Содержание
Як можна накачати руки віджиманнями. Базові вправи для дівчат
Головна
//
Блог
//
Поради покупцям
//
Як можна накачати руки віджиманнями. Базові вправи для дівчат
Всі дівчата мріють про струнки ніжки, плоский живіт і округлі сідниці, при цьому ігнорують таку зону, як руки і плечі.
А руки — це та частина тіла, яка відразу звертає на себе увагу, оскільки знаходиться на рівні очей. В’ялі, обвислі м’язи рук прекрасно видають вік, навіть якщо вся фігура в повному порядку.
Не бійтеся накачати потужні руки як у бодібілдера. У дівчат обсяг м’язів значно менше, ніж у чоловіків, тому щоб накачати величезні руки Халка, треба не вилазити з залу цілодобово + вживати анаболіки.
Підкачати обвислі м’язи, і отримати гарну рельєфну форму рук можливо за допомогою такої простої вправи як віджимання.
Крім очевидного факту розвитку м’язів, віджимання впливають і на організм в цілому:
— підвищують витривалість;
— нормалізують тиск;
— позитивно впливають на дихальну і серцево-судинну системи;
— бадьорять, особливо, якщо виконувати їх вранці.
Правильна техніка виконання віджимань в домашніх умовах і в залі мало чим відрізняється.
Базові варіанти віджимань для новачків:
1. Віджимання від стіни.
Якщо ви ніколи раніше не віджималися або робили це так давно, що не впевнені в своїх силах, почніть з віджимань від стіни. Ця вправа під силу зовсім новачкам і дозволить відпрацювати правильну техніку.
2. Класичні віджимання від підлоги.
Дозволяють прокачати руки і плечі. Техніка виконання: руки на ширині плечей, долоні дивляться вперед, лікті під кутом 45° до тулуба. Тіло утворює пряму лінію, голова є продовженням прямої лінії з тілом. На вдиху опускаємося вниз, на підлогу при цьому не лягаємо. На видиху піднімаємося в початкове положення.
Якщо ви почали качати руки і плечі з нуля, і вам важко виконувати класичні віджимання, можна віджиматися, зігнувши ноги в колінах або від лави.
Щоб збільшити навантаження і задіяти інші групи м’язів, спробуйте поміняти положення рук: поставити їх ближче або ширше, розгорнути долоні пальцями один до одного або віджиматися на одній руці.
Для зручності віджимань від підлоги радимо використовувати спеціальне пристосування —упори для віджимань.
3. Зворотні віджимання.
Спрямовані на тренування трицепса і дозволяють прокачати обвислі нижні частини передпліч. Вам знадобитися лава або інша відповідна поверхня. Розташуйтеся спиною до лави, візьміться руками за край. На вдиху поволі опускайтеся вниз, ноги при цьому повинні бути прямими, а прес напруженим. На видиху піднімаєтеся вгору, лікті при цьому паралельні, в сторони не розводьте.
Засвоївши прості віджимання і натренувавши м’язи, можна переходити до більш складних варіантів — пліометричних віджимань (з плесканням), віджимання з ногами на піднесенні, на одній руці або вертикальним віджиманням.
Віджимання — вправа з величезною кількістю варіацій, дозволяє опрацювати всі м’язи рук, а складність може варіюватися від низької до дуже високої.
Ми вважаємо віджимання однією з найефективніших і корисних вправ, які легко виконувати в домашніх умовах
Вправи для м’язів рук в домашніх умовах ⭐️ Тренування на руки для чоловіків та жінок • Фітнес Україна
Сильні руки важливі для занять спортом та повсякденного життя. Регулярне тренування цієї групи м’язів сприяє полегшенню виконання фізичної роботи. Проводити заняття можна самостійно та з мінімальним набором спортивного обладнання. Головне, перед початком тренувань підібрати вправи на руки вдома, які підійдуть за рівнем підготовки.
Зона | Вправа |
Біцепс | Підйом гантелі у стійці Підтягування Молоток |
Трицепс | Жим сидячи Пуловер Віджимання з вузько поставленими руками |
Передпліччя | Згинання зап’ясть сидячи |
Як підготуватися до занять
Щоб накачати руки вдома та уникнути травм, потрібно правильно підготуватися до занять. Перед тренуванням важливо провести розминку. Комплекс повинен включати базові вправи для рук у домашніх умовах:
- махи;
- обертання плечима;
- почергові обертання руками;
- підйоми рук;
- обертання зап’ясть.
Розминку можна виконати за 10-15 хвилин, цього буде достатньо.
Новачки можуть проводити тренування без інвентарю, але для більш ефективного схуднення в цій галузі та розвитку м’язів варто підготувати додаткове обладнання, гантелі та гумки для фітнесу. Вагу обтяжувачів потрібно вибирати в залежності від рівня підготовки.
Те, як проходитиме тренування на руки вдома, залежить від статі спортсмена та його цілей. Однак є вправи, які підійдуть для накачування м’язів як чоловікам, так і жінкам.
Дієві вправи на опрацювання рук
Починати качати руки варто з базового комплексу, щоб запобігти травмам і підготуватися до більш важких навантажень. Ці вправи універсальні, новачки можуть виконувати їх із власною вагою.
Віджимання
Регулярне виконання вправи підвищить силу і підтягне обвислу шкіру рук. Встаньте в планку, носочками упріться в підлогу, живіт напружте. Повільно згинайте руки, поки грудна клітка не опиниться на відстані 3-5 см від поверхні. Поверніться до початкової точки.
Щоб ускладнити тренування, варто зменшити площу опори та перейти до виконання віджимань на кулаках або спробувати зробити вправу на 1 руці.
Жінкам віджимання даються важче, тому варто починати зі стійки на колінах. Долоні поставте ширше за плечі, при згинанні ліктів якомога ближче наближайте груди до підлоги. Такі віджимання не підійдуть для сушіння та прокачування м’язів, проте дозволять зміцнити руки та бічні частини грудних м’язів, а також перейти до складніших варіацій цієї вправи.
Згинання рук із гумкою
Вправа дозволяє підкачати біцепс. Взявши до рук гумку, встаньте на неї ногою. Зігніть лікті і притисніть їх до тулуба. Почніть піднімати резинку та опускати її після досягнення повного натягу.
Тяга у нахилі
Тяга опрацьовує трицепс та верх тулуба. Візьміть до рук обтяжувачі, встановіть ноги ширше за плечі і трохи зігніть їх. Опустіть спину, намагаючись уникати сутулості. Піднімайте та опускайте гантелі шляхом згинання та розгинання ліктів.
Молоток
Встаньте рівно, взявши до рук гантелі. Почніть згинати лікоть на видиху, концентруючи увагу на біцепсі. Зафіксуйте верхнє положення на 2 рахунки та повільно опустіть інвентар на вдиху. Виконуйте вправу по черзі для обох рук.
Згинання зап’ясть сидячи
Потрібно сісти на лаву, взяти снаряд однією рукою і трохи опустити спину. Починайте піднімати та опускати зап’ястя, уникаючи хворобливих відчуттів. Після завершення підходу перейдіть на іншу руку.
Жим сидячи
Виконується із сидячого положення. Візьміть снаряд обома руками та підніміть його над головою. Почніть повільно опускати гантель назад, після чого поверніться до початкової точки.
Зворотні віджимання
Необхідні 2 горизонтальні поверхні. Розташуйте одну за спиною, а іншу перед собою. Поставте руки на задню поверхню, а на передню встановіть прямі ноги так, щоб вони були паралельні підлозі. Почніть згинати лікті прямого кута, після чого розгинайте їх. Слідкуйте, щоб лікті не відхилялися убік.
Віджимання на пальцях
Такі віджимання добре зміцнюють трицепси та груди, що надалі дозволить збільшити робочу вагу для виконання інших вправ. Встаньте в планку, утримуйтеся не всією долонею, а лише пальцями, і згинайте лікті.
Як накачати руки вдома чоловікам
Чоловіки можуть раніше переходити до силової вправи з використанням більш важких обтяжувачів. Наприклад, для опрацювання трицепса підійде жим лежачи зі штангою.
Також для розвитку м’язів варто займатися на турніку. Новачки можуть додати до програми стандартні підтягування, а досвідченіші спортсмени — ще й згинання колін.
Для новачків тренування рук вдома може складатися з наступних вправ:
- підйом штанги у стійці;
- згинання рук з обтяжувачами у сидячому положенні;
- згинання однієї руки сидячи з гантеллю;
- розгинання рук із-за голови;
- підтягування.
Можна почати качати руки з 5 підходів до 6 повторів кожної вправи. Щоб досягти результатів, потрібно повторювати комплекс 1-2 рази на тиждень. Потім можна додавати ваги і ускладнювати вправи, наприклад змінювати хват рук при підтягуванні.
Як накачати руки жінкам
Дівчатам не варто швидко переходити до великих навантажень. Почати тренування можна з мінімальною вагою, використовуючи еспандер чи резинку.
Такий півгодинний комплекс можна виконувати 1-2 рази на тиждень:
- віджимання з упором на носочки чи коліна;
- підйом гантелей у стійці;
- розведення рук із гантелями;
- розгинання рук із-за голови;
- підтягування на низькій поперечині.
Кожну вправу потрібно повторити по 8 разів, зробити 5 повторів.
FAQ
Як часто потрібно виконувати вправи для рук вдома?
Якщо хочеться прокачати саме ці м’язи, варто виділяти на них три тренування на тиждень тривалістю до 50 хвилин.
Яка оптимальна вага обтяжувачів?
Найкраще брати гантелі, з якими виходить виконати до 10 повторів без перерви.
Який спорт укріплює руки?
Можна зміцнити руки та схуднути, займаючись рукопашним боєм та боксом.
Чим замінити лаву вдома?
Вдома замість лави підійде стілець чи табурет.
Яка основна помилка під час тренування рук?
Використання великої ваги. Таке тренування для рук вдома може призвести до послаблення або травмування кінцівок.
Олександра Співак
23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!
Быстрый удар для визуальных эффектов, растягивающих рукава!
Когда погода футболок накаляется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — знаете, такой размер, который растягивает рукава, чтобы вы выглядели так, как будто у вас 20-фунтовые окорока висят по бокам. Узнайте, как получить массивное оружие.
Когда погода в футболках накаляется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — вы знаете, такой размер, который растягивает рукава, чтобы вы выглядели так, как будто у вас 20-фунтовые окорока, висящие по бокам. Вы, без сомнения, уже тренируете свои бицепсы до такой степени, что не можете чистить зубы — да, болезненность может повлиять на гигиену.
Однако получение гигантских пушек — это нечто большее, чем обучение би и трио. Иногда менее очевидный массовый домкрат может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.
О чем, черт возьми, мы говорим? Наращивание плечевых мышц, чтобы усилить визуальное воздействие рук — и это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс.
Мышца, которая извивается под вашим бицепсом и выглядит как узелковая масса между бицепсом и тройником, называется брахиалис. Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите лишь небольшой его сегмент. Вся мышца намного больше, и чем крупнее вы ее строите, тем больше она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.
Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки брахиалиса для увеличения массы рук. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро приобрели новые размеры, вы должны их накачать.
Когда вы накачиваете и накачиваете плечевые мышцы, ваши бицепсы быстро приобретают более грубые зубчатые пики. Если вы тренируете бицепс в четырех-пяти подходах, как мы предписываем в наших электронных книгах на X-Rep.com, а затем выполняете быструю нагрузку на плечевую мышцу, глаза людей будут становиться большими, как оладьи за серебряный доллар каждый раз, когда вы сгибаетесь.
Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).
Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану сделать свои руки причудливо большими — его измерение руки растянулось на 19 дюймов. Вот как это сделать:
Причудливая техника большой руки
Во-первых, вы попадаете в ветви с точностью умной бомбы. Согласно исследованиям МРТ, лучшим упражнением для размера плечевой мышцы является сгибание рук на наклонной скамье. Почему? Потому что, лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками, отведенными назад за туловище и большими пальцами вперед, плечевая мышца растягивается.
В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения в растяжке вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут запускать миотатический рефлекс для избыточной активации волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна, то есть вызывает гиперплазию.
Одно исследование показало 300-процентное увеличение мышечной массы в мышцах крыла птицы с перегрузкой растяжением всего за один месяц. Это тройной размер мышц за 30 дней. Проанализировав биоптаты мышц, исследователи пришли к выводу, что большая часть массы образовалась из-за гиперплазии.
Однако быстрое наращивание массы требует большего, чем просто работа мышц в растянутом состоянии, и это касается и более мелких мышц, таких как брахиалис. Вы хотите, чтобы капиллярное русло расширялось за счет некоторой нагрузки, связанной с компонентом выносливости, в первую очередь в быстросокращающихся волокнах 2А. Вот как вы можете получить все это в одном двойном наборе или D-бомбе — около трех минут работы — для нового потрясающего размера руки:
Нажмите, чтобы увеличить.
Быстрое наращивание массы занимает больше, чем
Работа с мышцей в растянутом положении.
Фаза 1:
Используйте гантели, которые позволят вам выполнить восемь тяжелых повторений в сгибании рук в наклоне с поднятыми вверх большими пальцами. Держите их в движении подобно поршню — без отдыха вверху и внизу — с частотой примерно 1,5 секунды вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.
Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, выполняйте импульсы X-Rep только из положения полного растяжения в нижней точке, подтягивая каждое шесть дюймов. Эти короткие импульсы продлевают время натяжения и экспоненциально усиливают рекрутирование волокон.
Если вы не можете пульсировать, выполните статическое сокращение нижней части тела. Другими словами, держите вес неподвижно — в точке максимальной силы, слегка согнув локти непосредственно перед положением прямых рук — до тех пор, пока вы не сможете выдержать жжение.
Этап 2:
Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые на 10 фунтов легче. Прыгните обратно на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений — столько, сколько вы можете сделать — на этот раз без Х-повторений.
Фаза 3:
Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые легче на 10-15 фунтов. На этот раз используйте технику Double-X Overload, также известную как DXO, — после каждого полного повторения делайте частичное X-Rep в нижней части гребка.
Если вы терпеть не можете использовать такие легкие гантели или ваши передние дельты слишком сильно нагружаются на этой последней фазе, вы можете заменить их штангой, гантелями или обратными сгибаниями на тросах в стиле DXO — растяжка не так велика, но вы все равно можете получить много непрерывного напряжения, выполняя движение в обратном направлении в нижней точке, прежде чем полностью выпрямить руки.
Нажмите, чтобы увеличить.
Если вес слишком мал или ваши дельты не выдерживают
, вы можете переключиться на другое упражнение.
Ваши руки будут невероятно накачаны, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс. Он приливает еще больше крови к этой области, дает вам перегрузку в положении растяжки и интенсивный анаэробный стресс при более низких повторениях, в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон, а именно, митохондрий и капилляров, и это не добавит даже пять минут до твоего времени в спортзале.
Эти три-четыре дополнительные минуты стоят потраченного времени и усилий. Подождите, пока вы не увидите, как они производят насос для растяжения кожи.
Заключение
Попробуйте. Добавьте эту небольшую тренировку к своей тренировке на бицепс, и вы будете получать широко раскрытые глаза всякий раз, когда выходите в футболке.
Ваши руки обладают большим потенциалом, чем вы думаете. Ударьте по ветвям и приготовьтесь к взглядам, когда ваши пушки превращаются в пушки.
Примечание редактора:
Для получения дополнительной информации о массовых тренировках X-Rep и X-Hybrid посетите сайт www.X-Rep.com.
Об авторе
Журнал Железный человек
Журнал Iron Man теперь будет делиться информацией с Bodybuilding.com. Обязательно заходите сюда почаще, чтобы увидеть, что было опубликовано.
Просмотреть все статьи этого автора
Лучшая тренировка на бицепс для Freaky Arms
Понимание того, как функция бицепса может помочь вам повысить эффективность тренировки, выбрав оптимальные упражнения для накачки. Например, движения, в которых вы сгибаете руки 90 107 перед 90 108 телом, тренируют бицепсы на более короткой длине мышц и, таким образом, создают более сильный пампинг (подробнее об этом позже).
Мы уже разработали упражнения на бицепс для массы и наращивания мышечной массы. Но иногда вы просто хотите получить хорошую помпу, чтобы ваши руки выглядели больше и на них было больше сосудов.
Именно для этого и предназначена наша тренировка на бицепс.
Эта программа, безусловно, увеличивает размер, но основное внимание уделяется максимально возможной накачке бицепса, а не максимальной мышечной гипертрофии.
1. Паучье сгибание рук EZ — 3-4 подхода по 10-12 повторений
Выполнение сгибаний рук с EZ-грифом паука поможет вам накачать бицепсы, потому что это упражнение тренирует бицепсы на короткой длине мышц, то есть, когда ваши плечи находятся в сгибании . Как уже упоминалось, такое сгибание рук перед собой усиливает пиковое сокращение и, таким образом, производит накачивание кожи.
Хитрость заключается в том, чтобы держать локти и плечи как можно более неподвижными во время сгибания рук. Вы же не хотите, чтобы другие мышцы задействовались, а затем утомились раньше, чем ваши бицепсы; в противном случае ваши бицепсы не получат должной стимуляции. Вместо этого подумайте о том, чтобы двигать нижние стороны предплечий к бицепсам, удерживая при этом все остальное на месте.
Сгибания паука полезны в этом отношении, потому что вы не можете поднимать вес ногами или спиной, потому что обе эти части тела упираются в скамью.
- Загрузите несколько гирь с обеих сторон EZ-грифа или используйте предварительно нагруженный гриф для большего удобства.
- Поместите штангу перед спинкой на конце силовой скамьи.
- Сядьте на скамью в обратном положении, прижав туловище к подушке, а ноги надежно упритесь в пол.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
- Подтяните штангу к груди, удерживая локти и плечи неподвижными.
- Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепсы.
- Напрягите бицепсы в верхней точке повторения и задержите максимальное сокращение на мгновение.
- Контролируемо опускайте штангу, пока ваши локти не будут почти (но не совсем) заблокированы.
2. Сгибание рук на тросе — 3-4 подхода по 12-15 повторений
Немногие упражнения накачивают ваши бицепсы так, как это делает сгибание рук на тросе проповедника. Это одностороннее изолирующее упражнение нагружает ваши бицепсы постоянным натяжением каната, так что они должны работать сверхурочно в каждой точке респ. Вот так; в отличие от сгибаний проповедника со свободным весом, вы не можете отдыхать в нижней части сгибаний проповедника с тросом, потому что блок всегда оказывает какое-то усилие на ваши бицепсы.
Единственным недостатком является то, что вам нужно будет перекатить скамью с отягощениями на низкий блок, что возможно не во всех тренажерных залах. Хорошей новостью, конечно же, является то, что вам не нужна проповедническая станция для этого упражнения. Так как веса скамейки гораздо более распространены, чем проповедник скамейки, есть большая вероятность, что вы сможете выполнять это упражнение на бицепс в своем тренажерном зале.
- Колесо регулируемой скамьи до низкого шкива.
- Установите спинку под углом 30 или 45 градусов.
- Подсоедините одну ручку к шкиву.
- Возьмитесь за ручку обратным хватом и обопритесь рукой о подушку скамьи.
- Вытяните локоть так, чтобы он был заблокирован.
- Поверните рукоятку к плечу, сильно напрягая бицепс.
- Продолжайте сгибаться до тех пор, пока вы не сможете поднять рукоятку дальше (когда ваше предплечье упирается в бицепс).
- Напрягите бицепсы и задержите максимальное сокращение на мгновение.
- Отпустите рукоятку под контролем, пока ваш локоть почти полностью не выпрямится.
- Повторите движение другой рукой.
3. Сгибание рук за голову — 3-4 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук со штангой за головой даст вам лучшую накачку бицепса в вашей жизни, конечно, на бумаге, а возможно, и в реальности.
Вот что я имею в виду.
Тренировка с более короткими мышцами дает более сильный пампинг , тогда как тренировка с более длинными мышцами создает более глубокие растяжки . Что ж, полностью укороченное анатомическое положение для бицепса — это когда ваши плечи находятся в максимальном сгибании 90 107 90 108 , то есть когда ваша рука находится за головой (как в позе двойного бицепса спереди).
Итак, теоретически, сгибание троса за спиной — это абсолютно лучшее упражнение для накачки бицепсов, потому что вы не могли бы тренировать бицепс в более укороченном или сокращенном положении, даже если бы захотели; Вы достигли совершенства в области накачки бицепсов.
Единственный способ, которым другие движения могут произвести более сильный насос, — это просто привыкнуть к ним. В этом случае у вас может быть лучшая мысленно-мышечная связь с вашими бицепсами в этих знакомых упражнениях, а не в этом редко выполняемом сгибании головы за головой.
- Снимите перекладину со станции для тяги широчайших мышц и прикрепите перекладину на ее место. Как вариант, подсоедините штангу к обычному высокому блоку и встаньте на колени на пол.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
- Сгибайте штангу за головой, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам.
- Напрягите бицепсы так сильно, как только сможете, когда больше не сможете согнуть штангу.
- Задержите пиковое сокращение на секунду.
- Контролируемо отпускайте штангу, пока ваши локти не окажутся почти в заблокированном положении.
4. Сгибание рук на тросе — 3-4 подхода по 15-20 повторений
Вы, наверное, заметили, что в этом упражнении много упражнений на трос. Ну, это просто потому, что кабели производят более мощный мышечный пампинг, чем свободные веса, потому что они обеспечивают постоянное напряжение и, таким образом, не дают вашим бицепсам возможности отдохнуть, пока подход не закончится.
Так что, если вы хотите максимально эффективно накачать бицепс, убедитесь, что вы выполняете постоянную тренировку напряжения во всех упражнениях — другими словами, не блокируйте локти, пока не закончите сет, а не только на тросах. те.
Выполнение сгибаний рук с тросами нацелено на длинную головку бицепса и усиливает пиковое сокращение этого упражнения, которое и без того направлено на пампинг.
- Подсоедините прямой стержень к нижнему шкиву.
- Возьмите перекладину супинированным хватом.
- Тяните штангу прямо вверх, напрягая бицепсы. Избегайте переноса веса на трапеции.
- Продолжайте тянуть штангу до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не соприкоснется с бицепсом.
- Задержите сокращение на мгновение, а затем подконтрольно опустите штангу, пока ваши локти не сомкнутся при полном выпрямлении (избегайте полной блокировки локтей).
5. Обратные концентрационные сгибания рук — 3-4 подхода по 15-20 повторений
Несмотря на то, что эта программа представляет собой тренировку на бицепс , вам все равно необходимо тренировать плечелучевую и плечевую мышцы, если вы хотите достичь полного развития рук.
Однако, чтобы сделать это правильно, вам нужно поставить свои большие сильные бицепсы в невыгодное механическое положение, чтобы они не доминировали в движении. Сгибание рук обратным хватом — лучший способ добиться этого, потому что он ставит плечелучевую и плечевую мышцы в мощное положение, производящее силу.
Более того, поскольку вы выполняете сосредоточенные сгибания рук обратным хватом, вы, естественно, получите более мощную накачку, потому что, опираясь рукой на ногу, вы лучше изолируете целевые мышцы.
- Возьмите гантель хватом сверху и сядьте на край силовой скамьи.
- Прижмите руку, удерживающую вес, к внутренней стороне ноги.
- Вытяните локоть так, чтобы гантель оказалась близко к полу.
- Поднимите гантель к плечу, пока верхняя часть предплечья не коснется бицепса.
- Задержите сокращение на мгновение, а затем опустите вес под контролем, пока локоть почти не заблокируется.
Как накачать бицепс
Чтобы получить наилучшую тренировку бицепса, вам необходимо следовать нескольким рекомендациям по тренировкам. В то время как некоторые тренеры рекомендуют различные добавки, чтобы помочь вам накачать бицепс, эти вещества в лучшем случае дают очень незначительные преимущества, которые, скорее всего, не будут заметны.
Лучше всего сосредоточиться на оптимизации техники подъема помпы.
Вот о чем этот раздел.
Сгибания рук с большим количеством повторений
Чтобы получить хороший пампинг, вам нужно поставить бицепсы под достаточное напряжение . Поскольку сеты с большим числом повторений длятся дольше, чем повторения с малым числом повторений, выполнение тренировки на бицепс с большим числом повторений — один из лучших способов усилить пампинг, поскольку они генерируют больше времени под напряжением.
Тренировка ближе к отказу — и, следовательно, выполнение большего количества повторений в подходе — также усилит накачку бицепсов, заставив мышцы сокращаться сильнее.
Тем не менее, есть приятная точка, которую вы не хотите переступать.
Если вы тренируетесь до шлифовки отказа , когда вы буквально не можете выполнить еще одно повторение, тогда вам придется значительно уменьшить вес и/или уменьшить количество повторений в последующих подходах, что не идеально для мышц. рост.
Вместо этого лучше оставить 2-3 повторения в запасе в каждом подходе. Таким образом, вы все еще можете получить отличный пампинг, не саботируя свою силу до конца тренировки.
Тренировка коротких мышц
Когда вы тренируете бицепсы в их укороченном анатомическом положении (то есть, когда ваши плечи находятся в сгибании ), пиковое сокращение кажется более интенсивным, потому что ваши бицепсы максимально сокращены.
И наоборот, когда вы сгибаете руки за спиной, вы сильнее растягиваете бицепсы, тренируя их в удлиненном анатомическом положении. Этот стиль тренировок отлично подходит для наращивания мышечной массы (как и другие), но он не дает такой же накачки, потому что мышцы просто не так сокращаются.
Так что, если вы хотите накачать бицепсы во время подъема, обязательно расставьте приоритеты в упражнениях, которые заставляют вас сгибать руки перед телом.
Или, говоря по-другому, чем больше согнуты ваши плечи, когда вы сгибаетесь, тем сильнее пиковое сокращение (и тем самым мышечный пампинг). Вот почему сгибания рук за головой так эффективны для накачки рук.
Если вам нужно сбросить жировые отложения, чтобы сделать вашу помпу более заметной, то вы можете посмотреть наше руководство о том, как определить ваши бицепсы для некоторых стратегий похудения.
Используйте тренировку с постоянным напряжением
Как личный тренер, я всегда советую своим клиентам использовать полную амплитуду движений, чтобы они стимулировали как можно более широкий спектр мышечных волокон и максимизировали гипертрофию бицепса.
Но иногда вы просто хотите максимально накачать бицепс.
А для этого вам нужно прекратить сгибания рук, не доходя до локаута, чтобы молочная кислота не успела выйти из ваших бицепсов.
Я не говорю, что вы должны выполнять половина повторений, хотя частичные повторения в конце сета, безусловно, могут улучшить ваш пампинг. Скорее, вы все равно должны получить полное сокращение , но вам не нужно опускать вес на все вниз.
Да, вы, вероятно, будете стимулировать меньше мышечных волокон, тренируясь с частичными повторениями. Но максимизация мышечной гипертрофии и максимальная накачка — это две разные цели (хотя они и не исключают друг друга на 100%). Вы всегда можете выполнять отдельные тренировки в течение недели, чтобы оптимально достичь обеих целей.
Вы также можете выполнить суперсет на бицепс, если у вас мало времени и вы хотите получить мощную накачку.
В заключение
Теперь, когда вы знаете, как накачать бицепс, а также какие упражнения лучше всего подходят для этой работы, решать вам. Удостоверьтесь, что вы действительно концентрируетесь на своих бицепсах во время каждого повторения. Этот мысленный сигнал улучшит связь между мозгом и мышцами и, таким образом, улучшит вашу способность сокращать бицепсы и улучшать пампинг.
Хотя вы определенно можете выполнить специальную тренировку накачки бицепса, которая сосредоточена на большом количестве повторений и тренировках с постоянным напряжением, вы также можете получить отличный пампинг от регулярных тренировок, улучшив связь между мозгом и мышцами.