Выпады с гантелями в руках: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• Гантели

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

© Makatserchyk — stock. adobe.com

Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:

1. амплитуда движения;
2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.

Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

• Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
• В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
• Делаем выдох на усилии;
• Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
• Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
• Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т. д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Chicken Legs	Выполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Heavy Metal Maniac	Выполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
Hamstrings Boom!	Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
Exactly	Выполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
Quadzilla	Выполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
Carina	Выполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Главная » База упражнений

048. 5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(55)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Акцент на квадрицепс и ягодицы
2. Избегаем травм
3. Техника

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
• Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как делать выпады с гантелями для больших ног и более сильных приседаний

Когда вы хотите накачать большие и сильные ноги, такие движения, как приседания и становая тяга, часто являются отличным началом. Но если вы работаете только с этими большими движениями, вы можете оставить прибыль на столе. Без высококачественных вспомогательных упражнений для ног вы можете упустить дополнительный рост мышц, улучшение стабильности коленей и бедер, а также минимизацию силы и мышечного дисбаланса.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Выпады с ходьбой с гантелями — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое можно использовать для увеличения силы и гипертрофии квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц. Это также может помочь улучшить баланс и координацию, а также моделировать движения суставов, применимые к повседневной локомоции (бег, спринт, ходьба и подъем по ступенькам). Если вы хотите нарастить мышцы ног, увеличить силу, улучшить спортивные результаты или предотвратить травмы, выпады с гантелями просто необходимы.

• Как делать выпады с гантелями
• Преимущества выпадов с гантелями
• Мышцы, работающие при выпадах с гантелями
• Кто должен делать выпады с гантелями
• Наборы выпадов и повторений с гантелями
• Варианты выпадов с гантелями
• Варианты выпадов с гантелями
• Часто задаваемые вопросы

Как делать выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это базовое одностороннее упражнение, которое тренирует нижнюю часть тела. Вы можете выполнять это движение стоя или во время ходьбы. Ради этого руководства мы обсудим более динамичную вариацию выпада — шагающий выпад с гантелями.

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению шагающих выпадов с гантелями. Вы можете сделать это с гантелями по бокам или в передней стойке.

Шаг 1 — Возьмите гантели и встаньте прямо

Начните с гантелей, по одной в каждой руке. Держите их по бокам ИЛИ на плечах в положении передней стойки. Напрягите мышцы кора и встаньте прямо.

Кредит: BarBend / YouTube

Совет тренера: Если вы держите гантели на плечах, это может быть более сложной задачей с более тяжелыми нагрузками. Если вы действительно хотите поднимать тяжелые веса и меньше ограничивать себя положением веса, держите их по бокам.

Шаг 2 — Шаг одной ногой перед собой и выпад

Шаг вперед с поднятой грудью. Поднимите переднее бедро почти до параллели с землей. Заднее колено должно коснуться пола. Не врезайтесь коленом в пол — мягко коснитесь земли только на мгновение.

Кредит: BarBend / YouTube

Совет тренера : Следите за тем, чтобы гантели не качались вперед во время выпада.

Шаг 3. Встаньте, используя переднюю ногу

Как только колено коснется земли, нанесите удар передней ногой. Вставать. Обязательно встаньте прямо, прежде чем перейти к следующему повторению. Шагните другой ногой вперед и повторите.

Кредит: BarBend / YouTube

Совет тренера: Крайне важно, чтобы ваша передняя пятка не поднималась, когда вы делаете выпад вперед. Это удержит ваши бедра в устойчивом положении и поможет вам не потерять равновесие.

Преимущества выпадов с гантелями

Эти односторонние тренажеры для голеней могут быть ценным упражнением в тренировке нижней части тела для роста мышц, силы ног и предотвращения травм.

Боевая сила и мышечная асимметрия

Односторонняя тренировка очень важна для равномерного развития и тренировки голени. Увеличение одностороннего мышечного развития, силы и координации может повысить двустороннюю производительность, мышечную активацию и рост. Когда вы сосредотачиваетесь на одной ноге за раз, вы сможете уменьшить силу и мышечную асимметрию, которая может привести к плато или потенциальной травме.

Повышение гипертрофии

Поскольку при выполнении выпадов с гантелями потенциально большой объем нацелен на нижнюю часть тела, это отличное упражнение для качественной мышечной гипертрофии нижней части тела. Изменение вариаций, темпов и тренировочных схем (повторения и подходы) может еще больше ускорить рост мышц за счет выпадов.

Увеличение стабильности коленного и тазобедренного суставов для предотвращения травм

Односторонняя асимметрия движений и мышечный дисбаланс часто могут приводить к травмам. Это может произойти из-за плохой модели движения и компенсации, которая может развиться, когда вы выполняете только двусторонние упражнения. Такие движения, как выпады с гантелями, улучшают одностороннюю координацию, баланс и производительность и, следовательно, помогают предотвратить травмы.

Улучшение спортивных результатов 

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, спринтером или спортсменом, односторонние и разнонаправленные выпады (боковые, обратные, ходьба, диагональные и т. д.) являются ключевыми для улучшения подвижности суставов, координации и движения. разработка. Вы разовьете более интуитивное чувство того, где находится ваше тело и как оно перемещается в пространстве, что может прекрасно отразиться на любом виде спорта, которым вы занимаетесь.

Мышцы, задействованные при выполнении выпадов с гантелями

Выпады с гантелями — это многосуставное упражнение, которое развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поскольку колени и бедра сгибаются и разгибаются во время движения, вы будете тренировать эти группы мышц.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы дополнительно работают в выпаде, чтобы стабилизировать колено во время движения. Они также помогут разгибать бедро, когда вы встаете. Как и в приседаниях, чем глубже выпад, тем сильнее задействованы ваши ягодичные мышцы.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца помогает разгибать колено. Когда вы делаете выпад, ваше колено сгибается и переходит в сгибание. Это приводит к мышечному напряжению четырехглавой мышцы. Как и в случае с приседаниями, если вы хотите больше нагрузить четырехглавую мышцу или получить более эффективный мышечный стимул, обязательно делайте выпад до упора. Это может помочь укрепить более сильные и здоровые колени в процессе.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время выпада. Однако в большинстве случаев они помогают ягодицам и квадрицепсам, помогая разгибать бедра и стабилизировать колени. Если вы сделаете более длинные шаги и углубитесь в выпад, вы больше активируете подколенные сухожилия.

Кому следует выполнять выпады с гантелями

Выпады с гантелями — отличный способ сделать ноги более сильными и мускулистыми для любого уровня и любой цели. Выпады — это одностороннее упражнение, которое может помочь устранить мышечный дисбаланс между ногами. Они помогают увеличить общую силу ног, чтобы помочь в спортивных результатах, жизни и движении.

Силовые и функциональные спортсмены

Выпады с гантелями — отличное вспомогательное упражнение для всех силовых и функциональных спортсменов. Это помогает улучшить мышечный и силовой дисбаланс, что отлично подходит для мышечной симметрии. Дисбаланс силы, если его не устранить, также может стать ограничивающим фактором — и потенциальным риском получения травмы — когда вы поднимаете более тяжелые веса с нагруженными штангами.

https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&t)

Выпады с гантелями также позволяют тренироваться для большего роста мышц и силы ног. Вы можете добавить качественный объем к упражнениям со штангой без таких тяжелых весов. С выпадами — даже тяжелыми выпадами — вы не будете подвергать свое тело такой большой нагрузке на позвоночник. Таким образом, вы можете выполнить тяжелую тренировку ног с гораздо меньшим весом и, следовательно, с меньшими затратами на восстановление.

Постоянные посетители тренажерного зала

Даже если вы не готовитесь к соревнованиям, выпады — это чрезвычайно функциональное движение, от которого средний посетитель тренажерного зала может получить огромную пользу. Способность делать выпады без боли является ключевой для многих видов деятельности в повседневной жизни. Если вы не можете делать выпады или испытываете слабость в ногах, вы можете быть более восприимчивы к болям в коленях, потере подвижности и функциональности, и со временем вам будет трудно передвигаться.

Наборы выпадов с гантелями и повторения

Если вы хотите увеличить массу и силу ног, добавление выпадов с гантелями в вашу текущую тренировку нижней части тела может привести к серьезному росту мышц и улучшению двусторонних подъемов, таких как приседания. Выпады также дают вам возможность повысить подвижность и стабильность, помогая предотвратить травмы.

Наращивание мышечной массы

Наращивание больших ног, особенно ягодичных и подколенных сухожилий, является одной из основных целей выполнения выпадов. Тренируясь в среднем или даже большем диапазоне повторений, вы можете нарастить мышечную массу, повысить мышечную выносливость и помочь улучшить подвижность и стабильность суставов.

Начните с программирования от трех до пяти подходов от 10 до 15 повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых ИЛИ от двух до четырех подходов от 15 до 25 повторений от умеренных нагрузок до отказа. Держите периоды отдыха между 45 и 90 секундами.

https://www.youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выпад против приседания в сплите — НАСТОЯЩАЯ разница (https://www.youtube.com/watch?v= JyMiO1iQzEY&t)

Вы можете нарастить мышечную массу как с большим, так и со средним диапазоном повторений. Главное — тренироваться почти до отказа или до отказа, особенно если веса меньше.

Для увеличения силы

Выпады с гантелями можно интенсивно тренировать для увеличения односторонней силы ног. Для более сильных лифтеров может стать проблемой ношение тяжелых гантелей даже с ремнями. В этих случаях лучше переключиться на выпады со штангой, если ограничивающим фактором станет удержание гантелей, а не сила ног.

Начните с программирования от трех до пяти подходов от пяти до 10 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по мере необходимости. Технически вы могли бы выполнить от трех до пяти повторений на каждую ногу с более тяжелыми весами. Однако, если вы решите действовать таким образом, убедитесь, что вы достаточно подготовлены к этому — и что у вас достаточно места для восстановления в вашей программе.

Кроме того, обязательно выполняйте тяжелые выпады в месте, где вы сможете при необходимости отпрыгнуть. Другими словами, убедитесь, что вы можете безопасно сбросить вес, если застрянете в нижней части выпада.

Вариации выпадов с гантелями

В некоторых случаях вам может понадобиться добавить вариации выпадов для разных областей ног, устранения асимметрии движения и баланса или просто внести разнообразие в свои тренировки. Ниже приведен список нескольких самых популярных вариаций выпадов с гантелями, используемых для развития нижней части тела.

Обратный выпад

Обратный выпад (также называемый выпадом вниз) — это популярный вариант, направленный на работу с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Это особенно верно, если вы делаете больший шаг назад. Это потому, что вы вынуждены эксцентрически сокращать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы контролировать фазу опускания и концентрически помогать в фазе подъема.

https://www.youtube.com/watch?v=b_e7Hr8JpAUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выпады для ваших плохих колен? | Попробуйте Обратный выпад (с учебным пособием) (https://www.youtube.com/watch?v=b_e7Hr8JpAU)

Это движение немного отличается от выпада вперед, так как более интенсивно распределяет нагрузку по задней цепи.

Выпад вперед

Выпад вперед часто выполняется с небольшим шагом вперед. Это эксцентрично опускает ваше тело вниз в шпагат через ваши четырехглавые мышцы, которые затем должны концентрически сокращаться, чтобы поставить вас в вертикальное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=YEfebk_dKZcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Гиря (KB) – Попеременный выпад вперед (https://www. youtube.com/watch?v= YEfebk_dKZc)

Нагрузка на квадрицепсы немного больше, чем в обратном варианте. Однако, делая большие шаги, вы увеличите участие вашей задней цепи.

Обратный выпад с приподнятой передней ногой

Как и обратный выпад, выпад с приподнятой передней ногой также в значительной степени нацелен на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Однако, поскольку вы будете ставить переднюю ногу на ящик или скамью, в этом варианте вы будете выполнять более широкий диапазон движений.

https://www.youtube.com/watch?v=qHQ2-uXzJd8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Обратный выпад с приподнятой передней ногой (https://www.youtube.com/watch?v=qHQ2) -uXzJd8)

Это приводит к более вертикальному углу наклона спины и туловища. Из-за этого вы будете двигаться очень похоже на схему приседаний со штангой на спине. Это может еще больше увеличить мышечную гипертрофию и перейти в увеличение силы приседаний.

Варианты выпадов с гантелями

Иногда выпады с гантелями могут быть недоступны для вас из-за нехватки места, травмы или явных предпочтений. Приведенные ниже альтернативы выпадам с гантелями предлагают многие из тех же преимуществ, что и выпады с гантелями, но также позволяют вам индивидуализировать одностороннюю тренировку нижней части тела в соответствии с вашими текущими целями и потребностями.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед является близким родственником выпада с гантелями. Он тренирует многие из тех же самых мышц, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что почти вся нагрузка приходится на одну ногу.

https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&t)

Это жесткое одностороннее упражнение для нижней части тела, которое позволяет накачать массивные квадрицепсы и укрепить ягодичные мышцы. Это делается путем размещения задней ноги на скамье и переноса всей нагрузки на ведущую ногу.

Step Up

Step Up — это одностороннее упражнение, которое можно выполнять, в первую очередь, для квадрицепсов и ягодичных мышц. В отличие от выпада, вы можете изменять высоту шага, чтобы тренировать частичное и полное сгибание колена.

https://www.youtube.com/watch?v=BauxalC-ksIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Lateral Step Up (https://www.youtube.com/watch?v=BauxalC-ksI) )

Это также менее требовательно к эксцентрике, что может быть хорошим ходом для атлетов, которые страдают от болей в коленях или хотят сосредоточиться на концентрической силе.

Сплит-присед

Сплит-присед — это альтернатива выпадам в стационарном положении, при которой вы сохраняете широкое шпагатное положение при подъеме и опускании, позволяя коленям сгибаться. Ваши ноги получат такую ​​же тренировку, как и при выполнении выпадов, но ваши ноги не будут менять положение.

https://www.youtube.com/watch?v=lHa6aCpFndoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с гантелями в сплите (https://www.youtube.com/watch?v=lHa6aCpFndo)

Вы Вы можете сделать это, начав в широкой шпагатной стойке и опустив заднее колено на пол. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу. Это требует немного меньшего баланса и координации, чем выпады с гантелями, и может быть хорошим регрессом для тех, кто может быть не готов к динамическим выпадам.

Часто задаваемые вопросы

В основном вы убеждены, что включаете выпады с гантелями в свою тренировку, но у вас все еще есть вопросы. Все в порядке — вот ваши ответы.

Глубокие выпады вредны для коленей?

В общем, нет. Многим людям может быть полезно использовать меньший вес и полностью опуститься в выпаде, чтобы построить более здоровые колени. В начале вам может понадобиться не использовать вес или даже помощь. Однако увеличение силы в более глубоких диапазонах выпадов и приседаний может укрепить мышцы, соединительные ткани и улучшить координацию мышц.

Можете ли вы поднимать тяжелые веса при выполнении выпадов?

Да, конечно можете. Тем не менее, важно, чтобы вы по-прежнему могли выполнять их с контролем и не врезаться коленями в пол. Часто можно увидеть опытных атлетов, использующих пары 100-фунтовых гантелей для выпадов при ходьбе или больше. Начните с легкого веса, продвигайтесь вверх, и часто вы можете работать с таким весом, как вам хочется — до тех пор, пока вы можете тренироваться с хорошей формой и контролем, а затем адекватно восстанавливаться после этого.

Последнее слово

Выпады с гантелями помогут вам построить сильные и мускулистые ноги, увеличить силу приседаний и минимизировать травмы. Как и все односторонние упражнения, вы можете тренироваться с относительно меньшей нагрузкой, чем двусторонние, но при этом стимулировать огромное количество мышц. Выпады, а также вышеперечисленные вариации и альтернативы должны найти свое место в большинстве хороших тренировочных программ.

18 вариантов выпадов, которые проработают ягодицы под любым углом

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Шаг правой ногой назад на несколько футов в положение выпада.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы резко подпрыгнуть в воздух, прижимая правое колено к груди.
• Приземлитесь на мягкое колено (это 1 повторение) и сразу же сделайте шаг назад в другой выпад.
• Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой ногой.

Воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, камбаловидную мышцу (икры) и кор.

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

Изображения 1, 3 и 4: модель Рэйчел Денис одета в укороченный топ Outdoor Voice Athena, 45 долларов США, outdoorvoices.com; леггинсы GapFit, похожие модели на сайте gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов США, sportspropulsionlabs.com.

Gif 2: модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP, 45 долларов, us.puma.com; 25-дюймовые леггинсы Lululemon Align Pant II, $198, shop.lululemon.com и кроссовки Asics аналогичного фасона на asics.com. Rise Capris in Eclipse, 50-60 долларов, gap. com и кроссовки Brooks Adrenaline GTS 18, 78 долларов (обычно 120 долларов), brooksrunning.com.0238

Gif 7: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Гифки 8, 9, 10 и 11: Модель Куки Джейни носит бюстгальтер Alala Cross Back, 85 долларов, alalastyle.com; Alala Harley Tight, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, $161, adidas.com.

Изображения 12 и 13: модель Аманда Уилер в спортивном бюстгальтере Vaara Cloe, приблизительно 113 долларов США (9 фунтов стерлингов).0), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28″, 118 долларов США, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running, 110 долларов США, us.puma.com.

Gif 14: модель Алисса Марш носит спортивный бюстгальтер Nike , похожие стили на nike.