Эффективные упражнения на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Эффективные упражнения в зале на спину

Мы используем мышцы спины каждый день. Независимо от того, поднимаем ли покупки вверх по лестнице, или садимся на корточки, или нагибаемся для того, чтобы поднять что-то с пола, мышцы спины задействованы при выполнении сложных и простых повседневных задач. Спина буквально вовлечена в каждое движение.

Она состоит приблизительно из 140 мышц, которые можно условно разделить на три группы: поверхностные, промежуточные и глубокие, большинство из которых мы не до конца используем, сидя за рабочим столом весь день. Что еще хуже, стресс и волнения также проявляются в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространиться на другие части тела.

Если вы хотите уменьшить боли, улучшить свои спортивные показатели или просто лучше выглядеть, проработка мышц спины является очень важным фактором в решении этих задач. Из данной статьи вы узнаете, какие упражнения на спину в зале наиболее эффективны и помогут преобразить фигуру в короткие сроки.

Упражнения

Большинство упражнений на спину являются вариацией гребли (тяга собственного веса или утяжеления к туловищу) или подтягиваний (выталкивание собственного веса вверх и над грифом). Эти базовые приемы позволят включить в работу все мышцы спины (большие и малые) для обеспечения полного функционального и спортивного развития.

Какие упражнения на спину в тренажерном зале следует выполнять представителям слабого и сильного пола? Существенной разницы нет. Упражнения на спину в зале для девушек и мужчин не будут значительно отличаться. Основная разница будет заключаться в количестве подходов, повторений и в рабочих весах. Ниже приведены лучшие упражнения для спины в тренажерном зале, которые может выполнить каждый.

Становая тяга

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно также задействует всю заднюю поверхность бедер и ягодицы. Становая тяга — это одно из лучших базовых упражнений для мышц спины в зале, а также для общего развития задней части тела. Однако оно довольно тяжелое и травмоопасное, всегда помните о технике безопасности. При выполнении данного упражнения на спину в зале очень важно отработать правильную технику, после чего вы можете прогрессировать в весах.

Если вы собираетесь работать с большими весами (менее 6 повторений в подходе), выполняйте становую тягу в начале тренировки, когда есть силы. Если вы делаете большее число повторений, то можете сдвинуть упражнение на середину вашего занятия.

Техника выполнения

1. Спустите штангу на пол и встаньте так, чтобы она была расположена по центру ваших ног. Поставьте ноги на ширине бедер. Нагнитесь, схватите штангу переменным хватом на ширине плеч, поднимитесь вверх.
2. На вдохе начните наклоняться вперед, пока ваши голени не соприкоснутся со штангой. Во время движения направьте взгляд вперед, колени чуть согнуты.
3. Держите вверх грудь и спину изогнутой, начните движение, отталкиваясь пятками от пола, чтобы переместить вес вверх.
4. Выполните необходимое количество раз.

Тяга штанги к поясу

Данное упражнение одинаково хорошо работает над большими группами мышц верхней и нижней части спины, что делает его очень универсальным. Подобно становой тяге, его важно выполнять с правильной техникой и чувствовать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для спины в тренажерном зале для мужчин. Будьте осторожны с подбором рабочих весов — в случае сомнений используйте меньшее количество блинов.

Данный вид тяги дает значительную нагрузку на поясницу, по этой причине лучше всего сделать его именно в начале тренировки, чтобы не травмировать нижнюю часть спины. Тягу можно выполнять и в тренажере Смита — он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно грифа.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, удерживая штангу обратным хватом (ладони направлены вверх).
2. Согните колени и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой. Направьте взгляд перед собой. Штанга должна быть расположена прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и туловищу. Это ваша начальная позиция.
3. Удерживая туловище неподвижным, на выдохе поднимите штангу, удерживая локти близко к телу. Предплечья участвуют только в удерживании весов. В верхней точке сожмите мышцы спины и задержитесь в течение секунды.
4. На вдохе медленно опустите штангу вниз.
5. Выполните необходимое количество раз.

Подтягивания широким хватом

Данный вид подтягиваний отлично подходит для того, чтобы развить верх широчайших мышц спины. Узкий хват допускает больший диапазон движения, но не обеспечивает полную работу целевых мышц, переводя нагрузку на бицепсы рук.

Если для вас пока трудно выполнять подтягивания с весом собственного тела, вы всегда можете использовать тренажер под названием гравитрон или вспомогательные резинки. Если же вы хорошо подтягиваетесь с весом собственного тела, можете прикрепить к поясу отягощение, чтобы усложнить задачу. Не пренебрегайте подтягиваниями, ведь это упражнение для мышц спины в тренажерном зале является одним из лучших.

Лучше всего делать подтягивания в начале вашей тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава. Также важно разминаться перед выполнением подтягиваний. Для роста мышц стоит отдать предпочтение 8-12 повторениям в подходе.

Техника выполнения

1. Возьмитесь широким хватом за перекладину вытянутыми руками. Это будет ваша начальная позиция.
2. Потяните себя вверх, сгибая локти и не расслабляя плечи. Не качайтесь и не используйте импульс для завершения движения. Попытайтесь поднять подбородок выше ладоней.
3. Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опуститься в исходное положение.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга в нижнем блоке

Тренажер для тяги встречается практически в каждом спортзале, поэтому выполнить данное упражнение не составит труда. Оно очень эффективно для проработки ромбовидных и трапециевидных мышц спины и позволит сформировать красивый силуэт. Узкий хват позволяет работать в более широком диапазоне движения и увеличить время под напряжением, что отлично подходит для роста мышц. Обязательно включите тягу в нижнем блоке в свой комплекс упражнений для спины в зале.

Упражнения в кабельных тренажерах лучше всего выполнять к концу вашей тренировки. Установите вес, который позволит вам сделать не более 12 повторений в одном подходе.

Техника выполнения

1. Для выполнения данного упражнения вам потребуется V-образная рукоять. Она позволит работать нейтральным хватом. В тренажере заранее установите рабочий вес и присоедините рукоять.
2. Сядьте в тренажер и поместите ноги на платформу. Колени слегка согнуты. Сделайте наклон вперед, сохраняя естественное положение спины и схватите рукоятку.
3. С вытянутыми руками отклонитесь назад, пока ваше туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Спина должна быть слегка изогнутой, а грудь направлена вперед. Это начальная позиция упражнения.
4. На выдохе, держа туловище неподвижным, потяните рукоятку назад к телу, держа руки близко к нему, пока не коснетесь живота. Удерживайте это сжатие секунду и на вдохе постепенно вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте необходимое количество повторов. Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как вы можете легко травмировать нижнюю часть спины.

Тяга в верхнем блоке

Отличное базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины. Тяга в верхнем блоке позволяет нарастить мышечную массу, расширить спину и придать ей V-образную форму. За счет использования широкого хвата в данном упражнении вся нагрузка направлена на целевые мышцы, а не на бицепсы и предплечья. В тренажерном зале для мужчин это упражнение является одним из самых доступных и легко может выполняться новичками.

Это упражнение можно делать в качестве разминки в начале тренировки, однако для наращивания массы лучше выполнять его ближе к окончанию тренировки на 8-12 повторений в подходе.

Техника выполнения

1. Сядьте в тренажер и убедитесь, что вы отрегулировали коленную подушку в соответствии с вашим ростом. Подушка выступает в роли сопротивления, которое не позволит вам приподниматься.
2. Возьмите рукоятку ладонями вперед. Для широкого хвата руки должны быть на расстоянии ширины плеч. Для среднего хвата — на расстоянии, равном ширине плеч, и для узкого хвата на расстоянии, меньшем ширины плеч.
3. Удерживая рукоятку с выбранной шириной хвата, отклоните туловище назад на 30 градусов, создавая небольшой прогиб в нижней части спины и выводя грудь вперед. Это ваша начальная позиция.
4. На выдохе начните тянуть рукоятку, пока она не достигнет верха груди. Плечи и лопатки должны быть отведены вниз и назад. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете полной пиковой точки. Торс должен оставаться неподвижным, должны двигаться только руки. Предплечья не должны делать никакой другой работы, кроме удержания рукоятки.
5. Через секунду на вдохе, сжимая лопатки вместе, медленно возвращайте рукоятку назад в исходное положение. Руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты.
6. Выполните это движение требуемое количество раз.

Тяга гантели одной рукой

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать достаточно большой вес. Когда вы тренируете части спины поочередно, вы получаете больший диапазон движения. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины, когда кладете одну руку на скамейку. При условии небольшой степени поворота туловища, при выполнении упражнения в работу также вовлекаются мышцы кора.

Это упражнение на спину в тренажерном зале как для девушек, так и для мужчин является очень эффективным.

Данное упражнение по большей части фокусируется на нижней части широчайших мышц. Делайте его в середине или конце вашей тренировки на 10-12 повторений в подходе.

Техника выполнения

1. Для выполнения упражнения вам понадобятся плоская скамья и пара гантелей.
2. Поместите правую ногу на край скамьи, наклонитесь вперед, верхняя часть тела должна быть параллельна полу, поместите правую руку на другой конец скамьи для поддержки.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола, держа при этом спину прямой. Ладонь должна быть обращена в сторону туловища. Это будет ваша начальная позиция.
4. На выдохе потяните отягощение вверх в сторону груди, удерживая туловище неподвижным. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете пиковой точки. Кроме того, убедитесь, что тяга выполняется мышцами спины, а не рук.
5. На вдохе верните гантель вниз в начальную позицию.
6. Повторите движение требуемое количество раз. Затем смените сторону.

Заключение

Итак, выше мы рассмотрели лучшие упражнения для спины в зале. Для качественной проработки мышц чередуйте все упражнения и не зацикливайтесь на одном и том же. Чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировок спины, важно учитывать не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что вы делаете вне его. Это включает в себя сон, растяжку, диету, избавление от стресса. Когда вы выполняете тяжелые тренировки, вам нужно следить за достаточным потреблением белка и калорий. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.

Упражнения для спины для женщин

Спина создает естественный каркас всего тела, защищая внутренние органы от повреждений, не дает смещаться позвоночнику при неловком движении. Под понятием «спина» надо подразумевать и мышцы спины, и сам позвоночник.

После дня, посвященного мытью окон, стирке, работе в огороде, готовке блюд на семейный праздник вы говорите, что ваша спина устала, потому что перетрудилась. Но, увы, этот труд, не воспринимается нашим телом как эффективные упражнения для спины. Для того чтобы ваше тело не утомлялось от рутинных дел, мы рекомендуем укреплять его поэтапно – начать можно с упражнений для спины для женщин.

Польза комплекса

Благодаря упражнениям для спины и позвоночника, вы очень быстро ощутите себя по-другому:

• тренировки мягко вытягивают позвоночник;
• комплекс упражнений для мышц спины избавляет от болей в пояснице;
• растягивают и укрепляют заднюю поверхность ног, суставы, и связки плечевого пояса;
• укрепляют верхнюю часть тела и лодыжки;
• укрепляют мышцы живота и тонизируют органы пищеварения;
• упражнения для шеи и спины снимают скованность в шее, плечах и запястьях;
• восстанавливают силы, снимают усталость.

Упражнения

1. Начинаем в положении сидя на пятках, спина вытянута. Вытянитесь руками вверх, на выдохе опустите руки. Станьте в полу на четвереньках. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренным суставом. Толкните копчик назад и вверх, вытяните ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Опускаем пятки на пол, будто шагаем на месте. Ладонями отталкиваемся от пола, спину прогибаем. Со вдохом выйдите на полу пальцы, с выдохом опускаем пятки на пол. Отводим плечи от ушей, раскрываем лопатки. В крайней верхней точке (копчике), формируем максимально острый угол. Опускаем колени на пол. Таз на пятки, переходим в позу ребенка. Со вдохом, округляя спину поднимаемся наверх и вытягиваемся к потолку.
2. Ставим руки на бедра, мягко вращаем грудной клеткой по кругу.
3. Переходим в позу собака мордой вниз, пробуем повторить вращение грудной клеткой. Фиксируем статически позу собаки мордой вниз, опускаемся в позу ребенка – расслабляемся.
4. Сидя на пятках, делаем круговые вращения плечами назад. Переходим в положение собака мордой вниз, пробуем повторить в таком положении вращение плечами. Фиксируем позу, затем опускаемся в позу ребенка.
5. Вновь становимся в позу собака мордой вниз – следующие упражнения будут направлены на повышение подвижности поясничного отдела. На вдохе опускаем правое бедро к полу, затем левое. Оттолкнитесь, вернитесь тазом назад, также поочередно, сначала правым бедром, затем левым, в позу собаки на выдохе. Повторяем несколько раз – опускаемся и поднимаемся, затем делаем все, то же самое, только начиная с левого бедра.
6. Фиксируем позу собаки мордой вниз, с выдохом подтягиваем согнутые колени к ребрам, затем разгибаем колени. Делаем несколько повторений. Затем замрите в собаке на несколько секунд и отдохните в позе ребенка.
7. Переходим на четвереньки. Со вдохом прогибаемся, переносим вес тела вперед. С выдохом округляем спину. Повторяем мягкие и волнообразные движения позвоночником. Руками отталкиваемся от пола, живот подтянут. Потянитесь копчиком назад, растяните спину вдоль. На вдохе поднимаем грудь вверх, толкаем таз в пол. С выдохом, подворачивая стопы в пол, проносим грудь над полом, возвращаемся в ИП. Делаем несколько повторений, так называемой, «кошки», которая пролазит под забором.
8. Отдыхаем в позе ребенка.
9. Переходим мягко на четвереньки, начинаем вращать грудной клеткой по кругу в одну и другую сторону.
10. Вытягиваемся и отдыхаем в позе ребенка. Затем плавно проскальзываем вперед, опускаем грудь, подбородок на пол. Спина прогнута, в крайнем положении замираем – ягодицы толкаем вверх, колени полусогнуты, стоим на пальчиках. Стараемся расслабиться. Руки подводим к грудной клетке, переходим в позу ребенка – расслабляемся.
11. Со вдохом, круглой спиной поднимаемся вверх, поднимаем руки вверх на вдохе, с выдохом опускаем их на грудь.

Статьи по теме:

Наука о лучших упражнениях для спины

Существуют буквально сотни различных упражнений на выбор при разработке программы силовых тренировок Jefit. Это число может легко увеличиться до более чем тысячи, если рассматривать различные варианты упражнений. База данных Jefit, например, содержит более 1300 различных упражнений. Задумывались ли вы когда-нибудь о том, какие упражнения самые лучшие или какое упражнение лучше всего выбрать для силовой программы? Один из способов выбрать лучшее упражнение — с точки зрения ЭМГ. В данном конкретном случае мы поговорим о лучших упражнениях для спины. Некоторые упражнения для спины намного лучше, чем другие, когда речь идет о задействовании или активации мышц.

Электромиография (ЭМГ) Измерения

Электромиография (ЭМГ) измеряет электрическую активность мышц. Обычно проводимая в исследовательских или реабилитационных условиях, ЭМГ регистрирует движение мышц. ЭМГ основана на предположении, что когда мышца сокращается, возникает всплеск электрической активности. Чем выше нагрузка, тем выше скорострельность. Сила сокращения мышц связана с количеством двигательных единиц в мышце. Наконец, вот определение ЭМГ от John Hopkins Medicine. ЭМГ «измеряет реакцию мышц или электрическую активность в ответ на стимуляцию мышцы нервом».

Как двигаются мышцы?

Движение фактически начинается в головном мозге, в частности, в моторной коре, где нейронная активность сигнализирует спинному мозгу, а информация о движении передается в соответствующую мышцу посредством двигательных нейронов. Мы можем немного перемотать вперед, мышца затем сокращается и производит движение. Когда мышечные волокна сокращаются, они укорачиваются, совершая концентрическое сокращение. И наоборот, при удлинении мышечных волокон выполняется эксцентрическое сокращение.

Вопрос к вам. Можете ли вы справиться с большим весом, выполняя сгибание рук на бицепс при поднятии веса вверх (концентрическое сокращение) или при опускании веса (эксцентрическое сокращение)? Ответ в том, что вы сильнее во время эксцентрической фазы, когда вы можете выдержать вес в 1,75 раза больше! Кроме того, во время эксцентрической фазы со временем происходит на 3 процента больше мышечной гипертрофии.

Лучшие упражнения для спины на основе этого критерия

Крупнейшие группы мышц спины включают трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Есть и другие более мелкие группы мышц, например, ромбовидные. Выбор упражнений обычно зависит от целей человека, уровня опыта и наличия оборудования. При прочих равных условиях следующий список упражнений включает в себя одни из лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять на основе ЭМГ.

В одном исследовании изучалась активация ЭМГ различных групп мышц при выполнении подтягиваний и подтягиваний. Данные ЭМГ показали, что наибольшее вовлечение мышц приходится на широчайшую мышцу спины (диапазон 117–130%) и двуглавую мышцу плеча (диапазон 78–96%).

Другими упражнениями для спины с высоким выходом ЭМГ были: тяга гантелей в наклоне с двумя руками (93 процента), тяга гантелей одной рукой (91 процент), тяга Т-грифа (89 процентов), тяга широчайших вниз (86 процентов). процентов) и Тяга блоков сидя (83 процента) завершили самую высокую активность ЭМГ. Другие исследования по выполнению тяги широчайших к груди с легким наклоном назад также показали хорошие результаты (101 %).

Существуют и другие упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые сосредоточены на бедрах и ногах, но также задействуют многие другие группы мышц, например, спину. Оба упражнения считаются отличными упражнениями для всего тела, но спина используется больше как стабилизатор, чем основной двигатель по сравнению с тягой в наклоне или подтягиванием.

Теперь у вас есть несколько упражнений для спины, классифицированных наукой, которые, надеюсь, вы сможете чаще использовать в своих тренировках Jefit. Будь сильным вместе с Джефитом!

Оставайтесь сильными с приложением Jefit

Jefit, названный лучшим онлайн-тренингом для силовых тренировок на 2022 год, в статье, опубликованной Университетом Колорадо в Боулдере. Приложение оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые сигналы и функции для обмена тренировками с друзьями. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Будь сильным с Джефитом.

• Автор
• Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

0
Акции

• Более

Все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину

Тяга верхнего блока — отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиваниям или подтягиваниям.

Изображение предоставлено:
Cavan Images/Cavan/GettyImages

Несмотря на то, что трудно увидеть мышцы спины, вы можете почувствовать их работу. И когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде болей в спине. Один из способов предотвратить боль и дискомфорт — укрепить эти мышцы.

Некоторые из самых сложных упражнений в спортзале, такие как подтягивания, предназначены для тренировки спины. Не удивляйтесь, если это будет ваша самая тяжелая тренировка за неделю. Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений для спины с гантелями и штангой, которые более удобны для начинающих.

Краткое введение в мышцы спины

Существует множество важных мышц спины, и они варьируются от больших и мощных до мелких и точных. Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть вес, поддерживая позвоночник.

• Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, простирающиеся от нижней части спины до плеч. Они похожи на большие крылья.
• Выпрямитель позвоночника покрывает всю спину вдоль позвоночника, поддерживая осанку и движения.
• Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают отводить плечи назад.
• Трапециевидная мышца закрывает верхнюю часть спины и шеи и помогает при движениях верхней части тела.
• Длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы — это нижние мышцы спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.

​ Подробнее: ​ 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы

Преимущества сильной спины

Чтобы поддерживать баланс тела, важно укреплять мышцы спины. Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они задействуют только переднюю часть верхней части тела.

Верхний скрещенный синдром — это распространенная проблема осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед, по данным исследования за апрель 2019 г.исследование, опубликованное в Индийском журнале медицины труда и окружающей среды . Это происходит из-за напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

Чтобы исправить этот распространенный дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины. Укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными грудными мышцами, чтобы улучшить осанку.

Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 г.0102 Здравоохранение ​, укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.

Это особенно важно, поскольку, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности, связанной с работой, во всем мире. Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может нарушить ваш план тренировок и заставить вас менять упражнения.

Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяга, потому что они задействуют большие мышцы спины, но если вы потратите время на работу с меньшими мышцами, защищающими позвоночник, это может уберечь вас от травм в будущем.

​ Подробнее: ​ Все невероятные преимущества сильной верхней части тела (кроме сгибания)

Подготовка к тренировкам спины

Если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок спины за один раз. неделю, от 5 до 9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале Sports Medicine .

Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться. Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками спины. И если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении этих подходов в течение недели, чтобы больше сосредоточиться на тренировках всего тела, чем на конкретных частях тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов в каждом упражнении на тренировке. Во время этих сетов вы должны выбрать вес, с которым вам будет трудно выполнять от 8 до 12 повторений. Этот диапазон дает вам хорошее сочетание силы и выносливости. Использование слишком легких весов может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых весов увеличивает риск получения травмы.

Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или суперсеты, объединяя два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы делаете ряды и тяги широты, вы должны сделать один набор рядов, за которым следует один набор тяг широты. Несмотря на то, что вы будете выполнять тренировку быстрее, вам будет труднее набрать вес, так как вы будете больше уставать.

Упражнения для спины со штангой

Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штангой. После разминки, которая включает в себя около 5 минут аэробных упражнений и сочетание динамической растяжки и роликов на пене, отправляйтесь в тренажерный зал.

​ Упражнение 1: Становая тяга ​

Это упражнение представляет собой упражнение для всего тела, которое специально задействует мышцы нижней части спины, – говорит сертифицированный персональный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам нарастить несколько мышц одновременно.

1. Начните со штангой на полу (опционально: весовые пластины с каждой стороны).
2. Встаньте на середину штанги, ноги на ширине плеч.
3. Ваши голени должны касаться перекладины.
4. Возьмитесь за перекладину руками за пределами ног.
5. Встаньте прямо, проезжая через пятки. Медленно поднимитесь и убедитесь, что вы не округляете плечи, когда стоите.
6. В верхней точке движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.

​ Упражнение 2: Тяга в наклоне ​

Подобно становой тяге со штангой, это упражнение задействует мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гирям из Нью-Йорка, любит использовать разные хваты для проработки разных мышц в этом упражнении.

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу. Руки должны быть чуть шире плеч.
2. Поднимите штангу и встаньте прямо.
3. Сдвиньте штангу вниз по ногам и отведите бедра назад.
4. С прямой спиной и туловищем под углом 45 градусов к земле, подтяните штангу к животу.
5. Опустите его ниже колен, пока ваши руки не выпрямятся.
6. Старайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.

​ Подробнее: ​ 9 лучших упражнений со штангой для всех основных мышц

Добавьте к комплексу упражнений для спины с гантелями

Иногда самое простое оборудование оказывается самым эффективным. И в большинстве спортзалов есть гантели, так как они не занимают много места и не очень дороги.

​ Упражнение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь ​

Сертифицированный персональный тренер и руководитель тренинга SESSION в Нью-Йорке, Даррен Томассо, любит это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшить технику тяги, потому что жим лежа мешает вам использовать импульс для подъема веса. Вы почувствуете это упражнение в средней части спины, говорит он.

1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью грудью вверх, голову оторвите от скамьи и вытяните ноги прямо.
3. Возьмите гантели и расправьте плечи с гордой грудью. Опустите подбородок.
4. Поднимите гантели под углом к ​​скамье.
5. Вытяните локти за туловище и сведите лопатки назад в верхней точке.

​ Упражнение 2: Разведение дельт ​

Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтами. Они не такие сильные, как некоторые другие мышцы спины, поэтому используйте небольшой вес, когда вы их тренируете.

1. Установите наклонную скамью и положите легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
2. Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть над скамьей.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их прямо в стороны.
4. Представьте, что вы птица, пытающаяся взмахнуть крыльями. Поднимите гантели до нужной высоты, затем опустите их обратно.

Эксперимент с упражнениями на тросе для спины

Тросовые тренажеры полезны, но не всегда доступны. Они стоят дороже, чем свободные веса, и занимают больше места в спортзале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить к своей тренировке.

​ Упражнение 1: Вращательная тяга на тросе одной рукой ​

Ноам Тамир, персональный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить немного вращения в движение. Тамир говорит, что большинству людей не хватает вращательных движений в их программах, что может привести к слабости и жесткости корпуса.

1. Используйте рукоятку на канатной машине. Установите его чуть ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы оказались в шаткой стойке.
3. Поставив ноги на место, потяните ручку назад к груди. В то же время повернитесь влево и ударьте правой рукой.
4. Вытяните ручку и поверните направо, втягивая правую руку обратно.
5. Меняя руки, меняйте и ноги.

​ Упражнение 2: Тяга широчайших ​

Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать тягу вниз для имитации того же движения, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы работать с еще большим весом, чем может обеспечить ваше тело.

1. Выберите удобный, но сложный вес на тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и безопасно сидеть. Встаньте, чтобы взяться за перекладину.
2. Поставьте руки примерно на ширине плеч ладонями в разные стороны.
3. Сядьте на сиденье. Потяните штангу вниз к груди и слегка отклонитесь назад.
4. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение под контролем.

Испытайте себя с помощью упражнений на перекладине

Для выполнения подтягиваний или подтягиваний требуется серьезная сила. Вы поднимаете вес всего тела во время движения, что делает упражнение более сложным, чем что-то вроде отжиманий. Вы можете изменить любое упражнение, привязав ленту сопротивления к перекладине и закрепив ее петлей под ногой для помощи, или использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале.

​ Упражнение 1: Подтягивание ​

Немного отличаясь от подтягиваний, это упражнение задействует такие мышцы, как трицепсы, трапециевидные и ромбовидные, больше, чем широчайшие.

1. Возьмитесь за турник ладонями от себя. Руки должны быть чуть шире плеч. Начните с мертвого виса, выпрямив локти.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Медленно опуститесь обратно в мертвый вис.

​ Упражнение 2: Подтягивания ​

Некоторые сочтут это более простым вариантом подтягивания, потому что вы больше задействуете мощные широчайшие мышцы. Также работает бицепс.

1. Возьмите турник ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвого виса с прямыми локтями.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
3. Попробуйте коснуться грудью перекладины.
4. Опускайтесь под контролем, пока ваши локти не выпрямятся.

​ Подробнее: ​ Упражнения на бицепс, которые можно выполнять с помощью турника

Попробуйте эту тренировку для укрепления спины из 4 движений мало на чем сосредоточиться. Начните с самого сложного с точки зрения техники, затем переходите к самому простому. При этом упражнения со штангой требуют максимально точной техники.

​ Упражнение 1: Тяга штанги ​

• Начните с грифа и выполните разминку с подходом из 10 повторений.
• Затем сделайте еще 2 разминочных подхода, прежде чем достичь целевого веса в течение дня.
• Если ваша цель — использовать 100 фунтов, сделайте сет с 65, а затем с 85.
• Как только вы достигнете целевого веса, сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте между подходами от 90 до 120 секунд.

​ Упражнение 2: подтягивание или подтягивание ​.

• Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Возможно, вы сможете сделать от трех до шести повторений за подход.
• Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых между подходами от 90 до 120 секунд.

Совет

Если вы не можете выполнить полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, используйте для помощи эспандер или тренажер. Вы должны использовать достаточную помощь, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений за подход.

​ Упражнение 3: Тяга с опорой на грудь ​

• Выполните один разминочный подход, чтобы определить, какой вес вы хотели бы использовать.
• Выполните от 10 до 12 повторений в 3 рабочих подходах.