База упражнения на спину: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Базовые упражнения для спины

Если вы хотите иметь огромную и широкую спину, то тогда вам нужно включить в свою тренировочную программу базовые упражнения для спины. Это именно те упражнения, с помощью которых вы сможете накачать широкую спину.

Мышцы спины делятся на 3 основные группы:

• широчайшие
• трапециевидные
• поясница

Содержание

• Подтягивания прямым хватом
• Подтягивания обратным хватом
• Подтягивания параллельным хватом
• Тяга вертикального блока широким хватом к груди
• Тяга вертикального блока широким хватом за голову
• Тяга вертикального блока обратным хватом
• Тяга на горизонтальном блоке к поясу
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом
• Тяга Т-грифа параллельным хватом
• Шраги со штангой
• Становая тяга
• Гиперэкстензия

 
Самыми главными и самыми значительными мышцами спины считаются – широчайшие. Именно эти мышцы придают спине мощь и V – образный вид (визуально делая плечи шире, а талию уже). Поэтому все спортсмены уделяют особое внимание этим мышцам.
 
Трапециевидные мышцы расположены в верхней части спины. Они делают спину мощнее и массивнее.
 
Поясница – это очень важная мышца. Крепкая, подкачанная поясница снижает риск возникновения: остеохондроза, ущемления нервов и т.д.
 

Подтягивания прямым хватом

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания параллельным хватом

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

Тяга вертикального блока широким хватом за голову

Тяга вертикального блока обратным хватом

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-грифа параллельным хватом

Шраги со штангой

Становая тяга

Гиперэкстензия

Целенаправленно прокачивает поясницу, делая её сильной и крепкой.

С уважением, Сергей Гарбарь

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

12. 01.2015 15:22 Тема: Тренировки 85949

Фото: Калининград.Ru

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Калининград.Ru

Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале

Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]

Комментарии

Обсуждайте новости Калининграда и области в наших социальных сетях

Материалы по теме: Тренировки

Популярное

• На въезде в Светлогорск разрешили построить ещё три многоэтажных дома
• В Калининграде решили сократить ручную уборку тротуаров
• Резиденту ОЭЗ разрешили построить завод по производству силикатного кирпича в Ушаково
• Все новости

Архив новостей

Видео

Developed by Калининград. Ru

лучших базовых упражнений для спины | Направляющая

— Объявление —

Мышцы спины относятся к крупным мышечным группам, и поэтому их очень сложно накачать легкими упражнениями. Именно поэтому использование базовых упражнений для их тренировки особенно важно. Что к ним относится?

Становая тяга – считается самым эффективным базовым упражнением для прокачки спины. Это движение очень тяжелое и требует соблюдения особой техники выполнения, поэтому начинающим спортсменам выполнять его не рекомендуется. Становая тяга ударно нагружает практически все крупные и мелкие мышцы спины.
Подтягивания – самое эффективное упражнение для расширения спины. При широком хвате воздействует на широчайшие мышцы. Опытным спортсменам можно использовать после выполнения становой тяги.

Также подробнее можно прочитать: Как правильно подтягиваться.

Тяга штанги – лучшее базовое упражнение для прокачки мышц средней части спины. Подходит для спортсменов любого уровня и подготовки.
Тяга штанги на наклонной скамье (прямой хват) – это упражнение хоть и считается базовым, но часто выступает вспомогательным упражнением для мышц спины. Нагружает широчайшие мышцы и трапеции.

Техника выполнения базовых упражнений на спину

• Перед началом любого базового движения хорошенько обдумайте его, выполнив пару подходов с минимальным весом.
• Базовое упражнение выполняется в тяжелом высокоинтенсивном режиме – 3 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не менее 3 минут.
• Если ваш стаж менее 1 года, выполняйте не более 1 базового упражнения на каждую группу мышц. Опытные спортсмены могут отступить от этого правила.
• Всегда выполняйте эти упражнения самыми первыми в комплексе на конкретную группу мышц.
  Если вы новичок, не используйте становую тягу, а замените ее чем-то более простым. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно включать его в свои комплексы.

Тяга штанги

Тяга штанги — это базовое упражнение, направленное на тренировку мышц спины, в частности широчайших мышц. Это движение могут выполнять спортсмены разного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

• Широчайшие
• большой круглый
• Задние пучки дельт
• Бицепс
• Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно изменить перенесение нагрузки на разные участки спины.

Становая тяга

Чем тяжелее упражнение, тем лучше оно набирает массу. Эта прописная истина актуальна до сих пор. А какое самое тяжелое упражнение в арсенале бодибилдера? Конечно становая тяга.

Когда профессиональных бодибилдеров просят назвать самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, то все как один называют его: Становая тяга . Научно доказано, что становая тяга развивает не только крупные мышцы спины и ног, но и все группы мышц в целом. Именно поэтому для таких спортсменов, как Ронни Колеман и Джей Катлер, это упражнение входит в число лучших упражнений для набора массы.

Практические советы по становой тяге

1. Положение стопы. Ноги должны быть установлены чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Все дело в том, что из нижней точки тяга осуществляется исключительно силой квадрицепсов, поэтому наиболее выгодным положением будет поставить стопы чуть уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то теряется баланс. Штанга должна катиться близко к вашим ногам.
2. Положение тела . Перед началом становой тяги необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Наполните грудь воздухом и поверните плечи. Напрягайте пресс статически.
3. Ручка. Используйте исключительно симметричный хват. Держите штангу на ширине плеч, иначе ваши руки будут мешать ногам при подъеме штанги. Что касается типа хвата, то рекомендуется использовать узкий хват. Этот тип хвата увеличивает мощность мышечных усилий. Кроме того, можно использовать так называемый «хват пауэрлифтера», при котором вы берете гриф прямым хватом, проводя большим пальцем под гриф, а пальцами захватывая его ладонью. Такая форма образует надежный «замок», который способен заменить использование ремней.

Тяга штанги на наклонной скамье (прямой хват)

Типичные ошибки при выполнении тяги к поясу в наклоне

• Движение ног и головы. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускать таких движений, ноги и голова должны быть неподвижны на протяжении всего рабочего подхода.
• Неустойчивое положение. Приступая к упражнению, убедитесь, что ваше положение устойчиво. Поставьте ноги на уровне плеч или чуть шире, иначе вы не сможете принять устойчивое положение.
• Неправильный захват. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между руками будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтя.
• Неровная спинка. Для тяги наклонной удочки требуется идеально ровная спина. Не сутультесь, а ровно фиксируйте спину на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение этого требования может привести к серьезной травме.
• Использование слишком тяжелого стержня. Выбор чрезмерного рабочего веса неизбежно приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травмам.

-Реклама —

До и После

Последние

Резьба по дереву

di — 24 сентября 2022 г. 0

Ваше основное руководство по анатомии мышц спины, по мнению экспертов.

Nike.com

Ваше основное руководство по анатомии мышц спины, по мнению экспертов. Nike.com

Sports & Activity

Крепкая спина держит вашу осанку под контролем, повышает спортивные результаты и предотвращает боль и травмы.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

7 минут чтения

Возможно, вы не сможете увидеть мышцы спины без зеркала или камеры, но они всегда присматривают за вами. Они здесь, чтобы поддерживать вас, противостоять силе и поддерживать ваши руки во время движения.

Но для всего этого вашим мышцам спины нужно что-то от вас взамен: внимание. В частности, внимание в тренажерном зале или в специальном помещении для тренировок дома. Выполняя упражнения для укрепления мышц спины, вы можете помочь своей спине помочь вам. (См.: 3 упражнения для спины с гантелями, которые следует включить в тренировку, по мнению личных тренеров)

Прежде чем рассматривать различные способы укрепления мышц спины, полезно ознакомиться с основами анатомии мышц спины.

Мышцы спины 101

Мышцы спины представляют собой группу постуральных мышц тела. Эти мышцы всегда «включены», чтобы стабилизировать позвоночник. По сути, они удерживают вас от сил гравитации, сказал Уильям Келли, D.P.T., A.T.C., C.S.C.S. и владелец физиотерапии Овна в Южной Флориде. Они также помогают двигать руками и туловищем в разные стороны.

Вот некоторые из ключевых мышц спины:

• Широчайшие мышцы спины. Чаще называемые «широчайшими», эти две мышцы треугольной формы занимают большую часть площади спины. Они простираются от плеча (плечевой кости) до таза и через ребра. Их основная функция заключается во внутреннем вращении, разгибании и приведении руки к средней линии тела (также известном как приведение), говорит Дженнифер Новак, магистр наук, CSCS, владелица PEAK Symmetry Performance Strategies в Атланте, штат Джорджия. Таким образом, широчайшие активно участвуют в таких упражнениях, как подтягивания и тяга широчайших, а также в таких видах деятельности, как гребля и плавание.
• Трапеция. Трапециевидные, или «ловушки», — это еще одна пара треугольных мышц спины. Они начинаются у основания шеи, проходят через плечи и спускаются к середине спины. Ловушки позволяют поднимать и поворачивать голову, сводить и опускать лопатки при сохранении вертикальной осанки, а также скручивать туловище, отмечают в клинике Кливленда. Вы будете работать над этими мышцами, когда будете выполнять тяги, подтягивания, шраги и тяги широчайших.
• Ромбы. Ромбовидные мышцы — это две отдельные мышцы верхней части спины: большая и малая ромбовидная. Они сидят под ловушками и бегут от позвоночника к краю лопатки. По словам Новака, эти мышцы тянут лопатки к средней линии, как при выполнении тяги в наклоне. Ромбовидные мышцы также работают во время упражнений, таких как обратная маховая тяга и тяга к лицу (это включает в себя подтягивание веса ко лбу с помощью тренажера с подвеской, ленты сопротивления или тросового блока, держа локти высоко).
• Внутренние компоненты. Мышцы, расположенные немного глубже и поддерживающие позвоночник, в совокупности известны как внутренние мышцы спины. К ним относятся splenius capitis, interspinalis, intertransversarii, spinalis erectors, semispinalis, multifidi и rotatores. По словам Келли, эти внутренние качества в первую очередь отвечают за стабилизацию позвоночника, когда вы сидите или стоите на месте, а также всякий раз, когда вы двигаете конечностью. Во-вторых, внутренние качества помогают позвоночнику вытягиваться, сгибаться, вращаться и сопротивляться движению, сказал он. Поскольку внутренние упражнения помогают в большинстве движений, вы будете использовать их каждый раз, когда будете выполнять функциональные упражнения, такие как становая тяга и тяга. Однако вы также можете нацеливаться на них, балансируя на неустойчивой поверхности (например, на мяче Bosu), сказал Новак.
• Леватор лопатки. Эти мышцы располагаются вдоль противоположных сторон шеи. Их основная функция — вращать лопатки (лопатки) вниз, «действие, которое противостоит нижним ловушкам, которые вращают их вверх», — сказал Новак. По ее словам, они будут активироваться во время упражнений на плечи, таких как подтягивания прямыми руками и шраги, а также во время таких занятий, как гребля и плавание.

3 Преимущества сильной спины

1. 1. Улучшенная осанка

   Мышцы спины играют главную роль в поддержании туловища в вертикальном положении. На самом деле, они работают практически 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чтобы помочь вам противостоять гравитации.

   Если мышцы спины слабые, они не смогут оптимально поддерживать и стабилизировать позвоночник. Скорее всего, ваше тело справится с этой слабостью, поставив под угрозу хорошую осанку. Ваши плечи опустятся вперед, а поясница может округлиться, что со временем приведет к скованности и боли. «Представьте, что ваше тело схлопывается в своей центральной точке, потому что оно недостаточно сильное, чтобы противостоять этому», — сказал Келли.

   Но чем сильнее эти мышцы, тем лучше они смогут удержать вас. И чем лучше они могут поддерживать вас, тем стабильнее будет ваш позвоночник, «независимо от того, в какое положение вы его поместите», — сказал Келли.

2. 2. Предотвращение травм

   «В повседневной жизни, в фитнесе и спорте мы делаем много вещей, которые требуют от нас передачи силы от ног через спину к верхней части тела и наоборот «, — сказал Келли.

   Поднятие тяжелого предмета — прекрасный пример. Если ваши мышцы спины слишком слабы, чтобы передавать и получать силу через ноги, чтобы поднять этот здоровенный предмет с пола, вы можете получить боль или травму. С другой стороны, крепкие мышцы спины лучше справляются с передачей этой силы.

3. 3. Лучшая производительность

   Сильные мышцы спины приносят дивиденды в тренажерном зале и на игровом поле. «С точки зрения производительности, чем сильнее мышцы спины, тем безопаснее и эффективнее вы можете работать», — сказал Келли.

   Хорошо сложенная спина позволит выполнять более мощные подъемы, захваты, броски, прыжки и все остальное, что вам может понадобиться. А для спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта, такими как гребля, плавание, гольф, теннис, пауэрлифтинг и езда на велосипеде, крепкие ягодицы необходимы для движения и предотвращения травм.

   СВЯЗАННЫЕ: 11 советов по правильному этикету в тренажерном зале, по мнению тренеров составные (многосуставные) подъемы, предполагающие поднятие тяжестей. Подумайте о становой тяге, взятии на грудь, рывках и толчках. Однако, если вы новичок в этих типах движений, обязательно поработайте с личным тренером или соответствующим специалистом, чтобы изучить правильную технику и стартовые движения, чтобы подготовиться к этим более сложным упражнениям.

   Когда вы поднимаете тяжелый предмет, ваши мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы стабилизировать плечи и туловище, чтобы ваши ноги могли передавать силу через предмет, сказал Келли.

   Чтобы увидеть это в действии, попробуйте становую тягу. Становая тяга часто выполняется со штангой и блинами. Однако вы можете использовать гири, гантели или эспандер. Какое бы оборудование вы ни выбрали, вам нужно сначала научиться выполнять становую тягу с собственным весом и легкими весами, прежде чем переходить к тяжелым.

   Вот как выполнять становую тягу со штангой:

   • Во-первых, убедитесь, что блины закреплены хомутами или зажимами для штанги.
   • Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу рядом с голенями, носки под перекладиной.
   • Держите позвоночник вытянутым, а плечи выпрямленными, толкая бедра назад и вниз. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены к полу). Ваши бедра должны быть ниже плеч, а ваш взгляд должен быть на земле примерно в двух футах от грифа.
   • Напрягите мышцы кора, прижмите стопы к земле и сделайте глубокий вдох через диафрагму, чтобы подготовиться. Задержите дыхание и, действуя так, как будто вы собираетесь резко выдохнуть, поднимите штангу, используя бедра, ягодицы и мышцы ног. Не выдыхайте пока. Вы должны закончить движение, стоя прямо с открытой грудью, плечами назад и взглядом прямо перед собой.
   • Медленно выдохните, выполняя обратное движение, чтобы опустить штангу на пол по прямой линии. Держите штангу близко к телу, но избегайте изгибов вокруг коленей.

4. 2. Изолировать

   Дополняйте большие подъемы более изолированными упражнениями для спины, такими как тяги, тяги, шраги, разгибания и вращения. По словам Келли, выполнение различных движений гарантирует, что вы задействуете мышцы спины в различных комбинациях и схемах. Это поможет вам построить сильную, округленную спину.

   Упражнения для звездной спины включают:

   • Тяги в наклоне
   • Широчайшие тяги
   • Пожимание плечами
   • Подтягивания
   • Супермены
   • Сидячие ряды

5. 3. Выполняйте антидвижения

   «Другой способ изолировать мышцы спины — выполнять упражнения, которые требуют, чтобы кор и спина сопротивлялись движению», — сказал Келли.