4 упражнения для спины: Вечерний релакс: 4 упражнения, чтобы расслабить спину

Содержание

Вечерний релакс: 4 упражнения, чтобы расслабить спину — Parents.ru

Уход за собой

Фото: Getty Images/iStockphoto

эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Гиподинамия — это сниженная подвижность. Она плохо влияет на все системы организма. Сейчас гиподинамию принято называть «офисным синдромом». Большую часть времени люди проводят сидя, в неудобных креслах и застывших позах перед экраном мониторов. А последствия — нарушения в работе сердечно-сосудистой и кишечно-пищеварительной системах, появление венозных отеков и застоев, боль в шейном и поясничном отделах позвоночника, набор веса.

Сидячий образ жизни провоцирует такие проблемы, как простатит или миома, воспалительные процессы в органах малого таза. Но мы можем себе помочь.

Хотела бы обратить внимание на связь между болью нижней части спины и нарушением работы внутренних органов малого таза. Нервы, которые иннервируют внутренние органы, то есть связывают их с центральной нервной системой, находятся на уровне поясничного отдела. Мышечное напряжение вызывает нарушение иннервации. Часто это проявляется болью в пояснице. Наша 10-15-минутная тренировка поможет справиться с перенапряжением.

1. Вдох-выдох

Фото: Parents.ru

Выполнять упражнение можно, сидя на фитболе. Если нет такой возможности, то делаем все в положении стоя.

Дыхание называется «боковое-реберное», мы стараемся дышать, как будто надуваем воздушный шар внутри нашего тела. Можно помочь себе, положив ладони на ребра, сомкнув указательные пальцы обеих рук. Вдохнули — указательные пальцы разошлись, выдохнули — сошлись. Повторили 5–6 раз.

Один из моментов офисного синдрома нервная перегрузка. Диафрагма — это наша главная дыхательная мышца, которая активно реагирует на негативные эмоции. Правильная работа диафрагмы поможет улучшить циркуляцию крови в малом тазу.

2. Циферблат

Фото: Parents.ru

Исходное положение лежа, руки кладем основанием ладони на переднюю подвздошную ось, пальцами рук на лобковую кость, упражнение называется тазовые часы. Мы представляем таз в виде циферблата часов. Наша задача аккуратно двигать таз, как стрелку часов, по кругу. Это упражнение поможет улучшить работу поясничного отдела, позвоночника и таза. Повторяем 5–6 раз.

3. Наклоны

Фото: Parents.ru

Следующее упражнение — наклоны ног, стопы, голень, колени, берда и наклоны таза вправо и влево. Это движение мы выполняем не поясницей, а в грудо-поясничном переходе. Оно очень хорошо помогает расслабить мышцы спины, улучшить мобильность тазобедренных суставов, поработать с крестцом. Продолжаем выполнять это упражнение, контролируя дыхание. Повторяем 5–6 раз.

4. Мост

Фото: Parents.ru

Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Наша задача плавным движением поднимать таз волной. Эта волна должна идти от стоп через голень в бедра, а затем пускаем волну обратно. Очень важно, поднимая таз наверх, оставлять грудной отдел на полу. Повторили 5–6 раз.

Через две недели регулярных занятий вы заметите, что стали чувствовать себя значительно лучше и спина стала беспокоить меньше.

Больше полезных и интересных материалов по уходу за собой и здоровом образе жизни — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Любовь Пришлая

Сегодня читают

Очень личное: Гарри и Меган показали 15 эксклюзивных свадебных снимков

Роскошная Кейт, умиротворенная Камилла: как выглядела королевская семья на рождественской службе

Трогательные кадры Гарри и Меган с сыном Арчи, которые мы увидели в их фильме — 20 очень личных фото

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

«Свекровь меня отчитала: „Вышла за простого парня, а не за принца — теперь не жалуйся!“»

4 упражнения от боли в спине

Мучает боль в спине? Это неприятное ощущение, от которого страдают все, независимо от пола и возраста. Чтобы помочь тебе его побороть, мы подготовили 4 эффективные упражнения, которые укрепляют мышцы поясницы и уменьшают боль. Регулярная практика позволит тебе просыпаться утром без дискомфорта и придаст энергии и силы.

Упражнение 1. Поясница на полу

Во время упражнения вовлекаются мышцы поясницы.

Выполнение упражнения: ляг на живот, руки вдоль тела. Если тебе дискомфортно, положи под лоб подушку или полотенце. На вдохе поднимай туловище и ноги вверх. На выдохе возвращайся в исходное положение.

Совет: в течение выполнения упражнения мышцы должны быть напряженными.

Повторение: 40 секунд.

Упражнение 2. Подъем руки и ноги

Во время упражнения вовлекаются мышцы поясницы.

Выполнение упражнения: ляг на живот, опусти голову, вытяни руки над головой. На вдохе одновременно поднимай руку и противоположную ногу, чтобы она не касалась пола. Возвращайся в исходное положение.

Совет: Не пытайся поднимать руку и ногу слишком высоко. Для тренировки спины будет достаточно небольшой амплитуды.

Повторение: 40 секунд на каждую руку/ногу.

Упражнение 3. Плоская спина

Во время упражнения вовлекаются мышцы поясницы, спины и дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения: стань ровно и слегка согни ноги. Вытяни руки вверх так, чтобы они образовали прямую линию со спиной. Выдыхая, наклоняйся, пока туловище не будет параллельно полу, а спина — ровной. Задержись в таком положении на 10 секунд и поднимайся в исходное положение, держа спину прямо.

Совет: Не сгибай спину во время выполнения упражнения. Удерживай мышцы пресса напряженными.

Повторение: 40 секунд.

Упражнение 3. Планка

Во время упражнения привлекаются поперечные и прямые мышцы живота.

Выполнение упражнения: ляг лицом к полу, опираясь на локти и кончики пальцев ног. Подними таз так, чтобы тело образовывало одну линию. Локти должны находиться на уровне плеч. Удерживай такое положение. Не забывай втягивать живот во время выполнения упражнения.

Совет: контролируй свое дыхание. Оно должно быть глубоким и медленным.

Повторение: от 40 секунд до минуты, в зависимости от уровня подготовки.

Надеемся, после регулярного выполнения этих упражнений, ты избавишься от боли в спине!

4 лучших упражнения для спины для женщин

Хорошей пятницы! Я только что вернулся домой с раннего утреннего занятия Pure Barre, и я так взволнован сегодняшним постом, потому что Моника Нельсон, моя подруга, которая работает личным тренером в Лос-Анджелесе, здесь, чтобы поболтать с нами.

Моника (Мони) потрясающая! Она не только личный тренер, но и опытный сноубордист, шеф-повар и всеми любимый эксперт по здоровью и фитнесу. Она была в блоге раньше (дала мне примерное расписание тренировок перед нашей свадьбой), и я рад, что она снова вернулась сегодня. Когда мы с ней обдумывали идеи о том, на какую тему она будет говорить на этот раз, я сразу же вмешался и попросил ее рассказать о том, как получить сильную спину и рельефные плечи.

Если кто и знает, как вернуть сексуальность, так это Мони.

Видите, почему я хотел, чтобы она поделилась своими секретами?!?

Я искренне надеюсь, что вы взволнованы этим постом так же, как и я! Теперь я перестану хвастаться и позволю Мони говорить дальше…

«Мони, как мне сделать так, чтобы мышцы рук и спины были в тонусе?» меня спрашивают почти каждый день. Я очень рад, что меня спросили об этом, потому что как тренер я специализируюсь в этой области, особенно со своими дамами. У меня не всегда были такие бицепсы и мышцы спины, как сегодня — и я говорю это, чтобы вы поняли, что тоже можете изменить свое тело. Я надеюсь, что, когда вы закончите читать это, вы почувствуете вдохновение для работы над «задней стороной!»

Зад — это «вся задняя часть тела» (на которую вы, скорее всего, не смотрите и не видите в зеркало во время тренировки). Итак, сегодня я собираюсь сосредоточиться на «мышцах спины», которые, вероятно, являются наименее нагруженной областью, особенно у женщин. Эти мышцы также являются одними из самых важных. Когда я не тренирую своих клиентов, я готовлю и пеку для Мони. Еда и сильные мышцы спины необходимы, чтобы, например, никто не говорил «горбиться» над вкусным подносом с печеньем! Чем крепче ваша спина — тем меньше боли вы будете испытывать. Так что будьте готовы — я поделюсь четырьмя моими любимыми движениями, которые эффективны, действенны и, безусловно, достаточно сложны. Да, у меня есть десятки других движений, которые я также люблю включать в тренировки (просто спросите у моих клиентов!), но для простоты мы сосредоточимся на четырех, упомянутых ниже.

Помните, что здоровое питание и упорный труд принесут желаемые результаты, но вы также должны быть умными и поддерживать хорошую форму, особенно при работе с верхней частью спины. У многих уже есть два страйка против них, потому что они уже тайтовые, а затем слабые вдобавок к этому. Звучит знакомо? Вы много ездите, работаете за столом или постоянно гоняетесь за детьми и т. д.? Хорошей новостью является то, что если вы правильно тренируете мышцы спины и включаете ролики из пеноматериала, вы можете изменить все это.

БОНУС: укрепление мышц верхней части спины и плеч также оказывает огромное влияние на вашу осанку и только улучшает ваш внешний вид и самочувствие. Зная это, можно подумать, что все будут уделять больше внимания своей спине! К сожалению, многие женщины (и мужчины) упускают из виду тренировку верхней части спины просто потому, что не видят ее, когда смотрят в зеркало. Имеет смысл, верно?

На самом деле я никогда не тренировал спину, когда начал тренироваться много лет назад, пока не узнал (и не заметил) так много осанки и мышечного дисбаланса. Будучи спонсируемым и конкурентоспособным сноубордистом, я рос — моя работа заключалась в том, чтобы бить и падать, и, черт возьми, я навредил своей спине и позвоночнику. Я делюсь этим, потому что НИКОГДА не поздно изменить свое тело. Возможно, у вас сидячая работа или вы уже все время чувствуете себя сгорбленным. Или, что еще хуже, может быть, вы уже испытываете боль или несоответствие из-за мышечной слабости или дисбаланса. Что ж, если вы сказали «да» на что-то или на все это — вам действительно следует подумать о включении движений спины в свою тренировочную программу. Как я уже упоминала, пенопластовый валик тоже должен стать вашим новым лучшим другом. Просто потому, что вы правильно питаетесь и усердно тренируетесь, вы также должны следить за своей осанкой. Большую часть времени многие люди поднимают слишком большой вес и только создают еще больший дисбаланс и напряжение в своем бедном теле. Таким образом, правило: форма важнее функции. Если вы не можете выполнить какое-либо из движений с правильной техникой, даже не пытайтесь поднимать тяжелее, понимаете? Начните с более легкого веса, а затем увеличивайте его, когда ваше тело будет готово.

Начнем! Вот мои 4 любимых упражнения для спины.

Широчайшие тяги

Мы начнем с широчайших тяг вниз, вероятно, самого широко известного и популярного упражнения для спины. Это ваше движение, когда вы хотите показать свою сексуальную спину в этих летних платьях! При правильном выполнении это может быть отличным упражнением для увеличения ширины спины и повышения тонуса. В результате хороших исследований было высказано предположение, что ширина хвата не является основным фактором, способствующим сокращению мышц, и что выполнение тяги перед головой более эффективно, чем за головой. Следует отметить, что тяга широчайших мышц за головой вниз потенциально может привести к повреждению или растяжению вращающейся манжеты, если не выполняется с надлежащей формой и техникой. Раньше это был очень распространенный способ сделать это. Я это не рекомендую.

Убедитесь, что вы внимательны и принимаете меры предосторожности, чтобы защитить вращающуюся манжету во время выполнения этого конкретного движения. Хотя вы можете не повредить ротационную манжету, существует вероятность их деформации, если они плохо отдохнули или у вас плохая форма. Это определенное упражнение задействует широчайшие (широчайшие мышцы спины) больше, чем любая другая группа мышц спины, которая отвечает за увеличение ширины спины.

Подъем

Время идти по старой школе (но в хорошей форме!). Подтягивания с отягощением — одно из лучших упражнений для спины, которые можно выполнять для развития спины. Существует много вариантов этого упражнения, но лучше всего использовать пронированный хват. Движение использует собственный вес тела в качестве сопротивления, но дополнительный вес можно добавить с помощью грузового пояса. Я бы попробовал это только с весом вашего тела, когда только начинал. Кроме того, есть бонусный совет: это движение отлично подходит для построения сильного кора! Упражнение задействует каждую мышцу спины, как никакое другое упражнение.

Многие считают это упражнение лучшим упражнением для спины, и за десятилетия было доказано, что оно отлично подходит для увеличения массы спины. Взвешенный ваш следующий шаг. Большинство людей здесь не сразу, поэтому вы можете использовать группу, чтобы поддерживать идеальную форму. Вы не хотите делать это с плохой формой! У меня лично (и у нескольких клиентов) нет проблем с использованием вспомогательной ленты для этого движения.

Разгибание спины (также известное как «Супермен»)

Этот прием отлично подходит для всех и каждого. Я делаю это со своими самыми молодыми и самыми старыми клиентами в возрасте от 10 до 82 лет! Это движение не только отлично подходит для ягодиц, но и является отличным упражнением для еженедельных тренировок. Сильная нижняя часть спины снизит риск повреждения позвоночных дисков. Это упражнение очень похоже на «кобру» в йоге. Вы ложитесь лицом вниз на коврик или на мягкий пол, руки выпрямлены по бокам, ладонями вверх, лбом обращены к полу. Верх стопы должен быть прижат к полу. Теперь медленно оторвите голову и плечи от пола, подняв руки, сведя лопатки вместе и задержитесь на пять секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите. Как только вы это сделаете, вы можете добавить руки прямо над головой для более глубокого движения. Сделайте от 1 до 2 подходов примерно по 15 повторений в каждом.

Перевернутые тяги

Установите гриф на соответствующую высоту в стойке для приседаний. СОВЕТ: Чем ниже планка, тем тяжелее будет упражнение. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, ладони направлены от вас, руки чуть шире плеч. Удерживая тело ровным, слегка приподняв подбородок и опустив плечи, подтяните грудь к перекладине. Держите локти под углом примерно 45 градусов к телу. Попробуйте коснуться грудью перекладины.

Сделайте обратное движение, медленно опуская тело, удерживая грудь вверх, тело ровно, плечи назад и вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу внизу и повторите. ПОМНИТЕ: если это слишком сложно, попробуйте начать с высоких тяг TRX, пока не наберете больше силы. Мне нравится менять тренировки и пробовать новые вещи, например, TRX или движения с собственным весом.

Вот оно! Надеюсь, теперь вы вдохновились на проработку задней стороны. Всегда помните, что полезно работать со всем телом, а не только, например, с теми областями, которые вам не нравятся. Если вы не занимаетесь физиотерапией или не занимаетесь реабилитацией мышц, попробуйте проработать все свое тело как единое целое.

Итак, кто готов пойти в спортзал и попробовать эти движения? Я знаю, что я! 🙂 Еще раз спасибо Мони за то, что поделилась своими знаниями. Не забудьте проверить Monica Nelson Fitness, чтобы узнать больше о тренировках / советах, взять один или два рецепта здорового питания от Moni Meals и подружиться с Мони в Twitter и Instagram.

5 лучших упражнений для спины-убийцы

Если вы когда-нибудь посещали тренажерный зал, то могли заметить, что людям очень нравится жим лежа. На самом деле, каждый раз, когда парень узнает, что ты «увлекаешься тяжелой атлетикой», он, вероятно, спрашивает:

» О да? Так сколько ты жжешь? »

Вздох.

Хотя в жиме лежа нет ничего плохого, в построении сильной и сексуальной спины есть что-то очень крутое. Конечно, если вы правильно жмете, вы используете свою спину тонну, но оставайтесь с нами здесь!

Может быть, это потому, что убийственная спина встречается не так часто, или, может быть, это потому, что вы можете чувствовать, как люди смотрят на вас с благоговением, или, может быть, это потому, что вы просто чувствуете себя чертовски сильным, когда можете грести или подтягиваться со своим собственным весом или швырять тяжелые гантели.

Какой бы ни была причина, иметь спину, которая привлекает всеобщее внимание (особенно вашу собственную, когда вы смотрите в зеркало!) — это круто, и мы собираемся помочь вам ее получить!

Имейте в виду, что комплексная программа будет включать в себя сочетание вертикальных тяговых движений (таких как подтягивания и подтягивания) и горизонтальных тяговых движений (таких как тяга гантелей и тяга кабеля).

Вот пять наших лучших упражнений для спины-убийцы.

1. Подтягивания/подтягивания

Бесспорно, когда дело доходит до построения потрясающей спины, варианты подтягиваний и подтягиваний – это то, что нужно. На самом деле, нам это так нравится, что Карен Смит, член Консультативного совета GGS, написала целую статью под названием «Как сделать подтягивание: все, что вам нужно знать», чтобы помочь вам сделать свое первое подтягивание.

Имейте в виду, что техника также очень важна, поэтому посмотрите видео нашего друга Эрика Кресси ниже, и он поможет вам очистить вашу технику:

А если вы уже умеете их делать и хотите делать больше? Нам нравится программа Павла Fighter Pull-up, в которой есть программы для людей, которые могут подтянуться 3, 5, 15 или 25 раз.

GGS Pro Совет: объем — это название игры, когда дело доходит до увеличения количества подтягиваний. Делайте их часто, если хотите стать лучше!

2. Становая тяга

Становая тяга… ты знаешь мы их любим!

На самом деле, мы считаем становую тягу (и ее разновидности) самым мощным оружием в вашем силовом арсенале. И да, они развивают невероятную силу и мышцы верхней и нижней части спины, поэтому нам пришлось отдать им второе место. Если вы не знаете, как правильно выполнять становую тягу, статья, ссылка на которую приведена выше, будет очень полезной, как и эта статья Майка Робертсона, которая является одной из наиболее полных статей о становой тяге, которые вы найдете. Также посмотрите видео ниже, чтобы помочь вам сохранить твердость нижней части спины во время становой тяги, что может быть проблемой для многих женщин.

GGS Pro Совет: при выполнении становой тяги вместо того, чтобы поднимать вес, думайте о том, чтобы оттянуть его назад. Это удержит ваш вес на пятках, больше задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и предотвратит отклонение штанги от вас.

3. Тяга в перевернутом положении

Нам нравится это упражнение, потому что это один из немногих вариантов горизонтальной гребли, в котором вы манипулируете собственным весом. Кроме того, это полностью масштабируемое упражнение, которое отлично подходит как для начинающих, так и для очень продвинутых атлетов. Если вы хотите узнать еще больше о том, почему нам это нравится, ознакомьтесь со статьей «Обзор упражнений», которую мы сделали здесь. Мы включаем, почему мы любим это, и как начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут использовать перевернутую тягу безопасным и сложным способом.

И посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно его выполнить.

И если вы ищете другие способы усовершенствовать перевернутый ряд после того, как освоите его, ознакомьтесь со статьей Эрика Кресси «10 способов усовершенствовать перевернутые ряды».

GGS Pro Совет: убедитесь, что вы не пожимаете плечами верхними трапециями и не вытягиваете локти слишком далеко за плечи при выполнении этого упражнения. Название игры — втягивание и вдавление лопатки (т. е. отведение лопаток назад и вниз).0070

4. Тяга гантелей одной рукой

Нам нравится тяга гантелей одной рукой, но она сложная. Он выглядит простым, но редко выполняется должным образом. При правильном выполнении оно отлично подходит для наращивания мышц и силы верхней части спины, а именно широчайших, ромбовидных мышц и нижних трапеций, и вы также получите фантастическую тренировку кора против вращения от этого упражнения.

Есть несколько вариантов этого ряда, которые вы можете увидеть выше, и если вы хотите полностью восстать и сделать безумную вариацию ряда DB, попробуйте ряд Крока. Просто имейте в виду, что это не для новичков!

GGS Совет для профессионалов: гораздо лучше начать с более легкого веса и улучшить форму в этом упражнении, чем со слишком тяжелым, так как это упражнение очень легко выполнить неправильно.

5. Тяга к лицу/растягивание с лентой

Итак, мы не смогли выбрать между этими двумя упражнениями. Мы любим их обоих. Оба они являются отличными дополнительными движениями, которые можно выполнять часто с очень большим объемом, и они вряд ли заставят вас чувствовать боль (если только вы не делаете их в первый раз). Вы можете использовать несколько хватов в этих упражнениях и акцентировать немного разные группы мышц, которые вы можете увидеть ниже.

Меняйте хват по своему усмотрению или, если какой-то конкретный хват кажется вам более удобным и эффективным, вы можете придерживаться его.

4 упражнения для спины: Вечерний релакс: 4 упражнения, чтобы расслабить спину — Parents.ru