Зарядка для рук для похудения: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнения для похудения рук — эффективные тренировки

Содержание:

• Как добиться положительного эффекта?
• Закрепляем результаты

Женщины всегда заботятся о своем внешнем виде. Эта полезная привычка вырабатывается еще с детства. Ведь красивые формы привлекают внимание и позволяют женщине чувствовать себя настоящей королевой. Но «формы» — это не только бедра, талия и живот. Немаловажным моментом являются руки женщины, а они всегда остаются « на последнем месте» в плане тренировок и формирования идеальной фигуры. Считается, что физические нагрузки для этой части тела, в принципе, не нужны. Однако это не совсем так. Физические упражнения для похудения рук очень важны, причем их надо делать и простым способом, и с отягощением – тут подразумеваются упражнения с гантелями. Заставить похудеть руки не так-то просто, а накачать их – это не наша цель, мы же не культуристки, в конце концов.

Как добиться положительного эффекта?

Итак, какие упражнения для похудения рук, можно применять дома? Начнем зарядку без гантелей:

• Из исходного положения (стоим ровно, руки опущены) поднимаем руки вверх и разводим их в стороны, затем возвращаемся. Чтобы результат был очевиден делать это упражнение надо на уровне собственных плеч, 30-40 раз за один подход;
• Махи руками в согнутом положении – руки должны быть согнуты в локтях и находиться перед грудью, махи делаем влево и вправо, поворачивая весь корпус. Повторяем 30-35 раз;
• Одна рука поднята вверх, вторая – опущена вниз, стоим прямо и начинаем махать руками назад. Затем меняем положение рук, повторяем 10 раз для каждого положения;
• Совершать круговые движения прямыми руками в положении стоя. Упражнение надо делать интенсивно, при этом стараемся не сбивать дыхание, повторяем 20 раз в каждую сторону;
• Отжимания от поверхности, что способствует похудению плеч. Конечно, от пола очень тяжело делать такое упражнение, но совсем отказываться от него не стоит – слишком действенно оно для трехглавой мышцы. Упростите его – отжимайтесь от стула, скамейки или дивана. Сделать 10 раз, затем перерыв на 5 минут и опять подход к «снаряду» на 10 упражнений. Для того чтобы добиться быстрого результата, таких подходов надо делать минимум три.

Сделав этот комплекс для похудения рук и немного отдохнув (минут 10 – только не сидеть и не лежать, лучше потанцуйте), можно приступать к упражнениям с использованием гантелей, которые так же можно выполнять дома:

• Упражнение для двуглавой мышцы: в руках гантели, они опущены вниз. На вдохе сгибаем руки в локтях, на выдохе – опускаем вниз;
• Похудение для плеч – руки подняты вверх, на вдохе опускаем их за голову, сгибая в локтях, на выдохе – возвращаем на исходную позицию;
• Проработка всех видов мышц — стоим ровно, руки опущены вниз (с гантелями), поднимаем руки вперед до уровня груди, разводим в сторону и опускаем вниз. В локтях не сгибаем – линия плеч и всех рук должна быть прямая.

Казалось бы – не сложный комплекс для похудения рук дома, та же зарядка, которую все делали еще в школах. А ведь именно эти физические нагрузки помогут самостоятельно создать идеальные формы рук и плеч. Занятия можно проводить не только дома, но и в фитнесс-центрах, с вами будет заниматься специалист – тренер, который прекрасно знает какие мышцы надо подтягивать в каждом конкретном случае, и как правильно это делать.

Вы думаете, что для плеч никаких занятий не надо? Достаточно просто подтянуть мышцы и все? Вы ошибаетесь! Только работа над всеми мышцами в комплексе сможет помочь подправить положение. В отличие от занятий дома, спортивные залы предлагают воспользоваться не только гантелями, но и беговыми дорожками, и тренажерами по типу «поднятие веса» — они будут также воздействовать на мышцы верхних конечностей. Между прочим, совсем необязательно делать такие упражнения по 2-3 часа подряд. Вполне достаточно минут 20-30 уделить своей красоте и делать это регулярно. Занятия время от времени, «проспала и сделаю завтра», «сегодня праздник и можно отложить» — это все простые отговорки, обыкновенная лень. А ведь красота – это труд, который требует некоторых жертв. Например, утром проснуться на полчаса раньше….

Закрепляем результаты

Следует заметить, что исключительно зарядка, даже с гантелями, не поможет добиться полноценных результатов. Необходимо немного изменить рацион питания, исключить жирное и печеное, есть поменьше сладостей, и ограничить употребление жидкости. Дело в том, что ведь жир откладывается не только на животике и бедрах, руки – это тоже своеобразное хранилище запасов. Регулярные упражнения для похудения рук женщинам помогут уменьшить содержание жировой ткани, улучшит кровообращение, приведет в отличный тонус мышечные ткани, что обязательно отобразится на внешнем виде.

Хорошо было бы сочетать не только зарядку с гантелями дома и диету, но и включить сюда массаж. Вот тут пригодится абонемент в фитнесс-центр, там оказываются подобные услуги. Массаж плеч, например, поможет подготовить мышцы к нагрузкам. А вот после тренировок проводить расслабляющий массаж не только полезно, но и приятно. Быстрого результат не ждите, как и всякие процедуры это потребует некоторого времени. Не стоит через неделю тренировок бежать к зеркалу и сравнивать свои объемы плеч и рук в целом. Только регулярное выполнение предложенных упражнений, упорство и настойчивость справятся с таким не эстетичным недостатком. Мы же женщины, и мы способны на многое ради своей красоты!

как подтянуть кожу, чтобы не висела

Содержание

• Причина дряблости кожи
• Правила проработки рук
• Упражнения для тренировки дома

Дряблость, потеря тонуса кожи руки — одна из наиболее частых проблем, с которыми сталкиваются после похудения. Такая проблема возникает из-за резкой потери веса или неправильного подхода к сбрасыванию лишних килограммов. Подтянуть кожу рук и сделать мышцы более рельефными помогут специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять и дома, и в зале.

Причина дряблости кожи

Девушка делает упражнение для рук с гантелями

Если кожа на руках обвисла, то причин этому может быть несколько. Самая распространенная — резкое похудение. Неправильная стратегия похудения приводит к тому, что кожа теряет тонус, не успевает подтянуться из-за слишком резкого сбрасывания веса. Именно поэтому перед тем, как сесть на диету, нужно продумать правильную, здоровую программу похудения: сбалансированный рацион, оптимальная физическая нагрузка.

Резко худеть нельзя! Это вредно не только для фигуры, но и для здоровья в целом

Чтобы избежать провисания кожи, не нужно сидеть на жесткой диете и доводить себя до изнеможения на тренажерах. Помните о том, что здоровое похудение не может быть слишком быстрым.
Вторая и вполне естественная причина дряблости кожи — возрастные изменения. Можно замедлить эти нежелательные процессы с помощью спорта: поддерживая себя в хорошей физической форме, вы сможете дольше оставаться стройными и подтянутыми.

Подтянуть кожу на руках после похудения можно дома с помощью обычных гантелей, а можно в спортивном зале на тренажерах.

Правила проработки рук

Девушка тренирует мышцы рук

Первое правило — маленькие группы мышц растут вместе с большими, а потому тренировать только одни руки не имеет смысла. Составьте программу для развития всех мышечных групп тела, но упор делайте на многосуставные упражнения – например, жимы лежа, подтягивания, становая тяга, приседания. Примечательно, что проработать руки можно даже при выполнении только базовых силовых упражнений, но это проще делать людям с активным ростом мышечной массы.

Если же вам сложно наращивать мышцы, то акцент в программе делайте на направленные упражнения для проработки мышц рук

Идеальная программа в этом случае — тренировка больших групп мышц плюс направленная тренировка рук. Например, это может быть тренировка мышц ног и комплекс для мышц рук, мышц спины и трицепса, мышц груди и трицепса.

Если вы больше внимания уделяете изолирующим движениям, но это не самая правильная стратегия: основу тренинга должны составлять базовые упражнения, при этом программа должна включать и упражнения, в которых нагрузка сосредоточена только на целевой мышце.

Еще одна важная рекомендация: обязательно тренируйте трицепс, поскольку именно эта мышца занимает 70% от общего мышечного объема. Трицепс нужно тренировать и женщинам! Базовые упражнения для трицепса — жим лежа и отжимания на брусьях.

Упражнения для тренировки дома

Девушка отжимается

Помните, что перед любым комплексом упражнений необходимо сделать разминку. Для проработки дряблых рук эффективны такие упражнения:

1. «Замок». Это упражнение для проработки мышц рук и растяжки плечевых мышц. Встаньте прямо, руки поднимите, заведите за спину, пальцы обеих рук соедините в замок.
2. «Молотковый подъем». Это упражнение для проработки бицепса. Встаньте прямо, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч. Возьмите в каждую руку гантель, сведите лопатки, начните медленно поднимать и опускать руки.
3. Разгибание рук с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя. Возьмите гантель обеими руками, руки поднимите над головой, затем начните медленно сгибать и разгибать руки.
4. Отжимания. Примите классическое положение для отжимания. Поясницу держите ровной, напрягите живот. На выдохе медленно опускайте тело, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Пример комплекса для проработки рук вы можете увидеть в этом видео:

Помните о том, что упражнения для рук, чтобы не висела кожа, необходимо выполнять не менее трех раз в неделю. Для выраженного эффекта лучше сочетать домашние упражнения с силовым тренингом в зале.

6 лучших упражнений, причины + советы по диете

Хотите знать, как избавиться от жира на спине? Ты не одинок. В среднем 2900 человек ежемесячно ищут «упражнения для жира на спине», поэтому мы решили, что настало время для честного и открытого разговора на эту тему. Перво-наперво, если вы боретесь с лишним жиром на спине, скорее всего, это совершенно естественная (и распространенная — почти 3 тысячи запросов в месяц упражнения для спины, люди) проблема, но жир на спине также может быть связан с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона. и низкая толерантность к углеводам, а также повышенный риск диабета, СПКЯ и бесплодия, поэтому, если вы боролись с этим столько, сколько себя помните, возможно, стоит обратиться к врачу общей практики.

Но не позволяйте панике направить вас по ложному пути — если вы только пытались избавиться от жира на спине так же, как вы пытались избавиться от жира в организме или избавиться от жира на животе — с помощью неустойчивых экстремальных диет или краткосрочные упражнения, это может быть именно то, где вы идете не так.

Лучший способ добиться здорового состава тела и избавиться от избыточных жировых отложений — это принять здоровые привычки, которые сделают вашу жизнь лучше, а не хуже. Это означает, что вы не должны исключать какие-либо группы продуктов питания или терпеть тренировки, которые вы ненавидите (еще больше советов по «упражнениям для жира на спине», К?

Но, и это очень важно – жир на спине, как и все, что связано с вашим телом – не определяет вашу ценность или красоту. Никогда не было, никогда не будет. Важно поддерживать здоровые отношения с собой, едой и физическими упражнениями. Если для вас это включает в себя изучение того, как хорошо похудеть, что, к вашему сведению, включает в себя укрепление силы, то мы здесь, чтобы помочь вам сделать это безопасно, навсегда.

Что вызывает жир на спине?

«Жир на спине со временем накапливается медленно», — говорит элитный физкультурник и бывший профессиональный спортсмен Генри Барратт. «Каждые 10 лет, начиная с 30-летнего возраста, становится все заметнее, как тяжело передвигаться, особенно вокруг «ручек любви», «маффинов» и за бретельками бюстгальтера, — объясняет Барратт. Это происходит из-за так называемой соматопаузы, явления снижения уровня гормона роста у женщин с возрастом. Меньшее количество гормона роста затрудняет наращивание новой мышечной массы и поддержание того, что у нас уже есть. Другими словами, то, что когда-то было мышцами спины, может естественным образом превратиться в жир на спине и в верхней части тела.

Кроме того, причинами, связанными с образом жизни, могут быть:

• Избыточное потребление сахара или соли (которые могут способствовать воспалению в организме) )
• Малоподвижный образ жизни
• Естественный процесс старения
• Плохая осанка, из-за которой мягкие участки тела становятся более заметными

Кроме того, неиспользование мышц спины может привести к потере силы и тонуса, поскольку, в отличие от мышц передней части тела, мышцы, идущие вдоль спины, например, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины — ими можно пренебречь, если вы не укрепите их сознательно.

Иногда проблема не в распределении жира, а в осанке, которая подчеркивает любой недостаток тонуса, позволяя более мягкой коже образовывать морщины и выпуклости.

Дело в том, что вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Ни как, ни как. Ни диета, ни физические упражнения не приравняют к точечной потере жира на спине — и это вдвойне для тех подозрительных интернет-источников, которые утверждают, что их «упражнения для жира на спине» дают результаты за 7 дней.

Скорее , чтобы укрепить более мягкие части и уменьшить общее количество жировых отложений — это процесс. Это не работает для достижения долгосрочных результатов, потому что в конечном итоге это хороший признак того, что вы ведете здоровый образ жизни.

Мы расскажем вам, как сделать это безопасно и экологично.

Является ли жир на спине вредным для здоровья и какое количество жира в организме является нормальным для женщин?


В общем, жир на спине не вреден для здоровья, нет. Чаще всего это признак совершенно естественных изменений в организме, таких как:

• Соматопауза (как упоминалось выше: когда уровень гормона роста снижается с возрастом женщины и становится труднее поддерживать мышечную массу)
• Старение
• Изменение осанки с возрастом добавляет, что еще один случай, когда жир на спине является абсолютно нормальным явлением, связан с генетикой. «У всех нас есть предрасположенность к накоплению жира в определенных областях», — пояснил он. «Нет конкретной причины или причины для накопления жира в одной области над другой».

  Тем не менее, жир на спине может, как мы уже сказали, быть связан с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам, повышенным риском диабета, СПКЯ и бесплодия. Крайне важно, чтобы вы обратились к врачу общей практики, если изменения образа жизни не влияют на количество жира на спине.

  Какое количество жира в организме является нормальным? Невозможно (и довольно бесполезно) советовать, сколько жира должно быть конкретно на вашей спине, но может быть полезно подвести общий итог вашего жира в организме. Королевский колледж медсестер сообщает, что здоровый процент жира в организме для женщин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 15% до 31%. Когда вам за 40, ваш идеальный процент жира в организме может стать выше.

  «В то время как здоровый уровень обычно составляет от 15 до 31% для женщин, это действительно индивидуально», — объясняет доктор Ребекка Робинсон, консультант по спорту и лечебной физкультуре.

  Помните: женщинам нужно определенное количество жира для нормального функционирования гормонов – факт. Также нормально и необходимо, чтобы у женщин было немного больше жира, чем у мужчин.

  Дополнительную информацию о том, как измерить жировые отложения, можно найти в нашем полном справочнике по жировым отложениям.

  Какие упражнения помогут избавиться от жира на спине? 6 лучших «упражнений для жира на спине»

  Прежде чем мы углубимся, напомним вам, что мы уже говорили о точечном уменьшении жира в определенной области — не лучшая стратегия. Однако, если вы хотите накачать мышцы спины, мы вам поможем.

  «Подтягивания отлично подходят для формирования спины, как и обратные разведения с гантелями и тросами», — советует Барратт. Мы собрали шесть лучших упражнений для спины, которые помогут сформировать сильную верхнюю часть спины. (Подсказка: если вы гуглите «упражнения для жира на спине», они помогут вам нарастить мышечную массу и «поднять тонус».)

  Эти упражнения с отягощениями укрепляют задние мышцы, что не только меняет их внешний вид, но и снижает риск получения травм.

  1. Разведение рук назад

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
  2. Отодвиньте таз назад и выдвиньте грудь вперед, опираясь на бедра, пока грудь не станет параллельной полу.
  3. Позвольте гантелям висеть на полу, слегка согнув руки и ладони друг к другу. Убедитесь, что корпус сильный, спина прямая, подбородок подтянут, а колени слегка согнуты.
  4. Выдохните и поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе и не сводя их к ушам. Вдохните и опустите руки в исходное положение.

  2. Тяга эластичной ленты вниз

  rebecca jacobs

  1. Держите середину ленты обеими руками и руками, вытянутыми под углом 45 градусов к плечам.
  2. Согните руки в локтях и разведите руки, подтягивая ленту к груди.
  3. Верните ленту в исходное положение под контролем.

  3. Тяга штанги в наклоне

  rebecca jacobs

  1. Убедитесь, что у вас правильный вес, так как слишком большой вес повышает вероятность того, что вы будете иметь неправильную форму, а это означает, что вы получите меньше упражнения, чем делать это контролируемым образом. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и наклонитесь вперед от талии, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником.
  2. Возьмитесь руками за перекладину, убедившись, что ваши ладони опущены и они чуть шире плеч. касается груди.
  3. Медленно опустите его обратно.

  4. Разгибание спины

  rebecca jacobs

  1. Лягте на живот и поднимите руки к вискам, локти разведите в стороны.
  2. Задействуя ягодицы и корпус, поднимите плечи и грудь от пола, сводя лопатки вместе. (И поднимать ноги для более интенсивной тренировки.) Стремитесь поднимать голову одновременно с наклоном вперед, а не стремиться вверх и чрезмерно растягивать спину.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.

  5. Махи гантелей

  rebecca jacobs

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель одной рукой перед другой.
  2. Держа спину прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
  3. Когда вес окажется позади тела, напрягите ягодичные мышцы и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди. Когда вес достигнет высшей точки, напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор.
  4. Позвольте весу вернуться между ногами.

  6. Варианты боковой планки

  1. Начните лежа на боку, поставив локоть под плечо, поставив стопы и колени вместе (попробуйте скрестить их так, чтобы обе касались пола для большего равновесия).
  2. Поднимите бедра в боковую планку, вытянув свободную руку прямо к потолку.
  3. Затем опустите свободную руку и проденьте ее через пространство под телом, вращая плечом и бедрами на полу.

  Советы по здоровому питанию для безопасного избавления от жира на спине

  «Упражнения важны для изменения состава тела, однако наибольших результатов можно добиться, изменив привычки питания», — говорит Барратт. Старая пословица остается верной; «Вы не можете перетренировать плохую диету».

  Внимательное питание

  Ключевым элементом борьбы с лишним жиром является осознанное питание, обеспечивающее сбалансированную диету, полную овощей и цельных продуктов. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, и осознанное питание действительно может помочь. То же самое касается жира на спине.

  «Дело не в диетах, — говорит Барратт. «Просто убедитесь, что вы едите правильное количество калорий для вашего роста и пола», что для большинства (акцент на большинстве, а не на всех) женщин обычно составляет от 1450 до 2000.

  Не знаете, сколько калорий нужно потреблять, чтобы создать дефицит калорий? Вот как рассчитать свой. Помните, что большинство ваших блюд должны состоять из цельных, богатых питательными веществами продуктов. Всегда есть место для веселья, но здесь царит умеренность. Кроме того, как уже упоминалось, подсчет калорий может быть эффективным, если вы следуете рекомендациям и ставите цели, связанные со здоровьем, но в противном случае вы, скорее всего, саботируете свои цели. Это также не рекомендуется тем, у кого есть или были ранее сложные отношения с едой.

  Или, если вы привыкли питаться в соответствии с диетой CICO (калории потребляются, калории расходуются), вам также может помочь научиться считать макросы для сжигания жира. Не знакомы с макросами? Это аббревиатура от «макронутриентов» относится к трем основным группам пищевых продуктов, в которых нуждается человек, — белкам, жирам и углеводам. Соотношение, в котором вы употребляете эти макроэлементы, может помочь вам нарастить мышечную массу или сбросить жир, включая жир на спине.

  Мы рассказали, как рассчитать ваш счет, на удобной инфографике ниже:

  Сосредоточьтесь на продуктах, богатых энергией и питательными веществами

  «Подпитывать себя продуктами, богатыми энергией, необходимо для обеспечения устойчивой и устойчивой потери жира в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог Дженна Хоуп.

  Хоуп предлагает включить в свой рацион для похудения следующие семь продуктов:

  1. Авокадо: помогают чувствовать себя более сытым и довольным дольше
  2. Яйца: стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшают тягу к пище
  3. Нут: продукт с высоким содержанием клетчатки для здоровья кишечника
  4. Миндаль: обеспечивает сочетание здоровых жиров и белков
  5. Молоко: сывороточный белок в молоке способствует насыщению и балансу сахара в крови
  6. Лосось1: жирная рыба поддерживает здоровую функцию инсулина, что способствует здоровому весу
  7. Зеленые листовые овощи: с высоким содержанием клетчатки и микроэлементов

  Однако, советует Хоуп, «несмотря на то, что эти продукты помогают насытить и контролировать уровень сахара в крови , ни одна пища не приведет к потере жира. Потеря жира — это сочетание диеты, сна, физических упражнений, образа жизни и стресса среди многих других факторов».

  Вы также можете забыть о быстром избавлении от жира на спине — как мы уже говорили, речь идет о закреплении долгосрочных и устойчивых привычек. Избавление от жира на спине, скажем, за две недели, может дать вам быстрое решение, но, скорее всего, вы а) ограничили себя в питании в процессе или б) ушли в ад в тренажерном зале и близки к этому. к выгоранию. Результат? Вы будете хотеть нездоровой пищи и будете слишком истощены, чтобы заниматься спортом, поэтому жировые отложения, над которыми вы так упорно работали, вернутся в кратчайшие сроки.

  Прежде чем мы углубимся, напомним вам, что мы уже говорили о точечном уменьшении жира в определенной области — не лучшая стратегия. Однако, если вы хотите накачать мышцы спины, мы вам поможем.

  «Подтягивания отлично подходят для формирования спины, как и обратные разведения с гантелями и тросами», — советует Барратт. Мы собрали шесть лучших упражнений для спины, которые помогут сформировать сильную верхнюю часть спины. (Подсказка: если вы гуглите «упражнения для жира на спине», это поможет вам нарастить мышечную массу и «поднять тонус».)

  Эти упражнения с отягощениями помогают укрепить ваши задние мышцы, что не только изменит их внешний вид, но и поможет чтобы снизить риск травм.

  1. Реверсивная мушка

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
  2. Отодвиньте таз назад и выдвиньте грудь вперед, опираясь на бедра, пока грудь не станет параллельной полу.
  3. Позвольте весам свисать к полу, слегка согнув руки и ладони друг к другу.
  4. Убедитесь, что ваш корпус крепкий, спина прямая, подбородок собран, а колени слегка согнуты.
  5. Выдохните и поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе и не сводя их к ушам.
  6. Вдохните и опустите руки в исходное положение.

  2. Тяга эластичной ленты вниз

  rebecca jacobs

  1. Держитесь за середину ленты обеими руками и руками, вытянутыми под углом 45 градусов к плечам.
  2. Согните руки в локтях и разведите руки, подтягивая ленту к груди.
  3. Верните ленту в исходное положение с контролем.

  3. Тяга штанги в наклоне

  rebecca jacobs

  1. Убедитесь, что у вас правильный вес, так как слишком большой вес повышает вероятность того, что вы будете иметь неправильную форму, а это означает, что вы получите меньше пользы от упражнения, чем при контролируемом выполнении.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согните и наклонитесь вперед от талии, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником.
  3. Возьмитесь руками за перекладину, убедившись, что ваши ладони опущены и находятся чуть шире плеч.
  4. Убедившись, что корпус силен, сожмите плечи вместе и поднимите (или гребите) вес вверх, пока он не коснется груди.
  5. Медленно опустите его обратно.

  4. Разгибание спины

  rebecca jacobs

  1. Лягте на живот и поднимите руки к вискам, локти разведены в стороны.
  2. Задействуя ягодицы и корпус, поднимите плечи и грудь от пола, сводя лопатки вместе. (И поднимать ноги для более интенсивной тренировки.) Стремитесь поднимать голову одновременно с наклоном вперед, а не стремиться вверх и чрезмерно растягивать спину.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.

  5. Махи гантелей

  rebecca jacobs

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель одной рукой перед другой.
  2. Держа спину прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
  3. Когда вес окажется позади тела, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, поднимая вес до уровня груди.
  4. Когда вес достигает максимальной точки, напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор.
  5. Позвольте весу вернуться между ногами.

  6. Варианты боковой планки

  1. Начните лежа на боку, поставив локоть под плечо, поставив стопы и колени вместе (попробуйте скрестить их так, чтобы обе касались пола для большего равновесия).
  2. Поднимите бедра в боковую планку, вытянув свободную руку прямо к потолку.
  3. Затем опустите свободную руку и проденьте ее через пространство под телом, вращая плечом и бедрами на полу.

  Как избавиться от жира в верхней части тела? Попробуйте эти 5 упражнений

  Послушайте эту статью

  Когда дело доходит до потери веса, верхняя часть тела содержит больше всего жира, который трудно сбросить. Итак, если вам интересно, как избавиться от жира в верхней части тела, мы можем вам помочь.

  Упражнения для сжигания жира в верхней части тела

  Health Shots связались с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу, старшим менеджером Equilibrium Gym в Фаридабаде, чтобы узнать о некоторых лучших упражнениях для верхней части тела, которые могут помочь сбросить жир, нарастить силу, похудеть и увеличить мышечную массу.

  Имейте в виду, что вы не можете просто уменьшить жир в одном регионе; поэтому постарайтесь накачать и привести в тонус все мышцы верхней части тела, чтобы избавиться от жира.

  Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Вот 5 упражнений для сжигания жира в верхней части тела:

  1. Бег

  И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений, а аэробные упражнения являются идеальным средством для похудения. Эти упражнения не только уменьшат ваш жир, но и помогут увеличить мышечную выносливость и сжечь калории. Стремитесь бегать на беговой дорожке со скоростью 8 км в час, чтобы превратить это упражнение в упражнение для сжигания жира. Синха говорит: «Чтобы сжечь жир в верхней части тела, нужно ежедневно пробегать от 3 до 4 км». Итак, сделайте бег частью своей повседневной тренировки.

  2. Бёрпи

  Синха говорит: «Бёрпи — лучшее упражнение для приведения тела в форму за счёт сжигания жира». Просто имейте в виду, что выполнение нескольких из них не сработает, поэтому потренируйтесь хотя бы 20-25 раз, чтобы увидеть быстрые результаты».

  Если это похудение, то от берпи точно не убежишь. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Вот как это практиковать:

  • Поставьте ноги на ширине плеч на землю.
  • Присядьте и положите руки между ног.
  • Заведите ноги за спину, чтобы принять позу для отжиманий.
  • Скручивание, прыгая и прижимая ноги к рукам.
  • Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.
  • Опуститесь в отжимание, затем поднимитесь.
  • Встаньте после выполнения одного повторения.

  3. Становая тяга

  Становая тяга должна быть вашим основным упражнением, когда речь идет о формировании верхней части тела. Он может воздействовать на многие большие группы мышц одновременно.

  Вот как это делать:

  • Чтобы коснуться штангой голеней, поставьте под нее среднюю часть стопы, стоя.
  • По сути, вы хотите, чтобы ваша стопа была наклонена наружу.
  • Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, и медленно согните ноги в коленях, но не сгибайте поясницу.
  • Выпрямите верхнюю часть тела и держите штангу обеими руками на ширине плеч.
  • Поверните локти, но не слишком сильно.
  • Ваш корпус должен быть задействован, ваш позвоночник должен оставаться нейтральным, а ваши руки должны быть вертикально друг к другу.

  Синха предложил сделать 20-25 повторений.

  4. Боевые канаты

  Упражнения с боевым канатом, также известные как боевые канаты, отлично подходят для улучшения баланса тела, выносливости и сжигания жира. Поскольку она быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, эта тренировка эффективна для сжигания жира. Вы можете сжигать до 20 калорий каждую минуту в зависимости от ее интенсивности (что эквивалентно спринтам). Ваши плечи, руки, ноги, ягодицы и кор являются ключевыми областями, на которые он нацелен. В заключение, боевые канаты — это инструмент для упражнений на все тело.

  Все, что вам нужно, это 10 минут тренировки с боевой веревкой в ​​день, чтобы начать. Изображение предоставлено: Shutterstock

  5.