Π–ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

14 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2021Π›ΠΈΠΊΠ±Π΅Π·Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ фитнСс

Ия Π—ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Ия Π—ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π°

Автор Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€Π°, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, КМБ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

0

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ:

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ свСдСния ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ с гантСлями ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° β€” ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав спСрСди.
  • ЗадСйствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Помимо основных, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы. Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ вСсь Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ скоординированно.
  • УкрСпляСт кости. Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ костСй ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ примСняСтся для лСчСния остСопороза.
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ освоСния. Для выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ особой гибкости ΠΈΠ»ΠΈ чувства баланса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ смоТСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  • Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. МСняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ фокус Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

БСйчас Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ πŸ‘±β€β™€οΈπŸ‘©β€πŸ¦°

  • 3 ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всё, начиная ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° скамьС ΠΈ заканчивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ постановкой Π½ΠΎΠ³. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ всС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ аспСкты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально эффСктивным ΠΈ бСзопасным.

Как ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° подходящСй высотС

ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашСго Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк. Если Π²Π°ΠΌ приходится Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… послС ΡΡŠΡ‘ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если приходится Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” опуститС Π΅Π³ΠΎ.

Как Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС

ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ располагался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°Ρˆ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высоко, насколько смоТСтС (это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся мостом). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½, мастСр спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

ΠŸΡ€ΠΈ силовом ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ стоп ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π΄Π°Π² ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ снаряду Π½Π° стартС, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мост.

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ постановки стоп ΠΈ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π² стороны. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, добиваясь максимально Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΡ‚ скамьи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ мост, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ β€” это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ягодицы ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ освоСния, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС.

Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ лишь ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ скамьи, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивнСС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Как ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° основании большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания.

Бохраняя ΠΆΡ‘ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ спину, снимитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ со стоСк ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ строго Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сбоку, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны скамьС. Π’ыпрямитС ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Для ΡΡŠΡ‘ΠΌΠ° тяТёлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π» Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎ стартового полоТСния Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡŠΡ‘ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если ΠΎΠ½ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 75Β° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ расставляСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ β€” сниТаСтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ» ΠΈ напрягая ягодицы, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” строго Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Если ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ снаряда, получится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎ нСбольшой Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΎΡ‚ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½Π° окаТСтся Π½Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ совСт: прСдставляйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΆΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ‘. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ мыслСнный Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ вас Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ракурсов ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° стартС ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΅Π³ΠΎ двиТСния.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8–10 Ρ€Π°Π· с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это постСпСнно.

Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТёлыми вСсами

Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (20 ΠΊΠ³). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса) Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5–20 ΠΊΠ³ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ количСство Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом 100 ΠΈ 50 ΠΊΠ³.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс = 100 ΠΊΠ³: 20 Γ— 5, 20 Γ— 5, 40 Γ— 5, 60 Γ— 3, 80 Γ— 2, 90 Γ— 1.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс = 50 ΠΊΠ³: 20 Γ— 5, 30 Γ— 3, 40 Γ— 2, 45 Γ— 1.

НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ становой тяги, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ (Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ случаС) Π½Π°Π΄ΠΎΡ€Π²Ρ‘Ρ‚Π΅ спину, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с тяТёлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ.

Как ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ПадСниС тяТёлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, выходя Π½Π° 95–100% ΠΎΡ‚ своСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ бСзопасности. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π» Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π°, попроситС инструктора ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· завсСгдатаСв. Волько ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π» это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Ρ‘ скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ установитС страховочныС ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° стартС ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°.

Как ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ свои Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ. Π’ классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° плоской скамьС большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ пСрСдаётся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всю Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

УстановитС скамью Π½Π° 45Β° ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, соблюдая всС тСхничСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ с вСсом: ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 20% мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

Если ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НС соСдиняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, размСститС ΠΈΡ… Π½Π° ладонь ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Помимо Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ способСн ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ

Если вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоит Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свободныС вСса ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стимул для дальнСйшСго роста.

НС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ придётся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс. И Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны Π²ΠΎ врСмя принятия стартового полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π”ΠΆΠ΅Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ (Jeff Cavaliere) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это максимально бСзопасно.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСсов Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π΅ лишнСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ½

Для развития ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы: бицСпс, срСдниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° бицСпс, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ….

ДобавляйтС Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ πŸ’ͺ

  • 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π° ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΌΠΈ
  • 8 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс
  • 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 1–2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² зависимости ΠΎΡ‚ своСго Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48–72 часов (Π·Π° это врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ).

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняйтС 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6–12 Ρ€Π°Π·. Если Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ сила β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с тяТёлыми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 3–5 Ρ€Π°Π·. Они ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ самый быстрый прирост силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° β€” тяТёлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сильно утомляСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли ваша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, сразу послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² дСнь ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° нСрвная систСма Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 🧐

  • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹
  • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу для подтянутых Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины
  • 5 Γ— 5 β€” ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
  • Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ для подтянутых Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β‡’ Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ⋆ ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасного выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°
  2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚
  3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°
  4. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
  5. Как выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  6. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
  7. КакиС ошибки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния
  8. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: совСты для достиТСния прогрСсса
  9. FAQ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… этапах выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ошибки. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасного выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.




ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°

РСшСниС

НСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины 

БистСматичСски выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части корпуса β€” ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ 4 Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  2. Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ бСзопасности. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° страховал ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. БСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно. НСподготовлСнным Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ нСльзя сразу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом.
  4. ВрСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ вСсовой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • трицСпсы;
  • большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° стабилизаторов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°

ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, зависит ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния. Она Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы β€” Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сторонС.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ доводя Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Бкамья установлСна ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ лоТится Π½Π° Π½Π΅Π΅ спиной Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»ΠΈ. Ноги ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поясница Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выгибаСтся, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ. НуТно ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ этого Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΡ‚ скамьи.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° бСрСтся срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ обхватываСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: сильнСС всСго ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ большой, срСдний ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. 

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, свСдя ΠΈΡ… вмСстС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² поясницС Π±Ρ‹Π» нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ устойчиво стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ расставлСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки.

Как выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого упраТнСния такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Оно даСтся слоТнСС ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы приходится большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ каТдая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ.

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, сгибались ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ синхронно.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π΅ спиной ΠΈ поясницСй. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° пятку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

КакиС ошибки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

Начиная Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, насколько сильно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° поясница, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅:

  1. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, выталкивая вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ β€” опуская Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. БыстроС опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. НСгативная Ρ„Π°Π·Π° ΠΈ статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° β€” Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚Ρ‹ упраТнСния.
  3. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: совСты для достиТСния прогрСсса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рСгрСсса, дСлая ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π΅Ρ‰Π΅ большим вСсом, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ совСта:

  1. Найти слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. НайдитС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса.
  2. Π’Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. НуТно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².
  3. Π”Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ достаточно сил Π½Π° восстановлСниС. НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подряд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  4. БбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ источник энСргии.

FAQ

β‹™ Π”ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ получится. КакиС Π΅Ρ‰Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

βœ… Для этого Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтягивания.

β‹™ Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ: с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ?

βœ… ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° двиТСтся ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ лишниС усилия Π½Π° Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

β‹™ Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…?

βœ… МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 50% ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², достигнутых Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

β‹™ Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивСн, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ?

βœ… ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ подъСма ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ систСмы Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс с мСньшим усилиСм.

β‹™ Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅?

βœ… По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ корпусу, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 75 градусов.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Sport.ua

Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± ошибкС

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ?

Анатомия ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅ΠΉΠ»

  • ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Facebook

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя подъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ являСтся Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ силовым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ олимпийского спорта. Когда-Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ олимпийским Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с судСйством ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡŽ Π² 1919 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.72. БСгодня ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ олимпийского Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ просто Β«ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌΒ», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя с использованиСм ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. ИспользованиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ баланса задСйствуСтся Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Агонисты

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ агонистами. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ агонистами ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€ΠΈ: пСрСдняя, β€‹β€‹ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ задняя. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ основныС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

БинСргисты

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ агонистам, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ синСргистами ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ синСргистами Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹; трицСпс, располоТСнный Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°; Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса; ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΈ второстСпСнныС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ часто ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигли усталости, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большС Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Ѐиксаторы

Ѐиксаторы ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ двиТСния. Если ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся стоя, всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСнными, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ сидя Π½Π° скамьС для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, скамья обСспСчит Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствовано мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Бидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΈΠΉ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, односторонний Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ этого упраТнСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ β€” Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сторону, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС силы, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся синСргистами, Π° Π½Π΅ фиксаторами.

Антагонисты

Антагонисты – это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ агонистам ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ располоТСны Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ сустава. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΠ»ΠΈ сокращСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ аспСктом практичСски всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Бсылки

  • IronMind: Π”ΠΆΠΈΠΌ Π¨ΠΌΠΈΡ‚Ρ† ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…
  • ExRx.net: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ExRx.net: Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Writer Bio

ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅ΠΉΠ» β€” ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ писал для мноТСства ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Β«Π£Π»ΡŒΡ‚Ρ€Π°-ЀИВ», занимаСтся фитнСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 22 Π»Π΅Ρ‚. Автор ΠΊΠ½ΠΈΠ³ Β«Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс», Β«Π–ΠΈΠ²ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΆΠΈΠ²ΠΈ сильно» ΠΈ «НСт спортзала? НСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ!Β» ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ слуТил Π² ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠΊΠΎΠΉ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Π΅.

Image Credit

Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images

ΠŸΠžΠ”Π•Π›Π˜Π’Π¬Π‘Π― ΠŸΠžΠ”Π•Π›Π˜Π’Π¬Π‘Π― TWEET EMAIL

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ладонью Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ | Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями ΠΈ руководства

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с гантСлями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° основных отличия ΠΎΡ‚ стандартного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ остаСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС силовой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ большС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  1. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ сСрдСчник ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ
  3. ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π’ΠΈΠΏ:

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

  • Основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°:

    ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

    Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ:
    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

9,4

Π’ срСднСм

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ТСнскиС изобраТСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

  1. НачнитС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  2. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  3. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямится. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС вСс Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° снова Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  5. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  7. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Вариация: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.