Для тренировки спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Тренировки спины | CulturFit

24.11.2020 от CulturFut

Несмотря на множество, совершенного оборудования которое есть в тренажёрных залах, простая перекладина для подтягивания остаётся одним из самых эффективных тренировочных инструментов для увеличения размеров и силы спины.

Читать далее

Рубрики Тренировки спины Метки Подтягивание Оставьте комментарий

20.11.2020 от CulturFut

Семикратный чемпион Мистер Олимпия делится своими любимыми приёмами при тренировке мышц спины.

Читать далее

Рубрики Тренировки спины Метки Спина, Фил Хит Оставьте комментарий

11.11.2020 от CulturFut

Вопрос: Я слышал противоречивую информацию о развитии широчайших мышц. Некоторые говорят, что всё это генетика; другие настаивают на том, что вы можете сделать спину широкой, если тренируете её определенным образом. Что вы думаете?

Читать далее

Рубрики Советы и рекомендации, Тренировки спины Метки Спина Оставьте комментарий

22.08.2020 от CulturFut

Спина состоит из четырех различных групп мышц. Вот как сделать тренировку, проработав каждую из них.

Читать далее

Рубрики Тренировки спины Метки Спина, Тренировки Оставьте комментарий

07.08.2020 от CulturFut

Снизьте вероятность травм нижней части спины с помощью этих трёх упражнений для укрепления поясницы.

Читать далее

Рубрики Тренировки спины Метки Поясница, Упражнения Оставьте комментарий

14.07.2020 от CulturFut

Когда времени в обрез, попробуйте этот быстрый и тяжелый гигантский сет, чтобы проработать каждую мышцу спины, потратив на это всего за 10 минут.

Читать далее

Рубрики Тренировки спины Метки Спина Оставьте комментарий

08. 04.2020 от CulturFut

Перестаньте жаловаться на ваши медленно развивающиеся широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы – и улучшите свои результаты с помощью программ тренировок на спину приведённых в этом материале.

Читать далее

Рубрики Тренировки спины Метки Спина Оставьте комментарий

11.03.202010.03.2020 от CulturFut

Вариантов упражнений для тренировки спины практически безграничное множество, но достаточно ли вы их выполняете? Попробуйте эти две тренировки в недельный сплит, чтобы улучшить форму своей спины!

Читать далее

Рубрики Для женщин, Тренировки спины Метки Спина Оставьте комментарий

07.03.2020 от CulturFut

Раскачайте широчайшие и выгравируйте пресс на эпической тренировке FST-7 от легендарного тренера Хэни Рэмбода и чемпиона Олимпии-2015 в категории Men’s Physique Джереми Буэндиа!

Читать далее

Рубрики Тренировки пресса, Тренировки спины Метки FST-7 спина и пресс Оставьте комментарий

12. 02.2020 от CulturFut

Совместите тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу для роста больших мышц, способных справляться с тяжелым весом.

Читать далее

Рубрики Основы атлетизма, Тренировки спины Метки Спина Оставьте комментарий

Можете ли вы просто делать становую тягу для спины? Да, но это не идеально

Возможно, вы знаете, что становая тяга — это упражнение не только для нижней части тела, но и для того, чтобы задействовать значительное количество мышц спины. Если вы хотите нарастить спину, вы можете задаться вопросом: могу ли я просто делать становую тягу, чтобы нарастить спину?

Становая тяга не должна быть единственным инструментом для развития спины. Поскольку мышцы верхней части спины в основном работают, чтобы стабилизировать ваше удержание штанги во время подъема, они не испытывают такого же мышечного сокращения и диапазона движения, необходимого для гипертрофии, как при других упражнениях для спины.

Тем не менее, лифтеры, которые включают становую тягу в свой арсенал для тренировки спины, получают от этого абсолютную пользу. Все дело в том, как вы программируете свои становые тяги и их выполнение, чтобы определить влияние, которое они окажут на вашу тренировку и телосложение.

В этой статье я расскажу, когда становой тяги недостаточно для тренировки спины. Я также подробно расскажу о том, какие мышцы спины работают, а какие нет в становой тяге, как вы можете использовать становую тягу, чтобы больше проработать спину, и об ограничениях выполнения становой тяги только для тренировки спины.

Достаточно ли становой тяги для тренировки спины?

Как я сказал выше, короткий ответ — нет. Независимо от того, хотите ли вы укрепить спину или увеличить ее, становая тяга — это всего лишь одна переменная, которую вы должны включить в свою формулу тренировки спины. Давайте углубимся в основные причины ниже.

На какие области спины нацелена становая тяга?

Когда новичок в становой тяге начинает тренироваться, в результате он обычно испытывает наибольшую болезненность и усталость в нижней части спины. Это ваши выпрямляющие мышцы, или мышцы, которые в основном используются для перевода вашего тела из наклонного положения в вертикальное или вертикальное положение.

Поскольку становая тяга представляет собой механическое движение, при котором вы наклоняетесь и поднимаете вес до вертикального положения, вы можете понять, почему эти мышцы спины интенсивно используются в становой тяге.

Во-вторых, ваши широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, расположенные от середины до верхней части спины, работают, чтобы удерживать ваш позвоночник в идеальном, нейтральном положении (прямое, не изогнутое ни в каком направлении), удерживать плечи назад и держите штангу близко к телу, пока держите штангу в руках.

Если бы не ваши ромбовидные мышцы и трапеции, вес в ваших руках тянул бы ваши плечи вперед, округляя позвоночник и верхнюю часть спины и делая невозможным встать прямо в конце становой тяги.

Если бы не ваши широчайшие, вы бы не смогли удерживать штангу близко к телу, что давало бы вам далеко не идеальные рычаги для подъема веса.

Хотите узнать больше обо всех мышцах, задействованных в становой тяге? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по мышцам, задействованным в становой тяге.

На какие области спины не воздействует становая тяга?

Если вы посмотрите на анатомию мышц спины, вам может показаться, что мы рассмотрели важные из них в предыдущем разделе, и вы будете правы. Однако чего становая тяга не тренирует, так это полного диапазона движений этих мышц и их предполагаемых движений.

В журнале Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована статья, посвященная различиям между упражнениями с полным диапазоном движений и упражнениями с частичным диапазоном.

Они зафиксировали, что гипертрофическая реакция может быть сходной с упражнениями с частичным диапазоном движений (такими как тяга блоков, при которых штанга находится в более высоком исходном положении) и с упражнениями с полным диапазоном движений. Однако прирост силы был выше у тех, кто выполнял полный комплекс двигательных упражнений.

Что касается становой тяги, ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы не сокращаются во всем диапазоне движения. Делать это было бы расточительно, так как эти движения не являются необходимыми для подъема и поставили бы атлета в неоптимальное положение, если не сказать больше.

Хотя этот неполный диапазон движений может принести пользу их размеру и росту, если вы заинтересованы в силе, исследования показывают, что вы должны включать упражнения с полной амплитудой на спину, чтобы сделать эти мышцы сильнее.

Если вы заинтересованы в улучшении своей становой тяги в целом, вашей способности надежно держать технику и держать в руках более тяжелые штанги, это ваш знак делать вспомогательные упражнения для спины, а не просто становую тягу как упражнение для спины.

Хотите знать, что еще вы должны добавить к программе становой тяги? Посмотрите мое руководство по другим упражнениям, которые можно делать в день становой тяги.

Когда моей спине достаточно становой тяги?

После всего этого вы все еще можете думать, что есть смысл полагаться на становую тягу для тренировки спины, и вы правы. Конечно, сценариев больше, чем я могу себе представить или написать, но вот три основные причины, которые приходят на ум, чтобы использовать становую тягу только для тренировки спины.

Бодибилдер

Основываясь на том, что я рассказал выше, может иметь смысл тренировать становую тягу только для спины, если вы участвуете в соревнованиях по бодибилдингу, где о вас судят по внешнему виду мышц спины. Вы можете обнаружить, что становая тяга правильно нагружает мышцы спины, чтобы они выглядели так, как нравится судьям, не нарушая при этом ваших пропорций и соотношений.

Мне часто задают вопрос, следует ли вам делать становую тягу в день ног или в день спины. Правда в том, что вы можете сделать это в любой день. Узнайте больше в моей статье Становая тяга для спины или ног? (В какой день ставить становую тягу).

Нехватка времени

В другом сценарии у вас может не хватать времени каждую неделю, пытаясь получить максимальную отдачу от затраченных средств за то ограниченное время, которое вам нужно, чтобы добраться до спортзала. В этом случае имеет смысл отдавать приоритет сложным движениям, таким как становая тяга, чтобы тренировать как можно больше мышц тела за одну тренировку (или за несколько ограниченных тренировок в неделю).

Выполняя становую тягу, вы ставите галочки, чтобы тренировать 3 основные мышцы спины, одновременно тренируя ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс. Это был бы отличный сценарий для тренировки спины, состоящей только из становой тяги.

Пиковый пауэрлифтер

Третий сценарий: пауэрлифтер достигает пика в соревновании. В течение последних нескольких недель перед соревнованиями по пауэрлифтингу вам нужно максимально снизить общий объем, чтобы ваше тело могло восстановиться после накопившейся усталости интенсивного тренировочного блока.

В этих тренировках имеет смысл просто выполнить несколько подходов становой тяги с субмаксимальным весом, чтобы разогнать кровь, сосредоточиться на упражнениях, которые вы будете выполнять на соревнованиях, и забыть об остальных способах, которыми вы могли бы заниматься. тренируй спину.

Почти для всех остальных вам понадобится действительно веская причина, чтобы исключить другую работу, если вы хотите увидеть какие-либо результаты там.

Не знаете, как подготовиться к предстоящему соревнованию по пауэрлифтингу? Ознакомьтесь с моими 6 ошибками, которых следует избегать при сужении веса в пауэрлифтинге.

Как заставить становую тягу нагружать спину Подробнее

До сих пор я обсуждал только становую тягу в ее стандартном формате. Вы можете изменить становую тягу, чтобы проработать спину по-разному, чтобы лучше соответствовать вашим тренировочным целям. Этого можно добиться с помощью вариаций становой тяги и небольших изменений техники.

Вариации становой тяги

Вариации становой тяги — это становая тяга с изюминкой, позволяющей подчеркнуть (или ослабить) ту или иную часть тяги.

Например, становая тяга сумо требует более широкой стойки, чем обычная становая тяга. Когда ваши ноги расставлены, гриф располагается ближе к вашему телу, позволяя вам отталкиваться от пола квадрицепсами и уменьшая угол наклона верхней части тела вперед, чтобы схватиться за гриф.

Хотите знать, почему вы отталкиваетесь от пола, хотя становая тяга — это тяговое упражнение? Узнайте больше в разделе Становая тяга — это толчок или тяга? (Простое объяснение).

Это уменьшает объем движений, необходимый для того, чтобы вернуть верхнюю часть тела в вертикальное положение. Это преувеличивает квадроциклы и снижает требования к монтажникам. В этом примере становая тяга сумо может оказаться неблагоприятной для тех, кто пытается сосредоточиться на силе и размерах выпрямляющих мышц.

Уменьшенный объем движений в становой тяге сумо — одна из основных причин, по которой люди называют это читингом. Однако на самом деле выполнять его может быть сложнее, чем обычную становую тягу. Узнайте больше в моей статье о том, почему становая тяга сумо не считается читингом.

Наоборот, дефицитная становая тяга увеличивает угол, на который верхняя часть тела должна согнуться вперед, чтобы схватиться за перекладину, тем самым увеличивая диапазон движения верхней части тела назад, чтобы занять вертикальное положение.

Спортсмен стоит на стопке матов или досок, обычно высотой 1-4 дюйма, а штанга, как обычно, лежит на полу. Это дополнительное расстояние между ступнями атлета и полом, на котором стоит штанга, добавляет соответствующее расстояние к их амплитуде движений для завершения подъема. Это может быть отличным вариантом для атлета, стремящегося улучшить силу эректора.

Другие варианты становой тяги включают (но не ограничиваются ими):

• Румынская становая тяга – без изменений положения колена/квадрицепса, упор на подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие мышцы

• Становая тяга на прямых ногах – аналогично Румынская становая тяга, но с остановкой на полу

• Тяга с блоком/тяга на раме Становая тяга – Изолирует локаут/верхний диапазон движений в становой тяге и акцентирует внимание на выпрямляющих мышцах и всех задействованных мышцах спины

• Становая тяга с паузой – Акцентирует внимание на том, какие мышцы работают больше всего во время той части подъема, на которой вы делаете паузу (например, сразу от пола или на коленях)

• Становая тяга с отрицательным темпом мышцы верхней части спины и выпрямители для сохранения положения позвоночника, когда вы опускаете штангу на пол в заданном темпе место, где штанга касается препятствия, которое вы тянете

Изменения техники

Вы всегда можете внести несколько собственных корректировок, чтобы сделать становую тягу более сфокусированной на спине.

Изменение хвата — это самое простое решение для непосредственного нацеливания на спину. Расширяя руки на перекладине «рывковым хватом», вы увеличиваете потребность в совместной работе широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, чтобы удерживать перекладину.

Для лифтеров, верхняя часть спины которых округляется во время становой тяги, это отличное приспособление, которое нужно сделать на некоторое время, чтобы нарастить силу верхней части спины.

Если расставить руки шире, в конечной позиции штанга окажется на 2-3 дюйма выше талии, чем при становой тяге с руками на ширине плеч. Это увеличивает общую амплитуду веса и увеличивает нагрузку на выпрямляющие мышцы, что также делает становую тягу рывковым хватом отличным вариантом для лифтеров, которым необходимо сосредоточиться на укреплении выпрямляющих мышц.

Узнайте, как правильно выполнять становую тягу рывковым хватом, из моего руководства по становой тяге рывковым хватом.

Еще один вариант техники — изменить угол наклона туловища относительно земли. Этого можно добиться, выполняя становую тягу на прямых ногах, становую тягу сумо и дефицитную становую тягу, которые либо увеличивают, либо уменьшают количество наклонов, чтобы поднять вес, как я объяснял выше.

Во многих случаях вы можете комбинировать эти изменения техники, например, выполняя рывковый хват, дефицитную становую тягу с 2-дюймового мата. Вы можете даже помучить себя и добавить 5-секундную эксцентрическую или нисходящую тягу, как в становой тяге в отрицательном темпе.

Ограничения использования только становой тяги для тренировки спины

В конце концов, тот, кто делает только становую тягу для спины, находится в гораздо лучшем положении, чем тот, кто вообще не тренирует спину. Тем не менее, есть несколько очевидных ограничений в становой тяге только для тренировки спины.

Ограничения по объему

Спросите любого, кто занимается интенсивной становой тягой, и он скажет вам, что становая тяга уничтожает его сильнее, чем любое другое многосуставное упражнение. Они облагаются налогом! Они много отнимают у вас, когда вы делаете их с интенсивностью.

По этой причине полагаться на них как на упражнения для спины означает, что существует верхний предел того, какой объем становой тяги вы можете делать каждую неделю, и этот верхний предел не очень высок, когда вы имеете дело с чем-то таким изматывающим, как становая тяга.

Одна из причин, по которой изолированные упражнения (которые воздействуют только на одну мышцу за раз) так ценны, заключается в том, что они позволяют вам продолжать тренировать мышцу или группу мышц, даже когда вы слишком устали или перегружены, чтобы продолжать выполнять базовые упражнения, требующие лучшей техники. и сосредоточиться, чтобы сделать правильно.

Чтобы добиться результатов в тренировках с отягощениями, у нас должен быть правильный объем. Очень маловероятно, что вы получите достаточный объем спины, чтобы внести изменения, если вы выполняете только становую тягу для проработки спины. Это особенно верно, если вы занимаетесь этим какое-то время и ваше тело адаптировалось за пределы стадий роста новичка .

Хотите знать, как часто вы должны делать становую тягу каждую неделю? Я рекомендую большинству лифтеров делать становую тягу 1-3 раза в неделю, но ваша идеальная частота становой тяги может варьироваться. Подробнее читайте в статье «Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?»

Ограничения диапазона движений

Мы коснулись этого выше, но мышцы, выпрямляющие нижнюю часть спины, являются единственными мышцами спины, которые действительно получают полный диапазон мышечных сокращений во время становой тяги.

Исследование, на которое я ссылался ранее, показало, что прирост силы выше у тех, кто тренирует полный ROM.

В то время как становая тяга является важным и эффективным элементом тренировки спины, когда она выполняется отдельно, ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы не тренируются в полную силу.

Чтобы узнать больше о том, как именно становая тяга воздействует на широчайшие, прочтите статью Работает ли становая тяга на широчайшие? (Да, вот как).

Ограничения движений

Наконец, становая тяга заставляет мышцы спины работать только в одном направлении.

Конечно, когда вы держите штангу у ног, когда вы тянете ее вверх, ваше тело задействует широчайшие, и это моментальный снимок одной секунды движения тяги широчайших вниз, но это не одно и то же движение. Тренировка широчайших мышц для стабилизации груза — это другое движение, чем тренировка их для самостоятельного перемещения груза.

То же самое касается упражнений на ромбы и греблю. Ромбовидные мышцы хорошо участвуют в стабилизации ваших плеч и удержании их отведенными назад во время становой тяги, но они упускают из виду движение при выполнении горизонтальной тяги, которое требует от них полного сокращения и втягивания.

Кроме того, становая тяга никогда не требует от атлета пожимания плечами в верхней точке, поэтому пожиманий плечами недостаточно, чтобы помочь в становой тяге .

Вам лучше поверить, что ваши трапециевидные мышцы не дают вашим плечам выпасть из суставов из-за сотен фунтов или килограммов в ваших руках, когда вы поднимаете вес вверх, но вы не получаете полного движения шрагов трапецией, просто становая тяга.  

Если все, что вы делаете, это становая тяга, вы упускаете из виду механические движения и схемы, для выполнения которых предназначена ваша спина, которые вы можете укрепить и вырасти.

Практические рекомендации

Я поделился несколькими сценариями, в которых одной становой тяги достаточно для тренировки спины, но стоит рассмотреть это с практической точки зрения. Вот несколько практических ситуаций, в которых вам будет достаточно делать становую тягу только для тренировки спины.

Недостаток времени

Я делился этим ранее, но стоит повторить. Если у вас мало времени, не беспокойтесь о том, идеально ли вы тренируете спину. Использование становой тяги в качестве основного упражнения в течение дня — отличный способ отметить множество пунктов (больше задействованных мышц, больше сожженных калорий, меньше времени, проведенного в тренажерном зале, всего пара единиц оборудования, одно упражнение).

Различные цели

Если ваши цели не сосредоточены на том, чтобы сделать спину больше или сильнее, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о выполнении чего-то большего, чем становая тяга.

Давайте будем честными, если вы еженедельно тренируетесь в становой тяге и прогрессируете в ней, здоровье и сила вашей спины лучше, чем у любого другого человека, который вообще не занимается становой тягой.

Но у всех нас ограниченное время и внимание, и если вы отдаете предпочтение другим вещам, вам не нужно изводить себя или тратить больше времени на тренировку, добавляя дополнительную работу на спину, которая не продвигает вас к вашим целям.

Часто задаваемые вопросы

Становая тяга укрепляет спину?

Становая тяга поможет укрепить спину. Поскольку используются ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, широчайшие и мышцы, выпрямляющие мышцы, становая тяга может быть запрограммирована в сочетании с избытком калорий для наращивания толстой спины.

Является ли становая тяга упражнением для спины?

Становая тяга задействует мышцы спины, а также мышцы ног и живота. Иногда его классифицируют как упражнение для нижней части тела, но включение нескольких мышц спины в сочетании с мышцами ног означает, что его можно отнести к категории упражнений для спины.

Становая тяга сумо работает на спину?

Становая тяга сумо тренирует спину. Хотя это положение изменяет рычаги, углы и диапазон движения атлета, те же самые мышцы спины по-прежнему используются для выполнения становой тяги сумо, как и обычной становой тяги, только с разными уровнями акцента.

Становая тяга вредит спине?

Становая тяга может навредить спине только при плохом выполнении. При правильном выполнении, включая правильную технику и соответствующую нагрузку, становая тяга должна укреплять и улучшать вашу спину, а не повреждать ее.

Какие мышцы спины задействованы в становой тяге?

Становая тяга задействует мышцы, выпрямляющие, ромбовидные, широчайшие и трапеции. Вместе с подколенными сухожилиями, квадрицепсами, ягодичными мышцами и мышцами живота эти мышцы спины работают вместе, чтобы наклониться и поднять груз с пола в вертикальное положение.

Можно ли использовать становую тягу для гипертрофии спины?

Да, при программировании с правильным диапазоном повторений (10-16 повторений в подходе), правильной нагрузкой и в сочетании с избытком калорий становая тяга может использоваться для роста мышц спины.

Ознакомьтесь с другими нашими тренировочными ресурсами

• Достаточно ли приседаний и тяги для ног? (За и против)
• Помогают ли разгибания спины в становой тяге? (Да, вот как)
• Помогают ли приседания со штангой в становой тяге? Да, вот как
• помогают ли сгибания ног в становой тяге? Да, вот как
• Доброе утро помогает в становой тяге? (Да, вот как)
• Помогает ли тяга бедра в становой тяге? (Да, вот как)
• Помогают ли подтягивания становой тяге? (Да, вот как)
• Помогают ли шраги становой тяге? (Нет, вот почему)

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Базовое обучение — от боли к производительности

Стриминговая платформа FT в эти праздничные дни!

Приобрести цифровую подарочную карту по номеру

Подарочная карта FT Streaming

Что такое базовое обучение?

Базовый тренинг — это простое решение, которое дает вам возможность изменить то, как вы двигаетесь, и исправить дисбаланс, вызванный нашими современными привычками.

С помощью серии упражнений с собственным весом базовая тренировка активирует заднюю мышечную цепь, укрепляет бедра, снимает компрессию позвоночника и учит переносить нагрузку по поддержке тела с суставов на то, что ей принадлежит; в ваших мышцах.

Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, программа Foundation Training направит вас на путь к здоровому образу жизни.