Жим гантели из за головы двумя руками: Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

Разгибания Гантели Из-за Головы | 3 Хитрости Выполнения

Разгибания гантели из-за головы двумя руками, или, как их еще называют – жим с гантелью, упражнение не сложное, но очень эффективное. Оно лучше других упражнений на трицепс развивает его длинный, самый важный пучок, делая тем самым трехглавую мышцу больше и объемнее. И что немаловажно, с меньшей, по сравнению с иными французскими жимами, нагрузкой на суставы. Про то, как делать разгибания рук с гантелью из-за головы, а также про 5 вариантов выполнения, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем делать разгибания гантели на трицепс?
• Какие мышцы работают
• Техника выполнения упражнения
• Ошибки выполнения жима гантели над головой
• Когда делать это упражнение?
• Чем заменить жим из-за головы с гантелью?

Зачем делать разгибания гантели на трицепс?

Как и все созвездие французских жимов с гантелями, со штангой и в тренажерах, разгибания из-за головы на трицепс имеют увеличенную траекторию движения. А, значит, хорошо растягивают трехглавую мышцу плеча, особенно, ее длинную, латеральную головку. Эта головка является самой большой и сильной из трех сестер и наиболее важной в плане набора массы трицепса и улучшения его внешнего вида.

Жим с гантелью улучшает форму трицепса и делает его больше

Чем больше длинный пучок, тем мощнее и сама трехглавая мышцы плеча. Другими словами, включение жима гантели над головой в свой тренировочный комплекс – это эффективный способ улучшить форму рук и прибавить им объема за короткий промежуток времени.  Помимо этого, есть у этого упражнения еще три важных преимущества:

1. Доступность

Это одно из наиболее простых упражнений на трицепс с гантелями, которое можно делать в зале и дома. Более того, благодаря высокой степени активации мышечных волокон трицепса и все тому же растяжению, мышцы рук можно прокачать дома, имея в арсенале всего одну гантель.

2. Минимальная нагрузка на запястья

Когда речь заходит о наборе массы трицепса или любой группы мышц, упражнения со штангой всегда более эффективны, чем с гантелями. Потому что работая со штангой можно использовать больший рабочий вес, сильнее нагрузить мышцы и тем самым добиться большего гормонального отклика. Правда, не только мышцы, но в случае с французскими жимами еще и локти, и запястья.

12 лучших упражнений для трицепса

Разгибания гантели из-за головы (так же, как и разгибания в наклоне) имеют иную постановку рук, чем в жиме со штангой, более узкую и естественную. В нижней точке траектории суставы так не выворачиваются, как при опускании штанги ко лбу, например. А это значит, что можно спокойно (при соблюдении техники выполнения, конечно) использовать снаряд серьезного веса, с минимальным риском получения травмы.

3. Улучшенная осанка

Как бы странно это не прозвучало, но жим на трицепс из – за головы отлично корректирует осанку. Поскольку, когда мы стоим или сидим во время выполнения этого упражнения, в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, отвечающие за поддержку и стабилизацию спины в вертикальном положении.

Жим гантели стоя отлично улучшает осанку

В результате, от подобных разгибаний, помимо мощного рельефного трицепса, мы получаем правильную осанку: прямую спину, сильные мышцы-ассистенты и развернутые плечи.

Вывод: польза французского жима с гантелью в следующем: реактивное развитие длинного пучка трицепса + минимальная нагрузка на локти и запястья. Правильная осанка – приятный бонус от выполнения такого упражнения.

Жим гантели из-за головы, какие мышцы работают

Трицепс – это главная прорабатываемая группа мышц, в жиме над головой на него направлена основная нагрузка. Но помимо него, в работу также включаются:

• Большая грудная мышца
• Подключичная мышца
• Дельтовидные мышцы
• Широчайшие мышцы спины
• Передняя зубчатая мышца
• Косые мышцы пресса
• Поясничный отдел спины
• Мышцы запястий и предплечий

У такого способа прокачки рук есть два основных варианта выполнения: стоя и сидя. И на первый взгляд может показаться, что в работу включаются одни и те же мышечные группы, но это не совсем так.

Жим гантели из-за головы сидя

Делая жим из-за головы стоя, можно использовать более тяжелую гантель, но при этом часть нагрузки непременно уйдет в мышцы-стабилизаторы корпуса и даже в ноги. Во время разгибаний сидя, вес гантели будет скромнее, зато на долю трехглавой мышцы плеча достанется больший кусок работы.

Вывод: французский жим с гантелью — это упражнение для трицепса, но в нем активно трудятся все крупные мышцы верха корпуса, в том числе и мышцы кора.

Техника выполнения разгибания гантели из-за головы

Выполнять упражнение можно просто сидя на скамье, но гораздо правильнее это делать с упором. В качестве упора может выступать обычная тренировочная скамья с поднятой до прямого угла спинкой. Однако, бывалые бодибилдеры выбирают для этого скамью Скотта и делают это не просто так. Обратная сторона пюпитра обеспечивает хорошую поддержку пояснице, не препятствует опусканию гантели за спину, и в добавок имеет небольшой уклон.

Делая жим сидя, лучше всего опираться на скамью Скотта

Благодаря такому уклону, мышцы трицепса уже на стартовой позиции оказываются в чуть растянутом положении, что в итоге повышает КПД самого движения. Это хитрость выполнения упражнения №1. Техника жима с гантелью из-за головы сидя в пошаговом исполнении выглядит следующим образом.

• Шаг 1. Садимся на скамью, плотно прижимается к ней спиной, ноги ставим широко и удобно. Можно даже упереться ступнями в гантельный ряд, это повысит устойчивость корпуса (хитрость №2) и жесткость всей конструкции. Гантель ставим вертикально на бедра.
• Шаг 2. Заводим ладони под верхний край гантели, переворачиваем и аккуратно выводим ее над головой на прямые руки. Пресс и ягодицы напрягаем, сводим лопатки вместе, локти выравниваем и располагаем максимально параллельно. Немного отклоняем корпус назад до ощущения легкого растяжения в трехглавой мышце. Это начальная позиция.
• Шаг 3. Делаем вдох и медленно, подконтрольно, стараясь удерживать локти ближе к корпусу и не разводить их в стороны, опускаем гантель вниз, напрягая при этом трицепсы. В нижней точке не делаем задержек, просто выдыхаем и мощным усилием возвращаем снаряд в исходное положение.

Гантель должна опускать в нижнюю точку исключительно под воздействием силы притяжения Земли, ускорять этот процесс не стоит. Сама же траектория движения должна напоминать больше полукруг, чем прямую линию.

Французский жим гантели, техника выполнения

Примечание: оптимальный вариант – делать жимы над головой с гантелью с помощью напарника. Он не только сможет подать и снять гантель, но также поможет выполнить пару заключительных повторений. Если же вес снаряда превышает 20 кг, есть смысл использовать атлетический пояс. Хитрость №3.

Вывод: техника выполнения жима из-за головы на трицепс не особо сложна, однако имеет ряд правил и нюансов.

Когда в комплексе на трицепс делать это упражнение?

Жим на трицепс сидя с гантелью – упражнение изолированное. А трехглавые мышцы рук очень любят тяжелую работу. Это значит, что, если нужно прибавить трицепсу массы, свой комплекс стоит начинать с базового упражнения, например, с жима штанги узким хватом или отжимания на брусьях с узкой постановкой рук. И только после них браться за изолированные движения. В таком случае, классический комплекс набора массы трицепса будет выглядеть вот так:

Примечание: этот комплекс – не для новичка, ибо 10 подходов для трехглавой мышцы в рамках одного занятия – довольно большой объем нагрузки. Для человека, недавно пришедшего в зал будет вполне достаточно двух упражнений.

Как бы ни был хорош жим гантели, но жим штанги на трицепс лучше

Однако, такой жим может стать основой комплекса на трицепс, в случае, если он прокачивается после комплекса упражнений для  груди. После выполнения жимов на грудь со штангой или с гантелями, выполнить базовое упражнение для мышц трицепса крайне затруднительно. И тогда, изолированные, но выполняемые со свободным весом, разгибания помогут его хорошенько нагрузить.

Вывод: начинать тренировку рук стоит с базового движения, а затем переходить к изолированному. Но, если трицепс прорабатывается вместе с грудью, жим с гантелью даст возможность хорошенько его прокачать, даже не глядя на усталость.

Ошибки выполнения жима гантели над головой

Хотя в начале статьи я назвал упражнение простым, по сравнению с жимом узким хватом или калифорнийским жимом, к примеру, наделать ошибок при его выполнении можно даже очень легко. Хит-парад таких «косяков» следующий:

1. Прогиб в пояснице

Многие атлеты, выполняя разгибания на трицепс над головой, неосознанно прогибаются в пояснице, особенно когда используют тяжелый вес. Да, так можно сделать 2-3 дополнительных повторения. Но подобный прогиб создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам. Чтобы этого избежать, необходимо держать пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильное положение корпуса.

2. Неправильный диапазон движения

Я часто вижу в зале людей, которые делают жим из-за головы сидя, а их гантель при этом опускается, ну совсем чуть-чуть. Мужчина, жмущий над головой тяжеленную гантель выглядит, безусловно, круто, вот только идея самого упражнения теряет всякий смысл. В конечной, нижней точке траектории предплечья должны коснуться бицепсов, это значит, что длинный пучок трицепса растянется максимально сильно. А потом, также сильно и сократится. Если не получается это сделать, нужно просто взять гантель адекватного веса.

3. Разведение локтей в стороны

Лидер моего хит-парада ошибок тренировки трицепса. Разведение локтей в стороны при выполнении упражнений на трицепс – это главный и самый распространённый промах. Танец локтей создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов.

Разведение локтей — главная ошибка любого упражнения на трицепс

Примечание: в своей статье: «Прокачка трицепса от Джорджа Фараха» я рассказывал о методике, которую он практиковал со своими звёздным подопечным. Идея заключается в использовании фитнес-резинок, надеваемых на руки для удержаний локтей в неподвижном состоянии во время различных разгибаний, и это реально работает.

Вывод: в основе большинства ошибок разгибаний на трицепс — нескромное желание взять гантель побольше. В итоге, нагрузка смещается на иные группы мышц, вероятность получения травмы возрастает в разы.

Чем заменить жим из-за головы с гантелью?

Если делать такие жимы не хочется или не можется, или есть желание освежить свой привычный комплекс упражнений на трицепс, французский жим с гантелью можно заменить. Я предлагаю рассмотреть сразу 5 вариантов такой замены:

Жим со штангой из-за головы на трицепс

Первое, что приходит в голову в качестве альтернативы гантельному жиму – жим со штангой. Штангу легче выводить над головой и легче снимать, да и вообще, нагрузить трицепс таким образом можно намного сильнее.

Французский жим сидя со штангой

Правда, как я и писал выше, нагрузка на суставно-связочную систему верхних конечностей возрастет в разы. А с ней и вероятность получения травмы локтей. Другими словами, если и можно считать жим со штангой из-за головы заменой жиму с гантелью, то только в теории. В реальной жизни, как правило, французский жим со штангой лучше делать лежа, но никак, не сидя или стоя.

Разгибания рук из-за головы с двумя гантелями

Как и любое иное упражнение, которое можно делать одной рукой, жим на трицепс над головой можно делать и двумя руками одновременно. Вес гантелей неизбежно придется снизить, да и сложность самого упражнения намного повысится, однако такие разгибания имеют один неоспоримый плюс, по сравнению с классической версией – возможность разворота кисти во время движения.

Разгибания рук с гантелями из-за головы сидя нейтральным хватом

Такие разгибания можно делать в обычной манере, то есть держа руки параллельным хватом на всем протяжении опускания. Но можно делать и более хитро. То есть, кисти рук из начального параллельного положения в нижней точке развернуть ладонями наружу. А при подъеме все выполнить в обратном порядке. Зачем так париться?

Французский жим с двумя гантелями с пронацией

Объясняю: такой разворот кисти называется пронацией, как в случае с супинацией во время выполнения упражнений на бицепс. Подобное скручивающее движение дает возможность более полно сократить мышцы трицепса в конечной точке траектории и добиться в них максимального, просто пикового напряжения.

Жим из-за головы с блином от штанги

Жим с блином от штанги – это скорее женская версия прокачки трицепса, поскольку для удержания блина серьезного веса необходимо иметь стальной хват.

Жим на трицепс из-за головы с блином от штанги

Однако такая разновидность вполне имеет право на присутствие в конце комплекса упражнений на трицепс. Ибо если и закачивать мышцы для наполнения их кровью, то почему бы это не делать c блином от штанги, вместо тренажера?

Разгибания из-за головы на блоке

Самая изолированная версия жима над головой, и, как и все его блочные аналоги, она направлена не на набор массы рук, а на улучшение их формы и рельефа. Преимущество жима в тренажере состоит в наклонном векторе нагрузки. Как бы мы его не делали: с верхнего блока или с нижнего, напряжение в мышцах сохранится на всем протяжении выполнения движения, усиливая тем самым отдачу от самих разгибаний.

Разгибания на верхнем блоке

Разгибания на нижнем блоке

Примечание: французский жим на блоке можно делать с прямой либо изогнутой рукоятью, однако, при использовании веревочной рукояти, эффект от упражнения можно повысить.  Как говорит наука, для этого нужно развести руки в стороны в верхней точке траектории. То есть выполнить пронацию кисти, о которой я упоминал ранее. Ну и конечно, не только развести, но и постараться задержаться на мгновение в такой позиции. Степень активации мышечных волокон трицепса при этом вырастет в разы.

Разгибания из-за головы с резинкой

Такие разгибания – это наиболее доступный способ прокачки трицепса дома, главное, чтобы амортизатор был нормальной плотности. Но их можно делать и в тренажерном зале, ведь не даром, упражнения с динамическим сопротивлением так любят все силовые атлеты. В чем смысл? А в том, что чем выше мы разгибаем руки, тем сильнее нагрузка на мышцы, достигая своего предела в верхней точке. Ни какой другой вид упражнений такого не позволяет.

Французский жим с резинкой стоя

Конечно, в плане набора мышечной массы, жимы с резинкой из-за головы проигрывают штанге, гантелям и даже тренажеру, однако повышают силу и выносливость суставно-связочного аппарата рук лучше их всех вместе взятых.

Вывод: жим гантели из-за головы можно заменить иными упражнениями для трицепса, и у каждого из них найдутся свои положительные моменты.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом простом и эффективном способе тренировки трицепса станет полезным и позволит увеличить объем мышц рук в ускоренном темпе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

техника выполнения и распространенные ошибки

Опубликовано 25.04.2016 в 08:37

Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

Содержание

1. Особенности жима гантели из-за головы
2. Какие мышцы работают?
3. Преимущества упражнения
4. Недостатки
5. Техника выполнения
6. Распространенные ошибки
7. Заключение
8. Подъем гантели из-за головы в видео формате

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Какие мышцы работают?

Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

Преимущества упражнения

• Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
• Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
• Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
• При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

• Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
• Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
• Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
• Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

Техника выполнения

1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
4. С выдохом разогните локоть.
5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
6. Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Распространенные ошибки

• Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
• Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
• Подбирается слишком большой вес нагрузки.
• Движение выполняется не в полной амплитуде.

Заключение

При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

• Для девушек, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг, важно, чтобы мышцы в конце «пекли».
• Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

Подробнее о французском жиме в этой статье →

Подъем гантели из-за головы в видео формате

А также читайте, как накачать трицепс в зале →
Упражнения на трицепс с гантелями →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях для девушек и мужчин.

Как выполнять жим гантелей над головой для расширения плеч и силы верхней части тела

Иногда простота лучше, когда дело доходит до выбора упражнений. И лишь немногие упражнения столь же просты и столь же эффективны, как жим гантелей стоя над головой. Вы поднимаете пару гантелей на плечи, напрягаете корпус и выжимаете их над головой.

Жим гантелей над головой стоя требует, чтобы ваши плечи, руки, спина, корпус и ноги работали вместе, чтобы показать более высокий уровень стабильности и силы по сравнению с более привычным жимом штанги. Этот особый вариант жима также добавляет мышц плечам и создает эстетическое телосложение.

Вот полное руководство по этому всестороннему движению. Изучите технику, а затем добавьте это упражнение старой школы в свою программу.

• Как выполнять жим гантелей над головой
• Жим гантелей над головой Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества жима гантелей над головой
• Мышцы, работающие при жиме гантелей над головой
• Кто должен выполнять жим гантелей над головой
• Как запрограммировать жим гантелей над головой
• Варианты жима гантелей над головой
• Жим гантелей над головой Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей над головой 

Жим гантелей над головой представляет собой сложную последовательность движущихся частей — буквально — потому что вы берете два относительно громоздких снаряда и надежно контролируете их над головой.

Упражнение требует определенной степени координации, но любой атлет может освоить это движение, немного потренировавшись и воспользовавшись несколькими техническими приемами.

Шаг 1 — Установите гири в нужное положение

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Начните с гантелей по бокам и выпрямите руки. Вы можете брать гири прямо со стойки для гантелей, поднимать их со скамьи или делать становую тягу с пола.

Держите спину прямо и напрягите пресс. Слегка согните колени, прежде чем резко встать, выполняя сгибание больших пальцев вверх (сгибание молотка), чтобы поднять вес до уровня плеч. Ваши ноги не обязательно должны отрываться от земли, но ненадолго подниматься на носки — обычное дело.

Стабилизируйте все тело, когда оба груза касаются передней части ваших плеч. Вращайте каждую руку, пока ваши локти не будут направлены в стороны, а руки не будут направлены вперед. К счастью, вам нужно пройти этот процесс только один раз для каждого выполняемого набора.

Совет по форме: При использовании более тяжелых весов может быть менее утомительно и более эффективно начинать с обеих гантелей по бокам и поднимать по одной в исходное положение, а не пытаться поднять обе на уровень плеч одновременно.

Используйте одно и то же движение, чтобы поднять каждую гантель на уровень плеч. Однако односторонняя нагрузка потребует большей устойчивости корпуса, чтобы избежать вращения или раскачивания тела в стороны.

Шаг 2 — Жим прямо над головой

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Руки направлены вперед, а запястья на одной линии с верхушками плеч. Поднимите обе гантели вверх, удерживая руки прямо над локтями. Когда гири проходят над вашей головой, слегка сдвиньте их друг к другу. Вес должен в конечном итоге почти соприкасаться в верхней части.

Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться слегка согнутыми. Сохраняйте нейтральный позвоночник и вертикальное туловище, полностью задействовав кор. Сокращение ягодичных мышц перед жимом также помогает «соединить» вашу устойчивую нижнюю часть тела с верхней частью тела, обеспечивая безопасное и мощное положение. Не позволяйте верхней части тела смещаться назад, когда вы нажимаете вверх.

Совет по форме: Когда некоторые атлеты устают во время подхода, они начинают каждое повторение с четвертьприседания, чтобы поднять вес. Это увеличивает задействование мышц всего тела и позволяет использовать более тяжелые веса и/или выполнять больше повторений, но также снижает количество силы, производимой конкретно плечами.

Шаг 3 — Опускание под контролем

Предоставлено: mashurov / Shutterstock

После короткой паузы с весами в заблокированном положении над головой выполните обратное движение, чтобы опустить гантели. Убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении, не отклоняясь назад. Ваши запястья должны оказаться на одной линии с верхней частью плеч. Это нижнее положение пресса. Веса не возвращаются полностью вниз и не висят по бокам, пока вы не выполните все повторения и подход не закончится.

Во время спуска держите локти под запястьями. Смещение запястий впереди или позади локтей резко увеличивает нагрузку на поддерживающие структуры плечевого сустава. Смещение запястий в обе стороны от локтя уменьшит мышечную нагрузку на плечо, что сделает упражнение менее эффективным.

Совет по форме: Если нижнее/растянутое положение слишком экстремально или болезненно, наиболее распространенным решением (в дополнение к специальной работе с подвижностью плеч) является использование в качестве ориентира ваших ушей, а не верхней части плеч.

Выполнение каждого повторения от уровня уха до полного локаута позволяет избежать максимального диапазона движения плечевого сустава и должно уменьшить чрезмерную нагрузку на сустав.

Жим гантелей над головой Ошибки, которых следует избегать

Техника жима гантелей над головой заключается в том, чтобы «поднять вес, а затем выжать его над головой». Тем не менее, есть несколько распространенных ошибок, которые могут увеличить риск получения травмы и уменьшить задействование мышц. Вот чего следует избегать.

Отклонение туловища назад

Сохраняйте вертикальное положение верхней части тела во время жима. Это не только снижает нагрузку на нижнюю часть спины, но и позволяет большему количеству мышц верхней части тела обеспечивать поддержку и стабильность. Задействование кора и верхней части спины обеспечивает более высокую выходную мощность и более сильный подъем. Сохранение вертикального положения туловища позволяет мышцам верхней части спины более эффективно контролировать лопатки, которые необходимы для работы с весами и предотвращения травм.

Кредит: Syda Productions/ Shutterstock

Отклонение туловища назад снижает вашу способность поддерживать сильное ядро, потому что напряжение передается непосредственно на нижнюю часть спины. Если бы вы хотели сломать зубочистку, вы бы сгибали ее до тех пор, пока она не сломалась бы, потому что она может выдержать большую нагрузку, если ее держать прямо. Представьте, что ваш пресс и нижняя часть спины как одна большая зубочистка. Не снимайте это.

Откидывание назад также изменяет угол жима, превращая подъем из жима над головой в жим лежа на наклонной скамье под большим углом без скамьи. Это превращает очень хорошее упражнение для плеч в очень плохое упражнение для груди.

Избегайте этого: Перед началом любого жима над головой проверьте устойчивость и вовлеченность пресса и нижней части спины, одновременно сгибая ягодицы и пресс. Если вы чувствуете неловкое и неудобное напряжение в нижней части спины, это означает, что вы, вероятно, не выровнены. Отрегулируйте осанку и снова согните перед началом подхода.

Жим ногами

Как объяснялось ранее во втором шаге руководства по технике, ваши ноги должны оставаться слегка согнутыми во время серии жимов над головой. Это позволяет вашим плечам быть основными движущими силами веса и гарантирует, что ваши плечи получают наибольший стимул.

Когда какой-либо атлет приближается к концу сложного сета, важно оставаться строгим и выполнять каждое повторение из одной и той же позиции. Это правило распространяется на все упражнения, за очень немногими исключениями.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Добавление движения ногами в конце сета меняет упражнение со строгого жима гантелей над головой на толкающий жим гантелей над головой. Разные упражнения используются для разных целей и нацелены на разные мышцы. В этом случае дополнительная работа, выполняемая ногами, уравновешивается меньшей работой, выполняемой плечами.

Избегайте этого: Используйте телесное осознание, особенно в конце каждого сета. Когда вы заметите, что ваши плечи устают, завершите подход, зная, что ваши плечи достаточно натренированы с предполагаемой нагрузкой (весом) и объемом (повторения).

Использование привода ног для выполнения нескольких дополнительных повторений — это высокоинтенсивная техника, которую должны выполнять только опытные лифтеры, и делать это нужно обдуманно. Многие лифтеры вырабатывают плохую привычку использовать привод ног, даже не подозревая об этом. Это приводит к менее эффективной тренировке плеч.

Short Range of Motion

Жим гантелей над головой должен перемещать вес от уровня плеч до полной блокировки над головой. Уменьшение диапазона движения либо за счет снижения веса, либо за счет избегания полного локаута сокращает время нахождения плеч в напряжении и усиливает плохую подвижность суставов. Эта комбинация снижает стимул для наращивания мышечной массы и силы.

Если у вас уже были проблемы с мобильностью, это совершенно другой случай. Вы никогда не должны заставлять свое тело принимать неестественные и опасные положения. Тем не менее, плечевой сустав, когда он здоров и работает оптимально, должен быть способен выполнять полный диапазон движений.