Асаны для спины: 9 асан йоги, развивающих гибкость и растяжку

9 асан йоги, развивающих гибкость и растяжку

Если выполнять эти асаны каждый день, то первые результаты вы заметите уже через неделю. Делайте комплекс утром или вечером, через 2 часа после еды.

Оксана Барабанова

Теги:

Еда

Болезни

Часы

Массаж

Йога

Shutterstock

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости. Укрепляет пресс.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.

«Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Асана прекрасно снимает напряжение с шеи и спины, увеличивает гибкость. Предотвращает зажимы и искривления, подтягивает живот. Незаменима для тех, у кого сидячая работа. 

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину. Постарайтесь выполнять это упражнение, внимательно проходя каждый градус вращения тела.

Анджанейасана (поза полумесяца)

В позе полумесяца работают мышцы ног, растягивается задняя поверхность бёдер. Увеличивается подвижность в коленных суставах и сухожилиях. Асана раскрывает таз и грудную клетку, стимулирует кровообращение. Не рекомендована при болях в спине, грыжах и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Выполнение: встаньте прямо. Шагните вперёд правой ногой и поставьте её между руками, колено левой ноги опустите к полу. Скорректируйте угол в правом колене – он должен составлять 90 градусов. Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Раскройте грудную клетку, а таз подкрутите слегка вперёд. Задержите в этом положении минуту, затем вернитесь в исходную позицию и проделайте всё то же самое на другую ногу.

Гоасана (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.

Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)

Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга. Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе. «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.

Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.

Маричиасана (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

Кандхарасана (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

Паривритта Триконасана

Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.

Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте  ногу и повторите в другую сторону.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Йога для спины: последовательность асан для освоения прогибов

by Лиза Самоша

in Йога

Боль в пояснице – проблема, знакомая многим. Пассивный образ жизни или же чрезмерные физические нагрузки могут спровоцировать острую боль в этом отделе позвоночника. Улучшить свое самочувствие вам помогут прогибы – в йоге есть ряд асан, которые снимают напряжение со спины. Также они раскрывают грудную клетку, стимулируют работу органов брюшной полости, снижают уровень стресса, заряжают энергией – это далеко не полный перечень полезных свойств практики. Существует даже специальный курс «йога здоровая спина», который позволит максимально сконцентрироваться на вашей проблеме.

Йога – это неоспоримая польза для спины и позвоночника. Но помните, что заниматься нужно под присмотром опытного тренера – некоторые упражнения на поясницу при неправильной технике могут спровоцировать дополнительные проблемы со здоровьем. Также важно прислушиваться к своим ощущениям и не торопиться поставить рекорды за короткий срок.

Вот последовательность асан, которая поможет вам раскрыть грудную клетку, раскрепостить плечи, а также быстро и безопасно освоить заветный прогиб.

1. Вытяжение рук вверх стоя. Одна из основных асан йога, с которой рекомендуется начать практику. Выполнить ее легко даже новичку. Эта поза поможет вам избавиться от напряжения, хорошо разогреть тело и подготовить его для дальнейшей работы.

Безопасный прогиб возможен при раскрытой грудной клетке и правильном положении позвоночника, а поза вытяжения рук вверх способствует этому раскрытию.

Исполнение: Встаньте на пол, равномерно распределите вес по стопам. Убедитесь, что прогиб в пояснице отсутствует. Со вдохом вытяните руки вверх, соединив ладони вместе. Активно вытягивайтесь вверх, но не допускайте напряжения. Выполняйте асану в течение минуты.  

2. Поза лодки. Прежде чем приступить к практике прогибов, рекомендуется сделать упражнение на пресс – самое известное — поза планки или Поза лодки.

Крепкий пресс – главное условие работы с поясницей, поэтому не пропускайте этот пункт.

Исполнение: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Постарайтесь максимально выпрямить позвоночник. Затем согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, обхватите руками заднюю поверхность бедер. Удерживая вес на седалищных костях, слегка подайтесь спиной назад, поднимите ноги и выпрямите их, если это возможно. Найдите точку, в которой вы чувствуете максимальную работу пресса, задержитесь в ней и начинайте глубоко и спокойно дышать. Сделайте не менее 5 вдохов-выдохов. Опустите ноги, отдохните. Потом сделайте еще два-три подхода.

Еще больше асан вы найдете в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

3. Поза сфинкса. Эта асану можно считать ключевой в практике «йога для поясницы». Она прекрасно разогревает мышцы поясницы и раскрывает грудную клетку.

Исполнение: Лягте на живот, поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу. Включите в работу мышцы пресса и спины. Упирайтесь лобковой костью в пол. Сделайте около 7 дыхательных циклов.

По теме:

• Расслабляющие асаны йоги
• Как делать асаны на одной ноге
• Йога для начинающих – утренняя практика

4. Поза верблюда. В этой позе нагрузка на спину минимальная, но важно сканировать тело вниманием, отслеживая болезненные ощущения – именно они станут сигналом о том, что вы выполняете асану неправильно.

Хорошим показателем служит дыхание: если оно сбилось – выходите из позы, чтобы избежать травм.

Исполнение: Встаньте на колени, пальцы ног упираются в пол. Толкните таз вперед. Ладони переплетите за спиной и начинайте медленно прогибаться назад. Не страшно, если вы поначалу не можете коснуться ладонями пяток. Постепенно ваш прогиб будет все глубже и вам удастся выполнить асану целиком.

5. Поза моста. Классическая поза, которая ассоциируется с прогибом.

При выполнении следите за тем, чтобы стопы оставались параллельно друг другу, а также за тем, чтобы между грудной клеткой и подбородком оставалось пространство.

Исполнение: Заправьте руки за спину и найдите ладонями свои пятки. На выдохе толкните таз вверх, образовав позу моста. Активно толкайтесь стопами в пол, старайтесь с каждым вдохом уводить таз как можно выше. Не забывайте правильно дышать. Удерживайте позу не менее 5 циклов дыхания.

6.  Поза кузнечика. В этой асане мышцы спины не только укрепляются, но и становятся более эластичными.

Исполнение: Лягте на живот, вытяните руки назад. Со вдохом одновременно оторвите ноги, грудь и голову от пола. Постепенно старайтесь поднимать их все выше.

Желательно выполнять эту асану в несколько подходов, делая не более 5 вдохов и выдохов в каждом.

7. Поза тигра. Эта асана подготавливает практика к более сложным прогибам, поэтому при ее выполнении будьте особенно внимательны.

Исполнение: Встаньте на четвереньки. Ладони параллельны ладоням, стопы – стопам. Убедитесь, что вы не делаете прогиб в пояснице. Поместите ладони под плечами, колени на ширине плеч. Со вдохом поднимите правую ногу, согнутую в колене, захватите ее правой или левой рукой (какой удобнее). Сделайте в этой позе 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Этот йога комплекс для спины — базовая последовательность для освоения прогибов. Выполняя ее регулярно, вы сделаете заметный прогресс уже на вторую неделю занятий. И все же в приоритете всегда должны находиться здоровье и безопасность, поэтому если вас интересует йога для спины – видео нашего тренера Анны Лунеговой для начинающих поможет вам поработать над этим максимально эффектно. Будьте терпеливы и осторожны!

Анна Лунеговаасаназанятияйогайога дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

асан йоги при болях в спине: 5 поз йоги для облегчения болей в спине

• Дом
• Стиль жизни

В наше время наш образ жизни делает нашу спину уязвимой для боли из-за плохой осанки. Йога помогает избавиться от болей в спине. Вот несколько асан йоги от болей в спине, которые подтянут мышцы спины и укрепят вашу спину. Регулярно выполняйте эти асаны йоги при болях в спине, чтобы оставаться здоровым.

Мы почти не сидим с прямой спиной и не пытаемся улучшить осанку. Этот дисбаланс в выравнивании приводит к болям в спине. Сидячий образ жизни и отсутствие физических упражнений — другие причины болей в спине, но еще не поздно. Вы можете избавиться от болей в спине с помощью асан йоги. Эти асаны улучшат кровоснабжение нервов и позвоночника и укрепят мышцы спины. Итак, вот список асан йоги, чтобы избавиться от болей в спине. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: выполняйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе ).

1. Адхо мукха сванасана (собака мордой вниз)

Как это сделать: Начните с того, что встаньте на четвереньки. Теперь выдохните и поднимите бедра, чтобы привести тело в положение перевернутой буквы «V». Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, а ваш кор задействован. Держите руки на ширине плеч и смотрите на пупок. Задержитесь в этом положении на пять-семь глубоких вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это пять раз.

2. Марджарасана (поза кошки/коровы)

Как это делать: Начните с положения столешницы, ладони прямо под плечами, а колени под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите грудь вниз. Держите живот к полу, а копчик вверх. Затем выдохните и округлите позвоночник, наклоните голову к полу и вытяните лобковую кость вперед. Повторите это пять раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья ).

3. Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя)

Как выполнять: Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги вперед и выпрямив позвоночник. Теперь наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки вперед, чтобы коснуться ступней. Ваш живот должен касаться бедер. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это пять раз.

4. Салабхасана (Поза Саранчи)

Как это сделать: Начните с того, что лягте животом на пол, ноги вместе, руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены вверх, а лоб должен быть на полу. Теперь поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги. Вы должны почувствовать, как ваше тело растягивается и удлиняется. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Сделайте это три раза. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Как быстро похудеть: 11 быстрых и простых способов быстро похудеть )

5. Триконасана (поза треугольника)

Как это делать:  Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки в стороны. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Теперь согните тело в тазобедренном суставе вправо и попытайтесь коснуться правой ступни. Держите левую руку вытянутой к небу. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите это с другой стороны. Сделайте это пять раз в каждую сторону.

Нашли эту историю интересной? Поставьте лайк нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Кроме того, поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

Чтобы получать последние новости и новости в прямом эфире, отметьте нас на Facebook или подпишитесь на нас в Twitter и Instagram. Подробнее о последних
Новости образа жизни на India.com.

Шаги и советы при болях в спине

Боль в спине является распространенной проблемой в современном беспокойном образе жизни. Это может быть очень неприятным и, чаще всего, мучительным опытом. Но у нас есть для вас правильное решение! Если вы ищете информацию о йоге для облегчения болей в спине, то вы находитесь в правильном месте! Читайте дальше, чтобы узнать больше об асанах йоги, которые могут излечить боль в спине и улучшить вашу гибкость!

Содержание

Эффективная йога при болях в спине

Регулярные занятия йогой способствуют физическому, умственному и эмоциональному благополучию. Если вы страдаете от сильных болей в спине, занятия йогой могут быть хорошим вариантом. Это может чудесно растянуть все ваше тело, улучшить кровообращение и улучшить гибкость. Кроме того, занятия йогой могут помочь вам снять подавленное напряжение и в долгосрочной перспективе улучшить ваше здоровье.

Узнайте больше о простых практических упражнениях йоги при болях в спине.

1. Баласана

Эту позу легко выполнять, и она отлично подходит для начинающих. Кроме того, он также может облегчить боль в спине, стресс и общую усталость. Баласана здорово растягивает позвоночник. Поэтому хорошо помогает при болях в спине.

Шаги к выполнению Баласана

• Начните с того, что встаньте на колени на коврик, сядьте на пятки и разведите колени в стороны.
• Держите руки по бокам.
• Вдохните, сядьте прямо и вытяните позвоночник от макушки до спины.
• Выдохните и наклонитесь вперед. Попробуйте вытянуть обе руки вперед, опираясь телом на бедра.
• Вытяните руки и положите ладони на пол.
• Попробуйте выполнить эту асану 10 раз, чтобы добиться эффективных результатов.

Меры предосторожности. Не выполняйте эту асану натощак или при высоком кровяном давлении. Беременным женщинам также следует избегать выполнения этой асаны.

2. Сетубандха Сарвангасана (поза моста)

Если вы ищете йогу от болей в пояснице, то поза моста — идеальный вариант для вас. Эта поза йоги напоминает мост, отсюда и название. Кроме того, оно растягивает бедра, спину и позвоночник.

Действия по позе моста

• Лечь на спину. Согните колени, поставив стопы на пол. Обязательно держите их на расстоянии бедер друг от друга.
• Держите руки прямо по бокам. Ваши планы должны быть на полу.
• Медленно попытайтесь оторвать бедра от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
• Теперь медленно вернитесь на пол.
• Вы можете сделать эту асану 10 раз, чтобы облегчить боль в спине.

Меры предосторожности – Не давите слишком сильно на шею и спину.

3. Марджарасана (растяжка кошки/коровы)

Если вы хотите узнать о йоге при болях в верхней части спины, то марджарасана — идеальный выбор для вас!. Кроме того, это идеальная поза, чтобы хорошо растянуть спину! Регулярная практика этой асаны поможет вам улучшить осанку. Это связано с тем, что при этом растягиваются мышцы спины и бедер. Поэтому он эффективен для решения любых проблем со спиной.

Steps To Do Марджарясана

• Лягте на четвереньки.
• Медленно вдохните, затем выдохните, выгибая позвоночник. Обязательно опустите голову к полу (в позе кошки)
• Вдохните, поднимая грудь, позвоночник и голову к потолку. (Это поза коровы)
• Попробуйте выполнить эту асану 15 раз, чтобы получить гд-результаты.

Меры предосторожности. Если у вас также есть проблемы с шеей, не смотрите вверх во время выполнения этой асаны.

Читайте также: Йога при СПКЯ

4. Апанасана (поза колено к груди)

Эта асана не только полезна для спины, но и снимает сдерживаемый стресс и тревогу. Более того, также считается, что он перемещает токсины вниз и из организма. Таким образом, он помогает при болях в спине, а также очищает организм.

Действия

Апанасана

• Лягте на спину.
• Прижмите колени к груди.
• Теперь попробуйте медленно раскачивать свое тело вперед и назад. Обязательно крепко держитесь за ноги.
• Выполняйте эту асану в течение 1-2 минут, чтобы решить проблемы со спиной.

Меры предосторожности. Не выполняйте эту асану, если вы беременны.

5. Саламба Бхуджангасана (поза сфинкса)

Поза сфинкса является модифицированной асаной йоги бхуджангасны. Он идеально подходит как для начинающих, так и для опытных! Кроме того, это потрясающая и одна из самых простых асан в йоге при болях в пояснице. Так почему бы не попробовать и навсегда избавиться от болей в спине!

Шаги к выполнению Саламба Бхуджангасана

• Лягте на живот. Положите плечо на локти.
• Отведите плечо от шеи, лопатки должны скользнуть вниз по спине, и вы почувствуете легкую тягу в груди.
• Продолжайте ровно дышать.
• Теперь, чтобы выйти из позы, разведите локти в стороны и попытайтесь положить лоб на руки.
• Попробуйте повторить эту асану 10 раз для достижения наилучших результатов.

Меры предосторожности  –

• Избегайте этой асаны, если у вас есть проблемы с желудком или если вы беременны.
• Вы можете почувствовать некоторое давление в нижней части спины, но немедленно прекратите выполнение этой асаны, если почувствуете острую боль.

6. Шалабхасана (поза саранчи)

Другое название этой асаны — «поза кузнечика». Это один из эффективных способов улучшить гибкость и вылечить любые проблемы со спиной или плечами. Кроме того, эта асана растягивает позвоночник, спину и мышцы живота.

Шаги к выполнению Салабхасана

• Лягте на живот, держите прямые руки по бокам.
• Вдохните и попытайтесь поднять верхнюю часть туловища и ноги.
• Следите за тем, чтобы колени были прямыми, когда вы поднимаете ноги.
• Ваши планы должны смотреть вниз, а руки прямые.
• Попробуйте задержаться в этом положении на 10 секунд и расслабиться.
• Повторите эту асану йоги 10-15 раз.

Меры предосторожности. Избегайте выполнения этой асаны, если у вас высокое кровяное давление или если вы беременны.

7. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Эту асану довольно легко выполнять, и она приносит огромную пользу для здоровья. Если вы ищете эффективную и простую асану йоги от болей в спине, то поза вытянутого треугольника должна быть вашим приоритетом! Кроме того, он растягивает плечи, позвоночник, ноги и мышцы груди.

Шаги для выполнения Уттхита Триконасана

• Вытяните ноги вперед.
• Поверните правую ногу лицом вперед и наклоните левую ногу.
• Поднимите руки и держите их параллельно полу. Ваши ладони всегда должны быть обращены вниз.
• Наклон вперед. Ваше правое бедро должно выйти вперед вместе с рукой и телом.
• Теперь возьмитесь за ногу.
• Смотреть вперед.
• Задержитесь в этой позе на 1-2 минуты.
• Попробуйте выполнить эту позу 10-15 раз для достижения хороших результатов.

Меры предосторожности – Избегайте чрезмерного растяжения туловища, иначе это может привести к травме спины/шеи.

Читайте также: Лучшая йога для похудения

8. Анджанейасана (Выпады Полумесяца)

Выпады Полумесяца — прекрасный способ растянуть спину, ноги и бедра. Хотя новичкам может быть немного сложно попробовать, но при достаточной практике вы сможете быстро освоить эту асану и улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе! Вот это круто!

Шаги, которые необходимо выполнить Анджанеясана

• Сделайте выпад вперед левой ногой. Между обеими ногами должно быть расстояние.
• Согните колено и держите задние ноги прямыми. Поднимите пятку от пола.
• Старайтесь держать бедро параллельно полу.
• Поднимите руку вверх и вытяните ее как можно сильнее.
• Сохраняйте это положение около 0 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
• Выполните эту асану йоги примерно 10 раз.

Меры предосторожности – Не перенапрягайтесь. В противном случае это может привести к травме шеи или спины.

9.

Джатхара Паривартанасана (поза скручивания позвоночника)

Джатхара Паривартанасана — одно из самых простых упражнений йоги при болях в спине для начинающих. Кроме того, он помогает при болях в спине, улучшает пищеварение и гибкость тела. Он нацелен на позвоночник и область живота и улучшает кровообращение в целевой области.

Шаги Джатхара Паривартанасана

• Лягте на спину. Колени должны быть близко к груди, а руки вытянуты в стороны.
• Медленно попытайтесь опустить ноги влево. Держите колени близко.
• Держите шею прямо и глубоко дышите.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Попробуйте переключиться на другую сторону.
• Вы можете сделать это 10 раз для лучшего результата.

Меры предосторожности. Избегайте выполнения этой асаны, если у вас есть травма позвоночника, колена или бедра.

Советы. Для дополнительной поддержки можно положить подушку под колени или между ними.