Жиросжигающие упражнения для рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

упражнения в домашних условиях и в зале

https://rsport.ria.ru/20221107/zhiroszhiganie-1829747743.html

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающая тренировка для похудения: упражнения в домашних условиях и в зале

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые… РИА Новости Спорт, 14.11.2022

2022-11-07T17:50

2022-11-14T12:12

зож

здоровье

метаболизм

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_0:264:3000:1952_1920x0_80_0_0_fc1da759701b065f15888d0b7c6bb73b.jpg

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.Жиросжигающая тренировка для похуденияПочти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка. ПользаЧтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате. Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.ПротивопоказанияОт интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.Основные правила и принципыЧтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.Эффективный комплекс упражнений на все телоСуществует 2 вида жиросжигающих тренировок:Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.В домашних условияхВ план занятий можно включить следующие упражнения:Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.Для мужчинПримерный план интервальной тренировки:Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.Для женщинПример круговой тренировки для женщин:Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.В тренажерном залеДля тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку. Для мужчинДля разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.День 1 (ноги + пресс):День 2 (грудь + спина + пресс):День 3 (плечи + руки + пресс):Для женщинКруговой жиросжигающий тренинг для женщин:В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.Рекомендации экспертовОсновные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_291:0:2958:2000_1920x0_80_0_0_c37d018ddd2f0c800704b29215c808c4.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, метаболизм, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Метаболизм, Спорт

Оглавление

Жиросжигающая тренировка для похудения
Польза
Противопоказания
Основные правила и принципы
Эффективный комплекс упражнений на все тело
В домашних условиях
Для мужчин
Для женщин
В тренажерном зале
Для мужчин
Для женщин
Рекомендации экспертов

Жиросжигающая тренировка для похудения

Почти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.

Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.

Почему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

Польза

Чтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.

Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:

—
улучшить координацию движений;
—
увеличить выносливость;
—
укрепить сердечно-сосудистую систему;
—
выработать стрессоустойчивость — в процессе двигательной активности вырабатывается эндорфин;
—
улучшить мозговую деятельность;
—
укрепить иммунитет.

Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.

Противопоказания

От интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:

—
заболеваний сердца — сердечная недостаточность, пороки сердца и пр.;
—
тяжелых заболеваниях эндокринной системы;
—
избыточной массы тела — более 20 кг лишнего веса;
—
заболеваниях дыхательных путей;
—
тяжелых заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
—
тяжелых нервных расстройствах и психических заболеваниях.

Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.

9 сентября, 18:15ЗОЖ

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

Основные правила и принципы

Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:

1
Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального количества повторений упражнений и подходов.
2
Обязательно выполнять разминку перед тренировкой и заминку после. В качестве разогрева можно сделать суставную гимнастику и 2-3 кардиоупражнения. В конце тренинга — упражнения на растяжку и восстановление дыхания.
3
Заниматься 3-4 раза в неделю. В дни отдыха не допускать физнагрузок высокой интенсивности. Организму и мышцам необходимо восстанавливаться, иначе результатом тренировок станет переутомление, истощение и травмы.
4
Средняя длительность тренировок — 30-40 минут. С ростом опыта может увеличить продолжительность до 60 минут.
5
Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1 час до тренировки. После занятий можно выпить протеиновый коктейль, съесть фрукт.

Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.

Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.

Мужчина измеряет охват талии

Эффективный комплекс упражнений на все тело

Существует 2 вида жиросжигающих тренировок:

1
Круговая — выполнение определенного количества упражнений по кругу с недолгим отдыхом между кругами. Это может быть круговая в Crossfit, бодибилдинг круговая и пр.
2
Интервальная — выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Отличается чередованием периодов нагрузки с постепенным ее увеличением. В эту группу можно отнести тренировки по протоколу Табата, интервальную кардиотренировку, беговую и т. д.

Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.

7 июля, 18:50ЗОЖ

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

В домашних условиях

В план занятий можно включить следующие упражнения:

1
Берпи. Встать прямо, ноги на ширине бедер. Выполнить присед, упираясь ладонями в пол. Из приседа выпрыгнуть в планку на прямых руках, после также в прыжке вернуться в присед и прыгнуть вверх, хлопнув в ладоши.
2
Легкий бег на месте. Классический бег, с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени.
3
Приседания с выпрыгиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Сделать присед и с рывком выпрыгнуть вверх, отведя руки назад. Затем приземлиться обратно в присед.
4
Джампинг Джек. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.
5
Скрещенные выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В прыжке перейти в положение выпада одной ногой. После выпрыгнуть вверх и приземлиться в выпад на другую ногу.
6
Скалолаз. Принять положение классической планки на прямых руках. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса, опустить ее в исходное положение и повторить движение другой ногой. Продолжить упражнение, чередуя ноги в комфортном темпе.
7
Гусеница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклониться вниз и ладонями коснуться пола. Переступая поочередно руками, продвигаться вперед до тех пор, пока тело не примет положение планки. Вернуться в исходное положение аналогичным образом.
8
Конькобежец. Наклониться вперед и согнуть ноги в коленных суставах, руки опустить вдоль тела. Далее сделать шаг в сторону и перенести вес тела на одну из ног. Другую конечность отвести назад, не касаясь пола, и рукой коснуться носка опорной ноги. Выполнить движения из стороны в сторону поочередно.
9
Скручивания в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять колено одной ноги и потянуть его к локтю противоположной руки, выполняя скручивания. Повторить движение на другую сторону.

Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для мужчин

Примерный план интервальной тренировки:

1
Разминка: легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.
2
Берпи — 60 секунд.
3
Неспешная ходьба — 30 секунд.
4
Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.
5
Неспешная ходьба — 30 секунд.
6
Скалолаз — 60 секунд.
7
Неспешная ходьба — 30 секунд.
8
Конькобежец — 60 секунд.

Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин:

1
Разминка: легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.
2
Джампинг Джек — 40 секунд.
3
Отжимания с колен — 40 секунд.
4
Скручивания в положении стоя — 40 секунд.
5
Конькобежец — 40 секунд.
6
Гусеница — 40 секунд.
7
Ягодичный мостик — 40 секунд.

Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.

В тренажерном зале

Для тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:

—
жим гантелей лежа;
—
«Молот» с гантелями;
—
приседания или выпады со штангой, гантелями;
—
эллипсоид;
—
разгибание рук из-за головы;
—
подтягивания на перекладине;
—
жим ногами;
—
тягу нижнего блока;
—
велотренажер;
—
разведение гантелей в стороны;
—
гиперэкстензию;
—
становую тягу и т. д.

Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.

26 июля, 20:00ЗОЖ

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Для мужчин

Для разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.

День 1 (ноги + пресс):

1
Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.
2
Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.
3
Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.
4
Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

День 2 (грудь + спина + пресс):

1
Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.
2
Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.
3
Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.
4
Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.

День 3 (плечи + руки + пресс):

1
Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.
2
Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.
3
Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.
4
«Молот» + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.

Для женщин

Круговой жиросжигающий тренинг для женщин:

1
Разминка: бег на дорожке — 5-15 минут.
2
Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.
3
Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.
4
Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.
5
Жим ногами — 15 повторений.
6
Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.
7
Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.

В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Лучшие упражнения для сжигания жира от Аниты Луценко

Навигация по статье:

1. Общая характеристика
2. Примеры упражнений
3. «Жесть» от Аниты Луценко

Обновлено 20.04.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Самые лучшие упражнения для похудения должны быть направлены на укрепление мышечного корсета. Проработанные мускулы употребляют намного больше энергии, чем дряблые. Поможет достичь желанной формы Анита Луценко, тренер толстячков проекта «Взвешенные и счастливые». Она не понаслышке знает, как из 200-килограммового человека вылепить личность с нормальным весом.

Анита ставит в основу высокоинтенсивный тренинг – лучший способ всех времен для уменьшения жировой прослойки. Лишняя масса сжигается не только во время занятия, но еще 4-8 часов после него.

Общая характеристика

Жиросжигающие упражнения, предложенные Луценко, позволяют проработать все самые важные мышцы. Занятия затрагивают ноги, руки, живот. Для улучшения результата можно использовать гантели. И не переживайте, что вы накачаете огромные мышцы – без специального питания это невозможно, особенно если речь идет о женском организме.

Для занятия понадобится около 5 минут. Но такой ритм подходит не для всех, поэтому время зависит от подготовленности человека и его возможностей. Если вы сначала не вложитесь в отведенный срок, не страшно. Но каждый раз необходимо улучшать результат. Упражнения надо делать подряд, без перерывов. Для начала следует выполнять по 10 повторений, потом можно это число увеличить.

Вам понадобится коврик, хорошая спортивная обувь, скакалка и гантели. Если последних нет, используйте бутылки, наполненные песком.

Примеры упражнений

Анита Луценко в передаче «Все буде добре» показывает небольшой комплекс для похудения. Тренировку необходимо начинать с легкой разминки, которая включает в себя быстрое скрещивание рук перед собой с максимальной амплитудой размаха и круговые обороты руками.

После разминки можно выполнять такие жиросжигающие упражнения:

Приседания с гантелями.
Стопы параллельно, упор на пятки. Со вдохом опуститесь вниз, с выдохом вверх. При выпрямлении поднимите руки с гантелями над головой.
Тяга.
Примите упор лежа (как на планку) с зажатыми в руках гантелями. Поочередно отводите правую и левую руку за корпус тела, сгибая ее в локте.
Наклоны с отведением ноги назад («журавлик»).
Гантели остаются в руках, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте наклон корпусом вперед и в это время отведите правую ногу назад, носочек направьте внутрь. С каждым наклоном меняйте ногу.
Скручивания.
Лягте на спину, согните правую ногу в колене. В правую руку возьмите гантелю и выпрямите ее над головой, левую положите на живот. С выдохом поднимайте корпус, со вдохом опускайте.
Прыжки в длину с места.
Каждый раз пробуйте прыгать максимально далеко.
Упражнения со скакалкой.
Прыгайте в течение минуты. Если скакалки нет, занимайтесь без нее, но не забывайте подключать руки.
Скручивания.
Повторите задание из пункта 4, только уже на левую сторону.

Анита Луценко гарантирует, что если вы будете в течение одной недели выполнять этот комплекс через день, выделяя всего 5 минут, то ваше тело поменяется. Главное не жалеть себя, и делать упражнения с полной отдачей, если, конечно, тому нет противопоказаний.

В передаче «Взвешенные и счастливые» Луценко также изводила всех планкой, становясь участникам на спины или всячески отягощая упражнение. Кроме этого, эффективными являются выпады, приседания с прыжком, спринт.

«Жесть» от Аниты Луценко

Такое мелодичное название носит жиросжигающая программа тренера. Она рассчитана на 2 месяца, всего представлено 8 уроков. Каждое занятие необходимо выполнять 3 дня подряд, затем 1 день отдыхать, потом снова сделать этот же комплекс 3 дня подряд. Завершив упражнения, отдохните денек, после чего приступайте к новому уроку по стандартному графику.

Отметим сразу, что курс высокоинтенсивный, он сложнее, чем предыдущий вариант. Каждое упражнение надо выполнить 15 раз по 3 подхода. Возьмите с собой секундомер. Во время первого занятия надо засечь, сколько времени уходит на всю тренировку. От этого значения вы и будете отталкиваться, стараясь каждый раз его улучшать.

Советуем смотреть вам видеотренировки, поскольку так вы увидите, как правильно выполнять задания. Все они базируются на простых отжиманиях, скручиваниях, приседаниях. Анита их усложняет по мере продвижения вперед, что не позволяет заскучать. Ставьте перед собой высокие цели, и вы достигнете хороших результатов.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня 1Пойдет Класс

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Эффективная тренировка рук для сжигания жира для женщин

Руки — одна из тех частей тела, которые заставляют многих женщин стесняться, в том числе и меня! Люди думают о сгибании рук на бицепс и бодибилдерах, когда представляют себе упражнения для рук, но большинство женщин преследуют другие цели. Вы можете получить красивые (но все еще женственные) руки без необходимости поднимать большие веса или ходить в спортзал каждый день. Если вам нужна тренировка рук, которую легко выполнять дома и которая улучшит вашу физическую форму и самооценку, ознакомьтесь с этим руководством:

Почему это хорошая тренировка рук для женщин?

Сегодня, как никогда раньше, жизнь большинства женщин очень занята. У нас есть рабочие обязанности, семьи, домашнее хозяйство и предпринимательство, на которых мы должны сосредоточиться, но мы также должны уделять время тому, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше умственно и физически. Я разработал эту тренировку рук, чтобы помочь женщинам получить быструю тренировку: тонизировать и подтянуть руки, а также сбросить немного жира на руках и повысить метаболизм.

В то время как многие тренировки рук для женщин требуют специального оборудования и не менее часа в тренажерном зале, все, что вам нужно для этого руководства, — это вес вашего тела и, возможно, коврик или полотенце (хотя это совсем не обязательно).

Эта тренировка для рук состоит из 5 упражнений, которые определенно помогут вам обрести подтянутые женственные руки, которыми мы все восхищаемся. Хотя основная цель — привести руки в тонус / сбросить жир с рук, вы также получите достойную тренировку корпуса и нижней части тела, а также немного кардио. Таким образом, вы получите жиросжигающую тренировку рук, которая также нарастит сухую мышечную массу примерно за 30 минут или меньше.

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, это также отличная дополнительная тренировка для поддержания роста мышц во время путешествий или пребывания в помещении без доступа в тренажерный зал!

Как сделать эту тренировку рук для сжигания жира?

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до минуты, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. (В идеале за это время вы должны сделать не менее 15 повторений). Многие жиросжигающие тренировки рук для женщин измеряются количеством повторений, но я часто нахожу более мотивирующим работать для достижения цели по времени и делать столько повторений, сколько смогу!

Вы можете изменить каждое упражнение, если считаете его слишком сложным. Не все должны делать это одинаково: цель состоит в том, чтобы продолжать работать над своей физической формой каждый день, а не сдаваться и не впадать в уныние. Добавьте веса, если вы чувствуете, что эти упражнения для рук недостаточно сложны для вас, или по мере того, как вы становитесь сильнее. 5 фунтов — хорошее место для начала. Цель здесь не в весе, а в том, чтобы сделать как можно больше хороших повторений, чтобы сжечь упрямый жир и нарастить мышечную массу.

Закончив первое упражнение, сразу переходите к следующему, по возможности без отдыха. Если вам нужно отдохнуть, делайте 20 секунд между упражнениями. Это поможет улучшить ваш уровень физической подготовки, ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать больше жира за наименьшее количество времени. Эффективность!

Сделайте 3 или 4 полных подхода (всех 5 упражнений), чтобы правильно завершить тренировку.

Готовы к отличной жиросжигающей тренировке рук, чтобы привести в тонус упрямый жир? Начнем прямо сейчас!

5 упражнений для сжигания жира для женщин, чтобы привести руки в тонус:

Отжимания: Большинство людей думают об отжиманиях как о тренировке груди, но на самом деле это отличный способ прокачать трицепсы, дельтовидные мышцы мышцы), и пресс тоже! Вы начнете в положении планки: параллельно полу, лицом вниз, с балансом веса между пальцами ног и руками. Держите руки прямо под плечами, спина прямая, а корпус напряжен. Согните руки в локтях и опуститесь (подконтрольно) как можно ближе к полу, сохраняя при этом правильную форму, затем вернитесь в исходное положение. Если вы делаете отжимания впервые, вы можете изменить упражнение, опустив колени на пол и выполняя отжимания с опущенными коленями. Для более продвинутой формы сведите руки ближе друг к другу (так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались) и выполните ромбовидное отжимание, которое нацелено на трицепсы.

Отжимания на трицепс : Возьмите стул для этого упражнения! Начните с того, что сядьте, затем сдвиньте ягодицы вперед через передний край, держась руками за край сиденья и вытянув ноги перед собой. Чем больше вы вытянете ноги, тем тяжелее будет. Поднимите руки почти прямо, затем медленно опуститесь прямо к полу. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение в трицепсах. Когда ваши локти на 9Угол 0 градусов, вернитесь в исходное положение. Это определенно сложно, особенно для новичков, поэтому не волнуйтесь, если поначалу будет сложно. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы, а не на количестве повторений.

Бёрпи: Это отличный способ поработать с небольшим количеством кардио! Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, затем положите руки на пол перед собой. С этого момента держите свой вес сбалансированным на руках и слегка подпрыгивайте, отталкивая ноги назад и от рук. Вы должны приземлиться в планку или позицию для отжиманий, так что держите корпус напряженным, а спину прямой! Теперь просто выполните эти шаги в обратном порядке: верните ноги под тело, чтобы вернуться в положение приседа, вытяните руки над головой и подпрыгните. Этот последний прыжок должен быть взрывным, так что поднимитесь как можно выше! Как только вы приземлитесь, немедленно начните снова приседать для следующего повторения.

Боковая планка: После кардио берпи пришло время для приятного статического упражнения, чтобы немного отдышаться, продолжая прорабатывать некоторые группы мышц. Боковая планка — отличный способ сделать это! Начните с обычного положения планки, затем перекатитесь на бок, чтобы в конечном итоге оказаться лицом к горизонту, полностью перенеся вес на одно предплечье и ступню. Держите спину прямо и не позволяйте ягодицам провисать к полу! Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты (или дольше!). Если вы хотите усложнить упражнение, возьмите в свободную руку небольшой груз или предмет и поднимите его с пола в воздух во время выполнения планки. Это бросит вызов вашему равновесию и заставит мышцы кора и рук работать усерднее, чтобы удерживать положение. В следующем комплексе упражнений не забудьте переключиться на другую сторону!

Ползание медведя: Это забавное упражнение сочетает в себе силу рук, силу кора и некоторую подвижность. Начните с положения планки/отжимания, затем начните ползти вперед, двигая противоположной рукой и ногой. Например, начните с того, что наклонитесь вперед, вытяните правую руку, чтобы поймать себя, и вытяните вперед левую ногу в том же движении. Это немного похоже на ползание ребенка, но на самом деле вы получите отличную тренировку для плеч и пресса. Идите медленно и держите свои движения под контролем, чтобы максимально использовать это упражнение.

Примечания об этой тренировке рук

Старайтесь выполнять эту полную тренировку 2-3 раза в неделю, давая вашему телу как минимум день на восстановление мышц. Я рекомендую чередовать эту женскую тренировку рук с тренировкой нижней части тела; у нас тут отличный.

ГАНТЕЛИ С ЗАЩИТОЙ ОТ СКОЛЬЖЕНИЯ И ПЕРЕКАТА

Как только вы почувствуете, что тренировка больше не бросает вызов вашему телу (это легко для вас, и вы не чувствуете боли после нее), пришло время добавить вес и начать менять его. вверх. Если упражнения не кажутся сложными, то они не изменят ваше тело, и вы не увидите желаемых результатов.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Для достижения наилучших результатов используйте эту тренировку рук для сжигания жира вместе с хорошей программой питания и здоровой пищей. Пресс (да и вообще все ваше тело) делается на кухне! Вы не можете рассчитывать на здоровый дух и тело, если ваше питание не на высоте. У нас есть несколько действительно вкусных и полезных рецептов, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними, если вы работаете над своим телом и здоровьем!

Если вам понравилась эта тренировка мышц рук для сжигания жира для женщин, не забудьте закрепить ее и сохранить, чтобы потом использовать. Поделитесь им и с друзьями!

Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете об этой тренировке. Если у вас есть какие-либо советы или вы знаете о других хороших тренировках рук для женщин, поделитесь ими с нами!

Besitos,

Laura

Раскрытие информации: Мы рекомендуем только те продукты, которые сами бы использовали. Все мнения наши собственные. Этот пост может содержать некоторые партнерские ссылки, и если вы решите приобрести некоторые услуги или продукты, используя эти ссылки, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы участвуем в партнерской программе Amazon LLC. Спасибо, что являетесь частью нашего сообщества и путешествуете по миру вместе с нами!

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ФИТНЕСУ И ЗДОРОВЬЮ:

Эффективная тренировка рук для сжигания жира для женщин

Эта тренировка мышц рук для сжигания жира для женщин состоит из 5 упражнений, которые определенно помогут вам обрести подтянутые женственные руки, которыми мы все восхищаемся.

Подробнее →

Основные советы о том, как быстро избавиться от жира

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы узнать, как быстро избавиться от жира, читайте дальше, пока мы делимся всеми нашими полезными советами, которые помогут вам достичь наилучшей формы в жизни!

Подробнее →

Программа тренировок для женщин и мужчин

Ознакомьтесь с этой быстрой, эффективной и полной программой тренировок как для женщин, так и для мужчин! Это поможет вам оставаться здоровым и подтянутым даже дома!

Подробнее →

Упражнения на ягодицы дома | Простая тренировка ягодичных мышц

Это эффективная и быстрая программа тренировки ягодичных мышц, которую вы можете выполнять, даже если у вас не так много свободного времени! Лучше всего, вам не нужен тренажерный зал! Вы можете делать все эти упражнения на ягодицы дома.

Подробнее →

Вдохновляющие цитаты о жизни и борьбе за то, чтобы никогда не сдаваться!

Вдохновляющие цитаты о жизни и борьбе: «Где нет борьбы, там нет силы» — Опра Уинфри. «Ключ к жизни, когда становится тяжело, — продолжать двигаться. Просто продолжай двигаться». — Тайлер Перри

Подробнее →

Вдохновляющие цитаты, которые мотивируют вас в жизни

Лучшие вдохновляющие цитаты: «Все, что вы можете себе представить, реально» — Пабло Пикассо. «Если вы можете мечтать об этом, вы можете этого достичь». -Зиг Зиглар. «Жизнь похожа на езду на велосипеде. Чтобы сохранить равновесие, вы должны продолжать двигаться». -Альберт Эйнштейн

Подробнее →

Рецепт супа с тако

Этот рецепт супа с тако очень полезен для здоровья, насыщен глубоким и восхитительным вкусом и очень прост в приготовлении. Ингредиенты для супа тако: Черная фасоль, говяжий фарш, лук, чеснок…

Подробнее →

Суп с жареными мускатными орехами и цветной капустой

Полезный рецепт супа из жареных мускатных орехов и цветной капусты, приготовленный из самых полезных ингредиентов и идеально подходящий для приготовления пищи.

Подробнее →

33 утренних аффирмации, чтобы правильно начинать каждый день!

Я считаю, что позитивные утренние аффирмации заряжают мир энергией. Они принесут в ваш день только пользу и позитив.

Подробнее →

Prancier 28 мая 2020 г. Велнес, Фитнес2 Комментарии

0 лайков

Тренировка для сжигания жира на руках без рукавов — интервальные кардиотренировки + силовая тренировка верхней части тела увидите невероятные изменения в вашем теле.

Я выполнял суперсеты для верхней части тела и значительно увеличил сжигание калорий, добавляя кардио-интервалы между подходами. Это означает, что эта тренировка не только ускоряет обмен веществ, повышая мышечную массу, но и сжигает лишние калории, что может помочь вам достичь и сохранить более стройное тело (эти заслуженные мышцы рук проявляются еще лучше, когда у вас здоровая мускулатура). количество жира в организме). Вот совет, как сделать эту тренировку еще более эффективной; поднимайте так тяжело, как только можете, с чистой техникой. Ваши руки должны дрожать и умолять вас остановиться на последней паре повторений.

Структура тренировки: Группы силовых и кардиоупражнений будут выполняться в формате ABA; один суперсет на силу верхней части тела, за которым следует интервал кардио, затем вернитесь в силовую группу для второго сета, прежде чем переходить к следующей группе. Мы будем делать десять повторений для каждого силового упражнения для верхней части тела; каждый кардио-интервал длится 40 секунд, с 15-секундным бегом трусцой / перетасовкой боксера между каждым упражнением. Включены как разминка, так и заминка.

Как использовать эту тренировку
— Для чисто массового наращивания: делайте 5-7 повторений за то время, которое мне требуется, чтобы сделать 10, с таким весом, что сделать последние пару повторений очень трудными.

— Для силы/наращивания сухой мышечной массы/тонизирования: следуйте за мной, как показано в видео, выбирая вес, при котором очень сложно закончить 8-10 повторений.

Тренировка для печати
(Кардиоразминка)

Силовая и кардиотренировка
Сила:
Сгибание рук на бицепс
Приседания на лыжах + тяга + разгибание на трицепс

Кардио:
Медленное Берпи
Мухобойки

Прочность:
Жим над головой
Пуловер с гантелями

Кардио:
Собака вниз + колено
Боковой шаг и вылет

Прочность:
Боковые подъемы
Вентральные подъемы

Кардио:
Пауза с высоким коленом
Прыжковый домкрат

Прочность:
Обратный полет
Грудь Fly

Кардио
Хруст пальцами ног
Шлепки планкой

Заминка и растяжка

Что дальше? Делайте правильный выбор в еде и приходите завтра на тренировку со мной!
Пейте много воды после завершения этой тренировки и не забывайте выбирать здоровую пищу, чтобы способствовать заживлению вашего тела.