Содержание
Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать
Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Содержание
- Программа тренировок
- Описание упражнений
- Видео
Программа тренировок
Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.
Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.
- Первый день: мышц ног, спины и живота
- Второй день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно.
Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.
- Первый день: отсутствие занятий
- Второй день: а) мышц ног, спины и живота
- Третий день: отсутствие занятий
- Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
- Пятый день: отсутствие занятий
- Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
- Седьмой день: отсутствие занятий
- Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
..и так далее.
Описание упражнений
Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А )мышц ног, спины и живота
Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум
Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди.
Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз
Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.
Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз
Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз
Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола.
Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».
Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз
Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях).
В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.
Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз
Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.
Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь.
Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.
- Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».
Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.
Упражнение 8 — Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз
Стоя, ноги на ширине плеч.
Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.
Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз
Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать грудные мышцы
- Как накачать ноги
Видео
Подборка видео упражнений для новичков
Римский стул
youtube.com/v/8SQuVFAwhCE?version=3&hl=ru_RU» type=»application/x-shockwave-flash»/>
Жим штанги на наклонной скамье
Французский жим лежа
Подъем штанги
Сейчас это читают:
- Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
- Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
- Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Многофункциональный комплекс Министерства финансов Российской Федерации
Функциональный тренинг это разновидность тренировочного процесса, который ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.
Важным нюансом в начале тренировочного процесса является уровень вашего физического развития и состояние здоровья. Именно с целью определения текущего состояния этих двух параметров настоятельно рекомендуется обратиться к врачу до того, как вы приступите к функциональным тренировкам. Это важно понимать, так как нагрузки, которые вы оказываете на неподготовленный организм, очень часто приводят к негативным последствиям для здоровья.
Функциональные тренировки пришли на массовый рынок фитнеса из специфичных программ подготовки атлетов совершенно разных видов спорта. Это своеобразный комплекс движений и упражнений, который в своей повседневной тренировочной практике используют легкоатлеты, велогонщики, пловцы, байдарочники, конькобежцы и другие представители ка командных, так и индивидуальных видов спорта. Цель функциональных тренировок состоит в том числе, в развитии и совершенствовании вестибулярного аппарата, правильного дыхания, чувства равновесия, взрывной силы, стартового толчка, финишного рывка и не только.
Огромное разнообразие упражнений и необычность нагрузки сделали функциональный тренинг чем-то совершенно новым на рынке фитнес услуг, благодаря чему и возникла его широкая популярность и высокий спрос среди поклонников здорового образа жизни.
Характерные особенности
Сколь бы ни была специфична система функциональных тренировок применительно к тем или иным видам спорта, сама суть ее сводится к отработке движений, необходимых человеку в повседневной жизни или в экстремальных условиях. Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным. Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы.
Характерной особенностью функционального тренинга является использование свободных отягощений, эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ и другого инвентаря, который позволяет выполнять движения не вдоль фиксированной траектории по заданной амплитуде, как в грузоблочных тренажерах, а в свободном движении, так как большая часть упражнений выполняется с весом собственного тела.
Это и позволяет вашим мышцам воспроизводить движения максимально, так, как это обычно и происходит в повседневной жизни. Высокая эффективность функциональных тренировок состоит в том, что они включают в работу практически все мышцы вашего тела, в том числе глубокие, те, что отвечают за стабилизацию, равновесие и плавность движений. Как говорилось выше, такой тип тренинга дает возможность совершенствовать пять главных параметров вашего тела – силу, гибкость, быстроту, координацию и выносливость.
Полный план для всего тела и нижней части тела
Тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня… если вы знаете, что делаете, когда туда доберетесь. Если нет, может быть сложно ступить на пол спортзала, не задумываясь о том, что делать или куда идти. (Спойлеры, сейчас не 80-е, поэтому бегать на беговой дорожке в углу — не лучшее место для начала.)
Итак, если вы один из 2,9 тыс. человек, которые ищут «тренировку в тренажерном зале» каждый месяц , в этом руководстве мы проведем вас через две серьезные тренировки в тренажерном зале: одну для всего тела и одну для нижней части тела.
Вы также узнаете, как выполнять упражнение безопасным способом, который защитит вас от травм или выгорания. (Это относится и к тем, кто хочет обновить свои тренировки в домашнем спортзале и ограниченное домашнее оборудование для спортзала до правильного плана тренировок в спортзале.)
о том, какие свободные веса использовать, или о том, как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале — знайте, что мы здесь, чтобы дать вам совет. И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для вашей следующей тренировки.
Независимо от того, связаны ли ваши вопросы о тренировках в тренажерном зале с тренировками знаменитостей или вы в настоящее время разрабатываете наше руководство по силовым тренировкам для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовый план тренировок в тренажерном зале для женщин. разработан PT Энди Винсентом. Пожалуйста!
Продолжайте прокручивать, чтобы попробовать простую тренировку всего тела из 9 упражнений, а также тренировку нижней части тела из пяти упражнений.
Сколько длится хорошая тренировка в спортзале?
Качественная тренировка в тренажерном зале не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени в телефоне, а не потея, и уйти с ощущением, что вы провели «хорошую сессию». К чему вы должны стремиться, так это к сосредоточенным минутам, эффективному выполнению повторений и подходов с правильным временем отдыха, хорошей форме и сложным, но подходящим весам. Как и почти во всем остальном в жизни, качество превосходит количество, когда дело касается тренировок в тренажерном зале.
Как начать тренировку в тренажерном зале для начинающих?
WH лучшая практика для новичков в тренажерном зале это:
- Делайте тренировки простыми
- Будьте последовательны
- Начните легче, чем вы думаете
- Следуйте экспертному плану , а не куча случайных постов в Instagram
Всегда есть возможность увеличить вес, если веса недостаточно, но если вы начнете со слишком большого веса, вы рискуете получить травму, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому режиму.
Что делает хорошую тренировку в тренажерном зале для новичка?
«Как новичок, важно сосредоточиться на отработке формы и техники во время подъема», — советует Лора Хоггинс, физиотерапевт в The Foundry.
‘Восстановление также необходимо. Таким образом, в зависимости от ваших целей, было бы идеально запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардиотренировок с выходным днем после каждого силового дня. Мы хотим бросить вызов телу и дать ему время, чтобы позитивно адаптироваться к вашим тренировочным требованиям».
‘Как только вы почувствуете себя уверенно, как новичок со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые дни следующим образом:
- Тренировки для верхней и нижней части тела
- Или Упражнения толкания и тяги
В идеале завершайте кардио после силовых или, что предпочтительнее, полностью в другой день. «Мы хотим много работать, но мы должны сосредоточиться на своем выздоровлении!» — добавляет она.
План тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале для начинающих
Попробуйте эти девять движений в качестве 30-минутной тренировки в тренажерном зале один раз в неделю.
- Сделайте: три круга, начиная с первого упражнения и заканчивая девятым.
- Отдых: две минуты между раундами (от одного до девяти).
- Сосредоточьтесь: на области, над которой вы работаете, чтобы действительно почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.
1. Тазобедренный мостик с гантелями
Преимущества этого упражнения: ягодичные мышцы
- Сядьте на пол, поставьте ящик или скамью позади себя и положите гантель на сгиб бедер (вес, на который вы идете, должен определяться вашей целью и возможностями).
- Перекатите штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и отклонитесь назад так, чтобы лопатки упирались в скамью.
- Двигайтесь пятками, толкая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).
- Напрягая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.
Примечание: если под рукой нет штанги, вы можете использовать вместо нее одну тяжелую гантель, расположенную горизонтально на бедрах.
2. Deadbug
Преимущества этого упражнения: пресс
- Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.
- Медленно опустите правую руку за собой, одновременно вытягивая левую ногу вперед.
- Выдохните, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз вытянув правую ногу и опустив левую руку за собой. Уменьшите вес, если ваша спина выгибается над полом. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Чтобы подняться на ступеньку выше, возьмите в руки 6-килограммовую гантель.
3. Выпады с гантелями
Это упражнение полезно: ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям
- Встаньте, держа по гантели в каждой руке.
- Сделайте выпад левой ногой вперед. Задержитесь на бит.
- Оттолкнитесь левой ногой, вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
4. Отступник ряд
Преимущества этого упражнения: пресс, плечи
- Возьмите гирю в одну руку и начните с высокой планки, удерживая таз максимально устойчивым, а бедра приподнятыми.
- Отведите правую руку назад, не сгибая плеч, держите локти согнутыми, чтобы задействовать широчайшие.
- Поставьте запястье на бедро, затем опустите гирю обратно на пол.
- Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
5. Румынская становая тяга
Преимущества этого упражнения: кор, подколенные сухожилия
- Держите по гантели в каждой руке, колени слегка согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
- Наклонитесь вперед в бедрах, держа верхнюю часть спины и руки прямыми, чтобы гантели опустились прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед (не забывайте держать спину прямо). Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
6. Напольный пресс
Преимущества этого упражнения: плечи, трицепсы
- Лежа на спине, держите по две гантели в каждой руке перед плечами. Втяните таз и держите корпус напряженным.
- Поднимите гантели над головой, крепко держа запястья. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
7. Приседания «Гоблет»
Это упражнение задействует: сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы, подколенные сухожилия
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель за головку перед грудью, локти опущены.
- Отведите бедра назад, держите спину прямо, а туловище вперед и согните колени, чтобы опуститься в присед, касаясь внутренней стороны коленей локтями. Задержитесь на 3 секунды, затем подтолкните себя обратно. Это одно повторение. До 20.
На этой демонстрации показано использование гири. Для этого упражнения подойдет как тяжелая гантель, так и гиря.
8. Русский твист с гирей
Преимущества этого упражнения: кор, пресс
- Сядьте на пол, лодыжки вместе. Держите гирю за дно обеими руками. Поверните руки в одну сторону так, чтобы ваш торс следовал за ними, а спина оставалась прямой, крепко сжимая гирю.
- Повернитесь как можно дальше, чтобы гиря почти касалась пола. Задействуйте свое ядро и повернитесь назад через центр и на другую сторону. Сделайте 10 повторений.
9. Планка на предплечьях
Преимущества этого упражнения: корпус, пресс
- Встаньте в планку, предплечья упираются в пол, локти сложены под плечами, пальцы ног согнуты, а бедра подняты так, чтобы ваше тело приняло форму прямая линия от головы до ног.
- Напрягите мышцы кора (должно ощущаться напряжение) и удерживайте в течение 30 секунд. Не забывайте держать бедра приподнятыми, дышать и стараться не выгибать спину.
20-минутный план тренировки нижней части тела в тренажерном зале
Если вы знаете, что хотите сосредоточиться на своем теле, сделайте эти четыре упражнения круговыми.
- Сделайте: три круга, начиная с первого упражнения и заканчивая четвертым, выполняя каждое упражнение в течение 40 секунд.
- Отдых: 20 секунд между каждым упражнением и 60 секунд между каждым раундом (от первого до третьего).
- Необходимое оборудование: одна пара гантелей (от 4 до 8 кг, в зависимости от того, насколько сложной задачей вы хотите) и одна гиря (от 6 до 12 кг, опять же в зависимости от того, насколько интенсивной будет тренировка).
1. Приседания с собственным весом
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставьте колени на шарниры, чтобы перейти в положение приседа. Следите за тем, чтобы колени проходили над пальцами ног и не выходили за них.
- Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
Следите за тем, чтобы колени проходили над пальцами ног и не выходили за них.2. Румынская становая тяга с гантелями
- Держите по гантели в каждой руке, колени слегка согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
- Наклонитесь вперед в бедрах, держа верхнюю часть спины и руки прямыми, чтобы гантели опустились прямо перед вашими ногами. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед (не забывайте держать спину прямо). Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
3. Боковые выпады с гирей
- Стоя наверху коврика, ноги вместе, держите гирю за нижнюю часть груди, задействуйте корпус и сделайте выпад вбок, толкая ягодицы позади себя и сохраняя ваша верхняя часть спины плоская.
- Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.
4. Ягодичный мостик с гантелями
- Лягте на пол, согнув колени и удерживая гантели на бедрах.
- Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
- Напрягите ягодицы в верхней точке — плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
- Медленным контролируемым движением опуститесь на спину и повторите.
Что надеть на тренировку в тренажерном зале?
Несмотря на то, что у всех разное представление о том, что такое хоумран в отделе брюк, есть несколько важных соображений при поиске идеальных леггинсов для тренировок в спортзале. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчиваться на лодыжке или выше, быть снабжены молниями или полностью бесшовными? Варианты бесконечны.
Чтобы выбрать лучшие леггинсы для себя, нужно подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если основой вашей тренировки в тренажерном зале являются силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре спортивных леггинсов, которые защищают от приседаний и поддерживают; но если вам больше нравятся кардиотренировки, вместо этого вам могут подойти беговые леггинсы.
После леггинсов идет спортивный бюстгальтер – один из самых важных элементов экипировки, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале для женщин. Если у вас грудь DD+, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы убедиться, что вы получаете правильный уровень поддержки. Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если вам больше нравятся интервалы на беговой дорожке. По сути, какой бы из них вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и сводит к минимуму подпрыгивание — грудь может двигаться до 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.
По сути, лучший спортивный костюм для вас — это тот, который соответствует вашему бюджету, потребностям и является достаточно прочным, чтобы не развалиться после одной стирки. Потная святая троица, если хотите.
Как зарядиться энергией во время тренировок в тренажерном зале
Независимо от выбора диеты, правильное питание до и после тренировки имеет решающее значение.
Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильной подпитки тренировок, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить. Следуйте нашим инструкциям, чтобы убедиться, что у вас все готово.
10 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале
1. Tone & Sculpt
Она суперизвестная физиотерапевт (2,4 миллиона подписчиков в Instagram 👀), владелица бизнеса и создательница приложений, которая создала одно из наших любимых приложений для тренировок в тренажерном зале. Входит Крисси Села. Ее фитнес-приложение Tone & Sculpt может похвастаться тремя разными тренерами, специализирующимися на различных дисциплинах; сила и мощность, наращивание мышечной массы и потеря жира, а также функциональные тренировки и кардио.
Кроме того, планы тренировок в тренажерном зале просты для выполнения, снабжены четкими инструкциями и легко регистрируются (великолепно, если вы пытаетесь увидеть, насколько сильнее/выносливее/быстрее вы становитесь).
Есть уровни для абсолютных новичков, среднего, продвинутого и экспертного уровня, а также выбор между тренерами и планами, основанными на ваших целях. Это действительно бюджетный способ иметь звездный PT в вашем кармане.
Вот бывший сотрудник WH Вердикт Morgan Fargo:
«Как и все, коронавирус нарушил мой обычный режим тренировок, и с тех пор я оказался без плана тренировок в спортзале, который, как мне казалось, был действительно всеобъемлющим в своем подходе. Tone & Sculpt — это интуитивно понятное и понятное приложение. Я могу настроить разделение тренировок, а также время выполнения каждой тренировки в соответствии со своим расписанием. Такое ощущение, что я получаю личный опыт тренировок по цене менее 15 фунтов в месяц. Действительно, 5 звезд.
Цена: 14-дневная бесплатная пробная версия, а затем ежемесячно от 14 фунтов стерлингов , подвижность, работа с дыханием и пилатес. Их последнее предприятие включает в себя запуск первых в мире интерактивных тренировок на штурмовом велосипеде.
Эта концепция будет запущена в январе 2022 года и будет означать, что страстные поклонники фитнеса впервые смогут отслеживать свою статистику в реальном времени и повторения на штурмовом велосипеде с помощью приложения FIIT. Разблокируйте всю их библиотеку тренировок, подписавшись на ежемесячное членство. С WH , такие как Лаура Хоггинс и Ричи Босток в их списке PT, мы можем гарантировать, что вас ждет блестящий опыт.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ
3. SWEAT with Kayla
Приложение Sweat with Kayla, созданное самой королевой BBG, является победителем, когда дело касается всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ построить четкую рутину в тренажерном зале, а также серьезно изменить силовые показатели.
Цена: 15,30 фунтов стерлингов в месяц
ЗАГРУЗИТЬ СЕЙЧАС
4.
Aaptiv
Для буквального ощущения PT в вашем ухе Aaptiv предлагает ответ, э-э, поместив настоящую PT в ваше ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы дать вам постоянно меняющиеся классы, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в тренажерном зале. Верь нам.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ
5. Strong Workout Tracker Gym Log
‘Как долго я должен отдыхать между подходами?’; ‘Сколько веса я должен нагружать штангу?’; «Каков мой 1 повторный максимум?»
Если вы когда-нибудь задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — подарок находки, позволяющее отслеживать ваши тренировки, веса и время восстановления простым способом — избавляя от необходимости яростно набрасывать торопливые заметки в телефоне.
«Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами нужно разминаться, а «таймер отдыха» подскажет, достаточно ли вы отдыхаете, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
6.
NTC Nike+ Training Club
Если стать спортсменкой Nike, такой как звезда легкой атлетики Дина Ашер-Смит, немного далеко, что для большинства из нас на самом деле , то не позволяйте этому мешать вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.
Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок в тренажерном зале, который также работает дома, первоклассным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть или его нет!
Цена : Бесплатно
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
7. Freeletics
В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок в тренажерном зале на основе фитнес-теста, который вы выполняете в начале своего путешествия. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, пиковое время в спортзале) — , и ваша сессия подстраивается соответствующим образом. Магия.
Цена: 29,99 фунтов стерлингов в год
ЗАГРУЗИТЬ СЕЙЧАС
8.
Workit
Предлагает вам ежедневные тренировки, а также убийственный раздел «Как сделать» с сотнями пояснений Workit также ваш друг вне трассы при разработке собственного сеанса звучит весело.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
9. Приложение Кортни Блэк
Женщины Она королева домашних тренировок, но знаете ли вы, что у Кортни Блэк есть приложение для тренировок? Выберите план на несколько недель или выберите по частям тела и приступайте к работе. Также есть целый раздел о питании, который поможет вам достичь целей здорового питания.
Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 15,99 фунтов стерлингов в месяц
ЗАГРУЗИТЬ СЕЙЧАС
10. Alive от Уитни Симмонс
Любимая и самая солнечная блогерша в Instagram, Уитни Симмонс, имеет собственное приложение для тренировок, разработанное для того, чтобы избавиться от фактора страха во время тренировок.
Есть пять различных многонедельных планов на выбор, а также ежедневные тренировки, если вы хотите немного повысить ставку. Как всегда говорит Уитни: «Это прекрасный день для жизни».
Цена: От 14,49 фунтов стерлингов в месяц
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
5 раз, когда вы должны пропустить тренировку и взять день отдыха
Упражнения являются важным аспектом поддержания здорового и функционального тела, но есть также время и место для отдыха.
Я личный тренер, и многие люди были шокированы, узнав, что я не тренируюсь каждый божий день. Я обнаружил, что мои тренировки намного приятнее и эффективнее, когда я могу рассчитывать на расслабляющий выходной день. Это может помочь поднять ваш моральный дух, вроде того, что делает пятница на работе. Это также важно физически: предоставление вашему телу времени на отдых является необходимой частью эффективной тренировочной программы. Эти дни дают вам время, чтобы оправиться от стресса, которому вы подвергли суставы и мышцы, предотвратить усталость и выгорание и даже могут помочь вам преодолеть трудные плато, с которыми вы можете столкнуться.
То, сколько дней отдыха нам нужно каждую неделю, не является универсальной моделью. Одно исследование показало, что для полного восстановления мышц между силовыми тренировками требуется 72 часа отдыха или 3 дня, в то время как исследования Научно-консультативной группы ACE говорят, что период восстановления может длиться от двух дней до недели в зависимости от нагрузки. тип упражнения. Это число будет варьироваться в зависимости от определенных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, возраст, тип упражнений и интенсивность ваших тренировок. Поэтому знание своего тела и его ограничений необходимо для определения количества рабочих дней и дней отдыха, которые вам нужны каждую неделю.
В дополнение к запланированным дням отдыха есть и другие моменты, когда лучше всего отсиживаться. Вот несколько ситуаций, когда вам следует подумать о том, чтобы повесить кроссовки и немного отдохнуть и расслабиться.
Вы действительно напряжены
Когда ваша рабочая нагрузка кажется бесконечной, а ваш график перегружен работой и семейными обязательствами.
, стресс начинает сказываться умственно и физически. Хотя физические упражнения могут снять стресс, это не всегда так. Это важное время, чтобы по-настоящему слушать свое тело. Когда вы тренируетесь, вы усердно работаете, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это создает дополнительную нагрузку на организм и приводит к увеличению общей стрессовой нагрузки. У некоторых людей это может даже усугубить симптомы. Особенно, если посещение тренажерного зала — это еще одна вещь, которую вы пытаетесь втиснуть в и без того насыщенный день.
С другой стороны, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных рекомендаций для снижения стресса, так как они стимулируют выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо после тренировки. И это действительно работает для многих людей. Поэтому, если вы обнаружите, что упражнения помогают вам избавиться от стресса, и после этого вы чувствуете себя лучше, тогда дерзайте. В особенно напряженные дни вы можете подумать о замене интенсивных тренировок теми, которые помогают вашему телу успокоиться и расслабиться, например, йогой, ходьбой или бегом трусцой на свежем воздухе.
Вы недосыпаете
Общеизвестно, что сон необходим, но многие люди до сих пор не считают его приоритетом. Если вы не высыпаетесь, поваляться на сене (вместо того, чтобы ходить в спортзал) может быть лучшим способом уделить приоритетное внимание своему здоровью. Посмотрите на это так: если вы недосыпаете, ваше тело работает не так хорошо, как могло бы быть. Упражнения, когда вы бегаете на пустом месте, также увеличивают риск получения травмы. Поэтому, если вы устали, лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это хорошо отдохнуть ночью и вернуться в спортзал на следующий день.
«Недостаток сна связан со снижением чувствительности к инсулину, снижением уровня гормона, связанного с подавлением аппетита (лептина), и повышением уровня гормона, связанного с чувством голода (грелина)», — говорит Лиза Коттрелл, лицензированный совет психологов, сертифицированный в области поведенческого сна. Медицина в Aurora Health Care. «Недостаток сна и хроническое недосыпание могут усилить активацию симпатической нервной системы (активируя реакцию «бей или беги») и повлиять на сердечно-сосудистую систему, воспаление, иммунные реакции и обмен веществ».
Таким образом, ложиться спать на час или два раньше может быть так же полезно (если не больше) не только для общего состояния здоровья, но и для талии, как и посещение тренажерного зала. Если вы истощены и выгорели, считайте это признаком того, что ваше тело нуждается в утешении и дайте себе отдохнуть.
Вы плохо себя чувствуете
Если вы чувствуете себя неважно, тренажерный зал может быть не лучшим местом для вас. Но как больной слишком болен, чтобы тренироваться? Одно общее правило, которым я всегда делюсь со своими частными клиентами, заключается в том, что если боль исходит из верхней части шеи, тренироваться можно. Если боль ниже шеи, хорошей идеей будет пропустить спортзал. Исключением из этого правила является лихорадка. Если у вас жар, упражнения должны быть исключены. Работа, которую вы будете выполнять, не будет такой полезной из-за повышенного обезвоживания, с которым вы столкнетесь.
Доктор Густаво Феррер, доктор медицинских наук, основатель Клиники Кливленда во Флориде, советует, что если у вас насморк, заложенность носа и/или боль в горле, вам можно заниматься спортом.
«Вы можете подумать о снижении интенсивности упражнений. Если вы тренируетесь в течение одного часа, сократите до 1/2 часа в эти дни», — говорит он. Он рекомендует избегать тренажерного зала и физических упражнений в течение первых нескольких дней вирусной инфекции, такой как грипп и простуда, — не только для вашего собственного здоровья, но и потому, что в этот период вы заразны для других. «Также избегайте спортзала, если у вас одышка, сильный кашель, лихорадка или свистящее дыхание», — говорит доктор Феррер.
У вас очень болит
Возможно, вам понадобится отдохнуть после очень интенсивной тренировки, особенно если вы проснетесь на следующий день, чувствуя сильную болезненность или мышечную усталость.
Грегори Марколин, физиотерапевт, директор отдела физиотерапии в реабилитационном центре OceanView Rehabilitation, объясняет, что тупая боль, болезненность и/или неприятные ощущения, которые вы чувствуете в мышцах после выполнения новой или возобновления программы упражнений (в частности, силовой тренировки ) называется болезненностью мышц с задержкой начала или DOMS.
«Обычно это происходит в течение первого или второго дня после тренировки», — говорит он. «Хотя точная причина этого ощущения на физиологическом уровне до конца не выяснена, считается, что тип укрепления мускулатуры, известный как эксцентрическое — или удлинение — мышцы во время стресса, может вызывать микротравмы мышечных волокон. . Испытываемая болезненность — это восстановление мышечных волокон телом для будущего роста. Отдых необходим для того, чтобы тело восстановило нанесенный ущерб (пусть даже небольшой).
Преодоление болезненных ощущений и физические упражнения вместо того, чтобы дать телу адекватный отдых, могут нанести вред по нескольким причинам. Во-первых, вашему телу могут потребоваться более длительные периоды отдыха для восстановления, говорит Марколин. Может иметь место «ингибирование выработки основных природных гормонов, необходимых для лечения и улучшения мышечной силы/функций, таких как гормон роста человека (HGH)», — объясняет он. Вы также можете увеличить риск получения травмы: «Мускулатура — это просто мягкая ткань, способная совершать удивительные вещи во всем теле.
Однако при продолжающемся разрушении этих волокон из-за чрезмерного и продолжительного DOMS могут возникнуть дальнейшие травмы, такие как разрывы», — объясняет Марколин.
Вы только что вычеркнули марафон из своего списка желаний
Если вы только что закончили гонку или другое напряженное спортивное достижение, к которому готовились, самое время сделать перерыв и отпраздновать. Всегда полезно учитывать, насколько вы нагрузили свое тело, когда рассчитываете время восстановления. Вы можете думать об этом так: чем больше стресса вы подвергаете свое тело во время тренировки, тем больше времени вы должны дать себе на восстановление.
Но сколько времени вы должны уделять себе? Марколин говорит, что нет четкого рекомендуемого периода отдыха, и что период восстановления варьируется от человека к человеку. «Однако после длительных периодов интенсивных упражнений метаболическая система организма может быть нагружена до предела, поэтому рекомендуется как минимум 3-7 дней полного отдыха, увлажнения и сна.