Экстензия спины: Заблуждения и мифы относительно некоторых упражнений

Содержание

обратная гиперэкстензия

Упражнение, которое позволит вам накачать бицепсы ног и ягодицы без становых тяг, если вы их избегаете или они противопоказаны.

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовые тренировки

Спорт

Техника

Xenios

Обратная гиперэкстензия — техника движения, когда корпус закреплен и лежит, а ноги поднимаются. Одно из самых популярных упражнений в каждом спортзале, потому что эффективно, как для новичка, так и для профессионалов. Станет хорошим дополнением к вашей тренировке ног и ягодиц, и даже сможет заменить некоторые виды тяг.

Какие мышцы работают:

ягодичные;
разгибатели позвоночника;
бицепсы бедер

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому, сегодня расскажем о том, где и как еще вы можете его выполнять.

Обратная гиперэкстензия в тренажере

Техника

Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина.
Лягте лицом к рукояткам и захватите их руками;
Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз. Бедра зафиксированы на опоре. Выставите рабочий вес;
Начинайте поднимать ноги так, чтобы в верхней точке они не выходили выше плоскости спины;
Руки удерживать стабильно, не менять их положения;
Верните ноги плавно вниз.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью, чтобы её край находился в нижней части живота так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
Стопы отрываются от пола так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
Поднимайте ноги вверх до плоскости параллели бедра с полом;
В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

На лавке для жима

Техника

Возьмите лавку и выставьте уклон 30 градусов;
Сгиб бедер находится непосредственно на верхней точке лавки;
Корпус опустите вниз, руками захватив сиденье;
Выполните плавное движение ногами вверх и верните в исходную точку.

Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Усложненный вариант техники выполнения в обычной лавке с дополнительным отягощением.
Выставьте подходящий вес в блоке.
Пристегните манжеты к лодыжкам и опустите корпус вниз, захватив сиденье.
Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
Выполните повторения на каждую ногу.

На фитболе

Техника

Считается усложненным вариантом, его вы можете использовать как в зале, так и в домашних тренировках.

Расположите фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
Лягте животом на фитбол;
За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
Руками держитесь за опору, чтобы не скатиться с мяча;
Выполните планируемое количество повторений, не касаясь пола.

Обратная гиперэкстензия на полу

Самый простой вариант. Подойдет для домашних тренировок.

Необходимо лечь лицом вниз, руки под головой, вытянуты руки вперед или можно ухватиться ими за опору;
Плавно поднимите ноги вверх, оставляя корпус в исходном положении.
Не роняйте ноги и не упирайтесь или в пол.

Частые ошибки:

Округленная спина. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.
Махи при выполнении упражнения. Они не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.
Слишком высокий подъем ног. Это — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении.

Обратная гиперэкстензия не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Дополняйте ее тягами и другими базовыми многосуставными упражнениями, чтобы достигнуть высоких результатов в тренинге.

Экстензия — это альтернатива динамичным упражнениям

Экстензия — это упражнение для разгибания конечностей и осуществления нагрузки на группы мышц, но без перенапряжения поясницы. Выполняется за счет той же скамьи, что и гиперэкстензия, но работает по-другому.

Альтернатива для спины

Хотя в тренажерных залах много оборудования, не у всех имеются фитболы. А именно на них можно осуществить нагрузку таким образом, чтобы дать максимальное напряжение на мышцы спины.

Здесь можно зафиксировать тазобедренный сустав, чтобы нижняя часть спины в работе активного участия не принимала. За счет этого округление и выпрямление будет проходить в нужных мышцах спины.

Вариант будет целевым для мускулатуры разгибателей. Обязательно в процессе выполнения засекать время и добавлять нагрузку. В экстензии это помогает при создании динамики тела.

Здоровое противостояние

Понятие экстензии включает в себя выполнение нагрузки на том же тренажере, что и гиперэкстензии. Но здесь не происходит видимого «перегибания» туловища. На самом деле разница заключается и в технике выполнения и во временном ограничении, чего нет в стандартном упражнении.

Экстензия включает в себя разгибания и сгибания конечностей при зафиксированном тазобедренном участке. Спина и мышцы ягодиц активно в работу не должны включаться, поскольку нагрузка падает на руки и верхнюю часть бедер в зависимости от того, как нагрузка выполняется.

Разница экстензии и гиперэкстензии в плане выполнения заметна. Но многие спортсмены также относят к первому варианту разгибание бедра, что является обратной гиперэкстензией. Выполнение гиперэкстензии с круглой спиной помогает сосредоточить нагрузку на ягодицах, прямая спина переводит ее на верхнюю часть бедра. Также круглая спина помогает обезопасить мышцы-разгибатели от перенапряжения и при использовании дополнительной нагрузки защищает позвоночник от «небезопасного» положения.

Безопасность и советы

Хотя выполнение нагрузок на тренажере не может повредить мышцы из-за того, что сначала делается нагрузка без утяжелителей. Если имеются проблемы с позвоночником или искривления спины, то приступать к упражнению категорически запрещается.

Специалисты советуют обращать внимание на угол размещения лавки. Начинающим спортсменам надо выполнять упражнение в горизонтальном положении, чтобы нагрузка была небольшой, потом угол можно увеличивать и брать утяжеление.

Безопасность упражнения зависит от того, какая сдвигающая нагрузка была выбрана. Для тонуса можно взять небольшой блин, для развития динамики поднимается вес побольше, но после разминочного подхода.

Слабым в физическом плане людям или обладающим лишним весом лучше делать подходы тягой с бодибаром, чем экстензию и гиперэкстензию, чтобы не навредить позвоночнику. Также перед началом нагрузки следует сделать подход без утяжелителя. Частое сгибание и разгибание спины при правильной нагрузке не может повредить или растянуть мышцы.

Выполнять упражнение экстензию нужно вначале комплекса на спину или ноги-руки в зависимости от того, какой тип выбран. Желательно делать это после кардио нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение разгибания бедра при закрепленном туловище относится к реабилитационным упражнениям, помогающим восстановить повреждения или пережить посттравмационный период. Спортивные методисты часто включают нагрузку в разработку мышц ног и нижней части спины.

Движение происходит обеими ногами сразу. Корпус фиксируется в положении лежа на лавке, нагрузка из позвоночника снимается, а ноги и ягодичные мышцы включаются в работу. Это альтернатива стандартной гиперэкстензии, где нагрузка попадает также на живот и спину.

Что касается флексии и экстензии, то упражнения схожи результативностью и эффектом. Но первый вариант также используется в реабилитационных целях, а второй предназначен для активной проработки конкретной группы мускулатуры.

Как выполнять разгибания спины и упражнения на разгибание спины

Автор: Alice Twu

В этой статье

Что такое разгибание спины?
Какие мышцы работают при разгибании спины?
Как выполнять разгибание спины
Адаптация разгибания спины
Преимущества разгибания спины
Разгибания спины. Ошибки, которых следует избегать

Разгибание спины — универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Его можно использовать как часть тренировочной программы для наращивания силы или реабилитационной программы для восстановления после травм. Доступны многочисленные приспособления для разгибания спины, которые подходят для всех уровней физической подготовки и потребностей.

Упражнения на разгибание спины можно выполнять с любым оборудованием или без него. Несмотря на то, что разгибание спины сопряжено с относительно низким риском получения травмы, важно убедиться, что вы сохраняете правильную форму разгибания спины при выполнении этих упражнений.

Что такое выпрямление спины?

Разгибание спины — это изолирующее упражнение, которое в основном нацелено на нижнюю часть спины. Это альтернатива многим упражнениям для спины с низким воздействием, поэтому оно по-прежнему активирует те же группы мышц, что и более интенсивные движения, но с меньшим риском травм.

Упражнения на разгибание спины могут использоваться в тренировочных программах для поддержки других более сложных упражнений. Они также чрезвычайно полезны при использовании в программах восстановления, чтобы помочь людям с травмами спины или ограниченной подвижностью.

Разгибание спины также является одним из самых универсальных изолирующих упражнений. Упражнения на разгибание спины можно выполнять, используя только вес собственного тела или дополнительные веса, эспандеры или специальные тренажеры. Для выполнения этих упражнений вы можете использовать специальные тренажеры, такие как римский стул или скамья для гиперэкстензии.

Какие мышцы работают при разгибании спины?

Упражнения на разгибание спины специально направлены на нижнюю часть спины и группы мышц, выпрямляющих позвоночник, которые помогают вам поддерживать, защищать и вытягивать позвоночник и всю спину.

Задняя группа цепных мышц. – это мышцы задней части тела, в том числе нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Они работают вместе, чтобы помочь вам прыгать, вращаться, подниматься или приземляться.
Группа мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы образуют промежуточный слой мышц спины и состоят из трех подгрупп. Они работают вместе, чтобы помочь вам с расширением позвоночника.
Квадратная мышца поясницы. Эта мышца расположена в глубоких отделах позвоночника и включает гребень подвздошной кости, поясничные позвонки и 12-е ребро. Это помогает соседним мышцам в группе мышц задней цепи лучше напрягаться.

Задействованные мышцы разгибания спины могут также включать средние и верхние мышцы спины, а также косые мышцы для стабилизации.

Как делать разгибания спины

Существует несколько вариантов разгибаний спины, которые можно выполнять в зависимости от используемого оборудования.

Чтобы выполнить разгибания спины с пола только с собственным весом и без оборудования, выполните следующие действия:

Лягте на живот в удобном и просторном месте, руки за голову.
Выдохните и оторвите грудь от пола, напрягая ягодичные мышцы и поясницу.
Задержитесь на секунду в верхней точке, продолжая сжимать мышцы нижней части спины.
Вдохните и медленно опустите грудь на пол, расслабив ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 15 повторений (повторений).

Чтобы выполнять разгибания спины на римском стуле или скамье для гиперэкстензии , выполните следующие действия:

Лягте лицом вниз на римский стул/скамью для гиперэкстензии и надежно зафиксируйте лодыжки в фиксаторах. Отрегулируйте подушечки так, чтобы верхняя часть бедер лежала на них ровно, оставляя место для сгибания в талии.
Скрестите руки перед грудью или за головой. Сохраняйте прямую линию тела.
Вдохните и медленно наклонитесь вперед в пояснице.
Выдохните и поднимите туловище от талии, напрягая поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Продолжайте поднимать туловище, пока ваше тело не станет прямой линией. Не переусердствуйте.
Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 15 повторений.

Чтобы выполнить разгибание спины сидя , выполните следующие действия:

Удобно сядьте на тренажер для разгибания спины. Отрегулируйте опорную подушку для спины так, чтобы она находилась прямо под задней частью шеи и над серединой спины. Отрегулируйте положение ног так, чтобы при выполнении упражнения ноги были слегка согнуты.
Скрестите руки перед грудью и держите спину прямо.
Выдохните, откидываясь назад с прямым позвоночником.
Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 15 повторений.

Стремитесь сохранять контроль и поддерживать правильный диапазон движений. Если вы работаете с отягощениями, выберите такую нагрузку, при которой вы чувствуете себя не в своей тарелке, но при этом можете выполнить от 8 до 15 повторений с правильной техникой.

Адаптация для разгибания спины

Упражнения для разгибания спины относительно просты в выполнении. Тем не менее, есть некоторые приспособления и альтернативы для людей с ограниченной подвижностью или людей, которые также хотят нацелиться на другие группы мышц, которые обычно не используются в традиционных упражнениях на разгибание спины. Вот некоторые из них:

Удлинители шара устойчивости. В этом приспособлении используется надутый стабилизирующий мяч. Вы начинаете с того, что лежите лицом вниз, животом на мяче, а обеими руками и ногами на полу. Медленно идите вперед, пока бедра не окажутся прямо над мячом, затем поднимите обе ноги от пола так, чтобы они образовали прямую линию с туловищем. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите обе ноги одновременно обратно к полу, сохраняя их прямыми.
Кошка-корова. Встаньте на колени на пол, колени и ступни на ширине бедер, пальцы ног направлены к телу. Положите руки на коврик прямо под плечами лицом вперед. Ваши колени должны быть прямо под бедрами, а руки под плечами. Начните с прямого позвоночника. Согните позвоночник вверх (сгибание) к потолку, задержитесь на 10-15 секунд. Затем расслабьтесь и прогните нижнюю часть спины (растяжка), чтобы живот опустился к полу, задержитесь на 10–15 секунд.
Супермены. Это похоже на разгибания спины на полу, но руки вытянуты над головой и перемещаются в положение, при котором грудь и ноги отрываются от пола.

Вы также можете выполнять традиционные разгибания спины с отягощением или эспандером. Убедитесь, что используете правильную нагрузку при выполнении этих упражнений.

Преимущества разгибания спины

Упражнения на разгибание спины улучшают стабильность и силу мышц, выпрямляющих позвоночник. Они также улучшают диапазон движений нижней части спины и могут оказывать реабилитационное воздействие на людей с плохой осанкой в поясничном или грудном отделах. Разгибания спины помогают в упражнениях, которые требуют значительного использования мышц задней цепи:

Улучшенная устойчивость спины. Это помогает улучшить осанку и повысить производительность во время других упражнений.
Снижение риска травм. Укрепление спины поможет избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Улучшение гибкости нижней части спины также снижает риск травм позвоночника и нижней части спины.
Улучшенное осознание тела. Более сильная устойчивость спины помогает в других упражнениях, где необходимо поддерживать прямое положение спины, таких как становая тяга и тяга штанги.
Альтернатива для восстановления с низким уровнем воздействия. Разгибания спины являются хорошими альтернативными упражнениями с низкой нагрузкой для людей, восстанавливающихся после травм спины, или людей с ограниченной подвижностью по разным причинам.

Ошибки при разгибании спины, которых следует избегать

Правильная техника разгибания спины необходима, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества упражнений на разгибание спины и не получаете травм. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди при выполнении упражнений на разгибание спины, — это чрезмерное растяжение спины. Это когда вы выгибаете спину за прямую линию.

Небрежное обращение с тяжестями также может привести к травмам. Чрезмерный вес может вызвать нагрузку на мелкие мышцы и в конечном итоге привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Чтобы предотвратить это, выберите правильный вес, с которым вы чувствуете трудности, но при этом можете выполнить от 8 до 15 повторений с правильной техникой.

Упражнения на разгибание спины следует выполнять медленно и под контролем — ваша цель должна состоять в том, чтобы улучшить стабильность и силу за счет активации определенных групп мышц. Не полагайтесь на инерцию или «раскачивание» себя во время движений, потому что это может уменьшить общее сопротивление, которое вы оказываете на свои группы мышц, и снизить тренировочный эффект в целом.