Все мышцы рук: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Мышцы руки. Плечевая зона.Узнай все о мышцах плеча и их фукциях.

Накаченные мышцы руки, это цель многих атлетов. Такое стремление понятно, так как руки все время на виду и каждый хочет поделиться своими результатами. Но наша с вами сегодняшняя задача, разобрать функцию и строение этих мышц, а не их эстетический вид. Анатомия нам поможет понять, как именно тренировать эти мышечные группы и с чего начинать новичкам свой нелегкий путь. Руки имеют несколько не больших мускулов, но при этом их роль очень значительная. Нет не одного упражнения для верхней части туловища, где б они не участвовали. То же самое можно сказать и о повседневной жизни.

Содержание

Мышцы руки: разделение

Мышцы руки  условно можно разделить на несколько зон:

• Плечевая зона(нет это не дельты как некоторые могли подумать). Располагается она между плечевым суставом и локтевым. В нее входят такие мышечные группы как двуглавая мышца(бицепс), трехглавая(трицепс) и брахиалис(внутренняя плечевая мышца). Именно на их развитие большинство билдеров тратят 90% своего времени и усилий. И имеются две небольших мускулы локтевая и клювовидно-плечевая. Они выполняют важные функции, но их развитие никак не скажется на общем внешнем виде руки.
• Предплечье. Оно начинается от локтевого сустава и заканчивается в запястье. В нее входят такие мышца как: брахирадиалис(плечелучевая мышца), и сгибатели и разгибатели(пальцев). На развитие этих мышц, не стоит тратить много времени на начальном этапе. Они и так все задействованы в любом из упражнений. Когда вы уже перешли на профессиональный уровень, можете начать делать специализированные упражнения для этих групп.
• Кисть. Эта часть нас не сильно интересует в качестве работы на мышечный рост. Так как, натренированные пальцы никак не скажутся на размере руки в целом. Но вот силу хвата можно развить. Это даст возможность работать с более тяжелыми весами.

Мышцы руки

Все мышцы связаны между собой и являются, либо антагонистами(выполняют противоположные функции например: сгибание и разгибание) или синергистами (выполняющие одну функцию либо помогающие друг другу сделать то или иное движение).

Также мышцы руки, можно разделить по степени расположения:

• Поверхностные мышцы. Они располагаются сразу же под кожей и находятся на виду. Именно эти мышцы, придают нашим рукам привлекательный и массивный вид.
• Глубокие мышцы. Располагаются под поверхностными. Эти мышцы не видно, но их развитие также влияет на общую картину. Они выталкивают поверхностные мускулы, делая руки более сильными и массивными.

Все мышцы очень важны, поэтому мы должны знать о каждой из них и упражнения которыми их можно тренировать.

Мышцы плеча

Бицепс(двуглавая мышца плеча)

Двуглавая мышца плеча одна из больших мышц руки, которая очень хорошо заметна под кожным покровом. Поэтому хорошо известна среди людей даже далеких от спортивных залов и спорта. Состоит из двух пучков: 

• Длинного(внешнего). Берет свое начало от надсуставного бугорка лопатки(находится над плечевым суставом). Далее идет вниз по головке плечевой кости.
• Короткого(внутреннего). Она начинается от клювовидного отростка лопатки.

Внизу оба пучка соединяются в один, образуя так называемое «брюшко бицепса», которое заканчивается мощным сухожилием. А оно крепиться к бугорку лучевой кости.

Более простыми словами, начинается от лопатки и идет к предплечью.

Функции: при сокращении двух пучков происходит сгибание руки в локтевом суставе. Также, супинирует предплечье и кисть. То есть, разворачивает против часовой стрелки в направлении большого пальца. И при выпрямленной руке будет участвовать в ее подъеме вверх до угла в 90°.

Упражнения на бицепс

Существует очень много упражнений направленных на развитие бицепса. Из отягощения можно использовать: штангу, гантели, гири, тросовые тренажеры, собственный вес. Конечно в рамках этой статьи я не буду описывать все, а остановлюсь лишь на более популярных. И тех, которые дадут максимальный результат. Принцип тренировки бицепса вытекает из его функции, а именно сгибание руки в локтевом суставе. То есть, наша главная задача состоит в том, чтобы сгибать локоть при помощи двуглавой мышцы.

Сгибание рук со штангой стоя

Отличное базовое упражнение, направленное на увеличение бицепса. Оно отлично подойдет как новичкам, так и профессионалам. Главное отработать технику выполнения и сгибать руки за счет сокращения двуглавой мышцы. Не надо помогать себе спиной, чтобы закинуть большой вес. Так вы только заработаете травму. Также, можно сместить нагрузку на каждую из головок. Для этого надо поменять ширину хвата. При узкой постановке рук больше нагрузится длинная головка. А при широкой на короткая.

Сгибание рук с гантелями стоя и сидя

Не важно какое положение тела вы выберите стоя или сидя. Упражнения будет отлично работать в двух этих вариантах. Для того чтобы еще больше нагрузить бицепс, используйте супинацию гантели при подъеме вверх. То есть, разворачивайте ее в сторону большого пальца. Некоторые спортсмены утверждают, что гантели прорабатывают бицепс лучше, чем штанга. Не хочу кому-то навязывать свое мнение. Вы лучше сами попробуйте и решите что для вас лучше. Наша главная задача, это добиться максимальной включенности бицепса в упражнение и правильная техника. А все остальное может подождать. Берем сгибание рук с гантелями себе на вооружение.

Строгий подъем на бицепс

Это изолированная версия сгибаний рук со штангой стоя. Для его выполнения надо будет спиной и локтями упереться в стену. Такое положение не даст вам подключить вспомогательные мышцы, поэтому работа будет совершаться только за счет бицепса, а точнее его двух пучков. Выполняя это упражнение, вы так — же можете менять ширину хвата, смещая акцент на каждую головку. Существует несколько разновидностей строгого подъема на бицепс: стоя у стены, с упором в Армбластер и лежа на полу в кроссовере.

Концентрированный подъем на бицепс

Это отличное изолированное упражнение, которое придаст бицепсу идеальную форму. Если ваша задача состоит в создании рельефа, то это концентрированный подъем отлично справиться с этой задачей. Классический вариант, выполняется сидя на скамье с упором руки во внутреннею часть бедра. Больше о конценрированном подъеме, а так же как тренировать двуглавую мышцу плеча вы можете узнать из статьи «Лучшие упражнения на бицепс«.

На начальном этапе этих упражнений будет более чем достаточно для того, чтобы правильно развить бицепс. А уже дальше, вам придется добавлять все больше и больше новых упражнений, чтобы шокировать свои мышцы. И только тогда они ответят хорошим ростом.

Трицепс(трехглавая мышца плеча)

Трицепс это большая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Занимает она от 65-75% объема верха руки. Тянется от лопатки до локтевого сустава. Сверху места прикрепления к кости прикрыты дельтовидной мышцей.

Состоит из 3 пучков(головок):

1. Латеральная головка. Располагается с задней стороны плеча, с внешней стороны. То есть, при развороте руки находиться дальше от спины. Свое начало сухожилиями и мышечными отростками, она берет от наружной поверхности плечевой кости и проходит вниз и крепится к локтевой кости, выше борозды лучевого нерва.
2. Медиальная головка.  Располагается она в верхней задней поверхности плеча. Является самой маленькой из 3-х пучков, но при этом первой берет на себя нагрузку во время разгибания руки. Свое начало она берет от задней поверхности плечевой кости. Так — же крепится к латеральной(внутренней) и медиальной(внешней) перегородке плечевой кости ниже борозды лучевого нерва.
3. Длинная головка. Расположена она ближе к спине на задней поверхности плеча. Начало свое берет, мощным сухожилием от подсуставного бугорка(располагается на внутренней поверхности) лопатки. Далее идет вниз, между большой и малой круглыми мышцами. Переходит в сухожилие плоской формы и крепиться к локтевой кости.

Все три пучка трицепса соединяются воедино и крепятся одним сухожилием к отростку локтевой кости. Следовательно, выполняют одну и ту же функцию и их невозможно изолировать друг от друга. Конечно можно сместить акцент, увеличив нагрузку на любую из трех головок. Если вы хотите себе большие руки, то больше усилий вы должны направить именно на развитие трицепса.

Функция: для нас самая главная его функция, это разгибание руки в локтевом суставе. Двигает руку назад и помогает, приводит плечо к туловищу.

То есть, трицепс выполняет противоположные функции по отношению к бицепсу. Как мы говорили ранее является, антагонистом.

Упражнение для трицепса

Так как трицепс тоже очень популярная мышца.  Для того чтобы ее развить, существует большое множество эффективных упражнений. Но все они похожи по механики движения, то есть разгибают руку в локтевом суставе под разнообразными углами. Чтобы прокачать все три головки трицепса, надо знать принцип его тренировки. Большую часть нагрузки получает медиальный пучок, так как он первый включается в работу. После того как он исчерпает свой запас энергии, ему на помощь приходит латеральный пучок. И только после того когда они утомятся, подключится длинная головка трицепса. Из этого можно сделать вывод: что бы прокачать трехглавую мышцу, нужно использовать многоповторный тренинг или большой вес.

Жим лежа узким хватом

Куда же мы без базового многосоставного упражнения? Именно оно поможет нарастить мышечную массу трицепса. Также укрепит суставы и сделает мышцы гораздо сильней. Техника выполнения довольно проста. Главное не разводить локти в сторону, чтобы не включались в работу грудные мышцы. Не стоит брать большой вес, когда вы только начали заниматься в тренажерном зале. Лучше поработайте на большое количество раз. А потом когда отработаете технику, и ваши мышцы окрепнут. Можете смело увеличивать вес на штанге.

Отжимания на брусьях

Думаю это упражнение знакомо многим. На физкультуре в школе по нему сдавали нормативы. Лично я сильно сожалею, что в те годы не уделял отжиманиям на брусьях должное внимание. Это отличное базовое упражнение, которое прокачивает сразу 3 головки трицепса. Также, его можно усложнить добавив отягощение в виде блинов прицепленных с помощью специального пояса. Есть хорошая новость для девушек. Теперь и вы можете смело выполнять отжимание на брусьях на специальном тренажере, который называется «Гравитон». Благодаря подъемной платформе вы сможете смело выжимать собственный вес.

Французский жим

Это одно из распространенных изолированных упражнений для трицепса. Выполнять его можно с любым снарядом: штангой, гантелей, гирей, в кроссовере и специальных тренажерах. Эти варианты будут немного отличаться друг от друга, но каждый из них поможет проработать трехглавую мышцу плеча. Лучше всего делать французский жим в конце тренировки после базовых упражнений.

Жим к низу в блочном тренажере

Еще одно изолированное упражнение для трицепса. Существует множество разнообразных хватов. Если браться за рукоять сверху, нагрузка сместиться на медиальную и латеральную головку. И наоборот, при хвате снизу нагружается медиальная и длинная. Это упражнение тоже из разряда забивочных, поэтому лучше всего его делать после базовых упражнений с большим количеством повторений. На 12-15 раз в подходе.

Брахиалис

Это небольшая, но толстая мышца, расположенная под бицепсом. По форме она очень напоминает двуглавую мышцу, хотя есть отличия и очень значимые. Во-первых, именно эта мышца выполняет большую часть работы во время сгибания руки. Во-вторых, она имеет другие точки прикрепления. Верхний край крепиться к средней части плечевой кости, а нижняя к локтевой. Из-за этого, у него будет гораздо меньшая амплитуда движения. В-третьих, он имеет всего один пучок. Так как брахиалис являются внутренней мышцей, то увидеть мы его не сможем, только если немного с внешней стороны руки, при условии малого процента подкожного жира. Начинается от середины плечевой кости, точнее ее наружной части. Далее перебрасывается через локтевой сустав и прикрепляется к локтевой кости и соединяется с локтевой капсулой.

Функция: участвует в сгибание руки в локтевом суставе, точнее выполняет 60-70% работы.

Хорошо развитый брахиалис, сделает бицепс более ярко выраженным и массивным.

Упражнения для брахиалиса

Для начала надо понять один важный момент. Даже если не делать специальных упражнений, брахиалис все равно будет развиваться. Все потому что он выполняет с бицепсом одну и туже функцию, а именно сгибание руки.

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом «Молотки»

От обычных сгибаний с гантелями их отличает только параллельный хват. То есть руки ладонями развернуты в направлении друг друга. Это делается для того, чтобы исключить двуглавую мышцу и выполнять движение за счет сокращения брахиалиса. Нет никакого смысла выполнять это упражнение новичкам. Так как нерационально тратить силы на второстепенные мышца. Лучше уделите свое время и силы для развития бицепса. Но как только вы прокачаете свой уровень, тогда смело берите молотки в свою тренировочную программу.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

То есть руки мы кладем не под гриф, а беремся за него сверху. Тут действует такой же принцип, как и в молотках. Так как бицепс отвечает у нас за супинацию, то чтобы снизить на него нагрузку мы используем пронированный хват(ладонями вниз). Старайтесь не задирать локти при подъеме штанги. Это упражнение является более сложным, чем обычные сгибания со штангой. Поэтому берите меньший вес.

Клювовидно-плечевая мышца

Это небольшая мышца, расположенная в верхней части плечевой зоны. Называлась она так, из-за мест своего прикрепления. Верхний край крепится к клювовидному отростку лопатки, а нижний к медиальному(внутреннему) краю плечевой кости. Также относится к внутренним мышцам.

Функция: сгибает руку в плечевом суставе(поднимает ее вверх), но в отличие от бицепса будет также работать и при подъеме руки свыше 90°. А так же приводит руку к туловищу.

Локтевая мышца

Это небольшая мышцы треугольной формы. Является своего рода продолжением медиальной головки трицепса. Берет свое начало от латерального надмыщелка плечевой кости, а нижним краем крепиться к концу лучевого отростка и срастается с локтевым суставом. То есть, плечевая кость имеет на своих концах мыщелки(костные утолщения, хрящики в просто народе), а на их поверхности расположена два выступа надмыщелки. Они служат как раз для того, что бы к ним прикреплялись мышцы.

Функция: разгибает предплечье в плечевом суставе. То есть, работает в паре с трехглавой мышцей плеча.

Данные мышцы развиваются вместе с бицепсом и трицепсом, поэтому не надо делать специальных упражнений. Но повторюсь, они также важны для общего достижения цели. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Мышцы рук: часть 2 мышцы предплечья и кисти

Как качать мышцы рук? — Фитнес-клуб «Железяка и Бантики»

Крепкие накачанные мышцы рук – это достоинство мужчины, его сила и красота, которая вызывает интерес у женщин и зависть у мужчин. Для того чтобы привести свое тело в форму, необходимо подходить к процессу комплексно и сбалансированно: правильно питаться, регулярно заниматься физическими упражнениями дома или в тренажерном зале.

Просто прийти в тренажерный зал и максимально долго качать бицепс нельзя, необходимо увеличивать мышечную массу в целом по организму. Все мышцы действуют между собой сообща, поэтому при прокачке одного из отделов организма косвенно происходит тренировка и других.

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно и человек равномерно качал разные мышцы рук, необходимо знать анатомию и то, какие упражнения подходят под те или иные мышцы.

Руки состоят из таких мышц:

• Дельтовитая мышца.
• Бицепс.
• Трицепс.
• Мышцы, которые относятся к передней группе предплечий.
• Мышцы, которые относятся к задней группе предплечий.

Перед тем как приниматься за работу в тренажерном зале, необходимо определить свою конечную цель. Если верить канонам мужской атлетической формы и красоты, то обхват бицепса должен составлять не менее 35% от обхвата груди. Следует придерживаться простых и основных правил в тренировках:

• Все упражнения с нагрузкой необходимо выполнять как можно медленнее, таким образом мышцы будут находиться в большем напряжении. Важно при этом правильно выполнять само упражнение, ведь при неправильном выполнении не будут в должной мере напрягаться необходимые мышцы.
• Вне зависимости от того, в какой фазе находится спортивное движение, напряжение мышц должно быть максимальным.
• Для того чтобы в каждом упражнении работали не только основные мышцы, но и косвенно мышцы из других отделов организма, каждое из упражнений, должно иметь амплитуду, имеющую максимальный уровень.
• Для того чтобы правильно качать мышцы рук, необходимо также правильно дышать. Вдыхается воздух через нос, выдыхается – через рот. Перед тем как начинать упражнение, необходимо вдохнуть. Во время положительной фазы делают выдох, во время отрицательной – снова вдох.
• Рост мышечной массы происходит не во время тренировки, а в периоды отдыха, поэтому очень важно чередовать дни с тренировками и дни с отдыхом. Между тренировками необходимо отдыхать не меньше 1-2 дней.
• Необходимо тренировать различные группы мышц по-отдельности, чтобы не было привыкания. Например, в понедельник делать тренировку на бицепс, а в среду – на трицепс.
• Если тренировка проводится с гантелями, то их первоначальный вес должен быть выбран правильно. Вначале гантели должны весить столько, чтобы человек смог сделать 10 подъемов без перерывов. В процессе накачки мышц рук необходимо постепенно увеличивать вес гантель.

Существует большое количество различных упражнений на ту или иную группу мышц, но во время тренировки необходимо помнить, что упражнение должно быть таким, чтобы человек действительно чувствовал работу мышцы.

Что делают мышцы и как их тренировать

Спросите людей, которые тренируют свое тело, за что отвечают те или иные группы мышц, и они часто сами не совсем уверены. Причина этого заключается в сложности тела, когда одни и те же группы мышц работают вместе для выполнения нескольких разных движений, или разные группы мышц могут использоваться для выполнения одного и того же движения немного по-разному.

Возникающая путаница является результатом традиционных методов тренировки, которые никогда не рассматривали слишком глубоко спортивную физиологию, и того факта, что в большинстве случаев мы думаем, что знаем, что на самом деле делают мышцы. Однако если вы тренируетесь по определенной причине, знание — это сила, а сила исходит из способности нацеливаться на правильные группы мышц для достижения нужного эффекта.

Дельты (плечи): Позволяет вращать руки.  
Если вы наносите удар штопора современного боксера сверху или удар бокса по бедру, вы используете дельтовидную мышцу (также называемую ротаторной манжетой, поскольку она позволяет руке вращаться вокруг точки крепления в плечевом суставе). Дельты используются для таких действий, как игра в теннис или бадминтон, где требуется быстрая смена направления. Удары локтями и знаменитый кулак Брюса Ли также в значительной степени зависят от дельтовидных мышц для создания скорости и силы. Тренируйте их, выполняя отжимания, подъемы гантелей на плечи, подъемы рук и подъемы рук.

Бицепс: Сгибание локтя.  

Это все, что на самом деле делают бицепсы. Вам нужны сильные бицепсы, чтобы поднять что-либо или побороться с кем-то на руках. Подтягивания и подтягивания помогают накачать бицепсы. Грэпплинг, скалолазание, армрестлинг требуют силы бицепса. Удар теннисной ракеткой снизу, ведущий к удару справа, требует силы бицепса. Апперкоты и хуки в корпусе полагаются на бицепсы, которые частично приводятся в действие. Тренируйте их, используя сгибания рук на бицепс, подтягивания, отрицательные подтягивания и хуки на тяжелом мешке.

Трицепс: Разгибание локтя.  
Это относительно «простое» действие трицепса отвечает за отжимания, удары руками, толчки и все спасительные действия, которые выполняют наши руки при падении. Здесь нужно помнить, что если вы хотите, чтобы ваши удары были сильнее, вам нужно больше работать над трицепсами, чем над бицепсами. Трицепсы управляют скоростью конечностей ваших рук. Тренируйте их с отжиманиями, отжиманиями на брусьях, ромбовидными отжиманиями и отжиманиями на одной руке.

Предплечья: движение запястья и пальцев.  
Без сильных мышц предплечья у нас будет слабый хват. Все пальцы состоят из сухожилий, и они питаются от предплечий. Сильный хват помогает в подтягиваниях и подтягиваниях. Это позволяет нам дольше удерживать тяжелые предметы, которые мы несем. Сильные мышцы предплечья также способствуют таким видам спорта, как теннис, скалолазание и гребля. Тренируйте их, выполняя подтягивания, подтягивания и отжимания на кончиках пальцев.

Грудные мышцы (Грудь): Сведение рук.  
Каждый раз, когда вы хлопаете в ладоши, это возможно благодаря вашим грудным мышцам. Борцам нужны большие грудные, чтобы схватить людей в медвежьи объятия, как и боксерам, которым нужно схватить соперника. Вам нужны грудные, чтобы помочь с действиями, связанными с борьбой и подтягиванием (все, что требует, чтобы вы сводили руки вместе, быстро). Тренируйте их, выполняя жим лежа, глубокие отжимания и отжимания широким хватом.

Пресс и косые мышцы: стабилизируйте кор.
Используются для плавной передачи силы между нижней и верхней частями тела. Они нужны в основном в видах спорта, требующих прыжков, бега и спринта. Они необходимы для взрывных движений, поэтому боксеры и мастера боевых искусств нуждаются в сильном прессе и косых мышцах. Поскольку они стабилизируют корпус, они необходимы танцорам и гимнастам. Тренируйте их, выполняя скручивания, планку, подъемы ног, флаттер-кики и скручивания.

Трапеции: подъем и движение лопаток.  
Любой, кто приносил покупки из супермаркета, неся в каждой руке пакет или два с продуктами, использовал для этого трапециевидные мышцы. Ловушки используются каждый раз, когда мы поднимаем груз, балансируя вес по длине позвоночника. В силовых испытаниях они задействуют трапециевидные мышцы каждый раз, когда поднимают вес каждой рукой в ​​соревновании «прогулка фермера». Тренируйте их, выполняя вращения рук, отжимания на широких руках и подъемы плеч с гантелями.

Широчайшие: Приведение и разгибание плеч.  
Если вы наносите удары, вам нужны сильные широчайшие. Боксеры и мастера боевых искусств делают все возможное, чтобы развить свои широчайшие, потому что это увеличивает проникающую силу их ударов. Широчайшие также используются в гребле и боулинге, гимнастике и борьбе. Тренируйте их, выполняя подтягивания, отжимания на широкой руке и удары кулаком.

Выпрямители позвоночника: Разгибание спины. Стабильность ядра.
Как следует из названия, выпрямители позвоночника — это название, данное трем группам мышц, простирающимся от основания задней части шеи до самого конца позвоночника. Они помогают держать тело в вертикальном положении, защищают позвоночник и укрепляют спину. Мы используем выпрямители позвоночника каждый раз, когда пытаемся выполнить становую тягу или когда бросаем копье (или что-то еще при броске через голову). Они также используются в упражнениях с вращением тела, таких как удары ногами в боевых искусствах (в частности, боковой удар) и удары ногами крюком. Тренируйте их, выполняя тренировку «Справедливость».

Ягодичные мышцы: сгибание или разгибание тазобедренных суставов.
Каждый раз, когда мы приседаем, делаем выпады или делаем кроличьи прыжки, мы используем ягодицы. Сильные ягодичные мышцы поглощают вибрации, возникающие при ударе наших ног о землю, когда мы бежим, и меньше утомляют нас, поэтому они помогают повысить выносливость. Ягодичные мышцы используются для запуска тела в занятиях паркуром, гимнастикой, прыжками в длину и в высоту. Они используются в беге на короткие дистанции по мере того, как тело разворачивается из исходного положения. Ягодичные мышцы проявляют себя в балетных прыжках и силовых ударах ногой в боевых искусствах. Тренируйте их, выполняя приседания, выпады и прыжки.

Подколенные сухожилия: сгибание колена.
Если у вас сильные ноги и слабые подколенные сухожилия, вы способны сделать только один быстрый, сильный шаг, но не другой, так как ногу нельзя быстро «перевести». Футболисты, бегуны, прыгуны, кикеры (ну, на самом деле, все, кто использует свои ноги) нуждаются в сильных подколенных сухожилиях, чтобы правильно использовать свои ноги. Тренируйте их, растягивая и выполняя повороты ногами.

Квадрицепсы: Разгибание колена.
Это «все» квадроциклы. Возможно, самая мощная группа мышц тела, квадрицепсы отвечают за выработку мощности в спринте после первого взрывного старта. Они используются для бега, прыжков и ударов ногами, и они являются транспортной единицей тела. Сильные квадрицепсы помогают поглощать вибрации при приземлении, поэтому они не только помогают нам прыгать дальше и сильнее приземляться, но и повышают нашу выносливость. Тренируйте их, выполняя приседания, приседания с прыжками, приседания у стены, выпады и выпады с прыжками.

Икры: Подъем пяток.
Ваша пятка должна оторваться от земли, чтобы сделать хоть один шаг. Спринтерам, бегунам и всем, кто прыгает, нужны сильные икры. Они также помогают стабилизировать коленный сустав. Сильные икры необходимы для контроля нижней части тела. Многие боли в коленных суставах могут исчезнуть, если укрепить икры. Тренируйте их с помощью скакалки, подъемов на носки, прыжков на месте, прыжков с опорой на колени и подтягивания коленей.

Теперь, когда вы все это знаете, пора задуматься о том, как вы тренируетесь и на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы поднять свою производительность на совершенно новый уровень.

14 Лучшие упражнения с гирями для рук с гирей для рук

Можно использовать упражнения с гирями для рук, но очень важно понимать, что гири не используются как классические упражнения бодибилдинга. Тренировки с гирями должны быть сосредоточены на движениях , а не отдельные мышцы.

Если вы хотите просто развить или увеличить объем рук, то классические сгибания рук на бицепсы или трицепсы с гантелями или штангой будут лучшим способом потратить ваше время.

Гири при правильном использовании фокусируют внимание на всем теле и таким образом рассматривают тело как единое функциональное целое. Другими словами, большинство упражнений с гирями развивают руки только потому, что руки используются как продолжение тела.

Тем не менее, есть упражнения с гирями, в которых больше внимания уделяется рукам, чем другим. Ниже я перечислил 14 моих любимых упражнений для рук вместе с тренировкой рук с гирями идей.

Упражнения на трицепс с гирей (тыльная сторона рук)

Всякий раз, когда вы нажимаете, разгибаете или выпрямляете руку, вы задействуете мышцы трицепса. Так что отжимания, например, являются классическим упражнением для развития трицепсов. Если вы не используете отжимания в своих тренировках, то я настоятельно рекомендую вам начать не только с трицепсов, но и с груди, пресса, ягодиц, плеч и спины.

Вот 4 отличных упражнения на трицепс с гирей, которые вы можете использовать в тренировке трицепса с гирей:

1 Жим гири над головой

Упражнение на жим гири над головой

Классический жим над головой можно выполнять с большинством тренажеров, но он особенно хорош с гиря.

Узнайте больше : Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите жим гири над головой ниже:

2 Толкающий жим гири

Толкающий жим гири Упражнение

Толкающий жим немного более техничен, чем жим над головой, и представляет собой технику, используемую для подъема более тяжелых весов, а также дополнительных повторений, когда руки устают.

Толкающий жим использует тело, чтобы помочь вытолкнуть гирю из самой сложной части движения. Когда гиря находится внизу, ваша рука находится в невыгодном механическом положении, поэтому, слегка используя ноги, вы можете немного поднять ее из этой мертвой точки.

Посмотрите жим гири толчком гири ниже:

3 жим гири высоким стоя на коленях

Если вы действительно хотите сосредоточиться на руках и плечах, то жим гири высоким стоя на коленях уберет нижнюю половину тела из уравнения .

Отличное упражнение для развития чистой силы жима. Вам нужно будет крепко сжать ягодицы, чтобы не потерять выравнивание и не напрягать нижнюю часть спины.

Посмотрите жим гири на коленях ниже:

4 Жим гири на полуколенах

Жим гири на полуколенах Упражнение

Вы также можете усложнить себе задачу, выполняя жим над головой из положения полуна коленях. Получайте удовольствие от этого упражнения, отжимаясь с разных сторон разными ногами вперед. Вы найдете естественное поперечное тело, правая рука и левая нога вперед, самый простой вариант.

Следите за своей слабой стороной и тренируйтесь, чтобы развить равную силу с обеих сторон.

Посмотрите жим гири полуна коленях ниже:

Упражнения на бицепс с гирей (передняя часть рук)

Мышцы бицепса активируются всякий раз, когда вы тянете что-то к себе, поэтому классическим упражнением будет сгибание рук на бицепс.

Однако, когда мы тренируемся с гирями , мы не тратим время на изолирующие (бодибилдинг) упражнения, такие как сгибание рук с гирей на бицепс, когда мы можем проработать 100 мышц за один раз.

Ниже приведены 6 упражнений на бицепс с гирей, которые вы можете использовать в своей тренировке бицепса с гирей, которые также задействуют множество других мышц:

5 Приседания с гирей в кубке

Упражнение в приседаниях с гирей в кубке

Приседания — это огромное движение всего тела, которое задействует множество мышц тела, и когда гиря удерживается в положении «Гоблет», оно также нацелено на бицепсы с гирей.

Вы не получите мощной активации мышц бицепса от этого упражнения, но оно демонстрирует, что простое удерживание гири определенным образом также тренирует бицепсы.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

Посмотрите приседания с кубком гири ниже:

6 Обычная тяга гири

Обычная тяга гири

Превосходное упражнение для проработки задней части тела и основных мышц, а также для тренировки бицепсов. Хорошая форма и техника необходимы, чтобы избежать чрезмерного импульса и обеспечить безопасное и ровное положение спины.

Узнайте больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины

Посмотрите обычную тягу гири ниже:

7 Тяга чемодана с гирями

Упражнение похоже на обычную тягу выше, но с еще большим упором на руки. Тело находится в изометрическом положении, что означает, что мышцы работают друг против друга, чтобы сохранить положение.

Позы для изометрических упражнений, подобные этой, особенно требовательны ко всему телу и требуют хорошей концентрации.

Узнать больше : 10 упражнений с гирями для спины

Смотрите список чемоданов с гирями. Ряд ниже:

8 Подъем нижней части гири вверх

Подъем нижней части гири вверх в положении удержания мышцы бицепса.

Обязательно тренируйте обе стороны и улучшайте свою слабую сторону, чтобы обеспечить баланс всего тела.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны делать

Смотреть гири снизу вверх Чистый ниже:

9 Тяга гири в планке или тяга отступника

Упражнение тяги гири отступника

Тяга в планке — очень сложное упражнение для основных мышц, а также спины и бицепса.

Если вы не можете удерживать хорошую переднюю планку хотя бы 60 секунд, я бы сначала сосредоточился на ней и попрактиковал другие упражнения с гирями для рук, перечисленные выше, прежде чем использовать это.

Хотите больше? Освойте отступную тягу гири с 5 прогрессиями. пол вверх и в стойку против груди.

Хорошая техника взятия гири на грудь должна использовать щелчок от бедра, чтобы «вытолкнуть» гирю в положение стойки. Новички часто чрезмерно нагружают бицепс во время чистого движения, но бицепс активизируется во время упражнения.

Хорошая серия подъемов на грудь с тяжелыми гирями, безусловно, перегрузит бицепсы и улучшит внешний вид рук.

Узнайте больше : Перестаньте трясти запястьями и выполняйте уборку как профессионал

Посмотрите чистку с гирями ниже:

Комбинированные упражнения с гирями для рук

Как упоминалось ранее, тренировка с гирями должна быть сосредоточена на шаблонах движений чем отдельные мышцы, и таким образом нацеливается на 100 мышц одновременно.

Вот несколько комбинированных упражнений, которые нацелены не только на руки, но и на сотни других мышц:

11 Подъем гири и жим

Подъем гири и жим

впечатляющая комбинация упражнений. Как вы видели выше, упражнение на толчок воздействует на бицепс, а упражнение на пресс нацелено на трицепс.

В дополнение к активации мышц рук, Clean and Press также воздействует почти на каждую мышцу тела, что делает его отличным упражнением для укрепления всего тела и превосходным средством для сжигания жира.

Есть только одна мера предосторожности: подъем на грудь и жим — сложное и более сложное упражнение, поэтому сначала следует освоить отдельные компоненты взятия на грудь, а затем жима.

Посмотрите Подъем гири и жим гири ниже:

12 Приседания и жим гири

Упражнение с толкателем гири

Как и жим гири, приседания и жим — это мощное упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц тела. Вы не получите такой же активации бицепса с помощью этого упражнения, как подъем на грудь и жим, но вы найдете его более кардиоваскулярным.

Хотите больше?  Как освоить трастер с гирей 

Посмотрите приседания и жим гири ниже:

13 Выпады и жим гири

Обратные выпады и жим гири

Продвинутое и более требовательное упражнение с гирей, чем два других упражнения, перечисленных выше . Опять же, очень мало активизируется бицепс, но отлично работает трицепс и остальная часть тела, особенно ягодицы и ноги.

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирей для идеальных ног

Посмотрите выпады и жимы с гирей ниже:

14 сидячих и жимовых упражнений с гирями

Сидячие и жимовые упражнения с гирями

также работает в основные мышцы.

Очень важно при выполнении этого упражнения медленно опускать гирю в исходное положение. Чем медленнее опускание сидения и нажатия, тем больше активации ядра вы получите.

Упражнение «Приседание и жим» также отлично подходит для выполнения после одного из других упражнений на пресс, перечисленных выше, потому что позиция удерживания двумя руками сильнее, чем удерживание одной рукой, и поэтому вы можете продолжать утомлять трицепсы, когда обычные жимы над головой невозможны. .

Узнайте больше : 7 лучших упражнений для мышц кора с гирями на полу

Чтобы увидеть больше постов о силовых тренировках, перейдите сюда.

Смотреть гири сидя и Жим ниже:

Тренировка рук с гирями

Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для рук, давайте объединим их в тренировку рук с гирями.

Начнется мой выбор 1 упражнения из каждой категории:

Упражнения для бицепса в китлебелл:

• Кеттлебелл.
• Kettlebell Clean

Kettlebell tricep exercises:

• Kettlebell Overhead Press
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Tall Kneeling Press
• Kettlebell Half Kneeling Press

Combination kettlebell exercises :

• Kettlebell Clean & Жим
• Приседания и жим гири
• Выпады и жим гири
• Приседания и жим гири

Затем выполните 3 упражнения с гирями вместе по кругу руками, как показано ниже:

• Обычная тяга гири
• Толчок гири
• Жим гири сидя

В зависимости от ваших целей вы можете использовать более тяжелую гирю и выполнять меньше повторений, 6-8 или более легкая гиря и больше повторений 8-15 повторений. Около 8-12 повторений обычно является отличной целью для большинства людей.

Старайтесь сводить отдых между упражнениями к минимуму и отдыхайте только в конце всех трех упражнений. Затем вы можете отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 подхода.

Удивительная вещь в тренировках с гирями заключается в том, что даже во время тренировки рук вы также активируете сотни других мышц, экономя свое время и делая тренировки более эффективными.

Выводы

Тренировки с гирями отличаются от тренировок в стиле бодибилдинга. Упражнения с гирями основаны на движениях и поэтому нацелены на все тело, а не на несколько отдельных мышц, включая трицепсы и бицепсы. Несмотря на то, что тренировка с гирями нацелена на более чем 600 мышц за одно упражнение, некоторые упражнения нацелены на руки больше, чем другие.

Выше я перечислил упражнения с гирями для рук, которые фокусируются на трицепсах и бицепсах, а также те, которые используют большие комбинации, чтобы сделать много за одно большое движение.

Вы также можете найти выше идею того, как выполнять тренировку рук с гирями.

Для развития тонуса и мышц я бы рекомендовал работать с диапазоном повторений от 8 до 15. Задача состоит в том, чтобы найти гири правильного размера для каждого упражнения, чтобы вы утомлялись в этом диапазоне повторений.

Пробовали ли вы какое-нибудь из этих упражнений с гирями для рук? Дайте мне знать ниже….

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для рук?

Гири активизируют мышцы рук, но не так, как это делают упражнения в бодибилдинге. Тренировки с гирями должны быть сосредоточены на движениях, а не на конкретных мышцах.

Как привести руки в тонус с гирями?

Существует множество различных упражнений с гирями, которые нагружают руки. Жим гири над головой, тяга гири в чемодане или жим гири сидя и жим — вот лишь несколько примеров.