Бодибилдинг для спины: Все упражнения для широкой и сильной спины

Содержание

Бодибилдинг, качаем спину — Фитнес сеть Доминант

Главная Наша команда Ларин Владимир Статьи Бодибилдинг, качаем спину

Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом — спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются.

Тренируйся тяжело и основательно

Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину — в особенности, она рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной рукой.

Почему нельзя тренироваться с малым весом

Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что «работают над формой», хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений.

Не беспокойся о своей талии

Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий. У всех у них просто гигантские спины — у Дориана, Ли Хэйни, Самира Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу — и все знают, как тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (автор статьи, Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь — если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.

Одна против двух

Я всегда предпочитал делать упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой, работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить. Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть. Попробуй, и ты почувствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.

И куда это упражнение впихнуть

Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда — в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой.

Подходы и разы

Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг.

Концентрация

Связь «мозг-мышца» так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет.

Правильная дуга

Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.

Правильный наклон

Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.

Не слишком разгибайся

Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно.

Подтягивания

Основное воздеиствие. Это популярнейшое упражнение целеноправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно «накачиваются» бицепсы и предплечья. Подтягивания «до груди» развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания «за голову» — верхнюю область. Способ выполнения. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он не «удобен» бицепсам, в этом упражнении обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата — чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладину грудью или трапецевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растените широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках. Варианты. Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения втренеровку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Основное воздеиствие. Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы — разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья. Способ выполнения. Встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгнете позвоночик и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение. Варианты. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно встать на небольшую подставку или даже на небольшую гимнастическую скамью. В этом случае «блины» штанги не будут упираться в пол и мешать выполнить упражнение с максимальным растяжением широчайших мышц. 

← 
Вернуться

БОДИБИЛДИНГ — в центре внимания — ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

12+

4 года и 4 месяца назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 123 подписчика

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ — как накачать широкую спину и могучие крылья? Подтягивания на турнике или тяга к поясу в наклоне. Первая часть видео 1: https://www.youtube.com/watch?v=8I-N678DdLs
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training
Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro
Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/
Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор!
Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps
Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня!
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit. ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Установите
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
Установите
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8
Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/
Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa
Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/
Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW

Лучшая тренировка для спины от Абеля Альбонетти

Хотите накачать широкую спину? Конечно же. В то время как спина не может быть одной из стандартных «выставочных мышц» или иметь международный день, названный в ее честь — гм, грудь — широкая, мускулистая спина необходима для всестороннего телосложения. Это ключ к тому, чтобы выглядеть плотным, толстым и мощным.

Эта тренировка для верхней части тела поможет вам развить большие широчайшие, сильные трапеции и мускулистую среднюю часть спины. Некоторые движения даже задействуют ваши бицепсы и плечи. Следуйте моим указаниям, и вы очень скоро окажетесь на обратном пути к двери сарая.

Абсолютная тренировка спины Абеля Альбонетти

1

5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения (тройной дроп-сет в финальном подходе)

2

5 подходов, 8-10 повторений

3

6 подходов по 12 повторений

4

4 подхода по 10-12 повторений

5

4 подхода по 10-12 повторений

6

3 подхода по 8-12 повторений (тройной дроп-сет с внутрисетовой растяжкой в ​​финальном подходе)

7

Трисет

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

Тяга нижнего блока стоя

3 подхода по 10-15 повторений

Ready, Willing, and Abel

Эта тренировка гипертрофии представляет собой крупномасштабную атаку на наращивание мышечной массы. Это определенно поможет вам построить крепкую, толстую мускулатуру спины, к которой вы стремитесь, но это будет непросто. Вам придется серьезно поработать. Приготовьте голову, потому что эта тренировка для спины-бомбардировщика включает в себя сердечную порцию дроп-сетов, трисетов, внутрисетных растяжек и старую добрую тяжелую тренировку.

Поднимайтесь до отказа во всех подходах, но сосредоточьтесь на форме. Сведите периоды отдыха к минимуму и не теряйте время зря. Во время моих тренировок на гипертрофию я ограничиваю свой отдых между подходами примерно 60 секундами и никогда не превышаю 80 секунд.

Все эти движения задействуют широчайшие, дельты и трапециевидные мышцы, а также хорошо прорабатывают среднюю часть спины и плечи. Давайте начнем.

1. Тяга штанги в наклоне с широким хватом

Когда я делаю тягу штанги в наклоне, я обычно начинаю с того, что встаю с прямой спиной. Затем я сгибаюсь в бедрах и наклоняюсь вперед под углом 45 градусов. Это идеальное исходное положение. В каждом повторении я позволяю своим широчайшим и рукам полностью распрямляться, прежде чем тянуть штангу вверх. Убедитесь, что вы используете тяжелый, но управляемый рабочий вес для первых 4 подходов.

Тяга штанги в наклоне широким хватом

В пятом и последнем подходе вы выполните тройной дроп-сет. Это означает, что вы сбрасываете вес после четвертого сета и работаете с максимально возможным весом в максимально возможном количестве повторений (AMRAP). Затем вы сбросите больше веса и повторите это еще два раза. Убедитесь, что вы достигаете отказа в каждом подходе.

2. Подтягивания с отягощением широким хватом

Подтягивания — это важное упражнение для укрепления широчайших мышц спины. На них я сжимаю спину в каждом повторении, а в нижней части каждого повторения полностью расслабляю широчайшие перед тем, как снова подтянуться.

Подтягивания с отягощением широким хватом

Даже при использовании веса я стараюсь, чтобы моя техника при каждом подтягивании была максимально идеальной: руки на ширине плеч, грудь вперед, туловище слегка наклонено назад, лопатки назад и сокращены на пути вверх, а руки вытянуты и полностью вытянуты в конце.

Как всегда, масштабируйте по мере необходимости. Если у вас еще нет подтягиваний с отягощением, вполне подойдут подтягивания с собственным весом. Просто убедитесь, что вы достигли диапазона 8-12 повторений.

3. Тяга гантелей одной рукой

При стандартной тяге гантелей одной рукой я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы выпрямить руку полностью вниз, а затем сжать ее в верхней точке, пытаясь отвести локоть как можно дальше назад.

Тяга гантелей одной рукой

Для маховых тяг моя форма немного отличается. Для них важно сосредоточиться на механике движения и оставить позади свое эго при выборе правильного веса. Для этого я снижаю вес, вместо этого сосредотачиваясь на второй половине гребного движения.

Это позволяет мне задержаться на долю секунды в верхней части движения, а затем отпустить, нацеливаясь на другую часть спины. Поверьте мне: когда вы это сделаете, вы действительно почувствуете разницу.

4. Подтягивания широчайших обратным хватом

Подтягивания обратным хватом действительно нацелены на широчайшие. Для них вам нужно держать руки на ширине плеч, действительно сосредоточившись на поддержании прямой спины, одновременно опуская локти как можно ниже.

Тяга вниз обратным хватом

Во время этой части тренировки вы действительно должны почувствовать это в своих широчайших мышцах. Помните о своей конечной цели и преодолевайте любую предполагаемую усталость.

5. Тяга блока сидя узким хватом

Тяга блока сидя узким хватом

Когда я выполняю тягу кабеля, я действительно сосредотачиваюсь на вытягивании рук наружу и сведении лопаток назад. Я подчеркиваю это, удерживая сокращенное положение в верхней части движения. Эта пауза помогает мне получить максимальную отдачу от каждого повторения в каждом сете.

6. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Я большой поклонник тяги лежа на наклонной скамье. Это одно движение, в котором вы действительно не можете обмануть, используя вес своего тела, чтобы продвигать вес. Это означает, что весь подъем задействует вашу спину, особенно ваши широчайшие и трапеции.

Тяга лежа на наклонной скамье с гантелями лежа

В третьем подходе этого упражнения вы сделаете тройной дроп-сет с некоторой растяжкой внутри подхода. Выполнив 8-12 повторений, вы будете удерживать вес в нижнем положении в течение 30 секунд. Затем вы сбрасываете вес, берете немного более легкий набор гантелей, делаете 8-12 повторений, растягиваетесь в течение 30 секунд, а затем снова сбрасываете этот вес, прежде чем браться за более легкий набор гантелей.

В этом последнем подходе сделайте столько повторений, сколько сможете, прежде чем удерживать 30-секундную растяжку. Закончите сильно!

7. Трисет: тяга вниз широким хватом, тяга вниз с прямым перекладиной, тяга нижнего блока стоя

Мы собираемся завершить эту тренировку трисетом. Диапазон повторений в каждом упражнении составляет 10-15 повторений, это примерно столько, сколько я могу сделать, поэтому я буду доводить каждое упражнение до отказа. Вы тоже должны. Не обманывай себя в финальном сете — делай упор или иди домой.

Трисет: Тяга вниз широким хватом, Тяга вниз с прямым перекладиной, Тяга нижнего блока стоя

Трисет означает, что вы выполняете все три упражнения одно за другим перед отдыхом. Вы начнете с тяги вниз широким хватом, где вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо и сжимать широчайшие мышцы, а затем перейти к тяге вниз с прямой штангой, где вы должны держать руки прямо. и просто сжимать во время всего движения. Вы закончите тягой с низким тросом, суть которой заключается в том, чтобы сжать и накачать как можно больше крови в мышцы.

Выполните три трисета, чтобы закончить сессию, и вашей наградой станет гигантская спина!

Создание спины бодибилдера

Когда дело доходит до силовых тренировок, есть всего две парадигмы: тренировка движений и тренировка мышц .

Тренеры по силовой подготовке отмечают, что тело не «думает» о выполнении движения (также известного как упражнение), чтобы стимулировать конкретную мышцу . Вместо этого тело просто задействует мышцы, необходимые для выполнения определенного движения.

С другой стороны, тренеры по бодибилдингу рассматривают тренировку как способ стимулировать определенную мышцу. Поэтому они выбирают движений , нацеленных на конкретную мышцу .

Какая точка зрения верна?

Ответ на самом деле довольно прост. Для тех, кто является спортсменом, чьи результаты зависят от выполнения определенных движений и шаблонов движений, их тренировки должны быть основаны на быстром и эффективном выполнении движений , особенно движений, связанных с их конкретным видом спорта. В конце концов, не имеет значения, какие мышцы выполняют движение, главное, чтобы движение было выполнено.

Допустим, вы оказываетесь в октагоне, сражаясь с Андерсоном Сильвой. Когда он наносит прямой удар прямо вам в лицо, вам все равно, используете ли вы пресс, косые мышцы живота, многораздельные мышцы или любые другие мышцы… пока вы способны увернуться от его стремительно приближающегося кулака до того, как он сокрушит вас. твое красивое лицо.

Если после некоторой комбинации уклонов и наклонов вы смогли затем подойти и контратаковать своим правым хуком в его левый висок, кого волнует, что ваши бицепсы, передние дельты или кор произвели большую часть силы? Простого выстрела в «Паука» было бы достаточно, чтобы быть в восторге!

Спина Марка Алвиси

С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы выглядеть определенным образом, то ваш прогресс измеряется стимуляцией и адаптацией мышц, а не выполнением движений. По этой причине основное внимание в ваших тренировках должно быть уделено правильной стимуляции соответствующих мышц с помощью соответствующих упражнений.

В качестве иллюстрации представьте, что вы на сцене боретесь за титул Мистера США с будущим победителем Марком Алвизи и другими. Когда судьи оценивают ваше телосложение, они понимают, что ваши широчайшие довольно тонкие и недоразвитые по сравнению с Марком.

Конечно, вы, возможно, сделали то же количество вертикальных подтягиваний и гребли, что и новый Мистер США, но это не имеет значения, потому что ваши широчайшие просто не на высоте. Попробуй еще раз в следующем году, приятель. Спасибо за игру.

Как видите, оба силовых тренера и тренеры по бодибилдингу правы. Есть время, чтобы сосредоточиться на движениях, и есть время, чтобы сосредоточиться на мышцах.

Но эта статья не об объединении коучей и их методов; речь идет о построении крутой спины! Такой, который не только большой, но и симметричный и эстетичный.

Внимание!

Позвольте мне в предисловии сказать, что эта статья посвящена продвинутому подходу к тренировке спины, который, возможно, не нужен большинству тренирующихся.

Для подавляющего большинства людей, даже спортсменов, тренировка спины с подходом, основанным на движении, подходит, даже если вы тренируетесь больше ради внешнего вида, чем ради функциональности. На самом деле, это намного лучше, чем то, как бессистемно тренируют спину большинство посетителей тренажерного зала.

Однако, как только вы достигли определенного уровня развития, он становится должен подходить к тренировкам, особенно к тренировке спины, с упором на мышцы. Для большинства это единственный способ сделать большую спину визуально привлекательной и симметричной сверху вниз и слева направо.

Конечно, некоторые генетически одаренные люди могут просто поднимать тяжести и развивать сбалансированную симметричную спину (сволочи!). Но подавляющему большинству из нас нужен гораздо более точно настроенный подход — тот, который воздействует на каждый отдельный участок спины, а не только на спину в целом.

Области спины

Рассмотрение «спины» как одной части тела, как мы работаем с грудью, является ошибочным подходом, который не принимает во внимание сложность мускулатуры спины.

Подумай об этом. Обращение ко всей задней части туловища как к «моей спине» аналогично тому, как называть переднюю часть туловища «моей передней частью», даже если оно включает в себя грудные, передние дельтовидные и брюшные мышцы.

Чтобы более точно описать мышцы спины, давайте разделим их на три основные области: верхняя часть спины, широчайшие и нижняя часть спины.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины включает в себя верхнюю, среднюю и нижнюю трапеции, а также ромбы, расположенные «глубоко» к средней трапеции.

Хотя это и не является предметом этой статьи, давайте отойдем от средней линии и немного пойдем сбоку. Верхняя часть спины также включает в себя задние дельты, подостную мышцу и малую круглую мышцу, расположенную на латеральной поверхности верхней части спины.

Вкратце, средние трапеции и ромбовидные мышцы работают, прежде всего, для отведения лопаток или сближения лопаток к средней линии. Верхние трапеции поднимают плечи (как при пожимании плечами), а нижние трапеции сдавливают (или опускают) лопатки и сближают нижнюю часть лопаток.

Визуально верхняя часть спины в первую очередь отвечает за то, чтобы придать спине объемный трехмерный вид, необходимый для великолепного вида в позе двойного бицепса сзади.

Широчайшие

Как вы, наверное, знаете, широчайшие расположены в основном в боковой части задней части туловища, чуть ниже того, что мы называем верхней частью спины. Ради полноты большая круглая мышца также вписалась бы в группу широчайших.

Общая функция широчайших мышц заключается в приведении или отведении плечевой кости. Другими словами, широчайшие перемещают плечо либо ближе к телу, либо от него, будь то во фронтальной или сагиттальной плоскости.

Отличное развитие широчайших явно делает вашу спину визуально шире, особенно при выполнении разведения широчайших. Но большие широчайшие также дополняют образ позы двойного бицепса сзади. В конце концов, просто неправильно иметь толстую верхнюю часть спины с тонкими, как лист бумаги, широчайшими мышцами, которые не выступают по бокам.

Широчайшие мышцы также в значительной степени определяют общую форму вашего телосложения. Независимо от того, смотрите ли вы вперед или назад, ваши широчайшие улучшают ваш внешний вид, расширяя туловище и визуально сужая талию.

Нижняя часть спины

Говоря о нижней части спины, мы в первую очередь говорим о выпрямителях поясничного отдела позвоночника. Тем не менее, мы также включаем менее известные multifidus и квадратную мышцу поясницы (QL).

Как мануальный терапевт вы, вероятно, ожидаете, что я придаю большое значение нижней части спины. Однако, как судья NPC, я скажу следующее: развитие нижней части спины на самом деле не так важно. На самом деле, желанная «рождественская елка», которую часто можно увидеть в нижней части спины, гораздо больше связана с толщиной широчайших мышц и отсутствием жира, чем с развитием выпрямителей позвоночника.

Как правило, выполнение вариаций становой тяги, приседаний со штангой и немного гребли со штангой позаботится о вашей нижней части спины с точки зрения силы и развития. Однако, если боль и/или недостаток силы в нижней части спины не позволяют вам выполнять какие-либо из вышеупомянутых движений, значит, у вас есть проблема с поясницей, которую следует решить.

Доминирует ли у вас верхняя часть спины или широчайшие?

У подавляющего большинства из нас преобладает либо верхняя часть спины, либо широчайшие. Чтобы сбалансировать развитие спины, вам сначала нужно узнать, к какой категории вы подходите. Поскольку я не могу лично наблюдать, как вы выполняете позу двойного бицепса сзади и разведение широчайших сзади, позвольте мне дать вам простой, но точный способ оценить доминирование вашей спины.

Выполните сет тяги троса нейтральным хватом с умеренным весом на низком блоке. Когда начинает появляться усталость, вы чувствуете ее больше в широчайших или в верхней части спины, в основном между лопатками?

Если вы чувствуете движение больше в широчайших мышцах и вам трудно получить действительно хорошее сокращение или «сжатие» ваших лопаточных ретракторов, то считайте, что у вас доминируют широчайшие мышцы. И я держу пари, что вашей спине не хватает этой действительно впечатляющей трехмерной «выпуклости», хотя вы, вероятно, можете относительно легко развить ширину.

С другой стороны, если вы склонны ощущать тягу троса с низким блоком в верхней части спины, но при этом с трудом изолируете и сжимаете широчайшие мышцы, значит, у вас доминирует верхняя часть спины. Если это так, у вас, вероятно, есть приличная толщина верхней части спины, но вам трудно получить ширину, соответствующую вашей толщине.

Как говорится, знание — сила. Теперь, когда вы знаете хотя бы одну из визуальных (и неврологических) сильных и слабых сторон своей спины, вы можете начать тренироваться таким образом, чтобы исправить это несоответствие.

Тренировка для большой красивой спины

Как правило, ваша программа тренировки спины (при условии, что она является частью сплита) должна состоять из 3-4 упражнений, не включая прямую работу задней дельты или верхней трапеции.

Для тех из вас, у кого преобладает широчайший, убедитесь, что большинство упражнений для спины направлены на мышцы верхней части спины или лопаточные ретракторы. Имейте в виду, что есть большая вероятность, что вам не понравится тренироваться таким образом, потому что он заставляет вас выполнять упражнения, в которых вы «не очень хороши» или «не очень хорошо себя чувствуете».

Однако та же нервно-мышечная неэффективность верхней части спины, из-за которой вы плохо чувствуете определенные упражнения, является точной причиной, по которой вы должны выполнять эти упражнения! Вы не можете решить проблему, если не решите ее.

Аналогичным образом, те из вас, кому трудно задействовать широчайшие мышцы, должны проводить большую часть времени тренировки спины, нацеливаясь на широчайшие.

Что касается поддержания сильной стороны спины, то комбинация одного прямого упражнения и побочной стимуляции, которую она получит от других упражнений, будет достаточным стимулом для поддержания и даже медленного улучшения ее развития.

Программа тренировки спины: акцент на верхнюю часть спины
  • A. Становая тяга в раме
  • B. Подтягивания средним хватом
  • C. Тяга гантелей одной рукой
  • D. Обратные мухи

Становая тяга в раме — отличный вариант для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть спины, не слишком напрягая нижнюю часть спины.

Подтягивания средним хватом — прекрасный пример того, как, по крайней мере для бодибилдеров, подход к тренировкам, основанный на движениях, не очень точен. Конечно, это вертикальное подтягивающее движение, но оно направлено на верхнюю часть спины (т. е. на среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы) 9.0139 далеко больше, чем стандартное подтягивание широким хватом, которое больше нагружает широчайшие.

Тяга гантелей одной рукой — одно из лучших составных движений для широчайших, при условии, что вы держите плечевую кость вдоль туловища по мере приближения к сокращенному положению.

Обратные разведения рук (или «Т-подъемы», как их называют многие не бодибилдеры) — отличное упражнение для изоляции верхней части спины. Просто не забудьте с силой свести лопатки вместе в верхней части движения, а не сосредотачиваться на сжатии задних дельт, как если бы вы выполняли это движение специально как упражнение для задних дельт.

Примечание. Вы, наверное, заметили, что я не включил схемы сетов и повторений. Это потому, что основная цель этой статьи — заставить вас по-новому взглянуть на тренировку спины, а не накормить вас точной программой.

Программа тренировки спины: упор на широчайшие
  • A. Тяга штанги снизу
  • B. Подтягивания широким хватом
  • C. Становая тяга в раме
  • D. Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Тяга штанги снизу отлично подходит для тех, у кого доминирует верхняя часть спины, поскольку она ставит плечевую кость в более выгодное с точки зрения механики положение для широчайших, чем для верхней части спины. Просто следите за тем, чтобы не поднимать туловище более чем на 45° над горизонталью, иначе вы в конечном итоге будете больше пожимать плечами, тем самым смещая акцент с широчайших и/или верхней средней части спины (верхние/средние трапеции и ромбовидные мышцы) .

Подтягивания широким хватом на первый взгляд очень похожи на подтягивания средним хватом. Тем не менее, их влияние на спину сильно отличается, так как они акцентируют внимание на широчайших, а не на мышцах лопатки. Чтобы максимизировать стимул, воздействующий на широчайшие, держите туловище практически вертикально, а локти держите вертикально под запястьями.

Становая тяга в раме идеально подходит для этой программы с упором на широчайшие, поскольку она не только поддерживает мышцы верхней части спины, но и обеспечивает хороший общий стимул роста.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для стимуляции широчайших мышц, особенно для тех, кому обычно это трудно. Движение, по сути, представляет собой приведение плечевой кости в сагиттальной плоскости, что является одной из чистейших функций широчайших. Старайтесь избегать соблазна слишком сильно согнуть руки в локтях, когда вы приближаетесь к растянутой позиции движения.

Тренировка спины: сбалансированное развитие
  • A. Подтягивания
  • B. Становая тяга в раме
  • C. Тяга гантелей одной рукой
  • D. Тяга штанги сверху

Подтягивания, как правило, являются довольно сбалансированным упражнением с точки зрения того, как они распределяют нагрузку на мышцы спины. Я подозреваю, что это так, потому что для большинства людей просто слишком сложно сделать акцент на одной части спины над другой. Вместо этого вы естественным образом попадете в положение, при котором верхняя часть спины и широчайшие мышцы будут выполнять свою долю нагрузки.

Становая тяга в раме, как упоминалось ранее, является невероятным упражнением для спины. Точно так же большинство людей обнаружат, что выполнение этих упражнений даст более чем достаточную стимуляцию мышцам, выпрямляющим позвоночник, и верхним трапециям.

Тяга гантелей одной рукой — просто одно из лучших (и самых безопасных) упражнений для спины. Но опять же, из-за положения плечевой кости они, как правило, недостаточно стимулируют ретракторы лопатки, чтобы вызвать рост.

Тяга штанги сверху, безусловно, является одним из лучших сложных упражнений для верхней части спины. Несмотря на то, что они очень похожи на своих братьев и сестер, тягу штанги снизу, они действительно очень разные животные. Поскольку это делается для стимуляции верхней части спины, а не широчайших, убедитесь, что плечевая кость отведена (в сторону от вас) как минимум на 45°, если не на 60°. Это помещает широчайшие в менее выгодное с точки зрения механики положение, тем самым перенося нагрузку на верхнюю часть спины.

Интеллектуальная тренировка спины

Если вы вообще хорошо разбираетесь в питании, то знаете, что еда — это нечто большее, чем просто калории. Бьюсь об заклад, вы думаете о еде с точки зрения белков, углеводов и жиров. Отныне вы должны думать о тренировке спины в том же свете.

Упражнение больше не является просто «упражнением для спины». А если вы физкультурник, вам следует думать не только о вертикальной тяге и гребле. Вместо этого упражнения для спины — это упражнения для верхней части спины, упражнения на широчайшие, упражнения для нижней части спины или их комбинация, в зависимости от преобладающих стимулируемых мышц, а не от движения, используемого для стимуляции.