Большая ромбовидная мышца спины: Как решить проблему перенапряжения ромбовидной мышцы

Большая ромбовидная мышца — e-Anatomy

 ПОДПИСАТЬСЯ

ПОДПИСАТЬСЯ

Анатомия человека 2

Анатомия человека 1

• Анатомия человека 2

• Анатомия человека 1

Musculus rhomboideus major

Определение

English

Определение этой анатомической структуры пока отсутствует

Определение на:

English

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Галерея

Анатомическая иерархия

Человеческое тело

>

Systemata musculoskeletalia

>

Systema musculare

>

Pars dorsalis systematis muscularis

>

Musculi hypaxiales dorsi

>
Большая ромбовидная мышца

Основные структуры: Нет анатомических терминов, относящихся к этой части тела

Системная анатомия

>

Мышцы; мышечная система

>

Мышцы спины

>
Большая ромбовидная мышца

Основные структуры: Нет анатомических терминов, относящихся к этой части тела

Сравнительная анатомия животных


• Ромбовидная мышца груди

Переводы

Заметили ошибку?

Не стесняйтесь предложить поправку, свою версию перевода или решение по улучшению контента.

Сообщить об ошибке

Ваши комментарии помогают нам улучшить содержимое сайта. Не стесняйтесь предлагать поправки. Мы их внимательно рассмотрим.

Пожалуйста, опишите ошибку

Показать больше

Показать меньше

IMAIOS и некоторые третьи лица используют файлы cookie или подобные технологии, в частности для измерения аудитории. Файлы cookie позволяют нам анализировать и сохранять такую информацию, как характеристики вашего устройства и определенные персональные данные (например, IP-адреса, данные о навигации, использовании и местонахождении, уникальные идентификаторы). Эти данные обрабатываются в следующих целях: анализ и улучшение опыта пользователя и/или нашего контента, продуктов и сервисов, измерение и анализ аудитории, взаимодействие с социальными сетями, отображение персонализированного контента, измерение производительности и привлекательности контента. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности: privacy policy.

Вы можете дать, отозвать или отказаться от согласия на обработку данных в любое время, воспользовавшись нашим инструментом для настройки файлов cookie. Если вы не согласны с использованием данных технологий, это будет расцениваться как отказ от имеющего правомерный интерес хранения любых файлов cookie. Чтобы дать согласие на использование этих технологий, нажмите кнопку «Принять все файлы cookie».

Аналитические файлы сookie

Эти файлы cookiе предназначены для измерения аудитории: статистика посещаемости сайта позволяет улучшить качество его работы.

• Google Analytics

Ромбовидная мышца » Спортивный Мурманск

Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы.

Анатомия.

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.

Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.

Проблема.

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру. Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице. {banner_m-001}

---

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.

Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.

Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.

Диагностика.

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.

Растяжение и статические упражнения.

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться , дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.

2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.

3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе.

Динамические упражнения.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.

Анатомия, Спина, Ромбовидные мышцы — StatPearls

Коннор Фаррелл; Джон Киль.

Информация об авторе

Последнее обновление: 20 мая 2022 г.

Введение

Ромбовидные мышцы представляют собой совокупность мышц, образованных большой и малой ромбовидной мышцей. Ромбовидные мышцы важны для движения верхних конечностей и стабильности плечевого пояса и лопатки. Оба ромба получают иннервацию от дорсального лопаточного нерва, а их сосуды кровоснабжают дорсальную лопаточную артерию. Были обнаружены варианты ромбовидной мускулатуры, но они очень редки. В то время как операции на ромбовидной мускулатуре нечасты, крылатая лопатка и ромбовидный паралич являются клиническими патологиями, связанными с ромбовидными мышцами.

Структура и функция

Ромбовидные мышцы состоят из двух отдельных мышц; большие и малые мышцы, которые находятся непосредственно глубоко в трапециевидной мышце. Малая ромбовидная мышца представляет собой цилиндрическую мышцу, которая берет начало от выйной связки и позвонков С7 и Т1. Он прикрепляется к медиальному краю лопатки у основания ости лопатки. Большая ромбовидная мышца представляет собой четырехугольную мышцу, расположенную ниже малой ромбовидной. Ромбовидные мышцы начинаются от остистых отростков позвонков T2-T5 и прикрепляются к медиальному краю лопатки, чуть ниже малой ромбовидной мышцы.

С помощью многих других мышц ромбовидные мышцы формируют плечевой пояс. Эта группа мышц важна для движения верхней конечности и стабилизации плеча посредством сочленения с туловищем. Функционально ромбовидные мышцы втягивают, поднимают и вращают лопатку. Они также вытягивают медиальный край лопатки, удерживая ее в положении у задней грудной стенки. Дисфункция, слабость или потеря функции нервов ромбовидных мышц вызывает отклонение медиального края лопатки и вращение нижнего угла лопатки.

Ромбовидные мышцы также жизненно важны для таких действий, как тяга, и было показано, что они играют большую роль в бросках и движениях рук над головой.[4]

Эмбриология

Глубокие мышцы плечевого пояса (т. е. большие ромбовидные, малые ромбовидные и передняя зубчатая мышца) происходят из грудных сомитических клеток, в отличие от других мышц плеча и верхней конечности, которые развиваются из мезодермы латеральной пластинки и зачатка конечности .[5] По сравнению с остальными скелетными мышцами конечностей, иннервируемыми плечевым сплетением, глубокие мышцы плечевого пояса иннервируются ветвями шейных спинномозговых нервов.[6]

Несмотря на эти различия, эмбриональное происхождение ромбовидных мышц коррелирует с их соответствующим иннервированием, как и в случае других мышц плеча и верхней конечности.[5] В конечном итоге можно сделать вывод, что ромбовидные мышцы, как и другие глубокие мышцы плечевого пояса, имеют четкую программу развития, отличную от программы развития конечностей и поверхностных мышц плеча. [6]

Кровоснабжение и лимфатическая система

Ромбовидные мышцы в первую очередь получают кровоснабжение через тыльную лопаточную артерию (DSA), которая обычно отходит от второй или третьей части подключичной артерии. Некоторые исследования также показали варианты, в которых DSA происходит из щитошейного ствола. Независимо от места своего происхождения DSA проходит через плечевое сплетение, где соединяется и проходит параллельно дорсальному лопаточному нерву. Вместе нерв и артерия идут вниз, чтобы снабжать ромбовидные мышцы.

Нервы

Двигательная функция ромбовидных мышц контролируется дорсальным лопаточным нервом (DSN). Дорсальный лопаточный нерв берет начало от вентральной ветви корешка спинномозгового нерва С5 и проходит кзади вниз через средние лестничные мышцы и между задней лестничной мышцей, мышцей, поднимающей лопатку (которую он также иннервирует) и задней верхней зубчатой ​​мышцей. Он продолжается глубоко до плечевого сплетения, иннервируя как малую, так и большую ромбовидную мышцу на их переднем крае. ]

Мышцы

Большая и малая ромбовидные представляют собой группу внутренних глубоких мышц плеча, которые вместе с грудино-ключично-сосцевидной, трапециевидной, грудной мышцами, широчайшей мышцей спины и передней зубчатой ​​мышцей образуют плечевой пояс. Кроме того, передняя зубчатая мышца, трапециевидная, а также большие и малые ромбовидные мышцы взаимодействуют с ромбовидными мышцами, закрепляя лопатку и предотвращая колебание. Кроме того, передняя зубчатая мышца является группой мышц-антагонистов ромбовидных мышц. Ромбовидные мышцы также работают вместе с мышцей, поднимающей лопатку, чтобы поднимать и втягивать лопатку.[10]

Физиологические варианты

Варианты ромбовидных мышц встречаются редко, но при обнаружении представляют собой интересные случаи. Сообщалось о трех случаях обнаружения дополнительной ромбовидной мышцы у людей. Первый, известный как «occipito-scapularis», прикрепляется на уровне затылочной кости и проходит снизу и через ремни головы. Она идет глубоко к трапециевидной и прикрепляется к местам прикрепления большой и малой ромбовидных мышц на уровне ости лопатки. Второй вариант, «rhomboideus-occipitalis или capitis», возникал по верхней выйной линии глубоко до трапециевидной мышцы. Затем он вставляется между нижним малым ромбовидным и верхним поднимающим лопатку и в заднюю зубчатую мышцу. Третий вариант, также называемый «rhomboideus capitis», начинается от верхней выйной линии и перемещается вниз по splenius capitis. Он следует за медиальным леватором лопатки, а затем вставляется в медиальную лопатку напротив ости лопатки.

Хирургические соображения

Хирургическое вмешательство на ромбовидных мышцах проводится редко. Однако в некоторых случаях это может потребоваться. Ромбовидные мышечные лоскуты можно использовать при лечении рака головы и шеи, реконструкции пищевода, дефектов нижней челюсти и болезни Шпренгеля (деформация Шпренгеля), которая представляет собой врожденное возвышение лопатки.[3] Кроме того, тяжелое крыло лопатки из-за ослабления ромбовидных мышц можно исправить с помощью трансплантатов широкой фасции. Эти трансплантаты помогают ослабленным ромбовидным мышцам, а также соединяют инфрамедиальный край и нижний угол лопатки со спинными мышцами и широчайшей мышцей спины соответственно. Однако могут возникнуть осложнения, поскольку трансплантаты, как известно, со временем выходят из строя и ослабевают.[2][12]

Несмотря на то, что инъекции под ультразвуковым контролем в ромбовидные мышцы не являются специфически хирургическими, также было показано, что они более эффективны, чем поверхностные инъекции в трапециевидную мышцу, при боли, инвалидности и улучшении качества жизни у пациентов с миофасциальным болевым синдромом.[13]

Клиническое значение

Крыловидная лопатка вследствие ромбовидного паралича является одной из наиболее частых патологий, характерных для этой группы мышц. Ромбовидный паралич чаще всего возникает из-за поражения тыльного нерва лопатки. Ущемление дорсального лопаточного нерва является наиболее частой причиной, но точное место ущемления не указано. Кроме того, прямое повреждение тыльного нерва лопатки в результате травмы, переднего вывиха плеча или чрезмерных занятий спортом над головой (например, бейсбола и волейбола) являются другими известными причинами ромбовидного паралича.

Пациенты часто обращаются с медиальной болью в лопатке, аномальными движениями плеча и дискомфортом в шее, спине и плечах. Физикальное обследование часто выявляет легкое боковое крыло лопатки. В результате тонкой находки при осмотре и глубокого анатомического положения ромбовидных мышц ромбовидный паралич часто не диагностируется. ЭМГ наиболее специфична для диагностики ромбовидного паралича и показывает длительную латентность потенциала мышечного действия [14]. Лечение обычно консервативное и направлено на стабилизацию шейного отдела позвоночника, миорелаксанты, физиотерапию, НПВП и, возможно, хирургическое вмешательство в крайних случаях.

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Рисунок

Мышцы, соединяющие верхнюю конечность с позвоночником, затылочная кость, верхняя выйная линия, грудино-ключично-сосцевидная мышца, выйная связка, валик головки шейного отдела, поднимающая лопатку, малая и большая ромбовидная мышца, ость лопатки, трапециевидная, дельтовидная, (подробнее…)

Референции

1.

Митчелл Б., Имонуго О., Трипп Дж. Э. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 25 августа 2022 г. Анатомия, спина, внешние мышцы. [PubMed: 30725901]

2.

Martin RM, Fish DE. Крыло лопатки: анатомический обзор, диагностика и лечение. Curr Rev Musculoskelet Med. 2008 март; 1(1):1-11. [Бесплатная статья PMC: PMC2684151] [PubMed: 19468892]

3.

Бегер О, Динч У, Бегер Б, Узмансель Д, Куртоглу З. Морфометрические свойства мышц, поднимающих лопатку, большого и малого ромбовидных мышц человека зародыши. Сур Радиол Анат. 2018 апр;40(4):449-455. [PubMed: 29541801]

4.

Пейн Р., Войт МЛ. Роль лопатки. Int J Sports Phys Ther. 2013 Октябрь;8(5):617-29. [Бесплатная статья PMC: PMC3811730] [PubMed: 24175141]

5.

Marecki B, Wosicki J. Морфология ромбовидной мышцы у плодов человека. Фолиа Морфол (Варш). 1987;46(3-4):227-33. [PubMed: 3508144]

6.

Valasek P, Theis S, Krejci E, Grim M, Maina F, Shwartz Y, Otto A, Huang R, Patel K. Сомитическое происхождение медиальной границы лопатки млекопитающих и его гомология лезвию лопатки птиц. Дж Анат. 2010 апрель; 216 (4): 482-8. [Бесплатная статья PMC: PMC2849525] [PubMed: 20136669]

7.

HUELKE DF. Дорсальная лопаточная артерия — предложенный термин для артерии к ромбовидным мышцам. Анат Рек. 1962 янв; 142:57-61. [PubMed: 14449723]

8.

Веренна А.А., Александру Д., Карими А., Браун Дж.М., Бове Г.М., Дейли Ф.Дж. , Пасторе А.М., Пирсон Х.Э., Барб М.Ф. Вариации дорсальной лопаточной артерии и связь с плечевым сплетением, а также связанный с этим случай синдрома грудного выхода. J Инъекция периферического нерва плечевого сплетения. 2016;11(1):e21-e28. [Бесплатная статья PMC: PMC5152701] [PubMed: 28077957]

9.

Таббс Р.С., Тайлер-Кабара Э.К., Айкенс А.С., Мартин Дж.П., Виид Л.Л., Солтер Э.Г., Оукс В.Дж. Хирургическая анатомия тыльного нерва лопатки. Дж Нейрохирург. 2005 г., май; 102 (5): 910-1. [PubMed: 15926718]

10.

Нгуен В.Х., Лю Х.Х., Розалес А., Ривз Р. Трупное исследование дорсального лопаточного нерва. Анат Рез Инт. 2016;2016:4106981. [Бесплатная статья PMC: PMC5002459] [PubMed: 27597900]

11.

Рогавски К.М. Rhomboideus capitis у человека — правильное название редкой мышечной вариации. Окадзимас Фолиа Анат Jpn. 1990 августа; 67 (2-3): 161-3. [PubMed: 2216308]

12.

Галано Г.Дж. , Биглиани Л.У., Ахмад К.С., Левин В.Н. Хирургическое лечение крылатой лопатки. Clin Orthop Relat Relat Res. 2008 март; 466(3):652-60. [Бесплатная статья PMC: PMC2505206] [PubMed: 18196359]

13.

Метин Окмен Б., Окмен К., Алтан Л. Сравнение эффективности инъекций под ультразвуковым контролем в большие ромбовидные и трапециевидные мышцы : Проспективное рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование. J УЗИ Мед. 2018 май; 37(5):1151-1157. [В паблике: 29048132]

14.

Султан Х.Э., Юнис Эль-Тантави Г.А. Роль ущемления тыльного нерва лопатки в односторонней межлопаточной боли. Arch Phys Med Rehabil. 2013 июнь; 94 (6): 1118-25. [PubMed: 23220342]

Упражнения для снятия боли в ромбовидных мышцах

Боль в ромбовидных мышцах может быть кратковременной неприятностью или длительным хроническим заболеванием. Жить с этим может быть болезненно, а также это может ограничивать общую подвижность.

Большая ромбовидная мышца проходит вдоль обеих лопаток. Он прикрепляется к остистым отросткам грудных позвонков одним концом и к медиальным лопаткам другим концом.

Эта мышца может стать жесткой и болезненной по многим причинам, поэтому ее лечение может быть затруднено. Одна из причин, о которой мы часто говорим здесь, — распространенность плохой осанки.

Обратите внимание: если снятие напряжения непосредственно с этой мышцы не работает, возможно, вы испытываете боль в другой мышце или в шее.

Симптомы ромбовидной боли

• Боль внутри лопатки (по ходу ромбовидной мышцы)
• Мышечный спазм ромбовидной мышцы
• Ограниченный диапазон движений плеча
• Скованность в верхней части спины
• Стеснение и боль в шее
• Затрудненный подъем руки над головой

Причины болей в ромбовидных мышцах

• Длительная работа за компьютером[1]
• Плохая осанка: наклон головы вперед и кифоз[2][3]
• Плохая подвижность грудной клетки[4]
• Чрезмерное использование устройства (смотрит на телефон)
• Шейная радикулопатия (боль, исходящая из шеи) [5]
• Боль, исходящая от другой мышцы (например, широчайших или поднимающей лопатку)

Наша методика лечения заключается в снятии мышечного напряжения непосредственно с самого начала путем самомассажа и растяжки. Затем открываем грудной отдел позвоночника и, наконец, делаем упражнение для шеи. Это предназначено для комплексного лечения ромбовидной боли.

7 Упражнения для облегчения боли в ромбовидной мышце

Упражнение 1: Самомассаж с мячом

• Слегка помассируйте с помощью массажного мяча узкие места в области лопаток.
• Задержитесь на этой области не менее 60 секунд, затем найдите другой тугой узел, чтобы поработать над ним.

Упражнение 2: Растяжка леватора Scap

• Начните в сидячем положении, возьмитесь правой рукой за основание стула, а левую положите на затылок.
• Поверните голову к левой подмышке
• Затем левой рукой осторожно надавите головой вниз, глядя в сторону левой подмышки, пока не почувствуете легкое растяжение вместе с правой стороной шеи.
• Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
• Повторить на противоположной стороне
• Стремитесь к 3 повторениям этой растяжки на каждую сторону.

Упражнение 3. Массаж грудной клетки из пены

• Используйте пенопластовый валик или свернутое полотенце
• Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, подложите поролон прямо под лопатки.
• Заведите руки за голову и вытяните верхнюю часть спины над пенопластовым валиком.
• Задержитесь на 5-10 секунд и повторите 10 раз.

Упражнение 4: Разгибание шеи с полотенцем

• Сядьте на спинку стула в вертикальном положении, удерживая полотенце, обернутое вокруг шеи
• Теперь вытяните позвоночник вверх и над спинкой стула.
• Сохраняйте натяжение полотенца, чтобы поддерживать шею.
• Сделайте 5-10 разгибаний

Упражнение 5: Скручивания грудного отдела

• Встаньте на оба колена, ягодицы касаются пяток.
• Вытяните одну руку на пол для поддержки и положите другую руку на затылок.
• Повернитесь корпусом к вытянутой руке и попытайтесь коснуться локтем руки, лежащей у вас на голове, вытянутой руки.
• Теперь поверните тело в противоположном направлении и посмотрите вверх, когда ваш локоть поднимается вверх (раскрытие верхней части спины)
• Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону.

** Делайте движение преимущественно в верхней части спины, а не в бедрах.

Упражнение 6: Открытые книги

• Лягте на бок, сведите колени под углом 90 градусов и вытяните руки перед собой, ладонь к ладони.
• Теперь вытяните свободную руку вверх и откройте верхнюю часть спины. Продолжайте скручиваться, пока тыльная сторона ладони не коснется пола с другой стороны.
• Следите за тем, чтобы колени не скручивались, они вообще не должны двигаться.
• Теперь верните руку в исходное положение.
• Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону.

Упражнение 7: Подтягивание подбородка

Это упражнение активизирует и укрепит глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

• Поместите 2 пальца под подбородок.
• Аккуратно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. В то же время пальцами держите подбородок все время прижатым.
• Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
• На мгновение расслабьте шею (направьте шею вперед).
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

** Вы должны почувствовать, как задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается», а перед шеей будет уплотнение.

Связанный:
Упражнения с крылатой лопаткой
7 специальных упражнений на растяжку верхней части спины для облегчения боли в спине
Что такое миофасциальные триггерные точки? (И 5 способов избавиться от них)
Устранение боли между лопатками в верхней части спины — с помощью упражнений и самомассажа
Как исправить осанку с округлыми плечами — 5 эффективных упражнений

Источники:

[1] Yoo W. Изменения болевого порога при надавливании на верхнюю часть трапециевидной мышцы, мышц, поднимающих лопатку, и ромбовидных мышц при непрерывной работе на компьютере. J Phys Ther Sci. 2013;25(8):1021-1022. doi:10.1589/jpts.25.1021

[2] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис К. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью в двухлетнем возрасте Группы здоровых испытуемых. физ. тер. 1992;72(6):425-431. Дои: 10.1093/ptj/72.6.425

[3] Сингла Д., Векар З. Связь между выдвинутой вперед головой, округлыми плечами и усилением грудного кифоза: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004

Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)

Специалист по корректирующим упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

В качестве Давний страдалец Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.