Жим стоя гантели одной рукой: изучаем все тонкости и секреты

Армейский жим с гантелями: как выполнять

Жим гантелей сидя и стоя — это мощные упражнения для тренировки плеч, которые заслуживают места в вашей программе.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Senivpetro / Freepik

Армейский жим — одно из лучших упражнений для проработки мышц плечевого пояса, и не только. Но все его преимущества доступны только при условии соблюдения правильной техники. В этой статье мы рассмотрим популярные варианты армейского жима — с гантелями.

Содержание статьи

Армейский жим гантелей сидя

• Возьмите две гантели и сядьте на скамью, спинка которой установлена ​​под углом 90 градусов.
• Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, уперев поясницу в спинку скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
• Поднимите гантели с бедер и доведите их до уровня плеч. Если у вас тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы поднять гантели. Подъем тяжелой гантели только рукой может привести к травме.
• Расположив гантели на уровне плеч, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
• Начните поднимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На мгновение удержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

(Читайте также: Как делать французский жим лежа: техника и основные ошибки.)

Армейский жим гантелей стоя

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
• Приняв правильную стойку, начните поднимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.  Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

Советы по технике

Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы не повредить поясницу и шею, во время жима гантелей держите ягодицы и пресс в напряжении.

Попробуйте разные положения кистей. Некоторые люди при подъеме все время держат ладони направленными вперед, в то время как другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Смотрите вперед и держите шею ровно. Вы можете избежать травм, если при выполнении упражнения держите голову и шею прямо.

Пусть скамейка поддерживает вас. Использование скамьи со спинкой помогает предотвратить травмы при выполнении жима гантелей сидя. Скамья поддерживает поясницу, удерживая ее ровной. Не выполняйте это упражнение на скамье без спинки.

Выдох на пути вверх. Также важно правильное дыхание. Оно может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, делайте вдох, опуская вес, и выдыхайте, когда жмете его над головой.

Если у вас округлая спина, поднимите более легкий вес. Некоторые совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии веса. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы спина не округлялась, не используйте слишком тяжелый вес.

Если вы раскачиваетесь, поднимите более легкий вес. Вы также должны избегать раскачивания тела, когда поднимаете гантели над головой стоя. Слишком сильное раскачивание означает, что вес слишком велик, что может привести к травме.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 самых популярных ошибок в жиме лежа, которых стоит избегать.

Как не нужно приседать: 9 частых ошибок в приседаниях со штангой.

правильное выполнение и работающие мышцы

Skip to content

Плечи – это одна из тех мышц, которая визуально формирует фигуру. И не обязательно они должны быть массивными или широкими. Рельефные дельты так же выглядят привлекательно, особенно у представительниц прекрасного пола.

Как качественно и эффективно прокачать дельтовидные? В этом деле поможет такое упражнение, как жим гантелей стоя.

Движение представляет собой более сложную техническую вариацию жима гантелей сидя. В материале разберемся, что представляет собой упражнение, какими преимуществами и особенностями оно обладает.

Перед тем, как выполнять жим гантелей стоя, рекомендуется освоить технику вариации сидя.

Жим гантелей стоя воздействует на передний и средний дельтовидный пучок. С его помощью можно достичь как хороших объемов, так и гармоничного рельефа плечевой зоны. Все зависит от тренировочного стиля и веса отягощения.

Стоит отметить, что данная вариация считается технически сложной, так как в процессе выполнения необходимо удерживать вес снаряда. Из-за чего в работе принимают участия стабилизаторы.

Рекомендуется тренировать плечи в отдельный день и качественно прорабатывать все пучки.

Жим гантелей стоя одинаково полезен как парням, так и девушкам. Первые могут сформировать объемный плечевой пояс, а вторые – привлекательные и рельефные дельты. Кроме того, укрепление дельт полезное дело.

Плечи – это шарнирный сустав, который двигает руки, а те, в свою очередь, участвуют практически во всех упражнениях. Поэтому, повышение силы и выносливости дельтовидного пояса положительно отразится на эффективности выполнения других упражнений.

Для чего делать жим гантелей стоя на плечи?

И действительно, зачем делать это упражнение, если существуют вариации куда лояльнее? Например, жим гантелей сидя? Где присутствует минимальная осевая нагрузка, а эффективность упражнения достаточно высока.

Однако, в жиме гантелей стоя, в работе принимают участия мышцы-стабилизаторы, прокачка которых необходима для улучшения баланса, координации и повышения результатов в других упражнениях.

Рассмотрим более детально все преимущества представленной вариации:

• Повышает общую массу и объем дельтовидных;
• Способствует развитию силы переднего и среднего пучка, что положительно отражается при выполнении других движений;
• Упражнение отличается универсальностью, так как можно выполнять даже дома;
• Тренирующемуся доступен широкий арсенал отягощений, где каждый сможет подобрать подходящий вес;
• Можно работать каждой рукой попеременно или по отдельности прокачивать плечо для устранения асимметрии;
• В работе принимают участие мышечные стабилизаторы, для обеспечения баланса и контроля корпуса в процессе движения;
• Тренировка дельтовидных позволяет повысить результаты в жимовых упражнениях;
• В положении стоя в работе задействовано 2\3 плечевого пояса, что гармонично развивает данную мышечную группу;
• Использование гантелей позволяет обеспечить максимально комфортное положение для сустава, в отличие от штанги;
• Достаточно большая амплитуда движения, в отличие от штанги;
• Как показали данные электромиографии, жать гантели стоя гораздо эффективнее, чем в сидячем положении.

Но, несмотря на целый ряд неоспоримых преимуществ, есть и определенные недостатки, которые стоит отметить:

• Сложная техника исполнения. В позиции стоя, необходимо тратить силы на удержание гантелей. Соответственно, нужно тщательно контролировать каждое движение, чтобы избежать нарушений техники.
• Высокая осевая нагрузка на позвоночник и поясницу. В отличие от сидячего варианта, поясница и позвоночник получают достаточно высокую нагрузку, особенно при работе с большим весом.
• Не подойдет начинающим. Из-за слабости стабилизирующих мышц, возникают проблемы в верхней точке движения. Поэтому, рекомендуется сперва поработать со штангой.
• Аккуратно работать с большим отягощением. При нарушении техники, можно травмировать себя, поэтому, лучше работать со средним весом, но качественно.

Какие мышцы работают при жиме гантелей стоя?

Жим гантелей стоя направлен на дельты, в частности на переднюю и среднюю части. Движение считается базовым, многосуставным, так как задействует несколько мышечных групп.

Упражнение относится к классу универсальных, так как с его помощью можно как добиться шарообразных, так и рельефных плеч. Все зависит исключительно от тренировочного стиля.

Рассмотрим более детально мышечную анатомию:

• Целевая мышца – передняя дельтовидная и латеральный пучок;
• Стабилизаторы – леватор лопатки, верхняя часть трапеции, мышцы спины и пресса;
• Динамические стабилизаторы – бицепс и длинная головка трицепса;
• Синергисты – передняя зубчатая, большая грудная, латеральная головка.

Техника выполнения жима гантелей стоя: что следует знать?

Как делать жим гантелей стоя? В принципе, упражнение можно отнести к категории средней сложности. Само по себе движение не вызывает каких-либо трудностей.

Однако, рекомендуется переходить к жиму стоя только после того, как освоена техника в вариации сидя. Это будет правильно и максимально безопасно для тренирующегося.

Начинайте жать гантели стоя с небольшого веса, постепенно его наращивая.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, важно хорошо размять суставы и связки. Как правило, все жимовые движения выполняются в начале тренировки.

Поэтому, жим гантелей стоя может быть первым упражнением в тренировочной программе. Помимо общей разминки, стоит сделать акцент на дельтовидный пояс. А также, выполнить несколько разминочных подходов с небольшим отягощением.

Разберемся более детально, как правильно делать:

1. Исходное положение: берем в руки гантели желаемого веса классическим (закрытым) хватом и встаем напротив зеркала. Так будет легче контролировать себя и движение. Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину, естественный прогиб в пояснице. Для лучшей стабилизации напрягаем брюшные мышцы и поясницу. Поднимаем гантели до уровня мочек ушей, при этом локти должны образовать угол в 90 градусов. Гантели должны быть расположены в одной горизонтальной линии.
2. На выдохе: мощным, но подконтрольным движением выжимаем снаряды вверх по вертикальной траектории за счет распрямления рук в локтевом суставе. В крайней верхней точке сводим гантели вместе, но не бьем их друг об друга. Желательно, чтобы между ними оставалось расстояние. Для снижения нагрузки на локтевой сустав и трицепс, не выпрямляем полностью руку в локтевом суставе. В этой позиции можно задержаться на 1-2 секунды, максимально напрягая целевые мышцы.
3. На вдохе: медленным и подконтрольным движением возвращаем снаряд в исходное положение.

Выполняем желаемое количество повторов и подходов. В классическом варианте это 3-4 подхода по 10-12 повторений, без учета разминочных.

Но, все зависит от индивидуальных целей и предпочтений. За составлением грамотной и рабочей программы тренировок, лучше обращаться к квалифицированному и опытному тренеру.

Как не допускать ошибок в процессе выполнения?

Технические оплошности при выполнении упражнений могут не только снизить эффективность выполнения упражнения, но и нанести вред. Чтобы этого избежать, рекомендуется работать с минимальным весом и перед зеркалом, для отработки техники движения. А еще лучше – попросить проследить тренера или опытного товарища.

Избегайте следующих ошибок:

• Подвижность рук в локтевых суставах. Они должны быть жестко зафиксированы, чтобы не принимать на себя лишней нагрузки.
• Раскачивание корпуса. В процессе движения корпус должен оставаться неподвижен. Но, у некоторых, за счет слабых стабилизирующих мышц, возникает раскачка в верхней части амплитуды.
• Изменение траектории движения гантелей. Снаряд должен двигаться строго вертикально вверх. Некоторые начинают выполнять движение по дуге, тем самым нагружая суставы и связки.
• Полное выпрямление рук в верхней точке. Локтевой сустав не рекомендуется разгибать полностью, чтобы не подвергать его перегрузке.
• Локти не должны выводиться вперед. Из-за этого смещается нагрузка на плечевой сустав. Это может послужить причиной его травмирования.
• Не читингуйте. При работе с большим весом, начинается раскачка корпуса, рывковые движения и т.д. Выбирайте комфортный для работы вес, с которым будет получаться “чистая” техника исполнения.
• Не стукайте гантелями в верхней точке. Расстояние между ними должно быть 3-5 см. Во-первых, сведение может снизить нагрузку на мышцы, а во-вторых, портит имущество зала.
• Обязательная разминка. Не приступайте к выполнению упражнения до тех пор, пока тщательно не разомнете суставы и мышцы.
• При опускании снарядов, не расслабляйте руки. Возвращаясь в исходную позицию, руки должны быть напряжены, чтобы дельтовидные постоянно находились под нагрузкой.
• Сохраняйте ровную спину. Изменение положения спины будут влиять на распределение нагрузки.
• Не задерживайтесь в нижней точке. Это негативно сказывается на продуктивности движения.

Какие бывают вариации выполнения?

В положении стоя, статическая нагрузка ложится на корпус, так как нужно удерживать баланс и равновесие. С одной стороны это позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, а с другой повышает осевую нагрузку на позвоночник.

Для изменения угла нагрузки, рекомендуется менять вариации выполнения. Это позволит всесторонне прокачать плечевой пояс.

1. С поворотом кистей. Заключается в изменении вектора движения и разворотом кистей на 180 градусов в нижней точке. Данную вариацию придумал Арнольд, поэтому она выведена в отдельное упражнение – жим Арнольда. Удобнее всего выполнять жим с разворотом в сидячем положении. Так как движение требует определенной концентрации и гибкости. За счет разворота, нагрузку получает еще и средняя дельта, при этом плечи находятся постоянно под нагрузкой.
2. Жим гантелей стоя поочередно. За счет попеременного поднятия гантелей, удается лучше сконцентрироваться на проработке каждой дельты.
3. Жим гантели одной рукой стоя. Используется для эффективного устранения мышечной асимметрии.

Помимо вариаций движения и положения, можно использовать другой хват. В классической вариации – прямой хват. Но, чтобы слегка сместить акцент, можно попробовать следующее:

• Нейтральным хватом. Ладони размещены параллельно друг другу.
• Обратным хватом. Ладони направлены к себе.

Жим гантелей стоя для девушек: эффективно ли?

Большинство девушек опасается жимовых упражнений. По их мнению, они превратят хрупкую девичью фигуру в здорового качка.

Но, это не так! Жим гантелей стоя поможет не только сформировать рельефные и привлекательные дельты, но и позволит проработать мышцы-стабилизаторы. Поэтому, упражнение, однозначно, стоит включить в тренировочную программу.

Противопоказания: кому не рекомендуется делать?

А есть ли от упражнения вред? Кто не может его выполнять? Попробуем разобраться, в каких случаях следует воздержаться от упражнения:

• Патологии позвоночника. К ним можно отнести ярко выраженный лордоз, сколиоз, кифоз и другие заболевания спины (протрузии, грыжи и т.д). Так как в ходе движения осевая нагрузка ложится на позвоночник.
• Повреждение плечевого сустава. Проблемы с ротаторной манжеткой плеча, ограничение подвижности сустава, наличие нестабильностей накладывает запрет на выполнение упражнения.
• Проблемы с локтевым суставом. Аналогично и в этом случае.

Чем заменить?

Регулярно необходимо менять упражнения, чтобы воздействовать на целевую мышцу под различным углом. Это полезно и положительно отражается на росте и прогрессе.

Поэтому, рекомендуется после 4-5 недель делать смену упражнения. Вот чем можно заменить жим гантелей стоя:

• Жим Арнольда;
• Армейский жим штанги;
• Использование вариаций с гантелями – сидя, одной рукой и т.д.

Что лучше жим штанги стоя или жим гантелей стоя?

Две разные вариации одного и того же упражнения. Из-за чего возникает интересный спор, а какая из них лучше? Невозможно дать однозначный ответ, так как каждая из вариаций обладает своими преимуществами и недостатками.

Тут нужно смотреть по ситуации, возможностям и состоянию здоровья. Попробуем вкратце разобраться:

• Жим гантелей сидя. Не обладает осевой нагрузкой на позвоночник. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы со спиной. Прицельно прорабатывает дельтовидные. В движение не принимают участие мышцы-стабилизаторы.
• Жим гантелей стоя. На целевые мышцы и корпус приходится максимальная нагрузка, повышается эффективность работы. Однако, с этим приходит и осевая нагрузка на позвоночник, которую некоторые стараются избегать.

Поэтому, если кому-то важна эффективность и максимальная отдача – выбирают вариацию стоя. А приверженцы безопасности, желающие исключить осевую нагрузку, обращают внимание на выполнение упражнения в сидячем положении.

Важные рекомендации: к чему стоит прислушаться?

Выполняя упражнение, нужно не только не допускать ошибок, но и следовать практическим советам, с помощью которых можно получить больше пользы от упражнения:

• Задействовать частично трапецию и увеличить сокращение дельтовидных мышц можно посредством ведения гантелей по сходящимся траекториям. Если же необходимо максимально сосредоточиться на передних пучках, то выжимать гантели можно строго вверх.
• Важно контролировать траекторию движения снаряда. Если это не получается, то следует взять гантели с меньшим весом. При работе в этом упражнении очень важна “чистота” движения.
• Слегка сгибайте ноги в коленях. Это позволит максимально стабилизировать положение корпуса, а также снизит напряжение в пояснице.
• В нижней позиции угол в локте должен быть прямым. Считается, что это безопасная техника движения, которая не нанесет вреда ротаторной манжетке.
• Держим спину в нейтральном положении. Не допускайте прогиба позвоночника, не нарушайте положение корпуса. В противном случае нагрузка будет смещаться на межпозвоночные диски.
• Работайте в полном диапазоне движения. Только так можно получить максимальный результат. Если это не получается, снижаем вес гантелей.
• Пауза в верхней точке позволяет продлить пиковое сокращение плеч. А вот в нижней задерживаться не рекомендуется.
• Следите за синхронностью работы обеих рук. Это весьма важно, так как необходимо придерживаться симметрии.
• Мышцы кора и брюшные должны находиться в напряжении при выполнении упражнения для обеспечения поддержки безопасного положения позвоночника.
• Выбирайте умеренные веса. Это позволит не нарушать технику выполнения, а также эффективно чувствовать целевую мышцу.
• Совершайте подъем и опускание медленным и подконтрольным движением. Благодаря чему можно избежать травм и максимально хорошо прочувствовать целевую мышцу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2767

Жим от груди на наклонной скамье с гантелями одной рукой — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Жим от груди одной рукой на наклонной скамье с гантелями

Жим от груди одной рукой с гантелями на наклонной скамье Изображения

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Детали упражнений

Группа основных мышц: Сундук

Тип: Прочность

Механик: Изоляция

Оборудование: Гума.

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Целевая группа мышц

Как выполнять упражнение

Шаги:

1. ) Начните с того, что лягте на наклонную скамью, поставьте ноги на пол и держите гантель в одной руке, вытянув руку прямо над грудью.

2.) Затем медленно опустите руку, пока она не окажется примерно на уровне плеча, удерживая руку под углом 90 градусов, пока не почувствуете напряжение в груди.

3.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Другие упражнения для груди

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом в тренажере Смита

Растяжка спины

Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Жим гантелей одной рукой на фитболе

Разведение рук на наклонной скамье с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом в машине Смита

Самые популярные упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Машина Летать

Разведение гантелей

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Тяга гири одной рукой | Видео с упражнениями и руководства

Тяга гири одной рукой — популярное упражнение для наращивания мышечной массы и силы, которое одновременно задействует мышцы спины и кора. Он имеет все те же преимущества, что и тяга гантелей одной рукой, но некоторым людям удобнее держать гирю во время движения.

Преимущества

1. Тренирует мышцы верхней части спины по очереди, позволяя сосредоточиться на каждой стороне
2. Мышцы кора должны усердно работать, чтобы сопротивляться вращению
3. Мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы также изометрически сокращаются во время сета

• Тип:

  Прочность

• Основная работающая мышца:

  Грудь

• Оборудование:

  Гантель

• Уровень:
  Средний

8,5

В среднем

Тяга гири одной рукой

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по тяге гири одной рукой

1. Лягте на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке поверх бедра.
2. Используя бедро, чтобы помочь вам поднять гантель, поднимите гантель так, чтобы вы могли держать ее перед собой на ширине плеч. Используйте руку, которой вы не поднимаете, чтобы правильно расположить гантель над собой.
3. Оказавшись на ширине плеч, поверните запястье вперед так, чтобы ладонь была обращена от вас. Это будет ваша исходная позиция.
4. Медленно опустите гантели к бокам на вдохе. Все время сохраняйте полный контроль над гантелью. Совет: Используйте руку, которой вы не поднимаете, чтобы удерживать баланс гантели, так как поначалу вам может быть немного трудно. Используйте неподъемную руку только в случае необходимости. В противном случае держите его в стороне.
5. На выдохе поднимите гантели вверх, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в сжатом положении, сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться. Подсказка: Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем.