Содержание
Почему болит спина после планки
ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ
Планка – универсальное упражнение на все группы мышц, которое можно делать как в спортивном зале, так и дома на полу. Ежедневно уделяя хотя бы 5 минут времени этому упражнению Вы способны значительно преобразить свое тело. Что такое 5 минут?! Это же так мало. Тогда почему не все люди на планете стройные, с подтянутыми упругими ягодицами и плоским животом?! Большинству на самом деле лень, другие же откровенно жалуются на боли в спине при выполнении данного упражнения. Можно ли избавиться от болевых ощущений или нужно терпеть?
Польза упражнения «планка»
Человек ощущает себя максимально бодро, когда мышцы находятся в тонусе. Выполняя планку правильно, Вы наилучшим образом прорабатываете весь мышечный корсет (живот, шею, спину, грудь, бедра, поясницу, спину).
Планка помогает за 5 минут в день прокачать абсолютно все группы мышц.
Разве что кардионагрузку она не предоставляет. Поэтому если хотите ежедневно иметь более или менее полноценное занятие спортом, сделайте перед планкой небольшое кардио.
Как правильно делать упражнение планка
Правильная техника выполнения упражнения поможет избежать болей в спине и пояснице и даст хорошие результаты. На данный момент существует большое количество модификаций данного упражнения, однако сейчас мы рассмотрим классический вариант (на локтях). Лягте на живот полностью выпрямившись. Носками ног упритесь в пол, руки поставьте на предплечия. Далее старайтесь прочувствовать как работает каждый участок Вашего тела. Плечи должны быть перпендикулярны полу, глазами нужно смотреть вперед или в крайнем случае в пол.
Очень важно следить за положением спины. Она должна быть ровной, без выгибаний и прогибов. Тоже касается поясницы. Живот и ягодицы как следует напрягите.
Грудь не должна касаться пола. В планке нужно стоять неподвижно. Оптимальное время для новичка – 1 минута. Ежедневно выполняйте хотя бы 3 подхода; со временем увеличьте нагрузку.
Нормально ли ощущать боль в спине после планки?
Мало кто из новичков способен простоять в планке 1 минуту. Как правило, уже спустя 15 секунд тело начинает дрожать, хочется сдаться и начать все сначала. Если Вы действительно ощущаете определенный дискомфорт в области спины, то обязательно разберитесь в источнике проблемы.
Боль в спине можно признать нормальным явлением только в случае, если это мышечные боли. Боль должна утихнуть спустя 2 недели после первого занятия и уже не беспокоить вновь. Если же Вы имеете дело с суставными болями, тогда Вы столкнулись с более серьезными трудностями, которые следовало бы решать вместе с врачом.
В случае если у Вас нет никаких патологий, а спина после планки болит, тогда задумайтесь о том, что Вы делаете не так и пересмотрите технику выполнения упражнения.
Упражнение планка — противопоказания
Планку не рекомендуется выполнять людям со следующими проблемами:
— кифоз, артроз, радикулит, лордоз, ишиас;
— травмы позвоночника и наличие грыжи;
— защемление нервов.
Только определив истинную причину болей в спине можно принять верное решение по поводу ее лечения. Если справиться самостоятельно с проблемой не получается, обязательно обратитесь к врачу за профессиональной консультацией.
Боль в пояснице и спине после упражнения планки |
Рубрика: ПолезноеАвтор: admin
Неприятные ощущения или легкие боли – распространенное явление при физических нагрузках, особенно если вы нечасто уделяете внимание спортзалу или регулярно забываете сделать зарядку.
Однако стоит различать боль удивленных мышц от четких сигналов о том, что вы допускаете серьезные ошибки и рискуете навредить своему здоровью. В этой статье мы постараемся рассказать, с чем связаны болевые ощущения во время планки и как этого избежать.
Боли в пояснице
Наиболее распространенная проблема и часто задаваемый вопрос – почему во время упражнения планка болит поясница?
Наиболее вероятной причиной является неправильная техника выполнения. Тело должно напоминать ровную, прямую линию, а поясница должна находиться на одном уровне с торсом и ногами. Неправильное положение поясницы часто оборачивается сильными болевыми ощущениями. В этом случае мы рекомендуем немедленно прекратить выполнение упражнения, иначе дискомфорт от болящих мышц может перерасти в более серьезные проблемы со здоровьем.
Кроме того, поясница может болеть и при различных видах динамической планки. Техника выполнения каждой из них может нести существенные отличия – некоторые из них предполагают поднятие и опускание таза, что может привести к неприятным ощущениям у неподготовленного человека.
Боли в спине
Спина и в частности позвоночник принимают на себя существенную нагрузку и активно работают при большинстве видов планок. Нет ничего удивительного в том, что неправильно выполненная стойка быстро отразится на самочувствии вашей спины. Возникновение боли в этой области — сигнал к немедленному прекращению планки и долговременному отдыху. Продолжение упражнения грозит не только прогрессирующими болями в спине, но и возникновением таких неприятных заболеваний, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз.
Спина относится к группе риска и при выполнении динамических планок. Неловкие движения или неправильная техника могут привести к повреждению позвонков или нарушению питания межпозвоночных дисков, а это чревато тяжелыми последствиями для здоровья незадачливого спортсмена.
Совет: планка помогает избавиться от болей в спине и провести профилактические мероприятия, сводящие болевые ощущения к минимуму. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы приступить к выполнению лечебного упражнения.
Как избавиться от болевых ощущений?
В первую очередь следует запомнить – упражнение следует прекратить сразу, как только организм начнет подавать сигналы бедствия. Примите расслабленную позу, отдохните и оцените собственные ощущения. Возможно, это был всего лишь мышечный спазм или легкое перенапряжение, но существует вероятность нанесения реального ущерба для здоровья.
Кроме того, обращайте особое внимание на соблюдение правильной техники. После грамотного упражнения планка поясница не болит, не вызывает ощущение дискомфорта или сильного напряжения. Эти симптомы являются верными признаками того, что вы допускаете ошибки. Изучите наши пособия по различным видам планки и их правильному выполнению, чтобы свести риск повреждения организма к нулю.
Рекомендуем к просмотру полезное видео о том, как избавится от болей в спине и пояснице:
Результаты планки: фото до и после
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Почему при планировании болит спина
По fitstoppt 12 августа 2015 г.
, планка, тренировка
«У меня болит поясница».
«Ощущение, будто вот-вот пощипывает».
«Почему у меня болит спина?»
Планка — одно из наиболее рекомендуемых нами упражнений для увеличения силы брюшного пресса. Что касается основных упражнений, вам будет сложно найти одно-единственное упражнение, которое задействует столько мышц так же эффективно, как планка. Но что происходит, когда доски болят? Одна жалоба, которую я часто слышу от своих пациентов, заключается в том, что они чувствуют «щипок» в нижней части спины во время выполнения планки. Сегодня в блоге Fit Stop я хотел поделиться с вами тремя главными причинами, по которым вы можете испытывать боль в спине во время планки, и что вы можете сделать, чтобы решить эту проблему. Мы даже включили несколько видеоинструкций, чтобы объяснить вам это немного эффективнее! Проверьте это ниже…
Причина №1: Таз слишком сильно наклонен вперед (прогнулся назад): Я бы сказал, что в 95% случаев это является причиной болей в спине во время планки.
Когда люди садятся в планку, большинство из них выстраивают все правильно (плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию), но общая тенденция заключается в том, чтобы ваш живот провисал к земле. Это создает значительный прогиб в нижней части спины, и люди жалуются на «защемление» в нижней части позвоночника. В этом положении вы полагаетесь в первую очередь на спинные позвонки и спинные связки для поддержки, а не на основные мышцы, которые должны вас удерживать. Купить дапоксетин
Решение: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину в «ровном» или «нейтральном» положении. Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы «наклонить» или «откатить» таз назад, тем самым распрямив спину и устранив дугу, вызывающую защемление.
Причина № 2: Бедра слишком низко от земли (округлая спина): Вторая наиболее распространенная ошибка, которую я замечаю у людей, занимающихся планкой, заключается в том, что они позволяют тазу слишком сильно опускаться к полу.
В правильной планке ваши плечи, бедра и колени должны составлять красивую прямую линию. При этой ошибке люди позволяют своим бедрам и коленям опускаться ниже линии плеч, создавая «округлую» спину вниз к земле.
Решение: Подобно исправлению, которое мы только что обсуждали, округлая спина является правильной за счет включения живота, чтобы поднять весь таз вверх к потолку. Опять же, это снимет большую нагрузку с вашего позвоночника и перенесет ее на основные мышцы, где они должны быть. Это приводит к более эффективному сокращению мышц живота, что в конечном итоге приводит к большей усталости брюшной полости. Возможно, вы не сможете удерживать планку так долго, но, по крайней мере, вы будете работать над нужными мышцами и берете на себя часть нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
Причина №3: Слишком высокие бедра (задница в воздухе или планка «щука»): Последняя распространенная проблема, которую я вижу, это когда ягодицы/бедра находятся намного выше прямой линии плеч.
Это особенно распространенная проблема, когда начинает нарастать усталость. В конечном итоге это приводит к тому, что на плечи и шею ложится большая нагрузка, и это часто усугубляется, когда люди пытаются смотреть вверх/вперед во время выполнения планки. Обычно эта поза приводит к боли в шее и верхней части плеч, но также может привести к некоторому ухудшению поясницы.
Решение: Опять же, ключевое значение имеет выравнивание. Держите ягодицы опущенными и выровненными с плечами и коленями, это необходимо для работы правильных мышц и сохранения спины. Часто я советую людям сделать 1-2 планки перед зеркалом для визуальной обратной связи или попросить члена семьи/друга покритиковать их форму. Это отличный способ узнать, какова вероятная причина вашей боли, и предпринять некоторые шаги для ее устранения.
При правильном выполнении планка является одним из самых эффективных упражнений для брюшного пресса. Проверьте свою форму и включите некоторые из этих предложений, чтобы вернуться к полному безболезненному планированию!
Мы часто рекомендуем планки для стабилизации поясничного отдела/кора.
Это одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете делать при болях в спине, когда показана силовая тренировка. Если у вас есть какие-либо вопросы о боли в спине или упражнениях, которые вы можете выполнять для стабилизации позвоночника, мы будем рады вам помочь! Свяжитесь с нами в одном из наших четырех удобных мест, чтобы задать вопросы о таблетках для питья без рецепта или назначить оценку физиотерапии:
Heber City Солт -Лейк Farmington Murray
Jared Beckstrand, Pt, DPT
Стоп. 84025
(801) 558-8612
Почему болит спина при выполнении планки и как это исправить
Планки — отличный способ проработать мышцы живота, но при неправильном выполнении они могут повредить спину. Вот три распространенные причины, почему у вас болит спина, когда вы делаете планку, и что вы можете сделать, чтобы это исправить!
«У меня болит поясница».
«Ощущение, будто вот-вот пощипывает».
«Почему у меня болит спина?»
Планки — одно из моих любимых упражнений для увеличения силы брюшного пресса. Что касается основных упражнений, трудно найти одно-единственное упражнение, которое задействует столько мышц так же эффективно, как планка .
Но что происходит, когда доски болят? Одна из жалоб, которую я регулярно слышу от своих пациентов (а также от читателей Tone and Tighten), заключается в том, что они чувствуют «щипок» в нижней части спины во время выполнения планки.
Сегодня я хотел поделиться с вами тремя главными причинами, по которым вы можете испытывать боль в спине во время планки , и что вы можете сделать, чтобы решить эту проблему. Я даже снял видео, чтобы объяснить вам это немного эффективнее!
Прежде чем приступить к обшивке . . . убедитесь, что вы делаете ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ .
Представляю вам мою совершенно новую программу по восстановлению живота мамы !
Мы все знаем, что для того, чтобы привести в тонус СЕРДЦЕ, нам нужно сделать некоторые упражнения, но подтянуть этот животик? Да, для этого нужно больше, чем просто скручивания и планки.
Здесь на помощь приходит эта программа.
Шестиэтапный план тренировок , разработанный специально для того, чтобы сделать ваш живот плоским и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота . Это та же последовательность, которую я использую с моими послеродовыми пациентками в моей клинике физиотерапии, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.
- Шесть этапов тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
- Большие цветные фотографии и четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения правильного выполнения
- Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов
лучших упражнений в простой последовательности для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха.
Прогрессивные программы тренировок = прогрессирующие результаты.
Посмотреть ЗДЕСЬ!
Три самые распространенные причины боли в спине во время планки
- Таз слишком сильно наклонен вперед (выгнута назад)
- Бедра расположены слишком низко к земле (округлая спина)
- Бедра слишком высокие (планка щуки)
Прочтите или посмотрите видео ниже, чтобы узнать, что означает каждое из этих значений!
5 Причины, почему вы должны поплавлять
- Активация мышц в берствах: . доски делают. Если выполнять его с правильной техникой, это один из самых эффективных способов проработать пресс.
- Их легко модифицировать: Планки на носках слишком сложны? Опуститесь на модифицированную планку на колени! Модифицированные планки легче, но в равной степени активизируют слои брюшного пресса.
- Их тоже можно усложнить: слишком легко держать статическую доску? Попробуйте планки с маршем. Или кузовные доски. Или двухточечные доски. Все это отличные способы проработать пресс еще усерднее.
- Они очень эффективны: шесть кубиков пресса, вот и мы! Оставайтесь устойчивыми, оставайтесь последовательными и наблюдайте за тем, как ваши результаты взлетают!
- Боковая планка тоже имеет значение: Не забывайте: боковая планка — отличный способ активизировать косые мышцы и поднять результаты на новый уровень!
Причина №1: Таз слишком сильно наклонен вперед (прогнулся назад): Я бы сказал, что в 95% случаев это является причиной болей в спине во время планки.
Когда люди встают в планку, большинство из них выстраивают все правильно (плечи – бедра – колени должны составлять прямую линию), но обычная тенденция — позволить вашему животу провиснуть к земле.
Это создает значительный прогиб в нижней части спины, и люди жалуются на «защемление» в нижней части позвоночника. В этом положении вы полагаетесь в первую очередь на спинные позвонки и спинные связки для поддержки, а не на основные мышцы, которые должны вас удерживать.
Как зафиксировать прогнутую планку: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину в «ровном» или «нейтральном» положении. Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы «наклонить» или «откатить» таз назад, тем самым распрямив спину и устранив дугу, вызывающую защемление.
Причина № 2: Бедра слишком низко опущены к полу (округлая спина): Вторая наиболее распространенная ошибка, которую я замечаю у людей, занимающихся планкой, заключается в том, что они позволяют тазу слишком сильно опускаться к полу.
При правильной планке ваши плечи, бедра и колени должны образовывать красивую прямую линию.
При этой ошибке люди позволяют своим бедрам и коленям опускаться ниже линии плеч, создавая «округлую» спину вниз к земле.
Как исправить планку с округлой спиной: Как и в случае, которое мы только что обсуждали, округлая спина выполняется правильно, задействуя живот, чтобы поднять весь таз вверх к потолку.
Опять же, это снимет большую нагрузку с вашего позвоночника и перенесет ее на основные мышцы, где они должны быть.
Это приводит к более эффективному сокращению мышц живота, что в конечном итоге приводит к большей абдоминальной усталости. Возможно, вы не сможете удерживать планку так долго, но, по крайней мере, вы будете работать над нужными мышцами и берете на себя часть нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
Причина № 3: Бедра слишком высоко (попа в воздухе или планка «щука»): прямая линия плеча.
Это особенно распространенная проблема, когда начинает нарастать усталость.
Это в конечном итоге приводит к тому, что на плечи и шею оказывается большое усилие, которое часто усугубляется, когда люди пытаются смотреть вверх/вперед во время планки. .
Обычно эта поза вызывает боль в шее и верхней части плеч, но также может вызвать некоторое ухудшение в пояснице.
Как починить щучью планку: Опять же, ключевое значение имеет выравнивание. Держите ягодицы опущенными и выровненными с плечами и коленями, это необходимо для работы правильных мышц и сохранения спины.
Часто я советую людям сделать 1-2 планки перед зеркалом для визуальной обратной связи или попросить члена семьи/друга покритиковать их форму. Это отличный способ узнать, какова вероятная причина вашей боли, и предпринять некоторые шаги для ее устранения.
При правильном выполнении планка является одним из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.