Бодибилдинг упражнения на спину: Все упражнения для широкой и сильной спины

Wizeman — Бодибилдинг — Тренировки

Упражнения для спины. Нижняя часть.

апреля 17, 2013 yurashdima

Упражнения для нижней части спины закрывают комплекс упражнений для спины, который мы публикуем на нашем сайте. Здесь упражнений будет немного, но зато одно из них находится в пятерке самых лучших упражнений бодибилдинга. Это конечно же становая тяга, в которой активно участвует множество мышц человека. Поэтому это упражнение входит в разряд базовых. Но качать низ спины нужно не только становой тягой и мы будем рассматривать все эффективные упражнения на нижний отдел спины.

Становая тяга.

Упражнение для ягодиц, задних мышц бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Также принимают активное участие мышцы предплечья, квадрицепс, трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

• Взяться за гриф штанги прямым средним хватом и прямыми руками.
• Не сгибая спину, выпрямиться. Штанга на вытянутых руках.
• Медленный возврат в исходное положение, штанга опускается на пол.

Хват должен быть только средним, потому, что руки всегда должны сохранять вертикальное положение и находиться по бокам бедер. Можно использовать разнонаправленный хват (одной рукой прямой, а другой обратный), что предотвращает проворачивание грифа в ладонях.

Ступни находятся под бедрами, носки направлены вперед.

Штанга выше бедер не поднимается, она держится только на вытянутых опущенных руках. Во время выполнения упражнения, мышца выпрямляющая позвоночник укрепляется, что позволяет стабилизировать и укрепить позвоночник. Ягодичные мышцы и задние мышцы бедра разгибают позвоночник в поясничном отделе.

Штанга поднимается вертикально, вплотную к телу. Спина обязательно прямая.

Варианты выполнения:

• Становая тяга с прямыми ногами. Во время подъема штанги ноги не сгибаются, нагружая при этом мышцы ягодиц и задние мышцы бедра.
• Становая тяга в стиле сумо. Ноги должны находиться шире плеч. Таким образом больше нагружаются мышцы бедра.
• Становая тяга блока. Стать спиной к нижнему блоку и тянуть трос, пропущенный между ногами.

Разгибание спины на римской скамье.

 Позволяет прокачать мышцу, выпрямляющую позвоночник. Также здесь работают ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

• Лечь лицом вниз на скамью и зафиксировать ноги валиками.
• Опустить корпус так, чтобы он оказался перпендикулярно полу.
• Поднять корпус вверх, до положения, параллельного полу.

Руки при выполнении этого упражнения могут быть за спиной или на животе. Корпус описывает дугу 90 градусов. Спина ровная.

Также это упражнение можно выполнять на наклонной скамье.

Упражнение можно усложнить, взяв в руки и прижав к груди дополнительный вес.

Наклоны вперед со штангой.

Прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Также работают ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

• Положить штангу на плечи и встать прямо.
• С ровной спиной делаем наклон вперед, сгибаясь в поясе, до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу. Ноги прямые или немного согнуты в коленях.
• Возврат в исходное положение.

Хват штанги прямой и широкий — для того, чтобы надежно удерживать штангу. Слишком низко наклоняться не нужно, корпус описывает дугу 90 градусов. Спина должна быть ровной, голова поднятой.

Теперь у вас есть все упражнения для того, чтобы правильно накачать спину, сделать спину шире и рельефнее. Подписывайтесь на RSS-рассылку нашего сайта и вы всегда будете в курсе наших новых публикаций. А пока посетите раздел «Бодибилдинг» на нашем спортивном сайте , где собраны все интересные статьи на эту тему.

Статьи по теме

10 действительно эффективных упражнений для наращивания массы спины

Спина состоит из нескольких групп мышц, которые составляют верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела), включая широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, подостную мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник. (1, 2)

Эти мышцы помогают нам скручиваться, наклоняться, стоять прямо, поднимать тяжелые предметы и защищать позвоночник. И без крепкой спины; мы не можем делать становую тягу, приседать или даже выполнять функциональную деятельность на оптимальном уровне. (3)

Они также играют большую роль в вашем заднем виде придавая ширину и толщину задней части туловища, что очень желательно для многих людей, которые тренируются для эстетики и массы.

Но чем больше мышц на единицу площади поверхности, тем больше мышц вы должны тренировать каждую по отдельности, чтобы добиться максимального увеличения мышечной массы и увеличения силы. Но существует так много разных упражнений и способов получить эффективную тренировку спины.

Итак… мы выбрали 10 упражнений, которые, по нашему мнению, дадут вам наилучшие результаты в тренировке спины…

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги, без сомнения, одна из; если не самые эффективные упражнения для спины, которые у нас есть.

На самом деле, исследование, спонсируемое ACE, проверило эффективность нескольких упражнений для спины, в ходе которых 19 мужчин выполняли их с одинаковыми параметрами, и тяга в наклоне показала значительную мышечную активацию практически всех мышц спины. (4)

Тяга оказалась значительно более эффективной для воздействия на мышцы, выпрямляющие позвоночник, чем другие гребные упражнения, а также подтягивания/подтягивания и тяги вниз.

Но по активности мышц нижние трапециевидные мышцы, широчайшие и подостные мышцы занимают второе место. Эта информация позволяет нам сделать вывод, что тяга в наклоне является идеальным общим упражнением, которое симметрично стимулирует спину, согласно исследованиям. (5)

Итак, мы бы сказали, что это довольно впечатляющее движение, и оно должно быть основным для составных движений, если вы стремитесь к максимально возможному развитию.

Наклоны со штангой Советы по тренировке тяг:

• Попрактикуйтесь в правильной технике перед тяжелой тренировкой. Колени должны быть согнуты, а спина прямая, чтобы избежать травм.
• Во время гребли тяните штангу к нижней части грудной клетки, что позволит вам максимально использовать свой силовой потенциал.
• Тягу в наклоне лучше всего использовать в качестве первого и самого тяжелого упражнения в вашей тренировке.

2. Становая тяга со штангой

Список эффективных упражнений для спины был бы неполным без главного упражнения для задней цепи… становой тяги со штангой.

У становой тяги так много вариаций, но мы включили обычную версию для простоты. Тем не менее, становая тяга — это не просто упражнение для спины. На самом деле это упражнение для всей задней цепи (задней части тела).

Это означает, что он работает со всеми задними мышцами от икр до трапеций.

Но что делает становую тягу таким особенным упражнением, так это то, что вы можете максимально нагрузить штангу и поднять столько веса, сколько ваше тело может выдержать. Ни одно другое упражнение не задействует столько групп мышц, как становая тяга.

Советы по обучению становой тяге со штангой:

• Практикуйте правильную технику с легкими весами, если вы новичок, потому что становая тяга — это сложное упражнение, которое может привести к травме при неправильном выполнении.
• Вы должны держать штангу как можно ближе к телу и двигаться через бедра вверх.
• Нижняя часть спины должна быть прогнута, а верхняя часть спины должна быть слегка округлена для наиболее эффективной тяги.

3. Подтягивание

Любая форма подтягивания даст отличные результаты. Но это упражнение действительно блестяще, потому что оно превосходно активирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), и исследования подтверждают это.

В исследовании подтягивания показали значительную активацию широчайших по сравнению с различными формами тяги и даже тягой широчайших. (4)

Подтягивания — простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Вам действительно нужна сила верхней части тела, но есть обходные пути, и это хорошая новость.

В большинстве тренажерных залов часто есть фантастические вспомогательные тренажеры для подтягивания, а также подтягивания на тросе, которые задействуют те же мышцы, но в целом в меньшей степени.

Советы по обучению подтягиваниям:

• Используйте полную амплитуду движений при выполнении подтягиваний, чтобы максимизировать задействование мышечных волокон и силу.
• Если вы новичок, не бойтесь подтягиваться до конца. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний, чтобы развить силу, прежде чем перейти к вариациям только с собственным весом. Или делайте негативы, используя что-то/кого-то, чтобы помочь вам подняться на верхнюю часть перекладины и медленно опуститься вниз.
• Используйте утяжеленный пояс или гантель между лодыжками для дополнительного сопротивления.

4. Тяга Йейтса из-под рук

Названная в честь бывшего 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Йейтса, эта вариация тяги предлагает другой стимул, чем обычная тяга штанги.

Теперь вместо пронированного (верхнего) хвата вы будете использовать супинированный (нижний) хват. Это позволяет вам действительно стимулировать мышцы нижней части спины, и разница заметна во время движения по сравнению с тягой над головой.

Использование штанги со свободным весом или тренажера Смита дает аналогичные результаты. Но штанга со свободным весом развивает больше мышц-стабилизаторов.

Советы по тренировке тяги Йейтса снизу:

• Когда вы выполняете тягу снизу, вам нужно подтянуть штангу к средней части живота. Это задействует больше нижней части спины.
• Использование тренажера Смита также является отличным способом выполнения этого упражнения, потому что вам не нужно стабилизировать вес. Вы можете просто сосредоточиться на самом движении и тренироваться для наилучшего возможного сокращения.

5. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо (SD) становится все более популярной, потому что на самом деле это более безопасная альтернатива обычной становой тяге со штангой.

Но разве могло быть иначе?

Становая тяга сумо снижает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем выполняется ближе к центру масс, в отличие от обычной становой тяги, где вам нужно наклониться и вытянуть руку, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. С SD ваша спина и остальная часть тела могут оставаться в более вертикальном положении. (6)

Но ваша стойка должна быть очень широкой, ноги должны быть немного разведены в стороны. Это позволит вам поднимать тяжести с более коротким диапазоном движения, сохранять максимальный баланс и держать туловище в вертикальном положении.

Советы по обучению становой тяге сумо:

• Примите широкую стойку, слегка развернув ноги. Ваш торс должен быть выпрямлен, и вам не нужно слишком сильно выводить руки вперед.
• Вы можете использовать хват сверху или хват сверху/снизу.
• Сначала двигайтесь ногами и толкайте бедра вперед, в то время как выпрямители позвоночника помогают в завершении каждого повторения.
• Подъем сумо может заменить обычную становую тягу, и более высоким людям он больше подходит.

6. V-образная тяга

Зачем использовать V-образную или закрытую планку? Ну, самая очевидная причина в том, что вы можете использовать больший вес, чем если бы вы использовали длинную штангу. Это идеально для мышечной гипертрофии и действительно достаточно задействует все мышцы спины.

Исследование показало, что электромиографическая (ЭМГ) активность тяги узким хватом аналогична положению рук средним или широким хватом, даже если средний хват имеет небольшое преимущество. (7)

Преимущество использования большего сопротивления является одной из причин, по которой мы выбрали вариант V-образного грифа для эффективного упражнения для спины.

Советы по тренировке тяги с V-образной штангой:

• Разогрейтесь с легким весом в 2 подходах по 12–15 повторений, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
• Вы должны держать локти прижатыми во время выполнения упражнения и сосредоточиться на сокращении и задействовании мышц спины.
• Не блокируйте руки во время концентрической (позитивной) фазы упражнения, так как это может сильно нагрузить бицепс и привести к травме.
• Этот вариант отлично подходит в качестве составного упражнения или финишера.

7. Тяга на тросе сидя

Гребля — это феноменальный способ стимулировать спину, и согласно исследованию, он лучше всего воздействует на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и даже на мышцы, выпрямляющие позвоночник. (4)

Это приносит пользу человеку, улучшая осанку и способствуя расширению грудной клетки, что помогает сохранить прямой и здоровый позвоночник. (8)

Но тяга также является отличным упражнением для сжигания большого количества калорий и одновременного наращивания мышечной массы, поскольку это функциональное спортивное движение.

Советы по тренировке тяги сидя:

• Используйте любую ручку крепления троса, которая позволит вам комфортно и эффективно выполнять тягу сидя.
• Выполняйте большое количество повторений, чтобы использовать функциональное движение тяги.
• Избегайте использования импульса и держите локти слегка согнутыми, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
• Тяга сидя — отличное упражнение, с которого можно начать тренировку спины или использовать его в качестве завершающего упражнения.

8. Перевернутая тяга

Также известная как австралийская тяга, перевернутая тяга является менее сложной версией обычного подтягивания, но также похожа на тягу с собственным весом.

Теперь это упражнение эффективно воздействует на средние трапециевидные мышцы и подостную мышцу (вращательную мышцу плеча, которая стабилизирует плечевой сустав). (4)

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только тренажер Смита. Но это отличное движение, которое, к сожалению, недооценивают из-за того, что оно нетрадиционно и затмевается другими упражнениями.

Теперь перевернутый ряд отлично подходит для уменьшения напряжения и движения позвоночника. Но при использовании этого упражнения имейте в виду, что оно нацелено на верхнюю часть спины значительно больше, чем на поясницу. Это идеально подходит для целей изоляции. (9)

Советы по тренировке перевернутой тяги:

• Расположите свое тело под грифом тренажера Смита так, чтобы вы могли взяться за него хватом чуть шире ширины плеч. Затем вы подтянете свое тело к перекладине, как если бы вы подтягивались, сводя лопатки.
• Перевернутая тяга — это обратная сторона стандартной тяги штанги, так что это еще и отличное функциональное упражнение. Вы можете использовать его в качестве первого упражнения в тренировке спины или оставить напоследок, чтобы по-настоящему выгореть.

9. Подъем I-Y-T

Возможно, вы слышали или не слышали о подъеме I-Y-T, но когда дело доходит до упражнений для спины, это одно из лучших упражнений.

Исследование показало, что подъем I-Y-T значительно стимулирует трапециевидные и подостные мышцы по сравнению с несколькими вариантами тяги и подтягиваниями. (4)

Теперь вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, сидя прямо на скамье или в любом другом месте, где вы чувствуете, что целевые мышцы работают лучше всего.

Упражнение выглядит именно так, как звучит. Вы будете делать I, Y и T руками, чтобы проработать каждую группу мышц.

I-Y-T советы по тренировке подъема:

• Поднимите прямые руки над головой, образуя букву «I». Затем вы снова опустите руки и сформируете букву «у». Наконец, вы опустите руки и сформируете букву «Т».
• Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как работают мышцы, сокращаясь и сжимаясь во время каждого повторения.

10. Тяга в раме

Тяга в раме — это мощное упражнение для спины, потому что вы выводите большую часть ног из движения, что активирует больше мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это очень полезно для развития спины, и вы можете безопасно тренироваться с большим весом; Это еще одна веская причина включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Теперь, в отличие от обычной становой тяги со штангой, вы начнете с поднятой штанги над землей на стойке примерно на уровне колен. Ваши ноги помогут поднять штангу примерно на треть движения, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра выпрямятся, чтобы завершить подъем.

Советы по тренировке тяги в раме:

• Используйте машину Смита, если у вас нет хорошего баланса/стабильности. Однако, если вы хотите накачать мышцы-стабилизаторы, лучше использовать штангу со свободным весом. Но оба хороши и приведут к увеличению мышечной массы и силы.
• Установите штангу на стойке немного выше уровня колена, чтобы ваша спина была задействована, чтобы тянуть вес. Но вы будете вытягиваться и двигать бедрами и коленями, тяня вес.

Обертывание

Иметь сильную спину жизненно важно для того, чтобы помочь этому мускулистому и массивному телосложению, а также обеспечить лучший баланс и поддержку. Эти упражнения для спины отлично подходят для наращивания мышечной массы и придания вам желаемого размера. Обязательно ознакомьтесь с ними и добавьте в свою программу тренировок. Вы не будете разочарованы результатами.

Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображение заголовка предоставлено Envato Elements

Ссылки:

1. Хенсон, Брэнди; Иденс, Мэри Энн (2019), Анатомия, Спина, Мышцы, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759 , получено 01 мая 2019 г. ,

.

2. Глава 40: Мышцы, сосуды, нервы и суставы спины. www.dartmouth.edu. Проверено 1 мая 2019 г. .
3. Мышцы спины. Кедры-Синай. Проверено 1 мая 2019 г. .
4. ACE — Certified™: апрель 2018 г. — ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖИВАЕМОЕ ACE: Какое упражнение для спины лучше всего?. www.acefitness.org. Проверено 2019 г.-05-01.
5. Фенвик, Чад М.Дж.; Браун, Стивен HM; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и физической подготовки. 23 (2): 350–358. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
6. Биомеханика безопасного подъема тяжестей. ergo.human.cornell.edu. Проверено 1 мая 2019 г. .
7. Андерсен, Видар; Фимланд, Мариус С.; Вийк, Эспен; Скоглунд, Андерс; Сатербаккен, Атле Х. (2014-4). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (4): 1135–1142. Дои: 10.1097/ОАО.0000000000000232. ISSN 1533-4287. PMID 24662157
8. Видео: Тяга сидя с силовым тренажером. Клиника Майо. Проверено 1 мая 2019 г. .
9. ЧАД М. Дж. ФЕНВИК, СТИВЕН Х. М. БРАУН И СТЮАРТ М. МАКГИЛЛ

Лучшие упражнения для спины для женщин, которые вы должны добавить в свою тренировку
– CrazyBulk USA

Чувствуете, что застряли на тренировке? Не уделяете мышцам спины достаточного внимания? Попробуйте следующие упражнения для спины для женщин.

• Какова функция вашей спины?
• Преимущества тренировок спины для женщин
• Упражнения для спины для начинающих для женщин
  • Подтягивания
  • Удлинители для спины
  • Перевернутые строки
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Отжимание прямой рукой
• Упражнения для спины среднего уровня для женщин
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Удар набивным мячом
  • Сидячая тросовая тяга
  • Становая тяга со штангой
• Продвинутые упражнения для спины для женщин
  • Трос задней дельтовидной мухи
  • Т-образный ряд
  • Турецкий наряд
  • Наземная мина с одной рукой
  • Становая тяга с тягой

Ваша спина — одна из тех мышц славы, о которых вы можете не задумываться дважды, потому что вы не можете ее увидеть без небольшого усилия. Сильная и мускулистая спина не только выглядит невероятно, но и служит нескольким практическим целям для здоровья и хорошего самочувствия, в том числе способствует укреплению кора и здоровой осанке.

Если вы не выполняете упражнения для спины или хотите улучшить свои упражнения для спины, мы вам поможем. Давайте посмотрим, почему тренировки спины так важны вместе с пятнадцатью упражнениями для спины для женщин.

Какова функция вашей спины?

Вы когда-нибудь замечали, что ваша спина участвует в каждом движении, которое вы делаете? Поднимаете ли вы руку над головой или поворачиваетесь из стороны в сторону, ваша спина делает это возможным. Другими словами, сильная спина означает сильные движения, что имеет важное значение для здоровья в долгосрочной перспективе и сохранения независимости в пожилом возрасте.

Думайте о мышцах спины как о опоре для позвоночника. Мышцы спины удерживают вас в вертикальном положении, но они также позволяют вам скручиваться, поворачиваться и двигаться без ограничений. Вот разбивка мышц спины. Знакомство с мускулатурой спины важно, так как это поможет укрепить связь между разумом и мышцами, необходимую для результатов следующего уровня.

• Широчайшие мышцы спины: Чаще называемые широчайшими мышцами спины или крыльями спины, широчайшие мышцы спины начинаются у бедер, поднимаются вверх, а затем расходятся под мышками. Сосредоточение внимания на широчайших — это то, что может сделать верхнюю часть тела такой широкой, а талию — визуально уменьшить.
• Большая круглая мышца: Большая круглая мышца, также известная как малая широчайшая, находится под широчайшей мышцей спины и позволяет вам вращать рукой. Без большой круглой мышцы все тренировки спины для женщин, о которых мы расскажем ниже, были бы невозможны.
• Трапециевидные: Трапециевидные или трапециевидные мышцы — это мост между плечами и шеей. В то время как большинство людей сосредотачивают свои упражнения на ловушках в этой области, трапеции простираются до нижней части спины ромбовидным образом. Зная это, можно добиться большей активации мышцы.
• Ромбовидная: Ромбовидная мышца, расположенная под трапециевидной мышцей и рядом с лопатками, помогает сокращать плечи и среднюю часть спины.
• Выпрямитель позвоночника: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой буквальный столб мышц спины у женщин. Они в первую очередь несут ответственность за то, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку, поскольку они выровнены и прикреплены к длине вашего позвоночника.

Преимущества тренировок спины для женщин

В чем преимущество сильной спины? Есть ли реальная цель сосредоточиться на упражнениях для спины? Есть три основных преимущества тренировок спины для женщин, которые могут улучшить ваше здоровье и повседневную деятельность:

• Поза: Ваша спина участвует во всех движениях с упором на осанку. Подумайте об этом: когда вы ловите себя на том, что сутулитесь, что вы делаете в первую очередь, чтобы улучшить свою осанку? Ты выпрями спину! Сильная спина может поддерживать осанку и модели функциональных движений, таких как скручивания и изгибы. Более того, исследования показали, что упражнения для спины могут помочь уменьшить боль в пояснице.
• Уменьшение риска боли и травм: Продолжая предыдущий пункт, исследования показывают, что сильная спина помогает избежать распространенных нарушений осанки и болей. Наиболее распространенными проблемными зонами с осанкой являются плечи, шея и поясница. Если у вас постоянно плохая осанка, сутулость может стать постоянной и увеличить риск растяжения и травмы. Более того, неправильная осанка может способствовать гиперкомпенсации между группами мышц, что также может привести к перенапряжению или серьезной травме.
• Эстетика: Помимо функциональности, сильная и хорошо развитая спина выглядит великолепно, и она будет привлекать внимание. Более широкая спина в верхней части также сделает вашу талию более узкой. Прежде всего, сильная спина и хорошая осанка помогут вам чувствовать себя и выглядеть более уверенно.

Упражнения для спины для начинающих для женщин

Теперь, когда вы можете определить все основные группы мышц спины и осознать преимущества сильной спины, давайте предоставим вам лучшие упражнения для спины для женщин, которые только начинают свой фитнес-путь. .

1. Подтягивания

Классическое упражнение для спины, подтягивания идеально подходят для начинающих, поскольку они задействуют все основные группы мышц спины. Более того, это одно из немногих домашних упражнений для спины для женщин; нет необходимости в специальном оборудовании.

• Поместите руки на ширине плеч или чуть за пределами ширины плеч на перекладину для подтягиваний
• Напрягите мышцы спины, прежде чем позволить себе повиснуть
• Позвольте мышцам спины работать, поднимите грудь к перекладине
• Медленно опуститься в исходное положение

2. Разгибания спины

Разгибания спины — отличное упражнение для нижней части спины для женщин. Если вы новичок, нет необходимости использовать дополнительный вес. Добавьте от пяти до десяти фунтов за несколько недель.

• Упритесь задней частью лодыжек в набивку скамьи для разгибания
• Держа полностью прямую спину, согните бедра
• Опустите верхнюю часть тела к земле
• Пауза и возврат в исходное положение

3. Перевернутые ряды

Лучше всего выполнять перевернутые ряды на машине Смита. Вы также можете использовать стандартную штангу в стойке для приседаний.

• Лягте под заблокированную штангу в тренажере Смита
• Поместите руки на ширине плеч на штангу
• Подтяните грудь к перекладине, сохраняя прямую спину
• Пауза и возврат в исходное положение

4. Тяга вниз широким хватом

Отличный способ нарастить ширину спины, тяга широчайших мышц требует либо тренажера для тяги широчайших, либо канатного тренажера, где вы можете встать на колени между блоками.

• Возьмитесь широким хватом за тягу широчайших
• Напрягите мышцы спины перед началом
• Сосредоточившись на широчайших мышцах спины, подтяните штангу к груди
• Пауза и возврат штанги в исходное положение

5. Отжимание прямой рукой

Одно из немногих упражнений, которые могут изолировать мышцы спины, тяга прямой руки прямо нацелена на широчайшие мышцы.

• В положении стоя положите руки на перекладину на ширине плеч
• Слегка согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед в бедрах
• Размашистым движением опустите штангу к бедрам
• Пауза и возврат штанги в исходное положение

Упражнения для спины среднего уровня для женщин

После того, как вы закончите использовать приведенный выше список упражнений, попробуйте эти упражнения для спины для женщин:

1. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей — отличный способ обеспечить сбалансированный уровень силы во всех мускулатура спины. Если вы тренируетесь дома, вы можете использовать молочник вместо гантели.

• Положите колено и руку на скамью или стулья
• Выпрямите спину и сохраняйте нейтральный взгляд
• Тянуть гантель вверх и назад, ведя локтем
• Пауза и возврат гантели в исходное положение

2. Тяга штанги в наклоне

Для наращивания общей силы тела тяга штанги в наклоне является одним из основных упражнений. Это упражнение является одним из лучших для проработки мышц спины.

• Держите штангу хватом на ширине плеч
• Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо
• Подтяните штангу к ребрам
• Пауза и возврат штанги в исходное положение

3. Удар набивным мячом

Удар набивным мячом может помочь вам развить грубую силу, то есть способность генерировать максимальную силу на кратчайшем расстоянии.

• Держите набивной мяч обеими руками
• Поднять мяч над головой
• Ударьте его по земле маховым движением сверху
• Дать мячу подпрыгнуть, поймать его и повторить

4. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя нацелена на средние и нижние мышцы спины. Двигаясь медленно, вы можете сосредоточиться как на силе, так и на наращивании мышечной массы.

• Упритесь ногами в подушечки на тренажере для гребли сидя
• Сядьте прямо и возьмитесь за перекладину узким хватом
• Напрягите мышцы спины, подтягивая штангу к грудной клетке
• Пауза и возврат штанги в исходное положение

5. Становая тяга со штангой

Считающаяся одним из самых важных базовых упражнений в тяжелой атлетике, становая тяга со штангой является одним из обязательных упражнений для нижней части спины для женщин.

• Шаг в центр штанги, ноги на ширине плеч
• Отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела
• Возьмитесь за перекладину и медленно встаньте прямо
• Переместите бедра вперед после того, как штанга пройдет колени, сделайте паузу и опустите штангу

Продвинутые упражнения для спины для женщин

Если это не ваше первое родео, попробуйте эти продвинутые упражнения для спины для женщин:

1. Разведение дельтовидной мышцы на тросе

Хотя задние дельты технически являются частью ваших плеч, они являются важной частью достижения полностью развитого вида спины.

• Возьмитесь за тросовые рукоятки шкивной машины так, чтобы левая рука держала правую рукоятку, и наоборот
• Встаньте прямо и напрягитесь
• Потяните ручки вниз и в стороны от тела за бедра
• Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение

2. Т-образный ряд

Тяга Т-образного грифа должна быть частью любой серьезной тренировки спины для женщин, поскольку она требует мышечной силы, выносливости и устойчивости.

• Встаньте на Т-образную платформу и напрягите мышцы кора
• Наклонитесь и крепко возьмитесь за ручки
• Выпрямите спину, прежде чем поднимать штангу к груди
• Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение, но не давайте ей упасть

3. Турецкая одежда

Это одно движение задействует все основные группы мышц с упором на спину.

• Лежа на земле, держите гантель в левой руке над головой
• Подвиньте левую ногу к ягодицам
• Поднимитесь правой рукой
• Поверните правую ногу вокруг себя и позади себя
• Встаньте прямо, держа гантель над головой
• Реверс движения

4. Противопехотная мина с одной рукой

Это упражнение представляет собой комбинацию тяги гантелей с тягой штанги, что позволяет расширить диапазон движения.

• Поместите конец штанги в угол стены
• Держите другой конец в руке
• Согнитесь в коленях и немного вперед в бедрах
• Потяните штангу назад, ведя локтем
• Пауза и возврат в исходное положение

5. Становая тяга с тягой

В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, но приготовьтесь почувствовать жжение в спине.