Содержание
План Арнольда Шварценеггера на массу
Программы тренировок
План Арнольда Шварценеггера на массу
Увеличение силы, Набор массы, В зале
8 недель
48 тренировок
Экстремально
У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.
Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.
ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения.
А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.
Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»
Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:
- жим штанги лежа
- жим штанги на наклонной скамье под разными углами
- разведение гантелей лежа
«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц.
Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.
Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.
Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.
Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).
Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями.
Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.
«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»
Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».
«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.
«
Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.
Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.
ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.
Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:
Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение.
После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.
Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.
Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.
РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа.
Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.
«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».
После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.
Начать программу
Расписание
Месяц 1
Месяц 2
Начать программу
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер – культовая личность в мире бодибилдинга, официально признанный лучшим культуристом ХХ века.
Несмотря на то, что в последний раз на соревнованиях по бодибилдингу железный Арни выступал в далеком 1980 году, его фигура — до сих пор предмет восхищения у поклонников бодибилдинга по всему миру.
Именно поэтому у многих посетителей тренажерных залов вызывает интерес программа тренировок Арнольда Шварценеггера. О ней сегодня и расскажем.
Суть методики
Будучи профессиональным бодибилдером, Шварценеггер получил прозвище “Австрийский дуб”.
Как известно, родом Арнольд из Австрии. А вот дуб точно символизировал его главные черты характера – силу, выносливость и твердость.
Очевидно, что характер повлиял и на методику занятий с железом. Тренировка Шварценеггера была тяжелой и предельно интенсивной. Все это подкреплялось минимальным отдыхом между занятиями.
Говоря о методике Арнольда Шварценеггера, нужно помнить, что пик его билдерской карьеры пришелся на 1970-1975 годы. В ту эпоху были приняты ежедневные двух, а то и трехчасовые тренировки.
Известные бодибилдеры тех времен занимались и того больше. Например, Серж Нубре проводил в зале по 6-8 часов каждый день.
Суть методики Шварценеггера для роста мышечной массы – это комбинация силовой нагрузки вместе с “пампингом”.
В результате получались достаточно объемные нагрузки, где почти в каждом упражнении выполнялось от 3 до 5 рабочих подходов. Естественно, все это занимало много времени. В итоге интенсивность во второй половине тренировки снижалась по причине накопления усталости.
Чтобы сократить продолжительность занятия и сохранить интенсивность нагрузки на высоком уровне, Арнольд стал тренироваться два раза в день — утром и вечером.
Считается, что Австрийский дуб был одним из первых известных бодибилдеров, кто начал практиковать двухразовые тренировки в течение дня.
Ну а теперь более подробно о том, какие Арнольд Шварценеггер подбирал упражнения и о его построении тренировки.
Особенности тренировок на массу
Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу выглядели следующим образом — каждая мышечная группа получала нагрузку дважды за недельный цикл.
Грудь, пресс и спина
В понедельник и четверг прорабатывались грудь, пресс и спина. В эти дни проводилось по две тренировки – утром грудь и пресс, вечером – спина.
Как истинный немец, Шварценеггер педантично относился к количеству упражнений и подходов.
В тренировках крупных мышечных групп он придерживался методики 5×5. То есть делал по 5 упражнений в 5 рабочих подходах.
Для мелких мышц, таких как плечи, бицепс или трицепс, было достаточно 3-4 упражнений в 3 подходах.
Арни использовал принцип пирамиды в базовых движениях, от 12 повторений в первом подходе, до 4-6 в последнем (с повышением веса в каждом).
В изолирующих диапазон повторений составлял 10-15 раз.
В результате тренировка груди выглядела так:
Пресс прокачивался в 1-2 упражнениях по 3 подхода.
Второе занятие вечером — спина.
В нем использовались самые распространенные базовые движения.
Тренировка спины Арнольда Шварценеггера проводилась с соблюдением тех же тренировочных принципов:
Плечи, руки и пресс
Вторник и пятницу Арнольд посвящал плечам, прессу и рукам.
В утренней тренировке плечи:
В конце занятия – 1-2 упражнения на пресс.
Вечерняя тренировка — святая святых – руки (визитная карточка Шварценеггера).
Занятие выглядело так:
Часто вместе с руками прокачивались и предплечья.
Применялись сгибания и разгибания кистей, в 3 подходах по 15-20 раз.
День ног
Программа Арнольда при тренировках на массу предполагала лишь одну тренировку ног в день, в среду и субботу:
Далее шла прокачка икроножных.
“Ослик” – любимое упражнение Шварценеггера на голень. Второе упражнение на икры — Подъем на носки стоя в тренажере. Все по 4-5 подходов по 20-30 раз.
Как видите, тренировки Арнольда по современным меркам были очень частыми и сверх объемными. За неделю их получалось 10.
Для сравнения, современные профессиональные бодибилдеры для набора массы тренируются по 5-6 раз в неделю.
Как Арнольд умудрялся наращивать огромные мышечные массивы (по тем временам), тренируясь в таком режиме, до сих пор точно не известно.
Специалисты лишь разводят руками и говорят о феноменальной генетике австрийца.
Особенности тренировок на рельеф
Как ни странно это прозвучит сейчас, но при тренировках на рельеф в 70-е годы прошлого века практически никто не выполнял кардио.
Рельефа тела добивались просто ( и не безосновательно) – соблюдением низкокалорийной диеты и практически круглосуточными тренировками с железом в тренажерном зале.
Не был исключением и Австрийский дуб. Работа на сушку предполагала ежедневные двухразовые тренировки. Отдых только в воскресенье.
Вместе с увеличением частоты занятий повышалась и частота проработки каждой мышечной группы. Теперь все мышцы прокачивались 3 раза в неделю.
Режим нагрузки становился полностью памповый, а многие базовые движения заменялись на похожие в блоках и тренажерах.
Преимущественно использовались суперсеты.
Понедельник, среда и пятница посвящались груди, спине, ногам и прессу:
- Утро – грудь и спина
- Вечер – ноги
Количество упражнений — 5-6, подходов — 5, диапазон повторений – 15-8.
Пресс прорабатывался каждый день – 5-6 упражнений подряд без отдыха (каждое по 30 повторений)
Вторник, четверг, суббота – плечи, бицепс, трицепс и пресс:
- Утро – плечи и пресс
- Вечер – бицепс и трицепс
Диета и пищевые привычки Арнольда
Питание Арнольда еще раз подтверждает то, каким он был феноменально одаренным бодибилдером.
Несмотря на сумасшедшие нагрузки, Шварценеггер спокойно относился к еде и не отличался чрезмерным аппетитом.
По воспоминаниям его друзей-бодибилдеров в период тренировок на мышечную массу Арни не сильно заморачивался по поводу нормы потребления белков, жиров и углеводов.
Его любимым завтраком был следующий напиток — литр молока, овсянка и 5-6 сырых яиц. Все это он взбивал в блендере и выпивал залпом.
Любопытный факт:
Живя в Австрии со своими родителями он редко ел мясо (1-2 раза в неделю), так как семья жила бедно.
Тем не менее, даже на таком скудном рационе юный Шварценеггер умудрялся быстро набирать мышечную массу (за 2 месяца тренировок прибавил 9 кг веса и 2 см в объеме рук).
Каждый день есть мясо он смог только во время службы в армии.
Наверное, это было одной из причин бурного прогресса Арнольда. Ведь именно в этот период он выиграл свой первый крупный турнир по бодибилдингу “Мистер Европа” среди юношей, в возрасте 18 лет.
Эпоха хронической перетренированности
Бодибилдинг, как и любой вид спорта, не стоит на месте. Его эволюция в первую очередь касается внешнего вида профессиональных бодибилдеров, размеров их мышц и уровня жира в теле.
На фоне современных “Мистеров Олимпия” Арнольд Шварценеггер на пике своей формы смотрится далеко не так внушительно.
Тем не менее, есть огромное количество людей по всему миру, которым нравится его телосложение.
Эти люди больше хотели бы иметь такую фигуру как у него, чем огромные, раздутые мышцы современных профи.
Поэтому интерес к методике тренировок на массу Арнольда Шварценеггера не угасает до сих пор.
Но стоит понимать, что слепое копирование чужой методики не гарантирует получение такого же результата.
Особенно если человек не отличается хорошей генетикой и не предрасположен к достижению высоких результатов при занятиях бодибилдингом.
Что касается принципов тренировок Шварценеггера, то они давно уже морально устарели. Ведь им все таки больше, чем полвека.
За это время методика бодибилдинга шагнула далеко вперед. А сами занятия в тренажерном зале стали научно обоснованными.
Параметры тренировочной нагрузки, такие как частота занятий в неделю, виды упражнений, их количество, диапазон подходов и повторений и многое другое, уже давно исследованы спортивными учеными.
На базе полученных экспериментальных данных разработаны практические рекомендации для занятий бодибилдингом в соответствии с уровнем подготовки.
Ну а сам Шварценеггер когда-то с улыбкой признался, что его тренировки в молодости были не только золотой эрой бодибилдинга, но и золотой эрой хронической перетренированности.
«Определенно вернись с местью» — Арнольд Шварценеггер однажды рассказал о бодибилдере, который смог убедить его вернуться между своими голами, он не позволял им замедлять его.
Арнольд внимательно следил за бодибилдингом и выиграл свой седьмой титул Мистер Олимпия в 1980 году.
РЕКЛАМА
0003
Арнольд был первым бодибилдером, завоевавшим рекордные семь титулов Мистер Олимпия, шесть из которых подряд. Легендарные бодибилдеры, такие как Ли Хейни и Ронни Коулман, которые выиграли восемь титулов Мистер Олимпия, подняли бодибилдинг на новую высоту. Но спустя три десятилетия после ухода Арнольда на пенсию остался только один бодибилдер, с которым Арнольд хотел соревноваться.
РЕКЛАМА
Статья продолжается под этой рекламой
Арнольд Шварценеггер хотел сразиться с этим чемпионом
Армонд Шварценеггер известен своим яростным духом соперничества. Легендарный бодибилдер никогда не избегает вызовов и соревнований, но это питает его дух для победы. Каждый год он проводит Arnold Classic, чтобы распространять информацию о спорте и фитнесе. Многие спортсмены и знаменитости посещают мультиспортивный фестиваль. Во время семинара на фестивале 2019 года из всего разговора выделился совет, который он дал другому чемпиону-бодибилдеру Филу Хиту.
Фил Хит сравнял с Арнольдом семь титулов Мистер Олимпия. Он выигрывал титул с 2011 по 2017 год подряд. В выпуске Arnold Classic 2019 года The Austrian Oak призвала Фила вернуться в спорт. В разговоре с Филом Арнол сказал: : «Я думаю, что если Фил чувствует, что он находится на пике своей карьеры, и если он чувствует, что у него есть год или еще два года, я определенно вернусь, чтобы отомстить».
ПОГРУЖАЙТЕСЬ ГЛУБЖЕ
«Что, черт возьми, случилось с кубиками на шесть кубиков?»: Арнольд Шварценеггер, «Прекрасно
Развитый человек», почувствовал себя подавленным после того, как набрал 10 фунтов в 2021 году
4 месяца назад
Арнольд начал безмерно хвалить Фила. По словам Арнольда, Фила было очень трудно победить, когда он был на пике формы. Говоря о прогрессе, достигнутом Филом за годы бодибилдинга, Арнольд сказал: «Я наблюдал за Филом на протяжении многих лет, и никто не может прикоснуться к нему, когда он в деле».
Шокирующее возвращение Арнольда
Арнольд объявил о своем уходе из бодибилдинга в 1975 году, чтобы сосредоточиться на своей актерской карьере.
Чемпион-бодибилдер даже заявил СМИ, что не планирует возвращаться в спорт. Новость о его уходе на пенсию стала шоком для его поклонников. Кинокарьера Арнольда в то время не имела особого успеха, из-за чего он не получал возможности играть главную роль. Удивительно, но его выбрали на главную роль в фильме «Конан-варвар». Это был его первый фильм под руководством ведущего продюсерского дома.
РЕКЛАМА
Статья продолжается под этой рекламой
, около 1966 года: бодибилдер австрийского происхождения Арнольд Шварценеггер показывает рукой, сгибая туловище на Muscle Beach, Санта-Моника, Калифорния. (Фото предоставлено Hulton Archive/Getty Images)
Чтобы изобразить роль Конана, Арнольду нужно было сильно мускулистое тело. Он начал подготовку к фильму со строгого режима шесть дней в неделю. После напряженной рутины, когда приближались даты съемок, Арнольд развил невероятную форму тела. Один из его друзей предложил ему поучаствовать в конкурсе «Мистер Олимпия», так как это было в соревновательной форме.
Арнольд обдумывал решение принять участие в 1980, Мистер Олимпия. Однако его решение пришло в момент дзен.
РЕКЛАМА
Статья продолжается под этой рекламой
Смотреть сюжет: Сравнение роста Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне
Арнольд участвовал в мероприятии, которое шокировало зрителей во всем мире. В конце концов, он выиграл конкурс, отметив свою седьмую победу на «Мистер Олимпия».
Арнольд Шварценеггер продает с аукциона персональные тренировки на сумму 150 000 долларов на благотворительность
Еще один случай, когда Шварценеггер решает отплатить сторицей.
Автор: Robert Zeglinski
Легендарный бодибилдер и икона Голливуда Арнольд Шварценеггер добился своего успеха благодаря приверженности фитнесу, силе и правильному питанию. Это то же самое обязательство, которое живая легенда использовала для сбора денег на недавнее благое дело.
10 октября 2022 г.
Шварценеггер сообщил, что его благотворительная организация, After-School All-Stars собрал более 5 миллионов долларов за выходные 7-9 октября 2022 года . Часть доходов поступала от персональных тренировок под руководством Шварценеггера, который брал с людей 150 000 долларов за тренировку. Другие сегменты средств поступили от Шварценеггера, продававшего с аукциона одежду, памятные вещи и даже поездку на своем танке. Шварценеггер проводил тренировки в знаменитом зале Gold’s Gym в Венеции, Калифорния.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Арнольдом Шварценеггером (@schwarzenegger)
[См.: 5 худших тренажеров и 5 проблем с тренажерами, на которые следует обратить внимание]
В сообщении в своем Instagram Шварценеггер выразил признательность своим донорам и тому, как они помогут нуждающимся.
«Вчера вечером мы собрали более пяти миллионов долларов для [ After-School All-Stars ]», — написал Шварценеггер. «Спасибо всем нашим жертвователям. Я начал эту программу с целью обеспечить безопасность детей и их рост с 15 до 18 часов, но без вас мы не смогли бы обслужить 100 000 детей в 60 городах».
В видео, опубликованном TMZ с части благотворительного мероприятия, Шварценеггер рассказал, почему он считает внешкольные программы в целом жизненно важными для помощи молодежи.
«Дети похожи на мускулы», — объяснил Шварценеггер. «Если вы будете тренироваться и использовать его каждый день, он будет расти. Дети растут очень хорошо, если мы уделяем им внимание, помогаем им, подталкиваем их, поддерживаем их и всегда рядом с ними. В этом суть».
По словам светила фитнеса, когда дома по всей стране работают, чтобы оплачивать счета и кормить на стол, кто-то должен заполнить пробелы для детей.
«Я думаю, что сейчас в Америке огромный вакуум, где детям не уделяется достаточно внимания», — говорит Шварценеггер в клипе.
«Более 70 процентов детей происходят из семей, где оба родителя работают — это означает, что после 3 часов, когда они выходят из школы, там никого нет. Вот почему мы должны заполнить этот вакуум. Вот что такое внешкольные программы».
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная представителем (@represent)
[См. также: Как делать перевернутый ряд — преимущества, вариации и многое другое]
Основанная в 1992 году Шварценеггером, After-School All-Stars — это национальная некоммерческая организация, которая стремится предлагать комплексные внешкольные программы для детей из малообеспеченных семей. В настоящее время организация обслуживает около 100 000 детей в более чем 400 школах в 13 штатах США.
Продвигать такое дело для Шварценеггера не является чем-то из ряда вон выходящим.
В 2020 году на Rolling Stone , трехкратный мистер Олимпия пожертвовал 1 миллион долларов работникам здравоохранения и передовым медицинским работникам в начале пандемии COVID-19. Согласно FOX 11 Los Angeles , в конце 2021 года, во время сезона американских праздников, звезда Terminator пожертвовал 25 домов ветеранам вооруженных сил в штате Калифорния торгует — кажется, благотворительность — это важный способ отплатить за его успех.
Избранное изображение: @schwarzenegger в Instagram
О Роберте Зеглински
Роберт — опытный и искусный редактор и писатель с острой, страстной склонностью к писательскому ремеслу. Он был руководителем таких отделов новостей, как SB Nation, USA TODAY и WBBM Newsradio, а также различных других групп по производству контента и художественных работ, и впервые сделал себе имя в своем родном городе Чикаго. Когда вы не по колено в исследованиях или не теряетесь в потоке сознания для тщательной части, вы можете найти Роберта, вдыхающего еще один роман, ведущего свое сердце или играющего со своим шиба-ину, Максимусом (для краткости Максом).