Болит спина после приседаний: Почему болит поясница после приседаний со штангой?

Как делать приседания, если болят колени и спина

26 августа 2017

Здоровье

Спорт и фитнес

Если во время или после приседаний с весом вы чувствуете боль и дискомфорт в коленях и спине, попробуйте изменить технику. Несколько приёмов позволят снизить вред для суставов и позвоночника.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы хотите сделать приседания более эффективными и безопасными, попробуйте внести следующие изменения в свою технику.

1. Приседайте со штангой на груди

Приседание со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это более щадящий для коленей и спины вариант упражнения.

Во-первых, штанга на груди не даёт вам сильно нарушить технику. Если ваша спина согнётся слишком сильно, вы просто не сможете удерживать штангу, поэтому такие приседания вы всегда выполняете с более-менее нормальной техникой.

Во-вторых, вы берёте меньший вес, чем для приседаний со штангой на спине. Да, вам понадобится больше времени, чтобы добиться результатов, но в долгосрочной перспективе это сбережёт ваши суставы.

Единственная проблема с такими приседаниями — вам может быть трудно удерживать гриф, особенно если у вас есть ограничения в подвижности запястий. Если вам знакомы такие проблемы, попробуйте использовать ремни для штанги или перекрёстный хват.

2. Приседайте до параллели бёдер с полом

Многие атлеты даже близко не подходят к параллели — они приседают только на четверть.

Приседание на четверть

Такое ограничение диапазона бывает по двум причинам: атлет просто не может присесть ниже из-за жёстких мышц или берёт слишком большой вес, с которым не поднимется обратно. Такое ограничение диапазона негативно сказывается на результатах.

С другой стороны, если у вас есть проблемы с коленями и спиной, не стоит приседать и слишком глубоко, до касания бёдрами голени.

Приседание до конца диапазона

Опускаясь ниже параллели, многие атлеты округляют нижнюю часть спины, что вызывает риск травм и болей в пояснице.

Остановитесь на параллели с полом. Ваше приседание не сильно потеряет в эффективности для наращивания мышц или увеличения силы, а вы сбережёте спину.

Приседание до параллели с полом

3. Контролируйте эксцентрическую фазу

Одно исследование показало, что резкие движения во время приседания увеличивают сдвигающую силу колена на 33%. Получается, что, когда вы выполняете движение резко — без контроля падаете в приседание, а затем отрывисто выпрямляетесь, нагрузка на колени сильно возрастает.

Чтобы защитить суставы и сделать приседание более эффективным, контролируйте фазу опускания: выполняйте её медленно и осознанно. Кроме того, можете задержаться на секунду в крайней точке приседания — так вы будете выполнять упражнение только за счёт мышц, без помощи инерции.

4. Поставьте ноги пошире

Некоторые атлеты выполняют приседание с очень широкой постановкой ног. Они сгибаются в тазобедренном суставе, отводят таз назад и стараются удерживать голени настолько вертикально, насколько это возможно. Такая стойка оказывает щадящее воздействие на колени, но зато нагружает нижнюю часть спины.

Широкая постановка ног

Есть атлеты, предпочитающие узкую стойку для приседаний, при которой вы держите спину прямо и нагружаете квадрицепсы. В такой стойке снимается нагрузка с нижней части спины, однако колени сильно уходят вперёд за носки, что плохо сказывается на их здоровье в долгосрочной перспективе.

Узкая постановка ног

Лучше всего выбрать среднюю ширину постановки ног — чуть шире плеч — и сгибаться в тазобедренных и коленных суставах одновременно. В такой стойке вы сможете сохранять правильное положение корпуса и в то же время загружать квадрицепсы без лишней нагрузки на колени.

Средняя ширина постановки ног

5. Делайте приседание на тумбу

Упражнение с использованием тумбы или стойки с ограничителями помогает контролировать глубину приседания.

Атлетам, которые привыкли останавливаться задолго до параллели с полом, тумба или ограничители помогут увеличить глубину приседания. А тем, кто приседает слишком низко, наоборот, ограничат диапазон движения.

Приседание на лавку

Кроме того, приседание на тумбу учит вас контролировать эксцентрическую фазу движения. Вы не будете падать вниз, потому что побоитесь удариться о тумбу, и постепенно осознанное движение войдёт в привычку.

Приседание на стойку с ограничителями

Что использовать, тумбу или стойку с ограничителями, решать вам. Если вы выбираете тумбу, помните, что она используется только как ограничитель высоты. Не нужно откидываться на неё, как в пауэрлифтерском варианте приседания на бокс.

6. Используйте цепи

Как правило, цепи применяются в пауэрлифтинге, чтобы обеспечить максимальную нагрузку в верхней точке упражнения, но они также хороши и для снижения нагрузки на поясницу и колени.

Когда вы стоите со штангой, цепи увеличивают её вес, но по мере опускания в приседание они ложатся на пол — и штанга становится легче. Таким образом, вы облегчаете упражнение в нижней точке приседания, когда поясница и колени испытывают наибольший стресс, и увеличиваете вес по мере подъёма.

Если в вашем спортзале нет цепей, можете использовать резиновые ленты-эспандеры. Зацепите их за стойки и за гриф, и эффект будет тот же: в верхней точке сопротивление эспандеров будет добавлять вес, а в нижней вы будете поднимать только гриф.

Приседание с эспандерами

7. Выбирайте среднее количество повторений

Атлетам, у которых есть проблемы с коленями и спиной, лучше выбирать среднее количество повторений — 6–12 раз в подходе. Делая меньше повторений с бо́льшим весом, вы рискуете перегрузить суставы. Многоповторные подходы также плохо влияют на колени и спину.

Хорошая новость в том, что 6–12 повторений — это оптимальное количество для гипертрофии мышц, поэтому ваши тренировки нисколько не потеряют в эффективности и станут более безопасными.

8. Приседайте в конце тренировки

Если вы приседаете в конце тренировки, вы уже точно хорошо разогреты, а усталость не даст вам взять слишком большой вес, что может стать последней каплей для больных коленей. Кроме того, при выборе веса вы будете ориентироваться именно на возможности ног.

Как правило, для приседаний со штангой на груди вы берёте такой вес, который сможете удержать в руках, а не тот, что выдержат ваши ноги. Для приседаний со штангой на спине вы выбираете вес, который выдержит ваша поясница, а сила ног, опять же, остаётся не у дел.

Если вы выполняете приседания в конце тренировки, на утомлённые мышцы, вес будет выбираться исходя из возможностей ваших ног, что обеспечит необходимую нагрузку.

Самые безопасные для коленей и спины приседания

Если собрать вместе все советы, перечисленные выше, получится приседание со штангой на груди с цепями на тумбу. Вот несколько рекомендаций по выполнению этого движения.

1. Подберите высоту тумбы или ограничителей так, чтобы в нижней точке бёдра были параллельны полу.
2. Если вы выполняете приседание с ограничителями, избегайте отскакивания штанги от них. Старайтесь опустить гриф на ограничители настолько тихо, насколько возможно: это поможет вам увеличить контроль в эксцентрической фазе движения.
3. Если у вас нет ни цепей, ни эспандеров, можете немного увеличить количество повторений.

Вам не обязательно следовать всем советам, но, если у вас болят колени или спина, попробуйте применить хотя бы некоторые из них, и вы почувствуете разницу.

причины и возможные решения проблемы

Спорт помогает укреплять здоровье и иммунитет, а также формировать мышечный корсет, чтобы поддерживать основной элемент нашей опорно-двигательной системы – позвоночник. Но если у вас болит копчик после тренировки, то это повод задуматься о правильности подобранной нагрузки, вида физической активности и о состоянии вашего здоровья.

Что нужно знать о боли в копчике после занятий спортом?

Болезненные ощущения в крестцово-копчиковой области возникают при силовых нагрузках, при работе с весом (гантели, утяжелители, гири и т.д.), а также при выполнении становой тяги и приседаний. Боль может усиливаться во время сидения или в положении лежа. Боль в копчике, или кокцигодиния, это патология, которая часто встречается у профессиональных спортсменов и тех, кто активно занимается физкультурой. К факторам, которые провоцируют возникновение болевого синдрома, относятся:

• падения, удары, ушибы, травмы и т.д., особенно с повреждениями в области ягодиц;
• переломы;
• длительное сидение, особенно на жестких поверхностях;
• слишком сильная нагрузка на копчик во время занятий спортом и пр.;
• микротравмы, которые потом, без диагностики, лечения и контроля, способны перерасти в серьезные проблемы.

Основные причины копчиковых болей после зала

Почему после тренировки болит копчик? Точный диагноз поставит врач-невролог или ортопед-травматолог, к которому нужно обратиться сразу, как только появились болезненные ощущения. Не стоит усугублять ситуацию и откладывать визит! К основным и наиболее распространенным причинам, приводящим к возникновению болевого синдрома после спортзала, относят:

Ранее полученные травмы

На травму указывает появление боли (часто при попытке изменить положение тела), а также отека, синяка и ощущения тяжести внизу спины. Застарелая или недолеченная травма обязательно даст о себе знать, и без лечения приведет к серьезным последствиям, которые значительно повлияют на качество вашей жизни.

Болезни позвоночника (остеохондроз, ущемления нервов и т.д.)

Остеохондроз поясничного отдела является одной из частых причин, которые приводят к появлению боли в копчике после тренировки. Без лечения дегенеративные изменения в любой части позвоночника будут создавать еще больше проблем со здоровьем. У остеохондроза довольно сложная, вариативная симптоматика, поэтому точный диагноз поставит только врач. Если копчик болит из-за защемления седалищного нерва, то боль будет распространяться на ягодицы, а также бедра и дальше вниз по ноге. Обычно защемление происходит с одной стороны, поэтому человек начинает хромать и слегка наклоняется вперед. Любые проблемы с позвоночником, которые себя никак не проявляли ранее, могут реагировать на спортивные нагрузки и нести опасность для здоровья человека.

Кисты, располагающиеся в области копчика

Киста копчика считается патологическим образованием, которое у мужчин возникает чаще, чем у женщин, и удаляется только хирургическим путем. Киста копчика может быть врожденной или приобретенной патологией (из-за травмы, переохлаждения, малоподвижного образа жизни, инфекций и т.д.).

Различные болезни органов малого таза

У женщин чаще всего диагностируют воспаления придатков и матки, у мужчин – аденомы и предстательной железы. Возникающая боль при данных патологиях отдает в копчик. Также для обоих полов характерны воспаления в прямой кишке на фоне постоянной диареи или поноса и воспалительные процессы в мочевом пузыре и мочевыводящих путях.

Механизм возникновения болей в копчике при физической нагрузке

Как появляется боль в копчике после тренировки? Если вы чувствуете дискомфорт в области копчика во время или после занятия, то скорее всего нагрузка на мышцы была чрезмерной или вы нарушили технику выполнения упражнений и получили растяжение или травму. Если боль появляется на следующий день или спустя некоторое время, это говорит о наличии серьезной травмы, которая усугубляется постоянной нагрузкой, а также о внутренних патологиях и заболеваниях, например, грыже. Если болезненность сохраняется в течение длительного времени, возможно, что повреждение затронуло не только мышцы и близлежащие ткани, но и внутренние органы.

Способы лечения

При болях в копчике, как правило, используется консервативное лечение, которое включает применение обезболивающих и противовоспалительных препаратов, а также ряд других способов оздоровления позвоночника и организма в целом. Хирургическое лечение назначается пациентам с кистой в области копчика и в особо сложных случаях, когда консервативное лечение не дает должных результатов. К прочим методам лечения копчика относятся:

Массаж

Пальцевый массаж в области копчика позволяет снять напряжение с мышц как самого копчика, так и мышц прямой кишки.

Вытяжение позвоночника

Эта процедура позволяет снять мышечный спазм, устранить смещение позвоночных дисков, застойные изменения и болевые ощущения в позвоночнике, а также нормализовать кровообращение в позвоночном столбе. При вытяжении позвоночника вытягиваются и мышцы, поэтому работать над укреплением мышечного корсета надо обязательно.

Специально подобранный комплекс упражнений

ЛФК включает комплекс упражнений, направленных на снижение болевого синдрома, которые подбираются лечащим врачом индивидуально для каждого пациента. Главное в такой гимнастике – спокойный темп выполнения и регулярность.

Фитотерапия и средства народной медицины

Применение любых препаратов, в том числе различных травяных и фитосмесей, должно контролироваться врачом. Если методы народной медицины предполагают прогревание больной зоны, то необходимо уточнить у врача, есть ли у вас противопоказания к тепловому воздействию на поврежденный копчик. Иначе можно сильно ухудшить ситуацию.

Иглорефлексотерапия, остеопатия, мануальная терапия

Данные методы помогают снять болевой синдром, улучшить кровообращение, расслабить мышцы и улучшить общее самочувствие. Тот или иной метод терапии назначается лечащим врачом.

Профилактика

Что делать, чтобы копчик не болел после занятий спортом и привычных тренировок в тренажерном зале? Чтобы избежать неприятных ощущений, желательно заниматься с тренером, который поставит технику и будет следить за правильностью выполнения упражнений. А если боль все-таки появилась, нужно обратиться к врачу и приостановить тренировки.

4 причины, почему приседания вызывают сильную боль в спине

Любите приседать, но боль в спине становится помехой? Хорошая новость заключается в том, что существует разумная логика, почему ваша спина и другие части тела чувствуют боль. Большая сила приседания приводит к увеличению скорости и мощности спринта. Даже если вы не профессиональный спортсмен, включение приседаний в вашу тренировочную программу действительно полезно. Но несколько раз при его выполнении люди сталкиваются с проблемами, особенно с болями в спине.

4 основные причины болей в спине при приседаниях

1. Ваша техника неверна

Вы должны поддерживать правильную форму, чтобы успешно приседать. Это важно не только для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, но и для того, чтобы избежать боли. От начала до конца решающее значение имеет то, как вы позиционируете свое тело во время приседаний.

Приседания эффективны. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Дискомфорт в пояснице может возникать во время или после приседания, если ваша техника дает сбой или другие части тела используются неправильно. Складывающиеся своды стопы и колени, а также запрокидывание бедер назад являются примерами таких поломок. Если не следовать надлежащей процедуре, приседания со штангой на спине, скорее всего, вызовут боль в пояснице из-за веса на позвоночнике», — говорит эксперт по фитнесу Минакши Моханти.

2. У вас уже есть травма спины, но не обращайте на нее внимания

Когда у вас появляется травма поясницы, мы должны немедленно прекратить любые виды тренировок, которые могут нанести ущерб заживлению, включая приседания. Вы по-прежнему можете делать приседания, чтобы сохранить стабильность позвоночника, и в случае чего вы не чувствуете боли при их выполнении. Дискомфорт в пояснице может возникнуть, если ваша травма нарушает стабилизацию позвоночника. В этом случае лучше избегать приседаний до полного выздоровления.

3. Недостаточная подвижность бедра

Приседания вызывают боль, если у вас нет необходимой подвижности голеностопного сустава и бедра. Поскольку большую часть дня вы заперты в ограниченном положении и опираетесь на стул, ваше тело адаптируется к сидячей позе, что приводит к мышечной атрофии и, в частности, к уменьшению динамического диапазона ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Также смотрите:

«Вот почему большинство людей могут приседать лишь примерно до высоты стула — к этому их тела приспособлены! В общем, восстановление адекватной подвижности бедер необходимо для лечения болей в пояснице, но это вдвойне важно, если приседания вызывают воспаление поясницы. Сгибание бедра, внутреннее вращение, а также тыльное сгибание лодыжки — все это включено», — говорит Минакши.

4. Ваш корпус очень слаб

Приседания сильно нагружают мышцы корпуса, и стабилизация позвоночника является одним из наиболее важных аспектов. Стабилизация может быть сложной, если у вас недостаточно силы в коре. Это особенно верно, когда ваш позвоночник нагружен, например, при приседаниях со спиной. Если вам не хватает силы кора, нижняя часть спины может чрезмерно растянуться. Это одна из самых распространенных причин болей в пояснице при приседаниях.

Вот как можно избежать болей в спине во время приседаний

Чтобы избежать боли в спине при приседании, выберите вариант приседания, который подходит именно вам. Ответ обычно начинается с менее интенсивных и более удобных вариантов, таких как приседания с кубком или фронтальные приседания.

Улучшите подвижность бедер, активизируя ягодичные и поясничные мышцы, а также стабилизируя мышцы бедра. Разогрейтесь перед тренировкой приседаний, выполняя упражнения в дополнение к режиму активации кора. Мало того, что ваша спина будет защищена, вы также сможете поднять больше!

Сделайте приседания безболезненными, поняв проблемную зону и максимально используя ее.

Как избавиться от боли в пояснице от приседаний

Приседания — чрезвычайно эффективное упражнение, и многим людям нравится, что его можно выполнять в любом месте без оборудования или с использованием таких вещей, как вес, в зависимости от ваших целей. Однако спортсмены будут знать, что приседания требуют правильной формы, а без нее можно травмироваться. Боль в пояснице после приседаний в этих случаях является обычным явлением, но все же может вызывать беспокойство. Если вы заметили симптомы после приседаний, может быть полезно обратиться за лечением боли в спине и понять, как предотвратить повторное возникновение проблемы, чтобы вы могли безопасно продолжать тренироваться.

Преимущества приседаний

Хотя неправильное выполнение может вызвать боль в спине, приседания сами по себе являются чрезвычайно полезным видом упражнений. Спортсмены всех мастей используют эту технику как часть своих тренировок, потому что было показано, что приседания положительно влияют на силу вашего тела, облегчая преодоление сопротивления на скорости. Наличие хорошей силы в приседаниях может привести к большей мощности и, следовательно, может увеличить такие вещи, как скорость спринта.

Даже для людей, которые не являются профессиональными спортсменами, включение приседаний в план тренировок может быть полезным. Преимущества могут включать:

• Повышенная гибкость. Большие движения, выполняемые под нагрузкой, могут улучшить силу, а также диапазон движений в суставах.
• Повышенная прочность ядра. Правильно выполненный присед требует совместной работы всех основных мышц тела. Глубокие стабилизирующие мышцы поддерживают ваше тело в устойчивом и сбалансированном состоянии, что со временем повышает силу кора.
• Предотвращение травм. Приседания задействуют все мышцы ног одновременно, создавая прекрасную синхронизацию всего тела. Это может сделать тело более устойчивым в целом, уменьшая риск получения травмы.

Травмы при приседании

Правильно выполненное приседание вряд ли приведет к травмам. Однако позвоночник уязвим во время приседа, что может вызвать боль. Это может произойти по нескольким причинам:

• Обострение предыдущих травм нижней части спины
• Плохая техника приседания
• Слабость кора и окружающих мышц
• Скованность мышц и ограничение подвижности в суставах
• Слабые мышцы голеностопного сустава
• Неправильная или неправильно подобранная обувь с недостаточной поддержкой свода стопы
• Увеличение веса или слишком быстрая нагрузка во время приседаний

Предотвращение болей в спине при приседаниях

Если вы заметили боль в спине во время приседаний, вы можете предпринять несколько простых действий, чтобы устранить эту проблему и предотвратить ее в будущем.

Варианты приседаний: Крайне важно выбрать правильный вариант приседания для вас. Если вы новичок в практике, гоббл или приседания со штангой на груди могут быть проще в освоении, в то время как приседания со штангой на спине более сложны и с большей вероятностью могут привести к травме.

Исходное положение: В начале приседания ноги всегда должны быть направлены вперед, чтобы защитить бедра и колени. Если ваши ноги находятся под углом, это может повлиять на вашу форму и привести к болям в спине или даже к разрушению сводов стопы.

Выравнивание позвоночника: Сохранение взгляда прямо перед собой или вверх во время приседаний может предотвратить наклон вперед и нагрузку на позвоночник. Приседайте только настолько, насколько можете, чувствуя себя под контролем и сохраняя эту форму. Слишком глубокое приседание может быть вредным, а форма важнее глубины.

Подвижность суставов: Подвижность голеностопного сустава является ключом к балансу и контролю, необходимым для приседания. Если лодыжка повреждена, ваши ступни могут оторваться от пола, что заставит вас компенсировать это в других областях, что приведет к растяжению и травмам. Приседайте только настолько, насколько можете умело, и работайте над гибкостью голеностопного сустава вне приседа.

Разминка: Правильная и эффективная разминка может быть ключом к тому, чтобы ваше тело было готово к нагрузкам, связанным с приседаниями. Подготовка каждой мышцы по отдельности может быть важна, поэтому вы можете начать с работы с ягодичными мышцами, затем сделать несколько планок, чтобы активировать корпус, и закончить упражнениями на растяжку и диапазон движений. Если вы используете личного тренера, он может помочь в создании этих процедур.

Как справиться с болью в спине от приседаний

Пройдет ли боль в пояснице сама по себе? Если вы применили эти советы, но по-прежнему испытываете боль в спине, это может быть связано с основными факторами. Существующие травмы или даже смещения, о которых вы не знали, могут вызывать боль и без надлежащего лечения могут ухудшиться и привести к хроническим заболеваниям.

Физиотерапевт сможет оценить вашу физическую форму, а также здоровье позвоночника и посоветовать, есть ли проблемы. Они также могут проконсультироваться с мануальными терапевтами и врачами-ортопедами, чтобы помочь поставить диагноз, где это применимо, и разработать планы лечения, направленные на устранение основных причин вашей боли.