Жим гантели стоя одной рукой: изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Источники: breakingmuscle.com, библиотека FPA

Автор: Greg Dea. Перевод: Сергей Струков.

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков

правильная техника выполнения и варианты

Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмотрим традиционную технику выполнения жима с видео, приведём полезные рекомендации и обратим внимание на нюансы упражнения.

Жим гантелей стоя — одно из базовых упражнений.

В ходе его выполнения осуществляется разворот лопатки по максимуму, верхняя часть руки уходит вверх, тогда как плечевой сустав отвечает за отводящее движение, а локтевой — за разгибание руки.

Упражнение пользуется популярностью у спортсменов, которые уделяют особое внимание развитию плечевой зоны. Во время его выполнения наиболее активно задействуется передний пучок дельт, попутно работают и остальные — средний и отчасти задний пучки.

Для проработки пучков дельт на начальном этапе будет достаточно гантелей весом не более 10 кг для мужчин и не более 5 кг для женщин. Важно будет подобрать для себя такой вес гантелей, который не будет ограничивать возможностей в ходе выполнения упражнения. Оптимальное число сетов для новичков — 3 с числом повторов 10-15 раз.

Преимущества упражнения

Если сравнивать упражнение с использованием штанги с упражнением, где акцент делается на подъём гантелей вверх, то у второго есть очевидные преимущества, что можно будет заметить на тематическом на видео:

упражнение выполняется максимально интенсивно с контролем над синхронным движением рук;
амплитуда движения увеличена, что даёт дополнительную нагрузку на прорабатываемые мышцы;
кисти в ходе выполнения жима находятся в природном положении.

Не обошлось и без минусов, главный из которых — ограничение веса. Штанга открывает больше возможностей в отношении работы с большими весами.

Почему выжимать гантели в положении сидя рекомендуют выполнять чаще, чем в положении стоя? Всё дело в безопасности и эффективности упражнения (жим сидя на скамье со спинкой с поддержкой спины более безопасен). В положении стоя не избежать проблем с неправильной осанкой и последующим нарушением техники выполнения, особенно на начальном уровне подготовки. В положении сидя контролировать спину проще, даже при работе с большими весами.

Техника выполнения упражнения

Выставьте ногу впереди себя, тогда как вторая должна будет остаться сзади. Выпрямите спину и приготовьте гантели для жима.
Контролируя положение корпуса, выжимайте гантели на выдохе синхронно, сохраняя параллельность между руками над головой.
В верхней точке сведите снаряды вместе.
Вдохните и опустите снаряды до уровня ушей.

Выполняйте упражнение с атлетическим поясом, как это показано на видео, при работе над большей частью жимов, как минимум один раз в неделю. На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 15-20 повторений. Как только упражнение будет даваться легко и выполняться на автоматизме, можно будет увеличить нагрузку, добавив один разминочный подход по 15 повторов и сократив число повторов в трёх остальных рабочих подходах до 8-10.

Основные рекомендации по выполнению

Чтобы избежать травм позвоночника во время работы над упражнением, старайтесь максимально напрягать мышцы пресса и спины. Увеличить нагрузку на переднюю дельту можно будет с помощью правильного положения ладоней — они должны смотреть друг на друга в самой низкой точке. Во время выполнения жима старайтесь развернуть ладони для максимального растяжения мышц.

Не останавливайтесь в нижней точке для отдыха — это снизит эффективность жима! Постоянно контролируйте амплитуду движения — она должна быть максимально широкой. В нижней точке снаряды должны останавливаться на высоте ушей, в верхней руки выпрямляют практически до упора. Начинающим спортсменам, которым не так просто добиться синхронности во время выполнения жима, можно начинать с работы руками по очереди. О том, что собой представляет техника упражнения в этом случае, читайте ниже.

Выполнение упражнения одной рукой — что нужно знать?

В ходе выполнения упражнения одной рукой также можно добиться дополнительной, изолированной работы дельт. Как обычно, попутно в работу будет подключен трицепс.

Техника выполнения жима одной рукой будет выглядеть следующим образом:

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и разверните носки. Гантель возьмите в одну руку, поднимите её вверх до уровня плеча. Рука должна быть развёрнута ладонью вперёд. Напрягите мышцы живота и упритесь второй рукой в пояс, чтобы контролировать положение корпуса. Это будет вашим исходным положением.
Сделайте глубокий вдох, после чего плавно выжмите гантель вверх. Обратите внимание, что во время жима рабочее плечо должно оставаться неподвижным, так же, как и корпус. Выдохните после прохождения самого сложного участка. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить нагрузку на дельты. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой руки.

Полезные советы:

Тренируясь дома, пользуйтесь разборными гантелями для получения возможности экспериментировать с рабочими весами.
Работая над выполнением программы для дельт, уделите внимание жиму стоя одной рукой в конце тренировки, начиная с проработки средней и задней дельты.
Контролируйте положение корпуса, постоянно держите в напряжении пресс. Изменения положения корпуса в ходе выполнения жима приведут к уменьшению нагрузки на дельты со смещением их на мышцы груди.
Пружинистые ноги помогут уменьшить нагрузку на плечевой сустав при использовании максимальных весов.

Вариантом жима гантелей одной рукой или двумя руками не может стать жим снарядов из-за головы. Если работа со штангой из-за головы стоя и сидя — это действительно реально существующее упражнение для дельт, то выполнить жим гантелей из за головы для дельт нельзя! Однако существует вариант жима гантели одной рукой из-за головы для мышц трицепса.

Выполняется он таким образом:

Корпус держите прямо, спину не гните.
Вытяните руку с гантелью над головой. Это будет вашим исходным положением.
Следите за плечевой частью руки — она должна быть на одной линии с торсом.
Опустите снаряд за голову со сгибанием руки под прямым углом.
Выпрямите руку и примите исходное положение.

Во время выполнения жима из-за головы наибольшим образом прорабатывается трицепс. Поэтому упражнение относится к типу изолированных.

Главная ошибка новичков в ходе выполнения жима из-за головы — использование слишком тяжёлых весов, как на видео или фото у уже опытных атлетов. Важно понимать, что при выполнении изолирующих упражнений, в том числе жима из-за головы, вес — это не главное. Куда более важна правильная техника и соблюдение основных рекомендаций по выполнению, способных уберечь от травм и повысить эффективность жима из-за головы.

Как только вы научитесь выжимать снаряд из-за головы правильно, можно будет постепенно увеличивать веса, но никак не наоборот!

Разборка силовых упражнений: жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой может означать две разные вещи, в зависимости от того, кто поднимает.

Для обычного посетителя тренажерного зала жим гантелей одной рукой — отличный способ нарастить силу и улучшить стабильность плеч. Но для стронгменов это упражнение означает использование комично больших гантелей для выработки грубой силы.

В любом случае, это упражнение является отличной альтернативой штанге и дает ряд преимуществ независимо от ваших целей в фитнесе.

Преимущества жима гантелей одной рукой

Вот некоторые преимущества жима гантелей одной рукой и причины, по которым вам следует включать его в свои силовые тренировки.

Сила хвата

Жим гантелей одной рукой в версии Strongman поможет вам развить силу хвата.

Штанги могут быть сложными. Во время упражнений со штангой одна сторона тела может компенсировать провисание более слабой стороны. Однако упражнения с гантелями одной рукой быстро устраняют силовой дисбаланс, особенно в силе хвата.

Лучше всего то, что более сильный хват принесет пользу всем другим упражнениям Стронгмена, включая прогулку фермера и перетаскивание саней.

Вы можете быстрее вывести силу хвата на новый уровень с помощью Alpha Grips, которые имитируют тренировку с толстым грифом.

Прочтите нашу статью, чтобы узнать больше о том, как увеличить силу хвата.

Raw Power

В бодибилдинге особое внимание уделяется форме и темпу. Это может включать концентрические и эксцентрические подъемы, каждое из которых занимает до трех секунд. В Strongman основное внимание уделяется тому, чтобы толкать тяжелые веса как можно быстрее и безопаснее.

Жим гантелей одной рукой — отличный способ генерировать грубую силу, когда вы поднимаете и толкаете вес над головой.

Как и в случае с силой хвата, улучшение вашей грубой силы улучшит ваши результаты во всех других силовых упражнениях, которые вы выполняете.

Исправление мышечного дисбаланса

Мы упоминали об этом выше, но стоит повторить: если у вас есть дисбаланс мышечной силы, упражнения с гантелями одной рукой — это то, что вам нужно. Показательный пример: жим гантелей одной рукой.

Упражнения с одной рукой с гантелями предпочтительнее упражнений со штангой, поскольку они не допускают гиперкомпенсации мышц. Если вы выполняете армейский жим со штангой, например, и ваша правая сторона немного сильнее, вы можете обманывать левую сторону, даже не подозревая об этом.

Добавление жима гантелей одной рукой в вашу тренировку не только улучшит ваши результаты в Силаче, но и ускорит вашу слабую сторону.

Соревнования по мимике

Допустим, вы нацелились на одно из самых известных соревнований по тяжелой атлетике: «Самый сильный человек в мире» (или какой-то местный вариант). Жим гантелей одной рукой, особенно с цирковой гантелью, может помочь вам подготовиться к нескольким соревнованиям.

Например, во время соревнования по камню Атласа участники используют грубую силу, чтобы поднимать и поднимать камни на вершину столба. Каждый камень становится тяжелее, а последний камень весит более 450 фунтов.

Движение подъема и подъема, необходимое для упражнения «Камень Атласа», похоже на движение, выполняемое в жиме гантелей одной рукой. Это упражнение Strongman также поможет вам нарастить силу и мышцы, необходимые для соревнований.

Как выполнять жим гантелей одной рукой

Готовы выполнять жим гантелей одной рукой? Вот как это сделать:

Положите тяжелую гантель на землю у своих ног.
Закрепите гантель в левой руке. Рассмотрите возможность использования пары рукояток Alpha Grips вокруг рукоятки гантели, если вы хотите улучшить силу хвата.
Слегка приподнимите бедра так, чтобы гантель оторвалась от земли, но все еще зависла над ней примерно в дюйме.
Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой.
Поднимите гантель до уровня плеч.
Слегка опустите колени и сразу же поднимите корпус вверх.
Используйте инерцию, чтобы поднять гантель над головой.
Вы можете вытянуть правую руку для равновесия.
Зафиксируйте руку, сделайте паузу и поднимите гантель на уровень плеч.
Выполните предписанные повторения и повторите с другой стороны.

Советы и рекомендации для начинающих

Если вы никогда раньше не выполняли это силовое упражнение, вот несколько советов и рекомендаций.

Защитите свою соединительную ткань

Между большой нагрузкой и взрывным движением жим гантелей одной рукой может стать проблемой для тех, у кого ранее были проблемы с запястьями и локтями.

Настоятельно рекомендуется использовать бинты для запястий или налокотники. Обе части экипировки Strongman помогают поддерживать и защищать соединительную ткань от дальнейшего напряжения. Рукава до локтя также отлично подходят для увеличения кровотока по всей руке.

Сначала идите налегке

Само собой разумеется, что если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, убедитесь, что вы занимаетесь налегке в течение первых нескольких недель.

Акцент на форму и исполнение. Постепенно увеличивайте вес, но не переусердствуйте, особенно в упражнении, в котором вес поднимается прямо над головой.

Силовые упражнения: используете ли вы жим гантелей одной рукой?

У вас есть видео, на котором вы выполняете жим гантелей одной рукой? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Жим гантелей обратным хватом одной рукой — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Жим гантелей обратным хватом одной рукой

Жим гантелей обратным хватом одной рукой Изображения

Нажмите, чтобы увеличить

Детали упражнений

Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Целевая группа мышц

Как выполнять упражнение

Шаги: