Боли в спине между лопатками: БОЛИ МЕЖДУ ЛОПАТКАМИ (БОЛЬ МЕЖДУ ЛОПАТОК)

4 упражнения для боли между лопатками

Оценок пока нет.

Боль между лопатками? Вот 4 упражнения для боли между лопатками, которые могут облегчить симптомы и обеспечить более сильные мышцы плеча и спины. Упражнения предназначены для того, чтобы дать вам более сильную и более гибкую мускулатуру в областях, которые часто могут вызывать боль между лопатками и средним мозгом. Конечно, если ваши жалобы являются обширными, мы рекомендуем сочетать упражнения с совместными манипуляциями в лицензированной клинике (например, мануального терапевта).

 

Если у вас есть какие-либо вопросы, просим связаться с нами Facebook или YouTube.

Пострадавшие от боли? Присоединяйтесь к группе Facebook «Ревматизм и хроническая боль — Норвегия: исследования и новости»Для получения последних обновлений в области научных исследований и средств массовой информации сочинений о физических упражнениях, боли диагнозах и других скелетно-мышечных заболеваниях. Здесь участники также могут получить помощь и поддержку — в любое время дня — путем обмена собственным опытом и советами.

 

1. Пенный валик: Нагрев грудного отдела позвоночника и между лопатками (с видео)

2. Гребля стоя на тренировочном трамвае (с видео).

Постоянная гребля, также известная как стойка с вязание, является эффективным упражнением для тренировки средней части спины, а также внутренней части лопаток. Мышцы вращательной манжеты, передние ромбовидные и зубчатые мышцы — важные мышцы, которые необходимо укрепить, если вы хотите избавиться от боли между лопатками. Мы рекомендуем 3 подхода по 8-12 повторений в подходе.

 

3. Задняя часть мяча терапии (с видео)

Чтобы уменьшить вероятность боли и дискомфорта между лопатками, мы также должны укрепить мышцы, которые расслабляют эту область. Здесь задействуются глубокие мышцы спины, и отличное упражнение для их укрепления и стимуляции — подъемы спины на терапевтическом мяче. Мы рекомендуем 3 подхода по 8-12 повторений за раз.

 

4. Передний лифт с упражнениями (с видео)

Обучение Трамваи это почти «must have» для правильной тренировки между лопатками. Характерным симптомом и болевым проявлением боли между лопатками является то, что они часто возникают, когда человек выполняет действия в передней плоскости (перед ним). Поэтому важно, чтобы упражнения имитировали реалистичные требования, которые мы предъявляем к анатомическим областям, и укрепляли нужные группы мышц. Фронтальный подъемник с учебным трамваем ударяет точно по площади, подлежащей укреплению, и регулярно работает по предотвращению травм.

 

 

Следующая страница: Что нужно знать о боли в плече

 

 

 

Самолечение: что я могу сделать даже против боли?

Уход за собой всегда должен быть частью борьбы с болью. Регулярный самомассаж (например, с точечные шары триггерные) и регулярное растяжение напряженных мышц может помочь уменьшить боль в повседневной жизни.

 

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

 

Задаваемые вопросы через наш бесплатный сервис запросов Facebook:

— Используйте поле для комментариев ниже, если у вас есть вопросы (гарантированный ответ)

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

звезды

Боль в спине и хруст между лопаток

Причины хруста между лопаток и боли в спине могут быть разными. И, разумеется, точный диагноз может поставить только врач после обследования, однако мы рассмотрим некоторые причины возникновения подобных симптомов.


Основные причины возникновения хруста и болей между лопатками, это:


  • заболевания позвоночника, остеохондроз;

  • заболевания мышечной системы;

  • скопление солей кальция;

  • нарушение осанки;

  • бурсит;

  • физические травмы, неправильно сращенные переломы.

Рассмотрим эти причины по очереди.


Заболевания позвоночника


Наиболее распространенная причина различных болей в области спины и шеи. Это происходит из-за нарушения структуры позвонков и суставов, потери эластичности межпозвонковых дисков. Это приводит к ограничению подвижности человека.


Сюда же можно отнести остеофиты – образования на позвонках – осложнение остеохондроза, когда позвоночник испытывает сильные нагрузки и деформируется.


Остеофиты, как правило, образуются у пожилых людей, и лечатся они только оперативным путем, причиняя крайнее неудобство. Главным симптомом в данном случае является хруст между лопаток. 


Заболевания мышечной системы


В эту категорию можно отнести различные воспаления мышц спины и шеи. Обычно лечение в подобных случаях требует сохранение неподвижности мышц в течение долгого времени, что может вызвать атрофию.


Основные функции мышц включают в себя поддержание скелета и тела в вертикальном положении, движение. При атрофии они теряют свою эластичность, что приводит к нарушениям при выполнении этой работы. Если начать лечить атрофию мышц на ранней стадии, с ней можно справиться при помощи физиотерапии и массажа, в запущенных случаях мышцы и вовсе могут перестать выполнять свои функции, что также может привести ко многим осложнениям.


Скопление солей кальция


Нарушение обмена веществ провоцирует множество различных заболеваний и неприятных последствий. Так, кальций начинает накапливаться не в костях, как ему положено, а в мышечной ткани, из-за чего мышцы теряют свою эластичность, а при движении появляется хруст. 


Скопление кальция происходит в таких случаях по всему организму, затрудняя движения. И мышечная ткань уже не может выдерживать привычную для человека нагрузку, а при резких движениях или чрезмерной нагрузке связки могут просто порваться.


Лечением в данном случае являются массаж, мануальная терапия, различные физиотерапевтические процедуры и др.


Нарушение осанки


Развитие таких заболеваний, как кифоза и лордоза шейной и грудной областей, поражает не только позвоночник, но и лопатки. Главным симптомом при этом является хруст. Как при большинстве заболеваний позвоночника, консервативное лечение эффективно только на начальных стадиях, в остальных случаях применяется оперативное лечение.


искривление позвоночника провоцирует появление хруста. Одна сторона мышц чрезмерно напряжена, а другая расслаблена. Это приводит к тому, что мышцы и сухожилия оказываются не в состоянии поддерживать правильное положение тела. Попытки выпрямиться вызывают сильную боль.


Бурсит


Бурсит — это воспалительное заболевание, поражающее слизистые сумки в области суставов. Это происходит из-за обилия микротравм или чрезмерной нагрузки мышц. Причиной возникновения бурсита может также стать атрофия мышц.


Это заболевание, как правило, поражает людей, которые в силу своей профессиональной деятельности активно двигают руками (бейсболисты, маляры, штукатуры и т. д.).


Физические травмы, неправильно сращенные переломы


Лопатки – достаточно защищенная часть тела, когда мы говорим о переломах. Однако порой случается так, что лопатки ломаются. Такие переломы достаточно редки, ещё реже происходит смещение, при котором кость срастается неправильно. 


Неправильно сросшийся перелом приводит к нарушению взаимодействия суставов лопатки и грудной клетки. Что повышает трение при движении и может стать причиной щелчков или хруста при движениях в лопатке. Эта проблема устраняется проведением операции, во время которой врачи исправляют неправильное положение костей.


Диагностика


Постановка точного диагноза требует тщательной диагностики. Имеют значения такие факторы, как длительность проявления хруста, наличие травм и повреждений в области спины и лопаток, наличие и характер боли. Имеет значение и род деятельности пациента.


Во время приема врач проводит наружный осмотр и пальпацию в месте боли и хруста. Прояснить картину может рентгенография, которая покажет травмы позвоночника и наличие сопутствующих заболеваний. МРТ выявит наличие повреждений или воспалений в мышцах и связках.


Лечение хруста и болей между лопаток


Причины возникновения хруста весьма разнообразны, тем не менее симптомы этих заболеваний схожи, как и методы лечения. Терапевтические мероприятия, направленные на исправление нарушений и облегчение состояния пациента, во всех случаях схожи. Они включают в себя:


  • лечебный массаж;

  • мануальную терапию;

  • иглоукалывание;

  • физиотерапию и ЛФК;

  • плавание;

  • ношение ортопедических корсетов;

  • соблюдение диеты.

Эти меры направлены на коррекцию состояния мышечной ткани, повышение уровня здоровья, улучшение кровообращения и питания мышц.


Хруст между лопаток не всегда является симптомом серьезного заболевания, его причины могут быть физиологическими и не опасными для здоровья. Но, если хруст появляется достаточно часто и сопровождается болевым синдромом, то это уже повод сходить к врачу и проверить состояние позвоночника и мышц спины. Вовремя не диагностированные и запущенные заболевания могут привести к неприятным последствиям. Выявленные на ранних стадиях можно вылечить традиционными методами, не прибегая к оперативному вмешательству.


Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Как исправить это ощущение сжигания между лопатками на плечах

Home

/

Блог

На основе доказательств

, DPT

Исследователь и автор, физиотерапевт

Вы когда-нибудь просыпались с жгучей болью между плечами? Может быть, после дня, когда вы поднимали что-то тяжелое, вы чувствуете острую боль в мышцах верхней части спины или плечах? Или, может быть, вы заметили, что с течением времени ваши области лопаток болят все больше и больше, пока это не стало сильной болью? Это что-то серьезное?

Это ощущение жжения называется межлопаточной болью и является распространенной проблемой опорно-двигательного аппарата. В этой статье мы расскажем о причинах межлопаточной боли, о том, как ее диагностировать, и о некоторых хороших вариантах лечения.

Содержание

Причины межлопаточной болиДиагностикаЛечениеВыводы

Причины межлопаточной боли

Боль в плече поражает почти 30% взрослых (1). Чтобы понять, почему боль в плече так распространена, важно сначала понять анатомию плеча.

Плечо движется с помощью четырех сочленений (суставов), трех костей и нескольких мышц. Грудино-ключичный, акромиально-ключичный, плечевой и лопаточно-грудной суставы вместе с ключицей, лопаткой и плечевой костью составляют так называемый плечевой пояс (2). Вращающая манжета обеспечивает поддержку плеча.

Чрезмерное и повторяющееся использование может привести к износу сухожилий, поддерживающих плечо, что может привести к боли и неподвижности. Врачи классифицируют эти осложнения плечевого сустава по четырем основным категориям (3): 

  • Воспаление сухожилия: бурсит или тендинит сухожилия
  • Нестабильность: частичное или полное выпадение плечевой кости из плечевой впадины
  • Артрит: воспаление суставов, наиболее характерное для плеча остеоартрит
  • Перелом: переломы костей

Растяжение мышц является наиболее распространенной причиной межлопаточной боли. Люди напрягают мышцы из-за плохой осанки, чрезмерной нагрузки, ношения тяжелых рюкзаков или занятий спортом. Любая деятельность, требующая повторяющихся напряженных движений руками, может привести к образованию бурс (небольших заполненных жидкостью мешочков, которые препятствуют активности сухожилий и мышц) и воспалению сухожилий, что, в свою очередь, может привести к межлопаточной боли (4, 5).

Другой менее распространенной причиной мышечных болей является шейная радикулопатия. Это обычно называют «защемлением нерва», потому что шея сдавливает нервный корешок в точке его выхода из позвоночника. Шейная радикулопатия чаще всего возникает у пожилых людей, хотя внезапные травмы также могут вызывать грыжи межпозвонковых дисков у молодых людей, что приводит к защемлению нервов (6).

Хотя в большинстве случаев боль в плече возникает из-за местных проблем вблизи самого плеча, боль также может быть вызвана другими опасными для жизни патологиями, включая инсульт, рак легких, туберкулез или даже болезни сердца (7, 8). Сильная боль в плече также может быть признаком расслоения аорты, серьезного состояния, при котором происходит разрыв внутреннего слоя аорты (9).).

Поскольку они могут быть результатом осложнений, которые физически удаляются из плеча, врачам иногда бывает трудно диагностировать истинную причину межлопаточной боли. Были даже зарегистрированы случаи боли в плече, возникающие из-за проблем с лодыжкой (10). Таким образом, ваши плечи могут страдать от возможных заболеваний, связанных с поясницей, средней частью спины или другими частями тела.

Резюме

Межлопаточная боль возникает из многих возможных источников. Хотя это может быть связано с серьезными заболеваниями или состояниями, защемление нерва или мышц с большей вероятностью приведет к межлопаточной боли.

Диагностика

Если вы заметили, что пораженный участок опух, покраснел или болезненный, запишитесь на прием к врачу (11). Ваш врач осмотрит вас физически, а также может назначить анализ крови, электрокардиографию, электронейромиографию или сканирование изображений.

Анализ крови поможет вашему врачу измерить количество эритроцитов, чтобы определить, сопровождаются ли воспалительные состояния вашей болью. Анализ крови также может определить скорость оседания эритроцитов (СОЭ). Высокая СОЭ в сочетании с болью в плече может быть признаком патологии, называемой ревматизмом (12).

В более сложных случаях врач может использовать показания электрической активности на ЭКГ, ЭКГ или ЭМНГ для оценки функции вашего организма. Измеряя скорость проводимости периферического нерва и сравнивая ее с мышечной активностью, врач может определить источник и локализацию нервно-мышечного расстройства, ответственного за боль в плече. Однако важно знать, что эти тесты обычно используются для подтверждения диагноза, а не для его формулировки (13).

Ваш врач может также заказать визуализирующие исследования, такие как магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ). МРТ использует неинвазивную технологию для получения подробных изображений, что позволяет лучше выявлять заболевания, диагностировать и контролировать лечение. Хотя МРТ не производит излучения, такого как рентгеновские лучи или компьютерная томография, они используют магнитную технологию для создания изображений, поэтому сообщите своему врачу, если у вас есть устройство или имплантат внутри вашего тела (14). Компьютерная томография использует рентгеновские лучи, чтобы сделать снимки вашего тела в поперечном сечении, чтобы найти сломанные кости, рак, сгустки крови, признаки болезни сердца и внутреннее кровотечение (15). Эти тесты визуализации могут помочь вашему врачу оценить основную причину вашей боли в плече.

Во время вашего визита ваш врач может задать такие вопросы, как: 

  • Какие симптомы вы испытываете?
  • Когда вы впервые начали их замечать?
  • Были ли вы недавно ранены?
  • Болит только одна конкретная область?
  • Как давно болит?

Если вы заметили, что боль в плече сопровождается затрудненным дыханием или стеснением в груди, немедленно обратитесь за медицинской помощью, так как это может быть признаком сердечного приступа, наряду с острой болью в груди, тошнотой и головокружением.

Резюме

Для постановки диагноза ваш врач проведет медицинский осмотр и может также принять решение о проведении серии анализов, включая компьютерную томографию, ЭКГ или анализы крови.

Лечение

Современная медицина предлагает множество вариантов лечения межлопаточной боли. Если ваше состояние не требует неотложной медицинской помощи, вы можете даже попробовать некоторые домашние средства, прежде чем обращаться за профессиональной помощью.

Хотя в некоторых исследованиях утверждается, что упражнения могут быть полезными при скелетно-мышечной боли, может быть целесообразно начинать лечение боли в плече с отдыха, особенно потому, что боль в плече часто возникает в результате напряженных или повторяющихся движений. Для начала подумайте о том, чтобы следовать методу RICE: отдых, лед, сжатие и подъем (16).

Как часть метода RICE вы можете включить температурную терапию. Температурная терапия включает горячие и холодные компрессы, оба из которых показывают результаты при лечении скелетно-мышечных повреждений (17). Хотя холодовая терапия традиционно лучше подходит для лечения воспалений, мышечных спазмов и боли, личные предпочтения могут влиять на то, какую температурную терапию вы выберете для лечения межлопаточной боли.

Если отдых и температурная терапия не уменьшают вашу боль, вам может потребоваться физиотерапия. Физиотерапевт может помочь вам научиться правильно двигать своим телом. Вы также можете практиковать самомассаж, который может воздействовать на потенциальные триггерные точки вашей боли. Хорошая осанка и повседневная деятельность могут иметь большое значение, когда дело доходит до лечения боли в плече.

Наряду с этими методами вас может заинтересовать использование болеутоляющих средств, особенно безрецептурных (OTC) нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин, ибупрофен или кетопрофен. Они будут особенно эффективны при контроле межлопаточного воспаления. Имейте в виду, что их не следует использовать в течение длительного времени, так как постоянное использование может повредить части вашего тела, такие как слизистая оболочка желудка. НПВП следует использовать в сочетании с более консервативными методами обезболивания, такими как физиотерапия.

Постоянная боль

Если боль не проходит или усиливается, поговорите со своим врачом о других вариантах лечения.

Дополнительным методом лечения является терапевтический ультразвук. Терапевтический ультразвук использует звуковые волны для лечения таких состояний, как тендинит или бурсит. Несмотря на то, что существует риск ожогов или повреждений сосудов, квалифицированный оператор УЗИ может помочь снизить вероятность этих последствий (18). К сожалению, если ваша межлопаточная боль продолжает усиливаться, особенно если она вызвана раздражением спинномозговых нервов, вы можете рассмотреть более агрессивные методы.

При особенно сильной боли врач может назначить инъекции кортикостероидов, особенно при бурсите или тендините. Эти прививки не предназначены для долгосрочного решения — они обычно используются для контроля симптомов, а не для лечения. Стероиды успокаивают воспаленные суставы и ткани, но не способствуют заживлению и не предотвращают проблемы в будущем. И даже в этом случае инъекции могут не обязательно помочь. Исследования показывают, что эффективность инъекций стероидов для контроля боли варьируется от человека к человеку. Непрерывные инъекции стероидов в одну и ту же область могут привести к разрушению костей или хрящей, поэтому врачи рекомендуют не более трех-четырех инъекций в год (19).).

Ваш врач может также предложить инъекции бензодиазепинов (BZD). Врачи используют BZD для лечения беспокойства, бессонницы, эпилепсии и обезболивания. Несмотря на свою силу, BZD имеют множество тяжелых побочных эффектов, которые требуют осторожности. BZD могут вызывать агрессию, сонливость, амнезию и зависимость (20). Их не следует использовать в течение длительного времени, особенно если пациент пожилого возраста. Пациенты с хронической болью также проявляют проблемы с зависимостью (21).

В крайнем случае врач может предложить операцию. Большинство пациентов реагируют на нехирургическое лечение, но даже если нет, то через 90% пациентов могут получить облегчение при хирургическом вмешательстве (22).

Выбор лечения

Когда дело доходит до выбора лечения для облегчения межлопаточной боли, начните с наиболее консервативного лечения. Попробуйте отдых, температурную терапию, физиотерапию, безрецептурные обезболивающие, прежде чем искать более сложные методы лечения.

Резюме

Существует множество вариантов лечения межлопаточной боли, включая фармакологические обезболивающие, физиотерапию, инъекции кортикостероидов, температурную терапию и, в крайнем случае, хирургическое вмешательство.

Хотите больше советов по здоровому образу жизни, которые помогут вам в вашем напряженном образе жизни? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку!

Успех! Следите за своим почтовым ящиком.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Выводы

Межлопаточная боль возникает в результате одного из нескольких основных состояний. Хотя мышечное напряжение часто является основным виновником межлопаточной боли, важно убедиться, что боль не является симптомом чего-то более серьезного, например, сердечного приступа или рака.

Если боль в плече не опухшая, не красная и не болезненная, рассмотрите возможность применения домашних методов лечения, таких как отдых, температурная терапия, безрецептурные обезболивающие или физиотерапия. Если ваша боль сохраняется или ухудшается, обратитесь к врачу. Они могут заказать серию тестов и сканирований, включая анализ крови, ЭКГ, КТ или ЭМНГ. В зависимости от вашего диагноза вам могут назначить инъекции стероидов, миорелаксанты или, в тяжелых случаях, хирургическое вмешательство. Обязательно задавайте вопросы о том, в чем вы не уверены!

Информация, представленная в этой статье, не заменяет профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Вы не должны полагаться на содержание, представленное в этой статье, для получения конкретных медицинских рекомендаций. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, пожалуйста, поговорите со своим врачом.

Research Citations

  1. Полный исходный код
  2. Полный исходный код
  3. Полный исходный код
  1. Полный исходный код
  2. Полный исходный код
  3. Полный исходный код
  4. 2

    2

  5. Full source
  6. Full source
  7. Full source
  8. Full source
  9. Full source
  10. Full source
  11. Full source
  12. Full source
  13. Full source
  14. Full source
  15. Full source
  16. Full source
  17. Полный источник
  18. Полный источник
  19. Полный источник

Просмотреть все 22 цитирования

Просмотреть меньше цитирований

Исследовано, написано и проверено:

Вас сдерживает боль?

Мы предлагаем визиты к врачу через Интернет, схемы физиотерапии на дому и безопасные лекарства с доставкой на дом

Начало работы

Статьи по теме

Лечение

Лучшее обезболивающее: как правильно выбрать?

Прочитать статью

Лечение

10 эфирных масел для борьбы с болью в спине

Прочитать статью

Лечение

Лед или тепло для облегчения боли в спине: как выбрать?

Прочитать статью

3 позы для устранения боли между лопатками

Наиболее распространенной причиной боли между лопатками является округление верхней части спины, постоянное и продолжительное время. Это может произойти на работе, за рулем или даже когда вы печатаете на своем смартфоне. И когда вы сочетаете это со специализацией всего в одной или двух спортивных дисциплинах, вы рискуете в результате усугубить стресс и боль.

Если вы велосипедист или горный байкер, вы подолгу держитесь за руль. Серферы, пловцы и тяжелоатлеты испытывают значительные нагрузки на плечи и верхнюю часть спины. А у бегунов туловище остается относительно неподвижным, что может способствовать напряжению. В этой статье я дам вам 3 позы, которые вы можете начать практиковать сегодня, чтобы уменьшить или, надеюсь, устранить боль.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ БОЛЬ МЕЖДУ ЛОПАТКАМИ?

Когда верхняя часть спины и плечи округляются вперед, лопатки начинают расходиться друг от друга. Это чрезмерно растягивает мышцы, поддерживающие лопатки — ромбовидные , нижние трапециевидные и заднюю вращательную манжету мышц. Со временем это вызывает мышечную усталость и напряжение в средней части спины.

Когда возникает боль, вы, вероятно, инстинктивно растягиваете верхнюю часть спины, но на самом деле это может только усугубить ситуацию. Вместо этого для решения  причиной  боли, вам необходимо раскрыть грудную клетку и переднюю часть плеч, активировать мышцы, поддерживающие лопатки, и повысить подвижность грудного отдела позвоночника.

3 МОЩНЫЕ ПОСЫ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ МЕЖДУ ЛОПАТКАМИ

Вы можете практиковать эти позы каждый день, по отдельности или вместе. Задержите каждое из них на 3-5 вдохов и повторите 2-3 раза. Они могут быть довольно интенсивными, поэтому плавно вступайте в них. Будьте осторожны, не применяйте силу и не ставьте себя в положение, которое причиняет вам боль. Практикуйте их каждый день в течение нескольких недель и посмотрите, как вы себя почувствуете.

Если вам нужны более подробные инструкции по позам, нажмите на ссылки, которые приведут вас к моим бесплатным полным видеоурокам.

Если у вас есть травма, обратитесь к физиотерапевту, чтобы полностью очиститься, прежде чем выполнять эти упражнения.

1. Планка лицом вверх

Это прогресс для Планка лицом вверх: Гамак, Краб и полная версия позы. Все три позы эффективны для устранения боли между лопатками, поэтому выберите вариант, который лучше всего подходит для вас. Поверните плечи наружу, поднимите грудь, удлините шею и мягко сведите лопатки друг к другу. Задержитесь в позе на 3-5 вдохов и повторите 2-3 раза.

2. МОСТ + РЫБА

Если поза Рыбы для вас недоступна, вы можете практиковать позу Моста. Эти позы раскрывают грудную клетку и увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника. Задержитесь в одной или обеих этих позах на 3-5 вдохов и повторите 2-3 раза. Снова поднимите грудь вверх и назад, а лопатки сведите друг к другу.

3. САРАНЖА

Вот 3 варианта позы Саранчи, которые вы можете выполнять по 3-5 циклов дыхания в каждом. Они отлично подходят для укрепления мышц, поддерживающих лопатки.