Жим гантели двумя руками из за головы: Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

Как правильно выполнять упражнения с гантелями?

Навигация по статье:

• 1. Преимущества
• 2. Маленькие хитрости

Обновлено 31.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Считается, что главные упражнения для девушек – это различные выпады и приседания, все, что способно подтянуть ягодицы и укрепить бедра, согнав с них апельсиновую корку. Но не стоит забывать и о плечевом поясе. Для мужчин это широкие плечи и внушительные бицепсы, а для женщин – красивая грудь и не дряблые руки.

Образ человека схватывается целиком, и если вы следите за одной частью тела и запустили другую, красавицы из вас все равно не получится. Чтобы ваши руки выглядели не хуже всего остального, специалисты бодибилдинга рекомендуют жим гантелей сидя.

Преимущества

Жим гантелей, особенно французский жим гантелей сидя, дает основную нагрузку на трицепс, и небольшую – на широчайшие мышцы спины. Вы поднимаете гантели из-за головы, задействовав в полную силу всего одну мышцу плеча.

Результат – подтянутые руки и прямая осанка. Не стоит бояться перекачать мышцы плеча. Для девушек рельеф на руках не актуален, так что достаточно будет просто взять меньший вес. Если мужчинам рекомендуется для старта 8 килограммов, то для девушек пять килограммов – это верхняя планка. А лучше всего начинать с легких гантелей до трех килограмм.

Поднимать их из-за головы может быть травмоопасно, так что не рискуйте брать тяжелые диски, особенно, если вас некому подстраховать.

Есть еще небольшая уловка, рекомендуемая новичкам. Выполнять французский жим не с гантелями, а с диском, держа его обеими руками. Так вес распределится на плечи более равномерно, нагрузка будет не такой сильной.

Французский жим не имеет противопоказаний и может быть рекомендован даже новичкам.

Техника выполнения упражнения предельно проста. Французский жим делается как одной рукой, так и двумя одновременно. Гантели поднимаются из-за головы. Лучше начать с одной руки, так вы научитесь контролировать положение локтя, и лишь потом можете переходить на две.

Упражнение выполняется на скамье, в том числе и наклонной, или в положении стоя:

• Стоя или сидя на скамье поднимите вверх руку с гантелей.
  Внимательно отнеситесь к выбору диаметра блина. Он не должен задевать ваш затылок. Для увеличения веса лучше надеть на гантели пару блинов меньшего диаметра. Локоть должен смотреть вперед, ладонь – внутрь.
• Сделав вдох, опустите гантели, зафиксировав их в положении за головой на пару секунд.
  Следите за локтями, они должны также смотреть вперед.
• Вернитесь в исходную позицию, выпрямив руку вверх, контролируя, чтобы она оставалась прямой.
  Не дергайте руку из-за головы, помните, что все движения должны быть плавными. Это особенно актуально, когда вы занимаетесь стоя. При резких движениях вы рискуете удариться головой. Но и на наклонной скамье слишком энергичные взмахи могут повредить локти.

Техника выполнения в принципе не отличается от других разгибаний трицепса, но снимает нагрузку с других мышц плеча, прокачивая только то, что вам нужно.

Маленькие хитрости

Как уже было сказано выше, новичкам стоит начать выполнять жим гантелей сидя с малого веса и одного диска. Контролируйте, до конца ли вы сгибаете и разгибаете руки в положении стоя или сидя на скамье, в том числе и наклонной. От этого зависит амплитуда движений и эффективность упражнения в целом.

Вот еще несколько правил и уловок:

• Локти не должны гулять, иначе французский жим, при котором задействован только трицепс, потеряет свою эффективность – вы подключите ему в помощь другие мышцы, сняв с него значительную часть нагрузки.
• Еще раз помните о плавности движений.
  Опускайте гантели медленно, чтобы не удариться головой или не задеть плеча. Руку вверх поднимайте тоже не спеша, иначе рискуете повредить локти. Но избегайте пауз в крайних положениях вне зависимости от того, стоя или сидя вы занимаетесь. Французский жим предполагает фиксацию не более чем на пару секунд, и когда вы опускаете руку вниз, и когда поднимаете ее вверх.
• Вес должен быть рассчитан на 8-10 повторений.
  После выполнения упражнения можно сделать через некоторое время второй подход. Но помните, что это не базовая мышца, не стоит нагружать ее сверх меры – рискуете перекачать. Не гонитесь ни за весом, ни за повторами.

Французский жим на наклонной скамье несколько эффективнее, чем упражнения стоя или сидя, поскольку снимает нагрузку со спины, перенося её строго на трицепс. Техника выполнения при этом остается такой же – вы поднимаете гантели из-за головы, держа локти прямо. 60-70% – оптимальное положение спинки на наклонной скамье. Так вы максимально растянете трицепс.

Мышцы плеча не будут бугриться, а примут красивую удлиненную форму. Но учтите, на наклонной скамье выполнять упражнение значительно тяжелее. Впрочем, при отсутствии скамьи или опыта упражнение можно выполнять и стоя.

Французский жим стоя или сидя на наклонной скамье – несложное упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Оно рассчитано на малое число повторений и подходов и не займет много времени. Включив его в свою программу тренировок вы скоро избавитесь от дряблости рук, получив красивые, гладкие плечи.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Развитие мощных трицепсов | Спорт и Здоровье

22 августа, 2015 Андрей Сорокин

Трицепсы играют важнейшую роль в атлетизме, именно благодаря их полноценному развитию и силе, базовые жимовые упражнения срабатывают на все 100%. Любая «база», будь то упражнения на грудь или дельты, требует мощь трицепсов в первую очередь, чтобы одолеть серьёзный вес и эффективно проработать целевые мышцы, поэтому их сила имеет определяющее значение, особенно, если тренинг ведётся с максимальной отдачей на высокий результат.

Феноменальные трицепсы практически всегда говорят о том, что атлет способен выжимать невероятные веса. Например, легендарный профессиональный культурист Кевин Леврон, в свои соревновательные времена, демонстрировал просто запредельное развитие трицепсов, заметно выделяясь среди всех по этому показателю, и, конечно, выжимал фантастические веса в горизонтальном и наклонном жимах. Мощные трицепсы — сила в упражнениях, связь прямая, а значит им надо уделять пристальное внимание, чтобы перейти в основных упражнениях на новый уровень.

Трицепс называется трёхглавой мышцой плеча, так как он состоит из трёх головок (пучков): длинной, латеральной и медиальной. В любом трицепсном упражнении они работают все, но с большим или меньшим усилием для каждой, поэтому разнообразие упражнений (обычно достаточно 3 упражнения) является основным условием прогресса этих мышц.

Какие бы не ставились задачи, будь то работа на массу, с большим весом и меньшим количеством повторений, или на рельеф, с количеством повторений в районе пятнадцати и не большим рабочим весом, важно всегда помнить о здоровье локтей. Упражнения на трицепс, так или иначе, нагружают локти, поэтому они должны быть предварительно разогреты. Если трицепсы выполняются после интенсивного тренинга груди или дельт, то можно быть уверенным, локти уже разогреты и в каждом трицепсном упражнении будет достаточно 1-2 разминочных подходов, но если трёхглавая мышца плеча тренируется первым номером в отдельный день, то разминке следует уделить особое внимание. Как минимум 3 разминочных подхода с количеством повторений 20-15 должно быть проделано в первом упражнении, прежде, чем перейти к более серьёзному весу. Первым лучше выполнять жим книзу на блоке. Блок, с его непрерывной целевой нагрузкой, отлично разминает локти, при этом эффективно прорабатываются латеральная и длинная головки. Периодически надо менять хват на обратный, в этом случае акцент нагрузки смещается на медиальную головку с латеральной. Вторым упражнением следует французский жим штанги лёжа (с EZ-грифом или прямым). Это упражнение здорово прорабатывает все три пучка трицепса, и, так как локти уже разогреты, после двух разминочных сетов можно выполнить 2-3 силовых подхода на 8-10 повторений. Третьим в комплексе идёт самое тяжёлое и ключевое трицепсное упражнение — жим гантели двумя руками из-за головы сидя. Жим гантели выполняется на скамье с вертикально поднятой спинкой. Логично было бы предположить, что раз это самое тяжёлое движение, то его надо делать в начале. Уникальность упражнения в том, что попутно с ударной нагрузкой трицепса, развивающей его силу и объём, жим гантели отлично растягивает трёхглавую в нижней точке амплитуды, а это преимущество эффективно сработает только в том случае, если трицепс будет предварительно утомлён двумя предыдущими упражнениями. Как раз в этот момент и приходит черёд тяжёлого жима гантели, утомлённый трицепс подвергнется усиленной проработке и растяжке, в результате чего все три пучка получат мощный стимул к росту. Жим гантели достаточно опасное упражнение, мышечный «отказ» может наступить мгновенно, да и возвращать гантель в конце сета крайне затруднительно, поэтому здесь как нельзя кстати потребуется страховка и содействие напарника.

Комплекс на трицепсы (если трицепсы тренируются после груди или дельт, разминочных и рабочих подходов выполняется меньше: разминка — 1-2, рабочие — 2-3).

1. Жим книзу на блоке: 3 разминочных сета — 20-15 повторений, 3 рабочих сета — 12-10 повторений;

2. Французский жим штанги лёжа: 2 разминочных сета — 12 повторений, 2-3 рабочих сета — 8-10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 2 разминочных сета — 12 повторений, 1-2 рабочих сета — 8-10 повторений.

В чем заключается упражнение, когда вы поднимаете гантель за собой?

Гантели — универсальный тренажер, который можно использовать для укрепления самых разных частей тела. Есть несколько упражнений, требующих, чтобы вы подняли гантель так, чтобы она оказалась позади тела. Два из этих упражнений нацелены на трицепсы, а одно — на мышцы плеч и спины. Выбор упражнения для выполнения так же прост, как выбор части тела, которую вы хотите проработать, и его можно выполнять в любом месте, где у вас есть набор гантелей.

Разгибание на трицепс над головой

JTPhoto/Brand X Pictures/Getty Images

Разгибание на трицепс над головой требует, чтобы вы перемещали гантель из-за тела так, чтобы она поддерживалась руками над головой. Для выполнения возьмите гантель обеими руками так, чтобы вы равномерно поддерживали вес между двумя руками. Ваши руки должны быть расположены так, чтобы ваши большие пальцы перекрывали друг друга, а указательные пальцы перекрывали друг друга. Ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой, а вес должен находиться над головой. Теперь согните руки в локтях, позволяя предплечьям медленно опускаться к полу. Локти должны оставаться в одном и том же положении на протяжении всего движения. Как только предплечья окажутся параллельны полу, а вес окажется за головой, медленно вытяните руки вверх, напрягая трицепсы. Как только ваши руки достигнут полного выпрямления, вы можете повторить опускание и подъем веса.

Разведение рук на трицепс

Разведение рук на трицепс требует, чтобы вы вытянули гантель за тело из наклонного положения. Для выполнения поместите левое колено и левую руку на скамью, согнувшись в талии. Ваша спина должна быть параллельна полу, а правая нога поддерживает остальную часть вашего тела. Возьмите гантель в правую руку и переместите плечо так, чтобы плечо и локоть также были параллельны полу и были на одной линии со спиной. У вас должно быть 9Угол 0 градусов в локтевом суставе, предплечье обращено прямо к полу. Теперь медленно вытяните руку назад, пока предплечье не образует прямую линию с плечом и локтем. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем опустите предплечье обратно в положение под углом 90 градусов.

Обратные разведения

Обратные разведения — это упражнение, в котором работают мышцы спины с гантелями позади вас. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Согнитесь в талии на 45 градусов и слегка согните ноги в коленях. Позвольте вашим рукам свисать к полу. Теперь поднимите руки вверх, пытаясь образовать букву «Т» между руками и спиной. Это означает, что ваши руки образуют прямую линию со спиной. Как только гири окажутся чуть выше уровня вашей спины, задержите Т-образную форму на короткое время, а затем позвольте рукам медленно опуститься обратно к полу.

Соображения

Форма имеет решающее значение для каждого из этих упражнений, потому что трудно визуализировать движение из-за расположения гирь, если у вас нет зеркала. Поэтому у вас должен быть партнер для каждого подъема, чтобы убедиться, что ваша техника правильная и что вы все время находитесь в безопасном положении. Это особенно верно для упражнения на растяжку трицепса над головой, так как оно требует, чтобы вес был над головой. Ваш партнер должен все время стоять обеими руками близко к весу, чтобы гантель не упала вам на голову, когда вы ее поднимаете.

Жим над головой: мышцы, советы и преимущества

Работаете ли вы над программой тяжелой атлетики или просто хотите восстановить подвижность, важно поддерживать мышцы верхней части тела в форме.

Эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например ставить посуду высоко в шкаф или класть предметы на полку над головой.

Одним из способов поддерживать форму верхней части тела является включение жима над головой, также называемого жимом от плеч, в общую программу упражнений.

Выполняя любое упражнение с использованием веса, вы должны понимать функцию и схему движения, прежде чем отправиться в спортзал.

Рейдер объясняет, что жим над головой — это просто движение, при котором сопротивление выталкивается над головой. Вы можете делать это различными способами, например, используя:

• обе руки одновременно
• одну руку за раз
• одну штангу, удерживаемую обеими руками
• один свободный вес в каждой руке (свободный вес объект, не прикрепленный к оборудованию)

Проверьте подвижность плеча

Имея это в виду, вам также необходимо выяснить, достаточно ли у вас подвижности плеча или диапазона движений для безопасного выполнения упражнения.

Чтобы определить это, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Мэтт Пиппин предлагает провести следующий тест:0057 Держите все тело неподвижно. Медленно поднимите обе руки над головой. Если вы не можете легко поставить руки на уровень ушей, вам не следует делать жим над головой со штангой, гантелями или гирями. Если вы можете расположиться на одной линии с ушами, у вас есть необходимая подвижность плеч и вы можете выполнять описанные ниже шаги.

Хват и удержание

Для жима штанги стоя подойдите к перекладине и возьмитесь за нее чуть шире плеч, ладони направлены от тела. Затем выполните следующие действия:

1. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Штанга должна лежать в ваших руках прямо вокруг ключиц.
2. Чтобы начать движение, напрягите пресс, напрягите ягодицы, чтобы задействовать ягодицы, наклоните голову назад и поднимите штангу к потолку.
3. Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните голову в нейтральное положение, полностью выпрямляя руки над головой. В верхней точке жима убедитесь, что ваш пресс и ягодицы все еще задействованы, и вы не прогибаете поясницу.
4. Медленно опустите штангу на плечи, запрокинув голову назад, чтобы освободить место.

Держите локти прямо

Пиппин отмечает, что локти нужно держать либо прямо под запястьями, либо чуть больше внутрь.

«Этот угол обеспечит оптимальное производство силы. Если локти расходятся в стороны, вы теряете рычаги для отталкивания», — объясняет он.

Задействуйте также пресс и ягодицы

Пиппин также рекомендует задействовать ягодицы и пресс на протяжении всего движения.

«Это ваша опора, от которой можно отталкиваться. Потеря этой устойчивости заставит штангу трястись и уменьшит вес, который вы можете поднять», — говорит он.

Включение жима над головой в программу тренировок дает несколько преимуществ. Жим над головой может увеличить:

• силу и размер плечевых мышц
• силу и размер трехглавой мышцы
• силу и размер трапециевидной мышцы
• силу основных мышц, таких как косые, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и стабилизаторы позвоночника при выполнении упражнения стоя
• выполнение других упражнений, таких как жим лежа

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов.

Итак, если вы хотите тренировать те же мышцы, что и в жиме над головой, но хотите разнообразить свои тренировки, вам может быть интересно, есть ли другие упражнения, которые вы можете выполнять. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание:

• Турецкий подъем — это популярное упражнение с гирями или гантелями, в котором задействованы те же мышцы, что и в жиме над головой.
• Вы можете изменить хват при использовании гантелей для жима над головой. Вместо того, чтобы ладони смотрели наружу, переключитесь на нейтральный хват, когда руки обращены друг к другу, локти направлены вперед.
• Любой тип гребных упражнений, который задействует мышцы спины и мышц-вращателей манжеты плеча, может быть хорошей заменой. Это может быть тяга сидя, тяга в наклоне, тяга штанги или тяга гантелей.
• Отжимания задействуют некоторые из тех же мышц, что и жим над головой, в том числе грудные, трицепсы и плечи. Кроме того, поскольку вес не требуется, вы можете делать их где угодно и когда угодно.
• Упражнения, нацеленные на мелкие мышцы плеч и верхней части спины, такие как отведение лопаток и подъем в сторону из положения лежа, могут помочь вам уменьшить травмы и повысить эффективность выполнения жима над головой.

Жим над головой стоя

Если вы решите выполнять жим над головой из положения стоя, вы задействуете большинство крупных мышц верхней части тела, в том числе:

• грудные (грудь) )
• трицепсы (руки)
• трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)

Поскольку для вертикального положения требуется равновесие, вы также задействуете мышцы кора, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины.

В вертикальном положении вы компенсируете изменения баланса во время каждой фазы жима над головой и создаете стабильность через позвоночник, чтобы обеспечить надлежащую основу для движения с нагрузкой над головой, объясняет Брент Рейдер, DPT, физиотерапевт в Центрах продвинутой ортопедии. .

В дополнение к силе верхней части тела, нижняя часть тела помогает вам, когда вы толкаете штангу над головой.

Жим над головой сидя

Если вы выполняете жим над головой сидя, прижавшись спиной к задней части подушки, Пиппин говорит, что активация кора исчезнет. Плечи и трицепсы будут выполнять всю работу.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении жима над головой, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.

Правильная форма может варьироваться от человека к человеку, так как телосложение и строение костей также различаются.

Вот пять распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима над головой:

1.

Ваша стойка/положение ног неправильное.

Важно убедиться, что ваша стойка достаточно широка, чтобы обеспечить устойчивость тела во время подъема, т. е. не менее ширины бедер.

Вы также должны убедиться, что ваши ступни помогают закрепить ваше тело и держать ягодицы и бедра на одной линии с верхней частью тела. Если ваши ноги не находятся в устойчивом положении штатива, это мешает остальной части вашего тела быть стабильной, и этот дисбаланс может привести к травме, поскольку другие части вашего тела вынуждены чрезмерно компенсировать.

2. Неправильная форма руки/плеча.

При подъеме локти должны быть направлены вперед и зафиксироваться в верхней точке жима, чтобы выполнить полный диапазон движения. Расклешенные локти могут привести к травме плеча.

Ваши трицепсы также должны быть на одной линии с запястьями, потому что запястья и локти поддерживают вес и путь штанги.

Когда запястья и локти не выровнены должным образом, может быть трудно получить достаточный импульс для правильного или удобного подъема.

Вы также не должны пожимать плечами, чтобы защитить вращательные мышцы плеча.

3. Вы нажимаете гирю не по той траектории.

Когда штанга поднимается неправильно, может возникнуть ряд проблем. Если вы поднимете его слишком далеко вперед или назад, вы можете потерять равновесие, что очень опасно.

Подъем слишком далеко вперед также может привести к тому, что вы задействуете другую группу мышц, называемую передними дельтовидными мышцами, что не позволит вам так же легко увеличить нагрузку и пропустить повторения. Точно так же слишком большое поднятие тяжестей спины может привести к неправильной работе задних дельтовидных мышц.

Вы можете проверить свою форму, попросив тренера понаблюдать за вами со стороны или записав подъем сбоку для собственной справки. Проверяя подъем, вы хотите, чтобы ваше тело создавало линию сбоку.

4. Шея и спина расположены неправильно.

Нижняя часть спины не должна быть прогнута или чрезмерно вытянута во время подъема. Нижняя часть спины всегда должна быть в нейтральном положении, только с небольшим прогибом в верхней части спины, когда поднимается грудь. Это может помочь сжать ягодицы, чтобы не выгибать спину.

Сначала ваша шея может двигаться так, что штангу можно будет поднять прямо вверх, но после того, как штанга будет поднята, вам следует немного вытянуть ее вперед, чтобы позвоночник не был слишком выгнут.

5. Вы поднимаете слишком тяжелый для вас вес.

Важно никогда не поднимать вес больше, чем вы можете вынести. Если штанга слишком тяжелая для вас, возможно, у вас неправильная форма, и вы рискуете получить травму.

Чтобы избежать травм и получить пользу от выполнения жима над головой, вы всегда должны использовать точную форму и избегать слишком тяжелых весов.

«Свободные веса, такие как гантели, позволяют стимулировать различные углы по сравнению с традиционной штангой», — говорит Пиппин.

Кроме того, если у вас есть какие-то ограничения в запястьях или плечах, Пиппинс говорит, что гантели могут обеспечить путь с меньшим сопротивлением, что позволит вам выполнять движение более безопасно.

Кроме того, Пиппин говорит, что гири, если их использовать вверх ногами или дном вверх, позволяют тренировать плечо более стабильно с гораздо меньшим весом.

«Верхнее положение дна создает гигантский компонент устойчивости, так как колокол будет бесконтрольно трястись. Это отличный инструмент для тренировки плеч и отличный способ освоить жим над головой, одновременно работая над развитием подвижности плеч», — объясняет он.

Также может быть полезно, чтобы тренер или тренер следил за вашим подъемом, чтобы убедиться, что вы выполняете движение правильно, если у вас есть доступ к одному из них.

При подъеме нужно выбрать хорошо освещенное место с достаточным пространством для передвижения и оборудования. Согласно «Основам силовой тренировки и физической подготовки» Национальной ассоциации силы и физической подготовки ” , лучше всего использовать помещение с высотой потолков не менее 12–14 футов. Помещение следует регулярно убирать, а лучший тип напольного покрытия — резиновый или ковер.