День спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Неделя 1 (день 3) Комплекс для расслабления спины

Неделя 1 (день 3) Комплекс для расслабления спины

  • Библиотека видео
  • Концепция
  • Команда




  • Войти



Sculpt Online/Библиотека видео/Фитнес-планы/Красивая осанка/Неделя 1 (день 3) Комплекс для расслабления спины/



Неделя 1 (день 3) Комплекс для расслабления спины



Неделя 3 (день 4) Barre с элементами силового Пилатеса

40 МИНУТ




Неделя 3 (день 3) Сильная спина

34 МИНУТЫ




Неделя 3 (день 2) Раскрытие грудного отдела для осанки и легкости

27 МИНУТ




Неделя 3 (день 1) Пилатес с роллом для всего тела

31 МИНУТА




Неделя 2 (день 4) Повтор урока “Стабильная поясница–подтянутый живот”

27 МИНУТ




Неделя 2 (день 3) Расслабление шейного и грудного отдела

16 МИНУТ




Неделя 2 (день 2) Пилатес для мышц пресса

35 МИНУТ




Неделя 2 (день 1) Стабильная поясница–подтянутый живот

27 МИНУТ




Неделя 1 (день 4) Повтор урока “Красивая осанка”

24 МИНУТЫ




Неделя 1 (день 3) Комплекс для расслабления спины

19 МИНУТ




Неделя 1 (день 2) Красивая осанка

24 МИНУТЫ




Неделя 1 (день 1) Комплекс от сутулости

35 МИНУТ




Неделя 1. Мини-лекция: “3 типа осанки и их особенности”

22 МИНУТЫ


Мягкие, приятные движения и специальные мобилизационные техники для снятия напряжения с поясницы. Выполняйте комплекс как разминку, заминку или отдельное занятие. Идеально в конце рабочего дня.

Интенсивность

Низкая

Продолжительность

19 МИНУТ

Тренер

Татьяна Кондратьева

Оборудование

Без оборудования



Татьяна Кондратьева


Классный специалист не только знает физиологию человека и умеет грамотно выстроить программу тренировок. Но и влюбляет в движение. Наша Татьяна — именно такой тренер. Она черпает энергию в тёплом общении, прогулках и даже утреннем кофе. Чтобы потом передать её вам на занятиях. Получается!


Узнать подробнее
Задать вопрос

Смотрите далее

Неделя 3 (день 4) Sculpt с элементами кардио

29 МИНУТ


Неделя 3 (день 4) Sculpt с элементами кардио



Активная функциональная тренировка с элементами кардио. Увеличим темп в некоторых упражнениях и добавим мягкие прыжки, чтобы мгновенно привести тело в тонус.


Диана Михайлюк


Без оборудования, Гантели

Неделя 1 (день 1) Комплекс от сутулости

35 МИНУТ


Неделя 1 (день 1) Комплекс от сутулости



Начнем с короткой теории о том, почему появляются гипертонус грудных мышц и сутулость. И покажем на практике, как от этого избавляться.


Татьяна Кондратьева


Без оборудования, Массажный мячик (мягкий)

Неделя №1 Понедельник: комплекс для расслабления шеи

14 МИНУТ


Неделя №1 Понедельник: комплекс для расслабления шеи



Напряжение, скованность в шее и плечах — частая проблема людей разных возрастов. Сочетание массажных техник и мягкой мобилизации поможет разгрузить эту зону.


Анна Шатилова


Массажный мячик (мягкий)

Неделя 1 (день 2) Красивая осанка

24 МИНУТЫ


Неделя 1 (день 2) Красивая осанка



Комплекс поможет улучшить здоровье позвоночника, раскрыть грудной отдел, плечи и снять напряжение со спины.


Кирилл Персиков


Без оборудования

Неделя 3. Восстанавливающий комплекс для расслабления шеи

14 МИНУТ


Неделя 3. Восстанавливающий комплекс для расслабления шеи



Напряжение, скованность в шее и плечах — частая проблема людей разных возрастов. Сочетание массажных техник и мягкой мобилизации поможет разгрузить эту зону.


Анна Шатилова


Массажный мячик (мягкий)

Неделя 4 (день 3) Тренировка для восстановления

28 МИНУТ


Неделя 4 (день 3) Тренировка для восстановления



Мягкая тренировка для восстановления после интенсивных занятий или напряженного дня. Результат — легкость и баланс во всем теле!


Диана Куницына


Без оборудования



День здоровья на сайте “Трибуны”. “Собака” и “птица” или упражнения для укрепления мышц спины – Трибуна

День здоровья на сайте “Трибуны”. “Собака” и “птица” или упражнения для укрепления мышц спины

Позвоночник – одна из главных частей скелета. Он не только обеспечивает движение, но и является показателем здоровья человека. Создание крепкого мышечного каркаса обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Сегодня мы попросили специалиста ЛФК Динской ЦРБ  Людмилу Ивановну Камянскую рассказать, как сделать спину сильной и поделиться методикой выполнения основных укрепляющих упражнений для всех отделов позвоночника.

– Прежде всего, отмечу, что перед тем, как укреплять спину, обязательно обследуйте позвоночник и проконсультируйтесь со специалистом. Саму гимнастику следует выполнять с учётом нескольких правил.

Первое. Начинать нужно с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов.

Второе. Заниматься надо регулярно в строгом соответствии с режимом.

Третье. Упражнения делаются плавно, без рывков.

Четвёртое. В ходе занятий должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон.

Пятое. Нельзя заниматься на полный желудок.

Шестое. Дыхание спокойное и глубокое, упражнение начинается на вдохе и заканчивается на выдохе.

Седьмое. Занятие нужно проводить в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе.

И восьмое. При появлении боли или дискомфорта, обязательно сделайте перерыв и отдохните. Всегда нужно «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет специалист  ЛФК. Однако существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата. Вот, некоторые из них.

Поза младенца. Встать на колени, полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол. Руки расположите вдоль туловища, без напряжения. Несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе. Плавно вернуться в сидячее положение. Упражнение направленно на расслабление мышц спины, восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физнагрузки.

Выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок. Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу.

Собака и птица. Очень интересное упражнение. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами. Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка. Хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Маятник. Данное упражнение можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Сарпасана. Поза змеи – заимствована из йоги. Необходимо лечь на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками. Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Молитва. Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Спина – основа нашего тела. И главная задача данных упражнений – профилактика проблем с позвоночником. Проще говоря, предотвратить, чтобы потом не требовалось лечить. Один из основоположников отечественной медицины Николай Пирогов в свое время очень тонко и точно заметил: «Фунт профилактики равен пуду лечения». Не забывайте об этом!

Photo by form PxHere

Важность дня спины – Snap Fitness USA

Новинки

Фитнес

Образ жизни

Питание

Тренировки

Психическое здоровье

Истории участников

Подкасты

Фитнес

26.03.2015 |
По:

Snap Fitness

Вы слышали фразу «Никогда не пропускай понедельник». У нас есть новинка, не менее важная — «Никогда не пропускай день возвращения!»

 

Добавление упражнений для спины к вашим занятиям фитнесом не только улучшит вашу общую силу, но и уменьшит боль в спине, а также поможет поддерживать хорошую форму и осанку.

 

Укрепляя мышцы спины, вы создаете основную опорную структуру для всего тела. Здоровая и сильная спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, что еще больше упростит достижение целей в области здоровья и фитнеса.

 

Регулярные физические упражнения

 

Назначьте свидание себе или партнеру по тренировкам и посвятите один час в день упражнениям. Включение упражнений для спины в ваш еженедельный распорядок обеспечит равновесие, улучшит осанку и предотвратит травмы.

Добавьте эти четыре движения к вашей подпрограмме для фитнеса для здоровой спины:

1. Согнутая над рядами

2. Корты

3. Потягивание

4. Кабельная машина

0004  

Какое ваше любимое упражнение для укрепления спины? Поделитесь с нами на Facebook!

  • ЕДИНСТВЕННЫЕ подходы и повторения, которые вам когда-либо понадобятся
  • Тренировочный этикет 101: как стать отличником в спортзале
  • Как довести до совершенства хруст

Посмотреть больше блогов о фитнесе ▶

Как Instagram может помочь вам вести более здоровый образ жизни?

4 здоровых способа обуздать аппетит

Найдите время для тренировок в будние дни

Детокс-салат

Не хотите ничего пропустить?

Получайте последние рецепты, тренировки, истории успеха, советы и многое другое прямо в свой почтовый ящик.

Я хочу получать электронные письма о будущих рекламных акциях и согласен с Политикой конфиденциальности

Вы должны включить JavaScript, чтобы отправить эту форму

Предоставляя свою контактную информацию, вы соглашаетесь с тем, что Snap Fitness, Inc., ее аффилированные лица и/или ее франчайзи и их уполномоченные представители могут связаться с вами по электронной почте или телефону (за исключением SMS, если вы не согласились на получение SMS) , некоторые из которых могут быть получены от автоматизированной службы, а также любое другое сообщение, описанное в нашей Политике конфиденциальности, которую можно найти по адресу: https://www.snapfitness.com/us/privacy-policy/

Жителей Калифорнии просим ознакомиться с Политикой конфиденциальности для жителей Калифорнии, которая соответствует Закону штата Калифорния о конфиденциальности потребителей

.

Спасибо за подписку на блог Snap Fitness! Обязательно проверяйте свою электронную почту, чтобы каждый месяц узнавать о наших последних блогах о фитнесе, здоровье и хорошем самочувствии, а также о забавных рецептах!

Поиск в блоге

Тренировка спины и трицепсов (8 упражнений) — StrengthLog

Вы ищете тренировку, чтобы построить большую спину и подковообразные трицепсы? Мы вас прикрыли. Эта тренировка предназначена для максимального увеличения мышечной массы спины и трицепсов при регулярном выполнении.

В этой статье представлен полный обзор тренировочной программы StrengthLog для спины и трицепсов для бодибилдинга. Это одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Важность большой спины в бодибилдинге

В бодибилдинге есть поговорка: «Соревнования выигрываются спиной». Вы можете выглядеть великолепно спереди, но если ваша спина не на высоте, вы будете бороться с бодибилдерами, которые проделали большую работу, чтобы построить массивную спину.

И не делай ошибок, построить хорошую спину — тяжелая работа. Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных в вашем теле, и тренировки спины требуют усилий и самоотверженности. Однако эти усилия того стоят. Большая и сбалансированная спина идентифицирует вас как бодибилдера и помогает обеспечить желанный V-образный конус.

Важность огромных трицепсов в бодибилдинге

Для обычного человека большие, мускулистые руки являются одним из главных признаков бодибилдера. Они сразу привлекают внимание и показывают, что вы занимаетесь спортом.

На соревнованиях по бодибилдингу они дополняют каждую позу. В идеале вы хотите, чтобы ваше телосложение было симметричным, но если есть одна часть тела, которую никто не возражает против того, чтобы она была немного переразвита, это руки.

Бицепсы могут привлечь наибольшее внимание, но важность массивных трицепсов, если вы хотите иметь большие руки и добиться успеха в бодибилдинге, невозможно переоценить. Бицепсы сравнительно крошечные, в то время как трицепсы на тыльной стороне плеч представляют собой большую мышечную группу. Трицепс имеет больший объем, чем широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, которые обычно считаются большими мышцами. 1 Он более чем в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети плеча. Имеет смысл только то, что ваши трицепсы являются самой важной группой мышц, если вы хотите увеличить размер своих рук. Сильные трицепсы также помогут вам в любых упражнениях на толкание плеч и груди.

Если вы хотите накачать большую спину и трицепсы, тренировка для спины и трицепсов от StrengthLog для вас. Давайте углубимся в это.

Можно ли тренировать спину и трицепс в один день?

Ещё бы! Это может быть менее распространено, чем проработка груди и трицепса или спины и бицепса вместе, но объединение спины и трицепса в одну тренировку дает несколько преимуществ.

  • Когда вы тренируете спину, трицепсы не задействованы. При тренировке спины и трицепсов обе мышцы будут свежими и максимально сильными, когда вы их тренируете. Сравните это с тренировкой трицепсов после груди или бицепсов после спины: ваши мышцы рук уже будут частично истощены, когда вы их получите. Работая над трицепсами спиной, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать обе мышцы.
  • Вы можете начать с группы мышц, которая требует наибольшего внимания, и при этом не пострадает другая. Хорошо начинать тренировку с мышц, которым вы отдаете приоритет. Сочетание спины и трицепса позволяет вам сделать это. Если вы начнете со спины, ваши трицепсы будут свежими и готовыми, когда вы доберетесь до них. Также можно сначала заняться трицепсом, потому что трицепс не так требователен к тренировке и не повредит вашей работе на тренировке спины.

Тренировка спины и трицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы будете тренировать спину, а затем трицепсы. Вы можете изменить порядок групп мышц, если хотите, но большинство людей, скорее всего, предпочтут сначала выполнять более сложную работу спины.

Тренировка спины и трицепса предназначена для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Это достаточно объемная тренировка, а не введение в бодибилдинг для начинающих. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, взгляните на программу тренировок со штангой для начинающих от StrengthLog или программу разделения верхней и нижней части тела от StrengthLog. Они идеально подходят для первых шагов как в мире бодибилдинга, так и в силовых тренировках в целом.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, скамья и тренажер с тросовым блоком. Вы будете выполнять как базовые, так и односуставные упражнения, чтобы задействовать все мышечные волокна спины и трицепса с диапазоном повторений от 6 до 12.

Тренировка спины:

  1. Тяга штанги: 4 подхода по 6–10 повторений
  2. Тяга верхнего блока: 4 подхода x 10 повторений
  3. Тяга блока сидя: 4 подхода x 8 повторений
  4. Шраги: 3 подхода x 8 повторений
  5. Разгибание спины: 3 подхода x 12 повторений

Тренировка трицепса:

  1. Разгибание штанги лежа на трицепс: 4 подхода x 8 повторений
  2. Разгибание рук на трицепс над головой: 4 подхода x 10 повторений
  3. Отжимание вниз: 4 подхода x 12 повторений

Всего вы выполните 30 подходов в тренировке спины и трицепса: 18 подходов на спину и 12 на трицепс. Ваша спина представляет собой сложный набор мышц, и для полной стимуляции всех ее частей требуется дополнительная работа.

Согласно современным научным данным, 12–20 еженедельных подходов на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. 2 Тренировка спины и трицепсов поможет вам, даже если вы тренируете каждую группу мышц только один раз в неделю. Если вы опытный бодибилдер с высокой толерантностью к тренировочному объему, вы можете делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что вы нагружаете спину и трицепсы достаточной работой, чтобы заставить их расти. Конечно, для этого нужно уделять больше внимания восстановлению.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. Отдых дольше минуты помогает максимизировать мышечную гипертрофию. 3 . Вы можете использовать больший вес для большего количества повторений, что приводит к более значительной мышечной перегрузке и тренировочному объему, что является ключом к росту мышц.

Разминка

Перед высокоинтенсивными упражнениями рекомендуется разогреться. Вы повышаете температуру тела и приток крови к мышцам, подготавливая их к предстоящей тяжелой работе. Другие преимущества разминки включают лучшую умственную концентрацию, улучшенную гибкость и, возможно, более низкий риск получения травмы.

Начните с пяти-десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности — это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Вы только разогреваетесь, а не пытаетесь улучшить свою сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью. Вы хотите чувствовать себя бодрым и готовым к подъему после короткой кардиотренировки, а не умственно и физически истощенным.

Вы можете пропустить эту часть, если у вас нет времени или вы ненавидите кардио. Это полезно, но не принципиально.

Вы не хотите сразу прыгать в свои самые тяжелые подходы. Это ограничивает вашу производительность и, вероятно, увеличивает риск получения травмы. Вместо этого выполните пару подходов для разгона, увеличивая вес с каждым подходом, прежде чем приступить к своим реальным рабочим подходам. Это особенно важно в начале тренировки.

После того, как вы разогрелись, приготовьтесь к первому упражнению для тренировки спины и трицепсов: тяге штанги.

Тяга штанги

Тяга штанги — основа тренировки, позволяющая проработать всю спину. Если жим лежа — главное упражнение для передней части тела, то тяга штанги — его эквивалент для спины.

Хорошей идеей будет начать тренировку с базового упражнения, такого как тяга штанги. Вы можете использовать тяжелые веса, чтобы стимулировать максимальный рост мышц, когда ваши мышцы еще свежие.

Вы можете выполнять тягу штанги по-разному, но здесь мы выбираем классический вариант с использованием хвата сверху. Из вертикального исходного положения наклонитесь вперед почти до точки, где верхняя часть тела параллельна полу. Согнитесь в бедрах чуть выше 9угол 0 градусов. Стоя почти вертикально, как это делают некоторые лифтеры, вы можете использовать гораздо более тяжелые веса, но переносите большую часть нагрузки на верхнюю часть спины и трапеции вместо того, чтобы работать всей спиной. Это не обязательно плохо, но на этой тренировке мы делаем тягу штанги в наклоне, а не тягу штанги в наклоне вперед.

Выполните четыре подхода, увеличивая вес с каждым подходом. Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении StrengthLog.

Мышцы, задействованные в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
  • Вдохните и потяните штангу на себя.
  • Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
  • С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Отдохните 2–3 минуты, затем перейдите ко второму упражнению для спины — тяге широчайших.

Широта вниз

Вероятно, самое популярное упражнение для спины в тренажерных залах во всем мире. Тяга верхнего блока — отличное упражнение для увеличения ширины спины. В качестве бонуса он также эффективно воздействует на ваши бицепсы.

Вы будете использовать хват средней ширины с ладонями вперед для расширения диапазона движений и максимальной активации широчайших мышц спины. Для достижения наилучших результатов помните об этих моментах:

  • Не используйте импульс тела. Раскачивание вперед и назад во время тяги широчайших — распространенная ошибка. Это позволяет вам использовать больший вес, но вы уменьшаете объем работы, которую выполняют ваши широчайшие мышцы, а это противоположно тому, чего вы хотите. Хорошая форма – это главное.
  • Не отклоняйтесь слишком далеко назад. Это превращает тягу вниз в упражнение на греблю и переносит нагрузку на внутреннюю поверхность спины.
  • Держите грудь выпяченной, а плечи отведите назад, чтобы полностью напрячь мышцы спины.

Мышцы, работающие в тяге широчайших

Как делать тягу широчайших

  • Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), немного шире плеч.
  • Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
  • Вдохните и потяните штангу на себя.
  • Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
  • Выдохните и медленно верните гриф обратно, пока руки не будут полностью выпрямлены

Альтернативное упражнение:

  • Подтягивания

После двух-трех минут отдыха переходите к тяге сидя на тросе, чтобы продолжить упражнения на спину .

Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя задействует всю спину, от нижней части спины до широчайших, ромбовидных мышц и трапециевидной мышцы в верхней части спины. Его также легко выполнять, и он не требует баланса или координации, что делает его отличным третьим упражнением для спины, когда ваша спина уже частично поджарена от тяги штанги и подтягиваний.

Используйте рукоять узким хватом или V-образную перекладину, держа руки низко и грудь вперед, когда вы подтягиваете вес к телу. Сосредоточьтесь на максимальном отведении локтей назад и максимальном сокращении мышц. Сожмите широчайшие и лопатки, прежде чем вытягивать руки и наклоняться вперед. Почувствуйте растяжку в широчайших перед повторением движения.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом на блоке

  • Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
  • Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Сделайте еще 2–3-минутную паузу, чтобы отдохнуть. Затем пришло время поразить ловушки, пожимая плечами.

Шраги со штангой

Трапециевидная мышца — это крупная мышца, идущая от шеи вниз через плечи к середине спины. Мало что привлекает больше внимания, чем набор массивных ловушек, и без них ваша спина не будет полной. Хорошо развитые трапеции также дополняют ваши плечи и руки и делают всю верхнюю часть тела более впечатляющей.

Шраги — самое эффективное упражнение для непосредственного воздействия на ловушки. Вы можете использовать штангу или пару гантелей, но основы те же: поднимите плечи вверх, насколько сможете, и полностью опустите вес для хорошей растяжки. Заманчиво использовать тяжелые веса в шрагах, но убедитесь, что вы не нагружаете упражнение до такой степени, что вы не можете полностью сжать трапеции в верхней точке.

Мышцы, задействованные в шрагах со штангой

Как выполнять шраги со штангой

  • Держите штангу на прямых руках перед собой.
  • Поднимите прямые плечи как можно выше.
  • Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

  • Шраги с гантелями

Отдохните, затем подготовьтесь к последнему упражнению тренировки спины: подъему спины.

Разгибания спины

Ваша тяжелая работа со спиной выполнена! Теперь пришло время завершить тренировку спины небольшой работой с нижней частью спины. Вытяжение назад работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые проходят от таза до затылка. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник (в сочетании с низким содержанием жира в организме), придают нижней части спины характерный вид «рождественской елки».

Если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны, вы можете прижать диск к груди, чтобы увеличить нагрузку.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как делать разгибания спины

  • Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
  • Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
  • Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение.

Назад готово! Время больше тренировать спину: тыльную сторону рук! Первым упражнением в тренировке трицепса является разгибание трицепса со штангой лежа.

Разгибания на трицепс лежа со штангой

Разгибание на трицепс лежа со штангой — ваш основной инструмент для набора массы трицепса. Он нацелен на все три головки трицепса, а использование штанги позволяет использовать максимально возможный вес для стимуляции максимального роста мышц.

Мы не говорим о стандартных дробилках черепов, где вы подносите штангу ко лбу. Вместо этого вы будете опускать штангу за голову, чтобы получить полную растяжку и диапазон движения. Затем снова поднимите штангу и максимально напрягите трицепсы в верхней точке.

Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа со штангой

Как выполнять разгибание на трицепс со штангой лежа

  • Лягте на скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
  • Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
  • Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Еще через 2–3 минуты отдыха самое время сделать несколько разгибаний над головой.

Разгибания на трицепс с тросом над головой

Трицепс состоит из трех головок: латеральной, короткой или медиальной и длинной головки. Из них длинная головка является самой большой, составляя около половины массы трицепса.

В этой тренировке мы делаем разгибание троса над головой, одно из лучших упражнений для максимальной стимуляции длинной головы. Используя трос, вы оказываете постоянное напряжение на мышцу в течение всего сета. Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки, напрягли трицепсы в верхней точке и полностью растянулись в нижней.

Мышцы, работающие при разгибании троса над головой на трицепс

Как выполнять разгибание троса над головой на трицепс

  • Закрепите ручку веревки в нижнем положении тросового блока. Встаньте спиной к шкиву, слегка наклонившись вперед, и держите веревку за головой, а плечи возле ушей.
  • Выпрямите руки в локтях до полного выпрямления.
  • Сделайте обратное движение, снова согнув руки.

Почти готово! Последнее упражнение на трицепс и готово!

Отжимание вниз

Отжимание вниз — самое распространенное и популярное упражнение на трицепс. Это простое упражнение на трицепс и в то же время эффективное. Это будет завершающий этап, когда вы добьетесь максимально возможной накачки в четырех сетах с большим количеством повторений.

Встаньте перед канатной машиной, держите руки прижатыми к бокам и продолжайте движение до локтевого сустава. Напрягите трицепсы, когда вытягиваете руки. Вы можете использовать как прямую штангу, так и веревочную насадку. Вы можете использовать больший вес со штангой, но отжимания со скакалкой могут быть легче для запястий и позволяют сильнее сокращать трицепсы.

Правильная форма здесь важнее, чем использование большого веса. Используйте относительно легкий вес и выполняйте 12 строгих повторений в подходе. Ваши трицепсы будут гореть, когда вы закончите!

Мышцы, задействованные в отжиманиях на трицепс со штангой

Как выполнять отжимания на трицепс

  • Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч.
  • Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
  • Нажимайте на ручку вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
  • С контролем снова отпустите ручку.

Альтернативное упражнение:

  • Отжимания на трицепс со скакалкой

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, у нас есть ответы. Время для небольших вопросов и ответов!

Могу ли я использовать суперсеты с упражнениями на спину и трицепс?

Да, можно! Сочетание спины и трицепса лучше для суперсетов, чем суперсеты для спины и бицепса, потому что мышцы не мешают друг другу.

Суперсеты помогают сократить время тренировки и отлично накачают мышцы. Вы тратите только секунды на отдых, необходимые для перехода от одного упражнения к другому, а затем правильно отдыхаете между суперсетами.

Вариант тренировки в суперсете может выглядеть следующим образом:

  1. Тяга штанги + разгибания штанги лежа на трицепс
  2. Тяга верхнего блока + разгибания на блоке над головой на трицепс
  3. Тяга сидя + отжимание
  4. Шраги + разгибания спины

    10

    Вы будете в спортзале менее чем через час, получите отличную тренировку и уйдете с огромным насосом.

    Как мне включить тренировку спины и трицепсов в мой тренировочный сплит?

    Тренировку спины и трицепсов легко включить практически в любой тренировочный сплит. Это очень универсально, и вы можете сопоставить его со своим расписанием так, как хотите.

    Вот пример сплита бодибилдинга, где тренировка спины и трицепса подходит как рука в перчатке:

    • День первый: грудь и бицепс
    • День второй: ноги и икры
    • День третий: плечи и пресс
    • День четвертый: спина и трицепс

    Вы можете тренироваться четыре дня подряд, один день отдыхать, а затем повторять цикл. Или вы можете тренироваться в понедельник и вторник, отдыхать в среду и тренироваться в четверг и пятницу, чтобы выходные были бесплатными. И это только пара предложений. Ваше воображение является пределом.

    Что насчет становой тяги?

    Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.

    Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.

    Тем не менее, это отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.

    Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.

    Подробнее:

    >> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

    Отслеживайте программу тренировки спины и трицепсов в приложении StrengthLog

    Вот и все! Упражнения для спины и трицепсов воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

    Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

    Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

    В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

    Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

    Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

    Ссылки

    1. Журнал «Сила и кондиционирование»: октябрь 2017 г. – Том 39 – Выпуск 5 – стр. 33-35. Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
    2. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210.