Содержание
Как накачать спину: лучшие упражнения для спины
Существует множество эффективных упражнений для развития спины, но важно не их количество в программе тренировок, а грамотное сочетание техник и качество их выполнения. Некоторые из них развивают толщину спины, некоторые – ширину, а другие и вовсе укрепляют позвоночник и мышцы кора, поддерживая правильное положение спины. Итак, рассмотрим все упражнения, развивающие мышцы спины и узнаем, как правильно качать спину.
Содержание
- Лучшие упражнения для спины
- 1. Подтягивания широким хватом
- 2. Подтягивания узким обратным хватом
- 3. Подтягивания за голову
- 4. Горизонтальные подтягивания
- 5. Тяга верхнего блока за голову
- 6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом
- 7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом
- 8. Тяга горизонтального блока
- 9. Тяга штанги к поясу
- 10. Становая тяга
- 11. Рычажная тяга
- 12. Тяга Т-грифа
- 13.
Тяга двух гантелей в наклоне - 14. Тяга одной гантели в упоре
- 15. Гиперэкстензия в тренажере
- 16. Гиперэкстензия лежа
- 17. Тяга верхнего блока прямыми руками
- 18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне
- Рекомендации
- Примеры тренировок
- Комплекс тренировки спины один раз в неделю. Продвинутый уровень
- Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень
- Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень
Лучшие упражнения для спины
Следующие упражнения позволят прокачать мышцы спины, каждое из них влияет на все группы мышц по-разному, поэтому это важно учитывать при составлении комплекса тренировок.
1. Подтягивания широким хватом
Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. В этом варианте используется широкий хват, который развивает широчайшие мышцы в ширину, увеличивая так называемые “крылья”.
- Для выполнения подтягиваний необходимо распределить ладони на перекладине широким хватом и свободно повиснуть на прямых руках.
- Выдох: с помощью мышц спины нужно выталкивать грудной отдел к перекладине.
- Вдох: руки важно выпрямлять плавно, предупреждая травмы.
Подробнее о подтягиваниях широким хватом →
2. Подтягивания узким обратным хватом
Узкий хват позволяет развивать толщину широчайших мышц.
- Необходимо обхватить перекладину ладонями обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плечевых суставов.
- Выдох: нужно подтянуться к перекладине, сводя лопатки к центру спины.
- Выдох: медленно разогнуть локти.
Подтягивания обратным узким хватом →
3. Подтягивания за голову
В этом упражнении акцент ложится на широчайшие и трапециевидные мышцы, а также увеличивается нагрузка на задние пучки дельтоидов.
- Необходимо взяться за перекладину широким хватом и свободно повиснуть, согнув колени.
- Выдох: подтянуться за счет мышц спины, выводя голову вперед за перекладину.
- Вдох: разогнуть локти и расслабить спину.
Подробнее о подтягивании за голову →
4. Горизонтальные подтягивания
Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.
- Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
- Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
- Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.
Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →
5. Тяга верхнего блока за голову
Тяга за голову развивает широчайшие мышцы в ширину. Как и в других упражнениях, в тягу подключаются бицепсы.
- Следует ухватиться за рукоять для вертикальной тяги широким хватом и сесть на сидение, зафиксировав бедра валиками для упора. В верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты.
- Выдох: дальше следует протянуть рукоять за голову, сгибая локти. В нижней точке рукоять должна достигать затылка и не касаться шеи.
- Вдох: руки медленно возвращаются вверх.
В верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты.6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом
Упражнение выполняется в том же тренажере с широкой рукоятью.
- Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
- Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
- Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.
Подробнее о тяге верхнего блока к груди →
7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом
Данный вариант можно выполнять как с прямой рукоятью средним хватом, так и нейтральным узким с помощью специальной рукояти для параллельного хвата.
Оба варианта развивают толщину спины, в особенности ее середину.
- Необходимо расположить ладони на прямой рукояти обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плеч и сесть, зафиксировав ноги и слегка отклониться назад.
- Выдох: усилием спины выполняется тяга перекладины на верхнюю часть груди, соединяя лопатки и прогибая грудной отдел.
- Вдох: руки медленно разгибаются, сохраняя положение спины.
Подробнее о тяге верхнего блока обратным хватом →
8. Тяга горизонтального блока
С помощью тяги нижнего блока можно быстро закачать широчайшие мышцы и увеличить их толщину. Это одно из лучших упражнений на середину спины.
- Для выполнения тяги нижнего блока нужно сесть на сидение и обхватить рукоять для нейтрально хвата, поместить стопы на специальные платформы и отодвинуться назад, натягивая трос. Колени в исходной позиции немного согнуты. Корпус удерживается в вертикальном положении.
- Выдох: выполняется тяга рукояти к поясу, локти проходят близко к туловищу, на пике сокращения грудная клетка должна прогибаться, а лопатки сближаться к середине спины.
- Вдох: локти разгибаются полностью, но туловище сохраняет свое положение.
9. Тяга штанги к поясу
Как и везде, ширина хвата влияет на развитие широчайших мышц. Если тянуть гриф к груди – это помогает прокачать верхнюю часть спины, а если к поясу – то нижнюю.
- Нужно обхватить гриф хватом сверху по ширине плеч и выпрямиться, поставив стопы по ширине таза. Далее следует наклонить туловище вперед, сохраняя неподвижное положение в течение подхода, и немного согнуть колени. Также не следует округлять спину.
- Выдох: необходимо протянуть штангу к поясу, приводя локти ближе к туловищу.
- Вдох: штангу следует опускать медленно, выпрямляя локти. Корпус остается неподвижным.
Подробнее о тяге штанги к поясу →
10. Становая тяга
С помощью этого упражнения можно повысить силовые показатели и развить выпрямители позвоночника и трапециевидную мышцу.
- Штанга помещается на пол. Атлет становится перед штангой и захватывает ее средним хватом – чуть шире плеч.
- Выдох: штанга отрывается от пола и спортсмен полностью выпрямляется.
- Вдох: сгибая колени, атлет опускает штангу на пол, касаясь дисками-утяжелителями. При этом туловище не сильно наклоняется вперед, а бедра находятся выше колен.
- Выдох: атлет разгибает колени и отрывает штангу от пола, полностью выпрямляясь вверху.
Подробнее о становой тяге →
11. Рычажная тяга
Упражнение выполняется в тренажере, как обычно – расположение ладоней влияет на мышцы: широкий хват – для накачки спины в ширину, узкий – в толщину.
- Для начала нужно настроить тренажер под рост таким образом, чтобы спинка располагалась под грудной клеткой. Далее нужно сесть, упереть ноги в платформу и взяться за рукояти. Перед выполнением необходимо поместить на тренажер диски-утяжелители нужного веса.
- Выдох: выполнить тягу, приближая рукоять к груди, слегка прогибаясь в грудном отделе. Лопатки следует сводить на пике.
- Вдох: медленно выпрямлять локти, сохраняя прямое положение позвоночника.
Подробнее о тяге в рычажном тренажере →
12. Тяга Т-грифа
Данная тяга выполняется как в специальном тренажере в упоре, так и просто с грифом, используя для него специальную подставку и рукоять. Во втором случае задача усложняется, так как требует хорошей стабилизации туловища, наподобие тяги штанги к поясу.
- Разместившись на тренажере, следует поместить живот на подушку, упереть стопы в платформу, выбрать рукояти в зависимости от нужного хвата – широкий или узкий, оторвать гриф и свободно вытянуть руки.
- На выдохе следует протянуть рукояти грифа к груди, зафиксировав на секунду положение, сведя лопатки к центру.
- На вдохе – выпрямить руки, не опуская гриф до упора.
Подробнее о тяге Т-образного грифа →
13. Тяга двух гантелей в наклоне
Выполнять упражнение можно как с двумя гантелями, так и с гирей. Техника останется прежней, но руки будут приводить гирю к низу живота.
- Взяв гантели в руки, необходимо наклонить туловище и согнуть колени, зафиксировав положение.
- С выдохом следует подтянуть гантели к поясу по бокам от туловища, соединяя лопатки для лучшего сокращения середины широчайших мышц спины.
- На вдохе нужно выпрямить локти, не меняя положения туловища.
Подробнее о тяге двух гантель в наклоне →
14. Тяга одной гантели в упоре
Для более концентрированной проработки широчайших мышц поможет выполнение тяги одной рукой, упираясь о скамью.
- Взяв в одну руку гантель, второй рукой следует упереться на горизонтальную скамью. Одноименное колено так же следует поместить на скамью, а второй ногой упираться в пол. Рабочую руку нужно свободно опустить вниз. Спина должна образовать горизонтальную линию.
- На протяжении выдоха необходимо выполнить тягу гантели к поясу, протягивая руку вдоль туловища, стремясь локтем в потолок. При этом важно ощущать работу спины.
- На вдохе нужно медленно разгибать локоть, отпуская напряжение в спине.
- То же самое выполняется на другую сторону.
15. Гиперэкстензия в тренажере
Разгибание туловища выполняется на горизонтальном тренажере и развивает выпрямители позвоночника.
- Атлет помещает таз на специальные подушки, которые находятся под подвздошными костями, стопы упирает в специальные платформы, фиксируя валиками.
- На вдохе туловище спортсмена полностью опускается вниз, сохраняя прямую линию позвоночника. При этом атлет может удерживать отягощение в руках – диск, гриф или гантель, а также держать руки за головой.
- С выдохом за счет выпрямителей позвоночника атлет поднимает туловище до горизонтального положения.
16. Гиперэкстензия лежа
Данное упражнение выполняется с собственным весом и позволяет тренировать мышцы, опоясывающие позвоночник, и поясничные разгибатели.
- Спортсмен ложится животом на пол и вытягивает перед собой руки. Также можно заводить руки за голову или в стороны.
- На выдохе, прогибая грудной отдел, атлет отрывает туловище и бедра от пола, фиксируя мышцами живота поясницу.
- На вдохе – медленно опускается на пол.
Подробнее о гиперэкстензии лежа на полу →
17. Тяга верхнего блока прямыми руками
Данный вариант еще выполняют в наклоне, но тяга стоя развивает в большей степени нижнюю часть широчайших мышц спины, а наклон – верхнюю. Для выполнения тяги понадобится прямая рукоять, прикрепленная к верхнему блоку кроссовера.
- Атлет становится лицом к блоку, отойдя на пару шагов от тренажера, и удерживает рукоять прямыми руками хватом сверху по ширине плеч. Тело сохраняет вертикальное положение.
- На выдохе спортсмен опускает рукоять к бедрам за счет сокращения спины, но не сгибает локти.
- На вдохе возвращает рукоять вверх прямыми руками, не меняя положения туловища весь подход.
Подробнее об упражнении пуловер в кроссовере →
18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне
Данный вариант – альтернатива тяге гантели одной рукой в упоре. Так же позволяет концентрированно проработать широчайшие с каждой стороны.
- Для выполнения тяги к нижнему блоку крепится D-образная рукоять. Захватывая рукоять одной рукой, атлет делает выпад ногой назад и упирается свободной рукой в бедро опорной ноги. Туловище наклоняется под 45 градусов. Рабочая рука находится в вытянутом состоянии.
- На выдохе выполняется тяга рукояти к поясу, проводя локоть как можно ближе к туловищу.
- На вдохе – атлет медленно разгибает локоть.
- То же самое выполняется на другую сторону.
Рекомендации
- Для развития мощной спины необходимо тренироваться в следующем режиме: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдых должен составлять 2 минуты.
- Для развития рельефа спины подготовленным атлетам можно работать в следующем режиме: 3-4 подхода по 15-20 повторений и минуте отдыха.
- Мышцы спины достаточно тренировать один раз в неделю. Для этого тренировка может состоять только из упражнений для мышц спины – продвинутый уровень. Еще тренинг спины может содержать упражнения для ее антагониста – грудных мышц, либо же синергистов – двуглавых мышц плеча.
- Тренировка должна содержать 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Многосуставные упражнения, такие как подтягивания и всевозможные тяги, должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие, например гиперэкстензия, тяга одной гантели в наклоне – после выполнения базовых. Также более мелкие мышцы – грудь или бицепсы должны работать после мышц спины.
Примеры тренировок
Ниже рассмотрим комбинации упражнений в зависимости от физической подготовки.
Комплекс тренировки спины один раз в неделю. Продвинутый уровень
- Подтягивания широким хватом.
- Рычажная тяга узким хватом.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Тяга горизонтального блока.
- Тяга верхнего блока прямыми руками.
- Гиперэкстензия.
Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень
- Подтягивания за голову.
- Тяга штанги к поясу.
- Тяга одной гантели в наклоне в упоре.
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом 45 градусов.
- Сведение рук в тренажере.
Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень
- Тяга верхнего блока к груди.
- Тяга врехнего блока за голову.
- Тяга Т-грифа.
- Горизонтальная тяга к поясу.
- Сгибание рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями с супинацией.
А также читайте:
5 статических упражнений для спины →
Упражнения на спину с гантелями →
7 упражнений с гирей для спины →
Силовой бодибилдинг: тренировка спины. | CulturFit
от CulturFut
Совместите тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу для роста больших мышц, способных справляться с тяжелым весом.
Пауэрлифтеры и бодибилдеры похожи на ссорящихся братьев. Некоторые различия они никогда не смогут полностью преодолеть, и всё же, к лучшему или худшему, они остаются тесно связанны.
Они делают много одинаковых упражнений; культуристы приседают, делают тягу и жим лёжа так же, как пауэрлифтеры выполняют изолирующие упражнения для трицепсов, тяги штанг и гантелей в наклоне, в качестве вспомогательной работы.
Некоторые бодибилдеры, особенно Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и в ранние годы Ронни Коулмэн, сочетали методы тренировок пауэрлифтинга и бодибилдинга с большим для себя эффектом.
Затем они перестали работать в низком диапазоне повторений и стали использовать более интенсивный подход по протоколам бодибилдинга, чтобы стать более рельефнее и крупнее.
Содержание статьи:
- Ввод в силовой бодибилдинг
- Советы по силовому бодибилдингу
- Основы силового бодибилдинга
Ввод в силовой бодибилдинг
Идея состоит в том, что приоритизация роста силы при помощи трёх основных силовых упражнений (жим лёжа, приседания и становая тяга) обеспечит устойчивое увеличение как веса на штанге, так и рост мышц на вашем теле.
В конце концов, ваше тело – это адаптивный организм, который естественным образом сопротивляется изменениям и стрессам, которые вы на него оказываете в форме тяжелой атлетики. Так что безуспешное поднятие тяжестей для общей схемы повторений не даст вам продвинуться слишком далеко.
Ваше тело это поймёт и перестанет расти. Но медленное и неуклонное увеличение веса, который вы поднимаете еженедельно, является новым стрессовым фактором для вашего тела, к которому нужно адаптироваться.
В дополнение к сосредоточению внимания на трёх силовых упражнениях, другая вещь, которая отличает силовой бодибилдинг, это его акцент на тяжеловесные подходы с относительно низким числом повторений.
Большинство подходов должно быть в диапазоне от шести до восьми повторений. Сила – цель, а не пампинг, поэтому вам придётся отказаться от таких приёмов, как дроп-сеты и суперсеты. Вместо этого используйте принудительные повторения или контролируемый читинг, чтобы сделать ещё одного или два повторения.
Посмотрите, как силовые бодибилдеры Брэнч Уоррен и Декстер Джексон делают такую тяжёлую сессию, и вы быстро поймете, что – в упражнениях, таких как тяга верхнего блока широким хватом, боковые подъёмы гантелей и подъёмы EZ-штанги на бицепс – они скорее ослабят технику строгого выполнения движения, чем пропустят выполнение дополнительных повторений.
В конце концов, именно эти дополнительные повторения в течение тренировки имеют решающее значение для роста.
Что касается вспомогательной работы, многосуставные движения вовлекают в работу больше мышц в целом и вызывают большее выделение тестостерона – основного гормона, участвующего в процессе восстановления мышц. Так что используйте именно такие упражнения.
Советы по силовому бодибилдингу
- Выполняйте упражнения со свободными весами такие как тяги со штангой и гантелями, жимы над головой (армейский жим) и жимы на наклонной скамье.
- Постоянно старайтесь использовать более тяжелые веса. Используйте другие упражнения, если чувствуете, что не прогрессируете.
- Делайте в основном прямые подходы, с одинаковым количеством повторов, но, если у вас есть помощник по тренингу, он может помочь вам с выполнением принудительных повторений.
- Икроножные мышцы и пресс тренируйте в большем диапазоне повторений от 10 до 15.
Основы силового бодибилдинга
- Обязательно включайте в свою программу тренировок три основных упражнения пауэрлифтинга – приседания, тягу и жим лежа.
- Сначала выполняйте упражнение на ноги (приседание), спина (тяга) и груд (жим лежа).
- Пирамида в силовом бодибилдинге опускается до четырех повторений.
- Большинство других упражнений выполняйте в диапазоне от 6 до 8 повторений.
Силовой бодибилдинг: тренировка для спины
- Становая тяга со штангой – 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения.
- Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
- Тяга Т-штанги в наклоне – 4 подхода по 6-8 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 подхода по 6-8 повторений.
Читайте также:
Лучшие упражнения для увеличения спины
Главная | Большие руки | Большая Назад | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Muscular Abs
Если вы виноваты только в том, что тренируете свои «демонстрационные мышцы», такие как грудь, руки, пресс и плечи, это рецепт, чтобы заработать весь остальной рост, которого вам не хватало.
Толстая, плотная и хорошо сбалансированная верхняя часть тела нуждается в большой спине — и точка!
Итак, давайте рассмотрим, как превратить вашу спину в широкие, толстые мускулистые крылья. Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, эти удобные для начинающих тренировки для тренировки спины – это то, что вам нужно, чтобы заработать размер, который будет виден со всех сторон.
Секрет увеличения спины
Спина представляет собой большую и сложную группу мышц, включающую не только широчайшие, но и нижнюю часть спины, верхние и нижние трапециевидные мышцы, задние дельты и ряд более мелких мышц. Учитывая все это, эту группу мышц нелегко тренировать оптимально, даже если вы думаете, что используете лучшие упражнения для спины. Конечно же, я слышу это все время: «Я не чувствую, как моя спина сжимается, когда я тренируюсь!»
Ты не один. И ответ заключается в наборе вашей техники и подборе веса. Со многими группами мышц вы можете использовать плохую форму или слишком большой вес и при этом чувствовать работу целевой мышцы.
Со спиной все по-другому: если вы не используете твердую форму и не выбираете правильный вес, вы можете выполнять полноценную тренировку и совсем не чувствовать спину.
Вот мои советы, которые помогут не только лучше тренировать спину, но и почувствовать, как работают мышцы спины:
- Не сжимайте штангу или рукоятку слишком сильно, иначе ваши предплечья и бицепсы возьмут на себя ответственность. Используйте подъемные ремни в день спины, затем тренируйте хват в день рук.
- Делайте паузу на 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, когда ваши лопатки сведены вместе или опущены, затем снова сделайте паузу в растянутом положении. Да, это означает, что вам придется использовать меньший вес!
- Используйте вес, который позволяет вам контролировать и чувствовать каждое повторение — и не более того! Это не пауэрлифтинг. Слишком много новичков используют слишком большой вес и никогда не чувствуют работу мышц.
Как использовать эти тренировки
Выполняйте одну тренировку спины в неделю, предпочтительно в понедельник или вторник.
После этого вы можете немного поработать над бицепсами, но это не обязательно. Они получат много работы во время тренировки спины, а затем снова в конце недели.
Выполняйте тренировку 1 в течение 4–6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не пройдете тренировку 5. Когда вы закончите тренировку 5, вы можете начать тренировку 1 заново, будучи уверенным, что вы крупнее и сильнее, чем ты был раньше.
Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов на сайте Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы достичь поставленной цели по наращиванию мышечной массы. Чтобы нарастить спину, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы едите больше калорий, чем сжигаете.
Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать несколько ключевых добавок:
- Моногидрат креатина: для наращивания мышечной массы и силы
- Перед тренировкой: для борьбы с усталостью во время тяжелых тренировок спины
Сомневаетесь, как выполнять движение? Нажмите на название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding.
com.
Тренировка спины 1, недели 1-4
1
Тяга штанги
3 подхода, 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
2
Тяга сидя
3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
5
Разгибание спины
Держите блин перед грудью для дополнительного сопротивления.
3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.)
Тренировка спины 2, недели 5-8
1
3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
3
ТЯГА НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.
3 подхода по 15 повторений (левая сторона, без отдыха)
3 подхода по 15 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.
)
4
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
5
Доброе утро
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
Тренировка спины 3, недели 9-12
1
3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
3
3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.)
4
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
5
3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)
Тренировка спины 4, недели 13-16
1
3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода по 8-12 повторений (левая сторона, без отдыха)
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода, 8-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.
)
4
Разгибание спины
Держите блин перед грудью для дополнительного сопротивления.
3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)
Тренировка спины 5, недели 17-20
1
Тяга штанги
3 подхода, 8 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
3
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода по 8-12 повторений (левая сторона, без отдыха)
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода, 8-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
5
Доброе утро
3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.
)
Хороший день для спины заслуживает лучшего протеинового коктейля. Выполняйте работу и наслаждайтесь наградой!
Главная | Большие руки | Большая Назад | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мускулистый пресс
6 Упражнения для спины для увеличения и укрепления спины
Если вы являетесь или стремитесь стать спортсменом или бодибилдером, мне не нужно внушать вам, насколько важно иметь хорошо развитую назад. Что касается остальных из вас, я понимаю, что это может потребовать некоторого убеждения. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, так что это понятно, если тренировка спины не входит в ваш график тренировок.
Но спросите себя: что видят люди, когда смотрят на вас сзади? Ослеплены ли они грубым, толстым, пылающим железным клином? Или между вашими плечами пустота; плоское безмускульное пространство, кричащее о слабости?
Ты должен уважать свою спину, брат, поэтому вот шесть тренировок для шести конкретных целей развития спины.
Выберите один (или несколько), который соответствует вашим индивидуальным потребностям, а затем занимайтесь им в течение 4-6 недель, чтобы стать настоящим крутым крутым на все 360 градусов.
Эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ для роста спины в планах тренировок BodyFit by Bodybuilding.com Muscle-Building. Как только вы освоите упражнения, используйте BodyFit, чтобы поднять всю верхнюю часть тела на новый уровень.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ПЛАНОВ ФИТНЕСА
Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!
Примечания к тренировкам
- Следующие программы тренировок не включают разминочные подходы. Сделайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминку до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа при целевом количестве повторений, указанном в тренировке.
- Держите форму в напряжении и никогда не позволяйте нижней части спины округляться.
- Используйте силовой пояс для становой тяги и тяги, а также ремни для запястий, чтобы усилить хват.
Цель: общая масса спины
Если вы не уделяете своей спине столько же времени и усилий в тренажерном зале, сколько другим группам мышц, скорее всего, она отстает от них на мили. Чтобы помочь ему наверстать упущенное, сосредоточьтесь на наращивании чистой сырой массы.
Наращивание массы сводится к тяжелой и тяжелой работе, в основном со свободными весами. Делайте прямые подходы в диапазоне 8-10 повторений, делая достаточное количество времени между подходами — обычно 9.0-120 секунд — для восстановления частоты дыхания и силы. Тяжелая становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.
Тренировка для спины
1
Подтягивания
Если вы не можете сделать 8-10 повторений, используйте тренажер для подтягиваний/отжиманий.
Если для вас очень легко выполнить 8-10 повторений, используйте пояс для подтягивания, чтобы увеличить вес.
5 подходов по 8-10 повторений
2
5 подходов, 8-10 повторений
3
5 подходов, 8-10 повторений
4
5 подходов, 8-10 повторений
Цель: Увеличить толщину спины
Помимо общего недостатка развития спины, наиболее распространенной проблемой является наличие «двухмерной» спины: у вас приличная ширина спины, но она плоская, как прерия Среднего Запада. Вам нужно увеличить его и сделать его толще, чтобы в конечном итоге он стал 3D.
Здесь на помощь приходят кистевые ремни. Без ремней на этой тренировке вы никак не сможете отдать должное своим широчайшим мышцам. В какой-то момент ваша хватка ослабнет, ваша тренировка прервется, как и ваша спина. Тяжёлые тяги и становая тяга — вот что делает спину толстой, звериной. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли делать их много!
Упражнение на толщину спины
1
3 подхода по 8-10 повторений (обратный хват)
3 подхода по 8-10 повторений (обратный хват)
2
4 подхода по 8-10 повторений (на каждую руку)
3
4 подхода по 8-10 повторений
4
5 подходов, 8-10 повторений
Цель: большая ширина спины
Широкая спина — это максимально выраженный V-образный конус.
В этом упражнении вы сосредоточитесь на верхней части буквы V, то есть на верхней части спины. Нашей цели послужат различные подтягивания и подтягивания.
Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является просто фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы — особенно если у вас узкие талия и бедра — вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной ткани. Тем не менее, любой может сделать свою спину шире, если он усердно работает над правильными упражнениями, такими как приведенные ниже.
Для выполнения всех движений в этой тренировочной программе вы будете располагать руки на пару дюймов выше плеч с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально широкий хват, например, взявшись за самые концы штанги для тяги широчайших, вы не достигнете полной амплитуды движения или полного сокращения широчайших. Не заходите так широко! Используйте пронированный хват ладонями от себя во всех этих движениях, кроме тяги широчайших.
Для этого используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.
Упражнение на ширину спины
1
Тяга вниз
Примечание: сделайте первые 4 подхода с вертикальным положением туловища, затем откиньтесь назад под углом 45 градусов к полу и подтяните последние 8 повторений к верхней части груди. .
4 подхода по 8 повторений (плюс еще 8 повторений)
2
4 подхода по 10 повторений (широкий хват)
3
4 подхода по 10 повторений (используйте штангу с широким хватом)
4
Тяга вниз
Примечание. Выберите вес, при котором вы не сможете выполнить 10 повторений, затем подтяните еще 6 повторений на уровне макушки головы.)
4 подхода по 10 повторений (плюс еще 6 повторений)
Цель: Увеличить детализацию спины
Предполагая, что у вас уже есть приличная масса спины, эта тренировка отточит и улучшит ее. Мы будем использовать более высокие повторения и суперсеты и нацелимся на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спина».
Факт: Чем больше у вас жировых отложений, тем меньше деталей и четкости будут видны во всех ваших группах мышц. Худощавое телосложение позволит вам лучше продемонстрировать детали спины, но есть несколько устаревших методов, позволяющих проработать детали мышц отдельно от уровня жира в организме.
Выполняя упражнение, постарайтесь больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их сокращения и растяжения. Это может означать замедление повторений и трату целой секунды на то, чтобы добиться этого сокращения. Ваша цель — почувствовать это сокращение глубоко в каждом мышечном волокне, поэтому, если вам нужно замедлиться, чтобы это произошло, не торопитесь.
Тренировка спины
1
Тяга вниз широчайших узким хватом
Примечание. Это три набора упражнений. Выберите вес, при котором вы не сможете выполнить 10 повторений, а затем переместите булавку на сопротивление, позволяющее сделать еще 10 повторений.
3 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)
2
Тяга троса сидя
Примечание.
Сделайте 10 повторений медленно и с паузой, чтобы напрячь широчайшие мышцы, затем выполните последние 10 повторений в непрерывном быстром движении без пауз в начале и в конце каждого повторения.
4 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)
3
Суперсет
4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги вниз на коленях одной рукой
Используйте тот же набор грифелей, который вы используете для тяги вниз на высоком тросовом блоке. После последних 12 повторений пуловера немедленно встаньте на колени и подтяните штангу к груди еще 12 повторений. Добавьте вес по мере необходимости для большего сопротивления
4 подхода по 12 повторений
4
4 подхода по 15 повторений
5
4 подхода по 15 повторений (на каждую руку)
6
4 подхода по 20 повторений
7
4 подхода по 12-15 повторений
Цель: безопасная тренировка поясницы
Если у вас никогда не было травм поясницы и вы не сталкивались хотя бы с периодическими болями в пояснице, считайте, что вам очень повезло. Немногие вещи так болезненны, как проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить свое телосложение, эти проблемы могут иметь очень негативное и ограничивающее влияние на наши тренировки.
Это особенно актуально, когда речь идет о тренировке ног или спины. Когда у вас болит нижняя часть спины, вы просто не можете делать все, что вам хотелось бы делать — упражнения, которые, как вы видите, делают все вокруг вас. Это не означает, что вы должны останавливать развитие спины до тех пор, пока нижняя часть спины не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.
Все виды подтягиваний и тяг — в отличие от тяги в наклоне и становой тяги — являются безопасными упражнениями для нижней части спины, поскольку они не ставят поясничный отдел позвоночника в скомпрометированное положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте опору для груди, чтобы предотвратить слишком сильное выгибание или округление поясницы.
Ключ к безопасной и продуктивной тренировке — оставаться на подушке во время всех гребных движений. Если вы позволите своему туловищу оторваться от опорной подушки при оттягивании назад, вы потеряете цель поддержки.
Дружественная программа для нижней части спины
1
4 подхода по 10 повторений
2
4 подхода по 10 повторений
3
4 подхода по 10 повторений
4
4 подхода по 12 повторений (узкий хват)
5
4 подхода по 12 повторений
6
4 подхода по 15 повторений
Цель: закладка фундамента
Наконец, нам нужна базовая процедура для тех, кто только начинает. Оно должно быть простым, но включать в себя проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям тяжелоатлетов заложить прочную основу для отличной спины.
Новичкам лучше всего подходит тяжелая работа над несколькими продуктивными упражнениями. Избегайте соблазна стать тяжелее и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс.