Болит спина когда качаю пресс: Качаю пресс- болит спина — 28 ответов на форуме Woman.ru

Как правильно качать пресс — Лайфхакер

21 февраля 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Вам не придётся сгибаться и разгибаться до бесконечности.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Выберите лучшие упражнения

Скажите «качать пресс», и все сразу думают про складку, или ситап (Sit Up). Возможно, потому, что делали её в школе на физкультуре. Это упражнение действительно прокачивает прямые и косые мышцы живота, но есть и более эффективные варианты.

Американский совет по физическим упражнениям доказал это в процессе исследования с применением электромиографии (ЭМГ). С помощью специальных датчиков у участников, выполняющих популярные упражнения на пресс, измерили уровень активации мышц и выяснили, какие из движений самые результативные.

Замените складку на эти упражнения, и вам нужно будет сделать меньше повторений, чтобы нагрузить пресс по полной.

1. Велосипед

Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, оторвите ноги от пола. Тяните колено к противоположному локтю, не опускайте ноги на пол до конца подхода.

2. Подъём ног на капитанском стуле

Фото: Александр Старостин

Повисните на капитанском стуле или боксах, опустите плечи. Подтяните колени к груди и наклоните таз назад так, чтобы стоящий напротив человек видел вашу попу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такое движение поможет как следует накачать нижний пресс.

Если в вашем зале нет нужного тренажёра и высоких боксов, можно делать подъём коленей к турнику в висе.

Фото: Александр Старостин

3. Скручивания на фитболе

Лягте спиной на мяч, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можете держать перед собой, убрать за голову или выпрямить над головой.

Чтобы сделать упражнение действительно сложным и эффективным, перед началом подайте таз вверх и сожмите ягодицы. Так вы исключите движение бёдер, и вся нагрузка пойдёт на мышцы пресса.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, можете слегка согнуть колени. Не давите руками на голову, скручивайтесь на выдохе, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.

5. Обратные скручивания лёжа

Лягте на пол на спину, подложите руки под таз. Отрывайте его от пола и возвращайте обратно. Удерживайте напряжение в мышцах пресса до конца упражнения.

6. Упражнение с прокаткой

Наверное, самый популярный вариант — это упражнение с роликом для пресса. Также вы можете работать на специальных тренажёрах или с помощью обычной штанги с блинами.

Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика, прокатите его вперёд и вернитесь в исходное положение.

Важно во время упражнения не прогибать поясницу, всё время держать пресс в напряжении и двигаться только в том диапазоне, на который способны ваши мышцы. При соблюдении правильной техники это упражнение безопасно и чрезвычайно эффективно.

Сейчас читают 🔥

• 5 кругов ада: короткая домашняя тренировка для железных мышц

Сделайте упражнения максимально эффективными

Чем больше времени ваши мышцы проводят в напряжении, тем лучше. Для этого следуйте советам Лайфхакера:

• Ещё до начала движения напрягите пресс настолько сильно, насколько сможете. Представьте, что вас собираются ударить в живот.
• Не торопитесь. Сконцентрируйтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и не расслаблять их до конца подхода.
• Не используйте инерцию. В любых упражнениях полностью исключите раскачку. Выполняйте все повторения плавно и под контролем, сохраняя напряжение в мышцах.
• Не помогайте руками. Не давите на шею: пусть пальцы только касаются головы, но не нажимают на неё и уж тем более не двигают шею. Когда поднимаете ноги лёжа, не хватайтесь руками за пол. Они должны свободно лежать вдоль тела или по сторонам.

Занимайтесь каждый день

Прямая и косые мышцы живота очень выносливые и быстро восстанавливаются. Вы можете качать пресс каждый день и получать от этого только пользу — красивые кубики и сильный корпус, который необходим для хорошего баланса и впечатляющих результатов в любых сложных упражнениях.

Выберите одно‑два упражнения из списка и выполняйте их ежедневно по три подхода с максимальным напряжением. Чередуйте разные виды, чтобы нагрузить мышцы по‑новому и дать им стимул для роста.

И не забудьте добавить движения, тренирующие разгибатели спины, — гиперэкстензию или «Супермен» на полу. Сильный пресс в сочетании со слабыми разгибателями спины может испортить осанку.

Читайте также 💪🏃‍♀️👊

• Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• 30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки
• Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
• 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как правильно качать пресс

Существует множество советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Давайте рассмотрим, все ли они верны.

Устает не живот, а ноги

Одно из всеми любимых упражнений – подъем туловища на наклонной скамье. При этом часто сам корпус практически прямой. С таким же прямым корпусом вы просто стоите, или просто лежите на полу. Меняется лишь положение ног. То есть в таком положении сама мышца живота практически расслаблена. Корпус же поднимается за счет подвздошно-поясничных мышц. Это – те мышцы, которые соединяют ваши бедра с поясницей, и проходят они через таз. Никогда не задумывались, почему при подъеме ног, у вас очень чувствуется передняя поверхность бедра? И, вроде «живот» еще может делать упражнение, а «ноги» уже устали. Вот именно потому, что качаете вы не пресс, а подвздошно-поясничные мышцы.

И уж поверьте, эти мышцы совершенно не видны снаружи. Тонус этих мышц тоже имеет немалое значение для организма в целом, но мы ведь хотим качать именно пресс, не так ли? Это хорошо, если у вас нет никаких проблем с позвоночником, но много людей страдает болями в пояснице, и это не просто так, у них различные проблемы с соединением поясницы и крестца. При таком раскладе, данное упражнение будет весьма и весьма травмоопасно. А если и не было таких проблем, то вполне себе какой-нибудь остеохондрозик можете приобрести. Подвздошно-поясничная мышца крепится к позвоночному столбу. При подъеме корпуса она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.

«Домашний» вариант

Есть еще одно забавное упражнение, которое все любят делать в домашних условиях: лечь на пол, засунуть ноги закрепить под диваном, руки убрать за голову и начать поднимать корпус.

Итак, что же происходит на самом деле? Во-первых, когда мы держим руки за головой, при подъеме туловища, шея скругляется. Еще некоторые, когда очень тяжело подниматься, начинают будто бы руками тянуть корпус к дивану. Скругляется шейный отдел, начинает скругляться весь позвоночник до самой поясницы, следовательно, возрастает давление на межпозвонковые диски. В момент отрыва поясницы от пола, спина находится в скругленном состоянии, а это значит, что межпозвонковые диски начинают толкаться назад.

Как следствие, может появиться протрузия, а того и гляди межпозвонковая грыжа. А сколько людей выполняют такое упражнение как бы рывком? Что еще больше усугубляет ситуацию. Еще есть любители «скручивающих» движений при подъеме, что окончательно «убивает» позвоночник.

Суть таких «подъемов» туловища понятна: корпус поднимается не прессом, а подвздошно-поясничными мышцами, и большинство этих упражнений чреваты травмами позвоночника. Давайте немного рассмотрим саму анатомию прямой мышцы живота, то есть – пресса.

Одна сплошная мышца

Прямая мышца живота – это и есть те самые кубики, это всё одна сплошная мышца, которая идет от груди до паховой области. И уверяю вас, ни в одной книжке по анатомии, вы не найдете информацию о том, сколько кубиков считается «верхним» прессом, сколько «нижним». Это одна сплошная мышца. Представьте ваш бицепс. Можете напрячь его наполовину? Либо часть, которая ближе к плечу, либо к кисти.

Это одна сплошная мышца, хотя и состоит из двух головок. Так и устроен пресс, он хотя и состоит из нескольких «кубиков», но они не работают по отдельности. Поэтому, всех тех, кто утверждает, что есть специальные упражнения для «верхнего» и «нижнего» пресса, отправьте почитать книжку по анатомии.

Урезанная амплитуда

Мышцы КОРа, которые мы качаем, думая, что качаем пресс, несомненно, тоже важны. Но давайте говорить откровенно, грубо говоря, вам хочется «кубики» внутри или снаружи? Ведь качая пресс, мы надеемся получить плоский рельефный живот. Так что же делать, как заставить сокращаться именно прямую мышцу живота, а не десятки вспомогательных? Все предельно просто. Есть одно замечательное упражнение, называется «скручивание на пресс». Для этого ложимся на пол, но ноги кладем не под диван, а на диван. Под углом 90 градусов.

При этом совершенно не важно, где у вас расположены руки. Чем ближе к тазу, тем проще выполнять упражнение. Но лично я бы советовал держать руки на груди, как бы обнимая себя. Держа руки за головой, вы все равно непроизвольно пытаетесь помочь себе руками. Если же вы все-таки любитель подержать себя за голову, то разведите локти в стороны – не надо тянуть их вперед. При таком положении подвздошно-поясничная мышца расслабляется, она полностью выключена. И вот в таком положении начинаем как бы скручивать корпус, таким образом, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки. Не больше. Не нужно тянуться локтями до коленей, как многие любят. Отрываются лишь одни лопатки, и тело возвращается обратно на пол. С виду получается такая урезанная амплитуда движения, но именно такая амплитуда растягивает прямую мышцу живота, т.е. пресс, и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Лежа на лопатках

На первый взгляд, кажется, что это делать очень легко, и «живот» вроде как и не напрягается вовсе. Некоторые даже утверждают, что при полном подъеме корпуса, или там при подъеме ног, они отлично чувствуют свой пресс. Но нет! Они чувствуют подвздошно-поясничные и другие мышцы, стабилизирующие сам корпус. Эти мышцы находятся как бы под прессом, либо в стороне. Поэтому складывается ощущение, будто мы отлично покачали пресс, он ведь болит.

Но, поверьте, боль – это далеко не показатель того, что мы хорошо поработали с мышцей. А теперь попробуйте без отдыха в быстром темпе выполнить 30 таких скручиваний. Разницу вы сразу почувствуете. А, если не почувствовали, отдохните секунд 10-15 и сделайте еще 30. Ваши заветные «кубики» качаются именно таким образом, и никак иначе. Есть еще боковые скручивания, так сказать на «боковой пресс», то есть косые мышцы живота. Делается все точно так же, только, соответственно, в бок одной стороной, не отрывая лопатки.

Держаться до последнего

Есть еще одно отличное упражнение для пресса – это планка. Стойка в позе «отжимания» на прямых руках, локтях.

Начните с 30-ти секунд, и постепенно увеличивайте свое время. Можете положить перед собой часы, сами себе назначить время, и – держаться до последнего. Главное не позволяйте пояснице провисать! Держите живот в напряженном состоянии.

Исходя из этого всего, вы сами можете понять, какие упражнения «на пресс» качают подвздошно-поясничные и другие мышцы кора, а какие упражнения действительно затрагивают прямую мышцу живота. Какие из множества тренажеров, наклонных лавочек, колесиков эффективны для пресса, а какие из них для подвздошно-поясничных и других мышц КОРа.

Худеть – всем телом

Если вы надеетесь «качанием пресса» сжечь жир на животе – можете смело бросить эту идею. Вообще в принципе, любая физическая активность способствует сжиганию жира, но не существует каких-то специальных упражнений, которые сжигают жир точечно, в данном случае на животе.

Под слоем жира, у каждого из нас и так вполне себе красивые «кубики». Только чтобы их увидеть, необходимо сжигать жир в принципе по всему телу, а для этого существуют более эффективные упражнения, чем качать пресс. У мужчины жир начинает накапливаться с живота, потом переходя на руки, ноги, грудь и другие части тела. Видели когда-нибудь мужчину с кубиками пресса, но с полными руками? Сомневаюсь.

А у женщин, жир начинает накапливаться на ягодицах, уже потом распространяясь на живот, руки и прочее. Соответственно, «худеть» организм будет ровно в обратном порядке. Пока не начнут худеть руки, грудь и прочее, дело не дойдет до живота и ягодиц.

Облегчение болей в спине и шее во время тренировок брюшного пресса

Если вам когда-либо приходилось прерывать тренировку Aaptiv из-за болей в спине или шее: послушайте!

Боль в спине и шее не является редкостью. На самом деле, и то, и другое вызвано множеством причин — от того, как вы сидите, как вы поднимаете тяжести и до того, как вы выполняете упражнения на пресс.

Не позволяйте спине и шее отказываться от вас до того, как это сделает ваш кор. Мы попросили тренеров поделиться своими лучшими советами по облегчению болей в спине и шее во время тренировок на пресс.

Работайте над прессом снизу вверх.

Если вы часто сталкиваетесь с усталостью шеи еще до того, как дойдете до середины основного упражнения, рассмотрите возможность изменения порядка ваших движений.

По словам физиолога и автора упражнений Джерри Снайдера, от того, как вы настроите свою тренировку, зависит, насколько эффективно ваше тело двигается и сопротивляется травмам. Чтобы предотвратить боль в спине и шее во время тренировок на пресс, он советует работать от нижней части пресса к верхней.

«Начните с таких упражнений, как подъемы ног, затем закончите скручиваниями, удерживая ноги в воздухе, чтобы проработать верхнюю часть пресса», — говорит он. Это поможет сохранить слишком большую нагрузку на шею и спину до финальных сетов, когда вы почти закончили тренировку.

Когда вы достигнете тех движений, которые задействуют вашу спину и шею, будьте осторожны, чтобы не напрягать их без необходимости. «Не забывайте никогда [дергать] за шею, когда выполняете какие-либо упражнения, и всегда держите спину твердо на полу, когда выполняете упражнения на пресс на полу», — говорит он.

В приложении Aaptiv представлен широкий спектр основных тренировок от лучших тренеров по фитнесу. Загрузите приложение сегодня!

Попробуйте пройти планку.

Планки являются частью практически каждой основной тренировки, потому что они работают практически со всеми основными мышцами. Тем не менее, они жесткие. По словам Джилл Маккей, CPT, многим людям трудно правильно задействовать мышцы живота во время планки.

Вместо этого они набрасываются, задерживают дыхание и надеются продержаться 30 секунд. Это создает нагрузку на другие части тела, в том числе на шею и спину. Итак, Маккей предлагает более медленное продвижение в планку.

Для начала встаньте на руки и колени в положение на столе. Затем, как советует Маккей, выгните спину до округления, чтобы вы почувствовали нейтральный изгиб позвоночника.

Выгните его вниз, чтобы почувствовать этот изгиб в другом направлении. После нескольких кошачьих и коровьих движений Маккей говорит поднимать по одной руке за раз, перенося свой вес, чтобы получить контроль.

В завершение по очереди поднимайте каждую противоположную руку и ногу (выглядит как йога птичьей собаки). Это поможет вам научиться напрягать пресс, чтобы лучше держать планку без болей в шее или спине.

Мастер подъема бедер.

Физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS согласна, что многим людям трудно эффективно задействовать свое ядро. Подъемы бедер требуют концентрации и медленных, контролируемых движений, поэтому они идеально подходят для улучшения работы брюшного пресса.

Для начала лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю. Затем Лоберт предлагает представить, что у вас на лобковой кости стоит стакан с водой. Теперь попытайтесь пролить эту воду между ног, выгнув спину.

Затем попытайтесь вылить воду на живот, чтобы распрямить спину. Между этими двумя позициями вы найдете нейтральный таз, который, по словам Лоберта, необходим для упражнений на пресс, укрепляющих шею и спину.

Попробуйте ротацию ленты или кабеля.

Нет, вам не обязательно лежать на земле, чтобы задействовать пресс. По словам Рокки Снайдера, CPT, иногда стояние в вертикальном положении может заставить их работать еще усерднее, и это простой способ облегчить боль в спине и шее во время тренировок на пресс. К счастью, существует множество упражнений стоя на корпусе. Возьмите ленту или кабель и попробуйте вращения.

Встаньте прямо, слегка согните колени и возьмитесь каждой рукой за рукоятку тросовой системы или эспандера. Встаньте так, чтобы ваш правый бок был обращен к канатной машине или стене. Прямыми руками потяните рукоять через тело и постепенно верните ее.

Это движение заставляет вас сосредоточиться на легких, интенсивных движениях пресса. Это также поможет вам узнать, где они соединяются вдоль линии вашего позвоночника. Переключитесь на левую сторону, чтобы проработать пресс с другой стороны.

Включите этот совет и эти основные упражнения в свою следующую силовую программу, чтобы облегчить боль в спине и шее во время тренировок на пресс. У нас есть такие тренировки в приложении Aaptiv!

Тренировка пресса вредит спине?

Getty Images

Происхождение большей части работы с прессом, которую мы делаем в наши дни, вероятно, связано с работой, проделанной в австралийской физиотерапевтической лаборатории в середине 1990-х годов. Исследователи там, надеясь выяснить основную причину болей в спине, прикрепили
электроды к животу людей и заставляли их быстро поднимать и опускать руки, как робот-паникёр в «Затерянных в космосе».

Ученые обнаружили, что у людей со здоровой спиной глубокая мышца живота напрягалась за несколько миллисекунд до того, как поднимались руки. Мозг, по-видимому, предупредил поперечную мышцу живота, чтобы она укрепила позвоночник.
опережение движения. Однако у тех, у кого были боли в спине, поперечная мышца живота не срабатывала рано. Позвоночник не был готов к ударам. Оно тряслось и болело. Возможно, предполагают исследователи,
увеличение силы живота может облегчить боль в спине. Лаборатория работала с пациентами, страдающими от боли, чтобы изолировать и укрепить эту конкретную глубокую мышцу, частично втягивая их кишки во время упражнений. Результаты, однако
смешанный, показал некоторые надежды на больные спины.

видео

Основные ценности

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, демонстрирует несколько основных упражнений, которые задействуют все основные мышцы, поддерживающие позвоночник.

By Shayla Harris on Дата публикации 17 июня 2009 г. .

Благодаря этому высокотехнологичному набегу на реабилитационную медицину родилась бурно развивающаяся индустрия фитнес-классов. «Идея просочилась» в тренажерные залы и на занятия по пилатесу, что основное здоровье — это «главное
transversus abdominis», — сказал мне недавно Томас Нессер, адъюнкт-профессор физического воспитания в Университете штата Индиана, изучавший основную физическую подготовку. Персональные тренеры начали направлять клиентов на
втягивать пупок во время скручиваний на швейцарских мячах или прижимать спину к полу во время приседаний, глубоко втягивая живот, а затем скручиваться по одному сегменту позвоночника за раз. «Люди
Теперь они часами пытаются укрепить свои глубокие мышцы пресса, сказал Нессер.

Но среди спортивных ученых все больше расходятся мнения о том, действительно ли все это внимание к глубоким мышцам живота дает вам более мощный корпус и более сильную спину и безопасно ли это вообще.
В провокационной статье, опубликованной в «Британском журнале спортивной медицины» в прошлом году, утверждалось, что некоторые из ключевых результатов первого австралийского исследования боли в спине могут быть ошибочными.
Более того, даже если бы они были верны для некоторых людей, страдающих от боли, результаты могли бы не относиться к в целом здоровым и подтянутым, чьи мышцы туловища вообще не давали осечек.

«Существует так много мифов о ядре», — утверждает Стюарт Макгилл, уважаемый профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде и клиницист по боли в спине.
кто выступал против упражнений на пресс, требующих втягивания живота. «До тренеров, а через них и до публики дошла мысль, что кор означает только пресс. Науки нет
эта идея». (Веб-сайт Макгилла — backfitpro.com.)

Связанные

• Еще от Гретхен Рейнольдс
• Быстрее, выше, сильнее
• Новости фитнеса и питания

«Ядро» остается несколько туманным понятием; но большинство исследователей считают его корсетом из мышц и соединительной ткани, которые окружают и удерживают позвоночник на месте. Если ваше ядро ​​​​устойчиво, ваш позвоночник
остается в вертикальном положении, пока ваше тело вращается вокруг него. Но, по словам Макгилла, мышцы, образующие ядро, должны быть сбалансированы, чтобы позвоночник мог выдерживать большие нагрузки. Если вы концентрируетесь на укреплении только одного набора мышц
внутри кора вы можете дестабилизировать свой позвоночник, выдвинув его из положения. Думайте о позвоночнике как об удочке, поддерживаемой мускулистыми растяжками. Если все провода натянуты одинаково, стержень остается прямым.
«Если вы подтянете провода ближе к позвоночнику, — говорит Макгилл, как вы делаете, когда втягиваете живот, пытаясь изолировать поперечную мышцу живота, — что произойдет?» Стержень сгибается. Так,
тоже, сказал он, может ваш позвоночник, если вы чрезмерно сосредоточитесь на глубоких мышцах живота. «В ходе исследований в нашей лаборатории, — продолжил он, — величина нагрузки, которую позвоночник может выдержать без травм, была значительно
уменьшается, когда испытуемые втягивают пупок во время скручиваний и других упражнений.

Вместо этого, предлагает он, программа упражнений для кора должна акцентировать внимание на всех основных мышцах, опоясывающих позвоночник, включая, но не концентрируясь на прессе. Боковая планка (лягте на бок и поднимите верхнюю часть тела) и
«собака-птица» (в которой вы, стоя на четвереньках, попеременно поднимаете руку и ногу) тренирует важные мышцы, расположенные вдоль спины и по бокам корпуса. Что касается брюшного пресса, никаких приседаний, Макгилл.
сказал; они оказывают разрушительную нагрузку на диски. Утвержденный кранч начинается с того, что вы ложитесь, одно колено согнуто, а руки расположены под поясницей для поддержки. «Не втягивайте живот и не нажимайте
спиной к полу», — говорит Макгилл. Аккуратно поднимите голову и плечи, ненадолго задержитесь и расслабьтесь. По словам Макгилла, эти три упражнения, выполняемые регулярно, могут обеспечить всестороннюю и тщательную работу кора.
стабильность. И они избегают ловушек основной программы с упором на пресс. «Я вижу слишком много людей, — сказал мне со вздохом Макгилл, — у которых пресс с шестью кубиками и изуродованная спина».