Болит спина после йоги: Боль после йоги

Боль после йоги

• Главная >
• Справочник >
• Боль после йоги

Экзотические виды спорта и новые подходы к физическим нагрузкам и
здоровью в целом все больше внедряются в жизнь современных людей.
Это же касается и йоги, ставшей широко доступной всем желающим и
предлагаемой в каждом уважающем себя фитнес-клубе и многочисленных
секциях.

Несмотря на то, что йога не является экстремальным видом спорта,
даже она связана с некоторым риском для здоровья и требует
соблюдения определенных правил.

Одна из наиболее распространенных проблем среди начинающих
практиков – боль после йоги в спине, шее, суставах и других частях
тела. Как правило, причина такой боли кроется в повреждении структур
позвоночника, коленей, растяжении мышц, сухожилий или связок.

Йога и позвоночник

Боли в области шеи, спины или поясницы могут быть следствием
неправильного выполнения, например, стойки на лопатках, на голове,
наклонов вперед, прогибов назад.

При работе с позвоночником нельзя допускать боли, дискомфорта,
форсирования движения и применения силы. Важно при выполнении
упражнений соблюдать технику безопасности, например, при наклонах
вперед сохранять спину прямой и осуществлять движение за счет
поворота в тазобедренных суставах.

Кроме того, в йоге очень важен принцип контрпоз, когда после
каждого прогиба назад выполняется наклон вперед, после каждого
наклона влево – наклон вправо, и наоборот.

Йога и колени

Травма коленных суставов – одна из наиболее распространенных травм
в йоге. В большинстве случаев возникает она при неправильном
выполнении позы лотоса или упражнений, основанных на «лотосных»
элементах. Избежать травмы коленных суставов можно, если избегать
дискомфорта и боли в коленях во время занятий.

Йога и мышцы, связки, сухожилия

Растягивать те или иные участки тела во время занятия йогой нужно
предельно осторожно, медленно и мягко. Предотвратить травмирование
мышц, связок и сухожилий, а также судороги можно с помощью
тщательной разминки и разогрева всех мышц и суставов. Следует также
всегда придерживаться правила «от простого – к сложному» и тщательно
дозировать нагрузку.

Запишитесь на прием к врачу по телефону 8 (812) 308-00-18
или заполните форму обратной связи. Мы свяжемся с Вами и подберем
удобное время визита в клинику.

Наш администратор
свяжется с Вами
и уточнит удобное
время записи

Написать в
WhatsApp

Как избежать травм и боли после йоги?

Самое важное – не начинать новых непривычных физических нагрузок
без предварительной консультации врача и оценки индивидуальных
ограничений. Так, некоторые проблемы с позвоночником являются
противопоказанием либо к занятиям йогой в принципе, либо к отдельным
упражнениям. А при артрозе, например, не рекомендуется нагружать
пораженный сустав в вертикальной плоскости и показано ограничение
его сгибания.

Кроме того, важно найти опытного и компетентного преподавателя
йоги, которых, к сожалению, в России пока не хватает, из-за чего
ученики часто страдают от травм и проблем со здоровьем. Хороший
инструктор по йоге должен быть знаком с основами физиологии и
анатомии. Перед началом занятий он обязан убедиться в отсутствии у
новичка противопоказаний, разъяснить правила выполнения каждого
упражнения и проговорить технику безопасности.

Кроме грамотного руководства важен также и индивидуальный подход,
учитывающий как общее состояние здоровья и тела, возраст, образ
жизни, так и особенности организма и имеющиеся нарушения. В йоге не
существует универсальных комплексов – все упражнения, их количество,
последовательность и продолжительность выполнения должны
соответствовать физическому состоянию практикующего. Именно поэтому
занятия йогой в больших группах, где уровень подготовки и состояние
здоровья учеников разные, а инструктор не способен уследить за
техникой выполнения упражнений каждого, представляют особую
опасность.

Безусловно грамотно подобранные умеренные физические нагрузки
оказывают благотворное влияние на организм человека. Однако освоение
йоги должно проходить постепенно, иначе эта практика может стать
просто опасной. Крайне важно никогда не делать упражнения через боль
и не допускать значительного дискомфорта. Подобные ощущения являются
сигналом о том, что что-то делается неправильно или превышаются
возможности тела. Ни в коем случае на занятиях не должно быть
атмосферы конкуренции и попыток удивить кого-либо своей силой и
гибкостью. Особенно это касается «подготовленных» в другом виде
спорта новичков, которые склонны переоценивать свои возможности.

Необходимо помнить, что погоня за быстрым результатом неминуемо
повышает риск возникновения травмы.

В клинике МАРТ

на Васильевском острове

• Доказательная медицина
• Опытные специалисты
• Контроль пациентов в течение 6 месяцев
• Диагностика (МРТ,
  УЗИ, анализы, маммография)
• Ежедневно 8:00 — 22:00

Записаться на прием

Что делать, если возникла боль после йоги?

Незначительная боль в мышцах или суставах в течение одного-двух
дней после первых попыток практики йоги или после длительного
перерыва является нормой и не должна вызывать беспокойства. Телу
просто необходимо время, чтобы адаптироваться к новому виду
нагрузок.

Облегчить болезненные ощущения и снять напряжение мышц в таком
случае можно с помощью массажа, горячей ванны или разогревающих
мазей.

Если же боль продолжает беспокоить более нескольких дней,
необходимо обратиться к врачу – неврологу, травматологу, мануальному
терапевту. Специалист поможет разобраться, что именно является
причиной боли: растяжение или разрыв связок, сухожилий,
перенапряжение суставов, спазм мышц, смещение дисков, защемление или
раздражение какого-либо нервного корешка или что-то другое.

Заниматься самолечением без проведения квалифицированной
диагностики во всех данных случаях чревато развитием серьезных
осложнений, в том числе способных привести к существенному
ограничению подвижности.

Запишитесь в медицинский центр МАРТ в СПб (см. карту) по телефону: 8 (812) 308-00-18, 8 (921) 947-22-61
или оставьте заявку на сайте.

© 2014 — 2022. ООО Медицинский центр «МАРТ»
Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь с
врачом. 16+
Информация на сайте не является публичной
офертой и носит справочный характер (ст. 437 ГК РФ).
Разработка,
ведение и продвижение сайта spb123.ru

Если после йоги болит спина…

Я, как-то, уже писал про йога травмы, но вот меня снова спросили про боль в спине после занятий йогой, и я решил дать ответ в форме статейки на своем блоге — заодно сделаю вид, что активно работаю над сайтом :).

Сама по себе, йога — практика довольно полезная, и обладающая широким спектром терапевтического применения. А еще йога помогает похудеть.

Однако, поскольку практика содержит элементы, которые могут создавать повышенную нагрузку на мышцы, связки, суставы и т.д., она не лишена травмоопасности (которую, конечно же, можно уменьшить, если делать все правильно).

Боль в спине после йоги: причины

Итак, почему же после йоги болит спина? Вот наиболее распространенные причины:

• Вы недавно начали заниматься йогой, и просто не рассчитали свои силы, попытавшись принять трудную для вас позу.
• Вы переключились на другую последовательность поз, либо на другой стиль йоги, что тоже могло привести к болезненным ощущениям.
• Поза или серия поз выполняется неправильно (слишком быстро, резко, с излишним напряжением, и т.д.).
• Вы выполнили позу или позы, к которым у вас есть противопоказания.
• Вы недостаточно разогрелись перед практикой.

Теперь подробнее

Если все дело в потянутой мышце, то это не страшно; обычно, такая боль уляжется через несколько дней. Чаще всего, она может быть вызвана слишком глубокими для вас наклонами вперед, либо наклонами, выполненными чересчур интенсивно. Еще потянуть мышцы спины можно, выполняя обратные прогибы, либо непривычные скрутки (это я из своего опыта говорю 🙂 ). Реже, мышечная боль в спине возникает, когда на спину оказывается повышенное напряжение в результате выполнения новой позы, например, при изучении Брахмачариасаны или Маюрасаны.

Что делать: дать спине отдохнуть; хороши теплые (почти горячие, но не очень) ванны, а также любые, подходящие для снятия мышечной боли, средства. В Индии я использовал Ревматил Гель (в России, кстати, он тоже иногда продается), Ice Gel, а также какую-то мазь растительного происхождения от компании Himalaya, но уже не помню, какую. Из того, что продается в России, можно использовать индометацин, диклофенак (если сильное растяжение), ну или найти что-то более натуральное (я, просто, редко что-либо растягиваю, и у меня еще индийские средства остались 🙂 ). Можно еще лед прикладывать минут на 10, несколько раз в течение дня, если есть необходимость — в общем, стандартные средства для снятия мышечной боли. Кстати, еще очень хорошо помогает массаж: сначала легкие постукивания, затем разминание больного участка, и в конце поглаживание.

В любом случае, перенапряжение или растяжение мышц спины — это, обычно, одна из наименее вредных травм. Все гораздо сложнее, если речь идет о межпозвоночных дисках.

Йога и позвоночные диски

Согласно американской статистике (в США йога очень популярна, поэтому там накопилось достаточно данных на эту тему), чаще всего страдает поясница, и чаще всего в этом виноваты глубокие наклоны вперед, при выполнении которых были допущены те или иные ошибки.

Главная причина — неправильное выполнение позы, точнее — недостаточное внимание к положению позвоночника при глубоких наклонах.

Правильный наклон

Например, в наклоне вперед сидя (Пашчимоттанасана), если у нас еще недостаточно гибкости, то натяжение в тугих подколенных сухожилиях заставит таз отклоняться назад (это при наклоне вперед!), в результате чего спина будет округляться, и в такой ситуации глубокий наклон окажет чрезмерное давление на позвоночные диски. Кстати, о птичках, наклоны вперед вообще не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с дисками (межпозвоночная грыжа, выпадение диска).

ОК, что тогда делать с наклонами? Нужно выполнять их правильно. В большинстве случаев, рекомендуется спину держать прямой, насколько возможно. Т.е., любой наклон начинается с распрямления позвоночника, нередко подтягивают вверх тазовые кости, предотвращая отклонения таза в сторону, противоположную наклону. Если вы разучиваете ту же Пасчимоттанасану, начинайте именно со спины — держите ее прямой. Если до ног руки пока не достают, используйте ремни для йоги. Конечно, ноги тоже должны быть прямыми в этой позе, но спине уделите особое внимание! Еще можно под ягодицы подкладывать одеяло, поднимая таз, чтобы облегчить наклон вперед с прямой спиной.

В случае с наклонами вперед из положения стоя, можно также использовать ремни, либо кирпичи для йоги (для опоры рук).

Большинство поз йоги нацелено на позвоночник (в той или иной степени), поэтому будет вполне разумно начинать именно с него — отслеживать его положение, и контролировать напряжение и растяжение мышц, его окружающих.

Что делать, чтобы предотвратить боль в спине после йоги?

Достаточно следовать простым правилам:

• Не торопиться в своей практике: новые сложные позы осваивать интересно, но делать это нужно постепенно.
• Занимайтесь регулярно — это просто необходимое правило. Конечно, регулярность бывает разная, но раз в неделю — это очень мало. Идеально — каждый день, либо через день. Нерегулярность в занятиях или большие перерывы увеличивают травмоопасность.
• Следование правильной технике. Конечно, как это ни странно, но «правильность» выполнения поз в йоге может быть относительной. Это связано и с количеством стилей, и с такой особенностью системы, как индивидуальный подход; йога — это практика личного развития, а не спортивное соревнование, поэтому способы выполнения асан, а также их последовательности могут различаться не только от школы к школе, но и на индивидуальном уровне. Однако, это не означает, что заниматься можно, как Бог на душу положит. 🙂 Есть принципы, есть рекомендации, есть советы опытных йогой, отраженные в трактатах и книгах, проверенные веками и большим количеством людей. Другими словами, прежде чем вносить индивидуальные элементы в свои занятия, изучите какую-либо систему или традицию йоги — так вы лучше сможете понять, какие принципы лежат в основе взаимодействия поз друг с другом и с вашим телом и умом.
• Развивайтесь. Если вы будете чувствовать свой прогресс в практике, это будет давать стимул для дальнейшего продвижения, а также придаст уверенности, что может помочь укрепить стабильность практики. Нередко я видел, как люди, не видя ощутимого результата от занятий йогой, пытались осваивать более сложные формы и техники, что приводило к травмам. Осознание своего прогресса помогает не торопиться, как бы странно это ни звучало. Тем не менее, когда вы видите, что идете вперед, а не топчетесь на месте, вы спокойно продолжаете двигаться в своем ритме, а не делаете «резких движений».
• Разогревайтесь перед практикой — это известное правило.
• Помните про расслабление и дыхание при выполнении поз йоги — и то, и другое, не только улучшает эффективность асан, но и снижает их травмоопасность.

Если болит шея?

Вот это, кстати, неприятная штука. Опять же, чаще всего встречаются растяжения мышц шеи в результате неправильного выполнения поз на регулярной основе, особенно перевернутых — Сарвангасана и Ширшасана. Иногда шею можно потянуть и на Шалабхасане, но тут речь больше идет действительно о перенапряжении.

В тяжелых случаях возможно повреждение шейных позвонков, а также потеря гибкости в области шеи.

Если у вас изначально есть проблемы в данной области, для начала проконсультируйтесь со специалистом по поводу физических нагрузок в данной области.

Далее, исключите перевернутые позы (пока). При выполнении других асан можно использовать разные пропсы, чтобы оказать шее поддержку. Не прижимайте плечи к шее во время занятий; наоборот, распрямляйте спину, опуская плечи.

Неужели в йоге вообще не должно быть боли?

Ну, как сказать… С одной стороны, боль естественна — это как датчик в организме, говорит нам, что где-то что-то не так, как должно быть. А еще боль показывает нам то, где есть, над чем работать. Если это боль в мышцах, значит — это пока наш предел в растяжке или в нагрузке. Если это боль эмоциональная, значит, в нашем уме есть негативные вещи (самскары), которые «цепляют» негатив из окружающей действительности.

В общем, боль — это то, что помогает нам расти, а мозгам — не закиснуть. НО: идеальная практика йоги — практика без боли (почти). Вы учитесь принимать позу, расслабляться в ней, сохраняя устойчивость — стхира сукхам асанам… Как-то так. Безопасной вам практики йоги!

Еще интересные статьи:

Когда йога вызывает боль в спине и как решить эту проблему

Опубликовано 19 июля 2017 г. пользователем

оск

Джеффри Р. Карлсон, MD

Упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего физического и эмоционального благополучия, без исключения. Каждый день я вижу людей, которые «сидят на диване» по 6 часов в день и жалуются на боль и скованность в спине. Когда эти люди решают начать заниматься спортом, часто боль в спине проходит, и они начинают чувствовать себя лучше физически и морально. Йогу часто рекомендуют для развития силы и гибкости, потому что ею может заниматься каждый, независимо от возраста. Это одна из наиболее рекомендуемых форм упражнений на планете, особенно для тех, у кого артрит или другие заболевания опорно-двигательного аппарата. Итак, что происходит, когда занятия йогой вызывают боль в спине?

Возможно, вы будете удивлены, услышав это, но исследование 2014 года показало, что боль в спине является наиболее частой медицинской жалобой среди тех, кто занимается йогой. Почему? Причин несколько:

1) Йога (или любое упражнение) может вызвать крошечные микроразрывы в мышцах, которые будут вызывать болезненные ощущения, особенно если вы не в форме. Переусердствование и чрезмерное растяжение являются главными виновниками.

2) Хотя йога и рекомендуется тем, кто хочет мягких и эффективных упражнений, она часто может выявить существующие проблемы с шеей или спиной. Люди с недиагностированными проблемами позвоночника могут заметить усиление боли из-за интенсивного растяжения.

3) Округление спины или использование неправильной формы во время поз, таких как кобра или восходящая собака, может вызвать боль. Позы с наклоном вперед, такие как собака вниз, также могут вызывать боль.

Исправление:

Используйте лед, алив или ибупрофен, грелку или горячую ванну/душ, чтобы уменьшить болезненность на 24-48 часов. Это обычное явление после многих видов упражнений, но организму нужен период отдыха, чтобы исцелиться и восстановиться. Если вы не почувствуете себя лучше через несколько дней, обратитесь к врачу, особенно если вы чувствуете онемение, покалывание или слабость в конечностях.

Позвольте своему телу вести вас. Вы должны чувствовать легкое растяжение, а не сильное напряжение во время выполнения поз. Возьмите класс с сертифицированным инструктором, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Попросите своего инструктора о вариантах поз для начинающих, выполняемых в классе, пока вы развиваете силу и гибкость. Определенные позы помогают укрепить спину и корпус, например поза моста, боковая планка и планка. Объятие колена помогает снять напряжение в спине и еще более успокаивает, если добавить мягкое покачивающее движение из стороны в сторону. Продолжайте в том же духе!

Наконец, если вы делаете все вышеперечисленное, но по-прежнему испытываете боль, вам следует проконсультироваться со специалистом-ортопедом, прошедшим стажировку, который может определить, есть ли у вас проблема, связанная с позвоночником, которая вызывает боль, вместо обычной болезненности мышц. чувствуется после тренировки.

Доктор Джеффри Карлсон доступен для консультации и записи на прием.

подано в: Д-р Джеффри Карлсон, MD, новости и события, ортопедия, уход за позвоночником, спортивная медицина

Наиболее распространенные травмы йоги: советы и меры профилактики

Вы, вероятно, слышали, как один или два друга превозносят достоинства йоги. Среди многих потенциальных преимуществ йоги — улучшение гибкости, уменьшение беспокойства и депрессии, уменьшение хронической боли и даже снижение артериального давления.

Но это не значит, что йога при неправильном выполнении тоже не может нанести вред. Давайте погрузимся в наиболее распространенные травмы йоги и как мы можем их предотвратить.

Хотя большинство травм во время занятий йогой не являются серьезными и о них не сообщается, могут возникнуть более серьезные проблемы, в том числе растяжения связок, растяжения связок, переломы и вывихи.

По правде говоря, травмы могут случиться в любое время, в любом виде спорта или даже во время ходьбы по тротуару, но страшные травмы случаются редко. Большинство травм в йоге развиваются постепенно в течение многих лет постоянного перенапряжения и неправильного положения тела.

Как и в случае с любой другой физической активностью, самый безопасный подход к йоге — научиться правильно практиковать позы и оставаться в гармонии со своим телом, чтобы не переусердствовать.

Чтобы получить информацию о распространенных травмах йоги и конкретных советах по их устранению, мы поговорили с инструкторами по йоге Стивеном Ченгом из Simha Yoga Lab в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси, и Джули Скааруп из Sol Yoga во Фредерике, штат Мэриленд, а также с Джени. Ливингстон, личный тренер и инструктор по йоге из Нью-Йорка.

Прочтите об их травмах RX — с головы до ног.

1. Запястья

Поделиться на Pinterest

Когда дело доходит до ваших запястий, все дело в рычагах. Перемещение всего веса на запястья, когда руки находятся на коврике, может привести к травмам мышц и суставов.

Как найти облегчение

В любой позе, где вес приходится на руки, распределите вес тела на обе руки, широко расставив их и нажимая пальцами.

В положении «Собака мордой вниз» (Адхо Мука Шванасана) отведите бедра назад, чтобы уменьшить угол наклона запястий к полу. В балансировках на руках, таких как Поза Ворона (Бакасана), следите за тем, чтобы ваши локти располагались прямо над запястьями, говорит Ченг.

2. Локти

Боль в локтях может возникнуть при сгибании их в стороны в таких позах, как Низкая планка (Чатуранга Дандасана). Хотя это может быть легче выполнить, опускание вниз с направленными наружу локтями может вызвать нагрузку как на локти, так и на запястья.

Как найти облегчение

Сгибая руки в локтях в позе (особенно планке или чатуранге), держите их прижатыми к ребрам, когда сгибаете их. Кроме того, убедитесь, что сгибы ваших локтей смотрят вперед, — говорит Ченг.

Если это сложно (да, это серьезное испытание силы трицепсов), начните с коленей на полу. Помните, что вы всегда можете перейти к немодифицированной версии с помощью регулярной практики.

3. Плечи

Остерегайтесь пожимания плечами. Поднимая плечи вверх к ушам (как при переходе в Собаку мордой вверх, также известную как Урдхва Мукха Шванасана), вы перестаете использовать поддерживающие мышцы рук, плеч и шеи.

Пожимание плечами также сжимает ваши плечи, что может привести к травмам мышц, говорит Ченг. Еще хуже: легко повредить плечевой пояс или ротаторную манжету плеча (и даже вывихнуть сустав), перенапрягаясь или растягиваясь.

Как найти облегчение

Отпустить. Будьте осторожны, не тяните слишком сильно плечи во время растяжки, и всегда держите их отведенными назад и вниз, подальше от ушей, говорит Ливингстон.

4. Ребра

Скручивания отлично снимают напряжение, но при неправильном выполнении они могут привести к чрезмерному растяжению или повреждению межреберных мышц (мышц между ребрами).

Как найти облегчение

Перед скручиванием вытяните позвоночник вверх. Представьте, что кто-то привязал веревку к вашей макушке и очень осторожно тянет вас к потолку. Скручивайтесь до ощущения растяжения, но не превышайте его, даже если вы достаточно гибки, — говорит Ченг.

5. Нижняя часть спины

Поделиться на Pinterest

Боль в пояснице — это часто упоминаемая травма в йоге, и учителя предполагают, что это, вероятно, результат округления позвоночника в таких позах, как Сгибание вперед (Уттанасана) и Собака мордой вниз.

Округление заставляет ваш позвоночник сгибаться в противоположную сторону, говорит Ливингстон, что может вызвать проблемы с дисками в дополнение к болезненному ощущению после занятий.

Как найти облегчение

Прежде чем согнуться в бедрах и наклониться, представьте, что ваш позвоночник вытягивается вверх и от бедер. Это поможет вам избежать округления позвоночника.

Если вы все еще изо всех сил пытаетесь оставаться на прямой и узкой, попробуйте согнуть колени в таких позах, как Согнуть вперед и Собака мордой вниз, говорит Ливингстон, поскольку виновником могут быть напряженные подколенные сухожилия.

Во время наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана) попробуйте сесть на одеяло или блок, чтобы снять нагрузку с нижней части спины. Это также поможет вам еще больше наклониться вперед.

6. Подколенные сухожилия

Большую часть времени проводите за компьютером, в классе или в машине? Виновен по обвинению. В результате у многих из нас напряжены подколенные сухожилия, поэтому их легко растянуть или перенапрячь в таких позах, как наклон вперед, говорит Ченг.

Как найти облегчение

Собака мордой вниз, Воин I (Вирабхадрасана I) и Выпад Полумесяца (Анджанейасана) — отличные способы растянуть подколенные сухожилия. Просто не забывайте идти медленно и работать в своем собственном темпе.

Если у вас есть какая-либо травма подколенного сухожилия, попробуйте отказаться от поз, которые проходят через заднюю часть тела, пока травма не заживет. Ченг говорит: которые могут разорвать мышцы вашего внутреннего паха или внутренней поверхности бедер.

Как найти облегчение

Хорошее общее правило — убедиться, что ваши пальцы ног направлены вперед в любой позе, когда ваши бедра выровнены в одном направлении (подумайте: Воин I).

Представьте, что перед вашими бедрами прикреплены фары, и вы пытаетесь постоянно освещать пространство прямо перед собой.

8. Колено

Проблемы с коленом могут беспокоить даже опытных йогов после занятий. По словам Ливингстона, частым виновником боли является положение со скрещенными ногами. Гибкость в первую очередь передается от бедер — если ваши бедра напряжены в позе, колени будут первым местом, где вы почувствуете боль или напряжение.

Как найти облегчение

Если вас регулярно беспокоят боли в коленях, избегайте сидения со скрещенными ногами или в положении полного лотоса (Падмасана) в течение длительного времени, если ваши бедра уже не очень гибкие, говорит Ливингстон. Положите блок или свернутое одеяло под колени в положении со скрещенными ногами также может помочь уменьшить напряжение.

Для выполнения низких выпадов подложите под колени одеяло. «Каждый раз, когда ваше колено согнуто в позе стоя (например, в воине I и воине II), посмотрите, есть ли вертикальная линия от вашего согнутого колена до пятки», — говорит Ченг. Это гарантирует, что ваше тело несет вес должным образом.

9. Шея

Стойка на голове (Ширшасана) и Стойка на плечах (Сарвангасана) могут быть главными причинами болей в шее и травм, говорит Скааруп.

Многократное и неправильное давление на шею приводит к компрессии и оказывает давление на шейные позвонки. Это может привести к проблемам с суставами и, в некоторых случаях, к потере сгибания шеи.

Как найти облегчение

Во-первых, всегда приезжайте с мыслями новичка. Когда вы видите, как другие делают крутые перевернутые позы, может возникнуть соблазн дать им шанс задолго до того, как вы будете готовы. Если вы новичок в йоге, освойте модификации и нарастите силу кора и плеч, прежде чем пробовать эти позы.

Если у вас уже есть хронические проблемы с шеей или плечами, возможно, лучше вообще избегать полных инверсий, говорит Ченг. Если вы действительно хотите продвинуться в своей практике, пытайтесь выполнять их только под пристальным наблюдением и используя опоры, которые приподнимают вашу шею от пола.

Если вы уже практикуете позу без реквизита, убедитесь, что ваши лопатки отведены вниз и назад, чтобы они надежно поддерживали ваше тело. Самое главное, никогда не дергайте головой, когда вы находитесь в позе, говорит Скааруп, потому что это может дестабилизировать ваше тело, что может привести к падению.

Поделиться на Pinterest

Правильное выравнивание в позах является ключевым, но не единственным фактором безопасной практики йоги. Чтобы получать удовольствие, а не нервничать из-за травмы, следуйте приведенным ниже основным рекомендациям.

Оставьте свое эго снаружи

Может возникнуть соблазн броситься в более сложные позы (насколько жесткими могут быть стойки на руках, правда?), но толкать свое тело — это прямой путь к травме. Йога — это «о том, как найти, где вы находитесь», — говорит Скааруп, — «а не пытаться попасть туда, куда ваше тело, возможно, никогда не сможет попасть».

Разминка

Разминка — важная часть любой физической активности, и йога — не исключение. По словам Ченга, базовые упражнения на растяжку (такие как повороты шеи, плечи и легкие повороты) помогают подготовить ваше тело к более сложным позам.

И не забудьте дать своему уму возможность разогреться перед практикой: сделайте несколько вдохов, чтобы сосредоточиться в начале урока, или установите ритуал перед потоком (например, произнесите несколько омов), чтобы заземлиться.

Простота в

Никто не ожидает, что пробежит марафон в первый раз, когда зашнурует кроссовки. «Не ожидайте, что вы сделаете стойку на голове или даже опустите пятки на пол в «Собаке мордой вниз» в первый раз, когда вы коснетесь коврика», — говорит Ливингстон.

Вместо этого выберите занятия для начинающих или для всех уровней, которые разработают основу для более продвинутых движений. Даже если вы давно занимаетесь йогой, всегда полезно время от времени освежать свои знания.

Связь

Познакомьтесь с учителем и обязательно поделитесь любыми ранее существовавшими проблемами, которые могут потребовать изменений в определенных позах, говорит Ченг. В начале занятия упомяните о таких вещах, как грыжа межпозвоночного диска, переломы, разрывы или проблемы с суставами.

Если вы не знаете, как изменить или использовать реквизит в определенной позе, вежливо поднимите руку и установите зрительный контакт с учителем, чтобы получить поддержку. Когда учитель подходит, говорите шепотом, чтобы не нарушать ход занятий.

А если поза просто не работает, не стесняйтесь просто… не делать ее. Вместо этого отдохните и примите позу ребенка (Баласану) или сосредоточьтесь на позах, которые приносят пользу и освобождают вас.

Медленно выходите из поз

Это особенно важно, если вы удерживаете определенную позу в течение нескольких минут, говорит Скааруп, например позу голубя (Капотасана) или позу лягушки (Мандукасана). Хорошее общее правило состоит в том, чтобы выходить из позы так же постепенно, как вы вошли в нее.

Использовать реквизит и модификации

Нет ничего постыдного в том, чтобы не быть готовым полностью самостоятельно удерживать позу. По словам Ливингстона, если где-то в вашем теле есть напряжение, другим частям вашего тела придется приспосабливаться, поэтому так важно не заставлять свое тело работать сверх того, на что оно способно в данный день.

Реквизит и модификации позволяют вашему телу прочувствовать позу и постепенно перейти к ее полной вариации без травм. В начале занятия никогда не помешает взять с собой одеяло и пару блоков, а может быть, даже ремень для лежачих (на полу) поз.

Никогда не блокируйте суставы

Гиперэкстензия (блокировка) — верный способ износа суставов и получения травм в будущем. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы вокруг суставов, чтобы добиться стабильности, говорит Ченг.

В позах стоя или на балансе, таких как Поза Дерева (Врикшасана), держите микросогнутое колено прямой ноги.