себя не только все перечисленные выше сахара, но и некоторые другие — галактозу, лактозу и др. Обычно их количество меньше, и в таблице не указано. Поэтому, сумма фруктозы, глюкозы и сахарозы может быть меньше общего количества сахаров.

сахарфруктозапродукты питания

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Правда ли, что при нагревании мед перестает быть полезным?

• Чем красят колбасу? Эксперт о вредности нитрита натрия в мясных продуктах

• Вклады в банки. Что кроме молока и сахара производители кладут в сгущёнку?

• Какой сахар считается наиболее полезным?

• Полезны ли сахарозаменители?

Вред фруктов: фрукты и старение — в чем связь?

Как сохранить молодость и прожить долгую счастливую жизнь, сейчас пытаются выяснить практически все. Биохакеры прокачивают свои тела с помощью витаминных капельниц, правильного питания и экспериментальных процедур — все, лишь бы оставаться на этом свете как можно дольше. Автор Стивен Гандри, которого вы можете знать по книге «Парадокс растений», утверждает, что у него уже есть точный план, как прожить до ста лет. Им он поделился в новой книге издательства «Бомбора» «Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старости: невероятные факты о причинах старения и неожиданные способы их преодолеть». Предлагаем начать изучение с главы про триглицериды: как они влияют на наш организм, где их искать и почему срочно стоит от них отказаться. 

«Я говорю пациентам, что меня не беспокоит их уровень холестерина. Меня гораздо больше интересует уровень триглицеридов. Потребление сахара и простых крахмалов, в том числе фруктов, поднимает их уровень. Содержащаяся во фруктах фруктоза на самом деле является токсином, который разрушает клетки и нарушает функции митохондрий. Чтобы справиться с фруктозой, организм отправляет почти всю ее в печень, где она превращается в триглицериды и мочевую кислоту. Оставшаяся фруктоза (около 30 процентов) попадает в почки, где оказывает токсическое влияние на очистительную систему. Почему мы до сих пор уверены, что фрукты — это здоровая еда? Они полезны, если их есть только в положенное природой время — летом, когда на них идет сезон, когда они свежие и находятся в естественном цикле роста. Если мы едим фрукты только летом, то мы без труда справляемся с их нагрузкой. У нас есть девять месяцев на детокс перед следующим циклом фруктовой загрузки. А употребление фруктов круглый год способствует быстрому наступлению старости.

Популярное

Злаки тоже способствуют повышению уровня триглицеридов. Большинство людей наслышаны о фуа-гра — блюде из разлагающейся, очень жирной гусиной печени. Фуа-гра производят за счет принудительного кормления несчастных гусей огромным количеством зерна. В печени птиц производится так много триглицеридов, что всех грузовиков мира не хватит на то, чтобы увезти этот жир. Триглицериды накапливаются, и вуаля — получается ожиревшая печень! Если у вас обнаружили ожирение печени или неалкогольный стеатогепатит (НАСГ), то вполне вероятно, что эти нарушения появились из-за употребления в пищу «полезных» цельнозерновых продуктов, фруктов и фруктовых соков.

«Хорошо, — скажете вы, — я перейду на диету с высоким содержанием белка, чтобы не есть сахар и углеводы». Но не торопитесь. Напомню, что большое количество белка тоже не сослужит вам добрую службу. Более того, потребление белка также повышает уровень триглицеридов. Хотите верьте, хотите нет, но в организме не предусмотрен склад для протеинов. Организму нужен белок для восстановления клеточных мембран и межклеточного пространства, а также для роста мышечной ткани, но весь излишек белка организм превращает в сахар, потому что для сахара предусмотрены удобные хранилища. Процесс превращения белка в сахар называется глюконеогенезом. Если вы производите слишком много сахара, то бах! — и он превращается в жир или триглицериды. По этой причине многие приверженцы высокобелковой диеты упорно сражаются с высоким уровнем триглицеридов и инсулинорезистентностью. Лучше всего оградить себя от повышения триглицеридов, отказавшись от употребления чрезмерного количества животного белка и простых крахмалов.

В противоположность тому, что я узнал на медицинском факультете, сердечно-сосудистые заболевания возникают не из-за уровня холестерина. Об этом доктор Дебейки говорил еще давным-давно. Они возникают в результате иммунной атаки на кровеносные сосуды, которую вызывают проблемы в кишечнике.

Популярное

Все начинается в кишечнике

Не сердце, а друзья кишечника контролируют работу и состояние всех внутренних органов. Например, многие люди считают, что алкоголь вызывает цирроз печени. Но на самом деле печень можно с утра до вечера купать в ванне с алкоголем, и на ней не появятся признаки цирроза. Пагубное воздействие чрезмерного количества алкоголя приходится на стенки кишечника: они разрушаются, и возникает синдром протекающего кишечника. Через пробоины в стенках кишечника в портальные вены проходят вредные бактерии и ЛПС. По портальным венам они попадают в печень. Полицейские, или клетки Купфера, ожидают появления нарушителей спокойствия в портальную триаду печени, где закипает битва. Когда я вижу в анализе крови высокий уровень ферментов печени, я воспринимаю его как наличие павших и раненых в битве солдат. Рубцовая ткань, которая появляется при циррозе, знаменует последнюю стадию бушующего воспаления.

У мужчин с избыточным весом и ожирением печени всегда повышен зонулин в крови. Напомню, что зонулин разбивает связь между клетками, выстилающими стенки кишечника. Поэтому ожирение печени — это результат пробоин в стенках кишечника, через которые нарушители попадают в организм. Последние исследования доказывают еще более прочную связь между ожирением печени и биомом кишечника.

Популярное

Некоторые вредоносные микробы повышают склонность к развитию ожирения печени, стимулируя воспалительные процессы. Повышается риск развития цирроза и рака печени. От этих неприятностей может защитить правильное микронаселение кишечника, состоящее из добрых микробов. Они снимают воспаление и снижают выраженность заболеваний.

Если стенки вашего кишечника прохудились, то пробравшиеся через них нарушители вызывают воспалительный процесс на стенках любых кровеносных сосудов. Я занимался лечением нескольких пациентов с легочным фиброзом. Данное заболевание считается неизлечимым. Легочный фиброз — это воспаление кровеносных сосудов легкого. Когда я вылечил кишечник у этих больных, у них наступили значительные улучшения. Одна женщина, которая пришла на первый прием с кислородным баллоном, после лечения отправилась на самолете в Европу, чтобы совершить поход в горы, и все это без дополнительного кислорода.

Даже потерю слуха, еще один неприятный «нормальный» аспект наступления старости, можно остановить, если заняться лечением кишечника. Исследователи из Объединенного медицинского центра Бригама прояснили связь между питанием и риском потери слуха. Они обнаружили у женщин, которые потребляли полезную для микробиома пищу — оливковое масло, овощи, орехи и рыбу — пониженный риск потери слуха средней и сильной тяжести на 30 процентов.

Популярное

Когда вы начнете кормить друзей кишечника, в благодарность они начнут заботиться о вас».

питаниеглава из книгикниги

Читайте также

Почему фруктоза вредна для метаболического здоровья

Фруктоза — это натуральный сахар, но в качестве подсластителя ее влияние на обмен веществ может быть серьезным. Вот что он делает с вашим телом и как этого избежать.

Фруктоза — это простой сахар, который естественным образом содержится в спелых фруктах, подсластителях, таких как мед, пальмовый сахар, кленовый сахар и сироп агавы, а также в небольших количествах в некоторых овощах, таких как спаржа, лук и перец. В сочетании с глюкозой он используется для производства столового сахара (сахарозы). Но сегодня это в первую очередь известно в контексте кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), подсластителя, добавляемого во многие обработанные пищевые продукты, такие как газированные напитки, конфеты и замороженные блюда.

«По оценкам Министерства сельского хозяйства США, в 2019 году американцы съели около 21 фунта кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы».

Множество исследований показывают, по крайней мере, корреляцию между повышенным потреблением фруктозы (в основном в виде HFCS) и ростом ожирения. Кроме того, несколько исследований показывают связь между чрезмерным потреблением фруктозы и риском сердечно-сосудистых заболеваний, резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом и повышенным уровнем висцерального жира.

Исследователи узнают больше о механизмах, с помощью которых фруктоза может стоять за многими из этих метаболических последствий, в том числе быть потенциально важным фактором неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), которая, по оценкам, присутствует у 25% людей во всем мире и как около 12% детей в США.

Здесь мы раскрываем то, что мы знаем о том, как фруктоза влияет на организм и почему ее лучше избегать в своем рационе, особенно в качестве дополнительного подсластителя любого типа (включая HFCS).

Что такое фруктоза?

Различные виды сахара различаются по тому, как мы их перевариваем и усваиваем, а также по тому, как они влияют на общее состояние здоровья. Как и глюкоза, фруктоза — это моносахарид, простой сахар, который организм не может расщепить на более мелкие молекулы сахара. Печень является основным органом в организме, который может метаболизировать фруктозу в больших количествах. Если человек потребляет больше фруктозы, чем может выдержать печень, орган перегружается, что приводит к серьезным последствиям для здоровья, предшествующим метаболической дисфункции (подробнее об этом ниже).

Чтобы превратить фруктозу в кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, производители перемалывают кукурузу в кукурузный крахмал, извлекают амилозу (цепочки глюкозы), расщепляют ее на глюкозу, а затем превращают во фруктозу. Затем они очищают фруктозу и смешивают ее с глюкозой, чтобы создать конечный подсластитель, который может быть даже слаще сахарозы, но часто дешевле и с ним проще работать производителям продуктов питания. Большинство форм HFCS содержат 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы.

До того, как HFCS стал широко доступен в течение последних нескольких десятилетий, большинство людей потребляли в своем рационе лишь небольшое количество фруктозы из натуральных источников. Трудно получить точную статистику о потреблении фруктозы, но, учитывая рост потребления обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара (включая подслащенные напитки), некоторые исследования показывают, что до 10% наших калорий приходится на фруктозу. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, в 2019 году американцы съели около 21 фунта HFCS.. (Это по сравнению с пиком в 37 фунтов в конце 1990-х, но это число было равно нулю в 1960-х.) По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в период с 2011 по 2014 год почти половина взрослых (и % людей в возрасте 19 лет и младше) в США употребляли подслащенные сахаром напитки в определенный день. Потребление добавленных сахаров среди взрослого населения США увеличилось более чем на 30 процентов за последние три десятилетия.

Увеличение содержания HFCS в пищевых продуктах и ​​потребление добавленного сахара происходит параллельно со значительным ростом ожирения и других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания, и в надежной научной литературе разъясняются клеточные механизмы, посредством которых это может происходить. Однако, как и в отношении большинства тем в области питания, до сих пор ведутся споры о том, существует ли причинно-следственная связь между фактическим потреблением кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и конкретными последствиями для здоровья. Некоторые исследования, ставящие под сомнение взаимосвязь между HFCS и проблемами обмена веществ, были проведены организациями, печально известными тем, что их спонсирует индустрия газированных напитков и фаст-фуда. В целом, есть много исследований о влиянии избытка фруктозы на нашу биологию, и это влияние не очень хорошее.

Что фруктоза делает с организмом

Так что же происходит в организме, что приводит к таким разным эффектам от потребления глюкозы и фруктозы? Во-первых, организм усваивает два типа сахаров по-разному. Глюкоза всасывается в тонком кишечнике в кровоток, доставляется к клеткам по всему телу. Вот почему он повышает то, что мы называем «сахаром в крови». Глюкоза побуждает поджелудочную железу высвобождать инсулин, который помогает клеткам усваивать глюкозу для выработки энергии.

Фруктоза, напротив, метаболизируется преимущественно в печени (и, в зависимости от количества, в клетках кишечника) и, в отличие от глюкозы, не вызывает высвобождения инсулина. По этой причине фруктоза не оказывает немедленного эффекта повышения уровня сахара в крови, а продукты с высоким содержанием фруктозы, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты на основе крахмала.

Организм большинства людей может перерабатывать небольшое количество фруктозы, например, из одного или двух кусочков цельного фрукта. Но чрезмерное потребление фруктозы может вызвать несколько проблем.

Фруктоза метаболизируется ферментом, называемым фруктокиназой, и в этом процессе используется АТФ, энергетическая валюта ваших клеток. Слишком быстрая обработка слишком большого количества фруктозы может вызвать истощение АТФ, что может способствовать окислительному стрессу (это означает, что в клетках слишком много «реактивных» молекул, которые могут быть разрушительными), воспалению и митохондриальной дисфункции.

Кроме того, в присутствии слишком большого количества фруктозы печень может начать превращать сахар в жир — процесс, известный как липогенез de novo (DNL). В то же время метаболизм фруктозы может уменьшить окисление жирных кислот. Это приводит к накоплению жира в печени, и именно поэтому фруктоза считается основной причиной неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) — общего термина для заболеваний печени, не вызванных чрезмерным употреблением алкоголя. НАЖБП является основной причиной заболеваний печени во всем мире. Избыток фруктозы также приводит к производству побочных продуктов, которые могут быть проблематичными для организма в высоких концентрациях, включая мочевую кислоту, триглицериды, лактат, метилглиоксаль. Он даже может быть преобразован в глюкозу.

Все эти эффекты метаболизма чрезмерного количества фруктозы способствуют нескольким последующим эффектам:

Инсулинорезистентность в печени

Инсулинорезистентность печени (на основе печени) является важнейшим признаком неалкогольной жировой болезни печени и приводит к диабету 2 типа. Несмотря на то, что фруктоза не действует на инсулин напрямую, многие взаимодействия, вызванные метаболизмом фруктозы, могут стимулировать резистентность к инсулину, в том числе активно стимулируя накопление жира в печени и снижая окисление жирных кислот в митохондриях, а также упомянутый выше митохондриальный окислительный стресс. .

Например, одним из потенциальных факторов резистентности печени к инсулину является то, что DNL может повышать уровень диацилглицерола (DAG, образующегося при связывании двух жирных кислот с глицерином), который, как известно, активирует PKCε, фермент, связанный с индуцированным липидами инсулином. сопротивление.

Эти эффекты считаются косвенными, но на животных моделях также есть доказательства того, что фруктоза может напрямую вызывать резистентность печени к инсулину, вмешиваясь в передачу сигналов инсулина.

Хотя эти физиологические механизмы были показаны во многих исследованиях, некоторые исследователи задаются вопросом, являются ли эффекты значительными при типичном уровне потребления фруктозы.

Чтобы проверить это, исследователи из Цюрихского университета провели исследование 94 здоровых молодых мужчин, чтобы определить влияние умеренного количества фруктозы. Участники были случайным образом распределены для употребления напитка, подслащенного фруктозой, глюкозой или сахарозой, каждый день в течение семи недель или в контрольную группу, которая не пила подслащенные сахаром напитки. Сахар в напитках составлял 80 граммов в день, что эквивалентно примерно 0,8 литра обычного безалкогольного напитка. Исследование, опубликованное в марте 2021 года в Journal of Hepatology , обнаружили, что производство жира в печени было почти в два раза выше в группах, принимавших фруктозу и сахарозу, чем в группе, принимавших глюкозу.

Накопление мочевой кислоты

Метаболизм фруктозы также приводит к повышению уровня мочевой кислоты, побочного продукта метаболизма, обнаруживаемого внутри клеток и в крови. Исследования показывают, что гиперурикемия, или избыточное количество мочевой кислоты в крови, не только связана с НАЖБП и резистентностью печени к инсулину, но и может быть одной из опосредующих сил. Считается, что механизм заключается в том, что мочевая кислота вызывает митохондриальный окислительный стресс, способствуя DNL и накоплению жира в печени. Исследования на животных показали, что снижение уровня мочевой кислоты уменьшает ожирение печени.

Другое исследование показало, что увеличение мочевой кислоты, образующееся при метаболизме фруктозы, может стимулировать печень к выработке большего количества фруктозы, что ухудшает эффект накопления жира. Исследования показывают, что мочевая кислота стимулирует фермент альдозоредуктазу, который участвует в превращении глюкозы во фруктозу.

Гиперурикемия также увеличивает риск резистентности к инсулину и диабета 2 типа за счет дополнительных механизмов, не связанных с НАЖБП, и определенную роль могут играть уровни оксида азота. Оксид азота обеспечивает правильную функцию эндотелия, необходимую для поглощения глюкозы, а мочевая кислота снижает эти уровни.

Резистентность к лептину

Другие исследователи изучают, как фруктоза влияет на гормоны, которые регулируют наши сигналы голода и сытости. Лабораторные исследования на крысах показали, что высокий уровень фруктозы вызывает устойчивость к лептину, гормону, который посылает в мозг сигналы о насыщении организма. Резистентность к лептину связана с увеличением веса и ожирением в сочетании с диетой с высоким содержанием калорий и жиров. Крысы, которых кормили фруктозой, также имели более высокий уровень триглицеридов, типа жира, в крови. Исследователи предполагают, что повышенный уровень триглицеридов предотвращает попадание лептина в мозг и, следовательно, запрещает сигнализировать о том, что тело сыто, что подтверждается другими исследованиями.

Воспаление

Фруктоза также связана с воспалением несколькими способами. В исследовании, опубликованном в 2021 году в Nature Communications , изучалось влияние фруктозы на иммунные клетки мышей и человека. Исследователи обнаружили, что фруктоза изменяет пути клеточного метаболизма, вызывая воспаление, которое может повредить клетки и ткани и повлиять на способность иммунной системы бороться с некоторыми инфекциями.

Исследование, проведенное на мышах в 2020 году, показало, что происходит, когда метаболизм фруктозы снижает количество белков, поддерживающих кишечный барьер, слой клеток, покрытый слизью, который препятствует утечке токсинов из кишечника. Этот ослабленный кишечный барьер приводит к утечке эндотоксинов, что вызывает воспаление, в том числе в печени. Это запускает процесс, способствующий накоплению жира в печени, что приводит к НАЖБП.

Изменения микробиома

Избыток фруктозы может изменить микробиом кишечника и другими вредными способами. В одном небольшом исследовании 2020 года сравнивались микробиомы женщин, последовательно соблюдающих диету с низким содержанием фруктозы, диету с высоким содержанием фруктов и диету с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Это позволило им сравнить результаты диет у одного и того же субъекта (поскольку микробиомы кишечника могут различаться у разных людей). Они обнаружили, что диета HFCS снижает уровень полезных бактерий, в то время как употребление такого же количества фруктозы с фруктами приводит к более позитивным изменениям, вероятно, из-за содержания клетчатки во фруктах и ​​овощах.

Так что же делать?

• Избегайте добавления сахара в пищу. Независимо от того, является ли подсластитель старой простой сахарозой (глюкозой и фруктозой) или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, вы все равно будете принимать избыток фруктозы, с которым приходится иметь дело вашей печени.
• Ограничьте потребление фруктозы цельными фруктами, которые являются нерафинированными и содержат клетчатку, помогающую замедлить усвоение фруктозы. Фрукты также содержат глюкозу, поэтому они все же могут вызывать повышение уровня сахара в крови. Помните, что чистая фруктоза не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови, но она все же может нанести вред несколькими способами.
• Не пейте фруктозу. Скорость, с которой вы потребляете фруктозу, имеет значение; прием его слишком быстро — например, когда вы выпиваете фруктовый сок или спортивный напиток — может привести к перегрузке клеточного механизма вашей печени и сделать последствия более разрушительными из-за быстрого истощения АТФ. Рафинированные и концентрированные формы фруктозы, такие как соки или газированные напитки, вредны для здоровья, и их следует избегать.

Dive Deeper

Вот два наших любимых обзора о фруктозе, о том, как она метаболизируется и как она влияет на организм.

• Перспектива: исторический и научный взгляд на сахар и его связь с ожирением и диабетом
• Фруктоза и сахар: основные медиаторы неалкогольной жировой болезни печени
• Уровни Медицинский консультант Доктор Перлмуттер часто пишет о фруктозе. 10 причин, почему фруктоза вредна В отличие от других основных нездоровых продуктов и непищевых продуктов (зерновые, соя, растительные масла), сахар также содержится в натуральных и полезных продуктах, таких как фрукты и овощи. Это может затруднить нам реальное понимание опасностей потребления слишком большого количества сахара, и напоминания часто являются хорошей идеей.

  Проблема возникает из-за количества сахара, потребляемого в сегодняшнем рационе. Вероятно, мы никогда раньше в истории не контактировали с таким количеством сладких фруктов, не говоря уже о фруктовых соках, газированных напитках, подсластителях и конфетах. Если некоторые из наших предков когда-либо соприкасались с большим количеством сладких фруктов, то это точно не было круглый год.

  В сахарозе (столовом сахаре) и сахаристых фруктах проблемной фракцией является сахарная фруктоза . Другой основной фракцией является глюкоза, которая может использоваться всеми нашими клетками для получения энергии и является основным топливом для жизни на Земле.

  Поскольку глюкоза является хорошим сахаром, может использоваться всеми нашими клетками для получения энергии и необходима для некоторых частей нашего тела, лучшими источниками натуральных углеводов являются крахмалистые овощи. Крахмал — это сложный полимер молекул глюкозы, которые разбираются в нашей пищеварительной системе и всасываются в виде глюкозы. В прошлом практикующие Палео демонизировали крахмалистые овощи, но наука показала, что крахмалистые овощи не только в целом полезны для здоровья, но и уже очень давно употреблялись нашими предками в качестве плотного источника энергии. Конечно, многие источники крахмала, такие как зерновые и бобовые, очень вредны для здоровья, а чрезмерное потребление общего количества углеводов также проблематично, особенно для тех, у кого уже есть проблемы с метаболизмом.

  Следует помнить, что фруктоза в небольших количествах присутствует в нашем рационе в течение очень долгого времени как биологический вид и что мы обычно очень хорошо справляемся с небольшими количествами. Конечно, количество, при котором фруктоза становится токсичной и вредной, варьируется для всех в зависимости от множества факторов, но хорошее эмпирическое правило для большинства здоровых людей составляет около 50 граммов фруктозы в день 90–110. Принимая во внимание, что большинство фруктов наполовину состоят из глюкозы и наполовину из фруктозы , потребление более 100 граммов сахара из фруктов каждый день может стать проблематичным.

  Мы также должны помнить, что, исключив из нашего рациона другие токсичные вещества, такие как зерновые и растительные масла, наш организм, вероятно, станет более терпимым к небольшому избытку сахара. Однако это не должно стать оправданием для употребления большого количества фруктов и натуральных подсластителей, а только напоминанием о том, что не стоит переживать из-за своей диеты, если время от времени вы обнаружите, что едите больше сахара из натуральных источников. Настоящий вред наступает, когда привычка к высокому содержанию сахара становится хронической и повторяется день за днем.

  Без лишних слов, вот 10 причин, по которым избыточное потребление сахарной фруктозы, будь то яблоки или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, вредит нашему здоровью:

  10 причин ограничить потребление фруктозы

  1. Фруктоза может метаболизироваться только в печени и не может использоваться для получения энергии клетками вашего тела. Таким образом, он не только совершенно бесполезен для организма, но и является токсином в достаточно большом количестве, потому что задача печени состоит в том, чтобы избавиться от него, в основном путем преобразования его в жир и отправки этого жира в наши жировые клетки.
  2. Избыток фруктозы повреждает печень и приводит к инсулинорезистентности в печени, а также к ожирению печени. Фактически, фруктоза оказывает такое же воздействие на печень, как и алкоголь (этанол), который уже хорошо известен как токсин для печени.
  3. Фруктоза реагирует с белками и полиненасыщенными жирами в нашем организме в 7 раз сильнее, чем глюкоза. Эта реакция создает AGE (конечные продукты продвинутого гликирования), которые представляют собой соединения, вызывающие окислительное повреждение в наших клетках и в конечном итоге приводящие или способствующие воспалению и множеству хронических заболеваний.
  4. Фруктоза увеличивает выработку мочевой кислоты, избыток которой может вызвать подагру, образование камней в почках и ускорить или усугубить гипертонию.
  5. В то время как большинство клеток вашего тела не могут использовать фруктозу в качестве источника энергии, бактерии в вашем кишечнике могут, а избыток фруктозы может создавать дисбаланс кишечной флоры, способствовать избыточному бактериальному росту и способствовать росту патогенных бактерий.
  6. Частично из-за повреждения печени хронический избыток фруктозы вызывает дислипидемию, а это означает, что маркеры липидов в крови имеют тенденцию сдвигаться в сторону значений, указывающих на риск сердечных заболеваний.
  7. Фруктоза быстро вызывает резистентность к лептину. Лептин — это гормон, который контролирует аппетит и обмен веществ для поддержания нормального веса. Устойчивые к лептину люди склонны набирать вес и очень легко становятся тучными.
  8. Избыток фруктозы сам по себе может вызвать все проблемы, связанные с метаболическим синдромом (диабет, ожирение, болезни сердца).
  9. Раковые клетки очень хорошо растут и размножаются, используя фруктозу в качестве источника энергии.