База на спину упражнения: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

База для прогресса


Андрей Андреев – человек, который живет фитнесом, своим любимым делом. За время работы он убедился: какие бы перед нами ни стояли цели, важно заложить хорошую, качественную основу. Сертифицированный инструктор Les Mills, национальный презентер программы BODYSTEP, участник и презентер фитнес-конвенций, тренер World Class Олимпийский рассказывает всё самое важное о трёх упражнениях и трёх правилах образа жизни, которые приводят к победе. 




ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК ПРАВИЛЬНО


Качество вашего тела будет зависеть от качества вашего тренинга. Насколько вы готовы вкладывать свои силы в тренировку, настолько и будете приближать себя к желанному результату. Эти базовые упражнения известны большинству из нас (и не зря, ведь они серьезно влияют на наше тело!). Однако важно знать нюансы их выполнения.

     1. Приседания со штангой – это «глобальное» упражнение, т. к. включает в работу мышцы во всем теле и ускоряет метаболизм (так необходимый для роста мышц и сжигания жира). Это происходит за счёт включения в работу большого количества двигательных единиц в мышцах и затраты высокого объёма энергии во время выполнения.  

  • Перед началом движения, в момент подъёма штанги на плечах активируйте мышцы кора (пресс, спина, бёдра). Это позволит выровнять спину и контролировать амплитуду приседа, избегая нагрузку на поясницу.

  • Опускаясь вниз, всем весом давим на пятки, удерживая колени в одном направлении со стопой и толкать таз назад (как будто садимая на стул), грудь устремляем в потолок, взгляд перед собой.

  • Дойти до уровня бёдер в параллели с полом, затем усиленно напрягая пресс и толкая пятками пол, подняться в исходную позицию.


Чтобы отработать технику и правильное выполнение, советую начинать под присмотром тренера. Выполнять нужно с весом чуть больше среднего, который поможет определить тренер. Делаем 12-15 повторений в 3-5 подходов. 


    2. Жим штанги лёжа – второе базовое упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела, прорабатывает мышцы плечевого пояса и влияет на все тело в целом. Влияние этого  упражнения на метаболизм безусловное, ведь оно (как и приседы) задействует большое количество двигательных единиц в мышцах и требует сжигания большого количества калорий. Особое внимание нужно уделить технике исполнения, ведь тут главное правильное движение и углы локтевого и плечевого суставов. Работа с тренером в приоритете.

  • Примите положение лёжа под штангой и крепко ухватите гриф широкой позицией рук (на уровне делений). Потяните лопатки вниз и зафиксируйте их на одном месте, затем снимите штангу с держателей.


  • Сдержанным движением опустите штангу на середину груди, оставляя расстояние в 3-5 см над грудью. Локти в этот момент направлены немного к себе (80 градусов в плечевом суставе, относительно корпуса).


  • Напрягая пресс и удерживая лопатки на месте, начиная движение от ног (усиленное давление стопами в пол), вытолкните штангу в исходную позицию. Выпрямляя локти, напрягите мышцы груди.


   3. Подтягивания –  третье базовое упражнение, которое формирует не только мышцы спины, но и укрепляет весть верхний плечевой пояс. В этом упражнении участвует все тело, и используется колоссальное количество энергии, что делает мышцы крепче, объемнее и выносливее. Постепенная адаптация к этому упражнению влияет на силовые показатели и уровень подготовки. Освоив подтягивания, можно с уверенностью готовиться к сдаче нормативов ГТО и переходить к более серьёзным упражнениям. И снова техника во главе угла, ну и тренер в помощь:

  • Прийти в положение виса на широкой перекладине, лопатки потянуть вниз, чтобы шея стала слегка вытянутой, активировать мышцы кора перед исполнением.

  • Согнуть локти под углом 90-80 градусов, с усилием опуская лопатки к пояснице и приводя их к позвоночнику. Локти направлены на 3-5 градусов вперёд.


  • Сдержанным движением опустите себя в исходную позицию виса, используя сопротивление, создаваемое мышцами спины и рук. В конце немного растяните спину, избегая расслабления.


  • Выполнять нужно максимальное количество повторений в каждом подходе, а их 3-5.


Помимо тренировки в зале уделяйте внимание развитию выносливости, укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Делайте продолжительное кардио или, ещё лучше, посещайте групповые классы, выносливость будет расти на глазах, и сил будет на много больше даже в обычный рабочий день.


КАК ПОМОЧЬ СВОЕМУ ОБМЕНУ ВЕЩЕСТВ




Разнообразие рациона


В рацион тренирующегося человека должны входить все необходимые нутриенты и микроэлементы. Мы тратим много сил и энергии во время тренировок, в мышцах проходят метаболические и катаболические процессы. Необходимость восстановления энергии, мышечной ткани, укрепление костей и суставов становится на первое место. Не восстановился, не доел – получи такой же результат. 


Рацион атлета состоит не только из привычных нам белков жиров и углеводов: помимо этого необходимо включать клетчатку, витамины, минералы в виде овощей, фруктов, отрубей и дополнительных спортивных витаминно-минеральных комплексов.


Весь ваш результат, худеете вы или набираете массу, будет зависеть от питания. Качество, количество и содержание еды – это 70% от результата.


Поэтому рекомендую стремиться к 4 или 5-разовому питанию. Но это не означает, что нужно объедаться и весь день держать в руке шоколадку и другие вкусности. Все должно быть продумано: углеводы в первой половине дня, белковая пища и клетчатка – во второй. Избегайте переедания и делите еду на небольшие порции, это поможет избавиться от тяжести и не позволит нашему умному организму запасать избытки калорий в ненавистный жир.


Между приемами пищи – легкие перекусы, немного витаминов и, конечно же, много воды. Она поможет восстановить водный баланс в организме и воспрепятствует обезвоживанию. Пейте тёплую воду сразу после пробуждения, чтобы очистить кишечник и подготовить внутренние органы к перевариванию питательного завтрака, а стакан тёплой воды перед сном поможет остаткам пищи не залёживаться в кишечнике.


Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу

  • Завтрак рекомендуется достаточно плотный, насыщенный углеводами и полезными жирами (авокадо, льняное масло, рыбий жир), которые превратятся в вашу энергию на добрую половину дня. Даже психологически это поможет удержаться от срывов, которые могут случиться при постоянном самоконтроле в еде (отказ – это ведь стресс). 

  • Перекус в первой половине дня поможет вам дополучить питательные вещества, позволяя  вашему телу отойти от запаса жировой клетчатки (из-за голода и нестабильности приемов пищи, которые были раньше). Добавьте в перекус фрукты, немного орехов (но не жареных), немного творога и кефир. Один совет от врачей-диетологов: в небольшом количестве можно употреблять в перекусе горький шоколад, не менее 75% содержания какао, буквально 2-3 дольки. В горьком шоколаде содержится полезный лецитин (аминокислота), который способствует растворению атеросклеротических бляшек в сосудах. 

  • Обед – этой основной последний прием пищи, во время которого вы добавляете сложные углеводы в виде гарнира. Поддерживаем энергию и поставим на этом «углеводную точку» на весь оставшийся день. До конца дня вы будете комфортно себя чувствовать на запасах этой энергии, ощущая при этом лёгкость и комфорт. Совместить эти углеводы нужно с белковой пищей и овощным салатом. Возьмите на вооружение запекание, варку, тушение – еда, приготовленная такими способами, полезнее и легче усваивается, не нагружая органы пищеварения, как это делает жирная и жареная пища. 

  • Перекус для поддержания лёгкой сытости и возможности «дотянуть» до ужина, не сорвавшись на ненужные калории. Тут может быть тот самый богатый витаминами фрукт или немного сухофруктов. Фрукты предпочтительнее резать и есть кусочками. Доказано, что так наедаешься быстрее. 

  • Ужин может содержать в себе большое количество клетчатки в виде овощей или салата и белковой еды (рыба, птица, мясо). Это то время, когда пора замедляться и готовиться ко сну, поэтому сахар нам совсем не нужен. Ужину желательно состояться за 3 часа до сна, и главное, боритесь с желанием отведать любимой картошечки и сладкого, как бы тяжело ни было, постарайтесь привыкнуть. Помните о том, что у вас есть питательный и обильный завтрак, ради которого можно воздержаться от вечерних перееданий. 

  • Последний приём пищи перед сном – кефир.


Вы зададитесь вопросом: когда это все успеть съесть, если я весь день на работе?



Ответ: купите себе удобные контейнеры и носите еду с собой, либо закажите готовую еду с отличным продуманным рационом у наших партнёров «just for you». Если вы хотите достичь результата, нужно приложить усилие, а привычка сделает этот процесс комфортным и удобным. 


В любой непонятной ситуации ложись спать


Помимо питания и тренировок, пожалуй, один из главных принципов поддержания здоровья, красоты, стройности — это правильное восстановление и отдых, а именно – сон. Ничто так не восстанавливает потраченные силы, тренированные и перетренированные мышцы, как полноценный, здоровый сон. Именно во время сна происходят главные пост-тренировочные процессы: мышечные волокна растут и обретают нужную прочность за счёт влияния гормонов, выделяемых во время сна на клетки активных мышц. Организм восстанавливается на клеточном уровне и утилизирует остатки продуктов распада веществ, использованных энергетическими системами. Сон должен стоять на первом месте, старайтесь строго следовать распорядку: ложиться и вставать в одно и то же время, спать около 8 часов. 


Эти советы помогут вам привести себя в отличную форму к лету или поддержать уже имеющийся результат. Главное в тренинге — систематика, постоянство, отказ от вредных привычек и уверенный, окончательный переход на путь здоровья и стройности. Конечно же, без помощи тренера никуда, именно он будет контролировать каждый ваш шаг и даст вектор движения к цели, который нужен именно вам. Желаю удачи! 

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?


Следите за спецпредложениями на нашем сайте.

Распечатать

Группа компаний Evolution фитнес и SPA консалтинг

Все встали – сейчас поговорим о базе! «База» — сокращенный вариант выражения «базовые упражнения». 

Человек всегда бывает добычей исповедуемых им истин

Альбер Камю

«База» — сокращенный вариант выражения «базовые упражнения». Как и многие понятия в спорте и фитнесе, это выражение имеет множество толкований, многие из которых прямо противоположны по смыслу.
Некоторые специалисты отождествляют базовые упражнения с основными, то есть набором упражнений, исключительно силовых, которые способствуют развитию крупных мышечных групп, прежде всего, ног, спины и верхнего плечевого пояса. Предполагается, что первоочередное развитие этих групп является основой для развития локальных, мелких мышечных групп в ходе вторичного тренировочного процесса.

В лексиконе тренеров фитнес-клубов России слово «база» используется очень часто. Распространенность базовых упражнений как необходимой системы настолько велика, что можно даже говорить о существовании «культа базы». Поклонники этого культа настолько уверены в его безусловной важности, что малейшее сомнение в том, что база – необходимая часть методики занятий в фитнесе, воспринимают как невообразимая ересь. Любой, кто высказывает даже легкое сомнение в ценности базы, моментально получает ярлык «он вообще не в теме», причем никакие реальные достижения, образование, стаж работы и прочее не является поводом для смягчения столь радикальной оценки. Более того, даже строго аргументированное обоснование сомнений в необходимости базы никогда не выслушивается и вызывает острую негативную реакцию. Интересно, что такой тип поведения характерен для религиозных фанатиков, особенно тех, кто, вопреки декларативной религиозности, не знает этических основ своей религии. Поэтому выражение «культ базы» не является гиперболой, а отражает экстатическое отношение многих фигурантов фитнеса из числа тренеров. К счастью, далеко не всех, но пока многих. Попробуем разобраться.

Базовые упражнения, как правило, проводятся со свободными весами, чаще всего со штангой. Выделяют три базовых упражнения: присед, становую тягу и жим лежа. Среди фанатиков базы не утихают споры о нюансах выполнения движений – положения корпуса, прогиба спины (или отсутствия оного), ширины хвата, вывода колена и так далее. Каждый специалист или лицо, считающее себя таковым (а в спорте и фитнесе подобные люди составляют подавляющее большинство), готов с пеной у рта доказывать свою правоту в части единственно верной геометрии движений. Интересно, что при этом мало кто принимает во внимание анатомические особенности каждого человека, которые необходимо учитывать при экстремальных нагрузках. То, что для одного человека – норма, для другого – прямой путь к травме и потере здоровья. Это необходимо понимать.

Часто встречается и более оригинальное толкование сути базовых упражнений. В фитнес-клубах можно услышать фразу «ты поделай базу легонько в качестве разминки». Увы, такое задание тренера клиенту звучит очень часто, и это – один из индикаторов сомнительного образовательного уровня специалистов. Использование в качестве разминки, то есть подготовки тела к последующей серьезной работе, упражнений, которые априори являются тяжелыми – показатель слабых профессиональных компетенций. Действительно, базовые упражнения включают в себя самые крупные мышечные группы, а это означает, что для обеспечения их деятельности необходимо сразу обеспечить ударный приток крови, то есть создать большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При этом оправдания типа «не быстро», «потихоньку», «в пол-нагрузки» являются лукавством, поскольку объем задействованных мышечных групп в любом случае остается большим. Обоснованная грамотная разминка по определению необходима для постепенной, мягкой подготовки системы к последующей работе, и начинать работу следует с подготовки локальных, мелких мышечных групп. Это помогает «раскачать» весь организм постепенно, без потенциально опасных нагрузок на системы.

Интересно, и само толкование базы как набора исключительно силовых упражнений. Многие адепты базы испытывают когнитивный диссонанс, когда им говорят о том, что лучшее базовое упражнение – это кардионагрузка, например, бег или быстрая ходьба. Однако это действительно так и есть, если вспомнить, что смысл любого базового упражнения – это подготовка не отдельных систем, а всего организма к работе.
Здесь мы сталкиваемся с противоречием, обусловленным глубокими различиями между спортом как деятельностью, направленной на достижение максимального числового результата и фитнесом и оздоровительной физической культурой как деятельностью, направленной на достижение качественных позитивных изменений состояния здоровья. В спорте цель сохранения здоровья отступает на второй план, а укрепление здоровья трактуется лишь как развитие способности переносить еще большие нагрузки. Результат всегда выражается числом, то есть метрами, секундами, килограммами, баллами. В оздоровительной физической культуре нет конечного числового результата, здесь успешность деятельности определяется улучшением общего самочувствия силовых, скоростно-силовых возможностей, выносливости, исключительно на бытовом уровне. Для понимания сути различий можно привести несколько гротескные примеры. Если человек, занимающийся фитнесом, поднимается на пару пролетов лестницы и чувствует себя во всех отношениях лучше, чем месяц назад, значит, в течение этого месяца он занимался правильно. Спортсмена в такой же ситуации не интересует самочувствие. Если он взлетает на лестницу на пару секунд быстрее, а потом падает в изнеможении – он будет вполне удовлетворен, когда придет в себя, конечно. То же самое можно сказать и об удовлетворенности его тренера.

Понять смысл базовых упражнений позволяет еще один пример. Например, присед с отягощениями является эффективным упражнением для развития силы ног. Здесь мы не выделяем какой-то специфический вид силы, а говорим обобщенно. Во многих видах спорта сила ног является важнейшим качеством, обеспечивающим успешность в соревнованиях. В этом смысле достоинство приседа как упражнения неоспоримо, поскольку в этом случае прирост силы идет самыми быстрыми темпами, а в спорте фактор скорости роста результатов является решающим. Однако жизнь учит нас тому, что за успешность всегда нужно платить цену. И чем быстрее мы чего-то добиваемся, тем выше цена. Да, присед – быстрой способ увеличения силы в общем смысле, но в процессе его выполнения, даже с идеальной техникой, возникает огромная осевая нагрузка на позвоночник. Негативное воздействие такой нагрузки можно слегка скомпенсировать, замедлить, ослабить, но избавиться от него нельзя. Это упражнение будет неуклонно разрушать спину. Рано или поздно возникает заболевание, вопрос только во времени. Если форсировать – быстро, но в спорте, как было сказано, вечный дефицит времени, и спортсмен или его тренер не будут особо размышлять о поиске альтернативных упражнений для развития мышц ног. Таких упражнений много, причем они выполняются без осевых нагрузок. Более того, многие по скорости достижения результата не уступают пресловутому приседу. Однако их использованию мешают следующие факторы:
• Тренеры и спортсмены – рабы привычных стереотипов,
• Тренеры или спортсмены о них просто не знают, и это показатель низкого профессионального уровня.

В спорте вопрос цены отступает на второй план, а в оздоровительной физической культуре он по определению даже не первый, а единственный. Но если судить по распространенности «культа базы» в российских фитнес-клубах, это мало кто понимает. Возможно, к двум перечисленным факторам, которые определяют распространение потенциально опасных упражнений в большом спорте, в фитнесе добавляться еще три:

• Тренеры фитнеса не понимают различий между целями спорта и фитнеса, ни для себя, ни для клиентов,
• Тренеры фитнеса считают достойными только силовые тренировки или методы, направленные на изменение формы тела
• Тренеры фитнеса ленивы, им проще изо дня в день делать одно и то же.

Следовательно, «культ базы» в фитнесе – отражение низкого среднего профессионального уровня его знаковых, системообразующих персонажей – тренеров. Как и любой культ, он зачастую бездумно сводится к обязательному ритуалу, суть которого отражает слоган «при любых сомнениях делай базу». Думаю, его автором был умный ироничный тренер, но шутливый слоган приняли за чистую монету и подхватили, скажем так, альтернативно одаренные интеллектом коллеги и начали лихорадочно воплощать в жизнь. Хочешь роста мышц – делай базу, хочешь похудеть – делай базу, мучают боли в спине (!!!) – делай базу, неудачи на личном фронте – конечно, делай базу!

Из сказанного следует простой вывод: в фитнесе вполне можно обойтись без пресловутой базы, если осознавать цели и определиться с ценой. Только вот проблема: для этого нужно иметь на плечах голову, а не место расположения рта.

Боль в пояснице? Попробуйте эти шесть упражнений! — Базовый лагерь меланина

Я страдаю от болей в пояснице с 13 лет. Я до сих пор помню день, когда у меня начались боли, как будто это было вчера. Я шел на урок естествознания в 8-м классе, когда внезапно потерял сознание в коридоре. По какой-то причине моя правая нога не выдерживала моего веса, а спина ужасно болела, поэтому моим друзьям пришлось тащить меня на место. После посещения нескольких врачей я узнал, что у меня был подвывих (частичный вывих) бедра из-за заболевания соединительной ткани. Я понятия не имел, что эта проблема существенно повлияет на всю мою оставшуюся жизнь

Перенесемся в сегодняшний день: острая боль в спине прошла, но она по-прежнему влияет на то, как я лазаю, и на проекты, которые я выбираю. Я лазаю по низким шаровым крышам, потому что не могу упасть во время болдеринга. Мне даже приходится как-то странно приседать, чтобы кормить своих кошек на полу. Я избегаю хранения предметов первой необходимости в нижних шкафах, потому что мне трудно наклоняться без боли.

Для установления связи не обязательно иметь заболевание соединительной ткани. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 25 процентов взрослых, живущих в Соединенных Штатах, сообщали о боли в пояснице за последние три месяца. Это наиболее часто сообщаемая инвалидность. Это более 82 миллионов человек!

Чтобы справиться с болью, я выполняю множество реабилитационных упражнений, направленных на стабилизацию таза и увеличение силы мышц брюшного пресса. Вот шесть упражнений, которые я делаю регулярно и которым научился у моего скелетно-мышечного механика Патрика Пачечо. Эти упражнения подходят всем, даже если у вас нет болей в спине; однако, если вы не уверены в своей способности делать это безопасно, сначала проконсультируйтесь со своим врачом!

1) Становая тяга с лентой для упражнений

Это одно из моих самых любимых упражнений!! Это улучшает мою нижнюю часть спины без риска повредить ее, выполняя становую тягу с тяжелым грифом. Для этого вам понадобится довольно толстая лента. Встаньте на нее, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ленту как можно ниже. Для этого вам придется согнуть спину. Затем выпрямите спину, пока работает кор!

2) Колено к локтю

В этом упражнении резинка не используется. Встаньте на руки и колени и медленно соедините противоположное колено и локоть. Как только они соприкоснутся, вы можете удлинить их, пока они не станут прямыми. Разгибательная часть упражнения должна быть быстрой. Повторите с другим коленом и локтем. Следите за тем, чтобы спина была ровной и ровной, и все время задействуйте мышцы кора!

3) Опускание ног

Для этого упражнения не требуется лента, и сложность можно легко регулировать. Лягте спиной на землю, ноги в воздухе. Вы можете начать с согнутых ног и медленно опустить их на землю. Убедитесь, что ваш пресс все время задействован, а нижняя часть спины не прогибается. Чтобы усложнить упражнения, выпрямляйте ноги все больше и больше, пока они не станут полностью прямыми!

4) Тяга бедрами

Лягте на спину, согните ноги и натяните повязку на бедра. Поднимите бедра к потолку, поставив ноги на пол. Медленно опустите бедра на пару дюймов и быстро верните бедра к потолку. Ваши ягодицы не должны касаться земли, пока вы полностью не закончите упражнение. Убедитесь, что ваш пресс занят все время.

5) Модифицированные мертвые жуки

Для этого лягте на спину и наденьте повязку на ноги. Слегка оторвите ноги от земли и согните одну ногу почти в 9 раз.0 градусов, держа другую ногу прямо. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем поменяйте положение ног. Вы также можете двигать руками вместе с ногами для дополнительной сложности.

Видео содержит модифицированные мертвые жуки и тяги бедрами

6) Разгибания ног

Это упражнение выполняется стоя. Наденьте ленту на лодыжки и переместите одну ногу вперед другой. Согните ногу впереди и перенесите большую часть своего веса на эту ногу. Поднимите ногу сзади. Держите нижнюю часть спины и пресс в напряжении.

Если у вас есть какие-либо упражнения, которые помогли вам при болях в пояснице, поделитесь ими в комментариях!! Боль в спине — это не весело, поэтому я надеюсь, что эти упражнения помогут!!

7 советов по посещению Биг-Сура!

Это также история о том, как мы путешествовали по Биг-Суру в праздничные выходные без сотовой связи и понятия не имели, где поесть и поспать. Хорошая новость: вы можете учиться на наших ошибках! Ознакомьтесь с этими семью советами, чтобы ваша следующая поездка в Биг-Сур прошла более гладко, чем наша!

Favia Dubykfavia dubyk боли в пояснице, травмы, скалолазание, прессКомментарий

0 лайков

Боль в спине — NHS

Боль в спине, особенно в пояснице, встречается очень часто. Обычно состояние улучшается в течение нескольких недель, но иногда может длиться дольше или повторяться. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль.

Причины болей в спине

Боль в спине может иметь множество причин. Не всегда очевидно, что вызывает это, и часто это проходит само по себе.

Частой причиной болей в спине является травма, такая как растяжение мышц (растяжение).

Иногда боль в спине может быть вызвана такими заболеваниями, как грыжа межпозвонкового диска, радикулит (защемление нерва) или анкилозирующий спондилоартрит.

Очень редко боль в спине может быть признаком серьезной проблемы, такой как перелом кости, рак или инфекция.

Как самостоятельно облегчить боль в спине

Боль в спине часто проходит сама по себе в течение нескольких недель. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить выздоровление.

Делать

  • оставайтесь активными и старайтесь продолжать свою повседневную деятельность

  • принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен – парацетамол сам по себе не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать с другим болеутоляющим средством

  • используйте пакет со льдом (или пакет с замороженным горошком), завернутый в кухонное полотенце, чтобы уменьшить боль и отек

  • используйте согревающий компресс (или грелку), завернутый в кухонное полотенце, чтобы уменьшить скованность суставов или мышечные спазмы

  • попробуйте сделать несколько упражнений и растяжек от боли в спине

Упражнения и растяжки при болях в спине

Существуют специальные упражнения и растяжки, которые помогут при болях в спине. Но остановитесь, если ваша боль усилится, и обратитесь за советом к врачу общей практики.

Видео: Растяжка спины

В этом видео физиотерапевт показывает несколько простых упражнений на растяжку спины, помогающих предотвратить боли.

Последнее рассмотрение СМИ: 16 ноября 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 16 ноября 2023 г.

Другие места, где можно найти упражнения от боли в спине, включают:

  • Видеотренировки NHS по пилатесу от боли в спине
  • Сертифицированное общество физиотерапии: видеоупражнения при болях в спине
  • BackCare: упражнения при болях в спине

Занятия, такие как ходьба, плавание, йога и пилатес также может помочь облегчить боль в спине.

Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

  • боль в спине не проходит после лечения в домашних условиях в течение нескольких недель
  • боль мешает вам заниматься повседневными делами
  • боль сильная или усиливается со временем
  • вы беспокоитесь о боли или пытаетесь справиться с ней

Что мы подразумеваем под сильной болью

Тяжелая боль:
  • всегда рядом и так плохо, что трудно думать или говорить
  • ты не можешь спать
  • очень трудно двигаться, вставать с постели, ходить в ванную, умываться или одеваться
Умеренная боль:
  • всегда рядом
  • мешает сосредоточиться или уснуть
  • вы можете встать, умыться или одеться
Легкая боль:
  • приходит и уходит
  • раздражает, но не мешает заниматься повседневными делами

Срочный совет: попросите срочно записаться на прием к врачу общей практики или получите помощь по номеру 111, если:

У вас боли в спине и:

  • высокая температура
  • вы похудели, не пытаясь
  • в спине появилась шишка или припухлость или ваша спина изменила форму
  • боль не проходит после отдыха или усиливается ночью
  • боль усиливается при чихании, кашле или мочеиспускании
  • боль исходит из верхней части спины (между плечами), а не из нижней части спины

Вы можете позвонить по номеру 111 или получить помощь от 111 онлайн.

Требуются немедленные действия: позвоните по номеру 999 или обратитесь в службу неотложной помощи, если:

У вас боли в спине и:

  • боль, покалывание, слабость или онемение в обеих ногах
  • онемение или покалывание вокруг гениталий или ягодиц
  • трудности с мочеиспусканием
  • потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником
  • боль в груди
  • она началась после серьезной аварии, например автомобильной аварии

Лечение боли в спине

Если у вас сильная боль в спине или она не проходит, врач общей практики может назначить обезболивающие или лекарства для расслабления мышц спины.

Другие методы лечения могут быть рекомендованы, если ваша боль не уменьшится через несколько недель.