Содержание
6 лучших упражнений для большой, сильной и безболезненной спины – Fitness Volt
Многие спортсмены тратят слишком много времени на тренировку груди, бицепсов, пресса и квадрицепсов. Эти люди прекрасно выглядят спереди, но сзади вы даже не сможете сказать, что они работают!
Мышцы задней части тела так же важны, как и мышцы передней. На самом деле, если вы хотите избежать болей в пояснице, упражнения для этой часто недостаточно тренируемой области имеют решающее значение. Исследования показывают, что упражнения являются одним из лучших способов предотвращения и лечения болей в пояснице.
- 1- Разгибание спины под углом 45 градусов
- 2- Становая тяга
- 3- Тяга верхнего блока
- 4- Подтягивания и подтягивания
- 5- Тяга сидя
- Обертывание
Существует несколько важных упражнений для спины, основными из которых являются:0004 – большая змеевидная мышца в верхней части спины Если вы серьезно относитесь к строительству сильное, здоровое тело, вы должны тренировать мышцы задней части тела столько же, сколько и передней. Вот шесть лучших упражнений для спины. Включите хотя бы некоторые из них в свою следующую тренировку спины. Исследования показали, что это упражнение полезно для увеличения силы и гибкости нижней части спины. Если вы новичок в тренировке спины, это хорошее место для начала. Поскольку при разгибании спины под углом 45 градусов в качестве сопротивления используется вес тела, вы можете начать с легкого веса, постепенно наращивая нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. Это упражнение также работает с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Усложните это упражнение, скрестив руки перед грудью, положив руки на виски или взяв утяжелители. Становая тяга – одно из лучших упражнений для общей силы и объема спины. Они работают практически со всеми мышцами задней части тела, от икр до шеи. Становая тяга также является эффективным упражнением для кора и хвата. Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, становая тяга — отличный выбор. Стандартные тяги выглядят простыми, но их может быть сложно освоить. Убедитесь, что вы усовершенствовали свою технику, прежде чем начать поднимать тяжелые веса. Тяга верхнего блока — популярное упражнение для укрепления спины. Исследования показывают, что выполнение тяги верхнего блока хватом шире плеч увеличивает активацию широчайших мышц спины. Это означает, что вы должны двигать руки к концам грифа, чтобы получить больше от этого упражнения. Некоторые люди делают это упражнение, подтягивая штангу к затылку. Не будь одним из них! Вытягивание штанги за шею увеличивает нагрузку на плечевой сустав и не делает его лучшим строителем широчайших мышц. Потяните штангу перед собой, чтобы тренироваться безопаснее и эффективнее. Если вы освоили тягу широчайших и ищете новую задачу для укрепления спины, пришло время попробовать подтягивания и подтягивания. Подтягивания и подтягивания похожи, но требуют разного положения рук. Если в подтягиваниях используется хват сверху, на ширине плеч или более широкий хват, то в подтягиваниях используется более узкий хват снизу. Они оба являются отличными упражнениями, и нет необходимости выбирать между ними. Оба заслуживают того, чтобы стать частью ваших тренировок по укреплению спины. Если вы не можете сделать много подтягиваний, используйте вспомогательный тренажер для подтягивания/отжимания на брусьях, чтобы дать вам толчок . Уменьшайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы постепенно выполнять больше работы самостоятельно. Как только вы сможете сделать десять или более повторений самостоятельно, добавьте дополнительный вес, используя поясной ремень. Начните примерно с 10% веса вашего тела. Как и тяга широчайших, тяга сидя задействует широчайшие, но также задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы (4). Некоторые люди наклоняются вперед и назад во время повторений. Это позволяет вам поднимать больший вес, но также снимает нагрузку с целевых мышц, используя импульс для подъема груза. Тяги тела, иногда называемые перевернутыми тягами, также задействуют средние трапеции и ромбовидные мышцы вместе с широчайшими. В качестве дополнительного преимущества, тяга тела также работает со многими другими упражнениями на заднюю часть тела, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы можете облегчить это упражнение, увеличив высоту штанги. Сильная спина – здоровая спина. Избегайте мышечного дисбаланса и травм, тренируя спину не менее интенсивно и часто, чем грудь и плечи. А еще лучше посвящайте одну или две тренировки в неделю тренировке спины, чтобы вы могли уделять этим жизненно важным мышцам то внимание, которого они заслуживают. Вы будете выглядеть лучше и чувствовать себя лучше, если будете это делать. Больше вам может понравиться: Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google. Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter. Категории: Тренировка механики спины Энди получил степень магистра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. У Энди богатый опыт в этой области. В настоящее время он пишет статьи для нескольких блогов о фитнесе и бодибилдинге, дает интервью в прямом эфире и создает тексты до и после соревнований. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Дополнительную информацию см. в моем заявлении об отказе от ответственности. Если вы хотите сногсшибательную верхнюю часть тела, вам обязательно нужно включить в свой распорядок несколько лучших упражнений для спины. Сильная спина действительно важна как с точки зрения эстетики, так и общего самочувствия. В этом посте мы рассмотрим: Читайте дальше, чтобы узнать больше. Ваша спина так важна для вашей повседневной жизни, я думаю, нам нужно отступить и понять, насколько важно держать ее в безопасности впереди. 25% американцев ежегодно страдают от болей в спине, не становитесь одним из них! Мускулистая спина тоже выглядит великолепно Многие новые тяжелоатлеты, включая меня, когда я только начинал, слишком много внимания уделяют «очевидным» областям, таким как грудь и оружие . Таким образом, ваша задняя половина опускается намного ниже в списке приоритетов. Проблема заключается в том, что вы не тренируете свое тело одинаково. Классическая ошибка новичка состоит в том, что они делают упор на развитие груди и брюшного пресса, что создает дисбаланс в плотности мышц между двумя половинами вашего тела. Длительные тренировки, подобные этой, приведут к проблемам с осанкой, например, у тяжелоатлетов, которые не тренируются должным образом, развиваются округлые плечи. Это происходит, когда грудные мышцы работают слишком часто, что приводит к DOM (отсроченной болезненности мышц) или общему напряжению. Представьте, что ваша грудная клетка физически сжимается — это тянет ваше плечо вперед. Поскольку ваши плечи и спина не такие сильные, как грудные, они недостаточно сильны, чтобы удерживать правильную осанку. Плохая осанка в конечном итоге может привести к округлению позвоночника, что, по иронии судьбы, для тех, кто стремился к эстетическим выгодам, когда они только начинали путь с плохим подъемом, выглядит не очень хорошо. Мораль этой истории такова: работай спиной ! На вашей спине есть группа мышц, помогающих удерживать вас в вертикальном положении: Мышцы спины Несколько основных, которые я хочу выделить: Пример больших трапеций Бульбозные дельтовидные мышцы на плечах Большие широчайшие создают V-образную форму Косые мышцы живота Стоит обратить внимание на большую ягодичную мышцу на задней стороне и на ногу. Эта огромная мышца является одной из основных целей приседаний со штангой и является самой большой мышцей в вашем теле. Мы расскажем об этом в отдельном посте. Как видно из представленных рисунков, эффективная тренировка спины значительно улучшит внешний вид , а также принесет пользу для здоровья, о которой мы уже говорили. Я попытался показать, как группы мышц соединяются с другими «тренировочными бункерами», чтобы показать, что мы должны уделять им внимание в качестве грязи, иначе они станут слабым местом, когда мы развиваем окружающие области. Например, дельты используются в упражнениях для плеч и рук, а ягодицы — в основном за счет упражнений на нижнюю часть тела. В предыдущем посте я подробно рассказал о преимуществах составных и изолирующих движений. Я собираюсь вставить несколько видеороликов, которые гораздо полезнее текста для объяснения каждого движения. Лучшие сложные упражнения для спины: Каждое из вышеперечисленных упражнений улучшит вашу спину и множество других мышц. Я бы не стал слишком беспокоиться о том, какой стиль хвата в подтягиваниях или подтягиваниях будет больше или меньше, вместо этого сосредоточусь на правильности подъемного движения (или «формы») и на добавлении веса к штанге. Это лучший способ набраться сил. В зависимости от ваших целей вы можете дополнить вышеперечисленное несколькими дополнительными упражнениями. Эти движения, как правило, немного более сфокусированы и приближаются (но не полностью) к изолирующим упражнениям:
Это улучшит ваш внешний вид, самочувствие и работоспособность. 1- Разгибание спины под углом 45 градусов
Как это сделать:
Преимущество:
2- Становая тяга
Как это сделать:
Высота должна быть примерно на уровне середины голени Преимущества:
3- Тяга верхнего блока
Они подчеркивают ваши широчайшие мышцы спины, то есть мышцы, расположенные по бокам спины. Когда они хорошо развиты, эти мышцы выглядят как крылья. Как это сделать:
Преимущества:
и подтягивания
Как это сделать:
Не пинайте ногами, так как это снимает напряжение с целевых мышц Преимущества:
5- Тяга сидя
Трапециевидные и ромбовидные мышцы, расположенные между и поперек лопаток, являются важными постуральными мышцами и отвечают за оттягивание плеч вниз и назад. Они также придают толщину спине. Хорошо развитые средние трапеции и ромбовидные фигуры могут многое добавить к вашему внешнему виду, особенно если смотреть на вас сзади или сбоку. Как это делать:
Это также может увеличить риск травмы спины. Большинству тренирующихся следует избегать этой техники и держать верхнюю часть тела неподвижно. Преимущества:
6- Тяги тела (также называемые перевернутыми тягами)
Как это сделать:
В качестве альтернативы, если вы хотите более интенсивную тренировку, поставьте ноги на скамью для упражнений или положите гантели на нижнюю часть живота. Тяги тела также можно выполнять с помощью TRX или гимнастических колец. Преимущества:
Подведение итогов
Ссылки:
Физиотерапевтические подходы к лечению болей в пояснице. Боль Тер. 2018;7(2):127–137. doi:10.1007/s40122-018-0105-x
Энди Карнеги, NASM
Лучшие упражнения для спины для потрясающей V-образной формы верхней части тела
Занятия тяжелой атлетикой могут привести к проблемам со спиной
Справочник по мышцам спины (с картинками!)
Создание этого значительно увеличивает впечатление эстетического размера.
Мы рассмотрим их в отдельном посте позже. Косые намного меньше, чем широчайшие/дельты/трапеции. Ключевые упражнения для развития
Подводя итог, сложные движения задействуют гораздо больше мышц и, следовательно, являются более эффективным использованием времени.
Сосредоточьтесь на форме и используйте силовые бинты, если это необходимо для снижения нагрузки. Чтобы увеличить ширину хвата, идите широко, чтобы стать шире. Чем дальше расставлены руки, тем более «внешний» акцент делается на широчайшие.
Я высоко оцениваю их лично.