Эффективные упражнения для спины в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Самые эффективные упражнения для позвоночника

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами. Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям. По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги. Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните. Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках. Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу. Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

Упражнения для выпрямления позвоночника

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

«Пловец»

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.
3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам. Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.
5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.
7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Гимнастика для шейного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для поясницы

Висы на турнике

Повисните на перекладине и дышите ровно. Медленно подтяните согнутые ноги вверх и задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Осторожно разогнитесь и повторите сгибание ног 2-3 раза.

Между подходами давайте мышцам отдохнуть по несколько минут.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Упражнения для шеи

Надавливания

1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
3. Повороты головы. Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.
4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх. Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем. Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Самые эффективные упражнения для домашних тренировок

Доступный спорт

Редакция сайта

Спорт, как известно, — залог не только красивой фигуры, но и здоровья всего организма. Из-за невозможности посещать спортзал или специализированные тренировки многие зачастую совсем отказываются от занятий спортом. Однако, совершенствовать свое тело, параллельно укрепляя здоровье, можно прямо дома. В этом гиде мы собрали для вас лучшие домашние тренировки на все группы мышц с пошаговыми видеоинстукциями.

Упражнения, чтобы быстро прийти в форму

Набрали пару лишних килограммов после новогодних застолий? Не страшно! В конце концов, праздники для того и нужны, чтобы расслабиться и позволить себе чуть больше обычного. Быстро прийти в форму, а также войти в спортивный режим, чтобы не забросить тренировки после успешного избавления от последствий каникул, поможет этот простой, но эффективный комплекс упражнений на все тело.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Пляжный сезон еще не скоро, однако о красоте ягодиц стоит подумать уже сейчас. Совсем не обязательно приседать со штангой в спортзале — заметных результатов можно добиться и в домашних условиях. В этом комплексе вы найдете самые эффективные упражнения, которые не только подтягивают ягодицы, но и укрепляют ноги.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Простые упражнения для здоровой спины

Ежедневно наш позвоночник героически берет на себя основную часть напряжения, которое испытывает тело, сталкиваясь с современными условиями жизни — сидячей работой и малой подвижностью. Вряд ли нужно объяснять, во что это выливается, потому как сегодня проблемы со спиной есть у каждого второго. Этот комплекс упражнений поможет улучшить состояние позвоночника и станет отличной профилактикой болезней спины.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Быстрые упражнения для плоского живота

Не многие знают, но одними лишь диетами плоского живота добиться практически невозможно. Дело в том, что на его внешний вид влияет не только процент жира в организме, но и состояние мышц. Если мышцы живота слабые, то как бы вы ни худели, он все равно будет выглядеть дряблым. В этом комплексе вы найдете самые эффективные домашние упражнения, которые помогут добиться идеально плоского живота.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для красивой талии

Для идеальной талии, прежде всего, необходимо поработать над осанкой и вытяжением позвоночника. Тогда вы сможете увидеть в зеркале красивую и тонкую талию без перекачанных косых мышц и больной поясницы. В этом комплексе вы найдете безопасные упражнения из пилатеса, которые помогут достичь заметных результатов.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для осанки 

Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью, не уделяя достаточное внимание упражнениям на укрепление поясницы и спины. 

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь. 

10 лучших упражнений для спины и программа тренировок дома

Упражнения для спины с собственным весом и свободным весом более эффективны, чем упражнения на тренажере. Это означает, что вы можете эффективно тренировать мышцы спины в домашних условиях. Конечно, для тренировки спины необходим турник и гантели, а если еще и турник, тренировки станут намного разнообразнее и тяжелее.

Содержание

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Первым условием эффективной тренировки является экипировка. К сожалению, одними гантелями полноценно не нагрузить мышцы спины. Чтобы накачать мышцы спины, нужно постоянно увеличивать рабочий вес. Если рабочий вес 12 кг, то хватит на 6-8 тренировок. Затем нужно увеличить нагрузку.

Для наращивания мышечной массы вам нужно подобрать вес так, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений в подходе

10 лучших упражнений для спины дома

1. Тяга гантелей в наклоне

1. Возьмите две гантели того же веса и наклонитесь вперед.
2. Согните колени и держите спину прямо, не округляя поясницу.
3. Опустите прямые руки.
4. Выдохните, подтяните гантели к поясу, двигая локтями вдоль тела.
5. В верхней точке сведите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно опустите гантели на вдохе.

При тяге гантелей не раскачивать корпус. Старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не руками.

2. Тяга гантелей одной рукой

Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная поверхность, например скамья или стул.

1. Поставьте колено и вытянутую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
2. Возьмите гантель правой рукой.
3. На выдохе подтяните гантель к линии талии.
4. В верхней точке плечо слегка поворачивается в сторону работающей руки.
5. Вдохните, медленно опустите руку.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, повторите на другую сторону.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Хотя румынская становая тяга предназначена для ягодиц и двуглавой мышцы бедра, это базовое упражнение, которое развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку. Вы не сможете построить сильную спину без базовых упражнений.

1. Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину прямо.
2. Вдохните, наклоните корпус вперед, опустите гантели примерно до середины голени.
3. Будьте осторожны, не округляйте спину.
4. На выдохе поднимите корпус назад, не прогибаясь назад в пояснице.

4.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике. Вы можете заниматься как дома, так и на улице. Широкий хват позволяет построить широкую V-образную спину.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните ноги в коленях.
2. Выдохните, подтяните округлую грудь вверх к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
3. В верхней точке сведите лопатки вместе.
4. На вдохе медленно опуститесь, полностью выпрямляя руки в локтях.

Если вы не можете сделать много повторений, ничего страшного. Главное, сделать как можно больше за один подход.

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний помогает укрепить спину. Бицепс также работает в упражнении. Но важно выполнять подтягивания за счет мышц спины.

1. Возьмитесь за турник обратным хватом.
2. Согните колени. Выдохните, подтянитесь к перекладине.
3. На вдохе медленно опустите тело в исходное положение.

Сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вес вашего тела слишком мал и вы легко можете сделать более 12 повторений, вы можете добавить вес. Например, вы можете использовать погружной ремень.

6. Планка с гантелями перед собой

Статическая версия планки — отличный способ укрепить даже самые маленькие мышцы спины. Но здесь представлена ​​динамическая вариация планки, которая выполняется с легкими гантелями.

1. Возьмите в руки гантели и положите их на пол под плечевыми суставами. Ноги на ширине плеч.
2. Держите тело прямо. Напрягите мышцы спины и живота, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.
3. Во время упражнения двигаются только плечевые суставы.
4. На выдохе поднимите прямую правую руку перед собой.
5. Вдохните, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую руку, продолжая чередовать движения на такое же количество повторений.

7. Планка с поднятием рук и ног в противоположном направлении

Более продвинутая вариация предыдущего упражнения — балансировочная планка. Здесь нужно одновременно поднять противоположную ногу и руку. Таким образом, в упражнении работают все мышцы-стабилизаторы, что улучшает баланс тела и координацию.

Если домашний инвентарь ограничен гантелями, можно выполнять упражнения с собственным весом. Выполняйте упражнение поочередно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, мышцы спины и ягодиц, а также мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении на протяжении всего упражнения. Несмотря на простоту техники упражнения, выполнять его правильно достаточно сложно. Мышцы в упражнении нагружаются не хуже, чем в упражнениях со штангой.

1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Также можно держать их вдоль тела, если тяжело выполнять упражнение.
3. Выдохните, удерживая пресс в напряжении. Поднимите от пола и бедра, и грудной отдел на максимальную высоту, на которую могут подняться мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не торопитесь, выполняйте упражнение медленно.
4. Вдохните, медленно вернитесь в исходное положение. В этом упражнении чем больше повторений вы сделаете, тем лучше.

9. Штанга Доброе утро

Для этого упражнения вам понадобится штанга. Если не получается выполнить упражнение, можно заменить его румынской становой тягой с гантелями. Выберите вес. Если дома нет силовых рам, осторожно поднимите штангу с пола с прямым позвоночником. Согните руки в локтях и положите штангу на верхнюю часть груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите ее на вершину трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Убедитесь, что планка не соскальзывает с шеи.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, колени согните.
2. На вдохе опустите тело так, чтобы оно было параллельно полу. Не округляйте спину.
3. Вес тела должен перемещаться со всей стопы на пятку. Согнитесь в бедрах, пока мышцы задней поверхности бедра не начнут ограничивать ваши движения.
4. Выдохните, вернитесь в исходное положение. В этой фазе больше всего работают поясничные разгибатели.
5. Сделайте необходимое количество повторений.

10. Тяга штанги в наклоне

1. Тяга штанги аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому без штанги дома упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф нейтральным хватом, руки на ширине плеч.
2. Опустите корпус, наклоняясь вперед с прямым позвоночником. Опустите прямые руки вниз.
3. Выдохните, поднимите вес до нижней части живота. Вдохните, опустите руки вниз.
4. В верхней точке сведите лопатки вместе, напрягая мышцы спины. В нижней точке полностью растяните их.

Тренировка спины дома

Разминка 5-7 минут.

1. Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
2. Подтягивания узким хватом: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне или Тяга гантелей в наклоне: 3–4 подхода по 6–12 повторений.
4. Тяга гантелей одной рукой: 3–4 подхода по 6–12 повторений.
5. Планка: 3-4 подхода по 12-24 повторения.
6. Гиперэкстензия лежа: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Заминка: растяжка мышц спины.

Заключение

Выполнить от 3 до 4 подходов с 1,5-2-минутным отдыхом. Тренироваться по этой программе можно раз в неделю, этого будет достаточно. Поскольку мышцы спины большие, им требуется больше времени для восстановления. Для тренировки спины не обязательно иметь штангу или канатный тренажер. Главное иметь гантели и работать с собственным весом. Конечно, подтягивания — лучший вариант, если вы хотите накачать мышцы спины, но не имеете никакого оборудования.

Какие упражнения для спины лучше всего делать дома?

Если у вас болит спина, вам, без сомнения, другие рекомендовали укреплять мышцы кора. Упражнения могут быть отличным способом укрепить мышцы кора и спины. Итак, какие упражнения лучше всего подходят при болях в спине? Как оказалось, вы можете выполнять множество упражнений для спины дома , чтобы помочь укрепить мышцы спины и облегчить боль в спине. позвоночник и облегчить боль в спине. Кроме того, полезно укреплять мышцы кора. По мере того, как ваше ядро ​​​​ослабевает, ваша спина берет на себя большую нагрузку от поддержки вашего тела. Возникающая в результате усталость (и, возможно) травма позвоночника может привести к болям в спине.

Если вы страдаете от болей в спине, вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и получить облегчение. Есть много упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить спину и корпус.

Начальные упражнения для спины

Начальные упражнения для спины: скольжение пятками

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения, вам нужно начинать медленно. Если вы начнете с сложных упражнений, это может привести к повреждению позвоночника и, возможно, к ухудшению вашего состояния. Лучше всего начинать медленно с таких упражнений, как:

• Туфли-лодочки
• Подъем пятки
• Абдоминальные сокращения

Упражнения для спины среднего уровня

Упражнения для спины среднего уровня: колено к груди

По мере того, как вы начинаете чувствовать себя более комфортно с начальными упражнениями, вы можете начать добавлять некоторые упражнения для спины среднего уровня, такие как:

• Растяжка подколенного сухожилия
• Приседания у стены с фитболом
• Упражнения «Колено к груди»

Расширенные упражнения для спины

Продвинутые упражнения для спины: растяжка грушевидной мышцы

Когда вы освоите начальные и промежуточные упражнения для спины в домашних условиях, вы можете попробовать более сложные упражнения:

• Отжимания на гимнастическом мяче
• Растяжка сгибателей бедра
• Растяжка грушевидной мышцы

См.

также: Полный список упражнений для спины в домашних условиях (с инструкциями)

Упражнения при болях в спине, которых следует избегать

Если вы страдаете от болей в спине, вы, вероятно, будете испытывать легкую боль во время упражнений для спины. Однако, если боль сильная или длится более 15 минут, продолжать эти упражнения не следует. Если ваша боль продолжается или усиливается из-за программы упражнений, вам следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы не повредили спину.

Примеры упражнений, которых следует избегать:

• Прикосновения к носкам стоя
• Приседания – вместо них попробуйте скручивания
• Подъемы ног (лежа на спине и поднимая обе ноги одновременно) — вместо этого попробуйте выполнить упражнение колено к груди или подъем одной ноги

Как и в случае с любым новым режимом упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом, чтобы вы понимали риски и преимущества. Если ваш врач согласен с тем, что вы выполняете упражнения для спины дома, попробуйте упомянутые упражнения и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.