Асаны для спины и позвоночника: Йога для позвоночника — топ лучших асан для укрепления спины и избавления от болей — Блоги

Йога для позвоночника — асаны йоги для спины для беременных

Дарья Тихонова
Практикующий акушер-гинеколог и репродуктолог, врач УЗД

3 Время прочтения

Маме после родов

Беременность – это время постоянно возрастающей нагрузки на спину. Центр тяжести в организме смещается, и в конце срока прогиб позвоночника в поясничном отделе особенно ощутим. Для поддержания осанки мышцы спины напрягаются в разы сильнее, чем в обычной жизни. Часто в период ожидания ребенка, особенно в конце второго и в третьем триместре, женщины страдают от болей в спине и пояснице. Усугубляет ситуацию невозможность полноценного отдыха на спине, качественной разгрузки позвоночника. Йога для позвоночника в этой ситцации просто необходима. В хатха-йоге есть целый комплекс асан, выполнение которых благотворно для беременных. Одни специальные позы дают отдых позвоночнику, расслабляют спину, другие – укрепляют мышцы спины для того, чтобы они помогали позвоночнику находиться в правильном положении.

Поскольку йога для позвоночника и спины очень важна – давайте разберемся в этой теме подробнее. На нашем сайте представлены различные комплексы асан для укрепления, вытяжения и расслабления спины. Ниже мы предлагаем ознакомиться с примерами отдельных упражнений.

Тадасана – поза горы. Простая вертикальная поза: стоять ровно, ноги вместе, плечи отведены назад, лопатки сведены, грудь раскрыта, руки расслабленно свисают ладонями внутрь. Макушкой нужно тянуться вверх, дышать ровно через нос. Асана укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.

Утканасана – поза энергии. Ноги на ширине бедер. Руки положить на колени и немного присесть так, будто садимся на стул: колени выступают вперед, а таз отклоняется назад. Голова поднимается вверх, руки вытягиваются также наверх, ладони сложены в намасте. Спина прогибается в грудном отделе и пояснице. В таком положении провести от 15 до 30 секунд. Асана отлично укрепляет мышцы спины, дает разгрузку пояснице, оказывает тонизирующее действие на ноги и бедра.

Джану ширшасана – поза головы на колене. Асана вытягивает и укрепляет позвоночник, но на поздних сроках ее надо выполнять с осторожностью. Исходная поза – дандасана. Находясь в ней, согнуть правое колено, а правую пятку подтянуть к паху. Левая нога прямая. С прямой спиной делается наклон вперед, обхватывается палец левой ноги. Позвоночник вытягивается в прямую линию, голову опустить вниз. На поздних сроках возможны упрощенные варианты позы. Прямую ногу можно немного согнуть для удобства нахождения в асане. Кроме того, для облегчения выполнения упражнения в третьем триместе под ягодицы подкладывают сложенный плед или коврик так, чтобы таз был выше ног. Это позволяет упростить позу для тех, у кого плохо растянуты ноги и спина, а также делать комфортные наклоны с большим животом.

Пашимоттанасана – наклон к ногам сидя. Еще одна асана, благотворно влияющая на позвоночник. Исходная поза так же дандасана. До второго триместра беременности возможен наклон вперед с обхватом больших пальцев ног при условии, что эта асана выполнялась и до беременности и что нет противопоказаний. Со четвертого месяца рекомендуется упрощенное выполнение асаны со вспомогательными предметами. Лопатки соединить, позвоночник прямой, руки можно оставить позади тела и отталкиваться ими от пола, уходя в наклон вниз, стараясь именно животом коснуться пола. Также возможен вариант с широким эластичным ремнем, его перекидывают через середину стоп, и держась за его концы прямыми руками, вытягивают спину и ноги одновременно. Поза избавляет от болей в спине, вытягивая позвоночник.

Маричиасана – поза мудреца Маричи. Популярная асана полезна для беременных, так как скручивание хорошо влияет на позвоночник. Однако поза выполняется в «открытом» варианте. Если мы подтягиваем к туловищу левую ногу, то за спину ставим правую руку и скручивание делаем вправо, – и наоборот. Таким образом работает позвоночник, а диафрагма не задействована.

Катуспадасана – поза Кошки. Эта асана способствует уменьшению нагрузки на позвоночник, делает мышцы спины эластичнее. В выполнении поза очень проста: стоя на коленях на полу необходимо чередовать прогиб спины и ее «округление». В этой асане акцент в беременность делается на грудном отделе – поясница сама идет в нужное положение. В прогибе грудная клетка раскрывается и тянется к полу, на выдохе грудной отдел округляется и тянется в потолок. Повторить такое упражнение стоит несколько раз.

Меры безопасности и рекомендации:

• Выполнять все асаны для спины необходимо медленно, осторожно и ровно до тех пор, пока нахождение в позе комфортно. С увеличением срока беременности можно делать ноги чуть шире, чем предусмотрено асаной. Во время практики важна устойчивость, для этого перед каждой позой можно пораскачиваться, чтобы найти точку равновесия.

• На живот не ложиться, не сдавливать его, прислушиваться к ощущениям.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

  • Йога и кардио после ЕР или КС
  • Консультации с экспертами
  • Программа питания
  • Психологическая поддержка
  • SPA: Домашние ритуалы красоты
  • Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 3 дней бесплатно

• Уделять особое внимание дыханию. Если опыт в йоге небольшой, то наращивать время нахождения в той или иной позе постепенно.

• Подкладывать под ноги, спину, под лоб (в случае, если необходимо) подушки, одеяла.

• При необходимости на поздних сроках можно подложить под колено специальную подушку для беременных или сложенное в несколько раз одеяло.

• С целью облегчения выполнения некоторых асан – для того, чтобы захватить стопы или подтянуть их к себе во время некоторых поз – можно использовать широкие и мягкие ремни.

Выполнение специальных асан как минимум 3 раза в неделю позволит значительно облегчить дискомфорт и боли в спине или вовсе избавиться от них.

Противопоказания:

• угроза прерывания беременности,

• повышенный тонус матки,

• высокое артериальное давление.

Если до беременности вы не занимались йогой, то правильность выполнения упражнений проработайте с помощью видеоуроков сайта (йога для позвоночника также представлена в видеоуроках).

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

Самые полезные и результативные асаны от боли в шее!

Современный человек из-за внедрения в его повседневную жизнь высоких технологий и роботизирования практически всех сфер деятельности очень часто страдает от нехватки физической активности.

От «сидячей жизни» страдают все системы. Это и внутренние органы, которые покрываются жировыми отложениями, и слабые неразвитые мышцы. Основной вред своим бездействием человек наносит позвоночнику. Наш «центр», на котором держится весь скелет, не выдерживает повышенной нагрузки, и от этого нарушается нормальная работа организма.

Сидячая работа у компьютера, постоянное склонение к мобильному телефону, неправильная осанка, приводящая к переутомлению и напряжению, старые травмы влекут за собой болевые ощущения в одном из самых важных отделов – шее. Он относительно небольшой, но его важность трудно переоценить, так как соединяет нашу голову (мозг) с телом.

Йога предлагает большое количество асан для укрепления позвоночника, которые столетиями применяются для снятия болезненных ощущений и лечения многих болезней (головной боли, в плечевых мышцах и суставах, нервозности, ухудшения памяти, гайморита, ухудшения слуха и зрения и др.). Какие из них являются самыми полезными и результативными с точки зрения помощи шее?

Marjaryasana-Bitilasana

Поза коровы и кошки – эти две асаны не требуют особой подготовки от исполнителя. Плавно перетекая друг в друга, имеют просто потрясающий эффект для шейного отдела. Они прекрасно снимают напряжение, благодаря чему могут облегчить головную боль, которая часто возникает при защемлении позвонков. Растягивают не только верхний отдел, но и весь хребет, как бы массажируя его, при этом увеличивая междисковое расстояние.

Marjaryasana, на фото: Таисия Зеленко, инструктор по йоге, арт-директор «YogaIf School», г. Ивано-Франковск

Bitilasana

Anahatasana

Раскрывающая сердце – мистическая поза, которая укрепляет физическое, умственное и духовное здоровье практикующего. Анахатасана улучшает осанку, мягко растягивает позвоночник, в частности, и шейный отдел, делая его сильным, эластичным, помогает ему нормально функционировать.

Anahatasana

Sasangasana

Поза кролика – замечательно снимает переутомление, удлиняет грудную и шейную части, растягивает всю спину, снимая болевые ощущения с шеи, мышц рук и плеч, стимулирует иммунную и эндокринную системы, помогает насытить кислородом кровь, поступающую в мозг. Выполняя эту асану регулярно, человек приближается к полному расслаблению и улучшению сна.

Sasangasana

Bandha Sarvangasana

Поза моста – одна из самых простых, но эффективных. Способна не только активировать энергетические центры, но и восстановить потоки энергии, расслабляя тело. Постоянная практика позволяет укрепить заднюю шейные мышцы, растянуть весь хребет, работая на здоровую спину.

Bandha Sarvangasana

Matsyasana

Поза рыбы – довольно сложная для начинающих спортсменов, но особенно полезная для общего состояния здоровья спины и нервной системы. Рекомендуется людям с сидячей офисной работой, подверженным постоянным стрессам. Её регулярное выполнение позволит обрести спокойствие и снять нервное напряжение, избавиться от боли в шее и плечах. Она отлично растягивает мышцы пресса, передней и задней части шеи, укрепляет верх спины, улучшая осанку.

Matsyasana

Parsva Balasana

Поза иглы – несложная, отлично подойдёт для людей, испытывающих хронический стресс и напряжение, особенно в зоне шеи и плеч. Скручивание позвоночника позволяет удлинить его, расслабить все поверхности мышц шеи и плечевую область, освободиться от отрицательной энергии и стресса, расслабиться, подготовиться для получения свежих энергетических потоков.

Parsva Balasana

Utthita Trikonasana

Поза вытянутого треугольника – довольно сложная асана, которая является базовой для многих видов йоги. Её постоянное выполнение имеет положительное влияние практически на весь организм. Улучшает баланс и гибкость позвоночного столба, растягивает мышечные волокна ног, укрепляет коленные суставы и лодыжки, снимает болевые ощущения в спине. Очень благоприятно действует на шейный отдел, убирая напряжение с мышц, растягивает шею, препятствуя возникновению болевого эффекта.

Utthita Trikonasana

Ardha Matsyendrasana

Половинная поза повелителя рыб – девятая из 12 асан хатха-йоги. Имеет широкий спектр преимуществ для здоровья человека. Превосходно удлиняет позвоночник и повышает его гибкость, улучшает «питание» костного мозга кислородом и полезными веществами, находящимися в крови. Снимает зажимы с глубоких мышечных слоёв, способствуя сжатию и одновременному расширению нервных и мышечных волокон.

Ardha Matsyendrasana

Bhujangasana

Поза кобры – одна из основных в хатха-йоге. Рекомендуется людям, которые проводят большую часть дня, сидя за рабочим столом или компьютером. Она помогает предотвратить проблемы со спиной за счёт укрепления мышц вокруг позвоночника. Способствует снятию напряжения с шейного отдела и верхней части спины, а также хорошо вытягивает нижнюю часть, убирая боли в пояснице.

Bhujangasana

Balasana

Поза ребёнка – благодаря простоте выполнения стала популярной для отдыха и успокоения не только после (перед) выполнения сложных упражнений, но и для разгрузки нервной системы после сложного дня на работе. Быстро и эффективно снимает болевые ощущения с шейного и поясничного отдела хребта, результативно борется с напряжением в плечах и грудной области спины.

Balasana

Viparita Karani

Перевёрнутая поза – лёгкая, но важная базовая асана. В ней можно находиться довольно долгое время. Волшебно действует на весь организм как успокоительное средство, также расслабляет мышцы, в том числе и те, которые крепятся к позвоночнику. Благодаря этому отлично снимает боль с поясничного, грудного и шейного отделов.

Viparita karani

Savasana

Поза трупа – считается одновременно и самой простой, не требующей особой физической подготовки, но в тоже время – сложной. Она учит нас расслабляться (релаксировать), но при этом оставаться в сознании, а это очень трудно для начинающего йога. Фактически в ней подготовленный человек может расстаться с перенапряжением и облегчить неприятные ощущения в любой части спины.

Savasana

Uttanasana

Поза интенсивного вытяжения – не всегда доступная асана для новичка, требует хорошей гибкости и растяжки. С боку хорошо видно, что она отлично удлинняет весь позвоночник, ускоряя кровообращение. Снимает зажатость  шейного отдела, компенсирует сжатие позвонков после долгого трудового дня, улучшая качество крови и питание кислородом мозга.

Uttanasana

Sukhasana Parivrtti

Скрученная удобная поза – название говорит само за себя: асана для любого уровня подготовки. Превосходно вытягивает позвоночный столб по всей его длине, укрепляет его мышечную защиту. Используя её, можно быстро и без особых усилий снять напряжение с нижней части спины и шеи.

Sukhasana Parivrtti

Помните, что занимаясь йогой даже с упором на асаны, воздействующие больше на определённую зону, вы всё равно здорово прорабатываете другие проблемные мышцы, развивая  всё тело и приводя в порядок голову. Какой бы комплекс вы не выбрали для себя, со временем вы обязательно обнаружите дополнительные бонусы.

Онлайн заняття з Єгором Кулаковським. Йогатерапия спины, упражнения для шеи, поясницы.

10 поз йоги для увеличения подвижности позвоночника

Среди различных областей тела, вызывающих боль, многие люди испытывают проблемы со спиной. С нашим образом жизни, который включает в себя длительное сидение и ограниченное движение, боль и скованность практически неизбежны.

С возрастом и стрессом проблемы со спиной, вероятно, только усугубятся, поэтому профилактика и ранняя помощь имеют решающее значение для сдерживания и лечения этого заболевания. Йога является одним из самых безопасных и проверенных способов поддержания и восстановления здоровья позвоночника.

Когда вы улучшите гибкость и подвижность спины, вы сразу заметите улучшение осанки, кровообращения и ослабление боли. Движения становятся легче и шире, мышцы становятся менее напряженными и более эластичными, а риск травм значительно ниже.

Сегодня доступен и предлагается ряд вариантов лечения. Тем не менее, йога остается самым простым и эффективным курсом для увеличения подвижности и силы позвоночника. Мы предлагаем вам лучшее из йоги для подвижности позвоночника.

10 лучших поз йоги для подвижности позвоночника 

Большинство поз йоги воздействуют на несколько частей тела. Тем не менее, некоторые асаны сосредоточены на работе спины и развитии ее подвижности. Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать:

#1 Паршвоттанасана

Как и ее название, это интенсивная асана, для освоения которой требуется некоторое время и практика.

Направления: 

  • Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед, а другую отведите назад
  • Убедитесь, что остальная часть тела, особенно бедра, смотрит прямо вперед
  • Теперь, положив руки на бедра, наклонитесь вперед, плотно прижав подбородок к груди
  • упадите на пол и коснитесь лицом коленей
  • Удерживайте эту позу не менее двадцати секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Поменяйте ноги и повторите упражнение на противоположной стороне

Преимущества: Это упражнение отлично растягивает позвоночник и бедра. Помогает восстановить равновесие и осанку.

#2 Марджариасана

Эта поза широко известна как поза кошки/коровы и представляет собой простую расслабляющую асану, которую легко могут выполнять новички.

Указания: 

  • Встаньте на коврик на четвереньки, запястья и колени выровняйте вертикально
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите голову и выгните спину к потолку
  • Теперь, когда вы вдыхаете, поднимите голову и выгните спину в противоположном направлении, пока она полностью не прогнется вниз.
  • Продолжайте это движение медленно в течение 2–3 минут дает вашей спине большое растяжение и ослабляет ее, чтобы обеспечить большую подвижность мгновенно. При правильном выполнении эта асана йоги также может исправить вашу осанку.

    #3 Джану Ширшасана

    Упражнение «голова к коленям» — еще одна поза, подходящая для всех уровней практики.

    Указания: 

    • Сядьте на коврик, согните одну ногу
    • Пятка должна касаться паха
    • Вытяните другую ногу в сторону
    • Поднимите руки над головой, выдохните и опуститесь, сгибание в бедре
    • Наклоняйтесь до тех пор, пока вы не сможете обхватить стопу руками
    • Удерживайте положение на 10 счетов, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение
    • Переключитесь на противоположную сторону и повторите

    Преимущества: Это упражнение снимает скованность и стресс, улучшает кровообращение в области живота и увеличивает подвижность позвоночника.

    #4 Адхо Мукха Шванасана

    Отличное упражнение, которое поможет расслабить затекшую спину.

    Инструкции: 

    • Встаньте, слегка расставив ноги, и медленно наклонитесь в талии, пока ладони не коснутся пола, вытягиваясь как можно дальше
    • Держите ноги прямыми, руки, грудь и спину тем не менее, удерживайте положение горной вершины или нисходящей собаки на несколько счетов
    • Убедитесь, что ваша голова удобно лежит между руками
    • Вы должны иметь возможность смотреть прямо сквозь ноги

    Преимущества: Благодаря растяжению подколенных сухожилий и икр вы обнаружите, что спина также расслабилась и стала более чувствительной мобильный.

    #5 Дханурасана

    Поза лука средней сложности, с которой можно легко справиться после небольшой практики.

    Направления: 

    • Лягте на коврик лицом вниз
    • Держите руки близко к телу, согните колени и попытайтесь обхватить руками лодыжки
    • При этом попытайтесь поднять грудь и плечи от земли до точки, в которой вы чувствуете себя растянутыми, но удобными 
    • Держите голову прямо и смотрите вперед во время долгих, расслабленных вдохов
    • Удерживайте положение на 10 счетов и плавно отпустите его

    Преимущества: Помимо укрепления нескольких частей ног, эта поза также помогает развить подвижность и гибкость спины и позвоночника.

    #6 Анджанейасана

    Этот низкий выпад — простая, но эффективная поза, идеально подходящая для начинающих.

    Направления: 

    • Встаньте прямо и наклонитесь вперед, пока одно колено не будет согнуто, а другая нога вытянута прямо позади вас
    • Сложите руки и поднимите их высоко над головой
    • Теперь выпрямите спину, шею, и руки, чувствуя растяжение, когда вы мягко толкаете бедро
    • Задержитесь на 10 счетов, отпустите и повторите с другой ногой

    Преимущества: Среди асан йоги для подвижности позвоночника эта наиболее эффективна для удлинения и освобождения позвоночника, открывая его для большей подвижности.

    #7 Упавишта Конасана

    Довольно простая асана, которую можно освоить после некоторой практики. Наклон вперед сидя очень расслабляет.

    Направления: 

    • Сядьте удобно на пол, вытянув ноги прямо перед собой
    • Теперь разведите ноги, вытянув их настолько, насколько это возможно
    • Вытяните руки над головой и, согнувшись в бедрах, опустите туловище, пока руки не окажутся на полу перед собой
    • Теперь позвольте ваши руки ползут, пока не коснутся ваших ног
    • Удерживайте это положение на десять счетов

    Преимущества: Это отличная асана для растяжки нижней части спины и выпрямления позвоночника.

    #8 Саламба Бхуджангасана

    Поза сфинкса — простая асана, которую могут выполнять как новички, так и опытные.

    Указания: 

    • Лягте на коврик животом вниз, сохраняя прямое тело ноги и бедра в пол, убедившись, что вы чувствуете себя комфортно и не перенапрягаетесь
    • Задержитесь в этом положении на десять счетов и медленно опуститесь

    Преимущества: Эта поза хорошо поддерживает естественный изгиб позвоночника, снимая любое напряжение, накопившееся в этой области.

    #9 Сету Бандхасана

    Поза моста увеличивает приток крови к мозгу и успокаивает его, улучшая кровообращение.

    Направления: 

    • Лягте ровно, параллельно полу
    • Попробуйте согнуть ноги в коленях 
    • Коснитесь руками пяток и приподнимите ягодицы и верхнюю часть тела 
    • Чтобы сохранить положение, переплетите пальцы и поднимите ягодицы выше
    • Не оказывайте давления на подбородок, шею или плечи

    Преимущества: Эта поза укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

    #10 Сарвангасана

    Поза стойки на плечах может быть отнесена к категории поз йоги среднего уровня.

    Указания: 

    • Положите мягкое полотенце или подушку под шею и плечи для поддержки
    • Совместите плечи с краем подушки и положите голову на коврик для йоги
    • Держите тело полностью прямо и вытяните руки вдоль туловища ладонями к полу
    • На вдохе медленно поднимите ноги
    • Выдохните и расположите ноги параллельно стене, поддерживая спину обеими ладонями
    • Пальцы ног должны быть направлены к потолку 
    • Сбалансируйте ноги в воздухе и поддерживайте бедра ладонями и пальцами
    • Прижмите подбородок к груди, удерживая шею в одном положении
    • Медленно выдохните, чтобы выйти из позы

    Преимущества: Эта асана йоги может быть полезна людям, страдающим от болей в спине, так как помогает укрепить позвоночник.

    Йога для подвижности позвоночника практически универсальна по своей применимости и пользе. Однако, как и во всех упражнениях йоги, важно расслабиться. Не выталкивайте тело за его порог и со временем увеличивайте частоту и интенсивность тренировки. Остановитесь в тот момент, когда ваше тело сдается, испытывает дискомфорт или боль. Если у вас есть какие-либо проблемы с дыханием, работой сердца, травмой спины или артериальным давлением, перед началом проконсультируйтесь с сертифицированным практикующим йогой или семейным врачом.

    Часто задаваемые вопросы (FAQ)

    В. Почему снижается подвижность позвоночника?

    A. Снижение подвижности позвоночника может быть связано с возрастом, травмой, стрессом или напряжением, отсутствием движения, выбором образа жизни или плохой осанкой.

    В. В чем польза йоги для подвижности позвоночника?

    A. Простые асаны для подвижности позвоночника могут помочь растянуть позвоночник, расслабить его, уменьшить напряжение, удлинить позвоночник, предотвратить или облегчить скованность, а также помочь восстановить осанку и равновесие.

    В. Безопасны ли асаны йоги для подвижности позвоночника?

    A. Большинство упражнений йоги безопасны для всех. Однако осторожность имеет решающее значение. Если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с инструктором или врачом, прежде чем начать. Если вы почувствуете какие-либо признаки дискомфорта или боли в какой-либо точке, немедленно прекратите упражнение.

    5 лучших поз йоги от болей в спине по мнению экспертов

    В какой-то момент своей жизни вы можете оказаться одним из 80 процентов американцев, страдающих от болей в спине. Боль в пояснице влияет на производительность труда, повседневную деятельность и качество сна у трети взрослых. Каким бы удручающим это ни казалось, может быть проблеск надежды.

    В недавнем исследовании Медицинской школы Университета Мэриленда исследователи пришли к выводу, что йога может принести пользу людям с хроническими болями в спине. Исследование появилось в начале этого месяца в онлайн-журнале Cochrane Library .

    «Мы обнаружили, что практика йоги связана с облегчением боли и улучшением функционирования», — сказала Л. Сьюзен Виланд, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, доцент кафедры семейной и общественной медицины в UM SOM и координатор Кокрановской области дополнительной медицины. в Центре интегративной медицины UM SOM и ведущий автор исследования. «Для некоторых пациентов, страдающих от хронической неспецифической боли в пояснице, йогу стоит рассмотреть как форму лечения».

    Когда люди, страдающие от болей в спине, занимались йогой в течение трех-шести месяцев, они испытывали облегчение боли, говорится в пресс-релизе, подводящем итоги исследования.

    По словам наших экспертов по йоге, эти пять поз могут облегчить боль в спине.


    1. Поворот на спине

    Одна из моих самых любимых поз йоги для расслабления нижней части спины — это поворот на спине или на спине. Лежа на спине, пятки прижаты к земле рядом с ягодицами, поднимите бедра и опустите колени к правой стороне тела. Колени могут не опускаться до земли, поэтому положите их на одеяло, валик или блок. Направьте верхнее бедро к нижней части коврика и смотрите поверх левого (противоположного), опуская плечо на коврик. Поменяйте стороны. Если вы будете помнить о том, чтобы направить бедро к нижней части коврика, вы усилите растяжку и почувствуете себя ох как вкусно! Я делаю это несколько раз в день. — Мелисса Окрасински ( @ melokra)


    2. Последовательность «кошка/корова»

    Последовательность, помогающая при болях в пояснице: начните с положения на столе — руки и колени на полу. Ладони под плечами, колени под бедрами. С выдохом выгните спину к потолку, держите подбородок прижатым, прижимая мышцы живота к позвоночнику. Со вдохом опустите живот к земле, создавая спиной форму тарелки, смотрите вперед. – Сапта Инь ( @ Sapta_Yin)


    3. Twisted Melting Heart

    Начните с нейтральной позиции на столе, вытяните руки перед собой, опустив грудь к полу. Дышите здесь в течение 5 вдохов, приспосабливаясь к тому, что говорит вам ваше тело. После наших 5 вдохов пройдитесь руками назад, чтобы взять правую руку, под левую сторону, чтобы дотянуться. Старайтесь укоренить заднюю часть правого плеча в пол, сгибая левую руку настолько, насколько это необходимо. Продолжайте поощрять скручивание с каждым выдохом — оставайтесь на 5 вдохов. Вернитесь в центр, чтобы повторить на противоположной стороне. — Сапта Инь ( @ Sapta_Yin)

    4. Сфинкс

    Сфинкс — моя любимая поза йоги при болях в пояснице, потому что она переворачивает все, что мы делаем в течение дня, и укрепляет позвоночник.