Девушки тренировка спины: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: причины, основные упражнения

На чтение 4 мин Просмотров 8 Опубликовано

Тренировка спины важна не только для мужчин, но и женщин. Многие представительницы прекрасной половины забывают о том, что красивая фигура – это не только упругие бедра и подкачанная попа, но и прямая осанка с небольшим рельефом. Поэтому программа тренировок в тренажерном зале должна содержать упражнения на все части тела.

В этой статье вы узнаете, почему во время занятий нужно уделять время спинке. И какие упражнения лучше всего подойдут для проработки мускулатуры.

Содержание

  1. Причины для проведения тренировки спины
  2. Количество повторений
  3. Гиперэктензия
  4. Гимнастический ролик
  5. Мостик

Причины для проведения тренировки спины

Упражнения для спины проработаны таким образом, чтобы укрепить и сделать визуальнее мышечный корсет. В случае с талией все понятно. С накачиванием мышц пресса проблем практически никогда не возникают. А вот, что делать с позвоночником, знают немногие, откладывая проработку «на потом».

Есть несколько причин, чтобы включить программу упражнения для данных зон:

  • Уравновешивание пропорций сверху и снизу во время активного похудения.
  • Качественное избавление от жировой прослойки в области спины.
  • Придание позвоночнику большей крепости и выносливости.
  • Снижение нагрузки на позвоночник. Перенос ее на тщательно проработанный мышечный корсет (упражнения выполняются для профилактики болей в области спины).
  • Улучшение осанки.
  • Эффективная профилактика неприятных болей в ногах и зоне поясницы.

Интересный факт. Перечислять причины можно еще очень долго. Но уже этого достаточно, чтобы начать прокачивать спину в тренажерном зале. В результате девушки/женщины будут чувствовать себя намного увереннее и комфортнее, а также воспрепятствуют откладыванию жира в данной области, избавиться от которого потом достаточно сложно.

Количество повторений

Тренировка спины для девушек обязательно контролируется тренером. Если же комплекс предварительно составлен профессионалом, и проблем с техникой выполнения упражнений нет, то проблем с самостоятельной прокачкой нет. Главное условие – учитывать количество повторений и не переусердствовать.

Стандартная тренировка предполагает на каждое движение по 15 повторов по 3 сета. Важно в процессе работать интенсивно, чтобы не терять эффект и достичь максимального результата. Это касается спортсменов с опытом. Новичкам же рекомендуют начинать с 10-12 повторений. Постепенно уровень нагрузки повышается.

Резко выполнять сразу большое количество упражнений нельзя. В противном случае велики риски травмирования.

Гиперэктензия

Это классическое упражнение для проработки спины, а точнее – поясничного отдела. Выполняется на специальном тренажере-скамье, которая перед началом работы регулируется под рост и физические параметры девушки. Техника простая и понятная:

  • Становимся в тренажер. Ноги фиксируем под мягким валиком, а передней частью бедер упираемся в скамью.
  • В принятом положении начинаем медленно сгибаться-наклоняться вниз.
  • В процессе выполнения упражнения руки собраны в замок за головой или скрещены на груди.

Интересный факт. Ни в коем случае нельзя прогибаться в спине во время выполнения упражнения. При подъеме из наклона тело должно формировать идеально ровную линию.

Гимнастический ролик

Чтобы тщательно разогреть мускулатуру спины, многие используют гимнастический ролик. С его помощью можно хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и дельты. В результате девушка избавляется от неприятных болей, укрепляет зону пресса и выпрямляет осанку. Однако важно следовать технике выполнения упражнения:

  • Берем в руки инвентарь. Вытягиваем руки перед собой. Упираемся на колени и носки. Тело должно быть собрано.
  • В таком положении, не спеша, прокатываем ролик вперед, полностью разгибаясь.
  • Во время выполнения упражнения касаться туловищем пола нельзя. Мускулатура всегда должна быть напряжена.
  • При принятии горизонтального положения задерживаемся на несколько секунд.
  • Затем медленно возвращаемся к исходному положению.

Мостик

Это упражнений подходит не только для тренажерного зала, но и дома. Оно эффективно при выпрямлении спины с последующим укреплением. Существует несколько разновидностей, но начинать нужно с самого простого, без различных осложнений и утяжелителей. Классический мостик выполняется следующим образом:

  • Ложимся на спину.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе. Полностью упираемся на ступни.
  • Медленно (спешить категорически нельзя) прогибаемся в спине и приподнимаем корпус до максимального распрямления ног и принятия руками вертикального положения.

Если вы впервые выполняете данное упражнение, то начать можно с использованием гимнастического мяча. Он поможет избежать травм и освоить технику.

Если вы хотите накачать свое тело – красиво оформить фигуру, обязательно смотрите другие наши статьи с упражнениями для проработки других частей тела.



Особенности тренировки женской спины — Бодибилдинг: персональные тренировочные программы бодибилдинга, статьи о бодибилдинге, учебное видео

Всем привет, дорогие друзья.

В прошлых статьях и видео мы рассказывали, какие упражнения максимально влияют на ширину спины и симметричное развитие мышц, как решить проблемы со спиной, такие как лордоз, сколиоз и сутулость. Это были базовые полезные понятия, которые подойдут как мужчинам, женщинам, так и подросткам.

В данной моей статье я хочу раскрыть именно «женский подход к тренировочному процессу» и какие упражнения стоит убрать, a какие лучше включать, если вы желаете не «раскачать широчайшие», a сохранить пропорции и сделать мышцы вашей спины крепче.

 

Немного физиологии…

Для лёгкого понятия, мышцы спины условно можно разделить на три части:

  1. Верхняя трапециевидная мышца
  2. Средняя часть, которая включает низ трапециевидной мышцы, подостные, круглые, ромбовидные мышцы и верхняя часть широчайшей.
  3. Нижний отдел включает широчайшие мышцы

 

Возьмём во внимание верхнюю часть спины, a именно трапециевидные мышцы. Девушкам стоит игнорировать эту зону, так как эти мышцы считаются нежелательные для закачки. Чем больше закачивается трапециевидная – тем больше укорачивается визуально шея, и широкий её вид (шеи) делает девушку мужеподобной. Особенно, это происходит, если техника выполнения упражнений не правильная, быстрая (не сосредоточенная на целевых мышцах), тогда есть еще большая вероятность «раскачать шею». Так же трапеция берет всю работу на себя, когда ваши мышцы устали и не в состоянии «тянуть вес», в этом случае верх спины помогает в доработке упражнения.

К сведению, трапециевидная мышца в некой степени принимает участие в каждом из упражнений, которое делается на спину.

 

Упражнения…

Мало кто из женщин может похвастаться прекрасной длинной шеей, a c возрастом эта ситуация усугубляется. Что касается многих упражнений, тут тоже стоит учесть, что неправильная амплитуда выполнение и уклон так же будет грузить не желательные нам мышцы, то есть трапецию.

Усугубляют ситуацию: шраги, обратные шраги, тяга штанги к подбородку, Т-тяга и тяга штанги в наклоне, c огромным весом и плохой техникой.

Тем более гипертрофированная трапеция может вызывать такие болезни, как  остеохондроз и сопровождаться болями в шее и постоянными головными спазмами.

Что касается широчайших мышц.

Не раз вы слышали, что «чем больше широчайшие, тем талия выглядит уже». Значит, качай широчайшую! Но, так ли это?
Есть и вторая сторона медали– это короткая талия. Несомненно, талия становится уже за счет широчайших, но и короче, за счет резкого подъема низа широчайшей. Мужчины ничего не теряют, если раскачают «крылья», дабы сделать массивную спину, ну a мы девушки теряем…теряем длинную узкую талию. Если вы не выступающий спортсмен, то вам и не нужно раскачивать низ спины.

Усугубляют ситуацию: подтягивания широким хватом c большим весом.

ВОПРОС. На что же девушкам тогда делать упор?

Ответ очевиден. На среднюю часть спины.

 

Группы упражнений:

  1. Вертикальные тяги.
  2. Вертикальная тяга широким хватом к подбородку
  3. Вертикальная тяга широким хватом за голову
  4. Пулловер c канатной рукоятью в кроссовере

 

 

 

 

  1. Горизонтальные тяги
  2. Тяга штанги стоя c большим уклоном вперед
  3. Рычажная Хаммер тяга двумя руками/одной рукой
  4. Горизонтальная тяга c широкой рукоятью
  5. Тяга гантелей поочередно в наклоне c упором об скамью

 

 

 

Дополнительно…

Технику выполнения упражнений для спины вы сможете увидеть в информативном видео «Особенности тренировки женской спины» на нашем сайте либо на Youtube канале BODYBUILD CHERNIGOV.

 

 Всем красивых спинок 🙂

Автор статьи:

Настя Вершинина (instagram. com/realcurl),

персональный тренер команды Bodybuild Chernigov

 

Сделай красивую спину

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Несмотря на то, что многие новички в фитнесе могут намекать, не существует специфических мужских или женских мышечных групп. Вот что мы имеем в виду: парни должны тренировать квадрицепсы и ягодицы так же сильно, как и девушки. Женщинам не следует избегать тренировки грудных мышц, опасаясь, что их грудь исчезнет (одно из наших любимых заблуждений о мышцах). И еще один пример: серьезные, интенсивные тренировки спины предназначены не только для мужчин, но и не только для соревнующихся бодибилдеров. Дамы, вы тренируете ноги, руки, пресс и дельты с усердием и не зря, но не игнорируйте те мышцы, которые не так просто увидеть в зеркале, а именно, широчайшие.

«Прекрасно очерченная спина может действительно подчеркнуть женскую фигуру», — говорит Киша Уилсон, участница конкурса NPC Figure национального уровня и спортсменка, спонсируемая Optimum Nutrition. «Женщины должны тренировать спину не обязательно для того, чтобы получить огромные и сверхширокие широчайшие, а потому, что некоторая ширина поможет компенсировать широкие бедра у женщин, которые склонны переносить вес в нижней части. Красивый V-образный вырез очень сексуален и великолепно смотрится в майках и платьях с открытой спиной. Покажи, что отстань!»

Назад к основам

Мускулатура спины занимает относительно большую площадь и довольно сложна. Огромные широчайшие мышцы спины перекрывают меньшие трапециевидные, ромбовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, упражнения для спины можно разделить на две основные категории: тяги/подтягивания (разные упражнения, но в основном одно и то же движение), которые лучше всего подходят для расширения спины, и тяги, которые развивают толщину. Третья, более второстепенная категория включает изолирующие упражнения, такие как подтягивания прямыми руками и обратно.

Но внутри этих двух основных типов упражнений существуют бесчисленные вариации каждого из них. Например, тяги вниз и подтягивания можно выполнять широким или узким хватом, сверху и снизу и под разными углами тела. Точно так же тяги можно выполнять с любым количеством хватов, а также практически с любым типом оборудования — штанги, гантели, тренажеры, канатные станции, даже только с собственным весом.

Ключ в том, чтобы использовать как можно больше из этих различных вариантов, чтобы воздействовать на мышцы спины со всех сторон для сбалансированного развития и минимизации тренировочного плато. «Разнообразие упражнений для спины поможет вам укрепить спину», — говорит Уилсон. «Попробуйте использовать обратные хваты, а также разные тренажеры, и не бойтесь брать тяжелые веса. Мне нравится тренироваться, потому что я чувствую себя очень сильным, когда делаю это, и я могу просто сжимать и чувствовать, как эти мышцы начинают работать».

Следующая программа охватывает все основы эффективной тренировки спины: три сложных упражнения, которые максимизируют задействование мышечных волокон и обеспечивают отличную отдачу; сочетание тяг и тяг с разной шириной хвата; небольшое количество различных тренировочных снарядов (тросы, гантели и только собственный вес), чтобы заставить мышцы угадывать; дроп-сеты и суперсеты для увеличения интенсивности; и одно изолирующее движение, чтобы завершить тренировку и сосредоточиться на труднодоступных нижних отделах широчайших. Количество подходов и диапазоны повторений любезно предоставлены рекомендациями Уилсона о несколько более высоких повторениях (от 12 до 15) для «вспомогательных» движений — в данном случае тяги на блоке одной рукой и подтягивания.

О, и еще один совет от Уилсона: «Как всегда, оставьте свое эго за дверью и не бойтесь попросить место».

Упражнение Наборы Повторений
Перевернутый ряд 3 8–10
Тяга верхнего блока широким хватом 3 8–10*
Трос в наклоне одной рукой, ряд
—расширенный набор с— 		2–3 12–15
Отведение гантелей прямыми руками 2–3 12–15

*В последнем подходе выполните один-два дроп-сета.

Разгибания спины: Не следует пренебрегать нижней частью спины. Включите некоторые виды упражнений на разгибание спины один-два раза в неделю — либо на скамье под углом 45 градусов, либо на скамье для гиперэкстензии, либо лежа на полу («Супермены») — в двух-трех подходах по 12-15 повторений. Опытные тренирующиеся могут держать утяжелитель на груди на разгибании спины для дополнительного сопротивления; в противном случае достаточно только собственного веса. Нижнюю часть спины можно тренировать в конце тренировки спины или ног.

Перевернутая тяга

Отрегулируйте штангу тренажера Смита примерно до уровня талии, затем расположите свое тело под ней. Держась за перекладину хватом сверху на ширине плеч, повисните прямо вниз, вытянув руки, плечи прямо под перекладиной и тело на прямой линии. Тыльная сторона пяток должна быть единственной вещью, соприкасающейся с полом. Представьте, что вы делаете отжимание вверх ногами, напрягая мышцы спины и сгибая руки в локтях, чтобы поднять свое тело прямо вверх. Коснитесь грудью перекладины, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по обучению: Чтобы упростить упражнение, согните ноги в коленях на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на скамью или ящик.

Аналог: Перевернутые тяги также можно выполнять с использованием стойки для приседаний или силовой рамы. Для тех, кто тренируется дома, используйте подвесной тренажер (например, TRX) или штангу в ближайшем тренажерном зале для джунглей.

Широкие тяги широким хватом

Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши колени плотно прилегали к подушкам. Возьмитесь за перекладину широким (больше ширины плеч) хватом сверху, сядьте на сиденье и начните с полностью вытянутых рук над головой, а туловище более или менее перпендикулярно полу. (Возможно, вам придется немного отклониться назад, чтобы убрать перекладину перед лицом.) Напрягите широчайшие и согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину прямо вниз. Коснитесь штанги верхней частью груди, сведите лопатки вместе на один-два счета, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Совет по обучению: «Попробуйте согнуть большие пальцы над перекладиной остальными пальцами и сделать руки почти как крюк», — говорит Киша Уилсон. «Это заставит вас убрать руки из движения и по-настоящему сконцентрироваться на использовании этих широчайших мышц».

Заменитель: Широчайшие тяги также можно выполнять на тренажерах с нагрузкой на диск (молотковая сила) или на селекторных тренажерах.

Тяга троса в наклоне одной рукой

Установите D-образную рукоятку на нижний блок. Встаньте лицом к весовому стеку и возьмитесь за ручку одной рукой. Слегка наклонитесь вперед в талии и начните с рабочей руки (той, что держит рукоятку), полностью вытянутой к шкиву, ладонью внутрь, а неработающей рукой на бедре для устойчивости. Удерживая ноги и туловище полностью неподвижными, потяните рукоятку прямо к себе, чуть выше талии. Сконцентрируйтесь на ведении локтя и сильном сжатии мышц спины в верхней точке. Медленно опустите ручку обратно в исходное положение. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Совет по обучению: Чтобы проработать мышечные волокна немного по-другому, потяните рукоять на себя, поверните предплечье так, чтобы в верхней части повторения ладонь была обращена к потолку.

Заменитель: Тяга одной рукой также может выполняться с гантелью или на изолатеральном тяговом тренажере Hammer Strength.

Отведение рук с гантелями назад

Держите легкую гантель в одной руке и наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Начните с того, что ваша рабочая рука свисает прямо к полу, ладонь обращена назад, а неработающая рука лежит на колене для устойчивости. Держите ноги слегка согнутыми. Напрягите широчайшие мышцы, чтобы тянуть гантель вверх и назад за собой. Когда рука достигнет параллели с полом, медленно опуститесь в исходное положение. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Совет по обучению: Это изолирующее движение, которое требует интенсивного внимания к широчайшим мышцам, чтобы быть максимально эффективным. Это упражнение не предназначено для выполнения в быстром темпе; держите темп каждого повторения медленным и преднамеренным.

Заменитель: Подтягивания также можно выполнять с помощью троса с низким блоком в том же положении тела. В этом варианте вы можете использовать либо D-образную рукоятку, либо просто держаться за резиновый шарик на конце троса.

Подтяни свой вес

Ищете другие упражнения для спины? Киша Уилсон, участник NPC Figure, предлагает эти две классические модели. Они так же просты, как и появляются, но спортивные спортсмены повсюду клянутся ими.

Подтягивания

«На мой взгляд, это лучшее упражнение для спины, которое вы можете делать для укрепления и формирования всей спины. Если вы не можете подтянуться, используйте гигантскую ленту или помощника. Вы доберетесь туда. Не торопитесь с каждым повторением и напрягайтесь при каждом сокращении — это поможет вырезать детали и заставить эти мышцы трещать».

Становая тяга

«Они действительно добавят объема вашей спине, а также сформируют красивые ягодицы и ноги. Это похоже на тренировку всего тела в одном упражнении. На следующий день вы почувствуете это от шеи до икр. Попробуйте использовать ремни для запястий при подъеме тяжестей, чтобы улучшить хват».

Тренажерный зал для спины для женщин

спина

тренировки

06 июня 2019 г.

 

Сначала поговорим о преимуществах

Многие женщины пренебрегают своей спиной во время тренировок в тренажерном зале, предпочитая ноги, ягодицы и пресс верхней части тела. Когда дело доходит до создания идеальной подтянутой фигуры в виде песочных часов, спина играет ключевую роль. Кроме того, сильная спина имеет ряд преимуществ для здоровья.

Построение фигуры «песочные часы»

С эстетической точки зрения построение широчайших — отличный способ создать фигуру «песочные часы». Чтобы создать определенную фигуру, нужно играть с пропорциями тела. К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы уменьшить свою талию. У некоторых людей генетически более короткие и массивные туловища. Вы можете делать кардио и придерживаться основных упражнений с собственным весом, но это далеко не все.

Укрепление широчайших расширит верхнюю часть тела и сделает талию еще меньше! Работа со спиной поможет вам создать V-образную форму верхней части тела, которая может создать иллюзию изгибов у женщины, у которой их может и не быть от природы.

Пособия для здоровья и фитнеса

Нижняя часть спины представляет собой одну из ключевых мышц-стабилизаторов вашего тела. Что это значит?

Это означает, что спина должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать кинетическую цепь в каждом выполняемом вами упражнении. Слабые мышцы спины могут поставить под угрозу вашу форму во время таких движений, как приседания со штангой на спине, и вызвать цепную реакцию травм.

С другой стороны, укрепление этих мышц — отличный способ предотвратить будущие травмы и максимально эффективно построить остальные части тела. Наращивая мышцы-стабилизаторы, вы гарантируете, что сможете выполнять упражнения с правильной техникой и, следовательно, правильно нацеливаться на предполагаемую группу мышц.

Кроме того, важно отметить, что большинство взрослого населения страдает от болей в пояснице. Нижняя часть спины поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому она находится под большим напряжением. Добавьте к этому тот факт, что многие из нас работают на сидячей работе, и вы получите рецепт плохой осанки и болей в спине. Ваше тело на самом деле приспосабливается к неправильным движениям, если это ваша норма.

Он учится использовать мышцы-синергисты, чтобы компенсировать недостаточно активные мышцы-перводвигатели. Это просто означает, что мышц берут на себя движения, которые они не должны выполнять, когда нужная мышца не работает.

Полная сила тела и баланс — это то, что поддерживает хорошую осанку и правильные движения. Вот почему для вас полезно держать верхнюю и нижнюю часть спины сильными, даже если ваша главная цель — рост других частей тела.

А теперь… на тренировку.

Тренировка спины

На упражнения! Эта тренировка займет у вас около 30 минут.

Воздействует как на нижнюю, так и на верхнюю часть спины и воздействует на эти мышцы под разными углами. Вы заметите, что два упражнения помечены буквой «А». Это означает, что они предназначены для выполнения в качестве суперсета.

Эта техника включает в себя выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха между ними. Вы выполните каждое из них (чтобы сделать подход), а затем сделаете 60-секундный перерыв, прежде чем снова повторить упражнения для предписанного количества подходов.

Использование суперсетов — это один из способов повысить интенсивность упражнений и по-новому тренировать мышцы. Вот как мы предотвращаем тренировочное плато.

Старайтесь, чтобы все перерывы не превышали 60 секунд, чтобы поддерживать высокую интенсивность этой тренировки и уложиться в 30-минутный диапазон!

Не в спортзале? Отложите тренировку на потом!

1. Разгибания спины

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, ноги опираются на подкладки. Убедитесь, что высота скамьи отрегулирована таким образом, чтобы ваши бедра находились над подушками и могли свободно двигаться.

2. Поместите ступни и лодыжки под подкладки для ног.

3. Для начала, вытянув тело по прямой линии, медленно наклонитесь вперед, не округляя спину и не отрывая ног от опорных подушек.

4. Почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях и нижней части спины, затем вернитесь в исходное положение.

2. Доброе утро со штангой  

1. Положите штангу на верхнюю часть спины, расставив руки чуть шире плеч. Ноги должны быть расставлены чуть меньше ширины плеч.

2. Выпрямив ноги, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

3. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Тяга верхнего блока широким хватом  

1. Сядьте на канатную станцию ​​с прямой перекладиной, прикрепленной к шкиву.

2. Верхним хватом держите гриф как можно шире. Откиньтесь назад, но не выгибайте спину.

3. Потяните штангу вниз к груди. Ваши локти должны расширяться наружу.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Низкие задние тяги троса  

1. Сядьте на канатную станцию ​​с V-образным креплением на нижнем шкиве. Поставьте ноги на подставки для ног, слегка согнув колени.

2. Наклонившись вперед, возьмитесь за V-образную перекладину обеими руками и потяните назад, пока верхняя часть тела не образует угол 90 градусов с ногами. Спина должна быть слегка прогнута, грудь выпячена.

3. Держите верхнюю часть тела неподвижно и потяните насадку назад на себя, сжимая спину.

 4. Когда ваши руки достигнут брюшного пресса, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Тяга гантелей одной рукой

1. Поставьте колено на край скамьи и наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Рука с той же стороны от согнутого колена должна опираться на скамью для поддержки.

2. Другой рукой возьмите гантель прямым хватом. Держите спину прямо.

3. Подтяните гантель прямо к груди, держа руку близко к боку. Напрягите мышцы спины и медленно вернитесь в исходное положение.

Я помогаю таким же женщинам, как и вы, наращивать мышечную массу, терять жир и улучшать метаболизм с помощью простой гибкой диеты и увлекательных тренировок.

Если вы готовы сказать Черт возьми ДА изменению своего здоровья, тела и своей жизни, ПОДАЙТЕ ЗАЯВКУ ЗДЕСЬ на индивидуальный коучинг. Я буду рядом, чтобы тренировать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли добиться лучших и устойчивых результатов.

Не убежден? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин JUST LIKE YOU. Если вы сидите и говорите себе, что вы слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.