Жим стоя одной рукой: изучаем все тонкости и секреты

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Преимущества
  • 4.3 Недостатки
  • 4.4 Подготовка к выполнению
  • 4.5 Правильное выполнение
  • 4.6 Технические ошибки
  • 4. 7 Советы по эффективному выполнению
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания
• 7 Факты
• 8 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

• Гиря берется с пола;
• Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
• Захватить за ручку рукой;
• Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
• Взять снаряд на грудь;
• Локоть разместить под ручкой гири;
• Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

• Выполнить разгибание в локтевом суставе;
• Плечо естественным образом также разогнется;
• Вывести снаряд над головой;
• Направить его донцем к полу, и за спину;
• Опустить на плечо в обратном порядке.

Жим гири стоя: техника выполнения [Спортивный Бро]

Watch this video on YouTube

Внимание

• Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
• Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
• Запястье не должно переразгибаться;
• Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
• Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
• В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
• Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
• Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
• Не следует держать ручку гири на пальцах.

Рекомендации

• Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
• Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
• Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
• Жимы должны быть в одной плоскости;
• Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
• Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
• Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
• Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
• В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
• Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Варианты выполнения

• Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
• Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

• Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
• Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
• Прорабатывает все стабилизаторы;
• Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
• Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
• Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
• Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

• Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
• Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
• В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

• Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
• Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
• Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
• При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
• Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
• Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
• Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

ЖИМ ГИРИ ПРАВИЛА (соревнования)

Watch this video on YouTube

Технические ошибки

• Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
• Выполнение жима в технике подседа;
• Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

• Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
• Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
• На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
• Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
• Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

• Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
• Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
• Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
• Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
• Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
• Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

• Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
• Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
• Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
• Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
• Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

• Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
• Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
• Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
• Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

О многоповторном жиме гири одной рукой. Часть первая

Watch this video on YouTube

Жим гири стоя — техника и варианты выполнения упражнения

В этот раз рассмотрим упражнение под названием “жим гири стоя”.

Для выполнения жима стоя кроме гири (гирь) также можно использовать гантель (гантели) или штангу. Но, так как только гиря имеет смещенный центр тяжести, то жим гири стоя является наиболее эффективным вариантом выполнения упражнения, поскольку в данном случае в бОльшей степени задействуются мышцы-стабилизаторы.

Жим гири — что за упражнение?

Жим гири (гирь) стоя  — это многосуставное силовое упражнение, которое является базовым и предназначено преимущественно для развития дельтовидных мышц, а также всего плечевого пояса.

Упражнение может выполняться как одной рукой, так и двумя руками одновременно или поочередно, при этом используя две гири одинакового веса. Перед тем, как любое упражнение включать в свою тренировочную программу на регулярной основе, необходимо освоить правильную технику его выполнения. Поэтому для начала лучше взять гирю, вес которой позволят вам выполнить не менее 10-15 повторений в одном подходе каждой рукой.

Правильная техника жима стоя

Жим гири (гирь) стоя можно разделить на 6 элементов:

1. старт;
2. заброс на грудь;
3. основной старт;
4. подъем;
5. фиксация;
6. опускание.

Разберем наиболее простой вариант – это жим гири стоя одной рукой (см. видео ниже).

В положении старта гиря ноги стоят на ширине плеч или немного шире, гиря устанавливается впереди в 15-20 см от линии носков ног, ноги согнуты в коленях, копус наклонен вперед, спина прямая, рабочая рука прямая, захват рукоятки гири произвольным хватом (обычно сверху или нейтральным), свободная рука выпрямлена и отведена назад, голова в нейтральном положении.

Заброс на грудь начинается с того, что гиря отрывается от помоста и производится замах назад. После чего на махе вперед за счет усилий ног и спины ей придается ускорение, выполняется подрыв, и гиря останавливается в положении основного старта. Этот элемент можно рассмотреть как отдельное упражнение, и он достоин того, чтобы его описать более подробно, но я не вижу смысла этого делать, так как первые два элемента  выполняются только один раз в начале выполнения упражнения.

В положении основного старта (Рис. 1) гиря располагается между плечом и предплечьем спортсмена с внешней стороны, плечо прижато к корпусу, туловище незначительно отклонено назад, ноги прямые, голова в нейтральном положении, свободная рука опущена вниз, верхний угол рукоятки гири расположен на основании большого пальца, середина рукоятки — на середине основания ладони, предплечье находится в закруглении между рукояткой и телом гири, пальцы согнуты. (Рис. 2) Неправильное удержание гири может привести к травме кистевого сустава и сухожилий предплечья.

Рис. 1. Положение основного старта.Рис. 2. Захват дужки гири.

Во время подъема происходит одновременное выпрямление руки в плечевом и локтевом суставах, локоть постоянно направлен вперед, центр тяжести гири находится над локтевым суставом рабочей руки, корпус и голова незначительно отводятся назад, свободная рука может отводиться вперед или в сторону для поддержания равновесия. Типичной ошибкой при выполнении этого элемента является отведение локтя в сторону, что может привести к серьезной травме плечевого сустава (см. видео ниже).

В положении фиксации (Рис. 3) рука с гирей на короткий промежуток времени останавливается в вертикальном положении, при этом происходит полное включение локтевого и плечевого суставов, голова в нейтральном положении и находится в одной плоскости с рабочей рукой (Рис. 4), свободная рука опущена вниз. Новички часто допускают ошибку под названием “голубиный кивок” головой вперед (Рис. 5).  При выполнении жима стоя, особенно с большим весом, это может привести к смещению суставов шейного отдела позвоночника.

Рис. 3. Положение фиксации гири.Рис. 4. Фиксация гири (вид сбоку).Рис. 5. Нырок головой вперед (так делать не нужно!)

Во время опускания гири повторяются все те же действия, что и при подъеме, только в обратной очередности.

При выполнении жима гири (гирь) стоя на количество раз элементы с третьего по шестой постоянно повторяются в заданной последовательности.

После того, как заданное количество повторений выполнено для одной руки, производится смена рук и то же самой повторяется для второй руки.

При  выполнении жима гири (гирь) стоя ноги следует держать всегда прямыми, а стопы должны постоянно сохранять полный контакт с помостом, чтобы исключить читинг.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении жима гири (гирь) стоя основная работа выполняется дельтовидными мышцами, а именно – передним и средним пучками, которые рабатают постоянно во всех элементах упражнения. Задний пучок задействуется для стабилизации руки с гирей в вертикальном положении во время фиксации.

Широчайшая, верхний пучок грудной, трапециевидная мышцы и внутренняя головка бицепса работают в первой половине подъема и второй половине опускания.

Трицепс, особенно его медиальный пучок получает значительную часть нагрузки во второй половине подъема и в первой половине опускания. опускания

Мышцы ног, ягодичные мышцы, мышцы кора, низ спины выполняют роль стабилизаторов во время всего упражнения.

Дыхание при выполнении жима гири (гирь) стоя

• при подъеме плеча из положения основного старта до уровня параллели полу – вдох;
• при подъеме от параллели полу до положения фиксации – выдох;
• при опускании из положения фиксации до уровня параллели полу – вдох;
• при опускании от параллели полу до положения основного старта – выдох.

То есть два цикла дыхания на один цикл упражнения (см. самое первое видео в статье).

Если перед вами стоит задача выполнения большого количества повторений жима стоя, можно добавить по одному и более циклов дыхания в основном старте и фиксации. То есть 4 и более циклов дыхания на один цикл упражнения (см. видео ниже).

Варианты выполнения жима стоя с 2-мя гирями

Одновременный жим 2-х гирь стоя

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения основного старта

Поочередный жим 2-х гирь стоя из положения фиксации

Поочередный одновременный жим 2-х гирь стоя

Жим одной рукой на полулежа лежит на прессе и грудной клетке тренироваться правильно?

Для этого движения вам не следует довольствоваться чем-то иным, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану. Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем как сесть на скамейку и встать на место, учтите, что очень важно следить за движением здесь. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от упражнения, важно соблюдать правильную технику, особенно из-за тонких деталей с позицией и того, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы действительно получаете работу. Давайте разберем все. ты должен знать.

Ebenezer Samuel/Men’s Health

Будьте разборчивы в том, что не на скамейке запасных

Эб говорит: Это полужим лежа, но это нечто большее. Вы должны очень внимательно относиться к частям своего тела, которые находятся за пределами скамьи, и к тому, как вы садитесь на скамью. Вам нужно сесть так, чтобы ягодицы находились у нижнего края скамьи, чтобы ваши ноги не могли упираться в скамью и снимать напряжение с корпуса. Тогда вам также понадобится одна полная ягодица, одна половина туловища, позвоночник и половина головы над скамейкой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы снять их со скамьи, и почувствуйте, как это меняет требования равновесия вашего тела; если вы этого не сделаете, вы мгновенно сделаете ход слишком легким. Лучший способ попасть в эту должность; держите вес в рабочей руке над головой, затем соскальзывайте со скамьи в правильное положение.

Ягодицы живы

Эб говорит: Как только вы начнете делать повторения, вы должны активно работать ягодицами. Это не просто сжатие ягодиц; речь идет о том, чтобы сжать их как можно сильнее. Ваши колени будут хотеть прогибаться в конце каждого повторения, потому что это путь наименьшего сопротивления, но вы хотите, чтобы ваши колени агрессивно раздвигались.

Так сильно сожмите ягодицы, как будто делаете приседания. Снимите себя на видео, если можете, наблюдая за своей техникой, чтобы убедиться, что ваши колени остаются полностью открытыми, а ступни прижаты к полу.

Без отдыха

Эб говорит: Не позволяйте гантели останавливаться на груди в конце повторений; убедитесь, что он на дюйм выше вашей груди. Вы хотите, чтобы нижнее положение каждого жима было рабочим положением для вашего корпуса, и убедитесь, что вы находитесь на дюйм выше земли. Вам нужно будет контролировать вес в этом положении, как на грудь, так и на пресс и ягодицы.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и Бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C. S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Жим гантелей одной рукой | myworkouts.io

Войти

▶

Жим гантелей лежа одной рукой

Функциональный бодибилдинг

Жим гантелей лежа одной рукой — Viking Strength Systems

Viking Strength Women — Chese Arms — Single DB Parastall Press

Precision Nutrition

▶

Как выполнять жим гантелей одной рукой | Тренировка груди

Howcast

▶

Как сделать жим гантелей одной рукой | Tiger Fitness

Tiger Fitness

▶

Жим гантелей лежа одной рукой

Функциональный бодибилдинг

Жим гантелей лежа одной рукой — Viking Strength Systems

Viking Strength Systems Women

900 DB Para10 Press Single Arm Chest — Single Arm Press

Precision Nutrition

▶

Как выполнять жим гантелей лежа одной рукой | Тренировка груди

Howcast

▶

Как делать жим гантелей одной рукой | Tiger Fitness

Tiger Fitness

▶

Single Arm Dumbbell Bench Press

Functional Bodybuilding

Alternative Names

One Arm DB Bench Press, One Arm Dumbbell Bench Press, Жим штанги лежа одной рукой

Условные обозначения

Целевые мышцы

Второстепенные мышцы

Мышцы-стабилизаторы

Описание

Это упражнение представляет собой одностороннюю вариацию знаменитого жима гантелей лежа.