Эффективные упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

их можно выполнять каждый день

Инструкция для здоровой спины

Редакция сайта

Анастасия Юркова

Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Ежедневно наш позвоночник героически берет на себя основную часть напряжения, которое испытывает тело, сталкиваясь с современными условиями жизни – сидячей работой и малой подвижностью. Вряд ли нужно объяснять, во что это выливается, потому как сегодня проблемы со спиной есть у каждого второго. Предложенный мастером-тренером X-Fit в России Анастасией Юрковой комплекс, позволяет улучшить состояние позвоночника и является отличной профилактикой болезней спины. 

Наше тело от природы гармонично, и основа этому балансу – позвоночник. Когда в нём происходят нарушения, страдают и другие системы организма, мышцы функционируют менее эффективно, что приводит к болям и повышенной утомляемости. Кроме того, постоянный дискомфорт ухудшает настроение и общее самочувствие. В этой ситуации не стоит ждать чуда и верить, что исцеление наступит само собой. Только регулярные тренировки способны выправить осанку, снять напряжение с мышц спины, улучшить кровообращение и обеспечить здоровье позвоночника на долгие годы. 

Позаботьтесь о своей спине с помощью этих трёх простых упражнений. Для наибольшего эффекта выполняйте их каждый день. 

Кошка 

Исходное положение – квадрат. Колени поставьте точно под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Выровняйте спину, растяните между ладонями мат, хорошо раскрывая зону лопаток, потянитесь ягодицами назад, а макушкой вперед, создавая осевое вытяжение позвоночника. На выдохе одновременно оттолкнитесь от пола коленями и руками, округлите спину, подкрутите таз, подбородок прижмите к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение, хорошо потянувшись за макушкой вперед и за ягодицами назад. Выполните 10 повторений в медленном темпе.

Русалка

Исходное положение Z-сед, правую ногу согните в колене и положите стопу перед собой, левую ногу также согните в колене и прижмите пятку к ягодице. Хорошо надавите седалищными буграми в пол, а макушкой вытянитесь вверх. Руки раскройте в сторону, хорошо растянитесь между ними. С вдохом наклонитесь вправо, сделайте опору на правую руку, за левой потянитесь по дуге вверх, хорошо раскрывая зону ребер. Старайтесь удерживать левую ягодицу на полу. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните медленно 10 повторений. Поменяйте положение ног и выполните в другую сторону.

Скручивание сидя

Исходное положение – сидя, ноги скрещены перед собой. Если в этом положении сложно вытянуть спину, сядьте на кирпичики или подушку. Оттолкнитесь левой рукой от правого колена, хорошо закрутите весь позвоночник вправо, потянитесь за макушкой вверх. Задержите положение, сделайте 10 дыхательных циклов медленно, на вдохе вытягиваясь еще больше за макушкой вверх, на выдохе мысленно отпуская напряжение в спине. Выполните в другую сторону.

5 самых эффективных упражнений для спины, груди и рук

Grazia под чутким руководством двукратной чемпионки мира по бодифитнесу, пятикратной чемпионки России, победительницы турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлии Ушаковой продолжает готовится к пляжному сезону. На этот раз мы поймали Юлю в командировке в Сочи, где она нам показала несколько несложных, но действенных упражнений для проработки верхней части тела и мышц рук, которые можно выполнять в отпуске.

Grazia

Теги:

Тренировки

Отпуск

YouTube

Юлия Ушакова, фитнес-эксперт:

«Даже будучи в отпуске вы можете продолжать заниматься. Забудьте обо всех отговорках! Если в отеле, где вы остановились, нет фитнес-зала, то вы можете выйти на улицу, например, на детскую площадку или просто найти скамейку, которая заменит вам некоторые тренажеры. Не взяли гантели? Ничего! Замените их бутылками с водой. Нет скакалки? Прыгайте без нее. Помните: главное — это ваше желание!»

1. Обратные отжимания

Это отличное упражнение на трицепс. Оно выполняется либо от скамьи, либо от перекладины (лестницы). Встаем спиной к опоре, руки — на ширине бедер, стопы — на пятках, колени согнуты. Начинаем приседать, сгибая локти. Чем ниже вы присядете, тем лучше. И всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Если легко поддаются 20 повторений, то увеличивайте их до 25−30. Лучшего всего утомлять мышцы до предела, чтобы они чувствовали нагрузку.

Повторений: сначала 20 (в первом подходе), а потом снижайте до 15 (во втором и третьем).

2. Разгибание на трицепс

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или две пол-литровые бутылки воды. Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вниз параллельно полу, грудь и спину держите ровно (не прогибайте), согнутые локти отведите чуть назад, чтобы они стали выше корпуса. И начинайте одновременно разгибать две руки, в которых у нас утяжелители. Чуть фиксируйте руки в верхней точке и медленно опускайте их в исходное положение. Это простое, легкое в исполнении упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Вы почувствуете, что эти мышцы у вас есть.

Повторений: 20 по три подхода (отдых между подходами — полминуты).

3. Отжимания

Это самое банальное, но любимое упражнение для груди и мышц, которые находятся рядом с подмышками. Отжиматься можно по‑разному. Например, поставьте руки на бордюр, спину не прогибайте (это важно!), ноги согните в коленях. Стопы можете поднять вверх или же кончиками пальцев ног обопритесь о поверхность (пол, тротуар, газон). И отжимайтесь, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Если отжиматься в таком положении вам легко или просто больно стоять на коленях, то выпрямляйте ноги. И вперед!

Повторений: 15−20 по три подхода (отдых между подходами — минута-полторы). Хотя именно это упражнение нужно делать до отказа, пока ваше теле не скажет: «Хватит! Больше не могу!» Так что, количество повторений можете увеличивать на свое усмотрение.

4. Подтягивания

И отжимания, и подтягивания — это базовые упражнения для торса. Идеально, если вы сможете подтягиваться широким хватом, когда руки стоят широко на перекладине. Это самый эффективный вариант, так как в нем минимально задействованы руки и максимально прорабатываются широчайшие мышцы спины. Но гораздо легче подтягиваться узким хватом, тогда включаются и руки, и спина и вообще весь корпус.

Повторений: 15−20 по три подхода (отдых между подходами — минута).

5.

Тяга на спину

За неимением специального блочного тренажера, можно выполнять упражнение для рук, а также ромбовидных и широчайших мышц спины, держась за перекладину узким хватом. Просуньте ноги под лестницу, согните колени (представьте, что вы сидите на стуле), руками держитесь за перекладину (пальцами вниз) и начинайте подтягиваться сводя лопатки и отводя плечи назад. Самое главное в этом упражнении — задержка в верхней точке.

Повторений: 15 по три подхода (отдых между подходами — минута).

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

Статьи — 5 лучших упражнений для спины

Так как они вместе составляют такую ​​большую часть наших ягодиц, тяжелая работа в спортзале визуально окупается довольно хорошо. Независимо от того, хотите ли вы ускорить метаболизм, нарастить внушительную мышечную массу, улучшить осанку или функциональную силу, вы вряд ли потерпите неудачу, если уделите этому достаточно внимания. В зависимости от того, какие цели у вас есть, интенсивность, с которой вы должны брать эти мышцы, конечно, варьируется. Если вы хотите улучшить свою осанку или просто избавиться от болей в спине, рекомендуется держаться подальше от тяжелых весов, которые вместо этого следует оставить тем, кто стремится нарастить больше мышечной массы.

В этой статье мы предполагаем, что у вас нет травм и вы просто заинтересованы в развитии силы и хорошем оглядывании назад. Упражнения, упомянутые в статье, при правильном выполнении и повышенной интенсивности помогут вам достичь поставленных целей в рекордно короткие сроки. Все упражнения предназначены для занятий в тренажерном зале.

1. Становая тяга
Основные группы мышц, выпрямляющие позвоночник, ягодичные

также одно из лучших упражнений как на силу, так и на взрывную силу. Однако это одновременно очень напряженная деятельность, которая предъявляет высокие требования не только к самим мышцам, но и к центральной нервной системе. Поэтому вы всегда должны быть осторожны при подъеме и следить за правильной техникой.

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину перед собой на такой же ширине. Опуститесь в присед, глядя прямо вперед и высоко подняв грудь. Это ваше исходное положение, и здесь вы должны наклониться вперед настолько, чтобы ваши плечи оказались перед руками. Из исходного положения выпрямите ноги и поднимите верхнюю часть туловища одним движением. Когда вы закончите движение, штанга должна лежать на передней части ваших бедер, пока вы смотрите прямо вперед. Во второй части упражнения, когда вы медленно возвращаете вес в исходное положение, вы будете поддерживать то же взаимодействие между верхней и нижней частями тела, когда сгибаете бедра и опускаете вес вдоль ног.

2. Тяга верхнего блока
Основные группы мышц, которые активируются: широчайшие мышцы спины, бицепс

легко изолируйте широчайшие мышцы и части плеча, поскольку вы контролируете весовую нагрузку совершенно по-другому.

Займите положение, взявшись за перекладину шириной около 70-80 см между ладонями верхним хватом и поместив бедра под подушку. Держите руки полностью вытянутыми, напрягите поясничные мышцы и начните упражнение, подтягивая штангу к груди. Во время этого движения вы постепенно напрягаете мышцы верхней части спины, пока они не напрягутся должным образом, как только вы опустите штангу до упора. Отпустите штангу так же уверенно, без резких движений и вернитесь в исходное положение. Избегайте слишком сильного наклона назад, так как это отрицательно скажется на желаемом эффекте от упражнения. Держите верхнюю часть тела вертикально и грудь высоко на протяжении всего движения.

3. Тяга штанги
В основном активируются группы мышц: широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы

Это, пожалуй, упражнение номер один, если вы хотите построить толстую спину. Оно может полностью заменить все изолирующие упражнения на широчайшие, трапециевидные и задние дельты, так как при правильном выполнении берет на себя весь пакет сразу. Меняйте хват между обратным хватом и хватом верхней руки, чтобы варьировать воздействие на бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Встаньте, слегка согнув колени, напрягая поясничные мышцы и высоко держите грудь. Пусть штанга упрется в переднюю часть бедер и держите ее хватом по бокам тела. Тяните штангу на себя гребным движением, локти все время вдоль боков тела, стараясь не выталкивать их наружу, и в конце сведите плечи вместе. Подтягивайте вес к пупку без каких-либо раскачивающихся движений. Всегда держите колени согнутыми, чтобы сохранить равновесие и хорошую форму.

4. Гиперэкстензии
Основные группы мышц, выпрямляющие позвоночник, ягодичные

Это, пожалуй, самое известное упражнение для нижней части спины. Выполняйте его на скамье, с дополнительным весом или без него.

Встаньте, зафиксировав ступни под подушками и уперев бедро в край скамьи. Если вы выполняете это упражнение без дополнительного веса, вы можете просто скрестить руки на груди. Опустите верхнюю часть тела на пол, согнув бедро, сохраняя спину прямой. Избегайте любых ненормальных движений в позвоночнике. Таким же образом вернитесь в исходное положение и слегка напрягите поясничные мышцы в конце для полного контакта.

5. Тяга сидя, плотный хват
Активизируются в основном группы мышц: мышца, выпрямляющая позвоночник, ромбовидная, трапециевидная

Возьмитесь полностью выпрямленными руками за рукоятку и плотно поставьте подошвы на предусмотренную подножку, слегка согнутую колени. Как и в случае с тягой штанги, вы работаете с отягощением назад, медленно сводя плечи вместе, не раскачивая верхнюю часть тела. Локти должны быть постоянно прижаты к бокам верхней части тела на протяжении всего упражнения. Потяните вес на себя на разной высоте, чтобы почувствовать разницу в активации трапециевидных и средней части мышц спины.

Лучшие упражнения для спины всех времен

Хорошо сложенное тело неполноценно без скульптурной спины. Поэтому, когда вы составляете свой режим тренировок, важно, чтобы вы также включали упражнения, нацеленные на эти мышцы спины.

Упражнения для спины являются неотъемлемой частью любой фитнес-программы. Они помогают укрепить туловище и систему поддержки, но самое главное, они помогают предотвратить боли в спине и травмы.

Если вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, вы можете подумать, что исчерпали все возможности укрепления и тонуса мышц спины. Однако это не могло быть дальше от истины.

Существует множество различных вариантов распространенных упражнений для спины , которые могут привести к более быстрым результатам с меньшим риском получения травмы. Погрузитесь, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений для спины , чтобы сделать эту область крепкой, как сталь. Давайте начнем!

Мышцы, задействованные во время упражнений на спину

© Shutterstock

Итак, на какие именно мышцы мы обращаем внимание, когда говорим здесь о вашей спине? Вот основные мышцы, на которые мы нацелены:

Широчайшие мышцы спины : Эти мышцы расположены чуть ниже лопаток с каждой стороны и проходят вдоль позвоночника вниз к тазу.

Большой ромбовидный: Эти мышцы расположены по обеим сторонам спины, между позвоночником и лопатками.

Трапециевидная мышца: Эта мышца берет начало у основания шеи и доходит до лопаток с обеих сторон.

Выпрямитель позвоночника: Эти группы мышц проходят вдоль позвоночника.

Если вы новичок в тренировках или начинаете сосредотачиваться на программе упражнений для спины , вы можете использовать различные упражнения для укрепления спины. Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений для спины :

1. Тяга в наклоне

© Shutterstock

Это одно из лучших упражнений для спины для укрепления верхней и нижней части спины. Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером, и это отличный способ укрепить верхнюю часть тела. Есть несколько различных вариантов упражнения, в том числе стандартное, обратное или румынское. Основное различие между этими вариантами заключается в угле, под которым вы держите вес. Тяга — это комплексное упражнение, а это значит, что оно задействует сразу несколько групп мышц. Это делает их отличным дополнением к любой тренировке.

Как делать:

  1. Держите штангу и поднимите ее на высоту колен, руки чуть шире плеч и ладони смотрят вверх
  2. Согнитесь в коленях и наклонитесь вперед в пояснице (это стойка — ваше обычное положение для выполнения упражнения)
  3. Подведите штангу к груди, напрягая мышцы спины, держа спину прямо и локти близко к туловищу.
  4. Вернитесь в нормальное положение.

О чем следует помнить:

  1. Отведите бедра назад и держите спину прямо, чтобы избежать травм спины.
  2. Избегайте резких повторений. Не берите очень большие веса с первой попытки.

2. Подтяжка

© Shutterstock

Это классическое упражнение, которое часто используется для проверки силы мышц спины. Важно отметить, что вы можете выполнять это упражнение различными способами, чтобы приспособить его к своим потребностям. Вы можете выполнять это упражнение либо на перекладине, либо на дверной раме с лентой сопротивления, привязанной к вашим ногам. Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько мышц. Он в первую очередь фокусируется на верхней части спины, плечах и бицепсах, но также в определенной степени задействует корпус, предплечья и даже ваши ноги. Если вы новичок в подтягиваниях, вот несколько способов, которые помогут вам выполнить идеальное отжимание.

О чем следует помнить:

  1. Это сложное упражнение требует сильных рук. Если вы не можете выполнить это упражнение, попробуйте упражнения для укрепления рук.
  2. Не переусердствуйте с повторениями при выполнении упражнения в первый раз.

Как делать:

  1. Возьмитесь за турник руками наружу.
  2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  3. Контролируемо опускайте тело, чтобы задействовать мышцы.

3. Становая тяга

© Shutterstock

Это одно из лучших упражнений для спины при правильном выполнении. Это можно делать со штангой, гантелями или гирями. Основное внимание уделяется нижней части спины, ягодицам, подколенным сухожилиям и трапециям. Важно отметить, что становая тяга — очень техничное упражнение, поэтому, если вы только начинаете, вам следует сначала сосредоточиться на освоении обычного стиля становой тяги.

Как делать :

  1. Согнитесь в бедрах и немного в коленях, держа спину прямо
  2. Встаньте прямо, прижав ноги к полу и подтягивая вес тела, держа руки прямо.
  3. Выполните обратное движение, согнув бедра и оттянув ягодицы назад, чтобы медленно опустить гантели на землю.

Следует помнить:

  1. В начале не используйте большие веса. Начните с легких весов, чтобы освоить форму.
  2. Держите руки прямо и не пожимайте плечами. Важно выполнять становую тягу с правильной техникой.

4. Становая тяга сумо

© Shutterstock

Это разновидность становой тяги, в которой основное внимание уделяется мышцам нижней части спины. Он в основном используется пауэрлифтерами, которым нужно больше задействовать мышцы спины. Вы должны начать с более широкой стойки, чем в обычной становой тяге. Это задействует мышцы спины больше, чем обычная становая тяга.

Как делать:

  1. Направив носки наружу, примите широкую стойку. Напрягите корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела.
  2. Согнитесь в бедрах, слегка в коленях, спина прямая. Оторвите штангу от пола, напрягая мышцы, и ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРЯМО, чтобы встать в замковое положение
  3. Медленно поменяйте положение на обратное, сохраняя прямую спину и сгибая бедра, поставив гантели обратно на пол.

О чем следует помнить:

  1. НЕ ИЗГИБАЙТЕ СПИНУ , когда поднимаете вес с пола. Вы рискуете получить травму спины.
  2. Держите вес близко к телу. Если держать его подальше от тела, нагрузка будет на плечи, а не на спину.

5. Супермен

© Shutterstock

Это упражнение — отличный способ укрепить мышцы спины и плеч. Хотя самое приятное то, что для этого вам не нужен никакой инструмент. Вы должны делать это упражнение лежа на земле. Хорошо укрепить мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, а также помогают поддерживать хорошую осанку.

Как делать:

  1. Лягте на пол в положении лежа, вытянув руки и ноги.
  2. Поднимите руки и ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины, когда они сокращаются.
  3. Оставайтесь на несколько секунд, пока не почувствуете давление. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

О чем следует помнить:

  1. Если вам трудно отрывать руки и ноги от земли, вы можете попробовать поднять только руки и верхнюю часть тела, чтобы создать нагрузку на мышцы спины.
  2. Держите голову и руки на одной линии, не поднимайте голову и не вытягивайте шею. Это может привести к дискомфорту.

6. Широкая тяга вниз

© Shutterstock

Как следует из названия, это упражнение нацелено на широчайших мышц спины . Это одно из самых эффективных упражнений для прокачки мышц спины. Тем не менее, это также одно из самых плохо выполняемых упражнений. Неправильный способ сместит акцент со спины на другие части. У него есть несколько вариантов, таких как широкий хват, односторонний, под рукой и прямой рукой.

Как делать:

  1. Сядьте прямо и широким хватом возьмитесь за гриф.
  2. Потяните перекладину к груди, сводя лопатки.
  3. Медленно отпустите штангу в исходное положение.

Следует помнить:

  1. Не откидывайтесь назад, так как это перенесет нагрузку на нижнюю часть спины и увеличит вероятность получения травмы.
  2. Используйте спину вместо предплечий, чтобы тянуть штангу. Потяните вниз от подмышек, чтобы задействовать мышцы спины.

Некоторые общие меры предосторожности, о которых следует помнить:

Разминка: Хотя разминка может быть скучной и не сжигает много калорий, это важно, если вы хотите избежать травм, особенно во время силовых тренировок ( Узнайте, как предотвратить травмы во время тренировки).

Поддержание правильной осанки: Выгибание спины или поддержание неправильной осанки может увеличить риск получения травмы. Вы также не увидите желаемых результатов без правильной осанки.

Выполнение упражнений в контролируемом темпе: Если вы выполняете упражнения под импульсом, напряжение, которое должны испытывать целевые мышцы, уменьшается.